juin, 2022 | GERMAN ELITE NUTRITION

PRENDRE DU MUSCLE RAPIDEMENT - COMMENT PRENDRE DE LA MASSE RAPIDEMENT EN TANT QUE HARDGAINER ?

Si tu fais partie des personnes qui ont beaucoup de mal à prendre de la masse musculaire, cet article est fait pour toi. Nous allons en effet examiner les causes possibles et te donner de précieux conseils et astuces pour que tu puisses développer ta masse musculaire même si tu es hardgainer.

Tout d'abord, tu dois savoir quels sont les différents types de corps. Dans un premier temps, tu dois analyser à quel type de corps tu corresponds le mieux. En théorie, on distingue trois types de corps :

Ce type de corps a beaucoup de mal à développer sa masse musculaire. Il a besoin de beaucoup de temps pour se régénérer, malgré un effort parfois faible. En revanche, ce type de corps n'accumule pas ou peu de graisse.

Ce type de corps développe facilement sa masse musculaire. Il se régénère rapidement, même en cas d'efforts importants, mais il est aussi très sensible au stockage des graisses.

Qui représente la combinaison "parfaite" des deux autres types de corps. Il est facile pour lui de développer sa masse musculaire. Il se régénère très vite malgré un effort important, élimine rapidement les graisses et, la plupart du temps, il n'y a même pas d'accumulation importante de graisse.

Bien entendu, la théorie se heurte à l'un ou l'autre obstacle dans la pratique. Dans la pratique, il est tout à fait possible qu'un type de corps individuel se situe entre les types de corps présentés. Il se peut également que le métabolisme et d'autres facteurs qui influencent le modèle changent au fil des ans. Par exemple, il se peut qu'une personne ait pu manger ce qu'elle voulait sans prendre beaucoup de graisse lorsqu'elle était jeune. Des années plus tard, cette même personne doit faire scrupuleusement attention à ce qu'elle mange, sous peine de voir apparaître rapidement des cernes qui ne disparaîtront pas de sitôt. L'un ou l'autre d'entre vous connaît certainement ce problème pour l'avoir vécu.

Comme nous l'avons déjà mentionné, il faut d'abord déterminer si l'on est un hardgainer. Pour cela, il faut tout simplement laisser son ego à la maison et réfléchir par soi-même pour savoir si l'alimentation et l'entraînement sont vraiment adaptés. Tu t'entraînes proprement et correctement, tu veilles à un excédent calorique suffisant et à une bonne alimentation, mais tu ne développes pas de masse musculaire ? Il est alors possible que tu sois en fait un hardgainer.

Cependant, il faut toujours être réaliste avec soi-même. Car même si les conditions générales sont bonnes, une augmentation de 10 kg de masse musculaire par an n'est pas un indicateur que tu es réellement un hardgainer. Réfléchis à toi-même de manière réaliste. C'est la seule façon de savoir si tu es vraiment un hardgainer.

Si, après cette petite auto-analyse, tu arrives tout de même à la conclusion que tu es un hardgainer, ne te laisse pas décourager et n'écoute pas non plus ce qui se dit dans les studios. Car tu as déjà posé la première pierre de ton futur succès. Bien sûr, ce n'est pas aussi facile pour toi que pour d'autres et tout doit être parfait pour toi, de l'alimentation à l'entraînement, mais cela ne devrait pas être un obstacle ! C'est plutôt le contraire qui devrait être le cas ! Tu peux être d'autant plus fier de chaque succès futur !

C'est le point le plus important pour décrire l'origine du terme "hardgainer". Il faut toutefois préciser ici que l'on part toujours d'une personne en bonne santé. Les personnes souffrant de maladies telles que l'hypothyroïdie ou l'hyperthyroïdie n'en font pas partie. Car c'est le métabolisme qui détermine le type de corps que tu es. Mais cela ne signifie pas pour autant qu'il n'y a rien à faire si c'est de nature pathologique.

Le métabolisme est un autre mot qui désigne l'énergie que notre corps consomme. Lorsque nous consommons différents aliments et boissons, notre corps les transforme, entre autres, en énergie utilisable. Il en résulte que les personnes ayant un métabolisme plutôt lent ont besoin de moins d'énergie. Les personnes au métabolisme rapide (= métabolisme hardgainer) ont besoin de plus d'énergie. Étant donné que le métabolisme rapide a besoin en permanence de beaucoup d'énergie, il est probable que l'énergie nécessaire à d'autres processus - comme par exemple le développement musculaire ou l'accumulation de graisse - manque tout simplement. Si un hardgainer est en outre très actif, il a également besoin de beaucoup d'énergie. Le reste de l'énergie d'un hardgainer est consommé par le métabolisme de base, dont le corps a besoin pour maintenir toutes les fonctions vitales.

Pour obtenir de réels résultats, la première chose à faire est d'évaluer tes besoins caloriques quotidiens. Pour calculer ces besoins, tu peux utiliser soit un tracker de calories, soit une application fiable. Mais tu peux aussi te faciliter la tâche en effectuant le calcul suivant :

Poids corporel (en kg) x 22 = X. La valeur X est ensuite multipliée par le facteur d'activité (= M). Le résultat donne alors ta base de calcul en Kcal. L'important pour la valeur M est que tu évalues honnêtement quelle est l'activité moyenne dans ta vie quotidienne. Les valeurs possibles suivantes sont disponibles pour le facteur d'activité (= M) :

Activités sédentaires : 1,3-1,6

Activités légères : 1,5-1,8

Actif : 1,7-2,0

Très actif : 1,9 - 2,2

Voici un exemple de calcul pour une personne légèrement active (= facteur d'activité 1,5 - 1,8) avec un poids de 70Kg :

70 (kg) x 22 = 1 540

1.540 x 1,5 = 2.310 Kcal

Une personne de 70 kg qui n'a qu'une activité légère a besoin de Ø 2.310 Kcal par jour.

La règle de base est la suivante : si l'on souhaite développer sa masse musculaire, il faut un excédent calorique suffisant. Pour un non hardgainer, on ajouterait environ 200-300 Kcal aux calories calculées ci-dessus. Mais si tu es un hardgainer, cet excédent ne sera pas suffisant. En tant que hardgainer, tu devrais prévoir un excédent calorique d'au moins 500 à 1.000 calories. Pour y parvenir, tu devrais en général prendre 3 repas principaux et éventuellement 2 à 3 snacks (même si tu aimes les liquides).

Les hardgainers ont souvent le problème de ne pas (pouvoir) prendre suffisamment de repas. Ils renoncent aussi souvent au petit-déjeuner, car il est très difficile de manger quelque chose le matin. Le problème, c'est que la construction musculaire ne fonctionnera pas sans un petit-déjeuner copieux.

Le petit-déjeuner est justement essentiel, car ton corps n'a rien reçu de la nuit. En conséquence, les réserves du corps sont épuisées le matin et doivent être reconstituées !

De bons en-cas peuvent être des bananes, des noix ou des shakes protéinés. Ou, si tu veux un produit liquide, les flocons d'avoine sont également parfaits. Il suffit de mettre 150 g de flocons d'avoine avec 50 g de protéines en poudre de ton choix et 500 ml de lait écrémé dans un mixeur et le snack est prêt. Avec cette base, tu as réuni près de 1000 Kcal avec des valeurs correctes : 75g de protéines, 120g de glucides et 20g de lipides. En principe, tu as donc déjà consommé l'essentiel des protéines et des glucides complexes. Ce mélange est d'ailleurs surtout recommandé si tu ne peux absolument pas prendre de petit-déjeuner le matin. La portion entière ou la demi-portion convient bien sûr aussi parfaitement comme en-cas.

En ce qui concerne la macro-répartition, le hardgainer n'a pas besoin de plus de protéines que tout autre bodybuilder (= 1,5 - 2g / kg de poids corporel). Quant aux glucides, comme pour tout autre sportif, il doit bien sûr s'agir de glucides "propres" (complexes), comme par exemple les flocons d'avoine, le pain complet, les pâtes, les pommes de terre et le riz.

Comme chacun d'entre nous, tu auras de temps en temps des jours peu productifs où tu ne pourras pas consommer tes glucides. Si tu as pris tes protéines comme d'habitude, tu peux tout à fait (j'insiste sur "parfois") manger un hamburger ou une pizza. C'est tout à fait acceptable.

Tu n'as pas non plus besoin d'être très précis en ce qui concerne les graisses. D'autres sportifs font un peu plus attention à ce qu'il n'y ait que très peu d'huile dans la poêle, par exemple. Tant que tu utilises une bonne source d'huile, comme l'huile de coco ou l'huile de noix, tu peux te permettre de faire quelques excès.

Un autre point important est la continuité des repas. Pour cela, tu devrais avoir un plan fixe auquel tu te tiens. Dans l'idéal, tu devrais toujours prendre tes repas à peu près à la même heure. De nombreux culturistes de renom ne jurent que par cette approche et estiment que c'est l'un des facteurs les plus importants de votre réussite.

Outre l'alimentation, l'aspect le plus important est sans doute la manière dont un hardgainer doit s'entraîner. Dans le bodybuilding et les sports de force, la devise "beaucoup aide beaucoup" est de plus en plus souvent appliquée. Cela signifie qu'il faut s'entraîner jusqu'à l'épuisement du muscle afin de le brûler correctement. À cela s'ajoutent les techniques d'entraînement les plus diverses, comme l'entraînement en volume ou l'entraînement HIT. Dans la plupart des cas, c'est la bonne méthode ! Chez les hardgainers, cela peut toutefois s'avérer très difficile, car ils ne supportent ni une intensité très élevée ni un volume très important. Avec le temps, cela peut certainement changer un peu, mais au début, c'est malheureusement le cas. Cela est dû au fait que le système nerveux central (SNC) des hardgainers est rapidement dépassé par cette charge élevée. Ce n'est pas seulement sous-optimal pour le développement musculaire, c'est même très contre-productif. Les hardgainers entrent rapidement dans une phase qui ressemble beaucoup au surentraînement. De plus, une surcharge du système nerveux fait que l'on dort moins bien, que la régénération est fortement ralentie et que l'on est très sensible aux infections.

Mais comment un hardgainer doit-il s'entraîner pour se muscler ?

Nous avons résumé ici à quoi ressemble un programme d'entraînement optimal pour les hardgainers :

Entraînement de tout le corps en 2 parties
5 à 7 séries par groupe musculaire et par jour d'entraînement
La durée de l'entraînement doit être de 60 minutes au maximum.
L'entraînement doit être effectué dans une plage de répétitions de 8 à 12 tours.
Pauses entre les exercices : env. 4 min. & entre les séries : env. 2 min.
Se concentrer sur les exercices de base et éviter les exercices d'isolation.
3 jours de pause entre les journées d'entraînement
Éviter de faire trop d'exercices de cardio.
Veiller à un apport suffisant en nutriments afin de soutenir au mieux la régénération et la reconstruction.

QU'EST-CE QUI SOULAGE VRAIMENT LES DOULEURS MUSCULAIRES ?

Comme il serait agréable de pouvoir développer une nouvelle masse musculaire sans devoir supporter les courbatures gênantes. De pouvoir sans cesse mettre en place de nouveaux stimuli, d'essayer différentes variantes d'entraînement, d'effectuer plus de répétitions - et tout cela, SANS courbatures. Malheureusement, les courbatures font partie intégrante du développement musculaire. Bien sûr, les courbatures sont aussi, d'une certaine manière, un indicateur de réussite de l'entraînement et peuvent tout à fait avoir un effet stimulant. Mais peut-on vraiment ne rien faire contre les courbatures ? Si, on peut ! Et nous vous montrons comment !

L'explication est relativement simple. La contraction des muscles avec un poids élevé (= forte sollicitation) provoque de petites microdéchirures dans nos fibres musculaires. Ce n'est pas quelque chose dont il faut s'inquiéter, mais qui est tout à fait voulu pour le développement musculaire. En effet, ce n'est qu'à travers ces déchirures, qui sont en principe des dommages aux cellules musculaires, qu'une réparation peut ensuite avoir lieu, c'est-à-dire la croissance musculaire. D'un point de vue médical, ces fissures sont des inflammations, ce qui les place au même niveau que presque toutes les autres inflammations que nous avons de temps en temps dans notre corps. Sauf que nous appelons cette inflammation "courbatures".

Auparavant, on pensait que les courbatures, c'est-à-dire les douleurs qui apparaissent après un entraînement intensif, étaient provoquées par le lactate (acide lactique). On partait du principe que la forte sollicitation des muscles entraînait une augmentation de la sécrétion d'acide lactique, ce qui provoquait une acidification du muscle. C'est ce résultat que l'on a appelé courbatures. Nous avons déjà expliqué que ce n'est pas la cause réelle des courbatures. Néanmoins, une accumulation accrue d'acide lactique peut être très pénible, car elle limite les performances, fatigue le muscle plus rapidement et on n'a donc plus de force. Néanmoins, cela n'a rien à voir avec les courbatures classiques.

Plusieurs facteurs déterminent si, quand et comment les courbatures apparaissent :

Un effort très important lors de l'entraînement
Mouvement incorrect d'un exercice
Volume trop élevé / intensité trop élevée
Manque de minéraux et de vitamines essentiels
La charge après une longue pause
Temps de récupération trop court entre les jours d'entraînement

RECOMMANDATION

On pourrait presque garantir aux personnes qui débutent dans une salle de sport et qui reçoivent leur premier plan d'entraînement qu'elles souffriront de fortes courbatures. Cela est souvent dû au fait que l'on se surestime au début et que l'on n'a pas encore bien assimilé les nouveaux mouvements ou exécutions d'un exercice.

RECOMMANDATION

1) Avant de commencer ton entraînement, tu dois t'échauffer pendant 5 à 15 minutes. Le mieux est de le faire sur un stepper ou un vélo elliptique. C'est le meilleur moyen d'assouplir l'ensemble de la musculature et de stimuler la circulation sanguine.

2. commence toujours ton entraînement par des séries d'échauffement ! Avant d'utiliser tes poids de travail, tu dois absolument faire 2 à 3 séries d'échauffement. C'est la meilleure façon de te protéger contre les blessures et de préparer ta musculature de manière idéale à ce qui t'attend.

3. augmenter le poids progressivement ! Après l'échauffement et les séries d'échauffement, tu ne dois pas tout de suite atteindre ton poids maximal, mais augmenter progressivement.

4. des séries d'échauffement entre différents exercices de la même musculature. C'est très important et souvent négligé. Par exemple, si tu passes à l'exercice Butterfly après le développé couché classique, tu dois également effectuer au moins une série d'échauffement Butterfly avec très peu de poids. Ces séries d'échauffement sont élémentaires pour tous les exercices dont le déroulement du mouvement est très différent. Pour les exercices dont le déroulement du mouvement est très similaire, une série d'échauffement supplémentaire n'est pas absolument nécessaire(exemple : développé couché -> développé incliné).

Avant toute chose ! Il n'existe pas de remède miracle pour faire disparaître les courbatures. À part ne pas faire de sport du tout. Et cela ne devrait certainement pas être la solution ! Les affirmations telles que l'on peut s'entraîner à faire disparaître les courbatures, les ignorer et continuer, doivent également être considérées avec beaucoup de prudence. En effet, cela ne fait que nuire au système nerveux et au processus de régénération.

Il existe toutefois quelques très bonnes possibilités de raccourcir le temps de récupération et de rendre les courbatures plus supportables :

1. des pauses après l'entraînement ! Ton muscle ou ton groupe musculaire (on inclut ici aussi les "muscles de soutien") a toujours besoin d'une pause de 2 à 5 jours après un entraînement difficile pour se régénérer.

2. sauna et / ou bain chaud ! Une séance de sauna ou un bain chaud peut faire des merveilles. Les températures chaudes favorisent la circulation sanguine dans les muscles, ce qui permet de mieux initier les processus de guérison.

3. un peu d'exercice ! Le jogging ou la marche peuvent t'aider à relancer légèrement le métabolisme et à stimuler la circulation sanguine.

RECOMMANDATION

4. continuer à maintenir l'approvisionnement en micro et macronutriments ! Une alimentation équilibrée et adaptée aux sportifs (riche en protéines et en acides aminés) est de loin la meilleure chose que tu puisses faire contre les courbatures. En plus, cela a bien sûr l'effet secondaire sympathique de développer ta musculature. Outre les bases, comme un apport suffisant en protéines, en glucides complexes et en graisses saines, certains compléments alimentaires ciblés peuvent également t'être d'une grande aide.

5. des compléments alimentaires qui te soutiennent ! Pendant l'entraînement, ton corps perd beaucoup de minéraux et de vitamines. Or, ces derniers sont absolument nécessaires pour que les muscles puissent reprendre des forces et se régénérer. Les minéraux et les vitamines les plus importants sont le magnésium, le calcium et les vitamines B. Comme les courbatures sont en fin de compte une inflammation, les compléments alimentaires anti-inflammatoires tels que les oméga 3 (EPA /DHA) à haute dose, la vitamine D3, le curcuma et la L-carnitine sont également extrêmement utiles et ciblés.

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PLAN ALIMENTAIRE POUR MAIGRIR - QUELS ALIMENTS FONT FONDRE LA GRAISSE DU VENTRE ?

Est-il possible de brûler la graisse du ventre de manière ciblée ou de perdre de la graisse du ventre avec certains exercices ? Même si nous aimerions vous dire le contraire, la réponse est clairement NON !

Aussi dure que puisse paraître la vérité, la graisse du ventre n'est toujours visiblement éliminée qu'à la fin d'un régime. Il n'est malheureusement pas possible de brûler la graisse du ventre de manière ciblée. Ce qui semble au premier abord désabusé, long et fastidieux, peut toutefois être nettement accéléré grâce à quelques astuces ! Certains aliments, techniques et exercices d'entraînement ainsi que quelques astuces peuvent et vont certainement vous aider à accélérer et à optimiser l'ensemble du processus de perte de poids.

Nos cellules adipeuses commandent 2 récepteurs différents, les récepteurs alpha et les récepteurs bêta. Dans les zones telles que le visage, les bras et la poitrine, on trouve davantage de récepteurs bêta, tandis que dans les zones telles que les hanches et le ventre, on trouve principalement des récepteurs alpha. En principe, les récepteurs bêta peuvent brûler les graisses très rapidement, tandis que les récepteurs alpha ne le font que très lentement. C'est la raison pour laquelle nous voyons des résultats plus rapides au début et pendant un régime dans les parties du corps dominées par les récepteurs bêta.

Cela semble certainement injuste, mais Mère Nature a déjà pensé à quelque chose à ce sujet. La raison pour laquelle on trouve surtout des récepteurs alpha dans la zone des hanches et de l'abdomen est une fonction purement protectrice de notre corps. La graisse accumulée dans cette zone sert de protection à de nombreux organes importants, comme les reins et le foie. C'est cette fonction protectrice qui fait qu'il est si difficile pour nous ou pour notre corps de brûler des graisses à ces endroits.

Si l'on veut se débarrasser de la graisse du ventre, il est donc indispensable de s'attaquer à l'ensemble de la graisse corporelle. Et pour cela, il faut "faire rentrer moins de graisse qu'on n'en fait sortir". Nous te montrons comment réussir au mieux ta perte de poids.

Avant de commencer, tu dois définir avec précision tes besoins caloriques quotidiens. Tu peux le déterminer à l'aide d'une montre de fitness fiable, d'un traqueur de calories ou d'un calculateur de calories sur Internet.

Si tu choisis d'utiliser un calculateur de calories sur Internet, assure-toi que tu peux donner autant d'informations que possible. Tu t'assureras ainsi que la "marge de tolérance" est la plus faible possible. Le plus important, lorsque tu calcules tes besoins caloriques quotidiens, est d'être honnête avec toi-même.

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Cela ne sert à rien de tricher. N'oublie pas que le calcul de tes calories est la base de tout ton plan. N'oublie pas que tu n'as rien à prouver à personne, sauf à toi-même ! N'aie pas honte, contrairement à d'autres, tu as déjà posé la première pierre et tu es sur la bonne voie !

Tu connais maintenant tes besoins en calories. Cependant, ces besoins sont basés sur ton poids actuel ou sur les données que nous voulons modifier. Nous devrions donc commencer par en déduire quelque chose afin d'atteindre un déficit calorique et d'entrer dans le mode de combustion des graisses. La plage cible du déficit calorique devrait se situer entre 10% et 25%. Plus le déficit calorique est élevé, plus les résultats seront visibles rapidement. Néanmoins, nous te recommandons de commencer par un déficit de 10% à 15% maximum, afin que ton corps puisse s'habituer au manque d'apport énergétique. Une fois que ton corps s'est habitué au déficit, tu peux passer à 25%.

Nous allons maintenant examiner tes besoins caloriques réduits et voir comment nous pouvons y intégrer les repas quotidiens. Peu importe que tu répartisses ces repas en 3, 5 ou 7 fois différentes. Fais-le de la manière qui te convient le mieux !

Pour cela, il est préférable de s'armer de Google et d'un tableau Excel. Mais une feuille de papier et une calculatrice font également l'affaire. Le rapport entre les protéines, les glucides et les lipides varie d'une personne à l'autre. La répartition suivante a fait ses preuves : 40% de protéines, 40% de glucides, 20% de lipides. En règle générale, cette répartition correspond également au plan standard de la plupart des bodybuilders. Au fil du temps, il est bien sûr possible d'ajuster la proportion et d'augmenter légèrement les protéines et de diminuer les glucides en conséquence. Néanmoins, avec ce réglage de base, tu atteindras tes objectifs.

L'étape suivante consiste à trouver les sources appropriées de glucides, de protéines et de lipides. En fonction de leurs valeurs nutritives, tu les répartis dans les proportions supérieures, en tenant compte de tes calories.

Les bonnes sources de glucides sont par exemple le riz (le meilleur !), les pommes de terre, les pâtes ou les pâtes complètes et les flocons d'avoine (pour le matin). Ce sont tous des glucides (à longue chaîne) qui maintiennent ton taux de glycémie assez constant et font en sorte que tu n'aies pas de pics élevés. Si tu remplaçais par exemple le riz par une tablette de chocolat, cela entraînerait une énorme augmentation de ta glycémie. Le corps sécréterait de l'insuline et ne serait plus en mesure de brûler les graisses pendant longtemps.

Pour les protéines, les classiques sont le poulet ainsi que les œufs, le bœuf, la dinde, le saumon (faire attention à la teneur en graisse et la prendre en compte !) mais aussi le bœuf haché, la dinde hachée et pour les végétaliens les haricots, les pois, le tofu et les lentilles. Petit conseil : si tu n'arrives pas à couvrir tes besoins en protéines, un shake protéiné fera l'affaire pour compenser.

Les bonnes graisses pour la cuisson sont par exemple l'huile de colza, l'huile de lin ou l'huile de noix. Mais d'autres bons acides gras sont également présents dans des aliments tels que les noix, la mozzarella (qui est également une bonne source de protéines), le yaourt nature, le fromage light et les avocats.

Chacun d'entre nous connaît certainement le classique de diverses émissions publicitaires ou le voit tous les jours à la salle de sport - des personnes qui veulent perdre du poids et qui limitent leur entraînement uniquement à des sit-ups et des exercices de cardio. Ces exercices ne feront certainement pas de mal, mais ils n'apporteront pas à eux seuls le succès escompté !

Que voulons-nous faire à la salle de sport ? C'est vrai, brûler de l'énergie ! Et ce n'est pas en faisant des tonnes de sit-ups que nous y parviendrons. Les muscles abdominaux sont tout simplement trop petits pour cela.

Le cardio est bien sûr très important, mais en premier lieu pour ton système cardiovasculaire. En ce qui concerne la combustion des graisses, il ne stimule pas vraiment ton corps plus que l'exercice quotidien. C'est en principe super, mais ce n'est pas suffisant pour avoir vraiment un impact important.

HIIT signifie entraînement par intervalles de haute intensité. Cela signifie tout simplement que tu effectues des exercices avec une intensité extrêmement élevée et une puissance maximale, suivis d'un repos actif. L'entraînement HIIT ne signifie rien d'autre. Un exemple pratique : tu fais un sprint de 30 à 60 secondes (= effort) avec une puissance maximale. Ensuite, tu marches pendant 10 à 30 secondes (= repos actif). Mais tu peux aussi t'entraîner de manière classique en salle avec des poids lourds (= intensité élevée) et réduire au maximum les pauses entre les séries. Au plus tard après avoir essayé l'entraînement HIIT pendant un régime, tu comprendras pourquoi il te fournira le succès en question.

Même si cela peut paraître très cliché, rien ne vient de rien ! C'est justement pendant un régime que tu devrais continuer à t'entraîner avec des poids lourds. Cela sert d'une part à protéger la musculature (le corps remarque que la musculature est encore nécessaire) et d'autre part à brûler le maximum de calories.

Si tu as encore un peu de souffle APRÈS ce programme, tu peux encore faire quelques minutes de cardio à un niveau modéré et quelques sit-ups. Du moins, c'est le bon moment !

Pour finir, voici quelques petits conseils généraux qui te permettront d'atteindre plus rapidement tes objectifs et d'enregistrer des succès constants !

Ne néglige pas ton apport en liquide ! Celui-ci se situe entre 300 et 350 ml par 10 kg de poids corporel et t'aide à maintenir ton métabolisme à un niveau élevé. Le matin, au réveil, il est recommandé de boire un grand verre. Cela contribuera à la mise en route du métabolisme.

RECOMMANDATION

Respecte une certaine routine ! Tu as consacré beaucoup de temps à ton plan d'alimentation et d'entraînement. Il s'agit maintenant de s'y tenir strictement.

Contrôle ton poids toutes les deux semaines et compare-le avec ton calculateur de calories. Si tu as déjà enregistré tes premiers succès, n'oublie pas d'adapter tes besoins caloriques à ton nouveau poids.

Après l'entraînement, la combustion des graisses est toujours en plein essor. C'est pourquoi tu ne devrais pas prendre un repas ou des hydrates de carbone directement après l'entraînement, mais plutôt le retarder un peu. Un shake de protéines (avec de l'eau !) ou d'acides aminés comme les BCAA / EAA ne pose aucun problème et rassasie dans un premier temps.

À un certain stade de ton régime, il se peut que tu ne voies plus autant de succès sur la balance. Ne te laisse pas déstabiliser par cela ! Dans ce cas, c'est toujours le miroir qui est ton meilleur interlocuteur et non la balance.

RECOMMANDATION

Si tu rencontres un plateau, il n'y a aucun problème à utiliser un booster d'entraînement ou un produit similaire. Au contraire, celui-ci peut très bien t'aider à retrouver de l'élan et de la motivation pour ton entraînement.

Oublie les cheat days ! Chaque cheat day ne fera que te faire régresser. On entend souvent dire qu'il est nécessaire de faire un cheat day parce que le métabolisme est endormi. Mais ne t'en fais pas, il s'écoule de très nombreuses semaines avant que le métabolisme ne s'endorme.

LA MÉMOIRE MUSCULAIRE - RECONSTRUIRE RAPIDEMENT LA MASSE MUSCULAIRE PERDUE

Tu étais en forme, tu allais régulièrement à la salle de sport et tu as pu prendre un peu de masse musculaire - mais ensuite, elle est arrivée : la pause d'entraînement involontaire. Causée par des blessures, le manque de temps, le stress, la fermeture des salles de sport ou tout simplement parce que le cochon intérieur l'a emporté.

Tes muscles ont très probablement diminué pendant cette période, car la perte musculaire commence déjà 10 à 14 jours après le dernier entraînement. Il est difficile de trouver une nouvelle motivation, car tu peux littéralement voir tes muscles durement gagnés se dégrader continuellement. En fait, c'est une tâche plutôt ingrate. Après toute cette sueur, tout ce temps passé et tous ces entraînements difficiles, il suffit d'une pause sportive de moyenne à longue durée pour que les muscles disparaissent.

Jusqu'à ce que l'on revienne à l'ancien niveau, tout l'entraînement doit être reconstruit depuis le début et suivi à nouveau. Du moins en théorie. Mais dans la pratique, c'est différent ! En effet, ton corps et tes muscles se souviennent du niveau maximal de ta masse musculaire. C'est ce qu'on appelle la mémoire musculaire ou "muscle memory effect" ! Un effet dont tu peux profiter lors de ta reprise de la musculation. La mémoire musculaire fait en sorte que tu atteignes ton ancien statu quo bien plus rapidement que tu ne le penses. Ton entraînement n'aura donc pas été vain !

L'effet de mémoire musculaire fait en sorte qu'après une interruption de l'entraînement, tu peux reconstruire plus rapidement la masse musculaire que tu avais acquise. En fait, tu as appris à ton corps, à tes muscles et donc à tes cellules musculaires, lors de tes séances d'entraînement précédentes, quel était leur statut. Ce statut est enregistré dans les cellules musculaires et n'a donc pas besoin d'être réappris. Mais comment fonctionne la mémoire musculaire ? L'effet de la mémoire musculaire se compose généralement de 3 modes de fonctionnement qui se complètent mutuellement :

Le noyau cellulaire - également appelé le cerveau de la cellule musculaire - stocke en permanence des informations passées et apprises sur le niveau de performance et également sur l'ancien volume de la cellule musculaire.

Un entraînement régulier et constant avec des poids permet de stimuler la croissance du muscle. Le muscle reçoit le signal que la force dont il disposait jusqu'à présent ne suffit plus, ce qui provoque de petites déchirures dans le tissu musculaire : les fameuses "courbatures". Courbatures. Pour "réparer" ou "combler" ces fissures, la cellule musculaire se dédouble pendant la phase de régénération, ce qui permet d'augmenter le volume. C'est ce qu'on appelle la croissance musculaire.

RECOMMANDATION

Toutefois, si le muscle n'est pas entraîné comme d'habitude pendant une longue période, une réaction de dégradation se met en place. Dans ce cas, le corps dégrade les muscles non sollicités en métabolisant les protéines et l'eau des cellules musculaires nouvellement acquises. Cela a pour conséquence que le volume des cellules musculaires diminue - mais la cellule en elle-même reste intacte. Un avantage décisif pour la reprise de l'entraînement ! En effet, lorsque l'entraînement est repris après une longue pause, le noyau cellulaire se souvient rapidement du volume autrefois acquis et stimule les cellules musculaires. Comme le dédoublement a eu lieu et que les noyaux cellulaires sont déjà présents, la reconstitution du volume se fait beaucoup plus rapidement.

C'est ce que l'on pourrait appeler l'interaction parfaite entre le cerveau, la moelle épinière et la musculature = motricité. Le corps humain dispose d'environ 650 muscles différents, qui sont à leur tour répartis en différents groupes de muscles. Pour mieux comprendre l'ensemble, il faut se représenter les différents mouvements du corps comme une sorte de système fermé. Pour chaque mouvement que nous effectuons, il y a un agoniste et un antagoniste. L'agoniste est le muscle qui exécute le mouvement. L'antagoniste est le muscle opposé, qui agit en soutien. Par exemple, les biceps et les triceps sont respectivement agoniste et antagoniste. Si nous contractons le triceps, il se contracte et le biceps s'étire. Dans l'autre sens, c'est exactement la même chose. Plus l'agoniste et l'antagoniste travaillent ensemble (= sont entraînés), plus il est facile d'exécuter des mouvements ciblés de manière routinière.

Plus l'entraînement de ces séquences de mouvements est fréquent et intensif - comme par exemple une exécution propre au développé couché - plus elles peuvent être rappelées par réflexe. Les séquences de mouvements sont des processus d'apprentissage permanents qui peuvent être optimisés, mais qui ne peuvent jamais être oubliés. On le constate non seulement dans les sports de force, mais aussi dans d'autres sports comme le cyclisme ou la natation. Il faut de la pratique pour apprendre les mouvements nécessaires. Mais une fois appris, ils ne sont plus jamais oubliés.

Le sport peut modifier nos gènes et notre patrimoine génétique ! Cela ressemble un peu à de la science-fiction, mais c'est la réalité. Les scientifiques ont découvert qu'un seul entraînement pouvait avoir un effet positif sur notre ADN.

Notre code génétique, l'ADN, a longtemps été considéré comme l'origine de notre mode de vie. Nous retrouvons notre patrimoine génétique quasiment stocké dans chaque cellule de notre corps. Un élément inaltérable de notre corps - pourrait-on penser. Mais selon les dernières découvertes, il est effectivement possible d'influencer le code génétique, de le modifier ou même de l'"écraser". Cette influence sur l'ADN s'effectue en modifiant des processus chimiques. Plus précisément, il est possible d'influencer ce que l'on appelle les molécules de commutation. Ces molécules se trouvent sur l'ADN et déterminent si un caractère héréditaire est enregistré ou non. Des chercheurs de l'institut suédois Karolinska l'ont prouvé dans une étude. Dans le cadre de l'étude, de minuscules échantillons de tissu ont été prélevés sur le muscle à entraîner. Le muscle a ensuite été entraîné de manière ciblée pendant une période prolongée. À la fin de la période d'étude, des échantillons de tissu musculaire ont à nouveau été prélevés sur le muscle entraîné. Résultat : les volontaires avaient réussi à éliminer les molécules dites "de blocage" des gènes grâce à un entraînement musculaire ciblé. Une preuve que l'ADN de nos cellules peut tout à fait s'adapter à différentes circonstances. En d'autres termes, il a été prouvé que nos gènes sont programmés très rapidement pour faire face à de nouvelles situations, en l'occurrence le sport, et qu'ils peuvent également enregistrer ces informations.

La durée de l'effet de mémoire des muscles n'a pas encore été clairement établie. Toutefois, selon des études, la mémoire musculaire dure au moins 7 semaines. De nombreux experts estiment que la mémoire musculaire dure des années, voire pour toujours, et donc toute la vie.

Bien sûr, la vitesse de prise de masse musculaire varie d'une personne à l'autre. Néanmoins, tu peux t'attendre à retrouver ton ancien statu quo après environ 3 à 7 mois d'entraînement.

À condition, bien sûr, d'avoir une alimentation correcte et de s'entraîner régulièrement. Booster sont particulièrement adaptés à la reprise et te donnent le coup de pouce nécessaire.

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Après ton abstinence de fitness, il est très important de ne pas commencer l'entraînement à fond. Même si c'est difficile, tu ne dois pas te donner à 100% tout de suite, mais ralentir un peu pour reprendre. Pendant les 2 à 4 premières semaines, il est recommandé de s'entraîner sur l'ensemble du corps avec un peu moins de poids et un peu plus de répétitions. Cela te facilitera la tâche, ménagera tes articulations et minimisera le risque de blessure. Ton corps pourra ainsi se réhabituer plus facilement aux mouvements et à la charge et, en fin de compte, mieux se régénérer. Idéalement, tu devrais soutenir ton corps dès le début avec de bons Suppléments de fitnesscomme Booster, glutamine ou EAA pour que la reprise soit la plus efficace possible.

Après les premières séances d'entraînement, tu auras probablement des courbatures assez fortes et tu te demanderas si tu peux t'entraîner avec des courbatures. La réponse est clairement non, du moins tu ne devrais pas entraîner les muscles qui sont touchés par les courbatures. Surtout après une longue pause, il y a un risque que les muscles déjà sollicités soient trop stimulés. Il n'est pas rare que cela entraîne des claquages lors d'un nouvel effort. Un développement musculaire efficace nécessite toujours une phase de régénération à respecter. Même s'il est tout à fait louable que tu ne veuilles pas laisser tomber l'entraînement malgré les courbatures, tu dois toujours garder à l'esprit que les courbatures sont un indice du fait que ton muscle travaille.

Les courbatures ne signifient toutefois pas que tu dois faire une pause complète dans ton entraînement. Les muscles qui ne sont pas touchés par les courbatures peuvent bien entendu être entraînés. Par exemple, si tu as des courbatures dans les bras, tu peux quand même faire travailler tes jambes.

Se remettre à la musculation demande de l'effort. Mais avec l'effet Muscle Memory, des produits de haute qualité des compléments alimentaires et de la discipline, non seulement tu retrouveras rapidement ton ancienne forme, mais tu l'amélioreras même !

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01070-4
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00747.2007
https://doi.org/10.1038/s41598-018-37895-8

CRÉATINE MONOHYDRATE : ACTION ET EFFETS SECONDAIRES

Aucun autre complément alimentaire ne fait l'objet d'autant de battage médiatique et de mythes que la créatine monohydrate. La créatine monohydrate (souvent appelée créatine monohydrate) est de loin le produit le plus étudié et le plus utilisé dans le domaine du sport et un véritable archétype parmi la masse de compléments alimentaires disponibles sur le marché. Pour savoir ce qu'il en est vraiment de l'engouement pour la créatine, quels mythes sont réellement vrais, à quels effets et effets secondaires il faut s'attendre lors de la prise de créatine et quelle est la meilleure quantité de créatine à prendre, lisez ce qui suit !

La créatine monohydrate est l'un des rares suppléments dont l'efficacité est clairement prouvée. C'est pourquoi la créatine a été inscrite au registre de l'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments). L'allégation de santé de la créatine est la suivante :

"La créatine augmente les performances physiques lors d'un entraînement de force rapide dans le cadre d'une activité physique intense de courte durée. L'allégation ne peut être utilisée que pour des denrées alimentaires dont la consommation garantit un apport quotidien de 3g de créatine. Pour que l'allégation soit autorisée, les consommateurs doivent être informés que l'effet bénéfique est obtenu par une consommation journalière de 3g de créatine".

La créatine est une substance produite par l'organisme, principalement dans le foie, mais aussi dans la glande salivaire et dans les reins, à partir des acides aminés arginine, glycine et méthionine. La principale fonction de la créatine est d'assurer la mise à disposition de l'énergie.

Petite explication pour mieux comprendre le rôle exact de la créatine : L'adénosine triphosphate (=ATP) est une molécule présente dans notre corps qui fournit de l'énergie à chaque cellule de notre corps. Cette molécule d'ATP est composée de 3 groupes de phosphates au total (d'où le nom d'adénosinetriphosphate). Dès que le corps a besoin d'énergie, l'un des trois groupes de phosphate est séparé et l'énergie nécessaire est ainsi libérée. Après la séparation d'un groupe phosphate, il manque à l'ATP l'un des trois groupes phosphates d'origine, ce qui le transforme en ADP (adénosine diphosphate). Pour pouvoir reconstituer l'ATP, le corps a besoin de créatine. La créatine est produite par le corps lui-même et se présente sous la forme de créatine phosphate. La créatine phosphate est un groupe phosphate qui peut se lier à l'ADP (adénosinediphosphate). La liaison de la créatine phosphate à l'ADP permet de produire l'ATP souhaité et nécessaire.

Le corps humain produit 1 à 2 g de créatine par jour, qui sont normalement consommés par l'apport énergétique quotidien. La créatine peut également être absorbée par différents aliments. La viande et le poisson, par exemple, contiennent également de la créatine (environ 5g / 1kg). On comprend donc rapidement pourquoi une supplémentation en créatine est si utile pour obtenir davantage de résultats sportifs.

Plus le corps dispose de créatine, plus l'apport énergétique est important ! Toutefois, pour atteindre la teneur en créatine qui a un effet significatif, un sportif de 100 kg, par exemple, devrait consommer environ 2 kg de viande. La raison et la méthode de calcul seront expliquées plus loin dans le texte.

Il est prouvé que la créatine peut améliorer les performances et donc la croissance musculaire. Les études et méta-analyses les plus diverses ont montré que les sujets (*1) qui prenaient de la créatine pouvaient maîtriser 6,85 kg de plus au développé couché et 9,76 kg de plus au squat que les sujets qui ne recevaient qu'une créatine placebo. Cette augmentation de la force correspondait à environ 10-15% par rapport au groupe placebo.

Dans une autre étude (*2), il a été démontré que la créatine pouvait bloquer la myostatine d'environ 17%. La myostatine est une protéine de l'organisme qui est considérée comme un régulateur catabolique des muscles squelettiques et qui est responsable de la dégradation des muscles ou de l'inhibition de leur développement.

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Certaines autres études (*3/*4) indiquent que la créatine possède généralement des propriétés anticataboliques. Catabolique = qui dégrade / anticatabolique = qui empêche la dégradation.

Mais d'autres effets ont également été constatés. Comme par exemple une amélioration de la mémoire (*5) et surtout une meilleure performance de la mémoire à court terme (*6) ainsi qu'une meilleure fonction cognitive et un meilleur temps de réaction (*7) - notamment chez les végétariens ou les végétaliens.

Un mythe très répandu veut que la créatine ne soit pas utilisée pendant un régime ou une phase de définition, car elle "tire" l'eau et donne l'impression d'être flasque. Ce n'est absolument pas le cas! Car nos muscles sont de toute façon composés d'environ 75 % d'eau. La créatine remplit uniquement la fonction de stocker de l'eau supplémentaire dans les muscles - nulle part ailleurs !

Il serait également contradictoire de dire qu'il ne faut absolument pas utiliser de créatine dans un régime, mais de conseiller dans le même temps (à la fin d'un régime) de réduire les glucides et d'augmenter fortement la quantité de protéines. Les athlètes avancés mangent parfois plus d'un kilo de viande maigre à la fin de leur régime (en fonction du poids corporel, etc.). Ce qui contient également plus de 5g de créatine.

Dans la pratique, il est effectivement judicieux de prendre de la créatine pendant un régime. En effet, c'est justement pendant la phase où l'on consomme moins de nourriture que le corps a besoin de suffisamment d'énergie. Cette énergie peut être fournie par l'augmentation de la créatine. Grâce à ce surplus d'énergie, surtout pendant le régime, tu maintiens tes performances plus longtemps que sans créatine, ce qui permet à son tour de brûler plus de calories. Une méta-analyse (*8) a démontré que la créatine peut même favoriser la combustion des graisses - mais la créatine elle-même ne brûle pas les graisses !

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Il existe également de nombreux mythes à ce sujet et chacun fait les choses un peu différemment. Selon certaines études, la valeur idéale est de 1 g de créatine par 10 kg de poids corporel. C'est tout à fait logique, car pour quelle raison un athlète de 50 kg devrait-il consommer la même quantité de créatine qu'un athlète de 100 kg ?

En principe, il importe peu qu'il s'agisse de capsules ou de poudre. L'avantage de la poudre est qu'elle est généralement moins chère et que l'on peut évaluer visuellement le facteur mesh. Le facteur mesh indique la finesse du broyage de la créatine.

On part du principe que la créatine est mieux absorbée par le corps lorsque le facteur mesh est aussi élevé que possible - c'est-à-dire moulu aussi finement que possible.

Conseil: lorsque tu achètes un produit à base de créatine, veille donc toujours à ce que le facteur Mesh soit indiqué. Celui-ci devrait être de "Mesh 200", ce qui est aussi le facteur Mesh le plus élevé dans lequel on peut obtenir de la créatine.

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Le moment exact de la prise de créatine dépend toujours un peu de ton entraînement, du moins si l'on veut être précis à 100%. Information importante : si tu as besoin de plus de 5g de créatine, tu devrais généralement répartir la prise en deux fois.

Les jours où tu ne t'entraînes pas, tu devrais prendre la créatine le matin au réveil, car c'est à ce moment-là que le corps est le plus réceptif. Si tu consommes plus de 5g de créatine, tu devrais prendre la deuxième portion en fin d'après-midi.

Selon une étude (*9), les jours d'entraînement, le meilleur moment est celui qui suit immédiatement l'entraînement. Il ne faut toutefois pas se faire d'illusions, car la meilleure construction musculaire démontrée ici n'est que marginalement inférieure. Dans la plupart des cas, quelques minutes plus tôt ou plus tard ne jouent pas un rôle décisif.

Il n'y a pas si longtemps, on pensait qu'il ne servait à rien de prendre de la créatine pendant une longue période, mais qu'il fallait l'utiliser pendant une courte période, sinon l'effet s'estomperait. Aujourd'hui, on sait que ce n'est pas vrai et que les meilleurs résultats sont obtenus en l'utilisant de manière continue. Les soi-disant cures de créatine avec phase de charge et tout ce qui va avec sont désormais dépassées par les dernières connaissances.

Ce qui est controversé, c'est que la créatine ne doit pas être prise avec de la caféine, car celle-ci bloque l'effet de la créatine. Il n'existe toutefois pas encore de données claires à 100% sur ce point. Il y a des études qui parlent pour, mais aussi des études qui parlent contre. Si tu veux jouer la carte de la sécurité, il est préférable de la prendre sans caféine.

Ce n'est que partiellement vrai. Oui, la créatine (*10) se décompose en créatinine dans l'eau au bout d'un certain temps (plusieurs jours seulement) et devient inefficace. Toutefois, ce temps varie entre 24 et 48 heures. De plus, la durée de conservation a un effet positif si l'eau, ou le liquide en général, est fraîche et a un pH bas.

Le(s) effet(s) secondaire(s) le(s) plus fréquent(s) est (sont) toujours cité(s) comme étant des problèmes rénaux et hépatiques liés à la prise de créatine. Ce n'est pourtant pas le cas chez une personne en bonne santé ; cela a pu être prouvé dans une méta-analyse (*11), dans laquelle on a même administré jusqu'à 30g de créatine par jour.

La perte de cheveux est également considérée comme un effet secondaire plus grave. Il n'existe cependant qu'une seule étude (*12) qui indique qu'une prise de 25g par jour pendant 7 jours, suivie d'une prise de 5g pendant 14 jours, a entraîné une augmentation du taux de DHT (dihydrotestostérone). Cette valeur se réfère à la perte de cheveux héréditaire et indique que la perte de cheveux serait de toute façon survenue tôt ou tard, puisque l'augmentation du taux de DHT est dans la plupart des cas de nature héréditaire. 12 autres études ont toutefois prouvé que la prise de créatine n'a généralement pas d'influence négative sur les cheveux.

La créatinine est un déchet de la créatine. En médecine, le taux de créatinine permet de déterminer ou de mesurer si les reins fonctionnent encore normalement, car il permet de mesurer la capacité de filtration des reins. Si le taux est trop élevé, on suppose souvent que les reins ont un problème. Malheureusement, même à l'heure actuelle, de nombreux médecins ne sont pas encore bien informés. Pour les personnes qui consomment également de la créatine ou qui ont une musculature plus importante que la moyenne, il peut être tout à fait normal que le taux de créatinine soit élevé lors d'une analyse de sang. Ce n'est pas une raison pour conclure immédiatement à une maladie rénale, mais c'est tout à fait normal si ces facteurs sont réunis. Il faut aussi toujours garder à l'esprit que ces valeurs sont des "valeurs normales" et que l'on part d'une corpulence moyenne.

(*1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12485548/

(*2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20026378/

(*3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11509496/

(*4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23392621/

(*5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17046034/

(*6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29704637/

(*7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21118604/

(*8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33467377/

(*9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23919405/

(*10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12916907/

(*11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224803/

(*12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/

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Créatinine et lésions rénales

Sources et crédits d'études :

GAUCHE

PARTENAIRE

Étape 2 -
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