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LA MÉMOIRE MUSCULAIRE - RECONSTRUIRE RAPIDEMENT LA MASSE MUSCULAIRE PERDUE

Tu étais en forme, tu allais régulièrement à la salle de sport et tu as pu prendre un peu de masse musculaire - mais ensuite, elle est arrivée : la pause d'entraînement involontaire. Causée par des blessures, le manque de temps, le stress, la fermeture des salles de sport ou tout simplement parce que le cochon intérieur l'a emporté.
Tes muscles ont très probablement diminué pendant cette période, car la perte musculaire commence déjà 10 à 14 jours après le dernier entraînement. Il est difficile de trouver une nouvelle motivation, car tu peux littéralement voir tes muscles durement gagnés se dégrader continuellement. En fait, c'est une tâche plutôt ingrate. Après toute cette sueur, tout ce temps passé et tous ces entraînements difficiles, il suffit d'une pause sportive de moyenne à longue durée pour que les muscles disparaissent.
Jusqu'à ce que l'on revienne à l'ancien niveau, tout l'entraînement doit être reconstruit depuis le début et suivi à nouveau. Du moins en théorie. Mais dans la pratique, c'est différent ! En effet, ton corps et tes muscles se souviennent du niveau maximal de ta masse musculaire. C'est ce qu'on appelle la mémoire musculaire ou "muscle memory effect" ! Un effet dont tu peux profiter lors de ta reprise de la musculation. La mémoire musculaire fait en sorte que tu atteignes ton ancien statu quo bien plus rapidement que tu ne le penses. Ton entraînement n'aura donc pas été vain !

Comment fonctionne l'effet de mémoire musculaire

L'effet de mémoire musculaire fait en sorte qu'après une interruption de l'entraînement, tu peux reconstruire plus rapidement la masse musculaire que tu avais acquise. En fait, tu as appris à ton corps, à tes muscles et donc à tes cellules musculaires, lors de tes séances d'entraînement précédentes, quel était leur statut. Ce statut est enregistré dans les cellules musculaires et n'a donc pas besoin d'être réappris. Mais comment fonctionne la mémoire musculaire ? L'effet de la mémoire musculaire se compose généralement de 3 modes de fonctionnement qui se complètent mutuellement :

Noyaux cellulaires de la musculature - Effectifs accrus

Le noyau cellulaire - également appelé le cerveau de la cellule musculaire - stocke en permanence des informations passées et apprises sur le niveau de performance et également sur l'ancien volume de la cellule musculaire.

Un entraînement régulier et constant avec des poids permet de stimuler la croissance du muscle. Le muscle reçoit le signal que la force dont il disposait jusqu'à présent ne suffit plus, ce qui provoque de petites déchirures dans le tissu musculaire : les fameuses "courbatures". Courbatures. Pour "réparer" ou "combler" ces fissures, la cellule musculaire se dédouble pendant la phase de régénération, ce qui permet d'augmenter le volume. C'est ce qu'on appelle la croissance musculaire.

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Toutefois, si le muscle n'est pas entraîné comme d'habitude pendant une longue période, une réaction de dégradation se met en place. Dans ce cas, le corps dégrade les muscles non sollicités en métabolisant les protéines et l'eau des cellules musculaires nouvellement acquises. Cela a pour conséquence que le volume des cellules musculaires diminue - mais la cellule en elle-même reste intacte. Un avantage décisif pour la reprise de l'entraînement ! En effet, lorsque l'entraînement est repris après une longue pause, le noyau cellulaire se souvient rapidement du volume autrefois acquis et stimule les cellules musculaires. Comme le dédoublement a eu lieu et que les noyaux cellulaires sont déjà présents, la reconstitution du volume se fait beaucoup plus rapidement.

Neurophysiologie - les séquences de mouvements apprises

C'est ce que l'on pourrait appeler l'interaction parfaite entre le cerveau, la moelle épinière et la musculature = motricité. Le corps humain dispose d'environ 650 muscles différents, qui sont à leur tour répartis en différents groupes de muscles. Pour mieux comprendre l'ensemble, il faut se représenter les différents mouvements du corps comme une sorte de système fermé. Pour chaque mouvement que nous effectuons, il y a un agoniste et un antagoniste. L'agoniste est le muscle qui exécute le mouvement. L'antagoniste est le muscle opposé, qui agit en soutien. Par exemple, les biceps et les triceps sont respectivement agoniste et antagoniste. Si nous contractons le triceps, il se contracte et le biceps s'étire. Dans l'autre sens, c'est exactement la même chose. Plus l'agoniste et l'antagoniste travaillent ensemble (= sont entraînés), plus il est facile d'exécuter des mouvements ciblés de manière routinière.
Plus l'entraînement de ces séquences de mouvements est fréquent et intensif - comme par exemple une exécution propre au développé couché - plus elles peuvent être rappelées par réflexe. Les séquences de mouvements sont des processus d'apprentissage permanents qui peuvent être optimisés, mais qui ne peuvent jamais être oubliés. On le constate non seulement dans les sports de force, mais aussi dans d'autres sports comme le cyclisme ou la natation. Il faut de la pratique pour apprendre les mouvements nécessaires. Mais une fois appris, ils ne sont plus jamais oubliés.

Modification épigénétique de l'ADN

Le sport peut modifier nos gènes et notre patrimoine génétique ! Cela ressemble un peu à de la science-fiction, mais c'est la réalité. Les scientifiques ont découvert qu'un seul entraînement pouvait avoir un effet positif sur notre ADN.
Notre code génétique, l'ADN, a longtemps été considéré comme l'origine de notre mode de vie. Nous retrouvons notre patrimoine génétique quasiment stocké dans chaque cellule de notre corps. Un élément inaltérable de notre corps - pourrait-on penser. Mais selon les dernières découvertes, il est effectivement possible d'influencer le code génétique, de le modifier ou même de l'"écraser". Cette influence sur l'ADN s'effectue en modifiant des processus chimiques. Plus précisément, il est possible d'influencer ce que l'on appelle les molécules de commutation. Ces molécules se trouvent sur l'ADN et déterminent si un caractère héréditaire est enregistré ou non. Des chercheurs de l'institut suédois Karolinska l'ont prouvé dans une étude. Dans le cadre de l'étude, de minuscules échantillons de tissu ont été prélevés sur le muscle à entraîner. Le muscle a ensuite été entraîné de manière ciblée pendant une période prolongée. À la fin de la période d'étude, des échantillons de tissu musculaire ont à nouveau été prélevés sur le muscle entraîné. Résultat : les volontaires avaient réussi à éliminer les molécules dites "de blocage" des gènes grâce à un entraînement musculaire ciblé. Une preuve que l'ADN de nos cellules peut tout à fait s'adapter à différentes circonstances. En d'autres termes, il a été prouvé que nos gènes sont programmés très rapidement pour faire face à de nouvelles situations, en l'occurrence le sport, et qu'ils peuvent également enregistrer ces informations.

Quelle est la durée de vie de la mémoire musculaire ?

La durée de l'effet de mémoire des muscles n'a pas encore été clairement établie. Toutefois, selon des études, la mémoire musculaire dure au moins 7 semaines. De nombreux experts estiment que la mémoire musculaire dure des années, voire pour toujours, et donc toute la vie.

Combien de temps faut-il pour reconstruire la masse musculaire perdue ?

Bien sûr, la vitesse de prise de masse musculaire varie d'une personne à l'autre. Néanmoins, tu peux t'attendre à retrouver ton ancien statu quo après environ 3 à 7 mois d'entraînement.

À condition, bien sûr, d'avoir une alimentation correcte et de s'entraîner régulièrement. Booster sont particulièrement adaptés à la reprise et te donnent le coup de pouce nécessaire.

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Comment démarrer la musculation après une pause d'entraînement ?

Après ton abstinence de fitness, il est très important de ne pas commencer l'entraînement à fond. Même si c'est difficile, tu ne dois pas te donner à 100% tout de suite, mais ralentir un peu pour reprendre. Pendant les 2 à 4 premières semaines, il est recommandé de s'entraîner sur l'ensemble du corps avec un peu moins de poids et un peu plus de répétitions. Cela te facilitera la tâche, ménagera tes articulations et minimisera le risque de blessure. Ton corps pourra ainsi se réhabituer plus facilement aux mouvements et à la charge et, en fin de compte, mieux se régénérer. Idéalement, tu devrais soutenir ton corps dès le début avec de bons Suppléments de fitnesscomme Booster, glutamine ou EAA pour que la reprise soit la plus efficace possible.

Dois-je m'entraîner avec des courbatures ?

Après les premières séances d'entraînement, tu auras probablement des courbatures assez fortes et tu te demanderas si tu peux t'entraîner avec des courbatures. La réponse est clairement non, du moins tu ne devrais pas entraîner les muscles qui sont touchés par les courbatures. Surtout après une longue pause, il y a un risque que les muscles déjà sollicités soient trop stimulés. Il n'est pas rare que cela entraîne des claquages lors d'un nouvel effort. Un développement musculaire efficace nécessite toujours une phase de régénération à respecter. Même s'il est tout à fait louable que tu ne veuilles pas laisser tomber l'entraînement malgré les courbatures, tu dois toujours garder à l'esprit que les courbatures sont un indice du fait que ton muscle travaille.

Les courbatures ne signifient toutefois pas que tu dois faire une pause complète dans ton entraînement. Les muscles qui ne sont pas touchés par les courbatures peuvent bien entendu être entraînés. Par exemple, si tu as des courbatures dans les bras, tu peux quand même faire travailler tes jambes.

Conclusion

Se remettre à la musculation demande de l'effort. Mais avec l'effet Muscle Memory, des produits de haute qualité des compléments alimentaires et de la discipline, non seulement tu retrouveras rapidement ton ancienne forme, mais tu l'amélioreras même !

Source

  • https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01070-4
  • https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00747.2007
  • https://doi.org/10.1038/s41598-018-37895-8

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