Blog_1111x779_PreWork_02

MEMORIA MUSCOLARE - RICOSTRUIRE RAPIDAMENTE LA MASSA MUSCOLARE PERSA

Eravate in forma, andavate regolarmente in palestra e avevate guadagnato molta massa muscolare, ma poi è arrivata la pausa indesiderata dall'allenamento. Causata da infortuni, mancanza di tempo, stress, chiusura di palestre o semplicemente perché il maiale interiore ha avuto la meglio.
In questo periodo i muscoli hanno probabilmente perso peso, poiché la perdita muscolare inizia 10-14 giorni dopo l'ultimo allenamento. Trovare una nuova motivazione è difficile, perché si può letteralmente assistere al progressivo declino dei muscoli guadagnati con fatica. In effetti, è un'attività piuttosto ingrata. Dopo tutto il sudore, tutto il tempo investito e tutti gli allenamenti pesanti, basta una pausa medio-lunga dallo sport e i muscoli spariscono.
Finché non si torna al vecchio livello, l'intero allenamento deve essere ricostruito dall'inizio e completato di nuovo. Almeno in teoria. In pratica, però, l'aspetto è diverso! Perché il corpo e i muscoli ricordano il picco di massa muscolare raggiunto. Si tratta del cosiddetto "effetto memoria muscolare"! È un effetto di cui potrete beneficiare quando tornerete ad allenarvi con la forza. La memoria muscolare fa sì che si raggiunga il vecchio status quo molto più velocemente di quanto si pensi. Quindi il vostro allenamento non è stato vano!

Come funziona l'effetto memoria muscolare

L'effetto della memoria muscolare consente di ricostruire più rapidamente la massa muscolare una volta allenata dopo una pausa di allenamento. In pratica, nelle sessioni di allenamento passate avete insegnato al vostro corpo, ai vostri muscoli e quindi anche alle vostre cellule muscolari lo stato che avevano un tempo. Questo stato è memorizzato nelle cellule muscolari e quindi non deve essere reimparato. Ma come funziona la memoria muscolare? L'effetto memoria è generalmente costituito da 3 funzioni che si completano a vicenda:

Nuclei cellulari della muscolatura - Aumento delle scorte

Il nucleo della cellula - chiamato anche cervello della cellula muscolare - memorizza in modo permanente le informazioni passate e apprese sul livello di prestazione e sul volume precedente della cellula muscolare.

Grazie all'allenamento regolare e costante con i pesi, il muscolo riceve uno stimolo alla crescita. Al muscolo viene segnalato che la forza precedente non è più sufficiente, per cui si formano piccole lacerazioni nel tessuto muscolare: il ben noto indolenzimento muscolare. Per "riparare" o "riempire" questi strappi, la cellula muscolare raddoppia le sue dimensioni durante la fase di rigenerazione, che a sua volta porta a un aumento del volume. Questo fenomeno è chiamato crescita muscolare.

RACCOMANDAZIONE

GEN-P-B07XZKPV8J-L-Glutammina
Tuttavia, se il muscolo non viene esercitato come di consueto per un periodo di tempo prolungato, si instaura una reazione di disgregazione. In questo processo, l'organismo scompone il muscolo inutilizzato metabolizzando le proteine e l'acqua delle nuove cellule muscolari. Di conseguenza, il volume delle cellule muscolari diminuisce, ma la cellula stessa rimane. Un vantaggio decisivo per il ritorno all'allenamento! Infatti, alla ripresa dell'allenamento dopo una pausa più lunga, il nucleo cellulare ricorda rapidamente il volume acquisito e stimola le cellule muscolari. Poiché il raddoppio è avvenuto e i nuclei cellulari sono già presenti, la ricostruzione del volume avviene molto più rapidamente.

Neurofisiologia - i processi di movimento appresi

Questo potrebbe anche essere descritto come la perfetta interazione tra cervello, midollo spinale e muscoli = funzione motoria. Il corpo umano ha circa 650 muscoli diversi, a loro volta suddivisi in diversi gruppi muscolari. Per capire meglio l'intera faccenda, bisogna immaginare le diverse sequenze di movimento del corpo come una sorta di sistema chiuso. Per ogni movimento che facciamo, c'è un agonista e un antagonista. L'agonista è il muscolo che esegue il movimento. L'antagonista è il muscolo opposto che lo sostiene. Ad esempio, il bicipite e il tricipite sono agonisti e antagonisti. Se mettiamo in tensione i tricipiti, questi si contraggono e i bicipiti si allungano. È esattamente la stessa cosa al contrario. Quanto meglio agonista e antagonista lavorano insieme (= sono allenati), tanto meglio si possono eseguire sequenze di movimenti mirati.
Quanto più spesso e intensamente si allenano queste sequenze di movimenti, come ad esempio un'esecuzione pulita della distensione su panca, tanto più possono essere richiamate di riflesso. Le sequenze di movimento sono processi di apprendimento costanti che possono essere sempre ottimizzati, ma mai dimenticati. Ciò è evidente non solo nell'allenamento con i pesi, ma anche in altri sport come il ciclismo o il nuoto. Per imparare i movimenti necessari ci vuole pratica. Ma una volta appresi, non si dimenticano più.

Modifica epigenetica del DNA

Lo sport può cambiare i nostri geni e il nostro patrimonio genetico! Può sembrare fantascienza, ma è realtà. Gli scienziati hanno scoperto che anche una sola sessione di allenamento può avere un'influenza positiva sul nostro DNA.
Il nostro codice genetico, il DNA, è stato a lungo considerato l'origine del nostro modo di vivere. Il nostro materiale genetico è contenuto in ogni cellula del nostro corpo. Si potrebbe pensare che sia un elemento immutabile del nostro corpo. Ma secondo le ultime scoperte, è possibile influenzare, modificare o addirittura "sovrascrivere" il codice genetico. Questa influenza sul DNA si ottiene modificando i processi chimici. Più precisamente, è possibile influenzare le cosiddette molecole interruttore. Queste molecole si trovano sul DNA e determinano se un tratto ereditario viene conservato o meno. I ricercatori del Karolinska Institute svedese lo hanno dimostrato in uno studio. Nello studio sono stati prelevati piccoli campioni di tessuto dal muscolo da allenare. Il muscolo è stato poi allenato in modo specifico per un periodo di tempo più lungo. Al termine del periodo di studio, sono stati nuovamente prelevati campioni di tessuto muscolare dal muscolo allenato. Il risultato: le persone sottoposte al test erano riuscite a rimuovere le cosiddette "molecole di blocco" dai geni grazie a un allenamento muscolare mirato. Una prova che il DNA delle nostre cellule può effettivamente adattarsi a condizioni diverse. In altre parole, è stato dimostrato che i nostri geni sono programmati molto rapidamente per nuove situazioni, in questo caso lo sport, e possono anche memorizzare queste informazioni.

Quanto dura la memoria muscolare?

La durata dell'effetto della memoria muscolare non è ancora stata chiaramente dimostrata. Secondo alcuni studi, tuttavia, la memoria muscolare dura almeno 7 settimane. Molti esperti ritengono che la memoria muscolare duri per anni, se non per sempre, e quindi per tutta la vita.

Quanto tempo occorre per ricostruire la massa muscolare persa?

Naturalmente, la velocità di costruzione della massa muscolare varia da persona a persona. Tuttavia, si può prevedere di recuperare il vecchio status quo dopo circa 3-7 mesi di allenamento.

Il prerequisito è, ovviamente, una dieta corretta e un allenamento regolare. Booster sono particolarmente indicati per il ritorno all'allenamento e danno la spinta necessaria.

RACCOMANDAZIONE

GEN-P-B07QDVGV11-PITTLBerry

RACCOMANDAZIONE

GEN-P-4260601191064-BCAAPurePowder

Come posso iniziare l'allenamento della forza dopo una pausa di allenamento?

Dopo l'astinenza da fitness è molto importante non iniziare ad allenarsi a tutta velocità. Anche se è difficile, non bisogna dare subito il 100%, ma rallentare un po' per riprendere il ritmo. Per le prime 2-4 settimane, si consiglia un allenamento per tutto il corpo con un po' meno peso e un po' più di ripetizioni. In questo modo è più facile iniziare, si proteggono le articolazioni e si riduce il rischio di lesioni. In questo modo è più facile per il corpo abituarsi ai movimenti e alle sollecitazioni e, in ultima analisi, rigenerarsi meglio. L'ideale sarebbe sostenere il corpo fin dall'inizio con buoni integratori per il fitnesscome Booster, Glutammina o EAA in modo che il rientro sia il più efficace possibile.

Devo allenarmi con i muscoli doloranti?

Probabilmente dopo le prime sessioni di allenamento vi sentirete piuttosto indolenziti e vi chiederete se potete allenarvi con i muscoli indolenziti. La risposta è chiaramente negativa: per lo meno, non si dovrebbero allenare i muscoli che sono affetti da indolenzimento. Soprattutto dopo una pausa prolungata, c'è il rischio che i muscoli già sollecitati vengano sovrastimolati. Questo può spesso portare a strappi quando lo sforzo si rinnova. Una costruzione muscolare efficace richiede sempre una fase di rigenerazione. Anche se è lodevole il fatto che non si voglia lasciare perdere l'allenamento nonostante i muscoli indolenziti, bisogna sempre ricordare che l'indolenzimento è un'indicazione del fatto che il muscolo sta lavorando.

Tuttavia, i muscoli indolenziti non significano che si debba interrompere completamente l'allenamento. I muscoli che non sono interessati dall'indolenzimento possono ovviamente essere esercitati. Ad esempio, se le braccia sono indolenzite, si possono comunque allenare le gambe.

Conclusione

Tornare ad allenarsi con la forza richiede uno sforzo. Ma con l'Effetto Memoria Muscolare, gli integratori integratori alimentari e la disciplina non solo ritroverete rapidamente la vostra vecchia forma, ma addirittura la migliorerete!

Fonte

  • https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01070-4
  • https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00747.2007
  • https://doi.org/10.1038/s41598-018-37895-8
creatina@2x

LA CREATINA MONOIDRATO: EFFETTO ED EFFETTI COLLATERALI

Non c'è nessun altro integratore alimentare intorno al quale ci sia tanto clamore e mito quanto la creatina monoidrato. La creatina monoidrato (spesso anche creatina monoidrato) è probabilmente il prodotto di gran lunga più studiato e utilizzato nel settore sportivo e un vero e proprio caposaldo tra la massa di integratori alimentari disponibili sul mercato. Scoprite qui quali sono i miti sulla creatina, quali sono le verità, quali sono gli effetti e gli effetti collaterali della creatina e la quantità di creatina da assumere!

La creatina monoidrato è uno dei pochi integratori il cui effetto è stato chiaramente dimostrato. Di conseguenza, è stata creata una voce per la creatina nell'EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare). L'indicazione sulla salute della creatina recita come segue:

"La creatina migliora le prestazioni fisiche durante l'allenamento di forza ad alta velocità nel contesto di un'attività fisica intensa di breve durata". L'indicazione può essere utilizzata solo per gli alimenti il cui consumo garantisce un'assunzione giornaliera di 3 g di creatina. Affinché l'indicazione sia consentita, i consumatori devono essere informati del fatto che l'effetto benefico si verifica con un'assunzione giornaliera di 3 g di creatina".

Che cos'è la creatina?

La creatina è una sostanza prodotta naturalmente dall'organismo, principalmente nel fegato, ma anche nel pancreas e nei reni, a partire dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina. Il compito principale della creatina è quello di garantire l'approvvigionamento energetico.

Breve spiegazione per capire meglio il compito esatto della creatina: L'adenosina trifosfato (=ATP) è una molecola del nostro corpo che fornisce energia a tutte le cellule dell'organismo. Questa molecola di ATP è composta da un totale di 3 gruppi fosfato (da cui il nome adenosina trifosfato). Quando l'organismo ha bisogno di energia, uno dei 3 gruppi fosfato viene scisso e l'energia necessaria viene così liberata. Dopo la scissione di un gruppo fosfato, all'ATP manca uno dei 3 gruppi fosfato originari, trasformandosi in ADP (andenosina difosfato). Per poter ripristinare l'ATP, l'organismo ha bisogno di creatina. La creatina è prodotta dall'organismo stesso e si presenta sotto forma di creatina fosfato. La creatina fosfato è un gruppo fosfato che può legarsi all'ADP (andenosinadifosfato). Il legame del creatinfosfato con l'ADP produce l'ATP desiderato e necessario.

Il corpo umano produce da 1 a 2 g di creatina al giorno, che normalmente viene consumata nuovamente attraverso l'apporto energetico quotidiano. La creatina può essere assorbita anche attraverso vari alimenti. Ad esempio, anche la carne e il pesce contengono creatina (circa 5g / 1kg). Si capisce subito perché un'integrazione aggiuntiva di creatina sia così sensata per ottenere maggiori successi sportivi.

Più creatina è disponibile per l'organismo, maggiore è l'apporto energetico! Tuttavia, per raggiungere il contenuto di creatina che ha un effetto significativo, un atleta che pesa 100 kg, ad esempio, dovrebbe mangiare circa 2 kg di carne. Il motivo e il metodo di calcolo saranno spiegati più avanti nel testo.

Effetto comprovato della creatina!

La creatina può aumentare in modo dimostrabile le prestazioni e quindi anche la crescita muscolare. Un'ampia gamma di studi e meta-analisi ha dimostrato che i soggetti (*1) che hanno assunto creatina sono stati in grado di gestire 6,85 kg in più sulla panca e 9,76 kg in più sullo squat rispetto ai soggetti che hanno ricevuto solo una creatina placebo. Questo aumento di forza corrisponde a circa il 10-15% rispetto al gruppo placebo.

In un altro studio (*2) è stato dimostrato che la creatina può bloccare la miostatina di circa il 17%. La miostatina è una proteina presente nell'organismo, considerata un regolatore catabolico del muscolo scheletrico e responsabile della rottura o dell'inibizione della costruzione del muscolo.

RACCOMANDAZIONE

GEN-P-B08RRSY5XN -Creatina Ultra Capsule

Alcuni ulteriori studi (*3/*4) suggeriscono che la creatina ha in generale proprietà anticataboliche. Catabolico = che si degrada / anticatabolico = che impedisce la degradazione.

Ma sono stati osservati anche altri effetti. Come ad esempio un miglioramento delle prestazioni della memoria (*5) e in particolare della memoria a breve termine (*6), nonché delle funzioni cognitive e dei tempi di reazione (*7), soprattutto nei vegetariani o nei vegani.

La creatina nella dieta: ha senso?

È molto diffusa l'idea che la creatina non debba essere utilizzata in una dieta o durante una fase di definizione perché "richiama" acqua e fa sembrare gonfi. Non è assolutamente così! Perché i nostri muscoli sono costituiti da circa il 75% di acqua. La creatina ha solo la funzione di immagazzinare acqua aggiuntiva nei muscoli, da nessun'altra parte! 

Sarebbe inoltre una contraddizione in termini dire che la creatina non dovrebbe mai essere utilizzata in una dieta, ma allo stesso tempo consigliare (alla fine di una dieta) di ridurre i carboidrati e aumentare notevolmente la quantità di proteine. Gli atleti di livello avanzato, in particolare, a volte mangiano molto più di 1 kg di carne magra alla fine della dieta (a seconda del peso corporeo, ecc.). Che a sua volta contiene più di 5 g di creatina. 

In pratica, ha senso assumere creatina durante una dieta. Perché è proprio nella fase in cui si consuma meno cibo che l'organismo ha bisogno di energia sufficiente. Questa energia può essere fornita dall'aumento di creatina. Disponendo di più energia, soprattutto quando si è a dieta, si mantengono le prestazioni più elevate rispetto a quelle che si avrebbero senza creatina, il che a sua volta consente di bruciare più calorie. Una meta-analisi (*8) ha dimostrato che la creatina può addirittura favorire la combustione dei grassi - tuttavia, la creatina stessa non brucia i grassi! 

RACCOMANDAZIONE

GEN-P-B01KDYM65E-CreatinaHCL

Quanta creatina al giorno è sensata? La regola empirica per il dosaggio della creatina

Ci sono anche molti miti a riguardo e ognuno lo fa in modo un po' diverso. Secondo alcuni studi, il valore ideale è di 1 g di creatina per 10 kg di peso corporeo. Questo ha perfettamente senso, perché un atleta di 50 kg dovrebbe assumere la stessa quantità di creatina di un atleta di 100 kg?

Creatina in polvere o capsule di creatina: cosa è meglio?

In linea di principio, non importa che si tratti di capsule o di polvere. L'unico vantaggio della polvere è che di solito è più economica e si può valutare visivamente il fattore di maglia. Il fattore di maglia indica quanto finemente è stata macinata la creatina.

Si presume che la creatina possa essere assorbita meglio dall'organismo se il fattore di maglia è il più alto possibile, ossia se viene macinata il più finemente possibile. 

Suggerimento: quando si acquista un prodotto a base di creatina, assicurarsi sempre che sia indicato il fattore di maglia. Dovrebbe essere "Mesh 200", che è anche il fattore di maglia più alto in cui si può ottenere la creatina.

RACCOMANDAZIONE

GEN-P-B0849KTWT3-PureCreatineMono

Quando si deve assumere la creatina?

Il momento esatto in cui assumere la creatina dipende sempre un po' dall'allenamento, almeno se si vuole essere precisi al 100%. Informazioni importanti in anticipo: se avete bisogno di più di 5 g di creatina, in genere dovreste dividere l'assunzione in due volte.

Nei giorni in cui non ci si allena, la creatina va assunta per prima cosa al mattino dopo essersi alzati, perché è il momento in cui l'organismo è più ricettivo. Se si assumono più di 5 g di creatina, la seconda porzione va assunta nel tardo pomeriggio. 

Nei giorni di allenamento, secondo uno studio (*9), il momento migliore è quello immediatamente successivo all'allenamento. Tuttavia, non bisogna impazzire in questo caso, perché la migliore costruzione muscolare dimostrata è solo marginalmente inferiore. Qualche minuto prima o dopo non ha un ruolo decisivo nella maggior parte dei casi.

Per quanto tempo si deve assumere la creatina?

La durata dell'effetto della memoria muscolare non è ancora stata chiaramente dimostrata. Secondo alcuni studi, tuttavia, la memoria muscolare dura almeno 7 settimane. Molti esperti ritengono che la memoria muscolare duri per anni, se non per sempre, e quindi per tutta la vita.

La creatina deve essere utilizzata in un unico pezzo, in modo costante e sempre.

Non molto tempo fa si pensava che non avesse senso assumere la creatina per un periodo di tempo prolungato, ma che fosse meglio utilizzarla per un breve periodo, perché altrimenti l'effetto si sarebbe appiattito. Oggi sappiamo che questo non è vero e che i risultati migliori si ottengono con un uso continuo. Le cosiddette cure a base di creatina con una fase di carico e tutto ciò che ne consegue sono ormai superate grazie alle ultime scoperte.

Creatina con caffeina?

È controverso che la creatina non debba essere assunta insieme alla caffeina, in quanto blocca l'effetto della creatina. Tuttavia, non ci sono ancora risultati chiari al 100% su questo punto. Ci sono studi che parlano a favore, ma anche altri che parlano contro. Se si vuole andare sul sicuro, è meglio assumerla senza caffeina.

La creatina si scompone in acqua in creatinina in un tempo molto breve?

Questo è vero solo in parte. Sì, la creatina (*10) si decompone in creatinina in acqua dopo un tempo più lungo (solo dopo alcuni giorni) e diventa inefficace. Tuttavia, questo tempo è compreso tra le 24 e le 48 ore. Inoltre, la durata di conservazione ha un effetto positivo se l'acqua, o il liquido in generale, è fresco e ha un basso valore di pH.

Effetti collaterali della creatina

Probabilmente gli effetti collaterali più comuni sono sempre i problemi ai reni e al fegato quando si assume creatina. Tuttavia, questo non è il caso di una persona sana; ciò è stato dimostrato in una meta-analisi (*11), in cui sono stati somministrati anche fino a 30 g di creatina al giorno. 

Anche la perdita di capelli è considerata un effetto collaterale più grave. Tuttavia, esiste un solo studio in merito (*12), che afferma che il livello di DHT (diidrotestosterone) è aumentato con l'assunzione di 25 g al giorno per 7 giorni e poi di 5 g per 14 giorni. Questo valore si riferisce alla perdita di capelli ereditaria e afferma che la perdita di capelli sarebbe arrivata comunque prima o poi, poiché l'aumento del livello di DHT è di natura ereditaria nella maggior parte dei casi. Tuttavia, altri 12 studi hanno dimostrato che l'assunzione di creatina di solito non ha alcuna influenza negativa sui capelli.

Creatinina e danno renale

La creatinina è un prodotto di scarto della creatina. In medicina, il valore della creatinina viene utilizzato per determinare o misurare se i reni funzionano ancora normalmente, in quanto questo valore può essere utilizzato per misurare la capacità di filtraggio dei reni. Se questo valore è troppo alto, spesso si presume che i reni abbiano qualcosa che non va. Purtroppo, ancora oggi molti medici non sono ben informati. Per le persone che consumano anche creatina o che hanno una muscolatura superiore alla media, può essere del tutto normale che il valore della creatinina sia elevato in un emocromo. Non è un motivo per ipotizzare immediatamente una malattia renale, ma è del tutto normale se sono presenti questi fattori. Bisogna sempre tenere presente che questi valori sono "valori normali" e si basano su un fisico medio.

Fonti e crediti di studio:

(*1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12485548/

(*2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20026378/

(*3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11509496/

(*4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23392621/

(*5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17046034/

(*6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29704637/

(*7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21118604/

(*8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33467377/

(*9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23919405/

(*10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12916907/

(*11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224803/

(*12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/