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MEMORIA MUSCOLARE - RICOSTRUIRE RAPIDAMENTE LA MASSA MUSCOLARE PERSA

Eravate in forma, andavate regolarmente in palestra e avevate guadagnato molta massa muscolare, ma poi è arrivata la pausa indesiderata dall'allenamento. Causata da infortuni, mancanza di tempo, stress, chiusura di palestre o semplicemente perché il maiale interiore ha avuto la meglio.
In questo periodo i muscoli hanno probabilmente perso peso, poiché la perdita muscolare inizia 10-14 giorni dopo l'ultimo allenamento. Trovare una nuova motivazione è difficile, perché si può letteralmente assistere al progressivo declino dei muscoli guadagnati con fatica. In effetti, è un'attività piuttosto ingrata. Dopo tutto il sudore, tutto il tempo investito e tutti gli allenamenti pesanti, basta una pausa medio-lunga dallo sport e i muscoli spariscono.
Finché non si torna al vecchio livello, l'intero allenamento deve essere ricostruito dall'inizio e completato di nuovo. Almeno in teoria. In pratica, però, l'aspetto è diverso! Perché il corpo e i muscoli ricordano il picco di massa muscolare raggiunto. Si tratta del cosiddetto "effetto memoria muscolare"! È un effetto di cui potrete beneficiare quando tornerete ad allenarvi con la forza. La memoria muscolare fa sì che si raggiunga il vecchio status quo molto più velocemente di quanto si pensi. Quindi il vostro allenamento non è stato vano!

Come funziona l'effetto memoria muscolare

L'effetto della memoria muscolare consente di ricostruire più rapidamente la massa muscolare una volta allenata dopo una pausa di allenamento. In pratica, nelle sessioni di allenamento passate avete insegnato al vostro corpo, ai vostri muscoli e quindi anche alle vostre cellule muscolari lo stato che avevano un tempo. Questo stato è memorizzato nelle cellule muscolari e quindi non deve essere reimparato. Ma come funziona la memoria muscolare? L'effetto memoria è generalmente costituito da 3 funzioni che si completano a vicenda:

Nuclei cellulari della muscolatura - Aumento delle scorte

Il nucleo della cellula - chiamato anche cervello della cellula muscolare - memorizza in modo permanente le informazioni passate e apprese sul livello di prestazione e sul volume precedente della cellula muscolare.

Grazie all'allenamento regolare e costante con i pesi, il muscolo riceve uno stimolo alla crescita. Al muscolo viene segnalato che la forza precedente non è più sufficiente, per cui si formano piccole lacerazioni nel tessuto muscolare: il ben noto indolenzimento muscolare. Per "riparare" o "riempire" questi strappi, la cellula muscolare raddoppia le sue dimensioni durante la fase di rigenerazione, che a sua volta porta a un aumento del volume. Questo fenomeno è chiamato crescita muscolare.

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Tuttavia, se il muscolo non viene esercitato come di consueto per un periodo di tempo prolungato, si instaura una reazione di disgregazione. In questo processo, l'organismo scompone il muscolo inutilizzato metabolizzando le proteine e l'acqua delle nuove cellule muscolari. Di conseguenza, il volume delle cellule muscolari diminuisce, ma la cellula stessa rimane. Un vantaggio decisivo per il ritorno all'allenamento! Infatti, alla ripresa dell'allenamento dopo una pausa più lunga, il nucleo cellulare ricorda rapidamente il volume acquisito e stimola le cellule muscolari. Poiché il raddoppio è avvenuto e i nuclei cellulari sono già presenti, la ricostruzione del volume avviene molto più rapidamente.

Neurofisiologia - i processi di movimento appresi

Questo potrebbe anche essere descritto come la perfetta interazione tra cervello, midollo spinale e muscoli = funzione motoria. Il corpo umano ha circa 650 muscoli diversi, a loro volta suddivisi in diversi gruppi muscolari. Per capire meglio l'intera faccenda, bisogna immaginare le diverse sequenze di movimento del corpo come una sorta di sistema chiuso. Per ogni movimento che facciamo, c'è un agonista e un antagonista. L'agonista è il muscolo che esegue il movimento. L'antagonista è il muscolo opposto che lo sostiene. Ad esempio, il bicipite e il tricipite sono agonisti e antagonisti. Se mettiamo in tensione i tricipiti, questi si contraggono e i bicipiti si allungano. È esattamente la stessa cosa al contrario. Quanto meglio agonista e antagonista lavorano insieme (= sono allenati), tanto meglio si possono eseguire sequenze di movimenti mirati.
Quanto più spesso e intensamente si allenano queste sequenze di movimenti, come ad esempio un'esecuzione pulita della distensione su panca, tanto più possono essere richiamate di riflesso. Le sequenze di movimento sono processi di apprendimento costanti che possono essere sempre ottimizzati, ma mai dimenticati. Ciò è evidente non solo nell'allenamento con i pesi, ma anche in altri sport come il ciclismo o il nuoto. Per imparare i movimenti necessari ci vuole pratica. Ma una volta appresi, non si dimenticano più.

Modifica epigenetica del DNA

Lo sport può cambiare i nostri geni e il nostro patrimonio genetico! Può sembrare fantascienza, ma è realtà. Gli scienziati hanno scoperto che anche una sola sessione di allenamento può avere un'influenza positiva sul nostro DNA.
Il nostro codice genetico, il DNA, è stato a lungo considerato l'origine del nostro modo di vivere. Il nostro materiale genetico è contenuto in ogni cellula del nostro corpo. Si potrebbe pensare che sia un elemento immutabile del nostro corpo. Ma secondo le ultime scoperte, è possibile influenzare, modificare o addirittura "sovrascrivere" il codice genetico. Questa influenza sul DNA si ottiene modificando i processi chimici. Più precisamente, è possibile influenzare le cosiddette molecole interruttore. Queste molecole si trovano sul DNA e determinano se un tratto ereditario viene conservato o meno. I ricercatori del Karolinska Institute svedese lo hanno dimostrato in uno studio. Nello studio sono stati prelevati piccoli campioni di tessuto dal muscolo da allenare. Il muscolo è stato poi allenato in modo specifico per un periodo di tempo più lungo. Al termine del periodo di studio, sono stati nuovamente prelevati campioni di tessuto muscolare dal muscolo allenato. Il risultato: le persone sottoposte al test erano riuscite a rimuovere le cosiddette "molecole di blocco" dai geni grazie a un allenamento muscolare mirato. Una prova che il DNA delle nostre cellule può effettivamente adattarsi a condizioni diverse. In altre parole, è stato dimostrato che i nostri geni sono programmati molto rapidamente per nuove situazioni, in questo caso lo sport, e possono anche memorizzare queste informazioni.

Quanto dura la memoria muscolare?

La durata dell'effetto della memoria muscolare non è ancora stata chiaramente dimostrata. Secondo alcuni studi, tuttavia, la memoria muscolare dura almeno 7 settimane. Molti esperti ritengono che la memoria muscolare duri per anni, se non per sempre, e quindi per tutta la vita.

Quanto tempo occorre per ricostruire la massa muscolare persa?

Naturalmente, la velocità di costruzione della massa muscolare varia da persona a persona. Tuttavia, si può prevedere di recuperare il vecchio status quo dopo circa 3-7 mesi di allenamento.

Il prerequisito è, ovviamente, una dieta corretta e un allenamento regolare. Booster sono particolarmente indicati per il ritorno all'allenamento e danno la spinta necessaria.

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Come posso iniziare l'allenamento della forza dopo una pausa di allenamento?

Dopo l'astinenza da fitness è molto importante non iniziare ad allenarsi a tutta velocità. Anche se è difficile, non bisogna dare subito il 100%, ma rallentare un po' per riprendere il ritmo. Per le prime 2-4 settimane, si consiglia un allenamento per tutto il corpo con un po' meno peso e un po' più di ripetizioni. In questo modo è più facile iniziare, si proteggono le articolazioni e si riduce il rischio di lesioni. In questo modo è più facile per il corpo abituarsi ai movimenti e alle sollecitazioni e, in ultima analisi, rigenerarsi meglio. L'ideale sarebbe sostenere il corpo fin dall'inizio con buoni integratori per il fitnesscome Booster, Glutammina o EAA in modo che il rientro sia il più efficace possibile.

Devo allenarmi con i muscoli doloranti?

Probabilmente dopo le prime sessioni di allenamento vi sentirete piuttosto indolenziti e vi chiederete se potete allenarvi con i muscoli indolenziti. La risposta è chiaramente negativa: per lo meno, non si dovrebbero allenare i muscoli che sono affetti da indolenzimento. Soprattutto dopo una pausa prolungata, c'è il rischio che i muscoli già sollecitati vengano sovrastimolati. Questo può spesso portare a strappi quando lo sforzo si rinnova. Una costruzione muscolare efficace richiede sempre una fase di rigenerazione. Anche se è lodevole il fatto che non si voglia lasciare perdere l'allenamento nonostante i muscoli indolenziti, bisogna sempre ricordare che l'indolenzimento è un'indicazione del fatto che il muscolo sta lavorando.

Tuttavia, i muscoli indolenziti non significano che si debba interrompere completamente l'allenamento. I muscoli che non sono interessati dall'indolenzimento possono ovviamente essere esercitati. Ad esempio, se le braccia sono indolenzite, si possono comunque allenare le gambe.

Conclusione

Tornare ad allenarsi con la forza richiede uno sforzo. Ma con l'Effetto Memoria Muscolare, gli integratori integratori alimentari e la disciplina non solo ritroverete rapidamente la vostra vecchia forma, ma addirittura la migliorerete!

Fonte

  • https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01070-4
  • https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00747.2007
  • https://doi.org/10.1038/s41598-018-37895-8

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