Frau trainiert an Langhantel, um Muskeln zu verbrennen

Wie viel Fett kann man verbrennen, ohne dabei Muskulatur zu verlieren?

Viele Bodybuilder und Kraftsportler stellen sich wohl genau diese Frage. Wieviel reines Fett kann ich pro Woche verlieren, ohne dass meine Muskulatur in Mitleidenschaft gezogen wird? Denn eines ist doch völlig klar, es dauert schon recht lange, bis man Muskulatur aufbaut und umso schlimmer ist es dann doch, wenn man mal eine „klassische“ Diät macht und am Ende dieser sind zwar die überflüssigen Kilos an Fett weg, aber auch einiges von der hart erarbeiteten Muskulatur.

Die Grundlage um diese Frage zu beantworten ist ganz einfach. Wir alle wissen, dass man einen Kalorienüberschuss benötigt, um Masse und Muskulatur aufzubauen. Genauso benötigt man ein Kaloriendefizit, um abzunehmen. Aber wie hoch darf dieses Defizit eigentlich sein und gibt es noch andere wichtige Faktoren, welche dies beeinflussen und welche Zahl ist eigentlich realistisch… 0,5kg / Woche, 1Kg / Woche, 2 Kg / Woche oder geht es überhaupt nicht, ohne dabei Muskeln zu verlieren? 

Das sind echt eine Menge an Fragen, die sich einem da auftun, obwohl man doch nur eine einfache Antwort haben wollte 😉.

Auch wenn das Ganze sich jetzt vielleicht irre kompliziert anhört, ist es das keinesfalls! Es gibt sogar einen Leitfaden, woran man sich halten kann / sollte, um für sich den besten Weg zu ermitteln.

1. Ohne Kaloriendefizit geht gar nichts!

Damit Du überhaupt in den Diätmodus kommst, benötigst Du ein Kaloriendefizit, es muss also mehr Energie verbraucht / verbrannt werden, als zugeführt wird. Nur dann ziehen wir Energie aus unseren körpereigenen Energie-Depots = Fettdepots. Keine Sorge, denn dafür sind unsere Fettdepots auch schon immer da. Der Körper legt diese bewusst für „schlechte Zeiten“ an, wenn wir auf der Jagd mal kein Glück hatten und der Löwe oder das Mammut schneller waren als wir, oder es gerade nicht die Zeit für Beeren und Nüsse ist. Denn der Körper benötigt auch in dieser Zeit Energie, um sich zu bewegen, damit das Gehirn weiterfunktioniert und um einfach alle Funktionen, die unser Körper bereitstellt, zu gewährleisten.

2. Wenn du richtig definiert werden willst, darfst Du nicht zu schnell abnehmen!

Hierzu gibt es eine sehr interessante Fallstudie (*1) aus dem Jahr 2014, welche 2 Natural Bodybuilder in der Wettkampfvorbereitung untersucht hat. Typ 1 hat am schnellsten abgenommen mit 1% Körpergewichtsverlust pro Woche und Typ 2 am langsamsten, mit 0,5% Körpergewichtsverlust pro Woche. Aus der Studie geht hervor, dass Typ 1, der am schnellsten abgenommen hat, leider auch am meisten magere Masse = Muskelmasse verloren hat.  Wenn Typ 1 und Typ 2 beispielsweise 100kg Körpergewicht hatten, hat Typ 1 pro Woche 1% = 1kg abgenommen und Typ 2 0,5% = 0,5kg. Was sagt uns das nun?

Verabschiede Dich von dem Gedanken, dass du 1 oder 2 Kg pro Woche abnehmen musst. Denn so funktioniert das leider nicht. Allerdings bezieht sich diese Studie auch auf Natural Bodybuilder in der Wettkampfvorbereitung, welche ohnehin zu diesem Zeitpunkt schon recht wenig Körperfett besitzen. 

Ein in unseren Augen besserer und auch erprobter Ansatz ist es, zu Beginn darauf zu schauen, welche Menge an Körperfett überhaupt vorhanden ist.

3. Faustformel, mit der Du auf der sicheren Seite bist!

Bei einer anderen Studie (*2) aus dem Jahr 2004, welche wir präferieren, wurde darauf geschaut, abhängig von der Fettmasse, die ein Sportler besitzt, darf welches Defizit erzeugt werden, damit man keine Magermasse = Muskelmasse verliert? Das Ergebnis dieser Studie zeigt auf, dass ca. 70 kcal / Kg Körperfett der ideale Wert sind, die Du im Defizit sein darfst, ohne dass Deine Muskelmasse zu sehr angegriffen wird.

Wenn Du zum Beispiel 10kg Körperfett hast (unabhängig davon, was du wiegst) dann kannst Du also 700 kcal pro Tag im Defizit sein. Das Schöne an dieser Studie ist, dass nichts beschönigt oder künstlich optimiert wurde. So kannst du beispielsweise durch eine abgestimmte und proteinreiche Ernährung, sowie den Einsatz von diversen Supplementen wie BCAA, EAA, Creatin usw. die Kcal noch etwas erhöhen auf ca. 80 kcal / Kg, womit Du das Defizit noch etwas ausdehnen könntest. Diese Studie stellt die obere Grenze dar, wenn Du auf 100% sichergehen möchtest.

4. Was ist nun realistisch, was ich abnehmen kann anhand dieser Formel?

Wichtig ist hierbei nicht nur, was Du abnehmen kannst pro Woche, sondern auch die „Schlagzahl“ etwas zu verringern, je näher Du an Dein persönliches Ziel kommst.

Wenn Dein KFA = Körperfettanteil über 15% liegt, solltest du ca. 1% Körpergewicht pro Woche verlieren.  Bei einem KFA von 10-15% solltest du 0,7-0,8% Körpergewicht pro Woche verlieren und bei einem KFA von unter 8% sollten es nur noch 0,5% Körpergewicht pro Woche sein, um sicher zu stellen, dass Deine Muskulatur auch erhalten bleibt.

Um raus zu finden welchen Köperfettanteil du hast, solltest du im Gym bei dir sicherlich einen qualifizierten Trainer oder Ernährungsberater finden, der es dir recht schnell berechnen oder messen kann. Wenn Dir das zu viel Aufwand ist, ist hier auch eine Grafik an der du dich orientieren kannst wo dein aktueller Körperfett-Anteil gerade liegt. Wichtig ist hierbei wie immer, zu sich selber ehrlich zu sein! Denn es hilft weder dir noch deinen Zielen wenn Du Dich selber anlügst oder etwas mogelst 😉

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Studienverweis:

1 Kistler BM, Fitschen PJ, Ranadive SM, Fernhall B, Wilund KR. Case study: Natural bodybuilding contest preparation. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Dec;24(6):694-700. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0016. Epub 2014 Jun 5. PMID: 24901578. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24901578/ 

2 Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):705-712. doi: 10.1080/17461391.2018.1447020. Epub 2018 Mar 13. PMID: 29533715. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29533715/

Determined athletic woman having gym training with kettle bell in a gym. Her friends are in the background.

Geschwindigkeit der Wiederholungen beim Krafttraining wirklich wichtig?

So ziemlich jeder Sportler hat wohl das gleiche Ziel, das Beste aus seinem Training herausholen und den Muskelaufbau zu maximieren. Doch was ist jetzt der beste Weg, wenn es um die Geschwindigkeit der einzelnen Wiederholungen geht und macht es überhaupt einen signifikanten Unterschied?  

Das Schöne an dieser Überlegung ist, dass wir eigentlich nur zwischen 2 Optionen wählen können. Zum einen können wir langsame Wiederholungen machen (Time under Intention) um damit die Zeit, in dem unser Muskel unter Spannung steht, zu maximieren und zum anderen können wir die Wiederholungen schneller ausführen, um am Ende des Trainings mehr Gesamtwiederholungen geschafft zu haben.

Um uns hier ein eindeutiges Bild machen zu können, sollten wir zuerst auf die studienbasierte Datenlage schauen. Eine Meta-Analyse (*2) (eine Studie aus einer Vielzahl an Studien) von Brad Jon Schoenfeld zeigt auf, dass eine Spanne von 0,5 – 8 Sekunden die ideale Zeit darstellt für eine Wiederholung, was immer noch eine recht große Spanne ist. Was leider in dieser Studie nicht berücksichtigt wurde, ist der Leistungsstand der Sportler, sowie die Ausführung der Wiederholung. Es ist also nicht darauf eingegangen worden, wie schnell der jeweilige Teil der Wiederholung ausgeführt wurde, also wie die Wiederholung eingeteilt ist. Ob eine langsame negative und eine schnelle positive Bewegung gemacht wurde oder eine langsame positive und eine schnelle negative Bewegung während der Wiederholung gemacht wurde oder waren beide Abläufe zeitlich sogar identisch!?

Warum sind zu langsame Wiederholungen nicht ideal?

Dies liegt an den Muskeltypen, welche wir besitzen = langsame & schnelle Muskelfasern. Schnelle Muskelfasern können mehr Wachstum erzeugen gegenüber den langsamen Muskelfasern. Aus diesem Grund wäre es schon clever, die Priorität auf diese zu richten. Der Nachteil ist, dass die schnellen Muskelfasern nur bei sehr hohen Belastungen, wie es beim Krafttraining der Fall ist, angesprochen werden und unser Körper diese im alltäglichen Leben kaum nutzt, da hier oft wenig Anlass dafür besteht.

Warum sind zu schnelle Wiederholungen nicht ideal?

Geist-Muskel-Verbindung = Mind-Muscle-Connection. Unsere Muskulatur ist mit unserem Gehirn über das zentrale Nervensystem miteinander verknüpft. Das heißt, wenn ein Muskel angespannt werden soll, muss zuerst unser Gehirn ein Signal an den entsprechenden Muskel senden. Es entsteht also eine Verbindung. Viele erfahrene Sportler sprechen hier auch oft vom sogenannten Muskelgefühl. Eine weitere Studie (*2) bezieht sich genau auf dieses Phänomen, die Hantel „einfach nur“ nach oben zu bewegen oder sich dabei darauf zu konzentrieren und expliziet eine Spannung zu erzeugen. Das Ergebnis ist erstaunlich! Die Sportler, welche sich auf den trainierenden Muskel während der Ausführung richtig konzentriert hatten, konnten einen besseren Muskelaufbau erzielen!

Das heißt im Klartext, wenn Du die Übung in einer Geschwindigkeit absolvierst, bei der die „Geist-Muskel-Verbindung“ darunter leidet, dann kannst Du nicht das maximale Potenzial ausschöpfen. Als kleinen Richtwert kann man sagen, dass alles unter 1-1,5 Sekunden nicht optimal ist, um das besagte „Muskelgefühl“ zu erhalten, denn nur so kannst Du sicherstellen, dass Dein Muskel maximal gereizt und trainiert wird. Und das ist es ja schließlich, worum es hier geht.

Was noch hinzukommt, wenn Du eine Wiederholung zu schnell machst, wird in den meisten Fällen die negative Kontraktion nicht von Dir kontrolliert, sondern von der Schwerkraft.  Dies ist auch ein Faktor, weshalb Du dann weniger Muskeln aufbauen könntest, da Du ja nicht die ganze Arbeit alleine verrichtest. Also immer daran denken, dass auch die negative Ausführung konzentriert und nicht allzu schnell abläuft.

Fazit – Nicht zu langsam – nicht zu schnell!

Wie so oft im Kraftsport ist es auch hier wichtig, nicht in richtig und falsch bzw. schwarz und weiß zu denken. Wenn wir nun beide Studien im Einklang betrachten, kommen wir zu dem Ergebnis, dass:

  1. die Geschwindigkeit, mit der wir eine Wiederholung ausführen, durchaus sehr wichtig ist.
  2. die Geschwindigkeit weder zu langsam, noch zu schnell sein sollte.
  3. es genauso wichtig ist, auch auf die negative Kontraktion zu achten.
  4. die Muskel-Geist-Verbindung oft unterschätzt wird und durchaus sehr wichtig ist.

 

All diese Faktoren bestimmen, wie Du eine Wiederholung ausführen solltest. Wenn Du von uns gerne eine Zahl haben möchtest, dann würden wir sagen, dass je Leistungsstand ein Wiederholungszeitraum von 3-4 Sekunden als ideal anzusehen ist.

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Studienverweis:

1 Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015 Apr;45(4):577-85. doi: 10.1007/s40279-015-0304-0. PMID: 25601394.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25601394/

2 Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):705-712. doi: 10.1080/17461391.2018.1447020. Epub 2018 Mar 13. PMID: 29533715. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29533715/

Frau misst Bauchumfang nach Sport und Diät

Sind Extrem-Diäten sinnvoll?

Sicherlich kennt jeder, der bereits eine oder mehrere Diäten hinter sich gebracht hat oder es vorhat, dieses „Phänomen“. Du möchtest eine Diät beginnen, aber weißt schon im Vorfeld, dass dieses Vorhaben eine echt nervige und anstrengende Sache wird und sich, wenn man es „richtig machen möchte“, auch noch sehr lange hinziehen wird.

Also was macht man? Klar, man sucht eine Abkürzung, um das Ganze zu beschleunigen. Und es werden einem hier auch eine Vielzahl an Möglichkeiten, wie beispielsweise die PSMF-Diät (Low Carb Diät mit einem sehr hohen Kaloriendefizit, wo die Kalorienzufuhr ausschließlich über die Aufnahme der Kalorien durch fettarme Proteinquellen zustande kommt) oder die Philosophy Diät geboten, um nur ein paar wenige zu nennen. 

Das Versprechen dahinter ist so ziemlich immer das Gleiche, und zwar: in recht kurzer Zeit so viel Fett wie möglich zu verlieren und den Muskelabbau = Muskel-Katabolismus so gering wie möglich zu halten. Bis jetzt hört sich das doch aber super an, kurze Zeit, viel Fett verlieren, keine Muskeln abbauen, das ist doch genau das, was 99% aller Sportler oder Menschen, die eine Diät beginnen wollen.  

Ob dies nun sinnvoll ist oder nicht, hängt aber von einigen weiteren Faktoren ab. Hast Du beispielsweise einen sehr hohen Körperfettanteil (KFA) bzw. sehr hohes Übergewicht und bist zudem auch untrainiert, dann kann so eine Diät (Hohe Proteinzufuhr + hohes Kaloriendefizit) recht schnell sichtbarer Erfolge zeigen, solange natürlich sichergestellt ist, dass der Körper während dieser Zeit immer noch mit ausreichend Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien versorgt wird. Diese Versorgung kann in Form von Obst und Gemüse erfolgen (Vorsicht bei dem Obst wegen „versteckter“ Kohlenhydrate in Form von Fruktose) oder durch die Zufuhr von Nahrungsergänzungen.  Ein „kleiner“ Nachteil ist allerdings auch bei dieser Personengruppe oft, dass der Gewichtsverlust zu schnell geht und die Haut nicht hinterherkommt. Die Folge dessen wird auch oft als „Skinny Fat“ bezeichnet = hängende Hautpartien nach einer Extrem-Diät.

Auch wenn sich das alles jetzt gar nicht schlecht anhört, gibt es hier ein Problem, und zwar entsteht dieses gerade für Sportler, welche in der Regel nicht übergewichtig sind, zudem sie bereits trainiert sind und das Hauptaugenmerk darauf liegt, die bisher gewonnene Muskulatur trotz Diät zu behalten.  

Aber warum ist das so?

Das Schlüsselwort hier heißt Energiebilanz! Auch wenn das Ganze sehr viel komplexer ist, soll es einmal ganz einfach erklärt werden. Wenn wir unseren Körper als eine Art System betrachten, dann besitzt dieses System Energiespeicher / Energiereserven = Fett! Zudem hat es Energie-Verbraucher, wie z.B. das Gehirn, die Verdauung oder unsere Muskeln. Wenn wir nun Nahrung zu uns führen, ist dies nichts anderes als Energie, die in das System gelangt. Weil die Verbraucher, wie unsere Muskeln, nun Energie benötigen, um zu arbeiten, muss diese Energie durch die Nahrung zugeführt werden. Hätten wir kein Fett / Fettdepots und würden zu wenig essen, dann würde es u.a. zu Ausfällen der Verbraucher kommen und wir könnten auch nicht mehr regenerieren, reparieren, keine Arbeit verrichten und somit keine Muskeln aufbauen. Da wir aber Fett / Fettzellen besitzen, kann die benötigte Energie für die Verbraucher (Muskeln etc.) immer noch durch die Energie, welche sich in den Fettzellen befindet, ausgeglichen werden.

 

Wenn man nun allerdings einen sehr hohen Fettgehalt besitzt, dann ist die Bereitschaft unseres Körpers viel höher, diese Energie aus dem Fett zu verwenden, als wenn dieser nicht so hoch ist.

Je niedriger Dein Körperfettanteil allerdings ist / wird, umso weniger besteht die Bereitschaft des Körpers, diese Energie freizugeben für beispielsweise den Aufbau oder die Regeneration der Muskeln!

Aus diesem Grund wird es Dir auch schwerer fallen, wenn du weniger Körperfett besitzt, zu regenerieren oder Fett abzubauen als eine Vergleichsperson, die dasselbe Kaloriendefizit hat, aber erheblich mehr Fett besitzt. Unser Körper ist hier recht „clever“ und bevor er riskiert, dass andere Verbraucher (wie das Gehirn) leiden, geht er in den „Risk Off“ Modus und drosselt lieber die Energiezufuhr zu den Muskeln.

Dies ist auch der Grund, warum Du oft in einer Diät nicht so hart trainieren kannst, wenn Dein Körperfett sinkt und ein zu hohes Defizit vorherrscht. Darunter leidet dann die Regeneration, Muskelschäden werden nicht mehr richtig nach einem harten Training repariert, Deine Leistung sinkt und Muskeln werden abgebaut.

Fazit!

Wenn Du einen sehr hohen Körperfettgehalt hast, dann kannst Du eine solche Diät natürlich versuchen. Wenn Du allerdings ein ambitionierter Sportler bist und Du Deine Muskulatur in einer Diät schützen möchtest, dann ist dies der falsche Weg! Denn auch, wenn man es kaum glauben mag, Fett zu verlieren ist viel einfacher als Muskeln aufzubauen und sicherlich möchte niemand, zumindest kein Sportler, dass die ganze harte Arbeit in nur kurzer Zeit zunichte gemacht wird. Also sollte immer darauf geachtet werden, dass das Kaloriendefizit nicht zu groß ist und man stattdessen die Zeit für sich mitarbeiten lässt.

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frau isst fettarmen joghurt

Mythos: Sind fettarme Produkte wirklich gesund?

Wenn es um einen definierten Körper geht, sind fettarme Produkte hoch im Trend und halten Einzug in den Kühlschrank vieler Fitness-Anhänger. Doch wie gesund sind fettarme Produkte wirklich? Und halten sie, was sie versprechen? Wir haben die Fakten rund um fettarme Produkte gecheckt und sind für Dich der Spur nachgegangen, was es mit den Mythen um Fett und seinen Einfluss auf einen athletischen und gesunden Körper auf sich hat.

Welche Lebensmittel gelten als fettarme Optionen?

First things first: Es gibt sie tatsächlich –  fettarme Lebensmittel, die auch noch gut schmecken. Idealerweise enthalten sie eine gute Nährstoffkombination aus viel Eiweiß und teils gesunden Kohlenhydraten, die sich positiv auf Muskeln und Energiehaushalt auswirken. Folgende Lebensmittel sind besonders fettarm:

  • Hähnchen- oder Putenbrust
  • Kalbfleisch
  • Kochschinken
  • Reis oder auch Reiswaffeln
  • Eiweiß
  • Haferflocken
  • Vollkornbrot
  • Magerquark
  • Weißer Fisch (z. B. Kabeljau)
  • Kartoffeln
  • Harzer Käse
  • Vollkornnudeln
  • Weiße Bohnen
  • Erbsen
  • Linsen

Light-Produkte, zuckerreduziert und fettarm: Was die Begriffe bedeuten

Auf der Suche nach gesünderen Lebensmitteln sind dir bestimmt schon Bezeichnungen wie „light“, „zuckerreduziert“ oder „fettarm“ untergekommen. Doch was bedeuten diese Begriffe eigentlich und welche Unterschiede gibt es zwischen den verschiedenen Produkten? 

  • Als “light” gilt ein Produkt, wenn es um 30 Prozent weniger Zucker, Fett oder Kalorien enthält als das Originalprodukt.
  • Zuckerreduzierte Produkte hingegen enthalten “nur” weniger Zucker als herkömmliche Produkte, sind aber nicht zwangsläufig kalorienärmer. Maximal dürfen zuckerreduzierte Produkte fünf Gramm Zucker auf 100 Gramm enthalten, bei Getränken sogar nur 2,5 Gramm auf 100 Gramm. Auch bei dem Hinweis “ohne Zuckerzusatz” ist Vorsicht geboten, denn das bedeutet lediglich, dass keine süßenden Stoffe mit Kalorien, wie Honig oder Sirup hinzugefügt werden dürfen. Kalorienfreie Süßungsalternativen sind aber erlaubt.
  • Fettarme Produkte wiederum enthalten weniger Fett als die herkömmlichen Produkte – genauer gesagt nicht mehr als drei Gramm Fett pro 100 Gramm. Bei flüssigen Lebensmitteln wie Milch oder Joghurt sind es sogar nur 1,5 Gramm Fett auf 100 Gramm.

Warum fettarm nicht immer gesund bedeutet

Fettarm war lange Zeit das Zauberwort in der Ernährungswelt und galt als Königsweg zu einem athletischen Körper. Inzwischen haben jedoch zahlreiche Studien gezeigt, dass eine fettarme Ernährung nicht unbedingt die beste Wahl ist. Denn: Fett ist nicht gleich Fett. Es gibt gesunde und ungesunde Fette, die unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper haben. Schauen wir uns an, was die Wissenschaft  zum Thema fettarme versus  fettreiche Ernährung zu berichten hat.

Das Fazit der Wissenschaft: Fettarme Ernährung ist nicht immer die beste Wahl

Es gibt eine Vielzahl an Studien und Untersuchungen zum Thema “fettarme Ernährung“, die teilweise zu überraschenden Ergebnissen kommen. So verblüffte beispielsweise die umfassende PURE-Studie mit dem Ergebnis, dass eine fettarme Ernährung mit einem Fettanteil von weniger als 30 Prozent der Energiezufuhr keinen lebensverlängernden Effekt hat. Ein erhöhtes Sterberisiko, so ein weiteres Ergebnis der Studie, sei einer zu hohen Aufnahme von Kohlenhydraten geschuldet1. Kritik daran hagelte es von Seiten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Sie bezichtigten die Auswertung der Prospective Urban Rural Epidemioloy (PURE) als vorschnelle Schlagzeilen und zweifelten die Ergebnisse aufgrund methodischer Schwächen an2.

Gesunde Fette vs. ungesunde Fette: Was Dein Körper braucht

Fett ist nicht immer “böse” und ungesund. Denn es gibt verschiedene Arten von Fett: Zum einen ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-3-Fettsäuren, die uns nicht nur Energie liefern, sondern auch die Aufnahme von wichtigen Nährstoffen und Vitaminen fördern. Sie sind vor allem in Meeresfischen und in geringen Mengen auch in einigen pflanzlichen Fetten zu finden. Zum anderen gibt es gesättigte Fettsäuren. Sie sind vor allem in tierischen Produkten, wie Fleisch, Käse und anderen Milchprodukten enthalten und sollten nur in Maßen konsumiert werden. Denn der übermäßige Verzehr von gesättigten Fettsäuren steht in Verbindung damit, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erhöhen3. Insgesamt spielen Fette für einen ausgewogenen Lebensstil eine wichtige Rolle – es geht nicht darum, Fett komplett vom Speiseplan zu streichen, sondern darum, die richtigen Fette zu wählen und in Maßen zu konsumieren.

Fettarm, aber voller Zusatzstoffe: Von wegen gesunde Alternative

Es klingt zunächst verlockend: Fettarme Lebensmittel versprechen eine gesündere Alternative zu ihren fettreichen Pendants. Doch Vorsicht: Nicht alle fettarmen Produkte sind tatsächlich gesünder. Denn Fett ist ja bekanntlich ein Geschmacksträger, daher werden fettarme Produkte oftmals mit Geschmacksverstärkern und anderen künstlichen Zusatzstoffen angereichert, um ihren Geschmack zu verbessern und den Fettgehalt zu kompensieren. Diese Zusatzstoffe können aber auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Light-Produkt oder reguläre Variante: So erkennst Du, was wirklich gesünder ist

Nur weil ein Produkt als „light“ oder „fettreduziert“ bezeichnet wird, bedeutet das nicht unbedingt, dass es auch tatsächlich gesünder ist. Oftmals enthalten diese Produkte mehr Zucker oder künstliche Zusatzstoffe, um den Geschmacksverlust auszugleichen. Um herauszufinden, welche Variante tatsächlich gesünder ist, lohnt sich ein genauer Blick auf die Zutatenliste und Nährwertangaben. Vergleiche die Werte von Light-Produkten mit denen der regulären Variante und achte insbesondere auf den Zuckergehalt und die enthaltenen Zusatzstoffe. 

Wichtig zu beachten ist, dass gesunde Ernährung nicht nur von der Menge an Fett abhängt, sondern auch von anderen Faktoren wie Nährstoffdichte und Qualität der Inhaltsstoffe. Bevorzuge deshalb immer frische, unverarbeitete Lebensmittel und wirf einen Blick auf die Zutatenlisten von verarbeiteten Produkten, um zu erkennen, was wirklich die gesündere Wahl ist.

Nährstoffreich und lecker: Gesunde Alternativen zu Light-Produkten

Light-Produkte kannst Du in Zukunft links liegen lassen, denn es gibt zahlreiche Alternativen zu zucker- und fettarmen Produkten, die nicht nur nährstoffreicher sind, sondern auch noch besser schmecken. Um langfristig bei einer gesunden Ernährung zu bleiben, sollte nicht der Verzicht und das Weglassen im Vordergrund stehen. Setzte stattdessen auf den Verzehr von hochwertigen Nährstoffen wie ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und Proteinen. Im Folgenden stellen wir dir verschiedene gesunde Alternativen vor, die Deinen Speiseplan bereichern und zu einem gesünderen Lebensstil beitragen.

Setze auf gesunde Fette und ungesättigte Fettsäuren

Gesunde Fette sind wichtig für eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung. Sie liefern Energie und helfen dem Körper, wichtige Vitamine aufzunehmen und zu verarbeiten. Gesunde Fette sind in vielen Lebensmitteln enthalten. Hier sind einige Tipps, wie Du gesunde Fette in Deinen Ernährungsplan integrieren kann:
  • Avocados: Avocados sind eine hervorragende Quelle für gesunde Fette. Sie können als Brotaufstrich oder in Salaten verwendet werden und bieten eine cremige Textur und einen köstlichen Geschmack.
  • Nüsse und Samen: Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse, Chiasamen und Leinsamen sind reich an ungesättigten Fettsäuren und können als Snack oder Topping für Müsli und Joghurt verwendet werden.
  • Fisch: Fettreiche Fischarten wie Lachs, Makrele und Thunfisch sind eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die eine entzündungshemmende Wirkung4 haben und das Risiko von Herzkrankheiten senken können5.
  • Olivenöl: Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und kann zum Braten, Backen und Dressing verwendet werden.

Ersetze fettreiche Produkte durch diese fettarmen Alternativen

Fett ist nunmal Geschmacksträger Nummer 1, darum sind fettreiche Lebensmittel oft auch die leckersten. Trotzdem solltest Du ihnen nicht immer den Vorzug geben, denn zu viel Fett kann zu einem höheren Risiko für verschiedene Krankheiten wie Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes führen. Die gute Nachricht ist: Zu vielen fettreichen Lebensmittel gibt es auch abseits von Light-Produkten natürlich fettarme Alternativen – hier ein paar Alltagstipps:

  • Statt Butter probier’s doch das nächste Mal mit Frischkäse oder Avocado als Brotaufstrich.
  • Bei Milchprodukten ist die vermeintliche “Light-Variante” erlaubt – hier kannst Du zu fettarmen Alternativen wie Joghurt und Milch mit 1,5 Prozent Fett greifen.
  • Greife statt fettigem Fleisch wie fettiges Hackfleisch oder Würsten zu mageren Proteinquellen wie magerem Hackfleisch oder Filets vom Schwein, Rind, Hähnchen oder Pute.
  • Auch beim Fisch müssen es nicht immer fettreiche Arten wie z. B. Lachs sein. Setze beim nächsten Mal Kabeljau oder Schellfisch auf den Speiseplan.
  • Ersetze frittierte Beilagen wie Pommes Frites, Bratkartoffeln oder Kroketten durch gebackene oder gekochte Alternativen wie Ofen- oder Pellkartoffeln.
  • Fettarmes Snacken gelingt dir mit Salzstangen oder -brezeln statt salziger Nüsse oder Kartoffelchips.

Wie Du siehst, gibt es unzählige Möglichkeiten deinen Alltag natürlich fettarm zu gestalten, ohne auf Light-Produkte ausweichen zu müssen. Und das muss auch keineswegs langweilig oder geschmacklos sein – im Gegenteil – mit den vielen leckeren Alternativen zu fettreichen Produkten musst Du auf nichts verzichten und kannst Dich zudem auch noch ausgewogen und gesund ernähren.

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Quellen

1 Dehghan, M., Mente, A., Zhang, X., Swaminathan, S., Li, W., Mohan, V., … & Mony, P. (2017). Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. The Lancet, 390(10107), 2050-2062.

2 Richter, M., Egert, S., Watzl, B., & Lorkowski, S. (2018). Das PURE Desaster: Vorschnelle Schlagzeilen führen zu unnötiger Verunsicherung von Verbrauchern und Patienten. Aktuelle Ernährungsmedizin, 43, 173 – 177.

3 Hooper, L., Martin, N., Jimoh, O. F., Kirk, C., Foster, E., & Abdelhamid, A. S. (2020). Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. The Cochrane database of systematic reviews, 8(8), CD011737. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3

4 Reifen R./ Karlinsky A. et al.: Alpha-Linolenic acid (ALA) is an anti-inflammatory agent in inflammatory bowel disease. In: J. Nutr. Biochem. 2015;26:1632–1640.

5 Skeaff CM, Miller J: Dietary fat and coronary heart disease: summary of evidence from prospective cohort and randomised controlled trials. Ann Nutr Metab 2009; 55: 173-201.

mann nutzt blackroll gegen muskelkater

10 effektive Tipps gegen Muskelkater nach Deinem Training

Du bist ein echter Fitness-Fan und forderst Deinen Körper im Gym oder bei anderen Sportarten maximal? Dann hast Du bestimmt schon den ein oder anderen Muskelkater erlebt, der Deine Beweglichkeit einschränkt und mit Schmerzen, Schwellungen und Steifheit einhergeht. Wir verraten Dir die 10 besten Tipps zur Vorbeugung und Linderung Deiner Beschwerden bei Muskelkater – informiere Dich jetzt und erfahre,

Die Ursache für die schmerzenden Muskeln nach Deinem Workout

Du trainierst regelmäßig und trotzdem plagen Dich schmerzende Muskeln? Bei intensiver körperlicher Aktivität und Überbeanspruchung können winzige Risse in den Muskelfasern entstehen. Diese lösen eine Entzündungsreaktion im Körper aus, bei der Wasser in den Muskel eindringt und ihn anschwellen lässt. Hierdurch kommt es zu Schmerzen und Steifheit, was wir als Muskelkater bezeichnen. In aller Regel treten die Symptome innerhalb von ein bis zwei Tagen nach dem Sport auf und können mehrere Tage andauern.

Bye-bye Muskelkater: 10 wirksame Tipps für eine schnelle Regeneration

Hat bei Dir der Muskelkater wieder einmal “zugebissen”? Ein Muskelkater ist in aller Regel harmlos, allerdings solltest Du Deine Ärztin oder Deinen Arzt aufsuchen, wenn Dein Muskelkater länger als 10 Tage lang anhält oder Du keine Erklärung für Deine Beschwerden hast.

Mit einem “normalen”, harmlosen Muskelkater musst Du Dich aber nicht abfinden. Die folgenden effektiven Tipps können Dir helfen, die Regenerationsprozesse Deines Körpers anzuregen und Deine Beschwerden zu lindern:

1. Gönne Dir eine Pause: Deine Muskeln werden es Dir danken

Körperliche Ruhe und Erholung entspannen Deine Muskulatur und können die Symptome Deines Muskelkaters verbessern. Gönne Dir z. B. einen Wellnesstag und genieße ein wärmendes Vollbad mit Rosmarin, Fichtennadeln oder Lavendel. Auch ein Besuch in der Therme oder Sauna oder ein intensives Peeling zur Anregung der Durchblutung können zu einer effektiven Linderung Deines Muskelkaters beitragen.

2. Heiße Quellen: Wärme als Geheimwaffe gegen die Muskelschmerzen

Bei starkem Muskelkater raten einige Sportmediziner dazu, ab dem zweiten Tag die Muskulatur mit Wärme zu lockern. Ganz gleich, ob Du dafür eine Wärmflasche, ein Kirschkernkissen, eine spezielle Salbe oder ein Wärmepflaster verwendest – diese Hilfsmittel regen die Durchblutung an und entspannen die verkrampfte Muskulatur.

3. Foamroller statt Schmerztabletten: So löst Du Deine Muskelverspannungen

Du musst bei einem Muskelkater nicht sofort mit Kanonen auf Spatzen schießen: Statt Schmerzmittel einzunehmen, kann eine Faszienrolle oder ein Foamroller die Durchblutung in der Haut sowie den Muskeln und den Abtransport entzündlicher Stoffe anregen, was Deine Muskelverspannungen lösen kann. Anstelle eines Faszienrollers kannst Du auch ein Nudelholz oder eine Trinkflasche verwenden.

Wenn Du mit der Faszienrolle Deine schmerzenden Muskeln behandelst, solltest Du langsam und sanft vorgehen, um Verletzungen zu vermeiden. Achte aber darauf, nicht über Deine Gelenke zu rollen. Im Web kannst Du Dir zahlreiche Video-Tutorials anschauen, die Dir die Anwendung der Faszienrolle genau erklären.

4. Powerfood für die Muskeln: Versorge Deinen Körper mit Nährstoffen und Proteinen

Beim Sport scheidet Dein Körper über das Schwitzen Flüssigkeit und wichtige Nährstoffe wie z. B. Natrium, Calcium, Zink und Magnesium aus. Eine ausgewogene Ernährung ist daher für die Muskelerholung nach dem Training entscheidend. Gerade der Mineralstoff Magnesium, der z. B. in Vollkorngetreide und Milchprodukten vorkommt, trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei und ist für Sportlerinnen oder Sportler besonders wichtig. 

Wenn Du die Muskelregeneration Deines Körpers auf natürliche Weise unterstützen willst, solltest Du nach einem anstrengenden Training vermehrt Kohlenhydrate in Kombination mit Proteinen im Verhältnis 3:1 oder 5:1 als Nahrung zu Dir nehmen. 

Klingt ungewöhnlich, ist aber einen Versuch wert: Viele Sport-Freaks schwören auf das Trinken der Lake von sauer eingelegten Gurken, um Muskelkater und Muskelkrämpfe zu reduzieren. Der saure Geschmack soll dazu beitragen, die Aktivität der Nervenzellen zu drosseln.

5. Warum genug Trinken der Schlüssel gegen Muskelkater ist

Unsere Muskeln bestehen bis zu 80 Prozent aus Wasser – ähnlich wie das Bandscheibengewebe. Wenn der “böse” Muskelkater nach einer intensiven Trainingseinheit wieder bei Dir “zugebissen” hat, solltest Du viel Wasser trinken, um die Heilung Deiner Muskulatur zu unterstützen. Wir empfehlen Dir zwischen 2,5 und 3 Liter pro Tag zu trinken. Diese “Wasserkur” unterstützt Dich mit vielen Mineralstoffen und hilft Deinen Körper, Giftstoffe auszuspülen und die Muskeln ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen. 

Wenn Du lieber etwas mit Geschmack trinken möchtest, kannst Du Dir eine erfrischende Fruchtschorle, z. B. mit Apfel- oder Kirschsaft zubereiten – am besten im Verhältnis 1:1 mit Mineralwasser.

6. Mehr Bewegung, weniger Schmerzen: Wähle Deine Aktivitäten sorgfältig

Es hört sich vielleicht ungewöhnlich an, aber leichte Bewegung kann Dir helfen, die Beschwerden Deines Muskelkaters zu lindern, z. B. ein schöner Spaziergang an der frischen Luft oder eine Yoga-Session. Die moderate Bewegung regt die Blutzirkulation an, ermöglicht den Transport von wichtigen Nährstoffen zu den beschädigten Muskeln und unterstützt den Heilungsprozess, damit Du bald wieder mit Deinem Workout durchstarten kannst. 

7. Cardio mal anders: Regeneratives Training für schnelle Muskelregeneration

Bewegung und regeneratives Cardio-Training sind gesund – auch bei einem Muskelkater! Allerdings heißt das nicht, dass Du Dich auf dem Bike, dem Crosstrainer oder dem Laufband vollkommen auspowern solltest. Entscheide Dich für ein leichtes regeneratives Cardio-Training ohne große Anstrengung, um Deinen Muskelkater zu überwinden. Schwing Dich z. B. auf den Drahtesel, jogge entspannt im Wald oder mache ein paar Yoga-Übungen.

8. Schmerzlinderung auf natürliche Art: Einreiben der Muskeln

Sanfte massageähnliche Handbewegungen und das Einreiben der betroffenen Muskeln können Dir dabei helfen, Deinen Muskelkater zu lindern. Viele verwenden hierfür ätherische Öle wie z. B. Pfefferminz-, Eukalyptus- oder Weihrauchöl. Auch Franzbranntwein oder Salben mit Arnika sind sehr beliebt. Das Einreiben kurbelt die Durchblutung in den Muskeln an und ermöglicht einen besseren Abtransport der Gewebsflüssigkeit.

9. Augen zu und durch: Guter Schlaf regeneriert Deine Muskeln

Ausreichender und guter Schlaf kann Dir dabei helfen, Deinen Körper und Deine Muskeln zu erholen. Während Du schläfst, werden Deine Muskeln gelockert und Dein Körper schüttet bestimmte Hormone (Wachstumshormone) aus, die Entzündungen reduzieren und den Heilungsprozess unterstützen können.

10. Sanfter Fingerdruck gegen den Muskelkater: Kennst Du schon diese Akupressur-Techniken?

Die Traditionelle Chinesische Medizin (kurz: TCM) geht davon aus, dass die Selbstheilungskräfte des Körpers durch Aktivierung bestimmter Punkte (Triggerpunkte) stimuliert werden und damit zu einer Schmerzlinderung beitragen können. Allerdings musst Du hierfür keine Nadeln wie bei der Akupunktur verwenden, sondern kannst die Triggerpunkte bequem mit Deinen Fingern über Akupressur aktivieren. 

Die Akupressur kannst Du mit den Fingerkuppen, dem Daumen oder mit Hilfsmitteln durch Reiben oder Pressen durchführen. Typischerweise verlaufen die Triggerpunkte entlang der Knochen und Sehnen oder sind in die Muskulatur eingebettet. Im Internet oder in Büchern zu diesem Thema wird ihre Lage genau beschrieben. Alternativ kannst Du die Triggerpunkte selbst ausfindig machen, denn sie liegen in aller Regel in einer Vertiefung und reagieren empfindlich auf Druck. 

So wendest Du Akupressur richtig an: 

  • Massiere die Triggerpunkte leicht kreisend, bis die Druckempfindlichkeit nach ein paar Sekunden oder wenige Minuten abnimmt.
  • Du kannst alternativ die Triggerpunkte für wenige Sekunden gedrückt halten oder sie mit den Fingern sanft abklopfen (etwa 20 bis 30 Mal). 

Wir sind überzeugt: Mit diesen Tipps kriegst Du Deine Muskelkater-Beschwerden wieder schnell in den Griff und wünschen Dir gutes Gelingen dabei!

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