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COSA AIUTA DAVVERO A CONTRASTARE I MUSCOLI DOLORANTI?

Quanto sarebbe bello poter costruire nuova massa muscolare senza dover sopportare il fastidioso indolenzimento muscolare. Stimolare costantemente nuovi stimoli, provare diverse varianti di allenamento, completare un maggior numero di ripetizioni - e tutto questo senza che i muscoli siano indolenziti. Purtroppo i muscoli indolenziti sono parte integrante della costruzione muscolare. Naturalmente, l'indolenzimento muscolare è in un certo senso un indicatore del successo dell'allenamento e può avere un effetto di spinta. Ma non c'è davvero nulla da fare per i muscoli indolenziti? Sì, è possibile! E noi vi mostriamo come!

Come si sviluppa il dolore muscolare?

È relativamente facile da spiegare. La contrazione dei muscoli con un peso elevato (= forte stress) crea piccoli microstrappi nelle fibre muscolari. Non si tratta di nulla di preoccupante, ma è piuttosto utile per la costruzione dei muscoli. Infatti, solo attraverso questi strappi, che in linea di principio rappresentano un danno per le cellule muscolari, può avvenire una successiva riparazione, ovvero la crescita muscolare. In pratica, dal punto di vista medico, questi strappi sono infiammazioni, per cui sono equiparabili a quasi tutte le altre infiammazioni che di tanto in tanto si verificano nel nostro corpo. Solo che noi chiamiamo questa infiammazione "indolenzimento muscolare".
In passato si riteneva che l'indolenzimento muscolare, cioè il dolore che si manifesta dopo un allenamento intenso, fosse provocato dal lattato (acido lattico). Si ipotizzava che, a causa della forte sollecitazione dei muscoli, venisse rilasciata una maggiore quantità di acido lattico, causando un'eccessiva acidità del muscolo. Questo risultato è stato chiamato indolenzimento muscolare. Abbiamo già spiegato che questa non è la vera causa dell'indolenzimento muscolare. Tuttavia, un maggiore accumulo di acidi lattici può essere molto stressante perché limita le prestazioni, fa sì che il muscolo si stanchi più rapidamente e che quindi non ci sia più forza. Tuttavia, questo non ha nulla a che vedere con il classico indolenzimento muscolare.

Quando si sviluppa l'indolenzimento muscolare

Se, quando e come si sviluppa l'indolenzimento muscolare dipende da diversi fattori:

  • Un carico molto pesante durante l'allenamento

  • Movimento errato di un esercizio

  • Volume troppo alto / intensità troppo alta

  • Carenza di importanti minerali e vitamine

  • Il carico dopo una pausa più lunga

  • Troppo poco tempo di recupero tra i giorni di allenamento

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Soprattutto per le persone che si avvicinano per la prima volta alla palestra e che si sottopongono al loro primo piano di allenamento, è quasi garantito che ci sarà un forte indolenzimento muscolare. Spesso, infatti, le persone si sopravvalutano all'inizio e non hanno ancora interiorizzato i nuovi movimenti o le esecuzioni di un esercizio.

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Prevenire l'indolenzimento muscolare prima e durante l'allenamento - 4 suggerimenti

Prima di iniziare l'allenamento, è necessario riscaldarsi in modo sciolto per 5-15 minuti. Il modo migliore per farlo è su uno stepper o un cross trainer. È il modo migliore per sciogliere tutti i muscoli e stimolare la circolazione sanguigna.

2. iniziare sempre l'allenamento con serie di riscaldamento! Prima di iniziare con il peso di lavoro, si dovrebbero sempre eseguire 2-3 serie di riscaldamento. In questo modo ci si protegge al meglio dagli infortuni e si preparano i muscoli in modo ottimale a ciò che ci aspetta.

Aumentate il peso lentamente! Dopo il riscaldamento e le serie di riscaldamento non si deve passare immediatamente al peso massimo, ma aumentare gradualmente.

4. set di riscaldamento tra diversi esercizi degli stessi muscoli. Si tratta di un aspetto molto importante, spesso trascurato. Ad esempio, se dopo la panca classica si passa all'esercizio della farfalla, è necessario eseguire almeno una serie di riscaldamento a farfalla con un peso molto ridotto. Queste serie di riscaldamento sono elementari per tutti gli esercizi che differiscono molto nella sequenza dei movimenti. Per gli esercizi molto simili nella sequenza dei movimenti, un'ulteriore serie di riscaldamento non è assolutamente necessaria(esempio: panca -> panca inclinata).

Che cosa aiuta davvero contro i muscoli doloranti e che cosa si può fare attivamente?

Prima! Non esiste una cura miracolosa che faccia sparire i muscoli doloranti. A parte il fatto di non praticare alcuno sport. E questa non dovrebbe essere la soluzione! Anche le affermazioni secondo cui si possono eliminare i muscoli doloranti con l'allenamento, ignorandoli e continuando a praticarli, devono essere considerate con grande cautela. Questo non fa altro che danneggiare il sistema nervoso e il processo di rigenerazione.

Tuttavia, esistono alcuni metodi molto validi per ridurre i tempi di recupero e rendere più sopportabile l'indolenzimento muscolare:

1. fare delle pause dopo l'allenamento! Il muscolo o il gruppo muscolare (compresi i "muscoli di supporto") ha sempre bisogno di una pausa di 2-5 giorni dopo un allenamento intenso per rigenerarsi.

2. sauna e/o bagno caldo! Una visita alla sauna o un bagno caldo possono fare miracoli. Le temperature calde favoriscono la circolazione sanguigna nel muscolo, facilitando l'avvio dei processi di guarigione.

3. esercizio fisico leggero! Un leggero jogging o una camminata possono aiutare a stimolare leggermente il metabolismo e la circolazione.

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4. mantenere l'apporto di micro e macronutrienti! Una dieta equilibrata (ricca di proteine e aminoacidi) è di gran lunga la cosa migliore che si possa fare contro l'indolenzimento muscolare. Inoltre, ovviamente, ha il piacevole effetto collaterale di far crescere i muscoli. Oltre agli elementi di base, come una quantità sufficiente di proteine, carboidrati complessi e grassi sani, possono essere molto utili anche alcuni integratori mirati.

5. integratori alimentari che vi sostengono! Durante l'allenamento sudato, il corpo perde molti minerali e vitamine. Ma sono proprio quelle di cui avete bisogno per far sì che i vostri muscoli riacquistino forza e si rigenerino. I minerali e le vitamine più importanti sono il magnesio, il calcio e le vitamine del gruppo B. Poiché l'indolenzimento muscolare è in ultima analisi un'infiammazione, sono estremamente utili ed efficaci anche gli integratori alimentari antinfiammatori come gli omega 3 (EPA/DHA) in dosi elevate, la vitamina D3, la curcuma e la L-carnitina.

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