Una donna si allena sul bilanciere per bruciare i muscoli

Quanto grasso si può bruciare senza perdere muscoli?

Molti bodybuilder e atleti di forza si pongono probabilmente questa stessa domanda. Quanto grasso puro posso perdere a settimana senza intaccare i miei muscoli? Una cosa è chiara: ci vuole molto tempo per costruire i muscoli ed è ancora peggio quando si segue una dieta "classica" e alla fine i chili di grasso in eccesso sono spariti, ma anche una parte dei muscoli duramente guadagnati.

La base per rispondere a questa domanda è piuttosto semplice. Sappiamo tutti che è necessario un surplus calorico per costruire massa e muscoli. Allo stesso modo, è necessario un deficit calorico per perdere peso. Ma quanto può essere alto questo deficit e ci sono altri fattori importanti che lo influenzano e quale cifra è effettivamente realistica... 0,5 kg / settimana, 1 kg / settimana, 2 kg / settimana o non è affatto possibile senza perdere muscolo? 

Sono davvero tante le domande che vengono fuori, anche se si vuole solo una risposta semplice 😉 .

Anche se l'intera faccenda può sembrare complicata, non lo è affatto! Esiste persino una linea guida che potete/dovete seguire per trovare il modo migliore per voi.

1. nulla funziona senza un deficit calorico!

Per entrare in modalità dieta, è necessario un deficit calorico, ossia consumare o bruciare più energia di quanta ne venga fornita. Solo a questo punto si attinge energia dai depositi energetici del nostro corpo = depositi di grasso. Non preoccupatevi, perché i nostri depositi di grasso sono sempre stati lì per questo. Il corpo li immagazzina deliberatamente per i "momenti difficili", quando non siamo fortunati durante la caccia e il leone o il mammut sono più veloci di noi, o quando non è il momento giusto per bacche e noci. Perché in questo periodo il corpo ha bisogno di energia anche per muoversi, per far sì che il cervello continui a funzionare e semplicemente per garantire tutte le funzioni che il nostro organismo garantisce.

2. se volete essere ben definiti, non dovete perdere peso troppo velocemente!

Esiste un caso di studio molto interessante (*1) del 2014, che ha esaminato due bodybuilder naturali in preparazione alle gare. Il tipo 1 ha perso peso più velocemente, con una perdita di peso corporeo dell'1% a settimana, mentre il tipo 2 è stato il più lento, con una perdita di peso corporeo dello 0,5% a settimana. Lo studio mostra che il tipo 1, che ha perso più peso velocemente, purtroppo ha anche perso più massa magra = massa muscolare. Ad esempio, se il tipo 1 e il tipo 2 hanno un peso corporeo di 100 kg, il tipo 1 ha perso l'1% = 1 kg a settimana e il tipo 2 ha perso lo 0,5% = 0,5 kg a settimana. Cosa ci dice ora questo?

Dite addio all'idea di dover perdere 1 o 2 kg a settimana. Purtroppo non è così che funziona. Tuttavia, questo studio si riferisce anche ai bodybuilder naturali in fase di preparazione alle gare, che a questo punto hanno già pochissimo grasso corporeo. 

A nostro avviso, un approccio migliore e comprovato è quello di considerare la quantità di grasso corporeo presente all'inizio.

3. regola empirica, con la quale si va sul sicuro!

In un altro studio (*2) del 2004, che preferiamo, è stato esaminato, a seconda della massa grassa che un atleta ha, quale deficit può essere prodotto in modo da non perdere massa magra = massa muscolare? Il risultato di questo studio mostra che circa 70 kcal / kg di grasso corporeo è il valore ideale che consente di avere un deficit senza che la massa muscolare venga attaccata troppo.

Ad esempio, se avete 10 kg di grasso corporeo (indipendentemente dal vostro peso), potete avere un deficit di 700 kcal al giorno. Il bello di questo studio è che nulla è stato trascurato o ottimizzato artificialmente. Ad esempio, seguendo una dieta equilibrata e ricca di proteine e utilizzando vari integratori come BCAA, EAA, creatina, ecc. è possibile aumentare leggermente le Kcal fino a circa 80 kcal/kg, il che consentirebbe di prolungare ulteriormente il deficit. Questo studio rappresenta il limite superiore se si vuole essere sicuri al 100%.

4. qual è l'obiettivo realistico per me di perdere peso utilizzando questa formula?

L'importante non è solo quanto si può perdere a settimana, ma anche ridurre un po' il "numero di colpi", quanto più ci si avvicina al proprio obiettivo personale.

Se la vostra KFA = percentuale di grasso corporeo è superiore al 15%, dovreste perdere circa l'1% di peso corporeo a settimana. Se la vostra KFA è del 10-15% dovreste perdere lo 0,7-0,8% di peso corporeo a settimana e se la vostra KFA è inferiore all'8% dovreste perdere solo lo 0,5% di peso corporeo a settimana per garantire il mantenimento dei muscoli.

Per sapere qual è la vostra percentuale di grasso corporeo, dovreste sicuramente trovare un allenatore o un nutrizionista qualificato nella vostra palestra locale che possa calcolarla o misurarla abbastanza rapidamente. Se questo è un lavoro troppo impegnativo per voi, ecco un grafico che potete utilizzare per orientarvi sulla vostra attuale percentuale di grasso corporeo. Come sempre, è importante essere onesti con se stessi! Perché non aiuta né voi né i vostri obiettivi se mentite a voi stessi o barate un po' 😉

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Studio del rimprovero:

1 Kistler BM, Fitschen PJ, Ranadive SM, Fernhall B, Wilund KR. Caso di studio: preparazione al concorso di bodybuilding naturale. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Dec;24(6):694-700. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0016. Epub 2014 Jun 5. PMID: 24901578. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/24901578/

2 Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):705-712. doi: 10.1080/17461391.2018.1447020. Epub 2018 Mar 13. PMID: 29533715. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29533715/

Donna atletica e determinata che si allena in palestra con il kettle bell. I suoi amici sono sullo sfondo.

La velocità delle ripetizioni è davvero importante nell'allenamento della forza?

Quasi tutti gli atleti hanno probabilmente lo stesso obiettivo: ottenere il massimo dall'allenamento e massimizzare il guadagno muscolare. Ma qual è il modo migliore per quanto riguarda la velocità di ogni ripetizione e fa una differenza significativa?  

Il bello di questa considerazione è che possiamo scegliere solo tra due opzioni. Da un lato possiamo fare ripetizioni lente (tempo sotto intenzione) per massimizzare il tempo in cui il nostro muscolo è sotto tensione e dall'altro possiamo fare le ripetizioni più velocemente per avere più ripetizioni totali alla fine dell'allenamento.

Per avere un quadro chiaro, dovremmo prima esaminare i dati basati sugli studi. Una meta-analisi (*2) (uno studio su un gran numero di studi) di Brad Jon Schoenfeld mostra che un intervallo tra 0,5 - 8 secondi è il tempo ideale per una ripetizione, che è comunque un intervallo piuttosto ampio. Purtroppo, in questo studio non è stato preso in considerazione il livello di prestazione degli atleti e l'esecuzione della ripetizione. Non è stata quindi esaminata la velocità con cui è stata eseguita la rispettiva parte della ripetizione, cioè come è stata suddivisa la ripetizione. Se durante la ripetizione sono stati eseguiti un movimento negativo lento e uno positivo veloce o un movimento positivo lento e uno negativo veloce o se le due sequenze sono state identiche nel tempo?

Perché le ripetizioni troppo lente non sono ideali?

Questo è dovuto ai tipi di muscoli che abbiamo = fibre muscolari lente e veloci. Le fibre muscolari veloci possono produrre una crescita maggiore rispetto alle fibre muscolari lente. Per questo motivo sarebbe opportuno dare loro la priorità. Lo svantaggio è che le fibre muscolari veloci vengono utilizzate solo in caso di carichi molto elevati, come nel caso dell'allenamento della forza, e il nostro corpo non le utilizza quasi mai nella vita di tutti i giorni, perché spesso non c'è motivo di farlo.

Perché le ripetizioni troppo veloci non sono ideali?

Connessione mente-muscolo = Mind-Muscle-Connection. I nostri muscoli sono collegati al cervello attraverso il sistema nervoso centrale. Ciò significa che se un muscolo deve essere teso, il nostro cervello deve prima inviare un segnale al muscolo corrispondente. Esiste quindi una connessione. Molti atleti esperti parlano spesso della cosiddetta sensazione muscolare. Un altro studio (*2) si riferisce proprio a questo fenomeno, che consiste nel muovere "semplicemente" il manubrio verso l'alto o nel concentrarsi su di esso, creando esplicitamente una tensione. Il risultato è sorprendente! Gli atleti che si sono concentrati correttamente sul muscolo in esercizio durante l'esecuzione sono riusciti a ottenere un migliore accumulo muscolare!

In altre parole, se si esegue l'esercizio a una velocità che compromette la "connessione mente-muscolo", non si riuscirà a massimizzare il proprio potenziale. Come piccola linea guida, qualsiasi tempo inferiore a 1-1,5 secondi non è ottimale per ottenere quella "sensazione muscolare", perché è l'unico modo per garantire che il muscolo sia stimolato ed esercitato al massimo. Ed è proprio questo, in fin dei conti, l'obiettivo.

Inoltre, se fate una ripetizione troppo veloce, nella maggior parte dei casi la contrazione negativa non è controllata da voi, ma dalla gravità. Questo è anche il motivo per cui potreste costruire meno muscoli, poiché non state facendo tutto il lavoro da soli. Quindi ricordate sempre che anche l'esecuzione negativa è concentrata e non troppo veloce.

Conclusione - Non troppo lento, non troppo veloce!

Come spesso accade nell'allenamento con i pesi, è importante non pensare in termini di giusto e sbagliato o di bianco e nero. Se analizziamo entrambi gli studi in modo armonico, giungiamo alla conclusione che:

  1. la velocità con cui eseguiamo una ripetizione è sicuramente molto importante.
  2. la velocità non deve essere né troppo bassa né troppo alta.
  3. è altrettanto importante prestare attenzione anche alla contrazione negativa.
  4. la connessione muscolo-mente è spesso sottovalutata ed è sicuramente molto importante.

 

Tutti questi fattori determinano il tempo di esecuzione delle ripetizioni. Se volete che vi diamo una cifra, vi diciamo che, in base al vostro livello di abilità, un periodo di ripetizione di 3-4 secondi è considerato ideale.

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Studio del rimprovero:

1 Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effetto della durata delle ripetizioni durante l'allenamento di resistenza sull'ipertrofia muscolare: una revisione sistematica e una meta-analisi. Sports Med. 2015 Apr;45(4):577-85. doi: 10.1007/s40279-015-0304-0. PMID: 25601394.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25601394/

2 Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):705-712. doi: 10.1080/17461391.2018.1447020. Epub 2018 Mar 13. PMID: 29533715. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29533715/

Una donna misura la circonferenza addominale dopo lo sport e la dieta

Le diete estreme hanno senso?

Sicuramente tutti coloro che hanno seguito una o più diete o che hanno intenzione di farlo conoscono questo "fenomeno". Si vuole iniziare una dieta, ma si sa già in anticipo che questo progetto sarà una cosa davvero fastidiosa ed estenuante e, se si vuole "fare bene", si trascinerà anche per molto tempo.

E allora cosa si fa? Certo, si cerca una scorciatoia per accelerare i tempi. E vi viene offerta una varietà di opzioni, come la dieta PSMF (dieta a basso contenuto di carboidrati con un deficit calorico molto elevato, in cui l'apporto calorico proviene esclusivamente da fonti proteiche a basso contenuto di grassi) o la dieta Philosophy, per citarne solo alcune. 

La promessa alla base è più o meno sempre la stessa, ovvero: perdere più grasso possibile in un tempo molto breve e mantenere la perdita muscolare = catabolismo muscolare il più basso possibile. Fin qui suona bene, poco tempo, perdere molto grasso, nessuna perdita muscolare, è esattamente quello che vuole il 99% degli atleti o delle persone che vogliono iniziare una dieta.  

Se questo ha senso o meno dipende da alcuni altri fattori. Se, ad esempio, si ha una percentuale di grasso corporeo (KFA) molto elevata o si è in forte sovrappeso e non si è allenati, una dieta di questo tipo (elevato apporto proteico + elevato deficit calorico) può avere un successo visibile abbastanza rapidamente, a patto che, ovviamente, si assicuri che durante questo periodo l'organismo continui ad essere rifornito di sufficienti vitamine, fibre e minerali. Questo apporto può avvenire sotto forma di frutta e verdura (attenzione alla frutta perché contiene carboidrati "nascosti" sotto forma di fruttosio) o attraverso l'assunzione di integratori alimentari. Un "piccolo" svantaggio, tuttavia, è che spesso anche in questo gruppo di persone la perdita di peso avviene troppo rapidamente e la pelle non tiene il passo. La conseguenza di ciò è spesso chiamata "grasso magro" = pelle cadente dopo una dieta estrema.

Anche se tutto ciò non sembra negativo, c'è un problema, soprattutto per gli atleti che non sono in sovrappeso, che sono già allenati e il cui obiettivo principale è quello di mantenere i muscoli acquisiti nonostante la dieta.  

Ma perché?

La parola chiave è equilibrio energetico! Anche se l'intera questione è molto più complessa, dovrebbe essere spiegata in modo molto semplice. Se consideriamo il nostro corpo come una sorta di sistema, allora questo sistema ha dei depositi di energia / riserve di energia = grasso! Ha anche dei consumatori di energia, come il cervello, la digestione o i muscoli. Quando consumiamo del cibo, non è altro che energia che entra nel sistema. Poiché i consumatori, come i nostri muscoli, hanno bisogno di energia per funzionare, questa energia deve essere fornita dal cibo. Se non avessimo depositi di grasso/grassi e mangiassimo troppo poco, tra l'altro, i consumatori verrebbero meno e non saremmo più in grado di rigenerarci, ripararci, lavorare e quindi costruire i muscoli. Ma poiché disponiamo di cellule grasse, l'energia necessaria per i consumatori (muscoli, ecc.) può essere compensata dall'energia contenuta nelle cellule grasse.

 

Tuttavia, se il contenuto di grassi è molto elevato, la disponibilità del nostro organismo a utilizzare l'energia ricavata dai grassi è molto più alta rispetto a quella di un contenuto inferiore.

Tuttavia, più la percentuale di grasso corporeo è/diventa bassa, meno il corpo è disposto a rilasciare questa energia per costruire o rigenerare i muscoli, ad esempio!

Per questo motivo, se avete meno grasso corporeo, sarà più difficile per voi rigenerare o perdere grasso rispetto a una persona analoga che ha lo stesso deficit calorico ma molto più grasso. Il nostro corpo è abbastanza "intelligente" e prima di rischiare che altri consumatori (come il cervello) soffrano, entra in modalità "risk off" e riduce l'apporto di energia ai muscoli.

Questo è anche il motivo per cui spesso non ci si può allenare con la stessa intensità durante una dieta quando il grasso corporeo diminuisce e il deficit è troppo elevato. La rigenerazione ne risente, i danni muscolari non vengono più riparati correttamente dopo un allenamento intenso, le prestazioni calano e i muscoli si disgregano.

Conclusione.

Se avete una percentuale di grasso corporeo molto elevata, potete ovviamente provare una dieta di questo tipo. Tuttavia, se siete un atleta ambizioso e volete proteggere i vostri muscoli con una dieta, questa è la strada sbagliata! Infatti, anche se è difficile da credere, perdere grasso è molto più facile che costruire muscoli e certamente nessuno, almeno nessun atleta, vuole che tutto il suo duro lavoro venga vanificato in poco tempo. Per questo motivo bisogna sempre assicurarsi che il deficit calorico non sia troppo elevato e lasciare che sia il tempo a fare il lavoro per voi.

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donna mangia yogurt magro

Mito: I prodotti a basso contenuto di grassi sono davvero salutari?

Quando si parla di un corpo definito, i prodotti a basso contenuto di grassi sono di grande tendenza e si stanno facendo strada nel frigorifero di molti devoti del fitness. Ma quanto sono davvero salutari i prodotti a basso contenuto di grassi? E mantengono ciò che promettono? Abbiamo verificato i fatti sui prodotti a basso contenuto di grassi e abbiamo seguito le tracce per scoprire quali sono i miti sui grassi e la loro influenza su un corpo atletico e sano.

Quali alimenti sono considerati opzioni a basso contenuto di grassi?

Prima di tutto, esistono: alimenti a basso contenuto di grassi che hanno anche un buon sapore. Idealmente, contengono una buona combinazione di nutrienti: molte proteine e carboidrati in parte sani, che hanno un effetto positivo sui muscoli e sul bilancio energetico. I seguenti alimenti sono particolarmente poveri di grassi:

  • Petto di pollo o tacchino
  • Vitello
  • Prosciutto cotto
  • Riso o anche cialde di riso
  • Proteine
  • Farina d'avena
  • Pane integrale
  • Formaggio cagliato a basso contenuto di grassi
  • Pesce bianco (es. merluzzo)
  • Patate
  • Formaggio Harz
  • Pasta integrale
  • Fagioli bianchi
  • Piselli
  • Lenti

Prodotti leggeri, a basso contenuto di zuccheri e di grassi: il significato dei termini

Nella vostra ricerca di alimenti più sani, vi sarete probabilmente imbattuti in termini come "light", "a basso contenuto di zuccheri" o "a basso contenuto di grassi". Ma cosa significano effettivamente questi termini e quali sono le differenze tra i vari prodotti? 

  • Un prodotto è considerato"light" se contiene il 30% in meno di zuccheri, grassi o calorie rispetto al prodotto originale.
  • I prodotti a ridotto contenuto di zucchero, invece, contengono "solo" meno zucchero dei prodotti convenzionali, ma non sono necessariamente meno calorici. I prodotti a ridotto contenuto di zucchero possono contenere al massimo cinque grammi di zucchero per 100 grammi e solo 2,5 grammi per 100 grammi per le bevande. Si raccomanda inoltre cautela quando si parla di "senza zuccheri aggiunti", poiché ciò significa solo che non possono essere aggiunte sostanze dolcificanti con calorie, come miele o sciroppo. Sono tuttavia consentite alternative dolcificanti prive di calorie.
  • I prodotti a basso contenuto di grassi, invece, ne contengono meno di quelli convenzionali, più precisamente non più di tre grammi di grassi per 100 grammi. Nel caso di alimenti liquidi come il latte o lo yogurt, si tratta addirittura di soli 1,5 grammi di grassi per 100 grammi.

Perché basso contenuto di grassi non è sempre sinonimo di salute

Per molto tempo, la parola magica nel mondo della nutrizione è stata basso contenuto di grassi ed è stata considerata la via maestra per ottenere un corpo atletico. Nel frattempo, però, numerosi studi hanno dimostrato che una dieta a basso contenuto di grassi non è necessariamente la scelta migliore. Perché: non tutti i grassi sono uguali. Esistono grassi sani e non sani che hanno effetti diversi sull'organismo. Diamo un'occhiata a ciò che la scienza ha da dire sulle diete a basso contenuto di grassi rispetto a quelle ad alto contenuto di grassi.

La conclusione della scienza: le diete a basso contenuto di grassi non sono sempre la scelta migliore

Esiste un gran numero di studi e indagini sul tema della "nutrizione a basso contenuto di grassi", alcuni dei quali giungono a risultati sorprendenti. Per esempio, l'ampio studio PURE ha stupito con il risultato che una dieta a basso contenuto di grassi, con un contenuto di grassi inferiore al 30% dell'apporto energetico, non ha alcun effetto di prolungamento della vita. Un altro risultato dello studio è che l'aumento del rischio di morte è dovuto a un'assunzione eccessiva di carboidrati1. Questo risultato è stato criticato dalla Società tedesca di nutrizione (DGE). La società ha accusato la valutazione del Prospective Urban Rural Epidemioloy (PURE) di essere prematura e ha messo in dubbio i risultati a causa di debolezze metodologiche2.

Grassi sani e grassi non sani: di cosa ha bisogno il vostro organismo

I grassi non sono sempre "cattivi" e non salutari. Esistono infatti diversi tipi di grassi: da un lato gli acidi grassi insaturi, come gli acidi grassi omega-3, che non solo ci forniscono energia, ma favoriscono anche l'assorbimento di importanti nutrienti e vitamine. Si trovano soprattutto nei pesci marini e in piccole quantità in alcuni grassi vegetali. D'altra parte, ci sono gli acidi grassi saturi. Si trovano soprattutto nei prodotti animali come la carne, il formaggio e altri prodotti caseari e dovrebbero essere consumati solo con moderazione. Questo perché un consumo eccessivo di acidi grassi saturi è associato a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari3. In generale, i grassi svolgono un ruolo importante in uno stile di vita equilibrato: non si tratta di eliminare completamente i grassi dalla dieta, ma piuttosto di scegliere quelli giusti e consumarli con moderazione.

A basso contenuto di grassi, ma pieno di additivi: un'alternativa salutare, ma non per questo meno importante

All'inizio sembra allettante: gli alimenti a basso contenuto di grassi promettono un'alternativa più sana rispetto alle loro controparti ad alto contenuto di grassi. Ma attenzione: non tutti i prodotti a basso contenuto di grassi sono effettivamente più sani. Dopo tutto, il grasso è noto per essere un vettore di sapori, quindi i prodotti a basso contenuto di grassi sono spesso arricchiti con esaltatori di sapidità e altri additivi artificiali per migliorarne il gusto e compensare il contenuto di grassi. Tuttavia, questi additivi possono anche avere effetti negativi sulla salute.

Prodotto light o variante normale: come riconoscere quale è davvero più sano

Il fatto che un prodotto sia etichettato come "light" o "a ridotto contenuto di grassi" non significa necessariamente che sia più sano. Spesso questi prodotti contengono più zucchero o additivi artificiali per compensare la perdita di gusto. Per scoprire quale versione è effettivamente più sana, vale la pena di esaminare attentamente l'elenco degli ingredienti e le informazioni nutrizionali. Confrontate i valori dei prodotti light con quelli della variante normale e prestate particolare attenzione al contenuto di zucchero e agli additivi contenuti. 

È importante notare che un'alimentazione sana non dipende solo dalla quantità di grassi, ma anche da altri fattori come la densità dei nutrienti e la qualità degli ingredienti. Pertanto, privilegiate sempre alimenti freschi e non trasformati e date un'occhiata agli elenchi degli ingredienti dei prodotti trasformati per capire quale sia la scelta più sana.

Nutrienti e deliziosi: alternative sane ai prodotti light

In futuro, potete lasciare a sinistra i prodotti light, perché esistono numerose alternative ai prodotti a basso contenuto di zuccheri e grassi che non solo sono più nutrienti, ma hanno anche un sapore migliore. Per seguire una dieta sana a lungo termine, non ci si deve concentrare sulle rinunce e sui tagli. Bisogna invece concentrarsi sull'assunzione di sostanze nutritive di alta qualità, come gli acidi grassi insaturi, le fibre e le proteine. Di seguito vi presentiamo alcune alternative salutari che arricchiranno la vostra dieta e contribuiranno a uno stile di vita più sano.

Concentratevi sui grassi sani e sugli acidi grassi insaturi.

I grassi sani sono importanti per una dieta equilibrata e nutriente. Forniscono energia e aiutano l'organismo ad assorbire ed elaborare importanti vitamine. I grassi sani si trovano in molti alimenti. Ecco alcuni consigli su come integrare i grassi sani nella vostra dieta:
  • Avocado: Gli avocado sono un'ottima fonte di grassi sani. Possono essere utilizzati come crema spalmabile o nelle insalate e offrono una consistenza cremosa e un gusto delizioso.
  • Noci e semi: Noci e semi come mandorle, noci, anacardi, semi di chia e semi di lino sono ricchi di acidi grassi insaturi e possono essere utilizzati come spuntino o guarnizione per muesli e yogurt.
  • Pesce: i pesci grassi come il salmone, lo sgombro e il tonno sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, che hanno un effetto antinfiammatorio4 e possono ridurre il rischio di malattie cardiache5.
  • Olio d'oliva: l'olio d'oliva è ricco di acidi grassi monoinsaturi e può essere utilizzato per friggere, cuocere e condire.

Sostituite i prodotti ad alto contenuto di grassi con le seguenti alternative a basso contenuto di grassi

Il grasso è il principale portatore di sapore, per questo gli alimenti ricchi di grassi sono spesso i più gustosi. Tuttavia, non bisogna sempre privilegiarli, perché un eccesso di grassi può portare a un rischio maggiore di varie malattie come l'obesità, le malattie cardiovascolari e il diabete. La buona notizia è che esistono alternative naturalmente a basso contenuto di grassi a molti alimenti ricchi di grassi, oltre ai prodotti light: ecco alcuni consigli quotidiani:

  • Al posto del burro, la prossima volta provate a spalmare il formaggio cremoso o l'avocado.
  • Per quanto riguarda i prodotti lattiero-caseari, è ammessa la cosiddetta "versione light": in questo caso si possono scegliere alternative a basso contenuto di grassi come yogurt e latte con l'1,5% di grassi.
  • Invece di carni grasse, come carne macinata o salsicce, scegliete fonti proteiche magre, come carne macinata magra o filetti di maiale, manzo, pollo o tacchino.
  • Quando si parla di pesce, non sempre si tratta di specie grasse come il salmone. La prossima volta, scegliete il merluzzo o l'eglefino .
  • Sostituire i contorni fritti, come patatine, patate fritte o crocchette, con alternative cotte al forno o bollite, come le patate al cartoccio o le patate di rivestimento.
  • Al posto di noccioline o patatine salate, si possono consumare bastoncini di pretzel o pretzel a basso contenuto di grassi.

Come potete vedere, esistono innumerevoli modi per rendere la vostra vita quotidiana naturalmente a basso contenuto di grassi senza dover ricorrere a prodotti light. E non deve essere per forza noioso o insapore, anzi: con le numerose e deliziose alternative ai prodotti ad alto contenuto di grassi, non dovrete rinunciare a nulla e potrete anche seguire una dieta equilibrata e sana.

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Fonti

1 Dehghan, M., Mente, A., Zhang, X., Swaminathan, S., Li, W., Mohan, V., ... & Mony, P. (2017). Associazioni dell'assunzione di grassi e carboidrati con le malattie cardiovascolari e la mortalità in 18 Paesi di cinque continenti (PURE): uno studio prospettico di coorte. The Lancet, 390(10107), 2050-2062.

2 Richter, M., Egert, S., Watzl, B., & Lorkowski, S. (2018). Il disastro di PURE: titoli prematuri portano a un'inutile incertezza dei consumatori e dei pazienti. Current Nutritional Medicine, 43, 173-177.

3 Hooper, L., Martin, N., Jimoh, O. F., Kirk, C., Foster, E., & Abdelhamid, A. S. (2020). Riduzione dell'assunzione di grassi saturi per le malattie cardiovascolari. Il database Cochrane delle revisioni sistematiche, 8(8), CD011737. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3

4 Reifen R./ Karlinsky A. et al.: L'acido alfa-linolenico (ALA) è un agente antinfiammatorio nelle malattie infiammatorie intestinali. In: J. Nutr. Biochem. 2015;26:1632-1640.

5 Skeaff CM, Miller J: Grassi alimentari e malattia coronarica: sintesi delle evidenze provenienti da studi prospettici di coorte e studi randomizzati controllati. Ann Nutr Metab 2009; 55: 173-201.

uomo usa il blackroll contro i muscoli doloranti

10 consigli efficaci contro l'indolenzimento muscolare dopo l'allenamento

Siete dei veri appassionati di fitness e spingete il vostro corpo al massimo in palestra o in altri sport? Allora probabilmente avete già sperimentato uno o due muscoli doloranti che limitano la vostra mobilità e sono accompagnati da dolore, gonfiore e rigidità. Vi raccontiamo il I 10 migliori consigli per prevenire e alleviare i dolori muscolari - scopritelo ora e approfondite le vostre conoscenze,

La causa dei muscoli indolenziti dopo l'allenamento

Vi allenate regolarmente ma avete ancora i muscoli doloranti? L'attività fisica intensa e l'uso eccessivo possono causare piccoli strappi nelle fibre muscolari. Questi innescano una reazione infiammatoria nel corpo, in cui l'acqua penetra nel muscolo e lo fa gonfiare. Questo provoca dolore e rigidità, che chiamiamo indolenzimento muscolare. I sintomi compaiono di solito entro uno o due giorni dall'esercizio e possono durare per diversi giorni.

Ciao ciao muscoli doloranti: 10 consigli efficaci per un recupero veloce

Siete stati di nuovo "morsi" dai muscoli doloranti? I muscoli doloranti sono di solito innocui, ma è necessario rivolgersi al medico se il mal di muscoli dura più di 10 giorni o se non si riesce a trovare una spiegazione ai sintomi.

Ma non dovete sopportare un "normale" e innocuo indolenzimento muscolare. I seguenti consigli efficaci possono aiutarvi a stimolare i processi di rigenerazione dell'organismo e ad alleviare il disagio:

1. concedetevi una pausa: i vostri muscoli vi ringrazieranno.

Il riposo fisico e il recupero rilassano i muscoli e possono migliorare i sintomi dei muscoli doloranti. Per esempio, concedetevi una giornata di benessere e godetevi un bagno completo riscaldante con rosmarino, aghi di abete rosso o lavanda. Anche una visita alla spa o alla sauna o un peeling intensivo per stimolare la circolazione sanguigna possono contribuire ad alleviare efficacemente i muscoli doloranti.

2. sorgenti termali: Il calore come arma segreta contro i dolori muscolari

In caso di forte indolenzimento muscolare, alcuni medici sportivi consigliano di sciogliere i muscoli con il calore a partire dal secondo giorno. Che si tratti di una borsa dell'acqua calda, di un cuscino di noccioli di ciliegia, di una pomata speciale o di un cerotto termico, questi ausili stimolano la circolazione sanguigna e rilassano i muscoli affaticati.

3. foam roller al posto degli antidolorifici: come alleviare la tensione muscolare

Non è necessario sparare cannonate ai passeri se i muscoli sono indolenziti: invece di prendere antidolorifici, un rullo a fascia o un foam roller possono stimolare la circolazione del sangue nella pelle e nei muscoli e la rimozione delle sostanze infiammatorie, alleviando la tensione muscolare. Al posto del rullo per fasce si può usare anche un mattarello o una bottiglia d'acqua.

Quando si usa il fascia roller per trattare i muscoli doloranti, procedere lentamente e delicatamente per evitare lesioni. Fate attenzione a non rotolare sulle articolazioni. Sul web è possibile vedere numerosi video tutorial che spiegano esattamente come usare il fascia roller.

4. cibo energetico per i muscoli: Fornisce al corpo nutrienti e proteine

Quando ci si allena, il corpo espelle liquidi e nutrienti importanti come sodio, calcio, zinco e magnesio attraverso la sudorazione. Una dieta equilibrata è quindi fondamentale per il recupero muscolare dopo l'allenamento. Il minerale magnesio, che si trova nei cereali integrali e nei latticini, contribuisce alla normale funzione muscolare ed è particolarmente importante per gli atleti. 

Se volete favorire la rigenerazione muscolare in modo naturale, dopo un allenamento intenso dovreste consumare più carboidrati in combinazione con le proteine in un rapporto di 3:1 o 5:1. 

Sembra insolito, ma vale la pena provarlo: molti sportivi giurano di bere la salamoia dei cetrioli sottaceto per ridurre i muscoli doloranti e i crampi muscolari. Si dice che il sapore aspro aiuti a frenare l'attività delle cellule nervose.

5. perché bere a sufficienza è la chiave contro i muscoli doloranti

I nostri muscoli sono composti fino all'80% di acqua, come il tessuto dei dischi intervertebrali. Se il "brutto" indolenzimento muscolare vi ha "morso" di nuovo dopo un allenamento intenso, dovreste bere molta acqua per favorire la guarigione dei muscoli. Si consiglia di bere da 2,5 a 3 litri al giorno. Questa "cura d'acqua" fornisce molti minerali e aiuta l'organismo a eliminare le tossine e a rifornire i muscoli di liquidi a sufficienza. 

Se si preferisce bere qualcosa di saporito, si può preparare un rinfrescante spritz alla frutta, ad esempio con succo di mela o di ciliegia, preferibilmente in rapporto 1:1 con acqua minerale.

6. Più movimento, meno dolore: scegliete con cura le vostre attività.

Può sembrare insolito, ma un esercizio fisico leggero può aiutare ad alleviare il disagio dei muscoli doloranti, come una bella passeggiata all'aria aperta o una sessione di yoga. L'esercizio moderato stimola la circolazione sanguigna, aiuta a trasportare importanti sostanze nutritive ai muscoli danneggiati e favorisce il processo di guarigione, in modo da poter tornare presto ad allenarsi. 

7. cardio con una differenza: allenamento rigenerativo per un rapido recupero muscolare

L'esercizio fisico e l'allenamento cardio rigenerante sono salutari, anche se i muscoli sono doloranti! Tuttavia, questo non significa che dobbiate andare a tutta birra sulla cyclette, sul cross trainer o sul tapis roulant. Per superare i muscoli indolenziti, optate per un allenamento cardio rigenerativo leggero e senza grandi sforzi. Per esempio, salite sulla bicicletta, fate una corsetta rilassata nel bosco o fate qualche esercizio di yoga.

8. alleviare il dolore in modo naturale: massaggiando i muscoli

Movimenti delicati delle mani simili a massaggi e lo sfregamento dei muscoli interessati possono aiutare ad alleviare i muscoli doloranti. Molte persone utilizzano oli essenziali come quello di menta piperita, di eucalipto o di incenso. Anche l'alcool per sfregamento o gli unguenti all'arnica sono molto popolari. Lo sfregamento stimola la circolazione sanguigna nei muscoli e consente una migliore rimozione del liquido tissutale.

9. chiudete gli occhi e superateli: Un buon sonno rigenera i muscoli

Un sonno adeguato e di qualità può aiutare il corpo e i muscoli a recuperare. Durante il sonno, i muscoli si allentano e il corpo rilascia alcuni ormoni (ormoni della crescita) che possono ridurre l'infiammazione e favorire il processo di guarigione.

10. pressione delicata delle dita sui muscoli doloranti: conoscete già queste tecniche di digitopressione?

La Medicina Tradizionale Cinese (MTC) parte dal presupposto che le capacità di autoguarigione dell'organismo siano stimolate dall'attivazione di alcuni punti (trigger point) e possano quindi contribuire ad alleviare il dolore. Tuttavia, non è necessario utilizzare aghi come nell'agopuntura, ma è possibile attivare facilmente i punti trigger con le dita attraverso la digitopressione. 

È possibile eseguire la digitopressione con la punta delle dita, il pollice o con gli ausili, strofinando o premendo. In genere, i punti trigger corrono lungo le ossa e i tendini o sono incorporati nei muscoli. La loro posizione è descritta in dettaglio su Internet o nei libri sull'argomento. In alternativa, è possibile trovare i punti trigger da soli, perché di solito si trovano in una depressione e reagiscono in modo sensibile alla pressione. 

Come utilizzare correttamente la digitopressione: 

  • Massaggiare delicatamente i punti trigger in cerchio fino a quando la sensibilità alla pressione diminuisce dopo qualche secondo o qualche minuto.
  • In alternativa, si possono tenere i punti trigger per qualche secondo o picchiettarli delicatamente con le dita (circa 20-30 volte). 

Siamo convinti che con questi consigli riuscirete a tenere sotto controllo i vostri muscoli doloranti e vi auguriamo buona fortuna!

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