donna mangia yogurt magro

Mito: I prodotti a basso contenuto di grassi sono davvero salutari?

Quando si parla di un corpo definito, i prodotti a basso contenuto di grassi sono di grande tendenza e si stanno facendo strada nel frigorifero di molti devoti del fitness. Ma quanto sono davvero salutari i prodotti a basso contenuto di grassi? E mantengono ciò che promettono? Abbiamo verificato i fatti sui prodotti a basso contenuto di grassi e abbiamo seguito le tracce per scoprire quali sono i miti sui grassi e la loro influenza su un corpo atletico e sano.

Quali alimenti sono considerati opzioni a basso contenuto di grassi?

Prima di tutto, esistono: alimenti a basso contenuto di grassi che hanno anche un buon sapore. Idealmente, contengono una buona combinazione di nutrienti: molte proteine e carboidrati in parte sani, che hanno un effetto positivo sui muscoli e sul bilancio energetico. I seguenti alimenti sono particolarmente poveri di grassi:

  • Petto di pollo o tacchino
  • Vitello
  • Prosciutto cotto
  • Riso o anche cialde di riso
  • Proteine
  • Farina d'avena
  • Pane integrale
  • Formaggio cagliato a basso contenuto di grassi
  • Pesce bianco (es. merluzzo)
  • Patate
  • Formaggio Harz
  • Pasta integrale
  • Fagioli bianchi
  • Piselli
  • Lenti

Prodotti leggeri, a basso contenuto di zuccheri e di grassi: il significato dei termini

Nella vostra ricerca di alimenti più sani, vi sarete probabilmente imbattuti in termini come "light", "a basso contenuto di zuccheri" o "a basso contenuto di grassi". Ma cosa significano effettivamente questi termini e quali sono le differenze tra i vari prodotti? 

  • Un prodotto è considerato"light" se contiene il 30% in meno di zuccheri, grassi o calorie rispetto al prodotto originale.
  • I prodotti a ridotto contenuto di zucchero, invece, contengono "solo" meno zucchero dei prodotti convenzionali, ma non sono necessariamente meno calorici. I prodotti a ridotto contenuto di zucchero possono contenere al massimo cinque grammi di zucchero per 100 grammi e solo 2,5 grammi per 100 grammi per le bevande. Si raccomanda inoltre cautela quando si parla di "senza zuccheri aggiunti", poiché ciò significa solo che non possono essere aggiunte sostanze dolcificanti con calorie, come miele o sciroppo. Sono tuttavia consentite alternative dolcificanti prive di calorie.
  • I prodotti a basso contenuto di grassi, invece, ne contengono meno di quelli convenzionali, più precisamente non più di tre grammi di grassi per 100 grammi. Nel caso di alimenti liquidi come il latte o lo yogurt, si tratta addirittura di soli 1,5 grammi di grassi per 100 grammi.

Perché basso contenuto di grassi non è sempre sinonimo di salute

Per molto tempo, la parola magica nel mondo della nutrizione è stata basso contenuto di grassi ed è stata considerata la via maestra per ottenere un corpo atletico. Nel frattempo, però, numerosi studi hanno dimostrato che una dieta a basso contenuto di grassi non è necessariamente la scelta migliore. Perché: non tutti i grassi sono uguali. Esistono grassi sani e non sani che hanno effetti diversi sull'organismo. Diamo un'occhiata a ciò che la scienza ha da dire sulle diete a basso contenuto di grassi rispetto a quelle ad alto contenuto di grassi.

La conclusione della scienza: le diete a basso contenuto di grassi non sono sempre la scelta migliore

Esiste un gran numero di studi e indagini sul tema della "nutrizione a basso contenuto di grassi", alcuni dei quali giungono a risultati sorprendenti. Per esempio, l'ampio studio PURE ha stupito con il risultato che una dieta a basso contenuto di grassi, con un contenuto di grassi inferiore al 30% dell'apporto energetico, non ha alcun effetto di prolungamento della vita. Un altro risultato dello studio è che l'aumento del rischio di morte è dovuto a un'assunzione eccessiva di carboidrati1. Questo risultato è stato criticato dalla Società tedesca di nutrizione (DGE). La società ha accusato la valutazione del Prospective Urban Rural Epidemioloy (PURE) di essere prematura e ha messo in dubbio i risultati a causa di debolezze metodologiche2.

Grassi sani e grassi non sani: di cosa ha bisogno il vostro organismo

I grassi non sono sempre "cattivi" e non salutari. Esistono infatti diversi tipi di grassi: da un lato gli acidi grassi insaturi, come gli acidi grassi omega-3, che non solo ci forniscono energia, ma favoriscono anche l'assorbimento di importanti nutrienti e vitamine. Si trovano soprattutto nei pesci marini e in piccole quantità in alcuni grassi vegetali. D'altra parte, ci sono gli acidi grassi saturi. Si trovano soprattutto nei prodotti animali come la carne, il formaggio e altri prodotti caseari e dovrebbero essere consumati solo con moderazione. Questo perché un consumo eccessivo di acidi grassi saturi è associato a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari3. In generale, i grassi svolgono un ruolo importante in uno stile di vita equilibrato: non si tratta di eliminare completamente i grassi dalla dieta, ma piuttosto di scegliere quelli giusti e consumarli con moderazione.

A basso contenuto di grassi, ma pieno di additivi: un'alternativa salutare, ma non per questo meno importante

All'inizio sembra allettante: gli alimenti a basso contenuto di grassi promettono un'alternativa più sana rispetto alle loro controparti ad alto contenuto di grassi. Ma attenzione: non tutti i prodotti a basso contenuto di grassi sono effettivamente più sani. Dopo tutto, il grasso è noto per essere un vettore di sapori, quindi i prodotti a basso contenuto di grassi sono spesso arricchiti con esaltatori di sapidità e altri additivi artificiali per migliorarne il gusto e compensare il contenuto di grassi. Tuttavia, questi additivi possono anche avere effetti negativi sulla salute.

Prodotto light o variante normale: come riconoscere quale è davvero più sano

Il fatto che un prodotto sia etichettato come "light" o "a ridotto contenuto di grassi" non significa necessariamente che sia più sano. Spesso questi prodotti contengono più zucchero o additivi artificiali per compensare la perdita di gusto. Per scoprire quale versione è effettivamente più sana, vale la pena di esaminare attentamente l'elenco degli ingredienti e le informazioni nutrizionali. Confrontate i valori dei prodotti light con quelli della variante normale e prestate particolare attenzione al contenuto di zucchero e agli additivi contenuti. 

È importante notare che un'alimentazione sana non dipende solo dalla quantità di grassi, ma anche da altri fattori come la densità dei nutrienti e la qualità degli ingredienti. Pertanto, privilegiate sempre alimenti freschi e non trasformati e date un'occhiata agli elenchi degli ingredienti dei prodotti trasformati per capire quale sia la scelta più sana.

Nutrienti e deliziosi: alternative sane ai prodotti light

In futuro, potete lasciare a sinistra i prodotti light, perché esistono numerose alternative ai prodotti a basso contenuto di zuccheri e grassi che non solo sono più nutrienti, ma hanno anche un sapore migliore. Per seguire una dieta sana a lungo termine, non ci si deve concentrare sulle rinunce e sui tagli. Bisogna invece concentrarsi sull'assunzione di sostanze nutritive di alta qualità, come gli acidi grassi insaturi, le fibre e le proteine. Di seguito vi presentiamo alcune alternative salutari che arricchiranno la vostra dieta e contribuiranno a uno stile di vita più sano.

Concentratevi sui grassi sani e sugli acidi grassi insaturi.

I grassi sani sono importanti per una dieta equilibrata e nutriente. Forniscono energia e aiutano l'organismo ad assorbire ed elaborare importanti vitamine. I grassi sani si trovano in molti alimenti. Ecco alcuni consigli su come integrare i grassi sani nella vostra dieta:
  • Avocado: Gli avocado sono un'ottima fonte di grassi sani. Possono essere utilizzati come crema spalmabile o nelle insalate e offrono una consistenza cremosa e un gusto delizioso.
  • Noci e semi: Noci e semi come mandorle, noci, anacardi, semi di chia e semi di lino sono ricchi di acidi grassi insaturi e possono essere utilizzati come spuntino o guarnizione per muesli e yogurt.
  • Pesce: i pesci grassi come il salmone, lo sgombro e il tonno sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, che hanno un effetto antinfiammatorio4 e possono ridurre il rischio di malattie cardiache5.
  • Olio d'oliva: l'olio d'oliva è ricco di acidi grassi monoinsaturi e può essere utilizzato per friggere, cuocere e condire.

Sostituite i prodotti ad alto contenuto di grassi con le seguenti alternative a basso contenuto di grassi

Il grasso è il principale portatore di sapore, per questo gli alimenti ricchi di grassi sono spesso i più gustosi. Tuttavia, non bisogna sempre privilegiarli, perché un eccesso di grassi può portare a un rischio maggiore di varie malattie come l'obesità, le malattie cardiovascolari e il diabete. La buona notizia è che esistono alternative naturalmente a basso contenuto di grassi a molti alimenti ricchi di grassi, oltre ai prodotti light: ecco alcuni consigli quotidiani:

  • Al posto del burro, la prossima volta provate a spalmare il formaggio cremoso o l'avocado.
  • Per quanto riguarda i prodotti lattiero-caseari, è ammessa la cosiddetta "versione light": in questo caso si possono scegliere alternative a basso contenuto di grassi come yogurt e latte con l'1,5% di grassi.
  • Invece di carni grasse, come carne macinata o salsicce, scegliete fonti proteiche magre, come carne macinata magra o filetti di maiale, manzo, pollo o tacchino.
  • Quando si parla di pesce, non sempre si tratta di specie grasse come il salmone. La prossima volta, scegliete il merluzzo o l'eglefino .
  • Sostituire i contorni fritti, come patatine, patate fritte o crocchette, con alternative cotte al forno o bollite, come le patate al cartoccio o le patate di rivestimento.
  • Al posto di noccioline o patatine salate, si possono consumare bastoncini di pretzel o pretzel a basso contenuto di grassi.

Come potete vedere, esistono innumerevoli modi per rendere la vostra vita quotidiana naturalmente a basso contenuto di grassi senza dover ricorrere a prodotti light. E non deve essere per forza noioso o insapore, anzi: con le numerose e deliziose alternative ai prodotti ad alto contenuto di grassi, non dovrete rinunciare a nulla e potrete anche seguire una dieta equilibrata e sana.

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Fonti

1 Dehghan, M., Mente, A., Zhang, X., Swaminathan, S., Li, W., Mohan, V., ... & Mony, P. (2017). Associazioni dell'assunzione di grassi e carboidrati con le malattie cardiovascolari e la mortalità in 18 Paesi di cinque continenti (PURE): uno studio prospettico di coorte. The Lancet, 390(10107), 2050-2062.

2 Richter, M., Egert, S., Watzl, B., & Lorkowski, S. (2018). Il disastro di PURE: titoli prematuri portano a un'inutile incertezza dei consumatori e dei pazienti. Current Nutritional Medicine, 43, 173-177.

3 Hooper, L., Martin, N., Jimoh, O. F., Kirk, C., Foster, E., & Abdelhamid, A. S. (2020). Riduzione dell'assunzione di grassi saturi per le malattie cardiovascolari. Il database Cochrane delle revisioni sistematiche, 8(8), CD011737. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3

4 Reifen R./ Karlinsky A. et al.: L'acido alfa-linolenico (ALA) è un agente antinfiammatorio nelle malattie infiammatorie intestinali. In: J. Nutr. Biochem. 2015;26:1632-1640.

5 Skeaff CM, Miller J: Grassi alimentari e malattia coronarica: sintesi delle evidenze provenienti da studi prospettici di coorte e studi randomizzati controllati. Ann Nutr Metab 2009; 55: 173-201.

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