Presque tous les athlètes ont le même objectif : tirer le meilleur parti de leur entraînement et maximiser le développement musculaire. Mais quelle est la meilleure façon d'aborder la question de la vitesse de chaque répétition et est-ce que cela fait une différence significative ?
La beauté de ce raisonnement réside dans le fait que nous ne pouvons choisir qu'entre deux options. D'une part, nous pouvons faire des répétitions lentes (Time under Intention) afin de maximiser le temps pendant lequel notre muscle est sous tension et, d'autre part, nous pouvons effectuer les répétitions plus rapidement afin d'avoir plus de répétitions totales à la fin de l'entraînement.
Pour nous faire une idée claire de la situation, nous devrions d'abord examiner les données basées sur des études. Une méta-analyse (*2) (une étude parmi un grand nombre d'études) de Brad Jon Schoenfeld montre qu'une fourchette de 0,5 - 8 secondes représente le temps idéal pour une répétition, ce qui est tout de même une marge assez importante. Malheureusement, cette étude ne tient pas compte du niveau de performance des athlètes ni de l'exécution de la répétition. Il n'a donc pas été tenu compte de la vitesse d'exécution de chaque partie de la répétition, c'est-à-dire de la manière dont la répétition est divisée. Si un mouvement négatif lent et un mouvement positif rapide ont été effectués ou si un mouvement positif lent et un mouvement négatif rapide ont été effectués pendant la répétition ou si les deux déroulements étaient même identiques dans le temps !
Pourquoi les répétitions trop lentes ne sont-elles pas idéales ?
Cela est dû aux types de muscles que nous possédons = fibres musculaires lentes & rapides. Les fibres musculaires rapides peuvent générer plus de croissance que les fibres musculaires lentes. Pour cette raison, il serait déjà intelligent de donner la priorité à ces dernières. L'inconvénient est que les fibres musculaires rapides ne sont sollicitées que lors d'efforts très importants, comme c'est le cas lors de la musculation, et que notre corps ne les utilise guère dans la vie de tous les jours, car il y a souvent peu de raisons de le faire.
Pourquoi les répétitions trop rapides ne sont-elles pas idéales ?
Connexion esprit-muscle = Mind-Muscle-Connection. Nos muscles sont reliés à notre cerveau par le système nerveux central. Cela signifie que lorsqu'un muscle doit être contracté, notre cerveau doit d'abord envoyer un signal au muscle correspondant. Il s'agit donc d'une connexion. De nombreux sportifs expérimentés parlent souvent ici de ce que l'on appelle la sensation musculaire. Une autre étude (*2) se réfère précisément à ce phénomène, qui consiste à déplacer "simplement" l'haltère vers le haut ou à se concentrer sur celui-ci et à générer explicitement une tension. Le résultat est surprenant ! Les sportifs qui se sont concentrés correctement sur le muscle en train de s'entraîner pendant l'exécution ont pu obtenir un meilleur développement musculaire !
En clair, si tu effectues l'exercice à une vitesse où la "connexion esprit-muscle" en pâtit, tu ne pourras pas exploiter le potentiel maximal. À titre indicatif, tout ce qui est inférieur à 1-1,5 seconde n'est pas optimal pour obtenir la "sensation musculaire" en question, car c'est la seule façon de garantir que ton muscle soit stimulé et entraîné au maximum. Et c'est finalement de cela qu'il s'agit.
De plus, si tu fais une répétition trop rapidement, dans la plupart des cas, la contraction négative n'est pas contrôlée par toi, mais par la gravité. C'est aussi un facteur qui fait que tu pourrais développer moins de muscles, puisque tu ne fais pas tout le travail tout seul. N'oublie donc pas que l'exécution négative doit être concentrée et pas trop rapide.
Conclusion - Pas trop lentement - pas trop vite !
Comme c'est souvent le cas dans les sports de force, il est important de ne pas penser en termes de bien et de mal ou de noir et de blanc. Si nous considérons maintenant les deux études de manière cohérente, nous arrivons à la conclusion que :
- la vitesse à laquelle nous effectuons une répétition est tout à fait importante.
- la vitesse ne doit être ni trop lente, ni trop rapide.
- il est tout aussi important de prêter attention à la contraction négative.
- le lien musculo-spirituel est souvent sous-estimé et qu'il est tout à fait important.
Tous ces facteurs déterminent la manière dont tu dois effectuer une répétition. Si tu souhaites que nous te donnions un chiffre, nous dirions que, selon le niveau de performance, une période de répétition de 3-4 secondes est considéré comme idéal.
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Renvoi d'études :
1 Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy : a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015 Apr;45(4):577-85. doi : 10.1007/s40279-015-0304-0. PMID: 25601394.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25601394/
2 Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):705-712. doi : 10.1080/17461391.2018.1447020. Epub 2018 Mar 13. PMID : 29533715. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29533715/