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Fase di massa e fase di definizione: la nostra guida al successo

Siete dei veri e propri fanatici della palestra e amate tonificare i muscoli in palestra o a casa? Come già sapete, è possibile costruire costruire i muscoli nella fase di massa e definire visibilmente i vostri "muscoli definire i muscoli nella fase di definizione. In modo da ottenere in entrambe le fasi più successo fasi, abbiamo messo insieme i migliori migliori consigli per l'alimentazione e l'allenamento consigli per voi!

Continuate a leggere per saperne di più,

Come avere successo nella fase di massa e definizione: le basi

In modo da poter costruire muscoli e massa è necessario osservare le seguenti regole di base:

  • Assumere più calorie di quante se ne consumanoperché è possibile ottenere più massa solo con un surplus calorico.
  • Assicuratevi di seguire una dieta ricca di proteinein modo che i muscoli possano crescere. Si consigliano circa 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
  • Concentratevi su esercizi di base efficaci come squat, deadlift o panca.
  • Allenarsi con pesi elevati e poche ripetizioni.
Nel Fase di definizione è definire visibilmente i muscoli guadagnati con fatica:
  • Ridurre l'apporto caloricoper perdere grasso corporeo.
  • Mangiare una dieta ricca di proteineLe proteine fanno bene ai muscoli e riempiono.
  • Eseguire l'allenamento cardio dopo l'allenamento di forza, per sciogliere le riserve di grasso e definire i muscoli.
  • Allenatevi con meno peso e più ripetizioni rispetto alla fase di massa. Tuttavia, assicuratevi di allenarvi a un'intensità molto elevata, in modo da bruciare più grassi da un lato e proteggere i muscoli dal degrado dall'altro.

L'apporto di nutrienti come fattore di successo: La giusta alimentazione per la fase di massa e definizione

Un programma di bodybuilding di successo richiede un Alimentazione mirata e allenamento specificoperché l'uno non è possibile senza l'altro! Di seguito scoprirete come mangiare durante la fase di massa e definizione: Nella fase di massa si applica: 

  • Offrite al vostro corpo un un surplus calorico - ma con moderazione. Assumete ogni giorno da 300 a 500 calorie più calorie di quelle consumate. Su Internet è possibile trovare le basi di calcolo corrispondenti.
  • Assicuratevi di seguire una dieta equilibrata che consista di circa 50 per cento di carboidrati a catena lunga (ad esempio, patate, riso integrale, farina d'avena, pane integrale). (patate, riso integrale, farina d'avena, pane integrale), 30 per cento di proteine (ad esempio pollame, pesce, uova, latticini) e il 30% di grassi buoni. 20% di grassi buoni (ad esempio avocado, olio d'oliva, noci, salmone, semi di lino).
Durante la fase di definizione:
  • Ridurre l'apporto calorico. Tuttavia, non bisogna mangiare troppo poco, altrimenti si rischia di perdere i muscoli che si è lavorato tanto per costruire. Si consiglia un Si consiglia di assumere da 300 a 500 calorie al giorno..
  • Nella fase di definizione si dovrebbero mangiare molte proteine da fonti di alta qualità (pollo, manzo, uova, pesce, latticini), meno carboidrati e grassi buoni.

Classico o insolito: i migliori consigli per una fase di massa di successo

Nella fase di massa si deve classicamente Mangiare più calorie di quelle consumateda Aumento dei carboidrati consumate. La formazione si concentra su Esercizi di base complessi come gli squat, la panca e i sollevamenti. Per far crescere i muscoli (ipertrofia), durante l'allenamento si può ricorrere a quanto segue Da 8 a 12 ripetizioni con 3 o 4 serie per esercizio. eseguire l'esercizio. I pesi devono essere sollevati rapidamente e abbassati lentamente e in modo controllato.  In modo che possiate ancora Successo più rapido nella fase di massa abbiamo quanto segue per voi suggerimenti innovativi compilato: 

  • Limitare il surplus calorico nel tempoLa fase di bulking dovrebbe durare dai 3 ai 9 mesi prima di passare alla fase di definizione.
  • Allenamento ad alta intensità (HIT)Se desiderate costruire molti muscoli in poco tempo, potete eseguire un allenamento ad alta intensità per ottenere il massimo dai vostri muscoli. Eseguite una serie per ogni muscolo fino al completo esaurimento. L'allenamento ad alta intensità deve durare circa 45 minuti in totale e può essere eseguito da 2 a 4 volte alla settimana.
  • Provate le super serieCombinate due esercizi ed eseguite una serie con diverse ripetizioni fino a passare al secondo esercizio. Dopo un totale di sei serie singole si può passare al superset successivo.
  • Ripetere un allenamento completo del corpo.Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, un allenamento completo non è solo per i principianti. Può farvi avanzare nella fase di massa, perché il vostro corpo rilascia più ormoni della crescita durante questo allenamento che durante un allenamento diviso.
  • Provate la creatina e la beta-alanina: molti atleti si affidano a questi due nutrienti: la creatina aumenta le prestazioni fisiche durante l'allenamento ad alta velocità nel contesto di un'attività fisica intensiva di breve durata negli adulti, a condizione che se ne assumano da 3 a 5 grammi al giorno. Chi pesa circa 100 kg o più, può assumere più creatina. Anche la beta-alanina è un aminoacido che può essere utile. Ricordate che la beta-alanina deve essere assunta quotidianamente, in modo da mantenere un livello costante nell'organismo.

Una fase di definizione diversa: è possibile raggiungere il successo più velocemente con approcci non convenzionali?

Nella fase di definizione, l'obiettivo è bruciare i grassi in modo che i muscoli forti diventino più visibili e definiti. A tal fine, si raccomanda classicamente di Limitare l'apporto calorico, Allenamenti cardio intensivi e lavorare con il Più ripetizioni allenarsi per definire i muscoli.  Sicuramente anche questi vi saranno utili Suggerimenti insoliti nella fase di definizioneper ottenere risultati più rapidi: 

  • Provate il freddo e il caldo: Lo sport porta sempre a strappi delle fibre muscolari o a indolenzimenti muscolari dovuti all'uso eccessivo. Si può prevenire con un'applicazione fredda, ad esempio sotto forma di doccia fredda dopo l'allenamento. Se l'indolenzimento muscolare "morde" ancora, consigliamo il calore per accelerare il recupero del corpo.
  • Svolgere una sessione di allenamento EMSAvete mai provato l'EMS come allenamento di supporto? Può aiutarvi a incrementare la perdita di grasso, a spingere l'aumento muscolare e ad aumentare la forza massima.
  • Praticare yoga o pilates: sia lo yoga che il pilates possono allenare la flessibilità e migliorare la consapevolezza del corpo per prevenire gli infortuni.

Consigli di successo per entrambe le fasi: Come raggiungere più velocemente i propri obiettivi

Non importa se siete nella fase di massa o di definizione: potete farcela. con questi 5 consigli raggiungerete i vostri obiettivi ancora più velocemente: 
  1. Digiuno intermittente: Avete mai sentito parlare del digiuno intermittente? Con questa dieta speciale, è sufficiente saltare il pasto iniziale o finale e digiunare per 16 ore al giorno. Il digiuno intermittente può aiutare a ridurre la percentuale di grasso corporeo durante la fase di definizione. Si ritiene inoltre che questa dieta possa aumentare i livelli di testosterone.
  2. Ciclo dei carboidrati: Con questo metodo alimentare, si consumano più carboidrati nei giorni di allenamento e si riducono notevolmente nei giorni di non allenamento. In questo modo si ha a disposizione molta energia per l'allenamento. Nei giorni di non allenamento, il carb cycling favorisce la combustione dei grassi.
  3. App per l'alimentazioneScegliete il modo più intelligente e impostate i vostri obiettivi nutrizionali, come la costruzione di muscoli o la perdita di grasso, in un'app per l'alimentazione. Le app vi mostrano quali sono gli alimenti ideali per voi e vi suggeriscono anche le ricette più adatte. Se preferite contare le calorie, ci sono app speciali che vi supportano. In questo modo avrete sempre il vostro nutrizionista in tasca.
  4. Crioterapia: Nella "sauna fredda" il corpo viene esposto brevemente a temperature fino a -180 gradi per migliorare la circolazione sanguigna e il metabolismo. Questo può favorire la perdita di grasso nella fase di definizione.
  5. Sauna: uno studio recente suggerisce che regolari sessioni di sauna possono promuovere la crescita muscolare, perché si ritiene che il calore porti a una maggiore formazione di nuove fibre muscolari e che i muscoli siano meglio riforniti di sostanze nutritive grazie all'aumento del flusso sanguigno.1

Le vostre domande sulla fase di massa e sulla fase di definizione: Abbiamo le risposte

Volete saperne di più sulla fase di massa e definizione? Abbiamo raccolto per voi le domande e le risposte più frequenti:

Come si può creare un piano alimentare e di allenamento individuale per la fase di massa e definizione?

La creazione di un piano di alimentazione e allenamento personalizzato per la fase di costruzione e definizione richiede alcune conoscenze di base. Se non ve la sentite di affrontare da soli questi argomenti in modo approfondito, potete farvi aiutare da un coach di fitness e nutrizione. allenatore di fitness e nutrizione e nutrizione. In questo modo potrete assicurarvi di sostenere al meglio la vostra fase di costruzione e definizione muscolare!

Cosa bisogna tenere presente quando si passa dalla fase di massa a quella di definizione?

Durante il passaggio dalla fase di massa a quella di definizione, è necessario ridurre l'apporto calorico. Per facilitare questa operazione, è necessario creare un piano alimentare per se stessi. creare un piano alimentare e Consumare più pasti piccoli al giorno ma non mangiare prima non mangiare prima dell'allenamento.

Come potete misurare e valutare i vostri progressi?

Nella Fase di massa è possibile misurare i propri progressi con la bilancia. Se il peso aumenta, molto probabilmente avete guadagnato molta massa muscolare. Un altro indicatore è il ripetizioni per l'ipertrofia durante l'allenamento. Se si riesce ad aumentare continuamente il numero di ripetizioni, ciò indica una crescita muscolare.

Nella fase di definizione è possibile verificare i propri progressi con la scala, confrontare le foto o misurare le proporzioni misurare le proporzioni.

Quali sono gli errori tipici da evitare per costruire efficacemente i muscoli e perdere grasso corporeo?

Quando si è nella fase di massa Se non state facendo progressi nella fase di massa, potrebbe essere perché non state mangiando abbastanza, state assumendo troppe calorie sbagliate o il vostro apporto proteico è insufficiente.

Nella fase di definizione molte persone commettono l'errore di saltare i pasti o di non mangiare abbastanza. Questa non è una buona idea, perché se la dieta è eccessiva, il metabolismo si spegne e si accumulano riserve. Si noti che durante la fase di definizione si dovrebbe ridurre il peso corporeo di un massimo di 0,5 kg a settimana.

Quanto durano le fasi di massa e definizione?

La Fase di massa nell'allenamento con i pesi dovrebbe tra i 3 e i 9 mesi a seconda degli obiettivi che vi siete prefissati. La fase di definizione segue immediatamente dopo. Non possiamo dare un termine, perché la durata della fase di definizione dipende dal grasso corporeo accumulato. durata della fase di definizione dipende dal grasso corporeo accumulato..

Come si fa a rimanere motivati e concentrati sugli obiettivi a lungo termine durante la fase di massa e definizione?

  • Stabilire obiettivi specifici e misurabiliStabilite obiettivi specifici per i risultati che volete raggiungere, come ad esempio aumentare la circonferenza della parte superiore delle braccia di 4 cm o ridurre la percentuale di grasso corporeo del 10%. La verifica periodica dei vostri progressi vi permetterà di non perdere la bussola nel lungo periodo.
  • Stabilite obiettivi realistici: Raddoppiare la circonferenza del braccio o della gamba in 14 giorni è impossibile. Stabilite obiettivi realistici per rimanere motivati.
  • Programmate gli allenamenti: Integrate l'allenamento nella vostra routine quotidiana segnando sul calendario i giorni della settimana o gli orari fissi, preferibilmente con gli orari.

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Fonti:

1 Toro V, Siquier-Coll J, Bartolomé I. et al. Effetti di dodici sessioni di bagni in sauna ad alta temperatura sulla composizione corporea in giovani uomini sani. Rivista internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica (2021)