Frullati proteici (1)

EAA o BCAA: qual è il migliore per voi e per il vostro allenamento?

Una dieta ricca di proteine ed equilibrata è la chiave per ottenere il massimo dall'allenamento. Le proteine animali, in particolare, contengono molti aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per la biosintesi delle proteine. Tuttavia, nella vita frenetica di tutti i giorni è spesso difficile prestare attenzione alla giusta alimentazione. In questo caso, è facile ricorrere agli EAA o ai BCAA per compensare le carenze nutrizionali e rifornirsi degli aminoacidi essenziali.  Continuate a leggere e imparate,

Le basi: perché EAA e BCAA sono indispensabili per l'allenamento

EAA e BCAA sono entrambi complessi di aminoacidi essenziali che il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente.che il nostro corpo non è in grado di produrre autonomamente. Gli esseri umani hanno bisogno di un totale di otto aminoacidi essenziali. Si trovano principalmente negli alimenti di origine animale, ma anche in quelli ricchi di proteine di origine vegetale, e devono essere devono essere ingeriti con il cibo.. Oltre agli aminoacidi essenziali, sono importanti anche gli aminoacidi semi-essenziali che l'organismo è in grado di produrre autonomamente.

Se l'organismo manca di alcuni aminoacidi per un periodo di tempo prolungato, si possono sviluppare sintomi di carenza, come la debolezza muscolare 1.. Lo stesso può accadere se si pratica un'attività fisica troppo intensa con una dieta inadeguata. È possibile compensare queste carenze nutrizionali con un apporto sufficiente di aminoacidi essenziali.

EAA: gli aminoacidi essenziali per l'organismo

Gli EAA (Aminoacidi Essenziali) sono costituiti da otto aminoacidi essenziali che il corpo umano non può produrre autonomamente. Per questo motivo, dobbiamo assumere questi mattoni proteici essenziali attraverso alimenti ricchi di proteine o come integratori alimentari.  In Gli EAA sono tutti e otto gli aminoacidi essenziali contenere:

  • Valine
  • Leucina
  • Isoleucina
  • Lisina
  • Metionina
  • Fenilalanina
  • Triptofano
  • Treonina
Gli aminoacidi essenziali sono necessario per costruire le proteine nell'organismo e sono Parte del nostro tessuto muscolare. Per questo motivo molti atleti si affidano all'assunzione di EAA. Se la carenza di aminoacidi essenziali si protrae nel tempo, ad esempio a causa di una dieta squilibrata o povera di proteine, può avere effetti sull'organismo e favorire, tra l'altro, l'indebolimentomuscolare2.

BCAA: come supportano l'organismo e i muscoli

BCAA (Aminoacidi a catena ramificata) sono aminoacidi a catena ramificata. Sono costituiti da tre degli aminoacidi essenzialiche sono contenuti anche negli EAA:

  • Valine
  • Leucina
  • Isoleucina
La particolarità dei BCAA è che i tre aminoacidi valina, leucina e isoleucina vengono metabolizzati direttamente nei muscoli e non nel fegato. Per questo motivo sono molto apprezzati dagli atleti come integratori alimentari.

EAA vs. BCAA: quali aminoacidi danno risultati migliori?

Al momento non si può rispondere in modo univoco a quale dei due complessi di aminoacidi sia più efficace, perché ci sono buoni motivi per assumere EAA e BCAA, che ora vi sveliamo:

Allenamento di forza o di resistenza: di cosa avete bisogno per quale allenamento?

Praticate sport di forza o di resistenza e vi state chiedendo se sia meglio assumere EAA o BCAA? A allenamento con i pesi consigliamo di assumere EAAperché questo complesso contiene tutti gli otto aminoacidi essenziali. A sport di resistenza o allenamento cardio può essere sufficiente affidarsi agli aminoacidi contenuti nei BCAA aminoacidi contenuti nei BCAA. Tuttavia, questa raccomandazione non è definitiva. Provate quello che ritenete più adatto a voi.

Come la dieta può influenzare la scelta tra BCAA ed EAA

In qualità di atleti, sicuramente prestate attenzione agli aminoacidi giusti nella vostra dieta. Tuttavia, l'assunzione di BCAA può essere utile, soprattutto se ci si allena intensamente. La situazione è un po' diversa se non si assumono abbastanza aminoacidi essenziali, ad esempio nell'ambito di una dieta squilibrata con poche proteine o durante una dieta. In questo caso, gli EAA possono essere più indicati, perché contengono tutti gli otto aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno.

Da principiante ad avanzato: Quali aminoacidi sono adatti al vostro livello di allenamento?

Siete principiante o praticate uno sport moderato? Se seguite una dieta equilibrata e ricca di proteine, probabilmente state assumendo una quantità sufficiente di aminoacidi essenziali con l'alimentazione e potete trarre ulteriori benefici da un integratore BCAA-BCAA. Se siete atleti atleti avanzati o competitivi e si allenano intensamente, è possibile che il fabbisogno di aminoacidi sia leggermente aumentato. In questo caso una integrazione di EAA con gli otto aminoacidi essenziali può essere essere utile per voi. In questo modo si è sicuri di fornire all'organismo i blocchi proteici essenziali.

BCAA o EAA: questo aspetto è oggetto di dibattito tra gli esperti.

Gli esperti non sono del tutto d'accordo se siano meglio i BCAA o gli EAA. Mentre i BCAA sono stati finora la "parola d'ordine" tra gli atleti, attualmente si osserva un cambiamento di tendenza verso gli EAA da parte di molti di loro. Alcuni esperti ritengono che la composizione degli aminoacidi forniti debba essere simile a quella dell'organismo. Con l'assunzione di BCAA, che contengono tre degli otto aminoacidi essenziali, questo equilibrio endogeno potrebbe cambiare. Tuttavia, l'assunzione di BCAA può essere consigliabile e fornire importanti blocchi proteici, ad esempio se si segue una dieta ipercalorica a basso contenuto proteico.

Fate il test: quali aminoacidi vi aiutano a raggiungere i vostri obiettivi?

Volete sapere se per voi è meglio assumere EAA o BCAA? Questi due test possono fare chiarezza:

Tracciare i progressi: misurare il successo nella scelta dei BCAA e degli EAA

Provando e confrontando i due complessi di aminoacidi, potete facilmente verificare quale sia il più adatto a voi e ai vostri obiettivi di allenamento. Integrate i BCAA e gli EAA nelle stesse condizioni per un determinato periodo di tempo e vedrete subito quale prodotto vi avvicina di più ai vostri obiettivi.

Quanto sono utili i test di laboratorio per trovare la miscela ottimale di aminoacidi?

Molti laboratori offrono ora un esame del sangue (aminogramma) da ordinare su Internet. Si riceve un kit di analisi con il quale si preleva un piccolo campione di sangue dal dito e lo si invia al laboratorio. L'analisi mostra la concentrazione di aminoacidi nel sangue. In questo modo potrete scoprire se per voi è meglio l'integrazione di BCAA o EAA. In alternativa, l'aminogramma può essere eseguito da medici specializzati o in centri di analisi come servizio privato. Si noti, tuttavia, che si tratta di una procedura costosa.

È possibile combinare BCAA ed EAA?

Alcuni atleti assumono EAA e BCAA in combinazione. Se decidete di farlo, dovreste assumere gli EAA nei giorni di non allenamento e i BCAA immediatamente prima o dopo l'allenamento.

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Fonti:

1 Christian Löser, Jann Arends: Clinica della malnutrizione e della denutrizione - strategie terapeutiche moderne - rilevanza per il bilancio; 81 tabelle. Prima edizione. Stoccarda 2011, ISBN 978-3-13-154101-7.

2 Christian Löser, Jann Arends: Clinica della malnutrizione e della denutrizione - strategie terapeutiche moderne - rilevanza del budget ; 81 tabelle.. 1a ed. Stoccarda 2011, ISBN 978-3-13-154101-7.

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Fase di massa e fase di definizione: la nostra guida al successo

Siete dei veri e propri fanatici della palestra e amate tonificare i muscoli in palestra o a casa? Come già sapete, è possibile costruire costruire i muscoli nella fase di massa e definire visibilmente i vostri "muscoli definire i muscoli nella fase di definizione. In modo da ottenere in entrambe le fasi più successo fasi, abbiamo messo insieme i migliori migliori consigli per l'alimentazione e l'allenamento consigli per voi!

Continuate a leggere per saperne di più,

Come avere successo nella fase di massa e definizione: le basi

In modo da poter costruire muscoli e massa è necessario osservare le seguenti regole di base:

  • Assumere più calorie di quante se ne consumanoperché è possibile ottenere più massa solo con un surplus calorico.
  • Assicuratevi di seguire una dieta ricca di proteinein modo che i muscoli possano crescere. Si consigliano circa 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
  • Concentratevi su esercizi di base efficaci come squat, deadlift o panca.
  • Allenarsi con pesi elevati e poche ripetizioni.
Nel Fase di definizione è definire visibilmente i muscoli guadagnati con fatica:
  • Ridurre l'apporto caloricoper perdere grasso corporeo.
  • Mangiare una dieta ricca di proteineLe proteine fanno bene ai muscoli e riempiono.
  • Eseguire l'allenamento cardio dopo l'allenamento di forza, per sciogliere le riserve di grasso e definire i muscoli.
  • Allenatevi con meno peso e più ripetizioni rispetto alla fase di massa. Tuttavia, assicuratevi di allenarvi a un'intensità molto elevata, in modo da bruciare più grassi da un lato e proteggere i muscoli dal degrado dall'altro.

L'apporto di nutrienti come fattore di successo: La giusta alimentazione per la fase di massa e definizione

Un programma di bodybuilding di successo richiede un Alimentazione mirata e allenamento specificoperché l'uno non è possibile senza l'altro! Di seguito scoprirete come mangiare durante la fase di massa e definizione: Nella fase di massa si applica: 

  • Offrite al vostro corpo un un surplus calorico - ma con moderazione. Assumete ogni giorno da 300 a 500 calorie più calorie di quelle consumate. Su Internet è possibile trovare le basi di calcolo corrispondenti.
  • Assicuratevi di seguire una dieta equilibrata che consista di circa 50 per cento di carboidrati a catena lunga (ad esempio, patate, riso integrale, farina d'avena, pane integrale). (patate, riso integrale, farina d'avena, pane integrale), 30 per cento di proteine (ad esempio pollame, pesce, uova, latticini) e il 30% di grassi buoni. 20% di grassi buoni (ad esempio avocado, olio d'oliva, noci, salmone, semi di lino).
Durante la fase di definizione:
  • Ridurre l'apporto calorico. Tuttavia, non bisogna mangiare troppo poco, altrimenti si rischia di perdere i muscoli che si è lavorato tanto per costruire. Si consiglia un Si consiglia di assumere da 300 a 500 calorie al giorno..
  • Nella fase di definizione si dovrebbero mangiare molte proteine da fonti di alta qualità (pollo, manzo, uova, pesce, latticini), meno carboidrati e grassi buoni.

Classico o insolito: i migliori consigli per una fase di massa di successo

Nella fase di massa si deve classicamente Mangiare più calorie di quelle consumateda Aumento dei carboidrati consumate. La formazione si concentra su Esercizi di base complessi come gli squat, la panca e i sollevamenti. Per far crescere i muscoli (ipertrofia), durante l'allenamento si può ricorrere a quanto segue Da 8 a 12 ripetizioni con 3 o 4 serie per esercizio. eseguire l'esercizio. I pesi devono essere sollevati rapidamente e abbassati lentamente e in modo controllato.  In modo che possiate ancora Successo più rapido nella fase di massa abbiamo quanto segue per voi suggerimenti innovativi compilato: 

  • Limitare il surplus calorico nel tempoLa fase di bulking dovrebbe durare dai 3 ai 9 mesi prima di passare alla fase di definizione.
  • Allenamento ad alta intensità (HIT)Se desiderate costruire molti muscoli in poco tempo, potete eseguire un allenamento ad alta intensità per ottenere il massimo dai vostri muscoli. Eseguite una serie per ogni muscolo fino al completo esaurimento. L'allenamento ad alta intensità deve durare circa 45 minuti in totale e può essere eseguito da 2 a 4 volte alla settimana.
  • Provate le super serieCombinate due esercizi ed eseguite una serie con diverse ripetizioni fino a passare al secondo esercizio. Dopo un totale di sei serie singole si può passare al superset successivo.
  • Ripetere un allenamento completo del corpo.Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, un allenamento completo non è solo per i principianti. Può farvi avanzare nella fase di massa, perché il vostro corpo rilascia più ormoni della crescita durante questo allenamento che durante un allenamento diviso.
  • Provate la creatina e la beta-alanina: molti atleti si affidano a questi due nutrienti: la creatina aumenta le prestazioni fisiche durante l'allenamento ad alta velocità nel contesto di un'attività fisica intensiva di breve durata negli adulti, a condizione che se ne assumano da 3 a 5 grammi al giorno. Chi pesa circa 100 kg o più, può assumere più creatina. Anche la beta-alanina è un aminoacido che può essere utile. Ricordate che la beta-alanina deve essere assunta quotidianamente, in modo da mantenere un livello costante nell'organismo.

Una fase di definizione diversa: è possibile raggiungere il successo più velocemente con approcci non convenzionali?

Nella fase di definizione, l'obiettivo è bruciare i grassi in modo che i muscoli forti diventino più visibili e definiti. A tal fine, si raccomanda classicamente di Limitare l'apporto calorico, Allenamenti cardio intensivi e lavorare con il Più ripetizioni allenarsi per definire i muscoli.  Sicuramente anche questi vi saranno utili Suggerimenti insoliti nella fase di definizioneper ottenere risultati più rapidi: 

  • Provate il freddo e il caldo: Lo sport porta sempre a strappi delle fibre muscolari o a indolenzimenti muscolari dovuti all'uso eccessivo. Si può prevenire con un'applicazione fredda, ad esempio sotto forma di doccia fredda dopo l'allenamento. Se l'indolenzimento muscolare "morde" ancora, consigliamo il calore per accelerare il recupero del corpo.
  • Svolgere una sessione di allenamento EMSAvete mai provato l'EMS come allenamento di supporto? Può aiutarvi a incrementare la perdita di grasso, a spingere l'aumento muscolare e ad aumentare la forza massima.
  • Praticare yoga o pilates: sia lo yoga che il pilates possono allenare la flessibilità e migliorare la consapevolezza del corpo per prevenire gli infortuni.

Consigli di successo per entrambe le fasi: Come raggiungere più velocemente i propri obiettivi

Non importa se siete nella fase di massa o di definizione: potete farcela. con questi 5 consigli raggiungerete i vostri obiettivi ancora più velocemente: 
  1. Digiuno intermittente: Avete mai sentito parlare del digiuno intermittente? Con questa dieta speciale, è sufficiente saltare il pasto iniziale o finale e digiunare per 16 ore al giorno. Il digiuno intermittente può aiutare a ridurre la percentuale di grasso corporeo durante la fase di definizione. Si ritiene inoltre che questa dieta possa aumentare i livelli di testosterone.
  2. Ciclo dei carboidrati: Con questo metodo alimentare, si consumano più carboidrati nei giorni di allenamento e si riducono notevolmente nei giorni di non allenamento. In questo modo si ha a disposizione molta energia per l'allenamento. Nei giorni di non allenamento, il carb cycling favorisce la combustione dei grassi.
  3. App per l'alimentazioneScegliete il modo più intelligente e impostate i vostri obiettivi nutrizionali, come la costruzione di muscoli o la perdita di grasso, in un'app per l'alimentazione. Le app vi mostrano quali sono gli alimenti ideali per voi e vi suggeriscono anche le ricette più adatte. Se preferite contare le calorie, ci sono app speciali che vi supportano. In questo modo avrete sempre il vostro nutrizionista in tasca.
  4. Crioterapia: Nella "sauna fredda" il corpo viene esposto brevemente a temperature fino a -180 gradi per migliorare la circolazione sanguigna e il metabolismo. Questo può favorire la perdita di grasso nella fase di definizione.
  5. Sauna: uno studio recente suggerisce che regolari sessioni di sauna possono promuovere la crescita muscolare, perché si ritiene che il calore porti a una maggiore formazione di nuove fibre muscolari e che i muscoli siano meglio riforniti di sostanze nutritive grazie all'aumento del flusso sanguigno.1

Le vostre domande sulla fase di massa e sulla fase di definizione: Abbiamo le risposte

Volete saperne di più sulla fase di massa e definizione? Abbiamo raccolto per voi le domande e le risposte più frequenti:

Come si può creare un piano alimentare e di allenamento individuale per la fase di massa e definizione?

La creazione di un piano di alimentazione e allenamento personalizzato per la fase di costruzione e definizione richiede alcune conoscenze di base. Se non ve la sentite di affrontare da soli questi argomenti in modo approfondito, potete farvi aiutare da un coach di fitness e nutrizione. allenatore di fitness e nutrizione e nutrizione. In questo modo potrete assicurarvi di sostenere al meglio la vostra fase di costruzione e definizione muscolare!

Cosa bisogna tenere presente quando si passa dalla fase di massa a quella di definizione?

Durante il passaggio dalla fase di massa a quella di definizione, è necessario ridurre l'apporto calorico. Per facilitare questa operazione, è necessario creare un piano alimentare per se stessi. creare un piano alimentare e Consumare più pasti piccoli al giorno ma non mangiare prima non mangiare prima dell'allenamento.

Come potete misurare e valutare i vostri progressi?

Nella Fase di massa è possibile misurare i propri progressi con la bilancia. Se il peso aumenta, molto probabilmente avete guadagnato molta massa muscolare. Un altro indicatore è il ripetizioni per l'ipertrofia durante l'allenamento. Se si riesce ad aumentare continuamente il numero di ripetizioni, ciò indica una crescita muscolare.

Nella fase di definizione è possibile verificare i propri progressi con la scala, confrontare le foto o misurare le proporzioni misurare le proporzioni.

Quali sono gli errori tipici da evitare per costruire efficacemente i muscoli e perdere grasso corporeo?

Quando si è nella fase di massa Se non state facendo progressi nella fase di massa, potrebbe essere perché non state mangiando abbastanza, state assumendo troppe calorie sbagliate o il vostro apporto proteico è insufficiente.

Nella fase di definizione molte persone commettono l'errore di saltare i pasti o di non mangiare abbastanza. Questa non è una buona idea, perché se la dieta è eccessiva, il metabolismo si spegne e si accumulano riserve. Si noti che durante la fase di definizione si dovrebbe ridurre il peso corporeo di un massimo di 0,5 kg a settimana.

Quanto durano le fasi di massa e definizione?

La Fase di massa nell'allenamento con i pesi dovrebbe tra i 3 e i 9 mesi a seconda degli obiettivi che vi siete prefissati. La fase di definizione segue immediatamente dopo. Non possiamo dare un termine, perché la durata della fase di definizione dipende dal grasso corporeo accumulato. durata della fase di definizione dipende dal grasso corporeo accumulato..

Come si fa a rimanere motivati e concentrati sugli obiettivi a lungo termine durante la fase di massa e definizione?

  • Stabilire obiettivi specifici e misurabiliStabilite obiettivi specifici per i risultati che volete raggiungere, come ad esempio aumentare la circonferenza della parte superiore delle braccia di 4 cm o ridurre la percentuale di grasso corporeo del 10%. La verifica periodica dei vostri progressi vi permetterà di non perdere la bussola nel lungo periodo.
  • Stabilite obiettivi realistici: Raddoppiare la circonferenza del braccio o della gamba in 14 giorni è impossibile. Stabilite obiettivi realistici per rimanere motivati.
  • Programmate gli allenamenti: Integrate l'allenamento nella vostra routine quotidiana segnando sul calendario i giorni della settimana o gli orari fissi, preferibilmente con gli orari.

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Fonti:

1 Toro V, Siquier-Coll J, Bartolomé I. et al. Effetti di dodici sessioni di bagni in sauna ad alta temperatura sulla composizione corporea in giovani uomini sani. Rivista internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica (2021)

Una donna si allena sul bilanciere per bruciare i muscoli

Quanto grasso si può bruciare senza perdere muscoli?

Molti bodybuilder e atleti di forza si pongono probabilmente questa stessa domanda. Quanto grasso puro posso perdere a settimana senza intaccare i miei muscoli? Una cosa è chiara: ci vuole molto tempo per costruire i muscoli ed è ancora peggio quando si segue una dieta "classica" e alla fine i chili di grasso in eccesso sono spariti, ma anche una parte dei muscoli duramente guadagnati.

La base per rispondere a questa domanda è piuttosto semplice. Sappiamo tutti che è necessario un surplus calorico per costruire massa e muscoli. Allo stesso modo, è necessario un deficit calorico per perdere peso. Ma quanto può essere alto questo deficit e ci sono altri fattori importanti che lo influenzano e quale cifra è effettivamente realistica... 0,5 kg / settimana, 1 kg / settimana, 2 kg / settimana o non è affatto possibile senza perdere muscolo? 

Sono davvero tante le domande che vengono fuori, anche se si vuole solo una risposta semplice 😉 .

Anche se l'intera faccenda può sembrare complicata, non lo è affatto! Esiste persino una linea guida che potete/dovete seguire per trovare il modo migliore per voi.

1. nulla funziona senza un deficit calorico!

Per entrare in modalità dieta, è necessario un deficit calorico, ossia consumare o bruciare più energia di quanta ne venga fornita. Solo a questo punto si attinge energia dai depositi energetici del nostro corpo = depositi di grasso. Non preoccupatevi, perché i nostri depositi di grasso sono sempre stati lì per questo. Il corpo li immagazzina deliberatamente per i "momenti difficili", quando non siamo fortunati durante la caccia e il leone o il mammut sono più veloci di noi, o quando non è il momento giusto per bacche e noci. Perché in questo periodo il corpo ha bisogno di energia anche per muoversi, per far sì che il cervello continui a funzionare e semplicemente per garantire tutte le funzioni che il nostro organismo garantisce.

2. se volete essere ben definiti, non dovete perdere peso troppo velocemente!

Esiste un caso di studio molto interessante (*1) del 2014, che ha esaminato due bodybuilder naturali in preparazione alle gare. Il tipo 1 ha perso peso più velocemente, con una perdita di peso corporeo dell'1% a settimana, mentre il tipo 2 è stato il più lento, con una perdita di peso corporeo dello 0,5% a settimana. Lo studio mostra che il tipo 1, che ha perso più peso velocemente, purtroppo ha anche perso più massa magra = massa muscolare. Ad esempio, se il tipo 1 e il tipo 2 hanno un peso corporeo di 100 kg, il tipo 1 ha perso l'1% = 1 kg a settimana e il tipo 2 ha perso lo 0,5% = 0,5 kg a settimana. Cosa ci dice ora questo?

Dite addio all'idea di dover perdere 1 o 2 kg a settimana. Purtroppo non è così che funziona. Tuttavia, questo studio si riferisce anche ai bodybuilder naturali in fase di preparazione alle gare, che a questo punto hanno già pochissimo grasso corporeo. 

A nostro avviso, un approccio migliore e comprovato è quello di considerare la quantità di grasso corporeo presente all'inizio.

3. regola empirica, con la quale si va sul sicuro!

In un altro studio (*2) del 2004, che preferiamo, è stato esaminato, a seconda della massa grassa che un atleta ha, quale deficit può essere prodotto in modo da non perdere massa magra = massa muscolare? Il risultato di questo studio mostra che circa 70 kcal / kg di grasso corporeo è il valore ideale che consente di avere un deficit senza che la massa muscolare venga attaccata troppo.

Ad esempio, se avete 10 kg di grasso corporeo (indipendentemente dal vostro peso), potete avere un deficit di 700 kcal al giorno. Il bello di questo studio è che nulla è stato trascurato o ottimizzato artificialmente. Ad esempio, seguendo una dieta equilibrata e ricca di proteine e utilizzando vari integratori come BCAA, EAA, creatina, ecc. è possibile aumentare leggermente le Kcal fino a circa 80 kcal/kg, il che consentirebbe di prolungare ulteriormente il deficit. Questo studio rappresenta il limite superiore se si vuole essere sicuri al 100%.

4. qual è l'obiettivo realistico per me di perdere peso utilizzando questa formula?

L'importante non è solo quanto si può perdere a settimana, ma anche ridurre un po' il "numero di colpi", quanto più ci si avvicina al proprio obiettivo personale.

Se la vostra KFA = percentuale di grasso corporeo è superiore al 15%, dovreste perdere circa l'1% di peso corporeo a settimana. Se la vostra KFA è del 10-15% dovreste perdere lo 0,7-0,8% di peso corporeo a settimana e se la vostra KFA è inferiore all'8% dovreste perdere solo lo 0,5% di peso corporeo a settimana per garantire il mantenimento dei muscoli.

Per sapere qual è la vostra percentuale di grasso corporeo, dovreste sicuramente trovare un allenatore o un nutrizionista qualificato nella vostra palestra locale che possa calcolarla o misurarla abbastanza rapidamente. Se questo è un lavoro troppo impegnativo per voi, ecco un grafico che potete utilizzare per orientarvi sulla vostra attuale percentuale di grasso corporeo. Come sempre, è importante essere onesti con se stessi! Perché non aiuta né voi né i vostri obiettivi se mentite a voi stessi o barate un po' 😉

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Studio del rimprovero:

1 Kistler BM, Fitschen PJ, Ranadive SM, Fernhall B, Wilund KR. Caso di studio: preparazione al concorso di bodybuilding naturale. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Dec;24(6):694-700. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0016. Epub 2014 Jun 5. PMID: 24901578. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/24901578/

2 Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):705-712. doi: 10.1080/17461391.2018.1447020. Epub 2018 Mar 13. PMID: 29533715. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29533715/

Donna atletica e determinata che si allena in palestra con il kettle bell. I suoi amici sono sullo sfondo.

La velocità delle ripetizioni è davvero importante nell'allenamento della forza?

Quasi tutti gli atleti hanno probabilmente lo stesso obiettivo: ottenere il massimo dall'allenamento e massimizzare il guadagno muscolare. Ma qual è il modo migliore per quanto riguarda la velocità di ogni ripetizione e fa una differenza significativa?  

Il bello di questa considerazione è che possiamo scegliere solo tra due opzioni. Da un lato possiamo fare ripetizioni lente (tempo sotto intenzione) per massimizzare il tempo in cui il nostro muscolo è sotto tensione e dall'altro possiamo fare le ripetizioni più velocemente per avere più ripetizioni totali alla fine dell'allenamento.

Per avere un quadro chiaro, dovremmo prima esaminare i dati basati sugli studi. Una meta-analisi (*2) (uno studio su un gran numero di studi) di Brad Jon Schoenfeld mostra che un intervallo tra 0,5 - 8 secondi è il tempo ideale per una ripetizione, che è comunque un intervallo piuttosto ampio. Purtroppo, in questo studio non è stato preso in considerazione il livello di prestazione degli atleti e l'esecuzione della ripetizione. Non è stata quindi esaminata la velocità con cui è stata eseguita la rispettiva parte della ripetizione, cioè come è stata suddivisa la ripetizione. Se durante la ripetizione sono stati eseguiti un movimento negativo lento e uno positivo veloce o un movimento positivo lento e uno negativo veloce o se le due sequenze sono state identiche nel tempo?

Perché le ripetizioni troppo lente non sono ideali?

Questo è dovuto ai tipi di muscoli che abbiamo = fibre muscolari lente e veloci. Le fibre muscolari veloci possono produrre una crescita maggiore rispetto alle fibre muscolari lente. Per questo motivo sarebbe opportuno dare loro la priorità. Lo svantaggio è che le fibre muscolari veloci vengono utilizzate solo in caso di carichi molto elevati, come nel caso dell'allenamento della forza, e il nostro corpo non le utilizza quasi mai nella vita di tutti i giorni, perché spesso non c'è motivo di farlo.

Perché le ripetizioni troppo veloci non sono ideali?

Connessione mente-muscolo = Mind-Muscle-Connection. I nostri muscoli sono collegati al cervello attraverso il sistema nervoso centrale. Ciò significa che se un muscolo deve essere teso, il nostro cervello deve prima inviare un segnale al muscolo corrispondente. Esiste quindi una connessione. Molti atleti esperti parlano spesso della cosiddetta sensazione muscolare. Un altro studio (*2) si riferisce proprio a questo fenomeno, che consiste nel muovere "semplicemente" il manubrio verso l'alto o nel concentrarsi su di esso, creando esplicitamente una tensione. Il risultato è sorprendente! Gli atleti che si sono concentrati correttamente sul muscolo in esercizio durante l'esecuzione sono riusciti a ottenere un migliore accumulo muscolare!

In altre parole, se si esegue l'esercizio a una velocità che compromette la "connessione mente-muscolo", non si riuscirà a massimizzare il proprio potenziale. Come piccola linea guida, qualsiasi tempo inferiore a 1-1,5 secondi non è ottimale per ottenere quella "sensazione muscolare", perché è l'unico modo per garantire che il muscolo sia stimolato ed esercitato al massimo. Ed è proprio questo, in fin dei conti, l'obiettivo.

Inoltre, se fate una ripetizione troppo veloce, nella maggior parte dei casi la contrazione negativa non è controllata da voi, ma dalla gravità. Questo è anche il motivo per cui potreste costruire meno muscoli, poiché non state facendo tutto il lavoro da soli. Quindi ricordate sempre che anche l'esecuzione negativa è concentrata e non troppo veloce.

Conclusione - Non troppo lento, non troppo veloce!

Come spesso accade nell'allenamento con i pesi, è importante non pensare in termini di giusto e sbagliato o di bianco e nero. Se analizziamo entrambi gli studi in modo armonico, giungiamo alla conclusione che:

  1. la velocità con cui eseguiamo una ripetizione è sicuramente molto importante.
  2. la velocità non deve essere né troppo bassa né troppo alta.
  3. è altrettanto importante prestare attenzione anche alla contrazione negativa.
  4. la connessione muscolo-mente è spesso sottovalutata ed è sicuramente molto importante.

 

Tutti questi fattori determinano il tempo di esecuzione delle ripetizioni. Se volete che vi diamo una cifra, vi diciamo che, in base al vostro livello di abilità, un periodo di ripetizione di 3-4 secondi è considerato ideale.

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Studio del rimprovero:

1 Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effetto della durata delle ripetizioni durante l'allenamento di resistenza sull'ipertrofia muscolare: una revisione sistematica e una meta-analisi. Sports Med. 2015 Apr;45(4):577-85. doi: 10.1007/s40279-015-0304-0. PMID: 25601394.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25601394/

2 Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):705-712. doi: 10.1080/17461391.2018.1447020. Epub 2018 Mar 13. PMID: 29533715. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29533715/

uomo usa il blackroll contro i muscoli doloranti

10 consigli efficaci contro l'indolenzimento muscolare dopo l'allenamento

Siete dei veri appassionati di fitness e spingete il vostro corpo al massimo in palestra o in altri sport? Allora probabilmente avete già sperimentato uno o due muscoli doloranti che limitano la vostra mobilità e sono accompagnati da dolore, gonfiore e rigidità. Vi raccontiamo il I 10 migliori consigli per prevenire e alleviare i dolori muscolari - scopritelo ora e approfondite le vostre conoscenze,

La causa dei muscoli indolenziti dopo l'allenamento

Vi allenate regolarmente ma avete ancora i muscoli doloranti? L'attività fisica intensa e l'uso eccessivo possono causare piccoli strappi nelle fibre muscolari. Questi innescano una reazione infiammatoria nel corpo, in cui l'acqua penetra nel muscolo e lo fa gonfiare. Questo provoca dolore e rigidità, che chiamiamo indolenzimento muscolare. I sintomi compaiono di solito entro uno o due giorni dall'esercizio e possono durare per diversi giorni.

Ciao ciao muscoli doloranti: 10 consigli efficaci per un recupero veloce

Siete stati di nuovo "morsi" dai muscoli doloranti? I muscoli doloranti sono di solito innocui, ma è necessario rivolgersi al medico se il mal di muscoli dura più di 10 giorni o se non si riesce a trovare una spiegazione ai sintomi.

Ma non dovete sopportare un "normale" e innocuo indolenzimento muscolare. I seguenti consigli efficaci possono aiutarvi a stimolare i processi di rigenerazione dell'organismo e ad alleviare il disagio:

1. concedetevi una pausa: i vostri muscoli vi ringrazieranno.

Il riposo fisico e il recupero rilassano i muscoli e possono migliorare i sintomi dei muscoli doloranti. Per esempio, concedetevi una giornata di benessere e godetevi un bagno completo riscaldante con rosmarino, aghi di abete rosso o lavanda. Anche una visita alla spa o alla sauna o un peeling intensivo per stimolare la circolazione sanguigna possono contribuire ad alleviare efficacemente i muscoli doloranti.

2. sorgenti termali: Il calore come arma segreta contro i dolori muscolari

In caso di forte indolenzimento muscolare, alcuni medici sportivi consigliano di sciogliere i muscoli con il calore a partire dal secondo giorno. Che si tratti di una borsa dell'acqua calda, di un cuscino di noccioli di ciliegia, di una pomata speciale o di un cerotto termico, questi ausili stimolano la circolazione sanguigna e rilassano i muscoli affaticati.

3. foam roller al posto degli antidolorifici: come alleviare la tensione muscolare

Non è necessario sparare cannonate ai passeri se i muscoli sono indolenziti: invece di prendere antidolorifici, un rullo a fascia o un foam roller possono stimolare la circolazione del sangue nella pelle e nei muscoli e la rimozione delle sostanze infiammatorie, alleviando la tensione muscolare. Al posto del rullo per fasce si può usare anche un mattarello o una bottiglia d'acqua.

Quando si usa il fascia roller per trattare i muscoli doloranti, procedere lentamente e delicatamente per evitare lesioni. Fate attenzione a non rotolare sulle articolazioni. Sul web è possibile vedere numerosi video tutorial che spiegano esattamente come usare il fascia roller.

4. cibo energetico per i muscoli: Fornisce al corpo nutrienti e proteine

Quando ci si allena, il corpo espelle liquidi e nutrienti importanti come sodio, calcio, zinco e magnesio attraverso la sudorazione. Una dieta equilibrata è quindi fondamentale per il recupero muscolare dopo l'allenamento. Il minerale magnesio, che si trova nei cereali integrali e nei latticini, contribuisce alla normale funzione muscolare ed è particolarmente importante per gli atleti. 

Se volete favorire la rigenerazione muscolare in modo naturale, dopo un allenamento intenso dovreste consumare più carboidrati in combinazione con le proteine in un rapporto di 3:1 o 5:1. 

Sembra insolito, ma vale la pena provarlo: molti sportivi giurano di bere la salamoia dei cetrioli sottaceto per ridurre i muscoli doloranti e i crampi muscolari. Si dice che il sapore aspro aiuti a frenare l'attività delle cellule nervose.

5. perché bere a sufficienza è la chiave contro i muscoli doloranti

I nostri muscoli sono composti fino all'80% di acqua, come il tessuto dei dischi intervertebrali. Se il "brutto" indolenzimento muscolare vi ha "morso" di nuovo dopo un allenamento intenso, dovreste bere molta acqua per favorire la guarigione dei muscoli. Si consiglia di bere da 2,5 a 3 litri al giorno. Questa "cura d'acqua" fornisce molti minerali e aiuta l'organismo a eliminare le tossine e a rifornire i muscoli di liquidi a sufficienza. 

Se si preferisce bere qualcosa di saporito, si può preparare un rinfrescante spritz alla frutta, ad esempio con succo di mela o di ciliegia, preferibilmente in rapporto 1:1 con acqua minerale.

6. Più movimento, meno dolore: scegliete con cura le vostre attività.

Può sembrare insolito, ma un esercizio fisico leggero può aiutare ad alleviare il disagio dei muscoli doloranti, come una bella passeggiata all'aria aperta o una sessione di yoga. L'esercizio moderato stimola la circolazione sanguigna, aiuta a trasportare importanti sostanze nutritive ai muscoli danneggiati e favorisce il processo di guarigione, in modo da poter tornare presto ad allenarsi. 

7. cardio con una differenza: allenamento rigenerativo per un rapido recupero muscolare

L'esercizio fisico e l'allenamento cardio rigenerante sono salutari, anche se i muscoli sono doloranti! Tuttavia, questo non significa che dobbiate andare a tutta birra sulla cyclette, sul cross trainer o sul tapis roulant. Per superare i muscoli indolenziti, optate per un allenamento cardio rigenerativo leggero e senza grandi sforzi. Per esempio, salite sulla bicicletta, fate una corsetta rilassata nel bosco o fate qualche esercizio di yoga.

8. alleviare il dolore in modo naturale: massaggiando i muscoli

Movimenti delicati delle mani simili a massaggi e lo sfregamento dei muscoli interessati possono aiutare ad alleviare i muscoli doloranti. Molte persone utilizzano oli essenziali come quello di menta piperita, di eucalipto o di incenso. Anche l'alcool per sfregamento o gli unguenti all'arnica sono molto popolari. Lo sfregamento stimola la circolazione sanguigna nei muscoli e consente una migliore rimozione del liquido tissutale.

9. chiudete gli occhi e superateli: Un buon sonno rigenera i muscoli

Un sonno adeguato e di qualità può aiutare il corpo e i muscoli a recuperare. Durante il sonno, i muscoli si allentano e il corpo rilascia alcuni ormoni (ormoni della crescita) che possono ridurre l'infiammazione e favorire il processo di guarigione.

10. pressione delicata delle dita sui muscoli doloranti: conoscete già queste tecniche di digitopressione?

La Medicina Tradizionale Cinese (MTC) parte dal presupposto che le capacità di autoguarigione dell'organismo siano stimolate dall'attivazione di alcuni punti (trigger point) e possano quindi contribuire ad alleviare il dolore. Tuttavia, non è necessario utilizzare aghi come nell'agopuntura, ma è possibile attivare facilmente i punti trigger con le dita attraverso la digitopressione. 

È possibile eseguire la digitopressione con la punta delle dita, il pollice o con gli ausili, strofinando o premendo. In genere, i punti trigger corrono lungo le ossa e i tendini o sono incorporati nei muscoli. La loro posizione è descritta in dettaglio su Internet o nei libri sull'argomento. In alternativa, è possibile trovare i punti trigger da soli, perché di solito si trovano in una depressione e reagiscono in modo sensibile alla pressione. 

Come utilizzare correttamente la digitopressione: 

  • Massaggiare delicatamente i punti trigger in cerchio fino a quando la sensibilità alla pressione diminuisce dopo qualche secondo o qualche minuto.
  • In alternativa, si possono tenere i punti trigger per qualche secondo o picchiettarli delicatamente con le dita (circa 20-30 volte). 

Siamo convinti che con questi consigli riuscirete a tenere sotto controllo i vostri muscoli doloranti e vi auguriamo buona fortuna!

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COSTRUIRE MUSCOLI VELOCEMENTE - COME POSSO COSTRUIRE MASSA VELOCEMENTE COME HARDGAINER?

Se fate parte di quei tipi di corporatura che trovano molto difficile costruire massa muscolare, questo articolo fa al caso vostro. Qui esamineremo le possibili cause e vi daremo preziosi consigli e suggerimenti su come costruire la massa muscolare anche se siete hardgainer.

I 3 diversi tipi di corpo

Prima di tutto, bisogna sapere quali sono i tipi di corpo. Nella prima fase, dovreste analizzare a quale tipo di corpo corrispondete maggiormente. In teoria, si fa una distinzione di base tra 3 tipi di corpo:

Il tipo di corpo ectomorfo = hardgainer

Per questo tipo di corpo è molto difficile costruire la massa muscolare. La massa muscolare impiega molto tempo a rigenerarsi, anche se in alcuni casi lo sforzo è minimo. D'altra parte, questo tipo di corpo accumula poco o niente grasso.

Il tipo di corpo endomorfo = softgainer

Per questo tipo di corpo è facile accumulare massa muscolare. Si rigenera rapidamente anche in caso di forte stress, ma è anche molto suscettibile ai depositi di grasso.

Il tipo di corpo mesomorfo = combinazione perfetta

Chi è la combinazione "perfetta" degli altri due tipi di corpo. Per loro è facile accumulare massa muscolare. Si rigenera molto velocemente nonostante lo sforzo elevato, riduce il grasso rapidamente e di solito non c'è un grande accumulo di grasso in primo luogo.
Naturalmente, la teoria incontra uno o due ostacoli nella pratica. In pratica, è possibile che un individuo abbia una corporatura intermedia tra quelle indicate. È anche possibile che il metabolismo e altri fattori che influenzano il modello cambino nel corso degli anni. Ad esempio, quando una persona era giovane poteva mangiare tutto quello che voleva senza ingrassare molto. Anni dopo, la stessa persona deve stare attenta a ciò che mangia, altrimenti si sviluppano rapidamente anelli da nuoto che non vogliono andarsene tanto rapidamente. Alcune persone conoscono sicuramente questo problema per esperienza personale.

Sono almeno un hardgainer?

Come già accennato, è necessario innanzitutto esaminare attentamente se si è un hardgainer. Ciò significa semplicemente lasciare a casa il proprio ego e riflettere se la propria dieta e il proprio allenamento sono davvero adeguati. Vi allenate in modo pulito e corretto, avete un surplus calorico sufficiente e una buona dieta, ma non riuscite a sviluppare la massa muscolare? Allora è possibile che siate davvero un hardgainer.
Tuttavia, bisogna sempre essere realistici con se stessi. Anche se le condizioni generali sono giuste, un aumento di 10 kg di massa muscolare all'anno non è indice di un vero e proprio hardgainer. Riflettete su voi stessi in modo realistico. È l'unico modo per capire se si è davvero un hardgainer.
Ma se dopo questa piccola autoanalisi siete ancora giunti alla conclusione di essere un hardgainer, non scoraggiatevi e non ascoltate le chiacchiere in palestra. Avete già gettato le basi per il vostro successo futuro. Certo, non sarà facile per voi come per altri, e tutto, dalla dieta all'allenamento, dovrà adattarsi perfettamente, ma questo non deve essere un ostacolo! Anzi, dovrebbe essere il contrario! Potrete essere ancora più orgogliosi di ogni futuro successo!

Il metabolismo di un hardgainer

Questo è uno dei punti più importanti per descrivere come nasce il termine hardgainer. A questo punto, però, va anche detto che si presuppone sempre una persona sana. Le persone con malattie come l'ipotiroidismo o l'ipertiroidismo non sono incluse. Questo perché è il metabolismo a determinare il tipo di corpo. Ciò non significa, tuttavia, che non si possa fare nulla se si tratta di una malattia.
Metabolismo è un'altra parola che indica l'energia utilizzata dal nostro corpo. Quando consumiamo vari alimenti e bevande, il nostro corpo li converte, tra l'altro, in energia utilizzabile. Ciò significa che le persone con un metabolismo piuttosto lento hanno bisogno di meno energia. Le persone con un metabolismo veloce (=metabolismo hardgainer) hanno bisogno di più energia. Poiché il metabolismo veloce ha bisogno di molta energia in continuazione, è probabile che l'energia per altri processi, come la costruzione di muscoli o l'accumulo di grasso, non sia disponibile. Se un hardgainer è anche molto attivo, ha bisogno di molta energia. L'energia rimanente di un hardgainer viene consumata dal tasso metabolico basale, di cui il corpo ha bisogno per mantenere tutte le funzioni vitali.

Come costruire i muscoli per gli hardgainer

Per ottenere risultati concreti, la prima cosa da discutere è il proprio fabbisogno calorico giornaliero. Per calcolarlo, potete utilizzare un rilevatore di calorie o un'applicazione affidabile. Si può anche semplificare il tutto facendo il seguente calcolo:

Peso corporeo (in kg) x 22 = X. Il valore X viene poi moltiplicato per il fattore di attività (= M). Il risultato è la base di calcolo in Kcal. Per il valore M è importante che l'utente valuti onestamente quanto è attivo in media nella sua vita quotidiana. Per il fattore di attività (= M) sono disponibili i seguenti valori possibili:

Attività da seduti: 1,3-1,6

Attività leggere: 1,5-1,8

Attivo: 1.7-2.0

Molto attivo: 1,9 - 2,2

Di seguito è riportato un esempio di calcolo per una persona leggermente attiva (= fattore di attività 1,5 - 1,8) con un peso di 70 kg:

Fase 1 - Calcolo del fattore di attività:

70 (kg) x 22 = 1.540

Fase 2 -
Calcolare le Kcal
:

1.540 x 1,5 = 2.310 Kcal

Risultato:

Una persona di 70 kg e poco attiva ha bisogno di Ø 2.310 Kcal al giorno.

Surplus calorico per gli hardgainer

In sostanza, se si vuole costruire massa muscolare, è necessario un sufficiente surplus calorico. Se non si è un hardgainer, si dovrebbero aggiungere circa 200-300 Kcal alle calorie calcolate sopra. Tuttavia, se si è un hardgainer, questo surplus non sarà sufficiente. Se si è un hardgainer, è necessario pianificare un surplus calorico di almeno 500-1.000 calorie. Per raggiungere questo obiettivo, in genere si dovrebbero consumare 3 pasti principali ed eventualmente 2-3 spuntini (anche liquidi).

Gli hardgainer hanno spesso il problema di non riuscire a consumare un numero sufficiente di pasti. Inoltre, spesso rinunciano alla colazione perché è molto difficile mangiare qualcosa al mattino. Il problema è che la costruzione muscolare non funziona senza una colazione sostanziosa.

La colazione, in particolare, è fondamentale, poiché il corpo non ha mangiato nulla per tutta la notte. Di conseguenza, al mattino le riserve dell'organismo si esauriscono e devono essere reintegrate!

Consigli per l'alimentazione di chi ha difficoltà a guadagnare

Un buon spuntino può essere costituito da banane, noci o frullati proteici. Oppure, se volete che sia liquido, va benissimo anche la farina d'avena. Basta mettere 150 g di farina d'avena in un frullatore con 50 g di proteine in polvere a scelta e 500 ml di latte magro e lo spuntino è pronto. Con questa base, avrete poco meno di 1000 Kcal con valori decenti: 75 g di proteine, 120 g di carboidrati e 20 g di grassi. In linea di massima, avete già assunto le proteine più importanti e i carboidrati complessi. Questo mix è particolarmente indicato se non si fa assolutamente colazione al mattino. Naturalmente, la porzione intera o la mezza porzione è anche un ottimo spuntino tra un pasto e l'altro.

Proteine e carboidrati

Per quanto riguarda la distribuzione macro, anche l'hardgainer non ha bisogno di più proteine di qualsiasi altro bodybuilder (= 1,5 - 2 g / kg di peso corporeo). E naturalmente, come per qualsiasi altro atleta, i carboidrati dovrebbero essere carboidrati "puliti" (complessi), come farina d'avena, pane integrale, pasta, patate e riso.

Come tutti noi, anche a voi capiterà di avere un'occasionale giornata improduttiva in cui non riuscite a consumare i carboidrati. Se avete mangiato le vostre proteine come al solito, potete mangiare un hamburger o una pizza ogni tanto (e sottolineo ogni tanto!). Va benissimo così.

Grasso

Non è necessario essere meticolosi nemmeno per quanto riguarda i grassi. Altri atleti fanno più attenzione al fatto che ci sia poco olio in padella, per esempio. Purché si utilizzi una buona fonte di olio, come l'olio di cocco o di noci, si può esagerare un po'.

Tempi dei pasti

Un altro punto importante è la continuità dei pasti. A tal fine, è necessario avere un piano fisso a cui attenersi. L'ideale sarebbe consumare i pasti più o meno alla stessa ora. Anche molti culturisti famosi si affidano a questo approccio e ritengono che sia uno dei fattori più importanti per il successo.

Come devono allenarsi gli hardgainer?

Oltre all'alimentazione, l'aspetto più importante è probabilmente il modo in cui un hardgainer deve allenarsi. Nel bodybuilding e nell'allenamento con i pesi, il motto "molto aiuta molto" si applica sempre più spesso. Ciò significa che bisogna allenarsi fino al cedimento muscolare per bruciare davvero il muscolo. Inoltre, esistono diverse tecniche di allenamento, come l'allenamento a volume o l'allenamento HIT. Nella maggior parte dei casi questa è la strada giusta! In un hardgainer, tuttavia, questo può andare a rotoli, poiché un hardgainer non può tollerare né un'intensità molto alta né un volume molto alto. Con il tempo, questa situazione può certamente cambiare, ma all'inizio è purtroppo così per il momento. Questo perché il sistema nervoso centrale (SNC) degli hardgainer viene rapidamente sopraffatto da questo carico elevato. Questo non solo non è ottimale per la costruzione muscolare, ma è addirittura molto controproducente. Gli hardgainer entrano rapidamente in una fase molto simile al sovrallenamento. Inoltre, il sovraccarico del sistema nervoso rende più difficile dormire, rallenta la rigenerazione e rende molto suscettibili alle infezioni.

Ma come dovrebbe allenarsi un hardgainer per costruire i muscoli?

Piano di allenamento per hardgainer

Abbiamo riassunto qui il programma di allenamento ottimale per gli hardgainer:

  • Allenamento completo per tutto il corpo in una divisione per 2 persone
  • 5-7 serie per gruppo muscolare e per giorno di allenamento
  • La durata dell'allenamento deve essere al massimo di 60 minuti.
  • L'allenamento deve essere eseguito in un intervallo di 8-12 ripetizioni.
  • Pause tra gli esercizi: circa 4 minuti e tra le serie: circa 2 minuti.
  • Concentratevi sugli esercizi di base ed evitate gli esercizi di isolamento.
  • 3 giorni di pausa tra i giorni di allenamento
  • Evitate di fare troppo esercizio cardio.
  • Garantire un apporto di nutrienti sufficiente a sostenere in modo ottimale la rigenerazione e l'accumulo.

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Soprattutto dopo l'allenamento e prima di andare a letto, l'ashwagandha può essere di grande aiuto, poiché si dice che abbia un effetto positivo sul livello di cortisolo (livello di stress).

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