Quasi tutti gli atleti hanno probabilmente lo stesso obiettivo: ottenere il massimo dall'allenamento e massimizzare il guadagno muscolare. Ma qual è il modo migliore per quanto riguarda la velocità di ogni ripetizione e fa una differenza significativa?
Il bello di questa considerazione è che possiamo scegliere solo tra due opzioni. Da un lato possiamo fare ripetizioni lente (tempo sotto intenzione) per massimizzare il tempo in cui il nostro muscolo è sotto tensione e dall'altro possiamo fare le ripetizioni più velocemente per avere più ripetizioni totali alla fine dell'allenamento.
Per avere un quadro chiaro, dovremmo prima esaminare i dati basati sugli studi. Una meta-analisi (*2) (uno studio su un gran numero di studi) di Brad Jon Schoenfeld mostra che un intervallo tra 0,5 - 8 secondi è il tempo ideale per una ripetizione, che è comunque un intervallo piuttosto ampio. Purtroppo, in questo studio non è stato preso in considerazione il livello di prestazione degli atleti e l'esecuzione della ripetizione. Non è stata quindi esaminata la velocità con cui è stata eseguita la rispettiva parte della ripetizione, cioè come è stata suddivisa la ripetizione. Se durante la ripetizione sono stati eseguiti un movimento negativo lento e uno positivo veloce o un movimento positivo lento e uno negativo veloce o se le due sequenze sono state identiche nel tempo?
Perché le ripetizioni troppo lente non sono ideali?
Questo è dovuto ai tipi di muscoli che abbiamo = fibre muscolari lente e veloci. Le fibre muscolari veloci possono produrre una crescita maggiore rispetto alle fibre muscolari lente. Per questo motivo sarebbe opportuno dare loro la priorità. Lo svantaggio è che le fibre muscolari veloci vengono utilizzate solo in caso di carichi molto elevati, come nel caso dell'allenamento della forza, e il nostro corpo non le utilizza quasi mai nella vita di tutti i giorni, perché spesso non c'è motivo di farlo.
Perché le ripetizioni troppo veloci non sono ideali?
Connessione mente-muscolo = Mind-Muscle-Connection. I nostri muscoli sono collegati al cervello attraverso il sistema nervoso centrale. Ciò significa che se un muscolo deve essere teso, il nostro cervello deve prima inviare un segnale al muscolo corrispondente. Esiste quindi una connessione. Molti atleti esperti parlano spesso della cosiddetta sensazione muscolare. Un altro studio (*2) si riferisce proprio a questo fenomeno, che consiste nel muovere "semplicemente" il manubrio verso l'alto o nel concentrarsi su di esso, creando esplicitamente una tensione. Il risultato è sorprendente! Gli atleti che si sono concentrati correttamente sul muscolo in esercizio durante l'esecuzione sono riusciti a ottenere un migliore accumulo muscolare!
In altre parole, se si esegue l'esercizio a una velocità che compromette la "connessione mente-muscolo", non si riuscirà a massimizzare il proprio potenziale. Come piccola linea guida, qualsiasi tempo inferiore a 1-1,5 secondi non è ottimale per ottenere quella "sensazione muscolare", perché è l'unico modo per garantire che il muscolo sia stimolato ed esercitato al massimo. Ed è proprio questo, in fin dei conti, l'obiettivo.
Inoltre, se fate una ripetizione troppo veloce, nella maggior parte dei casi la contrazione negativa non è controllata da voi, ma dalla gravità. Questo è anche il motivo per cui potreste costruire meno muscoli, poiché non state facendo tutto il lavoro da soli. Quindi ricordate sempre che anche l'esecuzione negativa è concentrata e non troppo veloce.
Conclusione - Non troppo lento, non troppo veloce!
Come spesso accade nell'allenamento con i pesi, è importante non pensare in termini di giusto e sbagliato o di bianco e nero. Se analizziamo entrambi gli studi in modo armonico, giungiamo alla conclusione che:
- la velocità con cui eseguiamo una ripetizione è sicuramente molto importante.
- la velocità non deve essere né troppo bassa né troppo alta.
- è altrettanto importante prestare attenzione anche alla contrazione negativa.
- la connessione muscolo-mente è spesso sottovalutata ed è sicuramente molto importante.
Tutti questi fattori determinano il tempo di esecuzione delle ripetizioni. Se volete che vi diamo una cifra, vi diciamo che, in base al vostro livello di abilità, un periodo di ripetizione di 3-4 secondi è considerato ideale.
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Studio del rimprovero:
1 Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effetto della durata delle ripetizioni durante l'allenamento di resistenza sull'ipertrofia muscolare: una revisione sistematica e una meta-analisi. Sports Med. 2015 Apr;45(4):577-85. doi: 10.1007/s40279-015-0304-0. PMID: 25601394.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25601394/
2 Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):705-712. doi: 10.1080/17461391.2018.1447020. Epub 2018 Mar 13. PMID: 29533715. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29533715/