Peso corporeo (in kg) x 22 = X. Il valore X viene poi moltiplicato per il fattore di attività (= M). Il risultato è la base di calcolo in Kcal. Per il valore M è importante che l'utente valuti onestamente quanto è attivo in media nella sua vita quotidiana. Per il fattore di attività (= M) sono disponibili i seguenti valori possibili:
Attività da seduti: 1,3-1,6
Attività leggere: 1,5-1,8
Attivo: 1.7-2.0
Molto attivo: 1,9 - 2,2
1.540 x 1,5 = 2.310 Kcal
Una persona di 70 kg e poco attiva ha bisogno di Ø 2.310 Kcal al giorno.
In sostanza, se si vuole costruire massa muscolare, è necessario un sufficiente surplus calorico. Se non si è un hardgainer, si dovrebbero aggiungere circa 200-300 Kcal alle calorie calcolate sopra. Tuttavia, se si è un hardgainer, questo surplus non sarà sufficiente. Se si è un hardgainer, è necessario pianificare un surplus calorico di almeno 500-1.000 calorie. Per raggiungere questo obiettivo, in genere si dovrebbero consumare 3 pasti principali ed eventualmente 2-3 spuntini (anche liquidi).
Gli hardgainer hanno spesso il problema di non riuscire a consumare un numero sufficiente di pasti. Inoltre, spesso rinunciano alla colazione perché è molto difficile mangiare qualcosa al mattino. Il problema è che la costruzione muscolare non funziona senza una colazione sostanziosa.
La colazione, in particolare, è fondamentale, poiché il corpo non ha mangiato nulla per tutta la notte. Di conseguenza, al mattino le riserve dell'organismo si esauriscono e devono essere reintegrate!
Un buon spuntino può essere costituito da banane, noci o frullati proteici. Oppure, se volete che sia liquido, va benissimo anche la farina d'avena. Basta mettere 150 g di farina d'avena in un frullatore con 50 g di proteine in polvere a scelta e 500 ml di latte magro e lo spuntino è pronto. Con questa base, avrete poco meno di 1000 Kcal con valori decenti: 75 g di proteine, 120 g di carboidrati e 20 g di grassi. In linea di massima, avete già assunto le proteine più importanti e i carboidrati complessi. Questo mix è particolarmente indicato se non si fa assolutamente colazione al mattino. Naturalmente, la porzione intera o la mezza porzione è anche un ottimo spuntino tra un pasto e l'altro.
Per quanto riguarda la distribuzione macro, anche l'hardgainer non ha bisogno di più proteine di qualsiasi altro bodybuilder (= 1,5 - 2 g / kg di peso corporeo). E naturalmente, come per qualsiasi altro atleta, i carboidrati dovrebbero essere carboidrati "puliti" (complessi), come farina d'avena, pane integrale, pasta, patate e riso.
Come tutti noi, anche a voi capiterà di avere un'occasionale giornata improduttiva in cui non riuscite a consumare i carboidrati. Se avete mangiato le vostre proteine come al solito, potete mangiare un hamburger o una pizza ogni tanto (e sottolineo ogni tanto!). Va benissimo così.
Non è necessario essere meticolosi nemmeno per quanto riguarda i grassi. Altri atleti fanno più attenzione al fatto che ci sia poco olio in padella, per esempio. Purché si utilizzi una buona fonte di olio, come l'olio di cocco o di noci, si può esagerare un po'.
Un altro punto importante è la continuità dei pasti. A tal fine, è necessario avere un piano fisso a cui attenersi. L'ideale sarebbe consumare i pasti più o meno alla stessa ora. Anche molti culturisti famosi si affidano a questo approccio e ritengono che sia uno dei fattori più importanti per il successo.
Oltre all'alimentazione, l'aspetto più importante è probabilmente il modo in cui un hardgainer deve allenarsi. Nel bodybuilding e nell'allenamento con i pesi, il motto "molto aiuta molto" si applica sempre più spesso. Ciò significa che bisogna allenarsi fino al cedimento muscolare per bruciare davvero il muscolo. Inoltre, esistono diverse tecniche di allenamento, come l'allenamento a volume o l'allenamento HIT. Nella maggior parte dei casi questa è la strada giusta! In un hardgainer, tuttavia, questo può andare a rotoli, poiché un hardgainer non può tollerare né un'intensità molto alta né un volume molto alto. Con il tempo, questa situazione può certamente cambiare, ma all'inizio è purtroppo così per il momento. Questo perché il sistema nervoso centrale (SNC) degli hardgainer viene rapidamente sopraffatto da questo carico elevato. Questo non solo non è ottimale per la costruzione muscolare, ma è addirittura molto controproducente. Gli hardgainer entrano rapidamente in una fase molto simile al sovrallenamento. Inoltre, il sovraccarico del sistema nervoso rende più difficile dormire, rallenta la rigenerazione e rende molto suscettibili alle infezioni.
Ma come dovrebbe allenarsi un hardgainer per costruire i muscoli?
Abbiamo riassunto qui il programma di allenamento ottimale per gli hardgainer:
- Allenamento completo per tutto il corpo in una divisione per 2 persone
- 5-7 serie per gruppo muscolare e per giorno di allenamento
- La durata dell'allenamento deve essere al massimo di 60 minuti.
- L'allenamento deve essere eseguito in un intervallo di 8-12 ripetizioni.
- Pause tra gli esercizi: circa 4 minuti e tra le serie: circa 2 minuti.
- Concentratevi sugli esercizi di base ed evitate gli esercizi di isolamento.
- 3 giorni di pausa tra i giorni di allenamento
- Evitate di fare troppo esercizio cardio.
- Garantire un apporto di nutrienti sufficiente a sostenere in modo ottimale la rigenerazione e l'accumulo.
