Shakes protéinés (1)

EAA ou BCAA : lequel est le meilleur pour toi et ton entraînement ?

Une alimentation riche en protéines et équilibrée est la clé pour tirer le meilleur parti de ton entraînement. Les protéines animales sont particulièrement riches en acides aminés essentiels, dont ton corps a besoin pour la biosynthèse des protéines. Cependant, dans le rythme effréné de la vie quotidienne, il est souvent difficile de veiller à une alimentation correcte. Dans ce cas, tu peux facilement recourir aux EAA ou aux BCAA pour combler tes carences alimentaires et t'apporter les acides aminés essentiels.  Continue à lire maintenant et découvre

Les bases : pourquoi les EAA et les BCAA sont indispensables à ton entraînement

Les EAA et les BCAA sont tous deux des complexes d'acides aminés essentiels.que notre corps ne peut pas produire lui-même. Au total, l'être humain a besoin de huit acides aminés essentiels. Ils sont surtout présents dans les aliments riches en protéines animales, mais aussi végétales, et doivent être consommés. doivent être absorbés avec l'alimentation. Outre les acides aminés essentiels, les acides aminés semi-essentiels, que le corps peut produire lui-même, sont également importants.

Si l'organisme manque de certains acides aminés pendant une période prolongée, des symptômes de carence peuvent apparaître, comme par exemple une faiblesse musculaire 1. La même chose peut se produire si tu fais du sport de manière trop intensive alors que ton alimentation est insuffisante. Un apport suffisant en acides aminés essentiels te permettra de combler de telles carences alimentaires.

EAAs : les acides aminés essentiels pour ton corps

Les EAA (Essential Amino Acids) sont composés de huit acides aminés essentiels que le corps humain ne peut pas produire lui-même. C'est pourquoi nous devons consommer ces composants protéiques essentiels via une alimentation riche en protéines ou sous forme de compléments alimentaires.  Dans Les EAA sont les huit acides aminés essentiels sont inclus :

  • Valine
  • Leucine
  • Isoleucine
  • Lysine
  • Méthionine
  • Phénylalanine
  • Tryptophane
  • Thréonine
Les acides aminés essentiels sont nécessaire à la formation des protéines dans le corps et sont Partie de notre tissu musculaire. C'est pourquoi de nombreux sportifs font confiance à la prise d'EAA. Si une carence en acides aminés essentiels persiste pendant une longue période, par exemple à la suite d'une alimentation déséquilibrée ou pauvre en protéines, cela peut avoir des répercussions sur le corps et favoriser, entre autres, une faiblesse musculaire.2

BCAA : comment il soutient ton corps et tes muscles

BCAAs (Branched-chain Amino Acids) sont des les acides aminés à chaîne ramifiée. Ils se composent de trois des acides aminés essentielsLes acides gras polyinsaturés (AGPI) sont également présents dans les EAA :

  • Valine
  • Leucine
  • Isoleucine
La particularité des BCAA est que les trois acides aminés valine, leucine et isoleucine sont directement métabolisés dans les muscles et non dans le foie. C'est la raison pour laquelle ils sont si appréciés comme compléments alimentaires par les sportifs.

EAAs vs. BCAAs : quels sont les acides aminés qui donnent les meilleurs résultats ?

Il n'est actuellement pas possible de répondre clairement à la question de savoir lequel des deux complexes d'acides aminés est le plus performant, car il existe de bonnes raisons de prendre des EAA et des BCAA, que nous allons te révéler maintenant :

Entraînement de force ou d'endurance : de quoi as-tu besoin pour quel entraînement ?

Tu pratiques un sport de force ou d'endurance et tu te demandes s'il vaut mieux consommer des EAA ou des BCAA ? Dans le Sport de force nous te recommandons de prendre la prise d'EAAscar ce complexe contient les huit acides aminés essentiels. Pour les sports d'endurance ou le cardio-training il peut être suffisant de se limiter aux acides aminés contenus dans les BCAAs d'acides aminés contenus dans les BCAA. Toutefois, cette recommandation n'est pas gravée dans la pierre. Il suffit d'essayer ce que tu penses être le mieux pour toi.

Comment ton alimentation peut influencer le choix entre les BCAA et les EAA

En tant que sportif*, tu veilles certainement à ce que ton alimentation contienne les bons acides aminés. Néanmoins, l'apport en BCAA peut être utile pour toi, surtout si tu t'entraînes de manière intensive. La situation est légèrement différente si tu consommes trop peu d'acides aminés essentiels, par exemple dans le cadre d'une alimentation déséquilibrée avec peu de protéines ou d'un régime. Dans ce cas, les EAA peuvent être meilleurs pour toi, car ils contiennent les huit acides aminés essentiels dont ton corps a besoin.

De débutant à avancé : Quels acides aminés conviennent à ton niveau d'entraînement ?

Tu es débutant ou tu fais du sport de manière modérée ? Si tu as une alimentation riche en protéines et équilibrée, tu consommes probablement suffisamment d'acides aminés essentiels avec ton alimentation et tu peux éventuellement profiter en plus d'une supplémentation en BCAA. BCAA-de prendre un supplément de BCAA. Si tu fais partie des sportifs avancés ou de haut niveau et que tu t'entraînes intensivement, il se peut que tu aies un besoin légèrement plus élevé en acides aminés. Dans ce cas, un supplément de supplément d'EAA avec les huit acides aminés essentiels. peut être utile pour toi. Ainsi, tu es sûr de fournir à ton corps les composants protéiques essentiels.

BCAA ou EAA : les spécialistes en débattent

Les spécialistes ne sont pas tout à fait d'accord sur la question de savoir si les BCAA ou les EAA sont meilleurs. Alors que jusqu'à présent, ce sont surtout les BCAA qui étaient "sur toutes les lèvres" des sportifs, on observe actuellement chez nombre d'entre eux un glissement de tendance vers les EAA. Certains experts estiment que la composition en acides aminés fournie devrait être similaire à celle produite par l'organisme. L'apport de BCAA, qui contient trois des huit acides aminés essentiels, pourrait éventuellement modifier cet équilibre corporel. Néanmoins, un apport en BCAA peut être conseillé et fournir des éléments protéiques importants, par exemple si tu suis un régime hypercalorique pauvre en protéines.

Fais le test : quels acides aminés t'aident à atteindre tes objectifs ?

Tu veux savoir si la prise d'EAA ou de BCAA est meilleure pour toi ? Ces deux possibilités de test peuvent t'aider à y voir plus clair :

Suivez vos progrès : mesurez vos résultats lorsque vous choisissez des BCAA et des EAA

En essayant et en comparant les deux complexes d'acides aminés, tu peux facilement tester lequel te convient le mieux et correspond à tes objectifs d'entraînement. Supplémenter les BCAA et les EAA sur une période donnée dans les mêmes conditions te permettra de savoir rapidement quel produit te rapproche le plus de tes objectifs.

Quelle est l'utilité des tests de laboratoire pour trouver le mélange optimal d'acides aminés ?

Entre-temps, de nombreux laboratoires proposent sur Internet un test sanguin (aminogramme) à commander. Tu reçois un kit de test avec lequel tu prélèves un petit échantillon de sang sur ton doigt et tu l'envoies au laboratoire. L'analyse te montre quelle est la concentration d'acides aminés dans ton sang. Tu peux ainsi déterminer si une supplémentation en BCAA ou en EAA est préférable pour toi. Tu peux également faire réaliser l'aminogramme par des médecins spécialisés ou dans des centres de test en tant que prestation privée. Cependant, il s'agit d'un service coûteux.

Peut-on combiner les BCAA et les EAA ?

Certains athlètes combinent les EAA et les BCAA. Si tu optes pour cette solution, tu devrais prendre des EAA les jours où tu ne t'entraînes pas et t'alimenter en BCAA juste avant ou après ton entraînement.

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Sources :

1 Christian Löser, Jann Arends : Malnutrition et sous-nutrition Clinique - stratégies thérapeutiques modernes - pertinence budgétaire ; 81 tableaux. 1ère édition. Stuttgart 2011, ISBN 978-3-13-154101-7.

2 Christian Löser, Jann Arends : Malnutrition et dénutrition Clinique - stratégies thérapeutiques modernes - pertinence budgétaire ; 81 tableaux. 1ère édition. Stuttgart 2011 , ISBN 978-3-13-154101-7.

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Phase de masse et phase de définition : notre guide pour ton succès

Tu es un véritable adepte de la gym et tu aimes tonifier tes muscles en salle ou à la maison ? Comme tu le sais déjà, tu peux faire de la musculation pendant la phase de masse, tu peux développer une bonne musculature et tes "muscles" dans la phase de Définir visiblement la phase de définition. Pour que tu puisses, dans les deux phases plus de succès nous avons réuni pour toi les meilleurs conseils d'alimentation et d'entraînement ont été rassemblés !

Continue à lire et à t'informer,

Réussir la phase de masse et de définition : les bases

Pour que tu puisses, à l'entraînement prendre du muscle et de la masse tu dois respecter les principes de base suivants :

  • Consommez plus de calories que vous n'en dépensez.car Tu ne peux prendre plus de masse qu'avec un excédent de calories.
  • Veille à une alimentation riche en protéinespour que tes muscles puissent se développer. Il est recommandé de consommer environ 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel et par jour.
  • Focalise-toi sur des exercices de base efficaces comme le squat, le soulevé de terre ou le développé couché.
  • Entraîne-toi avec des poids élevés et peu de répétitions.
Dans la Phase de définition il s'agit de définir visiblement tes muscles durement gagnés :
  • Réduire son apport caloriquepour réduire la graisse corporelle.
  • Aie une alimentation riche en protéinesLes protéines sont bonnes pour les muscles et sont rassasiantes.
  • Fais du cardio-training à la suite de ton entraînement de musculation, pour faire fondre tes réserves de graisse et définir tes muscles.
  • Entraîne-toi avec moins de poids et plus de répétitions que pendant la phase de masse. Veille toutefois à ce que l'intensité de l'entraînement soit très élevée, afin de brûler davantage de graisse d'une part et de protéger tes muscles de la dégradation d'autre part.

Le facteur de réussite : l'apport en nutriments : La bonne alimentation pour ta phase de masse et de définition

Un programme de bodybuilding réussi nécessite une une alimentation ciblée et un entraînement spécifiqueCar l'un ne va pas sans l'autre ! Dans ce qui suit, tu apprendras comment tu dois t'alimenter pendant la phase de masse et de définition : Pendant la phase de masse, il faut 

  • Offre à ton corps un excédent de calories - mais avec modération. Pour cela, consomme chaque jour 300 à 500 calories de plus que ce que tu consommes. Tu trouveras sur Internet des bases de calcul correspondantes.
  • Veille à une alimentation équilibrée, composée d'environ 50 % de glucides à longue chaîne (p. ex. pommes de terre, riz complet, flocons d'avoine, pain complet), 30 pour cent de protéines (p. ex. volaille, poisson, œufs, produits laitiers) et de 20 pour cent de bonnes graisses (par ex. avocat, huile d'olive, noix, saumon, graines de lin).
Pendant la phase de définition, il faut
  • Réduire son apport calorique. Cependant, il ne faut pas manger trop peu, sinon tu risques de perdre la musculature que tu as durement acquise. Il est recommandé d'atteindre un déficit de 300 à 500 calories par jour.
  • Pendant la phase de définition, tu dois consommer beaucoup de protéines provenant de sources de qualité (poulet, bœuf, œufs, poisson, produits laitiers), moins de glucides et de bonnes graisses.

Classique ou inhabituel : les meilleurs conseils pour réussir ta phase de masse

Pendant la phase de masse, tu dois classiquement consommer plus de calories que vous n'en dépensezen faisant Augmentation des glucides de la nourriture. Lors de l'entraînement, l'accent est mis sur des exercices de base complexes comme le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Pour faire grandir tes muscles (hypertrophie), tu peux, lors de l'entraînement 8 à 12 répétitions avec 3 à 4 séries par exercice de l'exercice. Le soulèvement des poids doit être rapide, la descente contrôlée et lente.  Pour que tu puisses encore des résultats plus rapides en phase de masse nous avons pour toi des conseils innovants rassemblés : 

  • Limite l'excédent de calories dans le tempsTa phase de prise de masse ou de "bulking" devrait durer de 3 à 9 mois avant de passer à la phase de définition.
  • Effectue un entraînement de haute intensité (HIT).Si tu veux développer beaucoup de muscles en peu de temps, tu peux effectuer un entraînement de haute intensité qui te permettra de solliciter tes muscles de manière optimale. Effectue une série par muscle jusqu'à épuisement complet. L'entraînement de haute intensité devrait durer environ 45 minutes au total et tu peux le faire 2 à 4 fois par semaine.
  • Essaie de faire des supersetsCombine deux exercices et effectue une série de plusieurs répétitions jusqu'à ce que tu passes au deuxième exercice. Après un total de six séries individuelles, tu peux passer à la super série suivante.
  • Fais un entraînement complet du corps.Contrairement à ce que tu peux penser, l'entraînement complet n'est pas réservé aux débutants. Il peut te faire progresser dans la phase de masse, car ton corps produit plus d'hormones de croissance pendant cet entraînement que pendant un entraînement fractionné.
  • Essaye la créatine et la bêta-alanine : de nombreux sportifs ne jurent que par ces deux nutriments : la créatine augmente les performances physiques lors d'un entraînement de force rapide dans le cadre d'une activité physique intense de courte durée chez les adultes, à condition d'en prendre 3 à 5 grammes par jour. Si ton poids est d'environ/de plus de 100 kg, tu peux également consommer plus de créatine. La bêta-alanine est un acide aminé dont l'apport peut également être utile pour toi. N'oublie pas que tu dois prendre de la bêta-alanine tous les jours afin de maintenir un niveau constant dans ton corps.

La phase de définition autrement : parviens-tu plus rapidement au succès avec des approches non conventionnelles ?

Pendant la phase de définition, l'accent est mis sur la combustion des graisses, afin que tes muscles puissants soient plus visibles et mieux définis. Pour cela, il est classiquement recommandé de limiter l'apport calorique, des séances d'entraînement cardio approfondies et de faire de l'exercice avec plus de répétitions de s'entraîner pour définir les muscles.  Ces quelques conseils te seront certainement utiles. des conseils inhabituels pendant la phase de définitionIl est important d'utiliser des outils d'évaluation pour obtenir des résultats plus rapidement : 

  • Essaye le froid et la chaleur : Le sport entraîne toujours des déchirures des fibres musculaires ou, en cas de surmenage, des courbatures. Tu peux les prévenir en appliquant du froid, par exemple sous la forme d'une douche froide après l'entraînement. Si les courbatures ont tout de même "mordu", nous te conseillons d'appliquer de la chaleur afin d'accélérer la récupération de ton corps.
  • Fais une séance d'entraînement EMS.As-tu essayé l'EMS comme entraînement de soutien ? Elle peut t'aider à stimuler la perte de graisse, à pousser la construction musculaire et à augmenter la force maximale.
  • Pratique le yoga ou le Pilates : le yoga et le Pilates te permettent tous deux d'entraîner ta souplesse et d'améliorer la perception de ton corps afin de prévenir les blessures.

Conseils de réussite pour les deux phases : Comment atteindre tes objectifs plus rapidement

Que tu sois en phase de prise de masse ou de définition. avec ces 5 conseils, tu atteindras tes objectifs encore plus rapidement: 
  1. Le jeûne intermittent : As-tu déjà entendu parler du jeûne intermittent ? Dans ce régime spécial, tu sautes simplement le repas du matin ou du soir et tu jeûnes 16 heures par jour. Le jeûne intermittent peut t'aider à réduire ton taux de graisse corporelle pendant la phase de définition. De plus, on pense que ce régime peut augmenter le taux de testostérone.
  2. Le carb-cycling : Avec cette méthode d'alimentation, tu consommes davantage de glucides les jours d'entraînement et tu les réduis considérablement les jours sans entraînement. Ainsi, tu disposes de beaucoup d'énergie pendant ton entraînement. Pendant les périodes sans entraînement, le carb-cycling favorise la combustion des graisses.
  3. Apps alimentairesLes applications alimentaires : adopte la méthode intelligente et fixe tes objectifs alimentaires, comme la prise de muscle ou la perte de graisse, dans une application alimentaire. Les apps te montrent quels aliments sont idéaux pour toi et te proposent même des recettes adaptées. Si tu préfères compter les calories, il existe des apps spéciales qui t'aident à le faire. Ainsi, tu as toujours ton conseiller alimentaire dans ta poche.
  4. La cryothérapie : Dans le "sauna froid", le corps est brièvement exposé à des températures allant jusqu'à -180 degrés afin d'améliorer la circulation sanguine et le métabolisme. Cela peut favoriser ta perte de graisse pendant la phase de définition.
  5. Sauna : une étude récente suggère que des séances régulières de sauna peuvent favoriser la croissance musculaire, car la chaleur entraîne probablement une augmentation de la formation de nouvelles fibres musculaires et les muscles sont mieux approvisionnés en nutriments grâce à l'augmentation du flux sanguin.1

Tes questions sur la phase de masse et la phase de définition : nous avons les réponses

Tu veux en savoir plus sur la phase de masse et de définition ? Nous avons rassemblé pour toi les questions et réponses les plus fréquentes :

Comment peux-tu établir un plan d'alimentation et d'entraînement personnalisé pour la phase de masse et de définition ?

L'élaboration d'un plan d'alimentation et d'entraînement individualisé pour ta phase de développement et de définition nécessite quelques connaissances de base. Si tu n'as pas envie de t'occuper toi-même de ces sujets en profondeur, tu peux aussi te faire aider par un professionnel. coach de fitness et de nutrition se faire conseiller. Tu pourras ainsi t'assurer que tu soutiens ta phase de musculation et de définition de manière optimale !

À quoi devrais-tu faire attention lors du passage de la phase de masse à la phase de définition ?

Lors du passage de la phase de masse à la phase de définition, tu dois réduire ton apport calorique. Pour te faciliter la tâche, tu devrais établir un plan d'entraînement. établir un plan alimentaire et prendre plusieurs petits repas par jour mais pas avant de manger ne pas manger pendant l'entraînement.

Comment peux-tu mesurer et évaluer tes progrès ?

Pendant la Phase de masse tu peux mesurer ton mesurer les progrès avec la balance. Si ton poids augmente, il est fort probable que tu aies également gagné une bonne masse musculaire. Un autre indicateur est la La zone de répétition de l'hypertrophie lors de l'entraînement. Si tu peux augmenter continuellement le nombre de répétitions, cela signifie que tu as gagné du muscle.

Dans la phase Phase de définition tu peux également suivre tes progrès contrôler avec la balance, comparer des photos ou avec un mètre ruban mesurer tes proportions.

Quelles sont les erreurs typiques à éviter pour se muscler et perdre de la graisse corporelle efficacement ?

Si tu es en phase de phase de masse ne progresse pas, il se peut que tu ne manges pas assez, que tu consommes trop de mauvaises calories ou que ton apport en protéines soit insuffisant.

Dans la phase phase de définition beaucoup commettent l'erreur de sauter des repas ou de ne pas manger suffisamment. Ce n'est pas une bonne idée, car en cas de régime trop extrême, ton métabolisme ralentit et fait des réserves. N'oublie pas que tu ne dois pas perdre plus de 0,5 kg par semaine pendant la phase de définition.

Quelle est la durée des phases de masse et de définition ?

Le site phase de masse en musculation devrait être entre 3 et 9 mois en fonction des objectifs que tu t'es fixés. La phase de définition suit immédiatement. Nous ne pouvons pas te donner de cadre temporel, car la durée de la phase de perte de masse grasse est La durée de la phase de définition dépend de la graisse corporelle accumulée..

Comment rester motivé et se concentrer sur des objectifs à long terme pendant la phase de masse et de définition ?

  • Fixe-toi des objectifs concrets et mesurables.Définis exactement ce que tu veux atteindre, par exemple augmenter la circonférence de tes bras de 4 cm ou réduire ton taux de graisse corporelle de 10 %. Un suivi régulier de tes progrès te permettra de garder le cap à long terme.
  • Fixe tes objectifs de manière réaliste : Il est impossible de doubler le tour de ton bras ou de ta jambe en 14 jours. Fixe tes objectifs de manière réaliste afin de rester motivé.
  • Planifie tes séances d'entraînement : Intégrez votre entraînement dans votre quotidien en inscrivant des jours fixes de la semaine ou des heures dans votre calendrier - de préférence avec les horaires.

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Sources :

1 2 Toro V, Siquier-Coll J, Bartolomé I. et al. Effets de douze sessions de bains de sauna à haute température sur la composition corporelle de jeunes hommes en bonne santé. International Journal of Environmental Research and Public Health (2021)

Une femme s'entraîne avec des haltères pour brûler ses muscles

Combien de graisse peut-on brûler sans perdre de muscle ?

De nombreux bodybuilders et athlètes de force se posent probablement cette question. Combien de graisse pure puis-je perdre par semaine sans que ma musculature en pâtisse ? Car une chose est sûre, il faut beaucoup de temps pour développer sa musculature et c'est d'autant plus dommage de suivre un régime "classique" à la fin duquel on perd certes ses kilos de graisse superflus, mais aussi une partie de sa musculature durement acquise.

La base pour répondre à cette question est très simple. Nous savons tous qu'il faut un excédent de calories pour prendre de la masse et du muscle. De même, un déficit calorique est nécessaire pour perdre du poids. Mais de combien peut être ce déficit et y a-t-il d'autres facteurs importants qui l'influencent et quel est le chiffre réaliste... 0,5 kg / semaine, 1 kg / semaine, 2 kg / semaine ou est-ce impossible sans perdre du muscle ? 

C'est vraiment beaucoup de questions qui se posent alors qu'on voulait juste une réponse simple 😉.

Même si tout cela peut paraître très compliqué, ce n'est pas le cas ! Il existe même un guide auquel on peut / devrait se référer pour déterminer la meilleure voie à suivre.

1. sans déficit calorique, rien ne va plus !

Pour que tu puisses entrer en mode régime, tu as besoin d'un déficit calorique, c'est-à-dire que tu dois consommer/brûler plus d'énergie que tu n'en apportes. Ce n'est qu'alors que nous puisons de l'énergie dans les dépôts d'énergie de notre corps = les dépôts de graisse. Ne vous inquiétez pas, car nos dépôts de graisse ont toujours servi à cela. Le corps les stocke délibérément pour les "mauvais moments", lorsque nous n'avons pas eu de chance à la chasse et que le lion ou le mammouth a été plus rapide que nous, ou lorsque ce n'est pas le moment de manger des baies et des noix. En effet, le corps a également besoin d'énergie pendant cette période pour se déplacer, pour que le cerveau continue à fonctionner et pour assurer tout simplement toutes les fonctions que notre corps met à disposition.

2. si tu veux être bien défini, tu ne dois pas perdre du poids trop rapidement !

Il existe à ce sujet une étude de cas très intéressante (*1) datant de 2014, qui a examiné 2 bodybuilders naturels en préparation à une compétition. Le type 1 a perdu du poids le plus rapidement avec 1% de perte de poids corporel par semaine et le type 2 le plus lentement, avec 0,5% de perte de poids corporel par semaine. Il ressort de l'étude que le type 1, qui a perdu du poids le plus rapidement, a malheureusement aussi perdu le plus de masse maigre = masse musculaire. Par exemple, si les types 1 et 2 pesaient 100 kg, le type 1 a perdu 1% = 1 kg par semaine et le type 2 0,5% = 0,5 kg. Qu'est-ce que cela nous apprend maintenant ?

Dis adieu à l'idée que tu dois perdre 1 ou 2 kilos par semaine. Car cela ne fonctionne malheureusement pas ainsi. Cependant, cette étude concerne aussi les bodybuilders naturels en préparation à la compétition, qui ont de toute façon déjà assez peu de graisse corporelle à ce moment-là. 

Nous pensons qu'il est préférable de commencer par déterminer la quantité de graisse corporelle présente.

3ème formule empirique qui te permet de jouer la carte de la sécurité !

Dans une autre étude (*2) datant de 2004, que nous préférons, on s'est penché sur la question de savoir quel déficit pouvait être créé en fonction de la masse grasse que possède un sportif, afin de ne pas perdre de masse maigre = masse musculaire ? Le résultat de cette étude montre qu'environ. 70 kcal / kg de graisse corporelle est la valeur idéale que tu peux avoir en déficit sans que ta masse musculaire ne soit trop attaquée.

Par exemple, si tu as 10 kg de graisse corporelle (quel que soit ton poids), tu peux donc être en déficit de 700 kcal par jour. Ce qui est bien dans cette étude, c'est que rien n'a été enjolivé ou optimisé artificiellement. Ainsi, tu peux par exemple augmenter encore un peu les Kcal à environ 80 kcal / kg en adoptant une alimentation équilibrée et riche en protéines, ainsi qu'en utilisant divers suppléments tels que BCAA, EAA, créatine, etc. Cette étude représente la limite supérieure si tu veux être sûr à 100%.

4. quelle est la quantité réaliste de poids que je peux perdre en utilisant cette formule ?

L'important ici n'est pas seulement ce que tu peux perdre par semaine, mais aussi de réduire un peu le "rythme" au fur et à mesure que tu te rapproches de ton objectif personnel.

Si ton KFA = taux de graisse corporelle est supérieur à 15%, tu devrais perdre environ 1% de poids corporel par semaine. Si ton indice de masse corporelle est compris entre 10 et 15 %, tu devrais perdre entre 0,7 et 0,8 % de ton poids corporel par semaine, et si ton indice de masse corporelle est inférieur à 8 %, tu ne devrais perdre que 0,5 % de ton poids corporel par semaine, afin de t'assurer que ta musculature est également préservée.

Pour connaître ton taux de graisse corporelle, tu devrais certainement trouver un entraîneur ou un nutritionniste qualifié dans ton gymnase, qui pourra rapidement le calculer ou le mesurer. Si cela te semble trop compliqué, voici un graphique qui te permettra de te situer par rapport à ton taux de graisse corporelle actuel. Comme toujours, il est important d'être honnête avec soi-même ! Car cela n'aide ni toi ni tes objectifs si tu te mens à toi-même ou si tu triches un peu 😉.

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Renvoi d'études :

1 Kistler BM, Fitschen PJ, Ranadive SM, Fernhall B, Wilund KR. Case study : Natural bodybuilding contest preparation. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Dec;24(6):694-700. doi : 10.1123/ijsnem.2014-0016. Epub 2014 Jun 5. PMID : 24901578. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/24901578/

2 Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):705-712. doi : 10.1080/17461391.2018.1447020. Epub 2018 Mar 13. PMID : 29533715. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29533715/

Femme athlétique déterminée s'entraînant à la gym avec un aboiement à la chaîne dans un gymnase. Ses amis sont en arrière-plan.

La vitesse des répétitions en musculation est-elle vraiment importante ?

Presque tous les athlètes ont le même objectif : tirer le meilleur parti de leur entraînement et maximiser le développement musculaire. Mais quelle est la meilleure façon d'aborder la question de la vitesse de chaque répétition et est-ce que cela fait une différence significative ?  

La beauté de ce raisonnement réside dans le fait que nous ne pouvons choisir qu'entre deux options. D'une part, nous pouvons faire des répétitions lentes (Time under Intention) afin de maximiser le temps pendant lequel notre muscle est sous tension et, d'autre part, nous pouvons effectuer les répétitions plus rapidement afin d'avoir plus de répétitions totales à la fin de l'entraînement.

Pour nous faire une idée claire de la situation, nous devrions d'abord examiner les données basées sur des études. Une méta-analyse (*2) (une étude parmi un grand nombre d'études) de Brad Jon Schoenfeld montre qu'une fourchette de 0,5 - 8 secondes représente le temps idéal pour une répétition, ce qui est tout de même une marge assez importante. Malheureusement, cette étude ne tient pas compte du niveau de performance des athlètes ni de l'exécution de la répétition. Il n'a donc pas été tenu compte de la vitesse d'exécution de chaque partie de la répétition, c'est-à-dire de la manière dont la répétition est divisée. Si un mouvement négatif lent et un mouvement positif rapide ont été effectués ou si un mouvement positif lent et un mouvement négatif rapide ont été effectués pendant la répétition ou si les deux déroulements étaient même identiques dans le temps !

Pourquoi les répétitions trop lentes ne sont-elles pas idéales ?

Cela est dû aux types de muscles que nous possédons = fibres musculaires lentes & rapides. Les fibres musculaires rapides peuvent générer plus de croissance que les fibres musculaires lentes. Pour cette raison, il serait déjà intelligent de donner la priorité à ces dernières. L'inconvénient est que les fibres musculaires rapides ne sont sollicitées que lors d'efforts très importants, comme c'est le cas lors de la musculation, et que notre corps ne les utilise guère dans la vie de tous les jours, car il y a souvent peu de raisons de le faire.

Pourquoi les répétitions trop rapides ne sont-elles pas idéales ?

Connexion esprit-muscle = Mind-Muscle-Connection. Nos muscles sont reliés à notre cerveau par le système nerveux central. Cela signifie que lorsqu'un muscle doit être contracté, notre cerveau doit d'abord envoyer un signal au muscle correspondant. Il s'agit donc d'une connexion. De nombreux sportifs expérimentés parlent souvent ici de ce que l'on appelle la sensation musculaire. Une autre étude (*2) se réfère précisément à ce phénomène, qui consiste à déplacer "simplement" l'haltère vers le haut ou à se concentrer sur celui-ci et à générer explicitement une tension. Le résultat est surprenant ! Les sportifs qui se sont concentrés correctement sur le muscle en train de s'entraîner pendant l'exécution ont pu obtenir un meilleur développement musculaire !

En clair, si tu effectues l'exercice à une vitesse où la "connexion esprit-muscle" en pâtit, tu ne pourras pas exploiter le potentiel maximal. À titre indicatif, tout ce qui est inférieur à 1-1,5 seconde n'est pas optimal pour obtenir la "sensation musculaire" en question, car c'est la seule façon de garantir que ton muscle soit stimulé et entraîné au maximum. Et c'est finalement de cela qu'il s'agit.

De plus, si tu fais une répétition trop rapidement, dans la plupart des cas, la contraction négative n'est pas contrôlée par toi, mais par la gravité. C'est aussi un facteur qui fait que tu pourrais développer moins de muscles, puisque tu ne fais pas tout le travail tout seul. N'oublie donc pas que l'exécution négative doit être concentrée et pas trop rapide.

Conclusion - Pas trop lentement - pas trop vite !

Comme c'est souvent le cas dans les sports de force, il est important de ne pas penser en termes de bien et de mal ou de noir et de blanc. Si nous considérons maintenant les deux études de manière cohérente, nous arrivons à la conclusion que :

  1. la vitesse à laquelle nous effectuons une répétition est tout à fait importante.
  2. la vitesse ne doit être ni trop lente, ni trop rapide.
  3. il est tout aussi important de prêter attention à la contraction négative.
  4. le lien musculo-spirituel est souvent sous-estimé et qu'il est tout à fait important.

 

Tous ces facteurs déterminent la manière dont tu dois effectuer une répétition. Si tu souhaites que nous te donnions un chiffre, nous dirions que, selon le niveau de performance, une période de répétition de 3-4 secondes est considéré comme idéal.

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Renvoi d'études :

1 Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy : a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015 Apr;45(4):577-85. doi : 10.1007/s40279-015-0304-0. PMID: 25601394.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25601394/

2 Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):705-712. doi : 10.1080/17461391.2018.1447020. Epub 2018 Mar 13. PMID : 29533715. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29533715/

Une femme mesure son tour de taille après avoir fait du sport et un régime

Les régimes extrêmes sont-ils utiles ?

Tous ceux qui ont déjà suivi un ou plusieurs régimes ou qui ont l'intention de le faire connaissent certainement ce "phénomène". Tu veux commencer un régime, mais tu sais d'avance que ce projet sera vraiment énervant et épuisant et que, si tu veux le faire "correctement", il durera encore très longtemps.

Alors que fait-on ? Bien sûr, on cherche un raccourci pour accélérer les choses. Et une multitude de possibilités s'offrent à vous, comme par exemple le régime PSMF (régime pauvre en glucides avec un déficit calorique très élevé, où l'apport calorique provient exclusivement de l'absorption de calories par des sources de protéines pauvres en graisses) ou le régime Philosophy, pour n'en citer que quelques-unes. 

La promesse est à peu près toujours la même, à savoir perdre le plus de graisse possible en très peu de temps et limiter au maximum la perte de muscle = catabolisme musculaire. Jusqu'à présent, cela a l'air super, peu de temps, perdre beaucoup de graisse, ne pas perdre de muscle, c'est exactement ce que veulent 99% des sportifs ou des personnes qui commencent un régime.  

La question de savoir si cela est judicieux ou non dépend toutefois de plusieurs autres facteurs. Par exemple, si tu as un taux de graisse corporelle (KFA) très élevé ou un surpoids très important et que tu n'es pas non plus entraîné, un tel régime (apport élevé en protéines + déficit calorique important) peut donner des résultats visibles assez rapidement, tant que l'on s'assure bien sûr que le corps est toujours suffisamment approvisionné en vitamines, fibres et minéraux pendant cette période. Cet approvisionnement peut se faire sous forme de fruits et de légumes (attention aux fruits en raison des glucides "cachés" sous forme de fructose) ou par l'apport de compléments alimentaires. Un "petit" inconvénient est toutefois souvent, même pour ce groupe de personnes, que la perte de poids est trop rapide et que la peau ne suit pas. La conséquence est souvent appelée "skinny fat" = peau qui pend après un régime extrême.

Même si tout cela n'a pas l'air si mal, il y a un problème, et il se pose justement pour les sportifs qui ne sont généralement pas en surpoids, qui sont déjà entraînés et dont l'objectif principal est de conserver la musculature acquise jusqu'à présent malgré le régime.  

Mais pourquoi cela ?

Le mot clé ici est le bilan énergétique ! Même si tout cela est beaucoup plus complexe, il convient de l'expliquer très simplement. Si nous considérons notre corps comme une sorte de système, ce système possède des réserves d'énergie = graisse ! Il a également des consommateurs d'énergie, comme le cerveau, la digestion ou nos muscles. Lorsque nous consommons de la nourriture, ce n'est rien d'autre que de l'énergie qui arrive dans le système. Comme les consommateurs, comme nos muscles, ont besoin d'énergie pour fonctionner, cette énergie doit être apportée par la nourriture. Si nous n'avions pas de graisse / dépôts de graisse et si nous ne mangions pas assez, il y aurait entre autres des défaillances des consommateurs et nous ne pourrions pas non plus nous régénérer, nous réparer, effectuer un travail et donc construire des muscles. Mais comme nous avons de la graisse / des cellules adipeuses, l'énergie nécessaire aux consommateurs (muscles, etc.) peut toujours être compensée par l'énergie qui se trouve dans les cellules adipeuses.

 

Or, si l'on a un taux de graisse très élevé, notre corps est beaucoup plus enclin à utiliser cette énergie provenant de la graisse que si ce taux n'est pas aussi élevé.

Toutefois, plus ton taux de graisse corporelle est / devient faible, moins ton corps est disposé à libérer cette énergie, par exemple pour la construction ou la régénération des muscles !

C'est pourquoi, si tu as moins de graisse corporelle, tu auras plus de mal à te régénérer ou à perdre de la graisse qu'une personne de référence qui a le même déficit calorique, mais qui a beaucoup plus de graisse. Notre corps est ici assez "intelligent" et avant de risquer de faire souffrir d'autres consommateurs (comme le cerveau), il se met en mode "Risk Off" et préfère réduire l'apport énergétique aux muscles.

C'est aussi la raison pour laquelle tu ne peux souvent pas t'entraîner aussi dur lors d'un régime, lorsque ta graisse corporelle diminue et qu'un déficit trop important prévaut. La régénération en pâtit, les dommages musculaires ne sont plus réparés correctement après un entraînement intensif, tes performances diminuent et les muscles se dégradent.

Conclusion !

Si tu as un taux de graisse corporelle très élevé, tu peux bien sûr essayer un tel régime. Mais si tu es un sportif ambitieux et que tu souhaites protéger ta musculature dans le cadre d'un régime, alors ce n'est pas la bonne solution ! Car même si on a du mal à le croire, il est beaucoup plus facile de perdre de la graisse que de se muscler et personne, du moins aucun sportif, ne veut voir tout son dur travail réduit à néant en peu de temps. Il faut donc toujours veiller à ce que le déficit calorique ne soit pas trop important et laisser plutôt le temps travailler pour soi.

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une femme mange du yaourt allégé

Mythe : Les produits allégés sont-ils vraiment sains ?

Lorsqu'il s'agit d'avoir un corps bien défini, les produits allégés sont très tendance et font leur entrée dans le réfrigérateur de nombreux adeptes du fitness. Mais les produits allégés sont-ils vraiment sains ? Et tiennent-ils leurs promesses ? Nous avons vérifié les faits concernant les produits allégés et avons enquêté pour toi sur les mythes concernant la graisse et son influence sur un corps athlétique et sain.

Quels sont les aliments considérés comme des options à faible teneur en matières grasses ?

First things first : ils existent bel et bien - des aliments pauvres en graisses qui ont également bon goût. Idéalement, ils contiennent une bonne combinaison de nutriments, à savoir beaucoup de protéines et des glucides en partie sains, qui ont un effet positif sur les muscles et l'équilibre énergétique. Les aliments suivants sont particulièrement pauvres en graisses :

  • Poitrine de poulet ou de dinde
  • Viande de veau
  • Jambon cuit
  • Riz ou galettes de riz
  • Protéines
  • Flocons d'avoine
  • Pain complet
  • Séré maigre
  • Poisson blanc (p. ex. cabillaud)
  • Pommes de terre
  • Fromage du Harz
  • Nouilles au blé complet
  • Haricots blancs
  • Petits pois
  • Lentilles

Produits light, à teneur réduite en sucre et à faible teneur en matières grasses : ce que signifient ces termes

Dans ta recherche d'aliments plus sains, tu as certainement déjà rencontré des appellations telles que "light", "à teneur réduite en sucre" ou "à faible teneur en matières grasses". Mais que signifient réellement ces termes et quelles sont les différences entre les différents produits ? 

  • Un produit est considéré comme "light" lorsqu'il contient 30 % de sucre, de graisse ou de calories en moins que le produit original.
  • Les produits à teneur réduite en sucre, quant à eux, contiennent "seulement" moins de sucre que les produits traditionnels, mais ne sont pas nécessairement moins caloriques. Les produits à teneur réduite en sucre peuvent contenir au maximum cinq grammes de sucre pour 100 grammes, et même seulement 2,5 grammes pour 100 grammes dans le cas des boissons. La prudence est également de mise en ce qui concerne la mention "sans sucre ajouté", car cela signifie simplement qu'aucune substance édulcorante contenant des calories, comme le miel ou le sirop, ne peut être ajoutée. Les édulcorants alternatifs sans calories sont toutefois autorisés.
  • Les produits allégés, quant à eux, contiennent moins de matières grasses que les produits traditionnels - plus précisément, pas plus de trois grammes de matières grasses pour 100 grammes. Dans le cas des aliments liquides comme le lait ou le yaourt, il s'agit même de seulement 1,5 gramme de graisse pour 100 grammes.

Pourquoi pauvre en graisses ne signifie pas toujours sain

Le régime pauvre en graisses a longtemps été le mot magique dans le monde de la nutrition et était considéré comme la voie royale pour obtenir un corps athlétique. Entre-temps, de nombreuses études ont toutefois montré qu'une alimentation pauvre en graisses n'est pas forcément le meilleur choix. En effet, toutes les graisses ne se valent pas. Il existe des graisses saines et des graisses malsaines, qui ont des effets différents sur le corps. Voyons ce que la science a à dire sur les régimes pauvres en graisses par rapport aux régimes riches en graisses.

La conclusion de la science : une alimentation pauvre en graisses n'est pas toujours le meilleur choix

Il existe un grand nombre d'études et d'enquêtes sur le thème de l'alimentation pauvre en graisses, qui aboutissent parfois à des résultats surprenants. Par exemple, la vaste étude PURE a étonné en révélant qu'un régime pauvre en graisses, avec une part de graisses inférieure à 30 pour cent de l'apport énergétique, n'avait aucun effet de prolongation de la vie. Un risque de mortalité accru, selon un autre résultat de l'étude, est dû à une consommation trop élevée deglucides1. Les critiques ont fusé de la part de la Société allemande de nutrition (DGE). Ils ont accusé l'évaluation de la Prospective Urban Rural Epidemioloy (PURE) d'être un gros titre hâtif et ont mis en doute les résultats en raison de faiblesses méthodologiques2.

Graisses saines vs. graisses malsaines : ce dont ton corps a besoin

La graisse n'est pas toujours "mauvaise" et malsaine. Il existe en effet différents types de graisses: d'une part , les acides gras insaturés, comme les acides gras oméga-3, qui nous fournissent non seulement de l'énergie, mais favorisent également l'absorption de nutriments et de vitamines essentiels. On les trouve principalement dans les poissons de mer et, en petites quantités, dans certaines graisses végétales. D'autre part, il y a les acides gras saturés. Ils sont surtout présents dans les produits d'origine animale, comme la viande, le fromage et autres produits laitiers, et doivent être consommés avec mod ération. En effet, la consommation excessive d'acides gras saturés est liée à l'augmentation du risque de maladies cardio-vasculaires3. Globalement, les graisses jouent un rôle important dans un mode de vie équilibré - il ne s'agit pas de supprimer complètement les graisses du menu, mais de choisir les bonnes graisses et de les consommer avec modération.

Pauvre en graisses, mais plein d'additifs : une alternative saine, non ?

Au départ, cela semble séduisant : les aliments pauvres en graisses promettent une alternative plus saine à leurs homologues riches en graisses. Mais attention : tous les produits allégés ne sont pas réellement plus sains. En effet, la graisse est connue pour être un vecteur de goût, c'est pourquoi les produits allégés sont souvent enrichis d'exhausteurs de goût et d'autres additifs artificiels afin d'améliorer leur goût et de compenser leur teneur en graisse. Mais ces additifs peuvent aussi avoir des effets négatifs sur la santé.

Produit light ou version normale : voici comment reconnaître ce qui est vraiment plus sain

Le fait qu'un produit soit qualifié de "light" ou "allégé" ne signifie pas nécessairement qu'il est effectivement plus sain. Souvent, ces produits contiennent plus de sucre ou d'additifs artificiels pour compenser la perte de goût. Pour savoir quelle variante est réellement plus saine, il vaut la peine de regarder de près la liste des ingrédients et les informations nutritionnelles. Compare les valeurs des produits light avec celles de la variante régulière et prête une attention particulière à la teneur en sucre et aux additifs contenus

Il est important de noter qu'une alimentation saine ne dépend pas seulement de la quantité de matières grasses, mais aussi d'autres facteurs tels que la densité nutritionnelle et la qualité des ingrédients. Privilégie donc toujours les aliments frais et non transformés et jette un coup d'œil sur les listes d'ingrédients des produits transformés pour savoir ce qui est vraiment le choix le plus sain.

Nutritifs et délicieux : des alternatives saines aux produits light

Tu peux laisser tomber les produits light à l'avenir, car il existe de nombreuses alternatives aux produits pauvres en sucre et en graisses, qui sont non seulement plus riches en nutriments, mais aussi plus savoureux. Pour maintenir une alimentation saine à long terme, il ne faut pas se priver ou supprimer des produits. Misez plutôt sur la consommation de nutriments de qualité tels que les acides gras insaturés, les fibres et les protéines. Nous te présentons ci-dessous différentes alternatives saines qui enrichiront ton menu et contribueront à un style de vie plus sain.

Misez sur les graisses saines et les acides gras insaturés

Des graisses saines sont importantes pour une alimentation équilibrée et riche en nutriments. Elles fournissent de l'énergie et aident le corps à absorber et à traiter les vitamines importantes. Les graisses saines sont présentes dans de nombreux aliments. Voici quelques conseils pour intégrer des graisses saines dans ton programme alimentaire :
  • Les avocats : Les avocats sont une excellente source de graisses saines. Ils peuvent être utilisés comme pâte à tartiner ou dans les salades et offrent une texture crémeuse et un goût délicieux.
  • Les noix et les graines : Les noix et les graines telles que les amandes, les noix, les noix de cajou, les graines de chia et les graines de lin sont riches en acides gras insaturés et peuvent être utilisées comme en-cas ou comme garniture pour les céréales et les yaourts.
  • Poisson : les espèces de poissons riches en matières grasses comme le saumon, le maquereau et le thon sont une excellente source d'acides gras oméga-3, qui ont un effet anti-inflammatoire4 et peuvent réduire le risque de maladie cardiaque5.
  • Huile d'olive : riche en acides gras mono-insaturés, l'huile d'olive peut être utilisée pour la friture, la cuisson et l'assaisonnement.

Remplace les produits riches en graisses par ces alternatives pauvres en graisses

La graisse est le premier vecteur de goût, c'est pourquoi les aliments riches en graisse sont souvent les plus délicieux. Néanmoins, tu ne devrais pas toujours les privilégier, car un excès de graisse peut entraîner un risque accru de différentes maladies telles que l'obésité, les maladies cardio-vasculaires et le diabète. La bonne nouvelle, c'est qu'il existe des alternatives naturellement pauvres en graisses pour de nombreux aliments riches en graisses, même en dehors des produits light - voici quelques conseils pour la vie quotidienne :

  • La prochaine fois, essaie de tartiner du fromage frais ou de l'avocat à la place du beurre.
  • En ce qui concerne les produits laitiers, la variante prétendument "light" est autorisée - dans ce cas, tu peux opter pour des alternatives pauvres en matières grasses comme le yaourt et le lait à 1,5 % de matières grasses .
  • Au lieu de manger des viandes grasses comme la viande hachée grasse ou les saucisses, opte pour des sources de protéines maigres comme la viande hachée maigre ou les filets de porc, de bœuf, de poulet ou de dinde.
  • Le poisson ne doit pas non plus toujours être riche en graisses, comme le saumon par exemple. La prochaine fois, mets du cabillaud ou de l'églefin au menu.
  • Remplace les accompagnements frits comme les frites, les pommes de terre sautées ou les croquettes par des alternatives cuites au four ou à l'eau comme les pommes de terre au four ou en robe des champs.
  • Pour un en-cas pauvre en graisses, remplace les noix salées ou les chips par des bâtonnets ou des bretzels salés.

Comme tu le vois, il existe d'innombrables possibilités d'organiser ton quotidien de manière naturellement pauvre en graisses, sans devoir recourir à des produits light. Et cela ne doit en aucun cas être ennuyeux ou insipide - au contraire - avec les nombreuses alternatives délicieuses aux produits riches en matières grasses, tu ne dois renoncer à rien et tu peux en plus t'alimenter de manière équilibrée et saine.

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Sources

1 Dehghan, M., Mente, A., Zhang, X., Swaminathan, S., Li, W., Mohan, V., ... & Mony, P. (2017). Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE) : a prospective cohort study. The Lancet, 390(10107), 2050-2062.

2 Richter, M., Egert, S., Watzl, B., & Lorkowski, S. (2018). Le désastre PURE : des gros titres hâtifs conduisent à une inquiétude inutile des consommateurs et des patients. Médecine nutritionnelle actuelle, 43, 173 - 177.

3 Hooper, L., Martin, N., Jimoh, O. F., Kirk, C., Foster, E., & Abdelhamid, A. S. (2020). Réduction de la consommation de graisses saturées pour les maladies cardiovasculaires. The Cochrane database of systematic reviews, 8(8), CD011737. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3

4 Reifen R./ Karlinsky A. et al. : L'acide alpha-linolénique (ALA) est un agent anti-inflammatoire dans la maladie inflammatoire du côlon. In : J. Nutr. Biochem. 2015;26:1632-1640.

5 Skeaff CM, Miller J : Dietary fat and coronary heart disease : summary of evidence from prospective cohort and randomised controlled trials. Ann Nutr Metab 2009 ; 55 : 173-201.

un homme utilise le blackroll contre les courbatures

10 conseils efficaces contre les courbatures après l'entraînement

Tu es un vrai fan de fitness et tu sollicites ton corps au maximum à la gym ou dans d'autres sports ? Si c'est le cas, tu as certainement déjà connu quelques courbatures qui réduisent ta mobilité et s'accompagnent de douleurs, d'enflures et de raideurs. Nous te révélons les 10 meilleurs conseils pour prévenir et soulager tes douleurs musculaires - informe-toi maintenant et découvre

La cause des muscles douloureux après l'entraînement

Tu t'entraînes régulièrement et pourtant tes muscles te font souffrir ? En cas d 'activité physique intense et de surmenage, de minuscules fissures peuvent apparaître dans les fibres musculaires. Celles-ci déclenchent une réaction inflammatoire dans le corps, au cours de laquelle l'eau pénètre dans le muscle et le fait gonfler. Cela entraîne des douleurs et des raideurs, ce que nous appelons des courbatures. En règle générale, les symptômes apparaissent dans un délai d'un à deux jours après le sport et peuvent durer plusieurs jours.

Bye-bye les courbatures : 10 conseils efficaces pour une récupération rapide

Les courbatures t'ont-elles encore "mordu" ? Les courbatures sont généralement bénignes, mais tu devrais consulter ton médecin si elles durent plus de 10 jours ou si tu ne trouves pas d'explication à tes douleurs.

Mais tu ne dois pas te résigner à des courbatures "normales" et inoffensives. Les conseils efficaces suivants peuvent t'aider à stimuler les processus de régénération de ton corps et à soulager tes douleurs:

1. fais une pause : tes muscles t'en seront reconnaissants

Le repos physique et la détente détendent ta musculature et peuvent améliorer les symptômes de tes courbatures. Offre-toi par exemple une journée de bien-être et profite d'un bain complet chauffant au romarin, aux aiguilles d'épicéa ou à la lavande. Une visite aux thermes ou au sauna ou un peeling intensif pour stimuler la circulation sanguine peuvent également contribuer à soulager efficacement tes courbatures .

2. les sources chaudes : La chaleur, arme secrète contre les douleurs musculaires

En cas de fortes courbatures, certains médecins du sport conseillent de détendre la musculature avec de la chaleur à partir du deuxième jour. Que tu utilises pour cela une bouillotte, un coussin aux noyaux de cerise, une pommade spéciale ou un patch chauffant, ces outils stimulent la circulation sanguine et détendent les muscles contractés.

3. le foam roller au lieu des analgésiques : voici comment soulager tes tensions musculaires

En cas de courbatures, tu ne dois pas immédiatement tirer au canon sur des moineaux : au lieu de prendre des analgésiques, un rouleau de fascia ou un foamroller peut stimuler la circulation sanguine dans la peau ainsi que dans les muscles et l'élimination des substances inflammatoires, ce qui peut soulager tes tensions musculaires. Au lieu d'un rouleau de fascia, tu peux aussi utiliser un rouleau à pâtisserie ou une bouteille d'eau.

Lorsque tu traites tes muscles douloureux avec le rouleau de fascia, tu dois procéder lentement et en douceur afin d'éviter les blessures. Veille toutefois à ne pas rouler sur tes articulations. Sur le web, tu peux visionner de nombreux tutoriels vidéo qui t'expliquent en détail l'utilisation du rouleau de fascia.

4. des aliments puissants pour les muscles : Apporte à ton corps des nutriments et des protéines

Lorsque tu fais du sport, ton corps élimine des liquides et des nutriments importants tels que le sodium, le calcium, le zinc et le magnésium par le biais de la transpiration. Une alimentation équilibrée est donc essentielle pour la récupération musculaire après l'entraînement. Le magnésium, un minéral que l'on trouve par exemple dans les céréales complètes et les produits laitiers, contribue justement à une fonction musculaire normale et est particulièrement important pour les sportives ou les sportifs. 

Si tu veux soutenir la régénération musculaire de ton corps de manière naturelle, tu devrais consommer davantage de glucides en combinaison avec des protéines dans un rapport de 3:1 ou 5:1 comme nourriture après un entraînement intense. 

Cela semble inhabituel, mais cela vaut la peine d'essayer : de nombreux amateurs de sport ne jurent que par la consommation de la saumure de concombres marinés pour réduire les courbatures et les crampes musculaires. Le goût acide contribuerait à freiner l'activité des cellules nerveuses.

5. pourquoi boire suffisamment est la clé contre les courbatures

Nos muscles sont composés à 80 % d'eau, comme le tissu des disques intervertébraux. Si les "vilaines" courbatures t'ont à nouveau "mordu" après une séance d'entraînement intensive, tu devrais boire beaucoup d'eau pour favoriser la guérison de tes muscles. Nous te recommandons de boire entre 2,5 et 3 litres par jour. Cette "cure d'eau" te soutient avec de nombreux minéraux et aide ton corps à éliminer les toxines et à alimenter suffisamment les muscles en liquide. 

Si tu préfères boire quelque chose avec du goût, tu peux te préparer un schorle aux fruits rafraîchissant, par exemple avec du jus de pomme ou de cerise - de préférence dans un rapport 1:1 avec de l'eau minérale.

6. plus de mouvement, moins de douleur : choisis bien tes activités

Cela peut paraître inhabituel, mais une activité physique légère peut t'aider à soulager les douleurs de tes courbatures, par exemple une belle promenade en plein air ou une séance de yoga. L'exercice modéré stimule la circulation sanguine, permet le transport de nutriments importants vers les muscles endommagés et favorise le processus de guérison afin que tu puisses bientôt reprendre ton entraînement. 

7. le cardio autrement : entraînement de régénération pour une récupération musculaire rapide

L'exercice physique et le cardio-training régénérateur sont bons pour la santé - même en cas de courbatures ! Toutefois, cela ne signifie pas que tu dois te dépenser à fond sur le vélo, le vélo elliptique ou le tapis roulant. Opte pour un cardio-training régénérateur léger, sans trop d'efforts, pour surmonter tes courbatures. Enfourche par exemple ton vélo, fais un jogging détendu dans la forêt ou fais quelques exercices de yoga.

8. soulagement de la douleur de manière naturelle : frotter les muscles

Des mouvements manuels doux, semblables à des massages, et le fait de frotter les muscles concernés peuvent t'aider à soulager tes courbatures. Beaucoup utilisent des huiles essentielles comme l'huile de menthe poivrée, d'eucalyptus ou d'encens. L'alcool à friction ou les pommades à l'arnica sont également très appréciés. Le fait de frotter stimule la circulation sanguine dans les muscles et permet une meilleure évacuation du liquide tissulaire.

9. ferme les yeux et fais le vide : Un bon sommeil régénère tes muscles

Un sommeil suffisant et de qualité peut t'aider à récupérer ton corps et tes muscles. Pendant que tu dors, tes muscles se détendent et ton corps sécrète certaines hormones (hormones de croissance) qui peuvent réduire l'inflammation et favoriser le processus de guérison.

10. une douce pression des doigts contre les courbatures : connais-tu déjà ces techniques d'acupressure ?

La médecine traditionnelle chinoise (MTC) part du principe que les forces d'autoguérison du corps sont stimulées par l'activation de certains points (points gâchettes) et peuvent ainsi contribuer à soulager la douleur. Toutefois, tu ne dois pas utiliser d'aiguilles comme pour l'acupuncture, mais tu peux activer les points de déclenchement confortablement avec tes doigts par acupressure. 

Tu peux pratiquer l'acupressure avec le bout des doigts, le pouce ou avec des moyens auxiliaires en frottant ou en pressant. Typiquement, les points trigger s'étendent le long des os et des tendons ou sont intégrés dans la musculature. Leur emplacement est décrit avec précision sur Internet ou dans les livres traitant de ce sujet. Tu peux aussi repérer toi-même les points trigger, car ils se trouvent généralement dans un creux et sont sensibles à la pression. 

Comment utiliser correctement l'acupressure : 

  • Masse les points trigger en effectuant de légers cercles jusqu'à ce que la sensibilité à la pression diminue après quelques secondes ou quelques minutes.
  • Tu peux aussi maintenir les points de déclenchement enfoncés pendant quelques secondes ou les tapoter doucement avec les doigts (environ 20 à 30 fois). 

Nous sommes convaincus qu'avec ces conseils, tu pourras rapidement venir à bout de tes douleurs musculaires et nous te souhaitons bonne chance !

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PRENDRE DU MUSCLE RAPIDEMENT - COMMENT PRENDRE DE LA MASSE RAPIDEMENT EN TANT QUE HARDGAINER ?

Si tu fais partie des personnes qui ont beaucoup de mal à prendre de la masse musculaire, cet article est fait pour toi. Nous allons en effet examiner les causes possibles et te donner de précieux conseils et astuces pour que tu puisses développer ta masse musculaire même si tu es hardgainer.

Les 3 différents types de corps

Tout d'abord, tu dois savoir quels sont les différents types de corps. Dans un premier temps, tu dois analyser à quel type de corps tu corresponds le mieux. En théorie, on distingue trois types de corps :

Le type de corps ectomorphe = hardgainer

Ce type de corps a beaucoup de mal à développer sa masse musculaire. Il a besoin de beaucoup de temps pour se régénérer, malgré un effort parfois faible. En revanche, ce type de corps n'accumule pas ou peu de graisse.

Le type de corps endomorphe = softgainer

Ce type de corps développe facilement sa masse musculaire. Il se régénère rapidement, même en cas d'efforts importants, mais il est aussi très sensible au stockage des graisses.

Le type de corps mésomorphe = combinaison PARFAITE

Qui représente la combinaison "parfaite" des deux autres types de corps. Il est facile pour lui de développer sa masse musculaire. Il se régénère très vite malgré un effort important, élimine rapidement les graisses et, la plupart du temps, il n'y a même pas d'accumulation importante de graisse.
Bien entendu, la théorie se heurte à l'un ou l'autre obstacle dans la pratique. Dans la pratique, il est tout à fait possible qu'un type de corps individuel se situe entre les types de corps présentés. Il se peut également que le métabolisme et d'autres facteurs qui influencent le modèle changent au fil des ans. Par exemple, il se peut qu'une personne ait pu manger ce qu'elle voulait sans prendre beaucoup de graisse lorsqu'elle était jeune. Des années plus tard, cette même personne doit faire scrupuleusement attention à ce qu'elle mange, sous peine de voir apparaître rapidement des cernes qui ne disparaîtront pas de sitôt. L'un ou l'autre d'entre vous connaît certainement ce problème pour l'avoir vécu.

Suis-je au moins un hardgainer ?

Comme nous l'avons déjà mentionné, il faut d'abord déterminer si l'on est un hardgainer. Pour cela, il faut tout simplement laisser son ego à la maison et réfléchir par soi-même pour savoir si l'alimentation et l'entraînement sont vraiment adaptés. Tu t'entraînes proprement et correctement, tu veilles à un excédent calorique suffisant et à une bonne alimentation, mais tu ne développes pas de masse musculaire ? Il est alors possible que tu sois en fait un hardgainer.
Cependant, il faut toujours être réaliste avec soi-même. Car même si les conditions générales sont bonnes, une augmentation de 10 kg de masse musculaire par an n'est pas un indicateur que tu es réellement un hardgainer. Réfléchis à toi-même de manière réaliste. C'est la seule façon de savoir si tu es vraiment un hardgainer.
Si, après cette petite auto-analyse, tu arrives tout de même à la conclusion que tu es un hardgainer, ne te laisse pas décourager et n'écoute pas non plus ce qui se dit dans les studios. Car tu as déjà posé la première pierre de ton futur succès. Bien sûr, ce n'est pas aussi facile pour toi que pour d'autres et tout doit être parfait pour toi, de l'alimentation à l'entraînement, mais cela ne devrait pas être un obstacle ! C'est plutôt le contraire qui devrait être le cas ! Tu peux être d'autant plus fier de chaque succès futur !

Le métabolisme d'un hardgainer

C'est le point le plus important pour décrire l'origine du terme "hardgainer". Il faut toutefois préciser ici que l'on part toujours d'une personne en bonne santé. Les personnes souffrant de maladies telles que l'hypothyroïdie ou l'hyperthyroïdie n'en font pas partie. Car c'est le métabolisme qui détermine le type de corps que tu es. Mais cela ne signifie pas pour autant qu'il n'y a rien à faire si c'est de nature pathologique.
Le métabolisme est un autre mot qui désigne l'énergie que notre corps consomme. Lorsque nous consommons différents aliments et boissons, notre corps les transforme, entre autres, en énergie utilisable. Il en résulte que les personnes ayant un métabolisme plutôt lent ont besoin de moins d'énergie. Les personnes au métabolisme rapide (= métabolisme hardgainer) ont besoin de plus d'énergie. Étant donné que le métabolisme rapide a besoin en permanence de beaucoup d'énergie, il est probable que l'énergie nécessaire à d'autres processus - comme par exemple le développement musculaire ou l'accumulation de graisse - manque tout simplement. Si un hardgainer est en outre très actif, il a également besoin de beaucoup d'énergie. Le reste de l'énergie d'un hardgainer est consommé par le métabolisme de base, dont le corps a besoin pour maintenir toutes les fonctions vitales.

Comment développer la musculature chez les hardgainers ?

Pour obtenir de réels résultats, la première chose à faire est d'évaluer tes besoins caloriques quotidiens. Pour calculer ces besoins, tu peux utiliser soit un tracker de calories, soit une application fiable. Mais tu peux aussi te faciliter la tâche en effectuant le calcul suivant :

Poids corporel (en kg) x 22 = X. La valeur X est ensuite multipliée par le facteur d'activité (= M). Le résultat donne alors ta base de calcul en Kcal. L'important pour la valeur M est que tu évalues honnêtement quelle est l'activité moyenne dans ta vie quotidienne. Les valeurs possibles suivantes sont disponibles pour le facteur d'activité (= M) :

Activités sédentaires : 1,3-1,6

Activités légères : 1,5-1,8

Actif : 1,7-2,0

Très actif : 1,9 - 2,2

Voici un exemple de calcul pour une personne légèrement active (= facteur d'activité 1,5 - 1,8) avec un poids de 70Kg :

Étape 1 - Calculer le facteur d'activité :

70 (kg) x 22 = 1 540

Étape 2 -
Calculer les Kcal

1.540 x 1,5 = 2.310 Kcal

résultat :

Une personne de 70 kg qui n'a qu'une activité légère a besoin de Ø 2.310 Kcal par jour.

Surplus de calories pour les hardgainers

La règle de base est la suivante : si l'on souhaite développer sa masse musculaire, il faut un excédent calorique suffisant. Pour un non hardgainer, on ajouterait environ 200-300 Kcal aux calories calculées ci-dessus. Mais si tu es un hardgainer, cet excédent ne sera pas suffisant. En tant que hardgainer, tu devrais prévoir un excédent calorique d'au moins 500 à 1.000 calories. Pour y parvenir, tu devrais en général prendre 3 repas principaux et éventuellement 2 à 3 snacks (même si tu aimes les liquides).

Les hardgainers ont souvent le problème de ne pas (pouvoir) prendre suffisamment de repas. Ils renoncent aussi souvent au petit-déjeuner, car il est très difficile de manger quelque chose le matin. Le problème, c'est que la construction musculaire ne fonctionnera pas sans un petit-déjeuner copieux.

Le petit-déjeuner est justement essentiel, car ton corps n'a rien reçu de la nuit. En conséquence, les réserves du corps sont épuisées le matin et doivent être reconstituées !

Conseils nutritionnels pour les hardgainers

De bons en-cas peuvent être des bananes, des noix ou des shakes protéinés. Ou, si tu veux un produit liquide, les flocons d'avoine sont également parfaits. Il suffit de mettre 150 g de flocons d'avoine avec 50 g de protéines en poudre de ton choix et 500 ml de lait écrémé dans un mixeur et le snack est prêt. Avec cette base, tu as réuni près de 1000 Kcal avec des valeurs correctes : 75g de protéines, 120g de glucides et 20g de lipides. En principe, tu as donc déjà consommé l'essentiel des protéines et des glucides complexes. Ce mélange est d'ailleurs surtout recommandé si tu ne peux absolument pas prendre de petit-déjeuner le matin. La portion entière ou la demi-portion convient bien sûr aussi parfaitement comme en-cas.

Protéines et glucides

En ce qui concerne la macro-répartition, le hardgainer n'a pas besoin de plus de protéines que tout autre bodybuilder (= 1,5 - 2g / kg de poids corporel). Quant aux glucides, comme pour tout autre sportif, il doit bien sûr s'agir de glucides "propres" (complexes), comme par exemple les flocons d'avoine, le pain complet, les pâtes, les pommes de terre et le riz.

Comme chacun d'entre nous, tu auras de temps en temps des jours peu productifs où tu ne pourras pas consommer tes glucides. Si tu as pris tes protéines comme d'habitude, tu peux tout à fait (j'insiste sur "parfois") manger un hamburger ou une pizza. C'est tout à fait acceptable.

Grosse

Tu n'as pas non plus besoin d'être très précis en ce qui concerne les graisses. D'autres sportifs font un peu plus attention à ce qu'il n'y ait que très peu d'huile dans la poêle, par exemple. Tant que tu utilises une bonne source d'huile, comme l'huile de coco ou l'huile de noix, tu peux te permettre de faire quelques excès.

Heure de prise des repas

Un autre point important est la continuité des repas. Pour cela, tu devrais avoir un plan fixe auquel tu te tiens. Dans l'idéal, tu devrais toujours prendre tes repas à peu près à la même heure. De nombreux culturistes de renom ne jurent que par cette approche et estiment que c'est l'un des facteurs les plus importants de votre réussite.

Comment les hardgainers doivent-ils s'entraîner ?

Outre l'alimentation, l'aspect le plus important est sans doute la manière dont un hardgainer doit s'entraîner. Dans le bodybuilding et les sports de force, la devise "beaucoup aide beaucoup" est de plus en plus souvent appliquée. Cela signifie qu'il faut s'entraîner jusqu'à l'épuisement du muscle afin de le brûler correctement. À cela s'ajoutent les techniques d'entraînement les plus diverses, comme l'entraînement en volume ou l'entraînement HIT. Dans la plupart des cas, c'est la bonne méthode ! Chez les hardgainers, cela peut toutefois s'avérer très difficile, car ils ne supportent ni une intensité très élevée ni un volume très important. Avec le temps, cela peut certainement changer un peu, mais au début, c'est malheureusement le cas. Cela est dû au fait que le système nerveux central (SNC) des hardgainers est rapidement dépassé par cette charge élevée. Ce n'est pas seulement sous-optimal pour le développement musculaire, c'est même très contre-productif. Les hardgainers entrent rapidement dans une phase qui ressemble beaucoup au surentraînement. De plus, une surcharge du système nerveux fait que l'on dort moins bien, que la régénération est fortement ralentie et que l'on est très sensible aux infections.

Mais comment un hardgainer doit-il s'entraîner pour se muscler ?

Plan d'entraînement pour les hardgainers

Nous avons résumé ici à quoi ressemble un programme d'entraînement optimal pour les hardgainers :

  • Entraînement de tout le corps en 2 parties
  • 5 à 7 séries par groupe musculaire et par jour d'entraînement
  • La durée de l'entraînement doit être de 60 minutes au maximum.
  • L'entraînement doit être effectué dans une plage de répétitions de 8 à 12 tours.
  • Pauses entre les exercices : env. 4 min. & entre les séries : env. 2 min.
  • Se concentrer sur les exercices de base et éviter les exercices d'isolation.
  • 3 jours de pause entre les journées d'entraînement
  • Éviter de faire trop d'exercices de cardio.
  • Veiller à un apport suffisant en nutriments afin de soutenir au mieux la régénération et la reconstruction.

Compléments alimentaires pour les hardgainers

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PUSH IT

Avant l'entraînement :

BCAA ou EAA / Booster

(sans stimulants)

ACHETER
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BCAA PURE

Après l'entraînement :

Créatine + shake post-workout
 
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CREATIN MONO

Pendant l'entraînement :

BCAA ou EAA + glucides courts

(dextrose / maltodextrine, dextrine en grappe)

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ASHWAGANDA

Après l'entraînement et surtout avant d'aller te coucher, l'ashwagandha peut être un excellent soutien, car on lui attribue un effet positif sur le taux de cortisol (taux de stress).

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QU'EST-CE QUI SOULAGE VRAIMENT LES DOULEURS MUSCULAIRES ?

Comme il serait agréable de pouvoir développer une nouvelle masse musculaire sans devoir supporter les courbatures gênantes. De pouvoir sans cesse mettre en place de nouveaux stimuli, d'essayer différentes variantes d'entraînement, d'effectuer plus de répétitions - et tout cela, SANS courbatures. Malheureusement, les courbatures font partie intégrante du développement musculaire. Bien sûr, les courbatures sont aussi, d'une certaine manière, un indicateur de réussite de l'entraînement et peuvent tout à fait avoir un effet stimulant. Mais peut-on vraiment ne rien faire contre les courbatures ? Si, on peut ! Et nous vous montrons comment !

Comment apparaissent les courbatures ?

L'explication est relativement simple. La contraction des muscles avec un poids élevé (= forte sollicitation) provoque de petites microdéchirures dans nos fibres musculaires. Ce n'est pas quelque chose dont il faut s'inquiéter, mais qui est tout à fait voulu pour le développement musculaire. En effet, ce n'est qu'à travers ces déchirures, qui sont en principe des dommages aux cellules musculaires, qu'une réparation peut ensuite avoir lieu, c'est-à-dire la croissance musculaire. D'un point de vue médical, ces fissures sont des inflammations, ce qui les place au même niveau que presque toutes les autres inflammations que nous avons de temps en temps dans notre corps. Sauf que nous appelons cette inflammation "courbatures".
Auparavant, on pensait que les courbatures, c'est-à-dire les douleurs qui apparaissent après un entraînement intensif, étaient provoquées par le lactate (acide lactique). On partait du principe que la forte sollicitation des muscles entraînait une augmentation de la sécrétion d'acide lactique, ce qui provoquait une acidification du muscle. C'est ce résultat que l'on a appelé courbatures. Nous avons déjà expliqué que ce n'est pas la cause réelle des courbatures. Néanmoins, une accumulation accrue d'acide lactique peut être très pénible, car elle limite les performances, fatigue le muscle plus rapidement et on n'a donc plus de force. Néanmoins, cela n'a rien à voir avec les courbatures classiques.

Quand les courbatures apparaissent-elles ?

Plusieurs facteurs déterminent si, quand et comment les courbatures apparaissent :
  • Un effort très important lors de l'entraînement

  • Mouvement incorrect d'un exercice

  • Volume trop élevé / intensité trop élevée

  • Manque de minéraux et de vitamines essentiels

  • La charge après une longue pause

  • Temps de récupération trop court entre les jours d'entraînement

RECOMMANDATION

On pourrait presque garantir aux personnes qui débutent dans une salle de sport et qui reçoivent leur premier plan d'entraînement qu'elles souffriront de fortes courbatures. Cela est souvent dû au fait que l'on se surestime au début et que l'on n'a pas encore bien assimilé les nouveaux mouvements ou exécutions d'un exercice.

RECOMMANDATION

Prévenir les courbatures avant et pendant l'entraînement - 4 conseils

1) Avant de commencer ton entraînement, tu dois t'échauffer pendant 5 à 15 minutes. Le mieux est de le faire sur un stepper ou un vélo elliptique. C'est le meilleur moyen d'assouplir l'ensemble de la musculature et de stimuler la circulation sanguine.

2. commence toujours ton entraînement par des séries d'échauffement ! Avant d'utiliser tes poids de travail, tu dois absolument faire 2 à 3 séries d'échauffement. C'est la meilleure façon de te protéger contre les blessures et de préparer ta musculature de manière idéale à ce qui t'attend.

3. augmenter le poids progressivement ! Après l'échauffement et les séries d'échauffement, tu ne dois pas tout de suite atteindre ton poids maximal, mais augmenter progressivement.

4. des séries d'échauffement entre différents exercices de la même musculature. C'est très important et souvent négligé. Par exemple, si tu passes à l'exercice Butterfly après le développé couché classique, tu dois également effectuer au moins une série d'échauffement Butterfly avec très peu de poids. Ces séries d'échauffement sont élémentaires pour tous les exercices dont le déroulement du mouvement est très différent. Pour les exercices dont le déroulement du mouvement est très similaire, une série d'échauffement supplémentaire n'est pas absolument nécessaire(exemple : développé couché -> développé incliné).

Qu'est-ce qui aide vraiment à lutter contre les courbatures et que peut-on faire activement pour y remédier ?

Avant toute chose ! Il n'existe pas de remède miracle pour faire disparaître les courbatures. À part ne pas faire de sport du tout. Et cela ne devrait certainement pas être la solution ! Les affirmations telles que l'on peut s'entraîner à faire disparaître les courbatures, les ignorer et continuer, doivent également être considérées avec beaucoup de prudence. En effet, cela ne fait que nuire au système nerveux et au processus de régénération.

Il existe toutefois quelques très bonnes possibilités de raccourcir le temps de récupération et de rendre les courbatures plus supportables :

1. des pauses après l'entraînement ! Ton muscle ou ton groupe musculaire (on inclut ici aussi les "muscles de soutien") a toujours besoin d'une pause de 2 à 5 jours après un entraînement difficile pour se régénérer.

2. sauna et / ou bain chaud ! Une séance de sauna ou un bain chaud peut faire des merveilles. Les températures chaudes favorisent la circulation sanguine dans les muscles, ce qui permet de mieux initier les processus de guérison.

3. un peu d'exercice ! Le jogging ou la marche peuvent t'aider à relancer légèrement le métabolisme et à stimuler la circulation sanguine.

RECOMMANDATION

4. continuer à maintenir l'approvisionnement en micro et macronutriments ! Une alimentation équilibrée et adaptée aux sportifs (riche en protéines et en acides aminés) est de loin la meilleure chose que tu puisses faire contre les courbatures. En plus, cela a bien sûr l'effet secondaire sympathique de développer ta musculature. Outre les bases, comme un apport suffisant en protéines, en glucides complexes et en graisses saines, certains compléments alimentaires ciblés peuvent également t'être d'une grande aide.

5. des compléments alimentaires qui te soutiennent ! Pendant l'entraînement, ton corps perd beaucoup de minéraux et de vitamines. Or, ces derniers sont absolument nécessaires pour que les muscles puissent reprendre des forces et se régénérer. Les minéraux et les vitamines les plus importants sont le magnésium, le calcium et les vitamines B. Comme les courbatures sont en fin de compte une inflammation, les compléments alimentaires anti-inflammatoires tels que les oméga 3 (EPA /DHA) à haute dose, la vitamine D3, le curcuma et la L-carnitine sont également extrêmement utiles et ciblés.

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PLAN ALIMENTAIRE POUR MAIGRIR - QUELS ALIMENTS FONT FONDRE LA GRAISSE DU VENTRE ?

Est-il possible de brûler la graisse du ventre de manière ciblée ou de perdre de la graisse du ventre avec certains exercices ? Même si nous aimerions vous dire le contraire, la réponse est clairement NON !

Aussi dure que puisse paraître la vérité, la graisse du ventre n'est toujours visiblement éliminée qu'à la fin d'un régime. Il n'est malheureusement pas possible de brûler la graisse du ventre de manière ciblée. Ce qui semble au premier abord désabusé, long et fastidieux, peut toutefois être nettement accéléré grâce à quelques astuces ! Certains aliments, techniques et exercices d'entraînement ainsi que quelques astuces peuvent et vont certainement vous aider à accélérer et à optimiser l'ensemble du processus de perte de poids.

Pour quelle raison la graisse du ventre n'est-elle brûlée qu'à la fin ?

Nos cellules adipeuses commandent 2 récepteurs différents, les récepteurs alpha et les récepteurs bêta. Dans les zones telles que le visage, les bras et la poitrine, on trouve davantage de récepteurs bêta, tandis que dans les zones telles que les hanches et le ventre, on trouve principalement des récepteurs alpha. En principe, les récepteurs bêta peuvent brûler les graisses très rapidement, tandis que les récepteurs alpha ne le font que très lentement. C'est la raison pour laquelle nous voyons des résultats plus rapides au début et pendant un régime dans les parties du corps dominées par les récepteurs bêta.

Cela semble certainement injuste, mais Mère Nature a déjà pensé à quelque chose à ce sujet. La raison pour laquelle on trouve surtout des récepteurs alpha dans la zone des hanches et de l'abdomen est une fonction purement protectrice de notre corps. La graisse accumulée dans cette zone sert de protection à de nombreux organes importants, comme les reins et le foie. C'est cette fonction protectrice qui fait qu'il est si difficile pour nous ou pour notre corps de brûler des graisses à ces endroits.

Si l'on veut se débarrasser de la graisse du ventre, il est donc indispensable de s'attaquer à l'ensemble de la graisse corporelle. Et pour cela, il faut "faire rentrer moins de graisse qu'on n'en fait sortir". Nous te montrons comment réussir au mieux ta perte de poids.

Perdre du poids durablement - Étape 1 : Calculer les besoins en calories

Avant de commencer, tu dois définir avec précision tes besoins caloriques quotidiens. Tu peux le déterminer à l'aide d'une montre de fitness fiable, d'un traqueur de calories ou d'un calculateur de calories sur Internet.

Si tu choisis d'utiliser un calculateur de calories sur Internet, assure-toi que tu peux donner autant d'informations que possible. Tu t'assureras ainsi que la "marge de tolérance" est la plus faible possible. Le plus important, lorsque tu calcules tes besoins caloriques quotidiens, est d'être honnête avec toi-même.

RECOMMANDATION

Cela ne sert à rien de tricher. N'oublie pas que le calcul de tes calories est la base de tout ton plan. N'oublie pas que tu n'as rien à prouver à personne, sauf à toi-même ! N'aie pas honte, contrairement à d'autres, tu as déjà posé la première pierre et tu es sur la bonne voie !

Perdre du poids durablement - Étape 2 : Calculer le déficit calorique

Tu connais maintenant tes besoins en calories. Cependant, ces besoins sont basés sur ton poids actuel ou sur les données que nous voulons modifier. Nous devrions donc commencer par en déduire quelque chose afin d'atteindre un déficit calorique et d'entrer dans le mode de combustion des graisses. La plage cible du déficit calorique devrait se situer entre 10% et 25%. Plus le déficit calorique est élevé, plus les résultats seront visibles rapidement. Néanmoins, nous te recommandons de commencer par un déficit de 10% à 15% maximum, afin que ton corps puisse s'habituer au manque d'apport énergétique. Une fois que ton corps s'est habitué au déficit, tu peux passer à 25%.

Perdre du poids durablement - Étape 3 : Répartition des repas et des macronutriments

Nous allons maintenant examiner tes besoins caloriques réduits et voir comment nous pouvons y intégrer les repas quotidiens. Peu importe que tu répartisses ces repas en 3, 5 ou 7 fois différentes. Fais-le de la manière qui te convient le mieux !

Pour cela, il est préférable de s'armer de Google et d'un tableau Excel. Mais une feuille de papier et une calculatrice font également l'affaire. Le rapport entre les protéines, les glucides et les lipides varie d'une personne à l'autre. La répartition suivante a fait ses preuves : 40% de protéines, 40% de glucides, 20% de lipides. En règle générale, cette répartition correspond également au plan standard de la plupart des bodybuilders. Au fil du temps, il est bien sûr possible d'ajuster la proportion et d'augmenter légèrement les protéines et de diminuer les glucides en conséquence. Néanmoins, avec ce réglage de base, tu atteindras tes objectifs.

Perdre du poids durablement - Étape 4 : Les bonnes sources de glucides, de protéines et de graisses

L'étape suivante consiste à trouver les sources appropriées de glucides, de protéines et de lipides. En fonction de leurs valeurs nutritives, tu les répartis dans les proportions supérieures, en tenant compte de tes calories.

Bons glucides

Les bonnes sources de glucides sont par exemple le riz (le meilleur !), les pommes de terre, les pâtes ou les pâtes complètes et les flocons d'avoine (pour le matin). Ce sont tous des glucides (à longue chaîne) qui maintiennent ton taux de glycémie assez constant et font en sorte que tu n'aies pas de pics élevés. Si tu remplaçais par exemple le riz par une tablette de chocolat, cela entraînerait une énorme augmentation de ta glycémie. Le corps sécréterait de l'insuline et ne serait plus en mesure de brûler les graisses pendant longtemps.

De bonnes protéines

Pour les protéines, les classiques sont le poulet ainsi que les œufs, le bœuf, la dinde, le saumon (faire attention à la teneur en graisse et la prendre en compte !) mais aussi le bœuf haché, la dinde hachée et pour les végétaliens les haricots, les pois, le tofu et les lentilles. Petit conseil : si tu n'arrives pas à couvrir tes besoins en protéines, un shake protéiné fera l'affaire pour compenser.

Les bonnes graisses

Les bonnes graisses pour la cuisson sont par exemple l'huile de colza, l'huile de lin ou l'huile de noix. Mais d'autres bons acides gras sont également présents dans des aliments tels que les noix, la mozzarella (qui est également une bonne source de protéines), le yaourt nature, le fromage light et les avocats.

Perdre du poids durablement - Étape 5 : Entraînement HIIT

Chacun d'entre nous connaît certainement le classique de diverses émissions publicitaires ou le voit tous les jours à la salle de sport - des personnes qui veulent perdre du poids et qui limitent leur entraînement uniquement à des sit-ups et des exercices de cardio. Ces exercices ne feront certainement pas de mal, mais ils n'apporteront pas à eux seuls le succès escompté !

Que voulons-nous faire à la salle de sport ? C'est vrai, brûler de l'énergie ! Et ce n'est pas en faisant des tonnes de sit-ups que nous y parviendrons. Les muscles abdominaux sont tout simplement trop petits pour cela.

Le cardio est bien sûr très important, mais en premier lieu pour ton système cardiovasculaire. En ce qui concerne la combustion des graisses, il ne stimule pas vraiment ton corps plus que l'exercice quotidien. C'est en principe super, mais ce n'est pas suffisant pour avoir vraiment un impact important.

Le cardio est bien sûr très important, mais en premier lieu pour ton système cardiovasculaire. En ce qui concerne la combustion des graisses, il ne stimule pas vraiment ton corps plus que l'exercice quotidien. C'est en principe super, mais ce n'est pas suffisant pour avoir vraiment un impact important.

Mais quel est donc le meilleur tueur de graisse ? Tu l'as probablement déjà deviné : le HIIT !

HIIT signifie entraînement par intervalles de haute intensité. Cela signifie tout simplement que tu effectues des exercices avec une intensité extrêmement élevée et une puissance maximale, suivis d'un repos actif. L'entraînement HIIT ne signifie rien d'autre. Un exemple pratique : tu fais un sprint de 30 à 60 secondes (= effort) avec une puissance maximale. Ensuite, tu marches pendant 10 à 30 secondes (= repos actif). Mais tu peux aussi t'entraîner de manière classique en salle avec des poids lourds (= intensité élevée) et réduire au maximum les pauses entre les séries. Au plus tard après avoir essayé l'entraînement HIIT pendant un régime, tu comprendras pourquoi il te fournira le succès en question.

Même si cela peut paraître très cliché, rien ne vient de rien ! C'est justement pendant un régime que tu devrais continuer à t'entraîner avec des poids lourds. Cela sert d'une part à protéger la musculature (le corps remarque que la musculature est encore nécessaire) et d'autre part à brûler le maximum de calories.

Si tu as encore un peu de souffle APRÈS ce programme, tu peux encore faire quelques minutes de cardio à un niveau modéré et quelques sit-ups. Du moins, c'est le bon moment !

Conseils pour perdre du poids rapidement

Pour finir, voici quelques petits conseils généraux qui te permettront d'atteindre plus rapidement tes objectifs et d'enregistrer des succès constants !

Bois suffisamment d'eau

Ne néglige pas ton apport en liquide ! Celui-ci se situe entre 300 et 350 ml par 10 kg de poids corporel et t'aide à maintenir ton métabolisme à un niveau élevé. Le matin, au réveil, il est recommandé de boire un grand verre. Cela contribuera à la mise en route du métabolisme.

RECOMMANDATION

Respecte ta routine

Respecte une certaine routine ! Tu as consacré beaucoup de temps à ton plan d'alimentation et d'entraînement. Il s'agit maintenant de s'y tenir strictement.

Ajuste ton déficit de temps en temps

Contrôle ton poids toutes les deux semaines et compare-le avec ton calculateur de calories. Si tu as déjà enregistré tes premiers succès, n'oublie pas d'adapter tes besoins caloriques à ton nouveau poids.

Ne mange pas directement après l'entraînement

Après l'entraînement, la combustion des graisses est toujours en plein essor. C'est pourquoi tu ne devrais pas prendre un repas ou des hydrates de carbone directement après l'entraînement, mais plutôt le retarder un peu. Un shake de protéines (avec de l'eau !) ou d'acides aminés comme les BCAA / EAA ne pose aucun problème et rassasie dans un premier temps.

Tous les poids ne se valent pas

À un certain stade de ton régime, il se peut que tu ne voies plus autant de succès sur la balance. Ne te laisse pas déstabiliser par cela ! Dans ce cas, c'est toujours le miroir qui est ton meilleur interlocuteur et non la balance.

RECOMMANDATION

Booster de forme

Si tu rencontres un plateau, il n'y a aucun problème à utiliser un booster d'entraînement ou un produit similaire. Au contraire, celui-ci peut très bien t'aider à retrouver de l'élan et de la motivation pour ton entraînement.

Les Cheat Days sont un NO GO !

Oublie les cheat days ! Chaque cheat day ne fera que te faire régresser. On entend souvent dire qu'il est nécessaire de faire un cheat day parce que le métabolisme est endormi. Mais ne t'en fais pas, il s'écoule de très nombreuses semaines avant que le métabolisme ne s'endorme.