Molti bodybuilder e atleti di forza si pongono probabilmente questa stessa domanda. Quanto grasso puro posso perdere a settimana senza intaccare i miei muscoli? Una cosa è chiara: ci vuole molto tempo per costruire i muscoli ed è ancora peggio quando si segue una dieta "classica" e alla fine i chili di grasso in eccesso sono spariti, ma anche una parte dei muscoli duramente guadagnati.
La base per rispondere a questa domanda è piuttosto semplice. Sappiamo tutti che è necessario un surplus calorico per costruire massa e muscoli. Allo stesso modo, è necessario un deficit calorico per perdere peso. Ma quanto può essere alto questo deficit e ci sono altri fattori importanti che lo influenzano e quale cifra è effettivamente realistica... 0,5 kg / settimana, 1 kg / settimana, 2 kg / settimana o non è affatto possibile senza perdere muscolo?
Sono davvero tante le domande che vengono fuori, anche se si vuole solo una risposta semplice 😉 .
Anche se l'intera faccenda può sembrare complicata, non lo è affatto! Esiste persino una linea guida che potete/dovete seguire per trovare il modo migliore per voi.
1. nulla funziona senza un deficit calorico!
Per entrare in modalità dieta, è necessario un deficit calorico, ossia consumare o bruciare più energia di quanta ne venga fornita. Solo a questo punto si attinge energia dai depositi energetici del nostro corpo = depositi di grasso. Non preoccupatevi, perché i nostri depositi di grasso sono sempre stati lì per questo. Il corpo li immagazzina deliberatamente per i "momenti difficili", quando non siamo fortunati durante la caccia e il leone o il mammut sono più veloci di noi, o quando non è il momento giusto per bacche e noci. Perché in questo periodo il corpo ha bisogno di energia anche per muoversi, per far sì che il cervello continui a funzionare e semplicemente per garantire tutte le funzioni che il nostro organismo garantisce.
2. se volete essere ben definiti, non dovete perdere peso troppo velocemente!
Esiste un caso di studio molto interessante (*1) del 2014, che ha esaminato due bodybuilder naturali in preparazione alle gare. Il tipo 1 ha perso peso più velocemente, con una perdita di peso corporeo dell'1% a settimana, mentre il tipo 2 è stato il più lento, con una perdita di peso corporeo dello 0,5% a settimana. Lo studio mostra che il tipo 1, che ha perso più peso velocemente, purtroppo ha anche perso più massa magra = massa muscolare. Ad esempio, se il tipo 1 e il tipo 2 hanno un peso corporeo di 100 kg, il tipo 1 ha perso l'1% = 1 kg a settimana e il tipo 2 ha perso lo 0,5% = 0,5 kg a settimana. Cosa ci dice ora questo?
Dite addio all'idea di dover perdere 1 o 2 kg a settimana. Purtroppo non è così che funziona. Tuttavia, questo studio si riferisce anche ai bodybuilder naturali in fase di preparazione alle gare, che a questo punto hanno già pochissimo grasso corporeo.
A nostro avviso, un approccio migliore e comprovato è quello di considerare la quantità di grasso corporeo presente all'inizio.
3. regola empirica, con la quale si va sul sicuro!
In un altro studio (*2) del 2004, che preferiamo, è stato esaminato, a seconda della massa grassa che un atleta ha, quale deficit può essere prodotto in modo da non perdere massa magra = massa muscolare? Il risultato di questo studio mostra che circa 70 kcal / kg di grasso corporeo è il valore ideale che consente di avere un deficit senza che la massa muscolare venga attaccata troppo.
Ad esempio, se avete 10 kg di grasso corporeo (indipendentemente dal vostro peso), potete avere un deficit di 700 kcal al giorno. Il bello di questo studio è che nulla è stato trascurato o ottimizzato artificialmente. Ad esempio, seguendo una dieta equilibrata e ricca di proteine e utilizzando vari integratori come BCAA, EAA, creatina, ecc. è possibile aumentare leggermente le Kcal fino a circa 80 kcal/kg, il che consentirebbe di prolungare ulteriormente il deficit. Questo studio rappresenta il limite superiore se si vuole essere sicuri al 100%.
4. qual è l'obiettivo realistico per me di perdere peso utilizzando questa formula?
L'importante non è solo quanto si può perdere a settimana, ma anche ridurre un po' il "numero di colpi", quanto più ci si avvicina al proprio obiettivo personale.
Se la vostra KFA = percentuale di grasso corporeo è superiore al 15%, dovreste perdere circa l'1% di peso corporeo a settimana. Se la vostra KFA è del 10-15% dovreste perdere lo 0,7-0,8% di peso corporeo a settimana e se la vostra KFA è inferiore all'8% dovreste perdere solo lo 0,5% di peso corporeo a settimana per garantire il mantenimento dei muscoli.
Per sapere qual è la vostra percentuale di grasso corporeo, dovreste sicuramente trovare un allenatore o un nutrizionista qualificato nella vostra palestra locale che possa calcolarla o misurarla abbastanza rapidamente. Se questo è un lavoro troppo impegnativo per voi, ecco un grafico che potete utilizzare per orientarvi sulla vostra attuale percentuale di grasso corporeo. Come sempre, è importante essere onesti con se stessi! Perché non aiuta né voi né i vostri obiettivi se mentite a voi stessi o barate un po' 😉
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Studio del rimprovero:
1 Kistler BM, Fitschen PJ, Ranadive SM, Fernhall B, Wilund KR. Caso di studio: preparazione al concorso di bodybuilding naturale. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Dec;24(6):694-700. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0016. Epub 2014 Jun 5. PMID: 24901578. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/24901578/
2 Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):705-712. doi: 10.1080/17461391.2018.1447020. Epub 2018 Mar 13. PMID: 29533715. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29533715/