Una donna misura la circonferenza addominale dopo lo sport e la dieta

Le diete estreme hanno senso?

Sicuramente tutti coloro che hanno seguito una o più diete o che hanno intenzione di farlo conoscono questo "fenomeno". Si vuole iniziare una dieta, ma si sa già in anticipo che questo progetto sarà una cosa davvero fastidiosa ed estenuante e, se si vuole "fare bene", si trascinerà anche per molto tempo.

E allora cosa si fa? Certo, si cerca una scorciatoia per accelerare i tempi. E vi viene offerta una varietà di opzioni, come la dieta PSMF (dieta a basso contenuto di carboidrati con un deficit calorico molto elevato, in cui l'apporto calorico proviene esclusivamente da fonti proteiche a basso contenuto di grassi) o la dieta Philosophy, per citarne solo alcune. 

La promessa alla base è più o meno sempre la stessa, ovvero: perdere più grasso possibile in un tempo molto breve e mantenere la perdita muscolare = catabolismo muscolare il più basso possibile. Fin qui suona bene, poco tempo, perdere molto grasso, nessuna perdita muscolare, è esattamente quello che vuole il 99% degli atleti o delle persone che vogliono iniziare una dieta.  

Se questo ha senso o meno dipende da alcuni altri fattori. Se, ad esempio, si ha una percentuale di grasso corporeo (KFA) molto elevata o si è in forte sovrappeso e non si è allenati, una dieta di questo tipo (elevato apporto proteico + elevato deficit calorico) può avere un successo visibile abbastanza rapidamente, a patto che, ovviamente, si assicuri che durante questo periodo l'organismo continui ad essere rifornito di sufficienti vitamine, fibre e minerali. Questo apporto può avvenire sotto forma di frutta e verdura (attenzione alla frutta perché contiene carboidrati "nascosti" sotto forma di fruttosio) o attraverso l'assunzione di integratori alimentari. Un "piccolo" svantaggio, tuttavia, è che spesso anche in questo gruppo di persone la perdita di peso avviene troppo rapidamente e la pelle non tiene il passo. La conseguenza di ciò è spesso chiamata "grasso magro" = pelle cadente dopo una dieta estrema.

Anche se tutto ciò non sembra negativo, c'è un problema, soprattutto per gli atleti che non sono in sovrappeso, che sono già allenati e il cui obiettivo principale è quello di mantenere i muscoli acquisiti nonostante la dieta.  

Ma perché?

La parola chiave è equilibrio energetico! Anche se l'intera questione è molto più complessa, dovrebbe essere spiegata in modo molto semplice. Se consideriamo il nostro corpo come una sorta di sistema, allora questo sistema ha dei depositi di energia / riserve di energia = grasso! Ha anche dei consumatori di energia, come il cervello, la digestione o i muscoli. Quando consumiamo del cibo, non è altro che energia che entra nel sistema. Poiché i consumatori, come i nostri muscoli, hanno bisogno di energia per funzionare, questa energia deve essere fornita dal cibo. Se non avessimo depositi di grasso/grassi e mangiassimo troppo poco, tra l'altro, i consumatori verrebbero meno e non saremmo più in grado di rigenerarci, ripararci, lavorare e quindi costruire i muscoli. Ma poiché disponiamo di cellule grasse, l'energia necessaria per i consumatori (muscoli, ecc.) può essere compensata dall'energia contenuta nelle cellule grasse.

 

Tuttavia, se il contenuto di grassi è molto elevato, la disponibilità del nostro organismo a utilizzare l'energia ricavata dai grassi è molto più alta rispetto a quella di un contenuto inferiore.

Tuttavia, più la percentuale di grasso corporeo è/diventa bassa, meno il corpo è disposto a rilasciare questa energia per costruire o rigenerare i muscoli, ad esempio!

Per questo motivo, se avete meno grasso corporeo, sarà più difficile per voi rigenerare o perdere grasso rispetto a una persona analoga che ha lo stesso deficit calorico ma molto più grasso. Il nostro corpo è abbastanza "intelligente" e prima di rischiare che altri consumatori (come il cervello) soffrano, entra in modalità "risk off" e riduce l'apporto di energia ai muscoli.

Questo è anche il motivo per cui spesso non ci si può allenare con la stessa intensità durante una dieta quando il grasso corporeo diminuisce e il deficit è troppo elevato. La rigenerazione ne risente, i danni muscolari non vengono più riparati correttamente dopo un allenamento intenso, le prestazioni calano e i muscoli si disgregano.

Conclusione.

Se avete una percentuale di grasso corporeo molto elevata, potete ovviamente provare una dieta di questo tipo. Tuttavia, se siete un atleta ambizioso e volete proteggere i vostri muscoli con una dieta, questa è la strada sbagliata! Infatti, anche se è difficile da credere, perdere grasso è molto più facile che costruire muscoli e certamente nessuno, almeno nessun atleta, vuole che tutto il suo duro lavoro venga vanificato in poco tempo. Per questo motivo bisogna sempre assicurarsi che il deficit calorico non sia troppo elevato e lasciare che sia il tempo a fare il lavoro per voi.

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donna mangia yogurt magro

Mito: I prodotti a basso contenuto di grassi sono davvero salutari?

Quando si parla di un corpo definito, i prodotti a basso contenuto di grassi sono di grande tendenza e si stanno facendo strada nel frigorifero di molti devoti del fitness. Ma quanto sono davvero salutari i prodotti a basso contenuto di grassi? E mantengono ciò che promettono? Abbiamo verificato i fatti sui prodotti a basso contenuto di grassi e abbiamo seguito le tracce per scoprire quali sono i miti sui grassi e la loro influenza su un corpo atletico e sano.

Quali alimenti sono considerati opzioni a basso contenuto di grassi?

Prima di tutto, esistono: alimenti a basso contenuto di grassi che hanno anche un buon sapore. Idealmente, contengono una buona combinazione di nutrienti: molte proteine e carboidrati in parte sani, che hanno un effetto positivo sui muscoli e sul bilancio energetico. I seguenti alimenti sono particolarmente poveri di grassi:

  • Petto di pollo o tacchino
  • Vitello
  • Prosciutto cotto
  • Riso o anche cialde di riso
  • Proteine
  • Farina d'avena
  • Pane integrale
  • Formaggio cagliato a basso contenuto di grassi
  • Pesce bianco (es. merluzzo)
  • Patate
  • Formaggio Harz
  • Pasta integrale
  • Fagioli bianchi
  • Piselli
  • Lenti

Prodotti leggeri, a basso contenuto di zuccheri e di grassi: il significato dei termini

Nella vostra ricerca di alimenti più sani, vi sarete probabilmente imbattuti in termini come "light", "a basso contenuto di zuccheri" o "a basso contenuto di grassi". Ma cosa significano effettivamente questi termini e quali sono le differenze tra i vari prodotti? 

  • Un prodotto è considerato"light" se contiene il 30% in meno di zuccheri, grassi o calorie rispetto al prodotto originale.
  • I prodotti a ridotto contenuto di zucchero, invece, contengono "solo" meno zucchero dei prodotti convenzionali, ma non sono necessariamente meno calorici. I prodotti a ridotto contenuto di zucchero possono contenere al massimo cinque grammi di zucchero per 100 grammi e solo 2,5 grammi per 100 grammi per le bevande. Si raccomanda inoltre cautela quando si parla di "senza zuccheri aggiunti", poiché ciò significa solo che non possono essere aggiunte sostanze dolcificanti con calorie, come miele o sciroppo. Sono tuttavia consentite alternative dolcificanti prive di calorie.
  • I prodotti a basso contenuto di grassi, invece, ne contengono meno di quelli convenzionali, più precisamente non più di tre grammi di grassi per 100 grammi. Nel caso di alimenti liquidi come il latte o lo yogurt, si tratta addirittura di soli 1,5 grammi di grassi per 100 grammi.

Perché basso contenuto di grassi non è sempre sinonimo di salute

Per molto tempo, la parola magica nel mondo della nutrizione è stata basso contenuto di grassi ed è stata considerata la via maestra per ottenere un corpo atletico. Nel frattempo, però, numerosi studi hanno dimostrato che una dieta a basso contenuto di grassi non è necessariamente la scelta migliore. Perché: non tutti i grassi sono uguali. Esistono grassi sani e non sani che hanno effetti diversi sull'organismo. Diamo un'occhiata a ciò che la scienza ha da dire sulle diete a basso contenuto di grassi rispetto a quelle ad alto contenuto di grassi.

La conclusione della scienza: le diete a basso contenuto di grassi non sono sempre la scelta migliore

Esiste un gran numero di studi e indagini sul tema della "nutrizione a basso contenuto di grassi", alcuni dei quali giungono a risultati sorprendenti. Per esempio, l'ampio studio PURE ha stupito con il risultato che una dieta a basso contenuto di grassi, con un contenuto di grassi inferiore al 30% dell'apporto energetico, non ha alcun effetto di prolungamento della vita. Un altro risultato dello studio è che l'aumento del rischio di morte è dovuto a un'assunzione eccessiva di carboidrati1. Questo risultato è stato criticato dalla Società tedesca di nutrizione (DGE). La società ha accusato la valutazione del Prospective Urban Rural Epidemioloy (PURE) di essere prematura e ha messo in dubbio i risultati a causa di debolezze metodologiche2.

Grassi sani e grassi non sani: di cosa ha bisogno il vostro organismo

I grassi non sono sempre "cattivi" e non salutari. Esistono infatti diversi tipi di grassi: da un lato gli acidi grassi insaturi, come gli acidi grassi omega-3, che non solo ci forniscono energia, ma favoriscono anche l'assorbimento di importanti nutrienti e vitamine. Si trovano soprattutto nei pesci marini e in piccole quantità in alcuni grassi vegetali. D'altra parte, ci sono gli acidi grassi saturi. Si trovano soprattutto nei prodotti animali come la carne, il formaggio e altri prodotti caseari e dovrebbero essere consumati solo con moderazione. Questo perché un consumo eccessivo di acidi grassi saturi è associato a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari3. In generale, i grassi svolgono un ruolo importante in uno stile di vita equilibrato: non si tratta di eliminare completamente i grassi dalla dieta, ma piuttosto di scegliere quelli giusti e consumarli con moderazione.

A basso contenuto di grassi, ma pieno di additivi: un'alternativa salutare, ma non per questo meno importante

All'inizio sembra allettante: gli alimenti a basso contenuto di grassi promettono un'alternativa più sana rispetto alle loro controparti ad alto contenuto di grassi. Ma attenzione: non tutti i prodotti a basso contenuto di grassi sono effettivamente più sani. Dopo tutto, il grasso è noto per essere un vettore di sapori, quindi i prodotti a basso contenuto di grassi sono spesso arricchiti con esaltatori di sapidità e altri additivi artificiali per migliorarne il gusto e compensare il contenuto di grassi. Tuttavia, questi additivi possono anche avere effetti negativi sulla salute.

Prodotto light o variante normale: come riconoscere quale è davvero più sano

Il fatto che un prodotto sia etichettato come "light" o "a ridotto contenuto di grassi" non significa necessariamente che sia più sano. Spesso questi prodotti contengono più zucchero o additivi artificiali per compensare la perdita di gusto. Per scoprire quale versione è effettivamente più sana, vale la pena di esaminare attentamente l'elenco degli ingredienti e le informazioni nutrizionali. Confrontate i valori dei prodotti light con quelli della variante normale e prestate particolare attenzione al contenuto di zucchero e agli additivi contenuti

È importante notare che un'alimentazione sana non dipende solo dalla quantità di grassi, ma anche da altri fattori come la densità dei nutrienti e la qualità degli ingredienti. Pertanto, privilegiate sempre alimenti freschi e non trasformati e date un'occhiata agli elenchi degli ingredienti dei prodotti trasformati per capire quale sia la scelta più sana.

Nutrienti e deliziosi: alternative sane ai prodotti light

In futuro, potete lasciare a sinistra i prodotti light, perché esistono numerose alternative ai prodotti a basso contenuto di zuccheri e grassi che non solo sono più nutrienti, ma hanno anche un sapore migliore. Per seguire una dieta sana a lungo termine, non ci si deve concentrare sulle rinunce e sui tagli. Bisogna invece concentrarsi sull'assunzione di sostanze nutritive di alta qualità, come gli acidi grassi insaturi, le fibre e le proteine. Di seguito vi presentiamo alcune alternative salutari che arricchiranno la vostra dieta e contribuiranno a uno stile di vita più sano.

Concentratevi sui grassi sani e sugli acidi grassi insaturi.

I grassi sani sono importanti per una dieta equilibrata e nutriente. Forniscono energia e aiutano l'organismo ad assorbire ed elaborare importanti vitamine. I grassi sani si trovano in molti alimenti. Ecco alcuni consigli su come integrare i grassi sani nella vostra dieta:
  • Avocado: Gli avocado sono un'ottima fonte di grassi sani. Possono essere utilizzati come crema spalmabile o nelle insalate e offrono una consistenza cremosa e un gusto delizioso.
  • Noci e semi: Noci e semi come mandorle, noci, anacardi, semi di chia e semi di lino sono ricchi di acidi grassi insaturi e possono essere utilizzati come spuntino o guarnizione per muesli e yogurt.
  • Pesce: i pesci grassi come il salmone, lo sgombro e il tonno sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, che hanno un effetto antinfiammatorio4 e possono ridurre il rischio di malattie cardiache5.
  • Olio d'oliva: l'olio d'oliva è ricco di acidi grassi monoinsaturi e può essere utilizzato per friggere, cuocere e condire.

Sostituite i prodotti ad alto contenuto di grassi con le seguenti alternative a basso contenuto di grassi

Il grasso è il principale portatore di sapore, per questo gli alimenti ricchi di grassi sono spesso i più gustosi. Tuttavia, non bisogna sempre privilegiarli, perché un eccesso di grassi può portare a un rischio maggiore di varie malattie come l'obesità, le malattie cardiovascolari e il diabete. La buona notizia è che esistono alternative naturalmente a basso contenuto di grassi a molti alimenti ricchi di grassi, oltre ai prodotti light: ecco alcuni consigli quotidiani:

  • Al posto del burro, la prossima volta provate a spalmare il formaggio cremoso o l'avocado.
  • Per quanto riguarda i prodotti lattiero-caseari, è ammessa la cosiddetta "versione light": in questo caso si possono scegliere alternative a basso contenuto di grassi come yogurt e latte con l'1,5% di grassi.
  • Invece di carni grasse, come carne macinata o salsicce, scegliete fonti proteiche magre, come carne macinata magra o filetti di maiale, manzo, pollo o tacchino.
  • Quando si parla di pesce, non sempre si tratta di specie grasse come il salmone. La prossima volta, scegliete il merluzzo o l'eglefino .
  • Sostituire i contorni fritti, come patatine, patate fritte o crocchette, con alternative cotte al forno o bollite, come le patate al cartoccio o le patate di rivestimento.
  • Al posto di noccioline o patatine salate, si possono consumare bastoncini di pretzel o pretzel a basso contenuto di grassi.

Come potete vedere, esistono innumerevoli modi per rendere la vostra vita quotidiana naturalmente a basso contenuto di grassi senza dover ricorrere a prodotti light. E non deve essere per forza noioso o insapore, anzi: con le numerose e deliziose alternative ai prodotti ad alto contenuto di grassi, non dovrete rinunciare a nulla e potrete anche seguire una dieta equilibrata e sana.

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Fonti

1 Dehghan, M., Mente, A., Zhang, X., Swaminathan, S., Li, W., Mohan, V., ... & Mony, P. (2017). Associazioni dell'assunzione di grassi e carboidrati con le malattie cardiovascolari e la mortalità in 18 Paesi di cinque continenti (PURE): uno studio prospettico di coorte. The Lancet, 390(10107), 2050-2062.

2 Richter, M., Egert, S., Watzl, B., & Lorkowski, S. (2018). Il disastro di PURE: titoli prematuri portano a un'inutile incertezza dei consumatori e dei pazienti. Current Nutritional Medicine, 43, 173-177.

3 Hooper, L., Martin, N., Jimoh, O. F., Kirk, C., Foster, E., & Abdelhamid, A. S. (2020). Riduzione dell'assunzione di grassi saturi per le malattie cardiovascolari. Il database Cochrane delle revisioni sistematiche, 8(8), CD011737. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3

4 Reifen R./ Karlinsky A. et al.: L'acido alfa-linolenico (ALA) è un agente antinfiammatorio nelle malattie infiammatorie intestinali. In: J. Nutr. Biochem. 2015;26:1632-1640.

5 Skeaff CM, Miller J: Grassi alimentari e malattia coronarica: sintesi delle evidenze provenienti da studi prospettici di coorte e studi randomizzati controllati. Ann Nutr Metab 2009; 55: 173-201.

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PIANO DIETETICO PER PERDERE PESO - QUALI ALIMENTI SCIOLGONO IL GRASSO DELLA PANCIA?

È possibile bruciare il grasso della pancia o perdere il grasso della pancia con determinati esercizi? Per quanto vorremmo dirvi il contrario, la risposta è un chiaro NO!

Per quanto difficile possa sembrare la verità, il grasso della pancia si riduce visibilmente solo alla fine di una dieta. Purtroppo non è possibile bruciare il grasso della pancia in modo mirato. Tuttavia, ciò che all'inizio sembra deprimente, noioso e faticoso, può essere accelerato in modo significativo con alcuni accorgimenti! Alcuni alimenti, tecniche ed esercizi di allenamento e alcuni accorgimenti possono e sicuramente vi aiuteranno ad accelerare e ottimizzare l'intero processo di dimagrimento.

Perché il grasso della pancia viene bruciato solo alla fine?

Le nostre cellule adipose ordinano da 2 diversi recettori, i recettori alfa e i recettori beta. Zone come il viso, le braccia e il petto hanno più recettori beta, mentre zone come i fianchi e l'addome hanno più recettori alfa. In sostanza, i recettori beta sono in grado di bruciare i grassi molto rapidamente, mentre i recettori alfa solo molto lentamente. Questo è il motivo per cui all'inizio e durante la dieta i risultati sono più rapidi nelle parti del corpo dominate dai recettori beta.

Questo sembra certamente ingiusto, ma Madre Natura ha già pensato a qualcosa. Il motivo per cui i recettori alfa si trovano prevalentemente nella zona dei fianchi e dell'addome è puramente una funzione protettiva del nostro corpo. Il grasso accumulato in questa zona serve a proteggere molti organi importanti, come i reni e il fegato. È questa funzione protettiva che rende così difficile per noi o per il nostro corpo bruciare i grassi in queste zone.

Se si vuole eliminare in modo mirato il grasso della pancia, non c'è modo di affrontare il grasso di tutto il corpo. In generale, questo è possibile solo se "entra meno di quanto esce". Vi mostriamo il modo migliore per perdere peso.

Perdita di peso sostenibile - Fase 1: calcolare il fabbisogno calorico

Prima di iniziare, è necessario definire esattamente il fabbisogno calorico giornaliero. Per determinarlo potete utilizzare un orologio fitness affidabile, un tracker di calorie o un calcolatore di calorie da internet.

Se decidete di utilizzare un calcolatore di calorie da internet, assicuratevi di poter inserire il maggior numero di informazioni possibile. In questo modo il "range di tolleranza" sarà il più basso possibile. La cosa più importante quando si calcola il fabbisogno calorico giornaliero è essere onesti con se stessi.

RACCOMANDAZIONE

Non serve a nulla barare in questo caso. Ricordate che il calcolo delle calorie è la base di tutto il vostro piano. Ricordate che non dovete dimostrare nulla a nessuno, se non a voi stessi! Non vergognatevi, in fondo, a differenza di altri, avete già gettato le prime basi e siete sulla strada giusta!

Perdita di peso sostenibile - Fase 2: calcolare il deficit calorico

Ora conoscete il vostro fabbisogno calorico. Tuttavia, questo si basa sul peso attuale o sui dati che vogliamo modificare. Quindi dobbiamo prima sottrarre qualcosa da questo dato per raggiungere un deficit calorico ed entrare in modalità brucia grassi. L'obiettivo del deficit calorico dovrebbe essere compreso tra il 10% e il 25%. Più alto è il deficit calorico, più velocemente saranno visibili i risultati. Tuttavia, si consiglia di iniziare con un deficit del 10% fino a un massimo del 15%, in modo che il corpo si abitui alla mancanza di apporto energetico. Una volta che il corpo si è abituato al deficit, è possibile aumentarlo fino al 25%.

Perdita di peso sostenibile - Fase 3: distribuzione dei pasti e dei macronutrienti

Ora esaminiamo il fabbisogno calorico ridotto e vediamo come inserire i pasti giornalieri. Non ha alcuna importanza se dividete i pasti in 3, 5 o 7 momenti diversi. Fate come vi sentite più a vostro agio!

Il modo migliore per farlo è utilizzare Google e un foglio di calcolo Excel. Anche un foglio di carta e una calcolatrice vanno bene. Il rapporto tra proteine, carboidrati e grassi varia da persona a persona. La seguente distribuzione si è dimostrata molto efficace: 40% di proteine, 40% di carboidrati, 20% di grassi. Questo è di solito il piano standard per la maggior parte dei bodybuilder. Nel corso del tempo, il rapporto può ovviamente essere modificato e le proteine possono essere corrette verso l'alto e i carboidrati verso il basso. Tuttavia, con questa impostazione di base raggiungerete i vostri obiettivi.

Perdita di peso sostenibile - Fase 4: le giuste fonti di carboidrati, proteine e grassi

Il passo successivo consiste nel trovare le giuste fonti di carboidrati, proteine e grassi. In base ai loro valori nutrizionali, li si divide nel rapporto superiore, tenendo conto delle calorie.

Carboidrati buoni

Buone fonti di carboidrati sono il riso (il migliore!), le patate, la pasta o la pasta integrale e i fiocchi d'avena (per la mattina). Sono tutti carboidrati (a catena lunga) che mantengono i livelli di zucchero nel sangue abbastanza costanti e garantiscono che non si verifichino picchi elevati. Se si sostituisse il riso con una tavoletta di cioccolato, ad esempio, si avrebbe un'impennata della glicemia. Il corpo rilascerebbe insulina e non sarebbe in grado di bruciare i grassi per molto tempo.

Proteine buone

Per le proteine, i classici pollo, uova, manzo, tacchino, salmone (fate attenzione al contenuto di grassi e tenetene conto!), manzo macinato, tacchino macinato e, per i vegani, fagioli, piselli, tofu e lenticchie. Un piccolo consiglio: se non raggiungete il vostro fabbisogno proteico, un frullato proteico è sufficiente per compensare.

Grassi buoni

I grassi buoni per la frittura sono, ad esempio, l'olio di colza, l'olio di lino o l'olio di noci. Altri acidi grassi buoni si trovano anche in alimenti come le noci, la mozzarella (che è anche una buona fonte di proteine), lo yogurt naturale, i formaggi leggeri e l'avocado.

Perdita di peso sostenibile - Fase 5: allenamento HIIT

Ognuno di noi conosce sicuramente il classico di varie pubblicità o lo vede ogni giorno in palestra: persone che vogliono perdere peso e limitano il loro allenamento esclusivamente a sit up e cardio. Questi esercizi non fanno certo male, ma da soli non portano al successo desiderato!

Cosa vogliamo ottenere in palestra? Esatto, vogliamo bruciare energia! E non possiamo farlo facendo un sacco di addominali. I muscoli addominali sono semplicemente troppo piccoli per farlo.

Il cardio è ovviamente molto importante, ma soprattutto per il sistema cardiovascolare. In termini di combustione dei grassi, non stimola il corpo più di quanto faccia l'esercizio fisico quotidiano. In linea di principio è ottimo, ma non è sufficiente per fare una grande differenza.

Il cardio è ovviamente molto importante, ma soprattutto per il sistema cardiovascolare. In termini di combustione dei grassi, non stimola il corpo più di quanto faccia l'esercizio fisico quotidiano. In linea di principio è ottimo, ma non è sufficiente per fare una grande differenza.

Ma qual è il miglior killer di grassi? Probabilmente avrete già indovinato: l'HIIT!

HIIT è l'acronimo di High Intensity Interval Training (allenamento a intervalli ad alta intensità). Ciò significa che si eseguono esercizi ad altissima intensità e massima potenza, seguiti da un periodo di riposo attivo. L'allenamento HIIT non significa altro. Esempio pratico: si esegue uno sprint per 30-60 secondi (= carico) con la massima potenza. Poi si cammina per 10-30 secondi (= riposo attivo). Potete anche allenarvi in modo classico in palestra con pesi pesanti (= alta intensità) e mantenere le pause tra le serie il più breve possibile. Al più tardi dopo aver provato l'allenamento HIIT durante una dieta, vi renderete conto del perché vi porterà al successo citato.

Anche se sembra un luogo comune, nulla viene dal nulla! Soprattutto quando si è a dieta, bisogna continuare ad allenarsi con pesi pesanti. Questo serve a proteggere i muscoli (il corpo si accorge che i muscoli sono ancora necessari) e a bruciare la massima quantità di calorie.

Se dopo questo programma avete ancora un po' di respiro, potete fare qualche minuto di cardio a livello moderato e qualche addominale. Almeno adesso sarebbe un buon momento per farli!

Consigli per perdere peso velocemente

Infine, alcuni consigli generali per aiutarvi a raggiungere più velocemente i vostri obiettivi e a ottenere un successo costante!

Bere acqua a sufficienza

Non trascurate l'assunzione di liquidi! Si tratta di 300-350 ml per 10 kg di peso corporeo e contribuisce a mantenere alto il metabolismo. Al mattino, dopo essersi alzati, si consiglia di bere un bicchiere abbondante. Questo aiuterà a mettere in moto il metabolismo.

RACCOMANDAZIONE

Seguire la routine

Mantenere una certa routine! Avete investito molto tempo nella vostra dieta e nel vostro piano di allenamento. Ora è il momento di rispettarlo.

Regolare di tanto in tanto il deficit

Controllate il vostro peso ogni poche settimane e confrontatelo con il vostro calcolatore di calorie. Se avete già ottenuto qualche successo, non dimenticate di adeguare il vostro fabbisogno calorico al nuovo peso.

Non mangiare subito dopo l'allenamento

Dopo l'allenamento, la combustione dei grassi funziona ancora a pieno ritmo. Per questo motivo, non bisogna consumare un pasto o un carboidrato direttamente dopo l'allenamento, ma ritardarlo un po'. Un frullato proteico (con acqua!) o con aminoacidi come BCAA / EAA non sono un problema e saturano prima.

Il peso non è uguale al peso

A un certo punto della vostra dieta, potreste non vedere i risultati sulla bilancia. Non lasciatevi turbare da questo! In questo caso, il vostro miglior interlocutore è sempre lo specchio e non la bilancia.

RACCOMANDAZIONE

Fitness Booster

Se si raggiunge un plateau, non è un problema utilizzare un booster per l'allenamento o qualcosa di simile. Anzi, può aiutare a ritrovare la spinta e la motivazione per l'allenamento.

I giorni di imbroglio sono un NO GO!

Dimenticatevi dei giorni di dieta! Qualsiasi giorno di dieta non fa altro che rallentare la vostra crescita. Spesso si sente dire che un giorno di dieta è dovuto al fatto che il metabolismo si è addormentato. Ma non preoccupatevi, ci vogliono molte settimane prima che si addormenti.