È possibile bruciare il grasso della pancia o perdere il grasso della pancia con determinati esercizi? Per quanto vorremmo dirvi il contrario, la risposta è un chiaro NO!
Per quanto difficile possa sembrare la verità, il grasso della pancia si riduce visibilmente solo alla fine di una dieta. Purtroppo non è possibile bruciare il grasso della pancia in modo mirato. Tuttavia, ciò che all'inizio sembra deprimente, noioso e faticoso, può essere accelerato in modo significativo con alcuni accorgimenti! Alcuni alimenti, tecniche ed esercizi di allenamento e alcuni accorgimenti possono e sicuramente vi aiuteranno ad accelerare e ottimizzare l'intero processo di dimagrimento.
Le nostre cellule adipose ordinano da 2 diversi recettori, i recettori alfa e i recettori beta. Zone come il viso, le braccia e il petto hanno più recettori beta, mentre zone come i fianchi e l'addome hanno più recettori alfa. In sostanza, i recettori beta sono in grado di bruciare i grassi molto rapidamente, mentre i recettori alfa solo molto lentamente. Questo è il motivo per cui all'inizio e durante la dieta i risultati sono più rapidi nelle parti del corpo dominate dai recettori beta.
Questo sembra certamente ingiusto, ma Madre Natura ha già pensato a qualcosa. Il motivo per cui i recettori alfa si trovano prevalentemente nella zona dei fianchi e dell'addome è puramente una funzione protettiva del nostro corpo. Il grasso accumulato in questa zona serve a proteggere molti organi importanti, come i reni e il fegato. È questa funzione protettiva che rende così difficile per noi o per il nostro corpo bruciare i grassi in queste zone.
Se si vuole eliminare in modo mirato il grasso della pancia, non c'è modo di affrontare il grasso di tutto il corpo. In generale, questo è possibile solo se "entra meno di quanto esce". Vi mostriamo il modo migliore per perdere peso.
Prima di iniziare, è necessario definire esattamente il fabbisogno calorico giornaliero. Per determinarlo potete utilizzare un orologio fitness affidabile, un tracker di calorie o un calcolatore di calorie da internet.
Se decidete di utilizzare un calcolatore di calorie da internet, assicuratevi di poter inserire il maggior numero di informazioni possibile. In questo modo il "range di tolleranza" sarà il più basso possibile. La cosa più importante quando si calcola il fabbisogno calorico giornaliero è essere onesti con se stessi.
RACCOMANDAZIONE
Non serve a nulla barare in questo caso. Ricordate che il calcolo delle calorie è la base di tutto il vostro piano. Ricordate che non dovete dimostrare nulla a nessuno, se non a voi stessi! Non vergognatevi, in fondo, a differenza di altri, avete già gettato le prime basi e siete sulla strada giusta!
Ora conoscete il vostro fabbisogno calorico. Tuttavia, questo si basa sul peso attuale o sui dati che vogliamo modificare. Quindi dobbiamo prima sottrarre qualcosa da questo dato per raggiungere un deficit calorico ed entrare in modalità brucia grassi. L'obiettivo del deficit calorico dovrebbe essere compreso tra il 10% e il 25%. Più alto è il deficit calorico, più velocemente saranno visibili i risultati. Tuttavia, si consiglia di iniziare con un deficit del 10% fino a un massimo del 15%, in modo che il corpo si abitui alla mancanza di apporto energetico. Una volta che il corpo si è abituato al deficit, è possibile aumentarlo fino al 25%.
Ora esaminiamo il fabbisogno calorico ridotto e vediamo come inserire i pasti giornalieri. Non ha alcuna importanza se dividete i pasti in 3, 5 o 7 momenti diversi. Fate come vi sentite più a vostro agio!
Il modo migliore per farlo è utilizzare Google e un foglio di calcolo Excel. Anche un foglio di carta e una calcolatrice vanno bene. Il rapporto tra proteine, carboidrati e grassi varia da persona a persona. La seguente distribuzione si è dimostrata molto efficace: 40% di proteine, 40% di carboidrati, 20% di grassi. Questo è di solito il piano standard per la maggior parte dei bodybuilder. Nel corso del tempo, il rapporto può ovviamente essere modificato e le proteine possono essere corrette verso l'alto e i carboidrati verso il basso. Tuttavia, con questa impostazione di base raggiungerete i vostri obiettivi.
Il passo successivo consiste nel trovare le giuste fonti di carboidrati, proteine e grassi. In base ai loro valori nutrizionali, li si divide nel rapporto superiore, tenendo conto delle calorie.
Buone fonti di carboidrati sono il riso (il migliore!), le patate, la pasta o la pasta integrale e i fiocchi d'avena (per la mattina). Sono tutti carboidrati (a catena lunga) che mantengono i livelli di zucchero nel sangue abbastanza costanti e garantiscono che non si verifichino picchi elevati. Se si sostituisse il riso con una tavoletta di cioccolato, ad esempio, si avrebbe un'impennata della glicemia. Il corpo rilascerebbe insulina e non sarebbe in grado di bruciare i grassi per molto tempo.
Per le proteine, i classici pollo, uova, manzo, tacchino, salmone (fate attenzione al contenuto di grassi e tenetene conto!), manzo macinato, tacchino macinato e, per i vegani, fagioli, piselli, tofu e lenticchie. Un piccolo consiglio: se non raggiungete il vostro fabbisogno proteico, un frullato proteico è sufficiente per compensare.
I grassi buoni per la frittura sono, ad esempio, l'olio di colza, l'olio di lino o l'olio di noci. Altri acidi grassi buoni si trovano anche in alimenti come le noci, la mozzarella (che è anche una buona fonte di proteine), lo yogurt naturale, i formaggi leggeri e l'avocado.
Ognuno di noi conosce sicuramente il classico di varie pubblicità o lo vede ogni giorno in palestra: persone che vogliono perdere peso e limitano il loro allenamento esclusivamente a sit up e cardio. Questi esercizi non fanno certo male, ma da soli non portano al successo desiderato!
Cosa vogliamo ottenere in palestra? Esatto, vogliamo bruciare energia! E non possiamo farlo facendo un sacco di addominali. I muscoli addominali sono semplicemente troppo piccoli per farlo.
Il cardio è ovviamente molto importante, ma soprattutto per il sistema cardiovascolare. In termini di combustione dei grassi, non stimola il corpo più di quanto faccia l'esercizio fisico quotidiano. In linea di principio è ottimo, ma non è sufficiente per fare una grande differenza.
Il cardio è ovviamente molto importante, ma soprattutto per il sistema cardiovascolare. In termini di combustione dei grassi, non stimola il corpo più di quanto faccia l'esercizio fisico quotidiano. In linea di principio è ottimo, ma non è sufficiente per fare una grande differenza.
HIIT è l'acronimo di High Intensity Interval Training (allenamento a intervalli ad alta intensità). Ciò significa che si eseguono esercizi ad altissima intensità e massima potenza, seguiti da un periodo di riposo attivo. L'allenamento HIIT non significa altro. Esempio pratico: si esegue uno sprint per 30-60 secondi (= carico) con la massima potenza. Poi si cammina per 10-30 secondi (= riposo attivo). Potete anche allenarvi in modo classico in palestra con pesi pesanti (= alta intensità) e mantenere le pause tra le serie il più breve possibile. Al più tardi dopo aver provato l'allenamento HIIT durante una dieta, vi renderete conto del perché vi porterà al successo citato.
Anche se sembra un luogo comune, nulla viene dal nulla! Soprattutto quando si è a dieta, bisogna continuare ad allenarsi con pesi pesanti. Questo serve a proteggere i muscoli (il corpo si accorge che i muscoli sono ancora necessari) e a bruciare la massima quantità di calorie.
Se dopo questo programma avete ancora un po' di respiro, potete fare qualche minuto di cardio a livello moderato e qualche addominale. Almeno adesso sarebbe un buon momento per farli!
Infine, alcuni consigli generali per aiutarvi a raggiungere più velocemente i vostri obiettivi e a ottenere un successo costante!
Non trascurate l'assunzione di liquidi! Si tratta di 300-350 ml per 10 kg di peso corporeo e contribuisce a mantenere alto il metabolismo. Al mattino, dopo essersi alzati, si consiglia di bere un bicchiere abbondante. Questo aiuterà a mettere in moto il metabolismo.
RACCOMANDAZIONE
Mantenere una certa routine! Avete investito molto tempo nella vostra dieta e nel vostro piano di allenamento. Ora è il momento di rispettarlo.
Controllate il vostro peso ogni poche settimane e confrontatelo con il vostro calcolatore di calorie. Se avete già ottenuto qualche successo, non dimenticate di adeguare il vostro fabbisogno calorico al nuovo peso.
Dopo l'allenamento, la combustione dei grassi funziona ancora a pieno ritmo. Per questo motivo, non bisogna consumare un pasto o un carboidrato direttamente dopo l'allenamento, ma ritardarlo un po'. Un frullato proteico (con acqua!) o con aminoacidi come BCAA / EAA non sono un problema e saturano prima.
A un certo punto della vostra dieta, potreste non vedere i risultati sulla bilancia. Non lasciatevi turbare da questo! In questo caso, il vostro miglior interlocutore è sempre lo specchio e non la bilancia.
RACCOMANDAZIONE
Se si raggiunge un plateau, non è un problema utilizzare un booster per l'allenamento o qualcosa di simile. Anzi, può aiutare a ritrovare la spinta e la motivazione per l'allenamento.
Dimenticatevi dei giorni di dieta! Qualsiasi giorno di dieta non fa altro che rallentare la vostra crescita. Spesso si sente dire che un giorno di dieta è dovuto al fatto che il metabolismo si è addormentato. Ma non preoccupatevi, ci vogliono molte settimane prima che si addormenti.