une femme mange du yaourt allégé

Mythe : Les produits allégés sont-ils vraiment sains ?

Lorsqu'il s'agit d'avoir un corps bien défini, les produits allégés sont très tendance et font leur entrée dans le réfrigérateur de nombreux adeptes du fitness. Mais les produits allégés sont-ils vraiment sains ? Et tiennent-ils leurs promesses ? Nous avons vérifié les faits concernant les produits allégés et avons enquêté pour toi sur les mythes concernant la graisse et son influence sur un corps athlétique et sain.

Quels sont les aliments considérés comme des options à faible teneur en matières grasses ?

First things first : ils existent bel et bien - des aliments pauvres en graisses qui ont également bon goût. Idéalement, ils contiennent une bonne combinaison de nutriments, à savoir beaucoup de protéines et des glucides en partie sains, qui ont un effet positif sur les muscles et l'équilibre énergétique. Les aliments suivants sont particulièrement pauvres en graisses :

  • Poitrine de poulet ou de dinde
  • Viande de veau
  • Jambon cuit
  • Riz ou galettes de riz
  • Protéines
  • Flocons d'avoine
  • Pain complet
  • Séré maigre
  • Poisson blanc (p. ex. cabillaud)
  • Pommes de terre
  • Fromage du Harz
  • Nouilles au blé complet
  • Haricots blancs
  • Petits pois
  • Lentilles

Produits light, à teneur réduite en sucre et à faible teneur en matières grasses : ce que signifient ces termes

Dans ta recherche d'aliments plus sains, tu as certainement déjà rencontré des appellations telles que "light", "à teneur réduite en sucre" ou "à faible teneur en matières grasses". Mais que signifient réellement ces termes et quelles sont les différences entre les différents produits ? 

  • Un produit est considéré comme "light" lorsqu'il contient 30 % de sucre, de graisse ou de calories en moins que le produit original.
  • Les produits à teneur réduite en sucre, quant à eux, contiennent "seulement" moins de sucre que les produits traditionnels, mais ne sont pas nécessairement moins caloriques. Les produits à teneur réduite en sucre peuvent contenir au maximum cinq grammes de sucre pour 100 grammes, et même seulement 2,5 grammes pour 100 grammes dans le cas des boissons. La prudence est également de mise en ce qui concerne la mention "sans sucre ajouté", car cela signifie simplement qu'aucune substance édulcorante contenant des calories, comme le miel ou le sirop, ne peut être ajoutée. Les édulcorants alternatifs sans calories sont toutefois autorisés.
  • Les produits allégés, quant à eux, contiennent moins de matières grasses que les produits traditionnels - plus précisément, pas plus de trois grammes de matières grasses pour 100 grammes. Dans le cas des aliments liquides comme le lait ou le yaourt, il s'agit même de seulement 1,5 gramme de graisse pour 100 grammes.

Pourquoi pauvre en graisses ne signifie pas toujours sain

Le régime pauvre en graisses a longtemps été le mot magique dans le monde de la nutrition et était considéré comme la voie royale pour obtenir un corps athlétique. Entre-temps, de nombreuses études ont toutefois montré qu'une alimentation pauvre en graisses n'est pas forcément le meilleur choix. En effet, toutes les graisses ne se valent pas. Il existe des graisses saines et des graisses malsaines, qui ont des effets différents sur le corps. Voyons ce que la science a à dire sur les régimes pauvres en graisses par rapport aux régimes riches en graisses.

La conclusion de la science : une alimentation pauvre en graisses n'est pas toujours le meilleur choix

Il existe un grand nombre d'études et d'enquêtes sur le thème de l'alimentation pauvre en graisses, qui aboutissent parfois à des résultats surprenants. Par exemple, la vaste étude PURE a étonné en révélant qu'un régime pauvre en graisses, avec une part de graisses inférieure à 30 pour cent de l'apport énergétique, n'avait aucun effet de prolongation de la vie. Un risque de mortalité accru, selon un autre résultat de l'étude, est dû à une consommation trop élevée deglucides1. Les critiques ont fusé de la part de la Société allemande de nutrition (DGE). Ils ont accusé l'évaluation de la Prospective Urban Rural Epidemioloy (PURE) d'être un gros titre hâtif et ont mis en doute les résultats en raison de faiblesses méthodologiques2.

Graisses saines vs. graisses malsaines : ce dont ton corps a besoin

La graisse n'est pas toujours "mauvaise" et malsaine. Il existe en effet différents types de graisses: d'une part , les acides gras insaturés, comme les acides gras oméga-3, qui nous fournissent non seulement de l'énergie, mais favorisent également l'absorption de nutriments et de vitamines essentiels. On les trouve principalement dans les poissons de mer et, en petites quantités, dans certaines graisses végétales. D'autre part, il y a les acides gras saturés. Ils sont surtout présents dans les produits d'origine animale, comme la viande, le fromage et autres produits laitiers, et doivent être consommés avec mod ération. En effet, la consommation excessive d'acides gras saturés est liée à l'augmentation du risque de maladies cardio-vasculaires3. Globalement, les graisses jouent un rôle important dans un mode de vie équilibré - il ne s'agit pas de supprimer complètement les graisses du menu, mais de choisir les bonnes graisses et de les consommer avec modération.

Pauvre en graisses, mais plein d'additifs : une alternative saine, non ?

Au départ, cela semble séduisant : les aliments pauvres en graisses promettent une alternative plus saine à leurs homologues riches en graisses. Mais attention : tous les produits allégés ne sont pas réellement plus sains. En effet, la graisse est connue pour être un vecteur de goût, c'est pourquoi les produits allégés sont souvent enrichis d'exhausteurs de goût et d'autres additifs artificiels afin d'améliorer leur goût et de compenser leur teneur en graisse. Mais ces additifs peuvent aussi avoir des effets négatifs sur la santé.

Produit light ou version normale : voici comment reconnaître ce qui est vraiment plus sain

Le fait qu'un produit soit qualifié de "light" ou "allégé" ne signifie pas nécessairement qu'il est effectivement plus sain. Souvent, ces produits contiennent plus de sucre ou d'additifs artificiels pour compenser la perte de goût. Pour savoir quelle variante est réellement plus saine, il vaut la peine de regarder de près la liste des ingrédients et les informations nutritionnelles. Compare les valeurs des produits light avec celles de la variante régulière et prête une attention particulière à la teneur en sucre et aux additifs contenus. 

Il est important de noter qu'une alimentation saine ne dépend pas seulement de la quantité de matières grasses, mais aussi d'autres facteurs tels que la densité nutritionnelle et la qualité des ingrédients. Privilégie donc toujours les aliments frais et non transformés et jette un coup d'œil sur les listes d'ingrédients des produits transformés pour savoir ce qui est vraiment le choix le plus sain.

Nutritifs et délicieux : des alternatives saines aux produits light

Tu peux laisser tomber les produits light à l'avenir, car il existe de nombreuses alternatives aux produits pauvres en sucre et en graisses, qui sont non seulement plus riches en nutriments, mais aussi plus savoureux. Pour maintenir une alimentation saine à long terme, il ne faut pas se priver ou supprimer des produits. Misez plutôt sur la consommation de nutriments de qualité tels que les acides gras insaturés, les fibres et les protéines. Nous te présentons ci-dessous différentes alternatives saines qui enrichiront ton menu et contribueront à un style de vie plus sain.

Misez sur les graisses saines et les acides gras insaturés

Des graisses saines sont importantes pour une alimentation équilibrée et riche en nutriments. Elles fournissent de l'énergie et aident le corps à absorber et à traiter les vitamines importantes. Les graisses saines sont présentes dans de nombreux aliments. Voici quelques conseils pour intégrer des graisses saines dans ton programme alimentaire :
  • Les avocats : Les avocats sont une excellente source de graisses saines. Ils peuvent être utilisés comme pâte à tartiner ou dans les salades et offrent une texture crémeuse et un goût délicieux.
  • Les noix et les graines : Les noix et les graines telles que les amandes, les noix, les noix de cajou, les graines de chia et les graines de lin sont riches en acides gras insaturés et peuvent être utilisées comme en-cas ou comme garniture pour les céréales et les yaourts.
  • Poisson : les espèces de poissons riches en matières grasses comme le saumon, le maquereau et le thon sont une excellente source d'acides gras oméga-3, qui ont un effet anti-inflammatoire4 et peuvent réduire le risque de maladie cardiaque5.
  • Huile d'olive : riche en acides gras mono-insaturés, l'huile d'olive peut être utilisée pour la friture, la cuisson et l'assaisonnement.

Remplace les produits riches en graisses par ces alternatives pauvres en graisses

La graisse est le premier vecteur de goût, c'est pourquoi les aliments riches en graisse sont souvent les plus délicieux. Néanmoins, tu ne devrais pas toujours les privilégier, car un excès de graisse peut entraîner un risque accru de différentes maladies telles que l'obésité, les maladies cardio-vasculaires et le diabète. La bonne nouvelle, c'est qu'il existe des alternatives naturellement pauvres en graisses pour de nombreux aliments riches en graisses, même en dehors des produits light - voici quelques conseils pour la vie quotidienne :

  • La prochaine fois, essaie de tartiner du fromage frais ou de l'avocat à la place du beurre.
  • En ce qui concerne les produits laitiers, la variante prétendument "light" est autorisée - dans ce cas, tu peux opter pour des alternatives pauvres en matières grasses comme le yaourt et le lait à 1,5 % de matières grasses .
  • Au lieu de manger des viandes grasses comme la viande hachée grasse ou les saucisses, opte pour des sources de protéines maigres comme la viande hachée maigre ou les filets de porc, de bœuf, de poulet ou de dinde.
  • Le poisson ne doit pas non plus toujours être riche en graisses, comme le saumon par exemple. La prochaine fois, mets du cabillaud ou de l'églefin au menu.
  • Remplace les accompagnements frits comme les frites, les pommes de terre sautées ou les croquettes par des alternatives cuites au four ou à l'eau comme les pommes de terre au four ou en robe des champs.
  • Pour un en-cas pauvre en graisses, remplace les noix salées ou les chips par des bâtonnets ou des bretzels salés.

Comme tu le vois, il existe d'innombrables possibilités d'organiser ton quotidien de manière naturellement pauvre en graisses, sans devoir recourir à des produits light. Et cela ne doit en aucun cas être ennuyeux ou insipide - au contraire - avec les nombreuses alternatives délicieuses aux produits riches en matières grasses, tu ne dois renoncer à rien et tu peux en plus t'alimenter de manière équilibrée et saine.

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Sources

1 Dehghan, M., Mente, A., Zhang, X., Swaminathan, S., Li, W., Mohan, V., ... & Mony, P. (2017). Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE) : a prospective cohort study. The Lancet, 390(10107), 2050-2062.

2 Richter, M., Egert, S., Watzl, B., & Lorkowski, S. (2018). Le désastre PURE : des gros titres hâtifs conduisent à une inquiétude inutile des consommateurs et des patients. Médecine nutritionnelle actuelle, 43, 173 - 177.

3 Hooper, L., Martin, N., Jimoh, O. F., Kirk, C., Foster, E., & Abdelhamid, A. S. (2020). Réduction de la consommation de graisses saturées pour les maladies cardiovasculaires. The Cochrane database of systematic reviews, 8(8), CD011737. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3

4 Reifen R./ Karlinsky A. et al. : L'acide alpha-linolénique (ALA) est un agent anti-inflammatoire dans la maladie inflammatoire du côlon. In : J. Nutr. Biochem. 2015;26:1632-1640.

5 Skeaff CM, Miller J : Dietary fat and coronary heart disease : summary of evidence from prospective cohort and randomised controlled trials. Ann Nutr Metab 2009 ; 55 : 173-201.

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