Una mujer se entrena con una barra para quemar músculo

¿Cuánta grasa se puede quemar sin perder músculo?

Muchos culturistas y atletas de fuerza probablemente se hacen esta misma pregunta. ¿Cuánta grasa pura puedo perder a la semana sin afectar a mis músculos? Una cosa está clara: se tarda mucho tiempo en desarrollar los músculos y es aún peor cuando se sigue una dieta "clásica" y al final de la misma los kilos de grasa sobrantes han desaparecido, pero también parte del músculo ganado con tanto esfuerzo.

La base para responder a esta pregunta es bastante sencilla. Todos sabemos que se necesita un superávit calórico para ganar masa y músculo. Del mismo modo, se necesita un déficit calórico para perder peso. Pero, ¿hasta qué punto puede ser real este déficit? ¿Existen otros factores importantes que influyan en él y qué cifra es realmente realista? ¿0,5 kg/semana, 1 kg/semana, 2 kg/semana o no es posible en absoluto sin perder músculo? 

La verdad es que son muchas preguntas las que surgen, aunque sólo quieras una respuesta sencilla 😉.

Aunque ahora todo esto pueda parecer una locura complicada, ¡no lo es en absoluto! Incluso existe una guía que puedes/debes seguir para encontrar la mejor manera de hacerlo.

1. ¡nada funciona sin un déficit calórico!

Para ponerse a dieta, se necesita un déficit calórico, es decir, consumir/quemar más energía de la que se suministra. Sólo entonces extraemos energía de los depósitos energéticos propios de nuestro cuerpo = los depósitos de grasa. No se preocupe, porque nuestros depósitos de grasa siempre han estado ahí para eso. El cuerpo los almacena deliberadamente para los "malos tiempos", cuando no tenemos suerte en una cacería y el león o el mamut son más rápidos que nosotros, o cuando no es el momento adecuado para las bayas y los frutos secos. Porque el cuerpo también necesita energía durante este tiempo para moverse, para que el cerebro siga funcionando y, simplemente, para garantizar todas las funciones que nuestro organismo nos proporciona.

2. ¡si quieres estar bien definido, no debes adelgazar demasiado deprisa!

Hay un estudio de caso muy interesante (*1) de 2014, que examinó a 2 culturistas naturales en preparación para competiciones. El tipo 1 fue el que más rápido perdió peso, con un 1% de pérdida de peso corporal por semana, y el tipo 2 el más lento, con un 0,5% de pérdida de peso corporal por semana. El estudio muestra que el tipo 1, que perdió más peso más rápidamente, desafortunadamente también perdió más masa magra = masa muscular. Por ejemplo, si el tipo 1 y el tipo 2 tenían 100 kg de peso corporal, el tipo 1 perdió un 1% = 1 kg por semana y el tipo 2 perdió un 0,5% = 0,5 kg por semana. ¿Qué nos dice esto ahora?

Despídase de la idea de que tiene que perder 1 ó 2 kg por semana. Por desgracia, no es así como funciona. Sin embargo, este estudio también se refiere a culturistas naturales en preparación para la competición, que ya tienen muy poca grasa corporal en ese momento. 

En nuestra opinión, un enfoque mejor y probado es fijarse en la cantidad de grasa corporal presente al principio.

3ª regla empírica, con la que irás sobre seguro.

En otro estudio (*2) de 2004, que es el que preferimos, se analizó, dependiendo de la masa grasa que tenga un deportista, ¿qué déficit se puede producir para no perder masa magra = masa muscular? El resultado de este estudio muestra que aprox. 70 kcal / kg de grasa corporal es el valor ideal que te permite estar en déficit sin que tu masa muscular se vea demasiado atacada.

Por ejemplo, si tiene 10 kg de grasa corporal (independientemente de lo que pese), puede tener un déficit de 700 kcal al día. Lo bueno de este estudio es que no se ha pasado nada por alto ni se ha optimizado artificialmente. Por ejemplo, si sigues una dieta equilibrada rica en proteínas y utilizas varios suplementos como BCAA, EAA, creatina, etc., aún puedes aumentar un poco las Kcal hasta aproximadamente 80 kcal / kg, lo que te permitiría ampliar el déficit un poco más. Este estudio representa el límite superior si quieres estar 100% seguro.

4. ¿qué es ahora realista para mí perder peso utilizando esta fórmula?

Lo importante aquí no es sólo lo que puede perder por semana, sino también reducir un poco el "número de golpes" cuanto más se acerque a su objetivo personal.

Si su KFA = porcentaje de grasa corporal es superior al 15%, debe perder aproximadamente un 1% de peso corporal por semana. Si tu KFA es del 10-15% deberías perder entre un 0,7-0,8% de peso corporal por semana y si tu KFA es inferior al 8% sólo deberías perder un 0,5% de peso corporal por semana para asegurarte de mantener tus músculos.

Para saber cuál es su porcentaje de grasa corporal, lo mejor es que busque un entrenador o nutricionista cualificado en su gimnasio local, que podrá calculárselo o medírselo con bastante rapidez. Si esto te resulta demasiado trabajo, aquí tienes también un gráfico que puedes utilizar para orientarte sobre tu porcentaje de grasa corporal actual. Como siempre, es importante que seas sincero contigo mismo. Porque no te ayuda a ti ni a tus objetivos si te mientes a ti mismo o te engañas un poco 😉 .

Otros artículos sobre el tema

Reprimenda de estudio:

1 Kistler BM, Fitschen PJ, Ranadive SM, Fernhall B, Wilund KR. Estudio de caso: Preparación de un concurso de culturismo natural. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Dic;24(6):694-700. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0016. Epub 2014 Jun 5. PMID: 24901578. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/24901578/

2 Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A. Efectos diferenciales de las estrategias de enfoque atencional durante el entrenamiento de resistencia a largo plazo. Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):705-712. doi: 10.1080/17461391.2018.1447020. Epub 2018 Mar 13. PMID: 29533715. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29533715/

Mujer atlética determinada que tiene entrenamiento de la gimnasia con la campana de la caldera en un gimnasio. Sus amigos están en el fondo.

¿La velocidad de las repeticiones es realmente importante en el entrenamiento de fuerza?

Casi todos los atletas tienen probablemente el mismo objetivo: sacar el máximo partido de su entrenamiento y maximizar la ganancia muscular. Pero, ¿cuál es ahora la mejor manera de acelerar cada repetición y qué diferencia supone?  

Lo bueno de esta consideración es que en realidad sólo podemos elegir entre 2 opciones. Por un lado podemos hacer repeticiones lentas (tiempo bajo intención) para maximizar el tiempo que nuestro músculo está bajo tensión y por otro lado podemos hacer las repeticiones más rápido para tener más repeticiones totales al final del entrenamiento.

Para hacernos una idea clara, debemos examinar primero los datos basados en estudios. Un metaanálisis (*2) (un estudio de un gran número de estudios) realizado por Brad Jon Schoenfeld muestra que un intervalo de 0,5 - 8 segundos es el tiempo ideal para una repetición, lo que sigue siendo un intervalo bastante amplio. Por desgracia, lo que no se tuvo en cuenta en este estudio fue el nivel de rendimiento de los atletas, así como la ejecución de la repetición. Por tanto, no se tuvo en cuenta la rapidez con la que se ejecutó la parte correspondiente de la repetición, es decir, cómo se divide la repetición. Si durante la repetición se realizó un movimiento negativo lento y un movimiento positivo rápido o un movimiento positivo lento y un movimiento negativo rápido, o si ambas secuencias fueron incluso idénticas en el tiempo.

¿Por qué las repeticiones demasiado lentas no son ideales?

Esto se debe a los tipos de músculos que tenemos = fibras musculares lentas y rápidas. Las fibras musculares rápidas pueden producir más crecimiento que las fibras musculares lentas. Por esta razón, sería inteligente darles prioridad. La desventaja es que las fibras musculares rápidas sólo se trabajan con cargas muy elevadas, como es el caso del entrenamiento de fuerza, y nuestro cuerpo apenas las utiliza en la vida cotidiana, ya que a menudo hay pocas razones para hacerlo.

¿Por qué las repeticiones demasiado rápidas no son ideales?

Conexión mente-músculo = Conexión mente-músculo. Los músculos están conectados al cerebro a través del sistema nervioso central. Esto significa que para tensar un músculo, nuestro cerebro debe enviar primero una señal al músculo correspondiente. Por lo tanto, existe una conexión. Muchos deportistas experimentados suelen hablar aquí de la llamada sensación muscular. Otro estudio (*2) se refiere precisamente a este fenómeno de "simplemente" mover la mancuerna hacia arriba o concentrarse en ella y crear tensión explícitamente. El resultado es asombroso. Los deportistas que se habían concentrado adecuadamente en el músculo que ejercitaban durante la ejecución ¡lograron una mejor acumulación muscular!

En otras palabras, si realiza el ejercicio a una velocidad que compromete la "conexión mente-músculo", no podrá maximizar su potencial. A título orientativo, menos de 1 a 1,5 segundos no es óptimo para conseguir esa "sensación muscular", porque es la única forma de garantizar que el músculo se estimule y ejercite al máximo. Al fin y al cabo, de eso se trata.

Es más, si haces una repetición demasiado rápido, en la mayoría de los casos la contracción negativa no la controlas tú, sino la gravedad. Este es también un factor por el que puedes desarrollar menos músculo, ya que no estás haciendo todo el trabajo por ti mismo. Así que recuerda siempre que la ejecución negativa también debe ser concentrada y no demasiado rápida.

Conclusión: ¡ni demasiado lento ni demasiado rápido!

Como suele ocurrir en el entrenamiento con pesas, es importante no pensar en términos de correcto e incorrecto o blanco o negro. Si ahora analizamos ambos estudios en armonía, llegamos a la conclusión de que:

  1. la velocidad con la que realizamos una repetición es sin duda muy importante.
  2. la velocidad no debe ser ni demasiado lenta ni demasiado rápida.
  3. también es importante prestar atención a la contracción negativa.
  4. a menudo se subestima la conexión músculo-mente, que sin duda es muy importante.

 

Todos estos factores determinan cómo debes realizar una repetición. Si desea que le demos una cifra, le diremos que, en función de su nivel de rendimiento, un período de repetición de 3-4 segundos se considera ideal.

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Reprimenda de estudio:

1 Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Efecto de la duración de la repetición durante el entrenamiento de resistencia en la hipertrofia muscular: una revisión sistemática y meta-análisis. Sports Med. 2015 Apr;45(4):577-85. doi: 10.1007/s40279-015-0304-0. PMID: 25601394.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25601394/

2 Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A. Efectos diferenciales de las estrategias de enfoque atencional durante el entrenamiento de resistencia a largo plazo. Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):705-712. doi: 10.1080/17461391.2018.1447020. Epub 2018 Mar 13. PMID: 29533715. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29533715/

Una mujer mide su perímetro abdominal después de hacer deporte y dieta

¿Tienen sentido las dietas extremas?

Seguro que todos los que han hecho una o varias dietas o piensan hacerlas conocen este "fenómeno". Quieres empezar una dieta, pero ya sabes de antemano que este proyecto será algo realmente molesto y agotador y, si quieres "hacerlo bien", además se alargará durante mucho tiempo.

¿Y qué haces? Claro, buscas un atajo para acelerar las cosas. Y se le ofrecen diversas opciones, como la dieta PSMF (dieta baja en carbohidratos con un déficit calórico muy elevado, en la que la ingesta de calorías procede exclusivamente de fuentes proteicas bajas en grasa) o la dieta filosófica, por citar sólo algunas. 

La promesa que hay detrás es casi siempre la misma, a saber: perder tanta grasa como sea posible en muy poco tiempo y mantener la pérdida de músculo = catabolismo muscular lo más baja posible. Hasta aquí suena muy bien, poco tiempo, perder mucha grasa, no perder músculo, eso es exactamente lo que quiere el 99% de todos los deportistas o personas que quieren empezar una dieta.  

Que esto tenga sentido o no depende de algunos otros factores. Si, por ejemplo, tiene un porcentaje de grasa corporal (KFA) muy alto o mucho sobrepeso y además no está entrenado, entonces una dieta de este tipo (alto consumo de proteínas + alto déficit calórico) puede mostrar un éxito visible bastante rápido, siempre y cuando, por supuesto, se garantice que el cuerpo sigue recibiendo suficientes vitaminas, fibra y minerales durante este tiempo. Este aporte puede realizarse en forma de fruta y verdura (cuidado con la fruta por los hidratos de carbono "ocultos" en forma de fructosa) o mediante la ingesta de complementos alimenticios. Un "pequeño" inconveniente, sin embargo, suele ser también con este grupo de personas que la pérdida de peso se produce demasiado rápido y la piel no sigue el ritmo. La consecuencia de esto suele llamarse "grasa flaca" = piel flácida después de una dieta extrema.

Aunque todo esto no suene mal, aquí hay un problema, y surge para los deportistas que por regla general no tienen sobrepeso, que ya están entrenados y cuyo principal objetivo es conservar los músculos que han ganado a pesar de hacer dieta.  

Pero, ¿por qué?

La palabra clave es "equilibrio energético". Aunque todo el asunto es mucho más complejo, hay que explicarlo de forma bastante sencilla. Si consideramos nuestro cuerpo como una especie de sistema, entonces este sistema tiene almacenes de energía / reservas de energía = ¡grasa! También tiene consumidores de energía, como el cerebro, la digestión o nuestros músculos. Cuando consumimos alimentos, no es más que energía que entra en el sistema. Como los consumidores, como nuestros músculos, ahora necesitan energía para trabajar, esta energía tiene que ser suministrada por los alimentos. Si no tuviéramos grasa / depósitos de grasa y comiéramos demasiado poco, entonces, entre otras cosas, los consumidores fallarían y tampoco podríamos regenerarnos, repararnos, realizar ningún trabajo y, por lo tanto, desarrollar músculos. Pero como tenemos células de grasa, la energía necesaria para los consumidores (músculos, etc.) se puede compensar con la energía de las células de grasa.

 

Sin embargo, si se tiene un contenido muy alto de grasa, la disposición de nuestro cuerpo a utilizar esta energía procedente de la grasa es mucho mayor que si no es tan alto.

Sin embargo, cuanto menor sea el porcentaje de grasa corporal, menos energía liberará el cuerpo para desarrollar o regenerar los músculos, por ejemplo.

Por esta razón, si tienes menos grasa corporal, te resultará más difícil regenerar o perder grasa que a una persona comparable que tenga el mismo déficit calórico pero bastante más grasa. Nuestro cuerpo es bastante "inteligente" en este sentido y antes de arriesgarse a que otros consumidores (como el cerebro) sufran, entrará en modo "riesgo desactivado" y reducirá más bien el suministro de energía a los músculos.

Esta es también la razón por la que a menudo no se puede entrenar tan duro en una dieta cuando la grasa corporal baja y el déficit es demasiado alto. La regeneración se resiente, el daño muscular ya no se repara correctamente después de un entrenamiento duro, tu rendimiento baja y los músculos se descomponen.

Conclusión.

Si usted tiene un contenido muy alto de grasa corporal, entonces, por supuesto, puede probar una dieta de este tipo. Sin embargo, si usted es un atleta ambicioso y quiere proteger sus músculos en una dieta, ¡entonces este es el camino equivocado! Porque aunque le cueste creerlo, perder grasa es mucho más fácil que desarrollar músculo y, desde luego, nadie, al menos ningún deportista, quiere que todo su duro trabajo se eche a perder en poco tiempo. Así que siempre debe asegurarse de que el déficit calórico no es demasiado grande y dejar que el tiempo haga el trabajo por usted.

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una mujer come yogur desnatado

Mito: ¿Son realmente saludables los productos bajos en grasa?

Cuando se trata de tener un cuerpo definido, los productos bajos en grasa están muy de moda y se están haciendo un hueco en la nevera de muchos devotos del fitness. Pero, ¿son realmente saludables los productos bajos en grasa? ¿Cumplen lo que prometen? Hemos comprobado los hechos sobre los productos bajos en grasa y hemos seguido el rastro para que descubras en qué consisten los mitos sobre la grasa y su influencia en un cuerpo atlético y sano.

¿Qué alimentos se consideran opciones bajas en grasa?

Lo primero es lo primero: existen: alimentos bajos en grasa que además saben bien. Lo ideal es que contengan una buena combinación de nutrientes: muchas proteínas y, en parte, carbohidratos saludables, que tienen un efecto positivo sobre los músculos y el equilibrio energético. Los siguientes alimentos son especialmente bajos en grasa:

  • Pechuga de pollo o pavo
  • Ternera
  • Jamón cocido
  • Arroz o también obleas de arroz
  • Proteína
  • Avena
  • Pan integral
  • Cuajada baja en grasas
  • Pescado blanco (por ejemplo, bacalao)
  • Patatas
  • Queso del Harz
  • Pasta integral
  • Judías blancas
  • Guisantes
  • Lentes

Productos light, bajos en azúcar y bajos en grasa: qué significan los términos

En su búsqueda de alimentos más sanos, probablemente se haya topado con términos como "light", "bajo en azúcar" o "bajo en grasas". Pero, ¿qué significan realmente estos términos y cuáles son las diferencias entre los distintos productos? 

  • Un producto se considera"light" si contiene un 30% menos de azúcar, grasa o calorías que el producto original.
  • Los productos con un contenido reducido de azúcar, por su parte, contienen "sólo" menos azúcar que los productos convencionales, pero no son necesariamente más bajos en calorías. Los productos con azúcar reducido pueden contener un máximo de cinco gramos de azúcar por cada 100 gramos, y sólo 2,5 gramos por cada 100 gramos en el caso de las bebidas. También se recomienda precaución cuando se habla de "sin azúcar añadido", ya que esto sólo significa que no se pueden añadir sustancias edulcorantes con calorías, como miel o sirope. No obstante, se permiten alternativas edulcorantes sin calorías.
  • Los productos bajos en grasa, por su parte, contienen menos grasa que los productos convencionales; más concretamente, no más de tres gramos de grasa por cada 100 gramos. En el caso de alimentos líquidos como la leche o el yogur, incluso sólo 1,5 gramos de grasa por cada 100 gramos.

Por qué un bajo contenido en grasas no siempre es sinónimo de salud

Durante mucho tiempo, el bajo contenido en grasas fue la palabra mágica en el mundo de la nutrición y se consideraba el camino real hacia un cuerpo atlético. Sin embargo, numerosos estudios han demostrado que una dieta baja en grasas no es necesariamente la mejor opción. Porque no todas las grasas son iguales. Hay grasas saludables y no saludables que tienen diferentes efectos en el organismo. Echemos un vistazo a lo que la ciencia tiene que decir sobre las dietas bajas en grasas frente a las altas en grasas.

La conclusión de la ciencia: las dietas bajas en grasas no siempre son la mejor opción

Existe un gran número de estudios e investigaciones sobre el tema de la "nutrición baja en grasas", algunos de los cuales llegan a resultados sorprendentes. Por ejemplo, el exhaustivo estudio PURE asombró con el resultado de que una dieta baja en grasas con un contenido en grasas inferior al 30 por ciento de la ingesta energética no tiene ningún efecto prolongador de la vida. Otro resultado del estudio fue que el aumento del riesgo de muerte se debía a una ingesta excesivamente alta dehidratos de carbono1. Esto fue criticado por la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE). Acusaron a la evaluación del Prospective Urban Rural Epidemioloy (PURE) de ser titulares prematuros y dudaron de los resultados debido a deficiencias metodológicas2.

Grasas saludables frente a grasas no saludables: lo que tu cuerpo necesita

La grasa no siempre es "mala" y poco saludable. Porque hay distintos tipos de grasa: por un lado, los ácidos grasos insaturados, como los ácidos grasos omega-3, que no sólo nos aportan energía, sino que favorecen la absorción de importantes nutrientes y vitaminas. Se encuentran principalmente en los peces marinos y en pequeñas cantidades en algunas grasas vegetales. Por otro lado, están los ácidos grasos saturados. Se encuentran principalmente en productos animales como la carne, el queso y otros productos lácteos y sólo deben consumirse con moderación. Esto se debe a que el consumo excesivo de ácidos grasos saturados se asocia a un aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares3. En general, las grasas desempeñan un papel importante en un estilo de vida equilibrado; no se trata de eliminar completamente las grasas de la dieta, sino de elegir las grasas adecuadas y consumirlas con moderación.

Bajo en grasas, pero lleno de aditivos: una alternativa saludable en absoluto

Al principio suena tentador: los alimentos bajos en grasa prometen una alternativa más sana que sus homólogos ricos en grasa. Pero cuidado: no todos los productos bajos en grasa son realmente más sanos. Después de todo, se sabe que la grasa es un portador de sabor, por lo que los productos bajos en grasa suelen enriquecerse con potenciadores del sabor y otros aditivos artificiales para mejorar su sabor y compensar el contenido de grasa. Sin embargo, estos aditivos también pueden tener efectos negativos para la salud.

Producto light o variante regular: cómo reconocer cuál es realmente más sano

Que un producto lleve la etiqueta "light" o "reducido en grasas" no significa necesariamente que sea más sano. A menudo, estos productos contienen más azúcar o aditivos artificiales para compensar la pérdida de sabor. Para saber qué versión es realmente más saludable, merece la pena examinar detenidamente la lista de ingredientes y la información nutricional. Compare los valores de los productos light con los de la variante normal y preste especial atención al contenido de azúcar y a los aditivos que contienen. 

Es importante tener en cuenta que una alimentación sana no sólo depende de la cantidad de grasa, sino también de otros factores como la densidad de nutrientes y la calidad de los ingredientes. Por lo tanto, favorezca siempre los alimentos frescos y no procesados y eche un vistazo a las listas de ingredientes de los productos procesados para ver cuál es realmente la opción más saludable.

Nutritivos y deliciosos: alternativas sanas a los productos light

En el futuro, puedes dejar de lado los productos light, porque existen numerosas alternativas a los productos bajos en azúcar y grasa que no sólo son más nutritivas, sino que también saben mejor. Para seguir una dieta sana a largo plazo, no hay que centrarse en prescindir de nada y recortar. En su lugar, hay que centrarse en consumir nutrientes de alta calidad, como ácidos grasos insaturados, fibra y proteínas. A continuación le presentamos varias alternativas saludables que enriquecerán su dieta y contribuirán a un estilo de vida más sano.

Grasas saludables y ácidos grasos insaturados

Las grasas saludables son importantes para una dieta equilibrada y nutritiva. Proporcionan energía y ayudan al organismo a absorber y procesar vitaminas importantes. Las grasas saludables se encuentran en muchos alimentos. Aquí tienes algunos consejos para incorporar grasas saludables a tu dieta:
  • Aguacates: Los aguacates son una excelente fuente de grasas saludables. Se pueden utilizar para untar o en ensaladas y ofrecen una textura cremosa y un sabor delicioso.
  • Frutos secos y semillas: Los frutos secos y las semillas como las almendras, las nueces, los anacardos, las semillas de chía y las semillas de lino son ricos en ácidos grasos insaturados y pueden utilizarse como tentempié o aderezo del muesli y el yogur.
  • Pescado: Los pescados grasos como el salmón, la caballa y el atún son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que tienen un efecto antiinflamatorio4 y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiacas5.
  • Aceite de oliva: El aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados y puede utilizarse para freír, hornear y aliñar.

Sustituya los productos ricos en grasas por estas alternativas bajas en grasas

La grasa es el principal portador de sabor, por eso los alimentos ricos en grasa suelen ser los más sabrosos. Sin embargo, no siempre hay que darles preferencia, porque un exceso de grasa puede aumentar el riesgo de padecer diversas enfermedades, como obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes. La buena noticia es que existen alternativas naturalmente bajas en grasa a muchos alimentos ricos en grasa, aparte de los productos light: aquí tienes algunos consejos para el día a día:

  • En lugar de mantequilla, la próxima vez prueba con queso crema o aguacate para untar.
  • En el caso de los productos lácteos, está permitida la supuesta "versión light": aquí puedes optar por alternativas bajas en grasa, como el yogur y la leche con un 1,5 por ciento de grasa.
  • En lugar de carnes grasas como la carne picada grasa o las salchichas, opta por fuentes de proteínas magras como la carne picada magra o los filetes de cerdo, ternera, pollo o pavo.
  • Cuando se trata de pescado, no siempre tienen que ser especies grasas como el salmón. Ponga bacalao o eglefino en el menú la próxima vez.
  • Sustituya las guarniciones fritas, como patatas fritas, patatas fritas o croquetas, por alternativas al horno o hervidas, como patatas asadas o de bolsa.
  • Puedes picar palitos de pretzel o pretzels bajos en grasa en lugar de frutos secos salados o patatas fritas.

Como puede ver, hay innumerables formas de hacer que su vida cotidiana sea naturalmente baja en grasas sin tener que recurrir a productos light. Y no tiene por qué ser aburrido ni insípido, al contrario: con las numerosas y deliciosas alternativas a los productos ricos en grasas, no tienes que renunciar a nada y, además, puedes seguir una dieta equilibrada y sana.

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Fuentes

1 Dehghan, M., Mente, A., Zhang, X., Swaminathan, S., Li, W., Mohan, V., ... & Mony, P. (2017). Asociaciones de la ingesta de grasas y carbohidratos con la enfermedad cardiovascular y la mortalidad en 18 países de los cinco continentes (PURE): un estudio prospectivo de cohortes. The Lancet, 390(10107), 2050-2062.

2 Richter, M., Egert, S., Watzl, B., & Lorkowski, S. (2018). El desastre PURE: titulares prematuros conducen a la incertidumbre innecesaria de consumidores y pacientes. Medicina nutricional actual, 43, 173 - 177.

3 Hooper, L., Martin, N., Jimoh, O. F., Kirk, C., Foster, E., & Abdelhamid, A. S. (2020). Oxford, Update Software Ltd. Todos los derechos están reservados. Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas, 8(8), CD011737. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3

4 Reifen R./ Karlinsky A. et al.: Alpha-linolenic acid (ALA) is an anti-inflammatory agent in inflammatory bowel disease. En: J. Nutr. Biochem. 2015;26:1632-1640.

5 Skeaff CM, Miller J: Grasa dietética y cardiopatía coronaria: resumen de la evidencia de cohortes prospectivas y ensayos controlados aleatorios. Ann Nutr Metab 2009; 55: 173-201.

el hombre usa el blackroll contra los músculos doloridos

10 consejos eficaces contra las agujetas después del entrenamiento

¿Eres un auténtico fan del fitness y llevas tu cuerpo al límite en el gimnasio o practicando otros deportes? Entonces es probable que ya hayas experimentado una o dos agujetas que limitan tu movilidad y van acompañadas de dolor, hinchazón y rigidez. Te contamos los Los 10 mejores consejos para prevenir y aliviar las agujetas - descúbrelo ahora y obtén más información,

La causa de las agujetas después del entrenamiento

¿Entrenas con regularidad pero te siguen doliendo los músculos? La actividad física intensa y el uso excesivo pueden provocar pequeños desgarros en las fibras musculares. Estos desgarros desencadenan una reacción inflamatoria en la que el agua penetra en el músculo y lo hincha. Esto provoca dolor y rigidez, que llamamos agujetas. Los síntomas suelen aparecer uno o dos días después del ejercicio y pueden durar varios días.

Adiós a los músculos doloridos: 10 consejos eficaces para una rápida recuperación

¿Le han vuelto a "picar" las agujetas? Las agujetas suelen ser inofensivas, pero debes acudir al médico si tus agujetas duran más de 10 días o si no tienes explicación para tus síntomas.

Pero no tiene por qué soportar unas agujetas "normales" e inofensivas. Los siguientes consejos eficaces pueden ayudarte a estimular los procesos de regeneración de tu cuerpo y aliviar tus molestias:

1. date un respiro: tus músculos te lo agradecerán

El descanso físico y la recuperación relajan los músculos y pueden mejorar los síntomas de las agujetas. Por ejemplo, regálate un día de spa y disfruta de un cálido baño completo con romero, agujas de abeto o lavanda. Una visita al spa o a la sauna o un peeling intensivo para estimular la circulación sanguínea también pueden contribuir a aliviar eficaz mente tus músculos doloridos.

2. aguas termales: El calor como arma secreta contra el dolor muscular

En caso de fuertes agujetas, algunos médicos deportivos aconsejan relajar los músculos con calor a partir del segundo día. Ya sea con una bolsa de agua caliente, una almohada de huesos de cereza, una pomada especial o un emplasto térmico, estas ayudas estimulan la circulación sanguínea y relajan los músculos acalambrados.

3. rodillo de espuma en lugar de analgésicos: cómo aliviar la tensión muscular

No tienes por qué disparar cañonazos a los gorriones si te duelen los músculos: en lugar de tomar analgésicos, un rodillo de fascia o un rodillo de espuma pueden estimular la circulación sanguínea en la piel y los músculos y la eliminación de sustancias inflamatorias, lo que puede aliviar la tensión muscular. En lugar de un rodillo para la fascia, también puedes utilizar un rodillo o una botella de agua.

Cuando utilice el rodillo de fascia para tratar sus músculos doloridos, hágalo despacio y con suavidad para evitar lesiones. Tenga cuidado de no rodar sobre las articulaciones. Puedes ver numerosos tutoriales en vídeo en Internet que explican exactamente cómo utilizar el rodillo para fascia.

4. alimento energético para los músculos Suministra a tu cuerpo nutrientes y proteínas

Al hacer ejercicio, el cuerpo excreta líquido y nutrientes importantes como sodio, calcio, zinc y magnesio a través del sudor. Por lo tanto, una dieta equilibrada es crucial para la recuperación muscular después del entrenamiento. El mineral magnesio, que se encuentra en los cereales integrales y los productos lácteos, contribuye al funcionamiento normal de los músculos y es especialmente importante para los deportistas. 

Si quieres apoyar la regeneración muscular de tu cuerpo de forma natural, debes comer más carbohidratos en combinación con proteínas en una proporción de 3:1 o 5:1 después de un entrenamiento extenuante. 

Suena raro, pero merece la pena probarlo: muchos deportistas juraban beber la salmuera de pepinos encurtidos para reducir las agujetas y los calambres musculares. Se dice que el sabor ácido ayuda a frenar la actividad de las células nerviosas.

5. por qué beber lo suficiente es la clave contra las agujetas

Nuestros músculos están compuestos hasta en un 80 por ciento de agua, de forma similar al tejido de los discos intervertebrales. Si las "desagradables" agujetas te han vuelto a "picar" después de una sesión de entrenamiento intensa, debes beber mucha agua para favorecer la curación de tus músculos. Recomendamos beber entre 2,5 y 3 litros al día. Esta "cura de agua" te aporta muchos minerales y ayuda a tu cuerpo a eliminar toxinas y a suministrar suficiente líquido a los músculos. 

Si prefieres beber algo con sabor, puedes preparar un refrescante spritzer de frutas, por ejemplo, con zumo de manzana o cereza, preferiblemente en proporción 1:1 con agua mineral.

6. más movimiento, menos dolor: elige bien tus actividades.

Puede parecer inusual, pero el ejercicio ligero puede ayudar a aliviar las molestias de los músculos doloridos, como un agradable paseo al aire libre o una sesión de yoga. El ejercicio moderado estimula la circulación sanguínea, ayuda a transportar nutrientes importantes a los músculos dañados y favorece el proceso de curación para que puedas volver pronto a entrenar. 

7. cardio diferente: entrenamiento regenerativo para una rápida recuperación muscular

El ejercicio y el entrenamiento cardiovascular regenerativo son saludables, ¡incluso si te duelen los músculos! Sin embargo, eso no significa que debas ir a por todas en la bici, la bicicleta elíptica o la cinta de correr. Opta por un entrenamiento cardiovascular regenerativo ligero y sin mucho esfuerzo para superar tus agujetas. Por ejemplo, súbete a la bicicleta, sal a correr relajadamente por el bosque o haz algunos ejercicios de yoga.

8. aliviar el dolor de forma natural: frotar los músculos

Unos movimientos suaves de la mano, como un masaje, y frotar los músculos afectados pueden ayudarte a aliviar las agujetas. Muchas personas utilizan aceites esenciales como el de menta, eucalipto o incienso. También son muy populares las fricciones con alcohol o ungüentos con árnica. Frotarlos estimula la circulación sanguínea en los músculos y permite eliminar mejor el líquido tisular.

9. cierra los ojos y pasa: Dormir bien regenera tus músculos

Un sueño adecuado y reparador puede ayudar al cuerpo y a los músculos a recuperarse. Mientras duermes, tus músculos se destensan y tu cuerpo libera ciertas hormonas (hormonas del crecimiento) que pueden reducir la inflamación y ayudar al proceso de curación.

10. Presión suave con los dedos sobre los músculos doloridos: ¿Conoce ya estas técnicas de acupresión?

La Medicina Tradicional China (MTC) parte de la base de que los poderes autocurativos del cuerpo se estimulan activando determinados puntos ( puntos gatillo) y pueden contribuir así a aliviar el dolor. Sin embargo, no es necesario utilizar agujas como en la acupuntura, sino que se pueden activar fácilmente los puntos gatillo con los dedos mediante acupresión. 

Puede realizar la acupresión con las yemas de los dedos, el pulgar o con ayudas frotando o presionando. Normalmente, los puntos gatillo discurren a lo largo de los huesos y tendones o están incrustados en los músculos. Su localización se describe detalladamente en Internet o en libros sobre el tema. Alternativamente, puedes encontrar los puntos gatillo tú mismo, porque suelen estar situados en una depresión y reaccionan sensiblemente a la presión. 

Cómo utilizar correctamente la acupresión: 

  • Masajee los puntos gatillo suavemente en círculos hasta que la sensibilidad a la presión disminuya al cabo de unos segundos o unos minutos.
  • Alternativamente, puede mantener los puntos gatillo durante unos segundos o golpearlos suavemente con los dedos (unas 20 o 30 veces). 

Estamos convencidos: con estos consejos volverás a tener rápidamente bajo control tus músculos doloridos, ¡y te deseamos mucha suerte!

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