Une femme s'entraîne avec des haltères pour brûler ses muscles

Combien de graisse peut-on brûler sans perdre de muscle ?

De nombreux bodybuilders et athlètes de force se posent probablement cette question. Combien de graisse pure puis-je perdre par semaine sans que ma musculature en pâtisse ? Car une chose est sûre, il faut beaucoup de temps pour développer sa musculature et c'est d'autant plus dommage de suivre un régime "classique" à la fin duquel on perd certes ses kilos de graisse superflus, mais aussi une partie de sa musculature durement acquise.

La base pour répondre à cette question est très simple. Nous savons tous qu'il faut un excédent de calories pour prendre de la masse et du muscle. De même, un déficit calorique est nécessaire pour perdre du poids. Mais de combien peut être ce déficit et y a-t-il d'autres facteurs importants qui l'influencent et quel est le chiffre réaliste... 0,5 kg / semaine, 1 kg / semaine, 2 kg / semaine ou est-ce impossible sans perdre du muscle ? 

C'est vraiment beaucoup de questions qui se posent alors qu'on voulait juste une réponse simple 😉.

Même si tout cela peut paraître très compliqué, ce n'est pas le cas ! Il existe même un guide auquel on peut / devrait se référer pour déterminer la meilleure voie à suivre.

1. sans déficit calorique, rien ne va plus !

Pour que tu puisses entrer en mode régime, tu as besoin d'un déficit calorique, c'est-à-dire que tu dois consommer/brûler plus d'énergie que tu n'en apportes. Ce n'est qu'alors que nous puisons de l'énergie dans les dépôts d'énergie de notre corps = les dépôts de graisse. Ne vous inquiétez pas, car nos dépôts de graisse ont toujours servi à cela. Le corps les stocke délibérément pour les "mauvais moments", lorsque nous n'avons pas eu de chance à la chasse et que le lion ou le mammouth a été plus rapide que nous, ou lorsque ce n'est pas le moment de manger des baies et des noix. En effet, le corps a également besoin d'énergie pendant cette période pour se déplacer, pour que le cerveau continue à fonctionner et pour assurer tout simplement toutes les fonctions que notre corps met à disposition.

2. si tu veux être bien défini, tu ne dois pas perdre du poids trop rapidement !

Il existe à ce sujet une étude de cas très intéressante (*1) datant de 2014, qui a examiné 2 bodybuilders naturels en préparation à une compétition. Le type 1 a perdu du poids le plus rapidement avec 1% de perte de poids corporel par semaine et le type 2 le plus lentement, avec 0,5% de perte de poids corporel par semaine. Il ressort de l'étude que le type 1, qui a perdu du poids le plus rapidement, a malheureusement aussi perdu le plus de masse maigre = masse musculaire. Par exemple, si les types 1 et 2 pesaient 100 kg, le type 1 a perdu 1% = 1 kg par semaine et le type 2 0,5% = 0,5 kg. Qu'est-ce que cela nous apprend maintenant ?

Dis adieu à l'idée que tu dois perdre 1 ou 2 kilos par semaine. Car cela ne fonctionne malheureusement pas ainsi. Cependant, cette étude concerne aussi les bodybuilders naturels en préparation à la compétition, qui ont de toute façon déjà assez peu de graisse corporelle à ce moment-là. 

Nous pensons qu'il est préférable de commencer par déterminer la quantité de graisse corporelle présente.

3ème formule empirique qui te permet de jouer la carte de la sécurité !

Dans une autre étude (*2) datant de 2004, que nous préférons, on s'est penché sur la question de savoir quel déficit pouvait être créé en fonction de la masse grasse que possède un sportif, afin de ne pas perdre de masse maigre = masse musculaire ? Le résultat de cette étude montre qu'environ. 70 kcal / kg de graisse corporelle est la valeur idéale que tu peux avoir en déficit sans que ta masse musculaire ne soit trop attaquée.

Par exemple, si tu as 10 kg de graisse corporelle (quel que soit ton poids), tu peux donc être en déficit de 700 kcal par jour. Ce qui est bien dans cette étude, c'est que rien n'a été enjolivé ou optimisé artificiellement. Ainsi, tu peux par exemple augmenter encore un peu les Kcal à environ 80 kcal / kg en adoptant une alimentation équilibrée et riche en protéines, ainsi qu'en utilisant divers suppléments tels que BCAA, EAA, créatine, etc. Cette étude représente la limite supérieure si tu veux être sûr à 100%.

4. quelle est la quantité réaliste de poids que je peux perdre en utilisant cette formule ?

L'important ici n'est pas seulement ce que tu peux perdre par semaine, mais aussi de réduire un peu le "rythme" au fur et à mesure que tu te rapproches de ton objectif personnel.

Si ton KFA = taux de graisse corporelle est supérieur à 15%, tu devrais perdre environ 1% de poids corporel par semaine. Si ton indice de masse corporelle est compris entre 10 et 15 %, tu devrais perdre entre 0,7 et 0,8 % de ton poids corporel par semaine, et si ton indice de masse corporelle est inférieur à 8 %, tu ne devrais perdre que 0,5 % de ton poids corporel par semaine, afin de t'assurer que ta musculature est également préservée.

Pour connaître ton taux de graisse corporelle, tu devrais certainement trouver un entraîneur ou un nutritionniste qualifié dans ton gymnase, qui pourra rapidement le calculer ou le mesurer. Si cela te semble trop compliqué, voici un graphique qui te permettra de te situer par rapport à ton taux de graisse corporelle actuel. Comme toujours, il est important d'être honnête avec soi-même ! Car cela n'aide ni toi ni tes objectifs si tu te mens à toi-même ou si tu triches un peu 😉.

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Renvoi d'études :

1 Kistler BM, Fitschen PJ, Ranadive SM, Fernhall B, Wilund KR. Case study : Natural bodybuilding contest preparation. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Dec;24(6):694-700. doi : 10.1123/ijsnem.2014-0016. Epub 2014 Jun 5. PMID : 24901578. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/24901578/

2 Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):705-712. doi : 10.1080/17461391.2018.1447020. Epub 2018 Mar 13. PMID : 29533715. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29533715/

Femme athlétique déterminée s'entraînant à la gym avec un aboiement à la chaîne dans un gymnase. Ses amis sont en arrière-plan.

La vitesse des répétitions en musculation est-elle vraiment importante ?

Presque tous les athlètes ont le même objectif : tirer le meilleur parti de leur entraînement et maximiser le développement musculaire. Mais quelle est la meilleure façon d'aborder la question de la vitesse de chaque répétition et est-ce que cela fait une différence significative ?  

La beauté de ce raisonnement réside dans le fait que nous ne pouvons choisir qu'entre deux options. D'une part, nous pouvons faire des répétitions lentes (Time under Intention) afin de maximiser le temps pendant lequel notre muscle est sous tension et, d'autre part, nous pouvons effectuer les répétitions plus rapidement afin d'avoir plus de répétitions totales à la fin de l'entraînement.

Pour nous faire une idée claire de la situation, nous devrions d'abord examiner les données basées sur des études. Une méta-analyse (*2) (une étude parmi un grand nombre d'études) de Brad Jon Schoenfeld montre qu'une fourchette de 0,5 - 8 secondes représente le temps idéal pour une répétition, ce qui est tout de même une marge assez importante. Malheureusement, cette étude ne tient pas compte du niveau de performance des athlètes ni de l'exécution de la répétition. Il n'a donc pas été tenu compte de la vitesse d'exécution de chaque partie de la répétition, c'est-à-dire de la manière dont la répétition est divisée. Si un mouvement négatif lent et un mouvement positif rapide ont été effectués ou si un mouvement positif lent et un mouvement négatif rapide ont été effectués pendant la répétition ou si les deux déroulements étaient même identiques dans le temps !

Pourquoi les répétitions trop lentes ne sont-elles pas idéales ?

Cela est dû aux types de muscles que nous possédons = fibres musculaires lentes & rapides. Les fibres musculaires rapides peuvent générer plus de croissance que les fibres musculaires lentes. Pour cette raison, il serait déjà intelligent de donner la priorité à ces dernières. L'inconvénient est que les fibres musculaires rapides ne sont sollicitées que lors d'efforts très importants, comme c'est le cas lors de la musculation, et que notre corps ne les utilise guère dans la vie de tous les jours, car il y a souvent peu de raisons de le faire.

Pourquoi les répétitions trop rapides ne sont-elles pas idéales ?

Connexion esprit-muscle = Mind-Muscle-Connection. Nos muscles sont reliés à notre cerveau par le système nerveux central. Cela signifie que lorsqu'un muscle doit être contracté, notre cerveau doit d'abord envoyer un signal au muscle correspondant. Il s'agit donc d'une connexion. De nombreux sportifs expérimentés parlent souvent ici de ce que l'on appelle la sensation musculaire. Une autre étude (*2) se réfère précisément à ce phénomène, qui consiste à déplacer "simplement" l'haltère vers le haut ou à se concentrer sur celui-ci et à générer explicitement une tension. Le résultat est surprenant ! Les sportifs qui se sont concentrés correctement sur le muscle en train de s'entraîner pendant l'exécution ont pu obtenir un meilleur développement musculaire !

En clair, si tu effectues l'exercice à une vitesse où la "connexion esprit-muscle" en pâtit, tu ne pourras pas exploiter le potentiel maximal. À titre indicatif, tout ce qui est inférieur à 1-1,5 seconde n'est pas optimal pour obtenir la "sensation musculaire" en question, car c'est la seule façon de garantir que ton muscle soit stimulé et entraîné au maximum. Et c'est finalement de cela qu'il s'agit.

De plus, si tu fais une répétition trop rapidement, dans la plupart des cas, la contraction négative n'est pas contrôlée par toi, mais par la gravité. C'est aussi un facteur qui fait que tu pourrais développer moins de muscles, puisque tu ne fais pas tout le travail tout seul. N'oublie donc pas que l'exécution négative doit être concentrée et pas trop rapide.

Conclusion - Pas trop lentement - pas trop vite !

Comme c'est souvent le cas dans les sports de force, il est important de ne pas penser en termes de bien et de mal ou de noir et de blanc. Si nous considérons maintenant les deux études de manière cohérente, nous arrivons à la conclusion que :

  1. la vitesse à laquelle nous effectuons une répétition est tout à fait importante.
  2. la vitesse ne doit être ni trop lente, ni trop rapide.
  3. il est tout aussi important de prêter attention à la contraction négative.
  4. le lien musculo-spirituel est souvent sous-estimé et qu'il est tout à fait important.

 

Tous ces facteurs déterminent la manière dont tu dois effectuer une répétition. Si tu souhaites que nous te donnions un chiffre, nous dirions que, selon le niveau de performance, une période de répétition de 3-4 secondes est considéré comme idéal.

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Renvoi d'études :

1 Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy : a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015 Apr;45(4):577-85. doi : 10.1007/s40279-015-0304-0. PMID: 25601394.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25601394/

2 Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):705-712. doi : 10.1080/17461391.2018.1447020. Epub 2018 Mar 13. PMID : 29533715. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29533715/

Une femme mesure son tour de taille après avoir fait du sport et un régime

Les régimes extrêmes sont-ils utiles ?

Tous ceux qui ont déjà suivi un ou plusieurs régimes ou qui ont l'intention de le faire connaissent certainement ce "phénomène". Tu veux commencer un régime, mais tu sais d'avance que ce projet sera vraiment énervant et épuisant et que, si tu veux le faire "correctement", il durera encore très longtemps.

Alors que fait-on ? Bien sûr, on cherche un raccourci pour accélérer les choses. Et une multitude de possibilités s'offrent à vous, comme par exemple le régime PSMF (régime pauvre en glucides avec un déficit calorique très élevé, où l'apport calorique provient exclusivement de l'absorption de calories par des sources de protéines pauvres en graisses) ou le régime Philosophy, pour n'en citer que quelques-unes. 

La promesse est à peu près toujours la même, à savoir perdre le plus de graisse possible en très peu de temps et limiter au maximum la perte de muscle = catabolisme musculaire. Jusqu'à présent, cela a l'air super, peu de temps, perdre beaucoup de graisse, ne pas perdre de muscle, c'est exactement ce que veulent 99% des sportifs ou des personnes qui commencent un régime.  

La question de savoir si cela est judicieux ou non dépend toutefois de plusieurs autres facteurs. Par exemple, si tu as un taux de graisse corporelle (KFA) très élevé ou un surpoids très important et que tu n'es pas non plus entraîné, un tel régime (apport élevé en protéines + déficit calorique important) peut donner des résultats visibles assez rapidement, tant que l'on s'assure bien sûr que le corps est toujours suffisamment approvisionné en vitamines, fibres et minéraux pendant cette période. Cet approvisionnement peut se faire sous forme de fruits et de légumes (attention aux fruits en raison des glucides "cachés" sous forme de fructose) ou par l'apport de compléments alimentaires. Un "petit" inconvénient est toutefois souvent, même pour ce groupe de personnes, que la perte de poids est trop rapide et que la peau ne suit pas. La conséquence est souvent appelée "skinny fat" = peau qui pend après un régime extrême.

Même si tout cela n'a pas l'air si mal, il y a un problème, et il se pose justement pour les sportifs qui ne sont généralement pas en surpoids, qui sont déjà entraînés et dont l'objectif principal est de conserver la musculature acquise jusqu'à présent malgré le régime.  

Mais pourquoi cela ?

Le mot clé ici est le bilan énergétique ! Même si tout cela est beaucoup plus complexe, il convient de l'expliquer très simplement. Si nous considérons notre corps comme une sorte de système, ce système possède des réserves d'énergie = graisse ! Il a également des consommateurs d'énergie, comme le cerveau, la digestion ou nos muscles. Lorsque nous consommons de la nourriture, ce n'est rien d'autre que de l'énergie qui arrive dans le système. Comme les consommateurs, comme nos muscles, ont besoin d'énergie pour fonctionner, cette énergie doit être apportée par la nourriture. Si nous n'avions pas de graisse / dépôts de graisse et si nous ne mangions pas assez, il y aurait entre autres des défaillances des consommateurs et nous ne pourrions pas non plus nous régénérer, nous réparer, effectuer un travail et donc construire des muscles. Mais comme nous avons de la graisse / des cellules adipeuses, l'énergie nécessaire aux consommateurs (muscles, etc.) peut toujours être compensée par l'énergie qui se trouve dans les cellules adipeuses.

 

Or, si l'on a un taux de graisse très élevé, notre corps est beaucoup plus enclin à utiliser cette énergie provenant de la graisse que si ce taux n'est pas aussi élevé.

Toutefois, plus ton taux de graisse corporelle est / devient faible, moins ton corps est disposé à libérer cette énergie, par exemple pour la construction ou la régénération des muscles !

C'est pourquoi, si tu as moins de graisse corporelle, tu auras plus de mal à te régénérer ou à perdre de la graisse qu'une personne de référence qui a le même déficit calorique, mais qui a beaucoup plus de graisse. Notre corps est ici assez "intelligent" et avant de risquer de faire souffrir d'autres consommateurs (comme le cerveau), il se met en mode "Risk Off" et préfère réduire l'apport énergétique aux muscles.

C'est aussi la raison pour laquelle tu ne peux souvent pas t'entraîner aussi dur lors d'un régime, lorsque ta graisse corporelle diminue et qu'un déficit trop important prévaut. La régénération en pâtit, les dommages musculaires ne sont plus réparés correctement après un entraînement intensif, tes performances diminuent et les muscles se dégradent.

Conclusion !

Si tu as un taux de graisse corporelle très élevé, tu peux bien sûr essayer un tel régime. Mais si tu es un sportif ambitieux et que tu souhaites protéger ta musculature dans le cadre d'un régime, alors ce n'est pas la bonne solution ! Car même si on a du mal à le croire, il est beaucoup plus facile de perdre de la graisse que de se muscler et personne, du moins aucun sportif, ne veut voir tout son dur travail réduit à néant en peu de temps. Il faut donc toujours veiller à ce que le déficit calorique ne soit pas trop important et laisser plutôt le temps travailler pour soi.

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une femme mange du yaourt allégé

Mythe : Les produits allégés sont-ils vraiment sains ?

Lorsqu'il s'agit d'avoir un corps bien défini, les produits allégés sont très tendance et font leur entrée dans le réfrigérateur de nombreux adeptes du fitness. Mais les produits allégés sont-ils vraiment sains ? Et tiennent-ils leurs promesses ? Nous avons vérifié les faits concernant les produits allégés et avons enquêté pour toi sur les mythes concernant la graisse et son influence sur un corps athlétique et sain.

Quels sont les aliments considérés comme des options à faible teneur en matières grasses ?

First things first : ils existent bel et bien - des aliments pauvres en graisses qui ont également bon goût. Idéalement, ils contiennent une bonne combinaison de nutriments, à savoir beaucoup de protéines et des glucides en partie sains, qui ont un effet positif sur les muscles et l'équilibre énergétique. Les aliments suivants sont particulièrement pauvres en graisses :

  • Poitrine de poulet ou de dinde
  • Viande de veau
  • Jambon cuit
  • Riz ou galettes de riz
  • Protéines
  • Flocons d'avoine
  • Pain complet
  • Séré maigre
  • Poisson blanc (p. ex. cabillaud)
  • Pommes de terre
  • Fromage du Harz
  • Nouilles au blé complet
  • Haricots blancs
  • Petits pois
  • Lentilles

Produits light, à teneur réduite en sucre et à faible teneur en matières grasses : ce que signifient ces termes

Dans ta recherche d'aliments plus sains, tu as certainement déjà rencontré des appellations telles que "light", "à teneur réduite en sucre" ou "à faible teneur en matières grasses". Mais que signifient réellement ces termes et quelles sont les différences entre les différents produits ? 

  • Un produit est considéré comme "light" lorsqu'il contient 30 % de sucre, de graisse ou de calories en moins que le produit original.
  • Les produits à teneur réduite en sucre, quant à eux, contiennent "seulement" moins de sucre que les produits traditionnels, mais ne sont pas nécessairement moins caloriques. Les produits à teneur réduite en sucre peuvent contenir au maximum cinq grammes de sucre pour 100 grammes, et même seulement 2,5 grammes pour 100 grammes dans le cas des boissons. La prudence est également de mise en ce qui concerne la mention "sans sucre ajouté", car cela signifie simplement qu'aucune substance édulcorante contenant des calories, comme le miel ou le sirop, ne peut être ajoutée. Les édulcorants alternatifs sans calories sont toutefois autorisés.
  • Les produits allégés, quant à eux, contiennent moins de matières grasses que les produits traditionnels - plus précisément, pas plus de trois grammes de matières grasses pour 100 grammes. Dans le cas des aliments liquides comme le lait ou le yaourt, il s'agit même de seulement 1,5 gramme de graisse pour 100 grammes.

Pourquoi pauvre en graisses ne signifie pas toujours sain

Le régime pauvre en graisses a longtemps été le mot magique dans le monde de la nutrition et était considéré comme la voie royale pour obtenir un corps athlétique. Entre-temps, de nombreuses études ont toutefois montré qu'une alimentation pauvre en graisses n'est pas forcément le meilleur choix. En effet, toutes les graisses ne se valent pas. Il existe des graisses saines et des graisses malsaines, qui ont des effets différents sur le corps. Voyons ce que la science a à dire sur les régimes pauvres en graisses par rapport aux régimes riches en graisses.

La conclusion de la science : une alimentation pauvre en graisses n'est pas toujours le meilleur choix

Il existe un grand nombre d'études et d'enquêtes sur le thème de l'alimentation pauvre en graisses, qui aboutissent parfois à des résultats surprenants. Par exemple, la vaste étude PURE a étonné en révélant qu'un régime pauvre en graisses, avec une part de graisses inférieure à 30 pour cent de l'apport énergétique, n'avait aucun effet de prolongation de la vie. Un risque de mortalité accru, selon un autre résultat de l'étude, est dû à une consommation trop élevée deglucides1. Les critiques ont fusé de la part de la Société allemande de nutrition (DGE). Ils ont accusé l'évaluation de la Prospective Urban Rural Epidemioloy (PURE) d'être un gros titre hâtif et ont mis en doute les résultats en raison de faiblesses méthodologiques2.

Graisses saines vs. graisses malsaines : ce dont ton corps a besoin

La graisse n'est pas toujours "mauvaise" et malsaine. Il existe en effet différents types de graisses: d'une part , les acides gras insaturés, comme les acides gras oméga-3, qui nous fournissent non seulement de l'énergie, mais favorisent également l'absorption de nutriments et de vitamines essentiels. On les trouve principalement dans les poissons de mer et, en petites quantités, dans certaines graisses végétales. D'autre part, il y a les acides gras saturés. Ils sont surtout présents dans les produits d'origine animale, comme la viande, le fromage et autres produits laitiers, et doivent être consommés avec mod ération. En effet, la consommation excessive d'acides gras saturés est liée à l'augmentation du risque de maladies cardio-vasculaires3. Globalement, les graisses jouent un rôle important dans un mode de vie équilibré - il ne s'agit pas de supprimer complètement les graisses du menu, mais de choisir les bonnes graisses et de les consommer avec modération.

Pauvre en graisses, mais plein d'additifs : une alternative saine, non ?

Au départ, cela semble séduisant : les aliments pauvres en graisses promettent une alternative plus saine à leurs homologues riches en graisses. Mais attention : tous les produits allégés ne sont pas réellement plus sains. En effet, la graisse est connue pour être un vecteur de goût, c'est pourquoi les produits allégés sont souvent enrichis d'exhausteurs de goût et d'autres additifs artificiels afin d'améliorer leur goût et de compenser leur teneur en graisse. Mais ces additifs peuvent aussi avoir des effets négatifs sur la santé.

Produit light ou version normale : voici comment reconnaître ce qui est vraiment plus sain

Le fait qu'un produit soit qualifié de "light" ou "allégé" ne signifie pas nécessairement qu'il est effectivement plus sain. Souvent, ces produits contiennent plus de sucre ou d'additifs artificiels pour compenser la perte de goût. Pour savoir quelle variante est réellement plus saine, il vaut la peine de regarder de près la liste des ingrédients et les informations nutritionnelles. Compare les valeurs des produits light avec celles de la variante régulière et prête une attention particulière à la teneur en sucre et aux additifs contenus. 

Il est important de noter qu'une alimentation saine ne dépend pas seulement de la quantité de matières grasses, mais aussi d'autres facteurs tels que la densité nutritionnelle et la qualité des ingrédients. Privilégie donc toujours les aliments frais et non transformés et jette un coup d'œil sur les listes d'ingrédients des produits transformés pour savoir ce qui est vraiment le choix le plus sain.

Nutritifs et délicieux : des alternatives saines aux produits light

Tu peux laisser tomber les produits light à l'avenir, car il existe de nombreuses alternatives aux produits pauvres en sucre et en graisses, qui sont non seulement plus riches en nutriments, mais aussi plus savoureux. Pour maintenir une alimentation saine à long terme, il ne faut pas se priver ou supprimer des produits. Misez plutôt sur la consommation de nutriments de qualité tels que les acides gras insaturés, les fibres et les protéines. Nous te présentons ci-dessous différentes alternatives saines qui enrichiront ton menu et contribueront à un style de vie plus sain.

Misez sur les graisses saines et les acides gras insaturés

Des graisses saines sont importantes pour une alimentation équilibrée et riche en nutriments. Elles fournissent de l'énergie et aident le corps à absorber et à traiter les vitamines importantes. Les graisses saines sont présentes dans de nombreux aliments. Voici quelques conseils pour intégrer des graisses saines dans ton programme alimentaire :
  • Les avocats : Les avocats sont une excellente source de graisses saines. Ils peuvent être utilisés comme pâte à tartiner ou dans les salades et offrent une texture crémeuse et un goût délicieux.
  • Les noix et les graines : Les noix et les graines telles que les amandes, les noix, les noix de cajou, les graines de chia et les graines de lin sont riches en acides gras insaturés et peuvent être utilisées comme en-cas ou comme garniture pour les céréales et les yaourts.
  • Poisson : les espèces de poissons riches en matières grasses comme le saumon, le maquereau et le thon sont une excellente source d'acides gras oméga-3, qui ont un effet anti-inflammatoire4 et peuvent réduire le risque de maladie cardiaque5.
  • Huile d'olive : riche en acides gras mono-insaturés, l'huile d'olive peut être utilisée pour la friture, la cuisson et l'assaisonnement.

Remplace les produits riches en graisses par ces alternatives pauvres en graisses

La graisse est le premier vecteur de goût, c'est pourquoi les aliments riches en graisse sont souvent les plus délicieux. Néanmoins, tu ne devrais pas toujours les privilégier, car un excès de graisse peut entraîner un risque accru de différentes maladies telles que l'obésité, les maladies cardio-vasculaires et le diabète. La bonne nouvelle, c'est qu'il existe des alternatives naturellement pauvres en graisses pour de nombreux aliments riches en graisses, même en dehors des produits light - voici quelques conseils pour la vie quotidienne :

  • La prochaine fois, essaie de tartiner du fromage frais ou de l'avocat à la place du beurre.
  • En ce qui concerne les produits laitiers, la variante prétendument "light" est autorisée - dans ce cas, tu peux opter pour des alternatives pauvres en matières grasses comme le yaourt et le lait à 1,5 % de matières grasses .
  • Au lieu de manger des viandes grasses comme la viande hachée grasse ou les saucisses, opte pour des sources de protéines maigres comme la viande hachée maigre ou les filets de porc, de bœuf, de poulet ou de dinde.
  • Le poisson ne doit pas non plus toujours être riche en graisses, comme le saumon par exemple. La prochaine fois, mets du cabillaud ou de l'églefin au menu.
  • Remplace les accompagnements frits comme les frites, les pommes de terre sautées ou les croquettes par des alternatives cuites au four ou à l'eau comme les pommes de terre au four ou en robe des champs.
  • Pour un en-cas pauvre en graisses, remplace les noix salées ou les chips par des bâtonnets ou des bretzels salés.

Comme tu le vois, il existe d'innombrables possibilités d'organiser ton quotidien de manière naturellement pauvre en graisses, sans devoir recourir à des produits light. Et cela ne doit en aucun cas être ennuyeux ou insipide - au contraire - avec les nombreuses alternatives délicieuses aux produits riches en matières grasses, tu ne dois renoncer à rien et tu peux en plus t'alimenter de manière équilibrée et saine.

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Sources

1 Dehghan, M., Mente, A., Zhang, X., Swaminathan, S., Li, W., Mohan, V., ... & Mony, P. (2017). Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE) : a prospective cohort study. The Lancet, 390(10107), 2050-2062.

2 Richter, M., Egert, S., Watzl, B., & Lorkowski, S. (2018). Le désastre PURE : des gros titres hâtifs conduisent à une inquiétude inutile des consommateurs et des patients. Médecine nutritionnelle actuelle, 43, 173 - 177.

3 Hooper, L., Martin, N., Jimoh, O. F., Kirk, C., Foster, E., & Abdelhamid, A. S. (2020). Réduction de la consommation de graisses saturées pour les maladies cardiovasculaires. The Cochrane database of systematic reviews, 8(8), CD011737. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3

4 Reifen R./ Karlinsky A. et al. : L'acide alpha-linolénique (ALA) est un agent anti-inflammatoire dans la maladie inflammatoire du côlon. In : J. Nutr. Biochem. 2015;26:1632-1640.

5 Skeaff CM, Miller J : Dietary fat and coronary heart disease : summary of evidence from prospective cohort and randomised controlled trials. Ann Nutr Metab 2009 ; 55 : 173-201.

un homme utilise le blackroll contre les courbatures

10 conseils efficaces contre les courbatures après l'entraînement

Tu es un vrai fan de fitness et tu sollicites ton corps au maximum à la gym ou dans d'autres sports ? Si c'est le cas, tu as certainement déjà connu quelques courbatures qui réduisent ta mobilité et s'accompagnent de douleurs, d'enflures et de raideurs. Nous te révélons les 10 meilleurs conseils pour prévenir et soulager tes douleurs musculaires - informe-toi maintenant et découvre

La cause des muscles douloureux après l'entraînement

Tu t'entraînes régulièrement et pourtant tes muscles te font souffrir ? En cas d 'activité physique intense et de surmenage, de minuscules fissures peuvent apparaître dans les fibres musculaires. Celles-ci déclenchent une réaction inflammatoire dans le corps, au cours de laquelle l'eau pénètre dans le muscle et le fait gonfler. Cela entraîne des douleurs et des raideurs, ce que nous appelons des courbatures. En règle générale, les symptômes apparaissent dans un délai d'un à deux jours après le sport et peuvent durer plusieurs jours.

Bye-bye les courbatures : 10 conseils efficaces pour une récupération rapide

Les courbatures t'ont-elles encore "mordu" ? Les courbatures sont généralement bénignes, mais tu devrais consulter ton médecin si elles durent plus de 10 jours ou si tu ne trouves pas d'explication à tes douleurs.

Mais tu ne dois pas te résigner à des courbatures "normales" et inoffensives. Les conseils efficaces suivants peuvent t'aider à stimuler les processus de régénération de ton corps et à soulager tes douleurs:

1. fais une pause : tes muscles t'en seront reconnaissants

Le repos physique et la détente détendent ta musculature et peuvent améliorer les symptômes de tes courbatures. Offre-toi par exemple une journée de bien-être et profite d'un bain complet chauffant au romarin, aux aiguilles d'épicéa ou à la lavande. Une visite aux thermes ou au sauna ou un peeling intensif pour stimuler la circulation sanguine peuvent également contribuer à soulager efficacement tes courbatures .

2. les sources chaudes : La chaleur, arme secrète contre les douleurs musculaires

En cas de fortes courbatures, certains médecins du sport conseillent de détendre la musculature avec de la chaleur à partir du deuxième jour. Que tu utilises pour cela une bouillotte, un coussin aux noyaux de cerise, une pommade spéciale ou un patch chauffant, ces outils stimulent la circulation sanguine et détendent les muscles contractés.

3. le foam roller au lieu des analgésiques : voici comment soulager tes tensions musculaires

En cas de courbatures, tu ne dois pas immédiatement tirer au canon sur des moineaux : au lieu de prendre des analgésiques, un rouleau de fascia ou un foamroller peut stimuler la circulation sanguine dans la peau ainsi que dans les muscles et l'élimination des substances inflammatoires, ce qui peut soulager tes tensions musculaires. Au lieu d'un rouleau de fascia, tu peux aussi utiliser un rouleau à pâtisserie ou une bouteille d'eau.

Lorsque tu traites tes muscles douloureux avec le rouleau de fascia, tu dois procéder lentement et en douceur afin d'éviter les blessures. Veille toutefois à ne pas rouler sur tes articulations. Sur le web, tu peux visionner de nombreux tutoriels vidéo qui t'expliquent en détail l'utilisation du rouleau de fascia.

4. des aliments puissants pour les muscles : Apporte à ton corps des nutriments et des protéines

Lorsque tu fais du sport, ton corps élimine des liquides et des nutriments importants tels que le sodium, le calcium, le zinc et le magnésium par le biais de la transpiration. Une alimentation équilibrée est donc essentielle pour la récupération musculaire après l'entraînement. Le magnésium, un minéral que l'on trouve par exemple dans les céréales complètes et les produits laitiers, contribue justement à une fonction musculaire normale et est particulièrement important pour les sportives ou les sportifs. 

Si tu veux soutenir la régénération musculaire de ton corps de manière naturelle, tu devrais consommer davantage de glucides en combinaison avec des protéines dans un rapport de 3:1 ou 5:1 comme nourriture après un entraînement intense. 

Cela semble inhabituel, mais cela vaut la peine d'essayer : de nombreux amateurs de sport ne jurent que par la consommation de la saumure de concombres marinés pour réduire les courbatures et les crampes musculaires. Le goût acide contribuerait à freiner l'activité des cellules nerveuses.

5. pourquoi boire suffisamment est la clé contre les courbatures

Nos muscles sont composés à 80 % d'eau, comme le tissu des disques intervertébraux. Si les "vilaines" courbatures t'ont à nouveau "mordu" après une séance d'entraînement intensive, tu devrais boire beaucoup d'eau pour favoriser la guérison de tes muscles. Nous te recommandons de boire entre 2,5 et 3 litres par jour. Cette "cure d'eau" te soutient avec de nombreux minéraux et aide ton corps à éliminer les toxines et à alimenter suffisamment les muscles en liquide. 

Si tu préfères boire quelque chose avec du goût, tu peux te préparer un schorle aux fruits rafraîchissant, par exemple avec du jus de pomme ou de cerise - de préférence dans un rapport 1:1 avec de l'eau minérale.

6. plus de mouvement, moins de douleur : choisis bien tes activités

Cela peut paraître inhabituel, mais une activité physique légère peut t'aider à soulager les douleurs de tes courbatures, par exemple une belle promenade en plein air ou une séance de yoga. L'exercice modéré stimule la circulation sanguine, permet le transport de nutriments importants vers les muscles endommagés et favorise le processus de guérison afin que tu puisses bientôt reprendre ton entraînement. 

7. le cardio autrement : entraînement de régénération pour une récupération musculaire rapide

L'exercice physique et le cardio-training régénérateur sont bons pour la santé - même en cas de courbatures ! Toutefois, cela ne signifie pas que tu dois te dépenser à fond sur le vélo, le vélo elliptique ou le tapis roulant. Opte pour un cardio-training régénérateur léger, sans trop d'efforts, pour surmonter tes courbatures. Enfourche par exemple ton vélo, fais un jogging détendu dans la forêt ou fais quelques exercices de yoga.

8. soulagement de la douleur de manière naturelle : frotter les muscles

Des mouvements manuels doux, semblables à des massages, et le fait de frotter les muscles concernés peuvent t'aider à soulager tes courbatures. Beaucoup utilisent des huiles essentielles comme l'huile de menthe poivrée, d'eucalyptus ou d'encens. L'alcool à friction ou les pommades à l'arnica sont également très appréciés. Le fait de frotter stimule la circulation sanguine dans les muscles et permet une meilleure évacuation du liquide tissulaire.

9. ferme les yeux et fais le vide : Un bon sommeil régénère tes muscles

Un sommeil suffisant et de qualité peut t'aider à récupérer ton corps et tes muscles. Pendant que tu dors, tes muscles se détendent et ton corps sécrète certaines hormones (hormones de croissance) qui peuvent réduire l'inflammation et favoriser le processus de guérison.

10. une douce pression des doigts contre les courbatures : connais-tu déjà ces techniques d'acupressure ?

La médecine traditionnelle chinoise (MTC) part du principe que les forces d'autoguérison du corps sont stimulées par l'activation de certains points (points gâchettes) et peuvent ainsi contribuer à soulager la douleur. Toutefois, tu ne dois pas utiliser d'aiguilles comme pour l'acupuncture, mais tu peux activer les points de déclenchement confortablement avec tes doigts par acupressure. 

Tu peux pratiquer l'acupressure avec le bout des doigts, le pouce ou avec des moyens auxiliaires en frottant ou en pressant. Typiquement, les points trigger s'étendent le long des os et des tendons ou sont intégrés dans la musculature. Leur emplacement est décrit avec précision sur Internet ou dans les livres traitant de ce sujet. Tu peux aussi repérer toi-même les points trigger, car ils se trouvent généralement dans un creux et sont sensibles à la pression. 

Comment utiliser correctement l'acupressure : 

  • Masse les points trigger en effectuant de légers cercles jusqu'à ce que la sensibilité à la pression diminue après quelques secondes ou quelques minutes.
  • Tu peux aussi maintenir les points de déclenchement enfoncés pendant quelques secondes ou les tapoter doucement avec les doigts (environ 20 à 30 fois). 

Nous sommes convaincus qu'avec ces conseils, tu pourras rapidement venir à bout de tes douleurs musculaires et nous te souhaitons bonne chance !

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