Come si sviluppa il dolore muscolare?
Quando si sviluppa l'indolenzimento muscolare
Un carico molto pesante durante l'allenamento
Movimento errato di un esercizio
Volume troppo alto / intensità troppo alta
Carenza di importanti minerali e vitamine
Il carico dopo una pausa più lunga
Troppo poco tempo di recupero tra i giorni di allenamento
Prevenire l'indolenzimento muscolare prima e durante l'allenamento - 4 suggerimenti
Prima di iniziare l'allenamento, è necessario riscaldarsi in modo sciolto per 5-15 minuti. Il modo migliore per farlo è su uno stepper o un cross trainer. È il modo migliore per sciogliere tutti i muscoli e stimolare la circolazione sanguigna.
2. iniziare sempre l'allenamento con serie di riscaldamento! Prima di iniziare con il peso di lavoro, si dovrebbero sempre eseguire 2-3 serie di riscaldamento. In questo modo ci si protegge al meglio dagli infortuni e si preparano i muscoli in modo ottimale a ciò che ci aspetta.
Aumentate il peso lentamente! Dopo il riscaldamento e le serie di riscaldamento non si deve passare immediatamente al peso massimo, ma aumentare gradualmente.
4. set di riscaldamento tra diversi esercizi degli stessi muscoli. Si tratta di un aspetto molto importante, spesso trascurato. Ad esempio, se dopo la panca classica si passa all'esercizio della farfalla, è necessario eseguire almeno una serie di riscaldamento a farfalla con un peso molto ridotto. Queste serie di riscaldamento sono elementari per tutti gli esercizi che differiscono molto nella sequenza dei movimenti. Per gli esercizi molto simili nella sequenza dei movimenti, un'ulteriore serie di riscaldamento non è assolutamente necessaria(esempio: panca -> panca inclinata).
Che cosa aiuta davvero contro i muscoli doloranti e che cosa si può fare attivamente?
Tuttavia, esistono alcuni metodi molto validi per ridurre i tempi di recupero e rendere più sopportabile l'indolenzimento muscolare:
1. fare delle pause dopo l'allenamento! Il muscolo o il gruppo muscolare (compresi i "muscoli di supporto") ha sempre bisogno di una pausa di 2-5 giorni dopo un allenamento intenso per rigenerarsi.
2. sauna e/o bagno caldo! Una visita alla sauna o un bagno caldo possono fare miracoli. Le temperature calde favoriscono la circolazione sanguigna nel muscolo, facilitando l'avvio dei processi di guarigione.
3. esercizio fisico leggero! Un leggero jogging o una camminata possono aiutare a stimolare leggermente il metabolismo e la circolazione.
4. mantenere l'apporto di micro e macronutrienti! Una dieta equilibrata (ricca di proteine e aminoacidi) è di gran lunga la cosa migliore che si possa fare contro l'indolenzimento muscolare. Inoltre, ovviamente, ha il piacevole effetto collaterale di far crescere i muscoli. Oltre agli elementi di base, come una quantità sufficiente di proteine, carboidrati complessi e grassi sani, possono essere molto utili anche alcuni integratori mirati.
5. integratori alimentari che vi sostengono! Durante l'allenamento sudato, il corpo perde molti minerali e vitamine. Ma sono proprio quelle di cui avete bisogno per far sì che i vostri muscoli riacquistino forza e si rigenerino. I minerali e le vitamine più importanti sono il magnesio, il calcio e le vitamine del gruppo B. Poiché l'indolenzimento muscolare è in ultima analisi un'infiammazione, sono estremamente utili ed efficaci anche gli integratori alimentari antinfiammatori come gli omega 3 (EPA/DHA) in dosi elevate, la vitamina D3, la curcuma e la L-carnitina.
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