Poids corporel (en kg) x 22 = X. La valeur X est ensuite multipliée par le facteur d'activité (= M). Le résultat donne alors ta base de calcul en Kcal. L'important pour la valeur M est que tu évalues honnêtement quelle est l'activité moyenne dans ta vie quotidienne. Les valeurs possibles suivantes sont disponibles pour le facteur d'activité (= M) :
Activités sédentaires : 1,3-1,6
Activités légères : 1,5-1,8
Actif : 1,7-2,0
Très actif : 1,9 - 2,2
1.540 x 1,5 = 2.310 Kcal
Une personne de 70 kg qui n'a qu'une activité légère a besoin de Ø 2.310 Kcal par jour.
La règle de base est la suivante : si l'on souhaite développer sa masse musculaire, il faut un excédent calorique suffisant. Pour un non hardgainer, on ajouterait environ 200-300 Kcal aux calories calculées ci-dessus. Mais si tu es un hardgainer, cet excédent ne sera pas suffisant. En tant que hardgainer, tu devrais prévoir un excédent calorique d'au moins 500 à 1.000 calories. Pour y parvenir, tu devrais en général prendre 3 repas principaux et éventuellement 2 à 3 snacks (même si tu aimes les liquides).
Les hardgainers ont souvent le problème de ne pas (pouvoir) prendre suffisamment de repas. Ils renoncent aussi souvent au petit-déjeuner, car il est très difficile de manger quelque chose le matin. Le problème, c'est que la construction musculaire ne fonctionnera pas sans un petit-déjeuner copieux.
Le petit-déjeuner est justement essentiel, car ton corps n'a rien reçu de la nuit. En conséquence, les réserves du corps sont épuisées le matin et doivent être reconstituées !
De bons en-cas peuvent être des bananes, des noix ou des shakes protéinés. Ou, si tu veux un produit liquide, les flocons d'avoine sont également parfaits. Il suffit de mettre 150 g de flocons d'avoine avec 50 g de protéines en poudre de ton choix et 500 ml de lait écrémé dans un mixeur et le snack est prêt. Avec cette base, tu as réuni près de 1000 Kcal avec des valeurs correctes : 75g de protéines, 120g de glucides et 20g de lipides. En principe, tu as donc déjà consommé l'essentiel des protéines et des glucides complexes. Ce mélange est d'ailleurs surtout recommandé si tu ne peux absolument pas prendre de petit-déjeuner le matin. La portion entière ou la demi-portion convient bien sûr aussi parfaitement comme en-cas.
En ce qui concerne la macro-répartition, le hardgainer n'a pas besoin de plus de protéines que tout autre bodybuilder (= 1,5 - 2g / kg de poids corporel). Quant aux glucides, comme pour tout autre sportif, il doit bien sûr s'agir de glucides "propres" (complexes), comme par exemple les flocons d'avoine, le pain complet, les pâtes, les pommes de terre et le riz.
Comme chacun d'entre nous, tu auras de temps en temps des jours peu productifs où tu ne pourras pas consommer tes glucides. Si tu as pris tes protéines comme d'habitude, tu peux tout à fait (j'insiste sur "parfois") manger un hamburger ou une pizza. C'est tout à fait acceptable.
Tu n'as pas non plus besoin d'être très précis en ce qui concerne les graisses. D'autres sportifs font un peu plus attention à ce qu'il n'y ait que très peu d'huile dans la poêle, par exemple. Tant que tu utilises une bonne source d'huile, comme l'huile de coco ou l'huile de noix, tu peux te permettre de faire quelques excès.
Un autre point important est la continuité des repas. Pour cela, tu devrais avoir un plan fixe auquel tu te tiens. Dans l'idéal, tu devrais toujours prendre tes repas à peu près à la même heure. De nombreux culturistes de renom ne jurent que par cette approche et estiment que c'est l'un des facteurs les plus importants de votre réussite.
Outre l'alimentation, l'aspect le plus important est sans doute la manière dont un hardgainer doit s'entraîner. Dans le bodybuilding et les sports de force, la devise "beaucoup aide beaucoup" est de plus en plus souvent appliquée. Cela signifie qu'il faut s'entraîner jusqu'à l'épuisement du muscle afin de le brûler correctement. À cela s'ajoutent les techniques d'entraînement les plus diverses, comme l'entraînement en volume ou l'entraînement HIT. Dans la plupart des cas, c'est la bonne méthode ! Chez les hardgainers, cela peut toutefois s'avérer très difficile, car ils ne supportent ni une intensité très élevée ni un volume très important. Avec le temps, cela peut certainement changer un peu, mais au début, c'est malheureusement le cas. Cela est dû au fait que le système nerveux central (SNC) des hardgainers est rapidement dépassé par cette charge élevée. Ce n'est pas seulement sous-optimal pour le développement musculaire, c'est même très contre-productif. Les hardgainers entrent rapidement dans une phase qui ressemble beaucoup au surentraînement. De plus, une surcharge du système nerveux fait que l'on dort moins bien, que la régénération est fortement ralentie et que l'on est très sensible aux infections.
Mais comment un hardgainer doit-il s'entraîner pour se muscler ?
Nous avons résumé ici à quoi ressemble un programme d'entraînement optimal pour les hardgainers :
- Entraînement de tout le corps en 2 parties
- 5 à 7 séries par groupe musculaire et par jour d'entraînement
- La durée de l'entraînement doit être de 60 minutes au maximum.
- L'entraînement doit être effectué dans une plage de répétitions de 8 à 12 tours.
- Pauses entre les exercices : env. 4 min. & entre les séries : env. 2 min.
- Se concentrer sur les exercices de base et éviter les exercices d'isolation.
- 3 jours de pause entre les journées d'entraînement
- Éviter de faire trop d'exercices de cardio.
- Veiller à un apport suffisant en nutriments afin de soutenir au mieux la régénération et la reconstruction.
