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LA MÉMOIRE MUSCULAIRE - RECONSTRUIRE RAPIDEMENT LA MASSE MUSCULAIRE PERDUE

Tu étais en forme, tu allais régulièrement à la salle de sport et tu as pu prendre un peu de masse musculaire - mais ensuite, elle est arrivée : la pause d'entraînement involontaire. Causée par des blessures, le manque de temps, le stress, la fermeture des salles de sport ou tout simplement parce que le cochon intérieur l'a emporté.
Tes muscles ont très probablement diminué pendant cette période, car la perte musculaire commence déjà 10 à 14 jours après le dernier entraînement. Il est difficile de trouver une nouvelle motivation, car tu peux littéralement voir tes muscles durement gagnés se dégrader continuellement. En fait, c'est une tâche plutôt ingrate. Après toute cette sueur, tout ce temps passé et tous ces entraînements difficiles, il suffit d'une pause sportive de moyenne à longue durée pour que les muscles disparaissent.
Jusqu'à ce que l'on revienne à l'ancien niveau, tout l'entraînement doit être reconstruit depuis le début et suivi à nouveau. Du moins en théorie. Mais dans la pratique, c'est différent ! En effet, ton corps et tes muscles se souviennent du niveau maximal de ta masse musculaire. C'est ce qu'on appelle la mémoire musculaire ou "muscle memory effect" ! Un effet dont tu peux profiter lors de ta reprise de la musculation. La mémoire musculaire fait en sorte que tu atteignes ton ancien statu quo bien plus rapidement que tu ne le penses. Ton entraînement n'aura donc pas été vain !

Comment fonctionne l'effet de mémoire musculaire

L'effet de mémoire musculaire fait en sorte qu'après une interruption de l'entraînement, tu peux reconstruire plus rapidement la masse musculaire que tu avais acquise. En fait, tu as appris à ton corps, à tes muscles et donc à tes cellules musculaires, lors de tes séances d'entraînement précédentes, quel était leur statut. Ce statut est enregistré dans les cellules musculaires et n'a donc pas besoin d'être réappris. Mais comment fonctionne la mémoire musculaire ? L'effet de la mémoire musculaire se compose généralement de 3 modes de fonctionnement qui se complètent mutuellement :

Noyaux cellulaires de la musculature - Effectifs accrus

Le noyau cellulaire - également appelé le cerveau de la cellule musculaire - stocke en permanence des informations passées et apprises sur le niveau de performance et également sur l'ancien volume de la cellule musculaire.

Un entraînement régulier et constant avec des poids permet de stimuler la croissance du muscle. Le muscle reçoit le signal que la force dont il disposait jusqu'à présent ne suffit plus, ce qui provoque de petites déchirures dans le tissu musculaire : les fameuses "courbatures". Courbatures. Pour "réparer" ou "combler" ces fissures, la cellule musculaire se dédouble pendant la phase de régénération, ce qui permet d'augmenter le volume. C'est ce qu'on appelle la croissance musculaire.

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Toutefois, si le muscle n'est pas entraîné comme d'habitude pendant une longue période, une réaction de dégradation se met en place. Dans ce cas, le corps dégrade les muscles non sollicités en métabolisant les protéines et l'eau des cellules musculaires nouvellement acquises. Cela a pour conséquence que le volume des cellules musculaires diminue - mais la cellule en elle-même reste intacte. Un avantage décisif pour la reprise de l'entraînement ! En effet, lorsque l'entraînement est repris après une longue pause, le noyau cellulaire se souvient rapidement du volume autrefois acquis et stimule les cellules musculaires. Comme le dédoublement a eu lieu et que les noyaux cellulaires sont déjà présents, la reconstitution du volume se fait beaucoup plus rapidement.

Neurophysiologie - les séquences de mouvements apprises

C'est ce que l'on pourrait appeler l'interaction parfaite entre le cerveau, la moelle épinière et la musculature = motricité. Le corps humain dispose d'environ 650 muscles différents, qui sont à leur tour répartis en différents groupes de muscles. Pour mieux comprendre l'ensemble, il faut se représenter les différents mouvements du corps comme une sorte de système fermé. Pour chaque mouvement que nous effectuons, il y a un agoniste et un antagoniste. L'agoniste est le muscle qui exécute le mouvement. L'antagoniste est le muscle opposé, qui agit en soutien. Par exemple, les biceps et les triceps sont respectivement agoniste et antagoniste. Si nous contractons le triceps, il se contracte et le biceps s'étire. Dans l'autre sens, c'est exactement la même chose. Plus l'agoniste et l'antagoniste travaillent ensemble (= sont entraînés), plus il est facile d'exécuter des mouvements ciblés de manière routinière.
Plus l'entraînement de ces séquences de mouvements est fréquent et intensif - comme par exemple une exécution propre au développé couché - plus elles peuvent être rappelées par réflexe. Les séquences de mouvements sont des processus d'apprentissage permanents qui peuvent être optimisés, mais qui ne peuvent jamais être oubliés. On le constate non seulement dans les sports de force, mais aussi dans d'autres sports comme le cyclisme ou la natation. Il faut de la pratique pour apprendre les mouvements nécessaires. Mais une fois appris, ils ne sont plus jamais oubliés.

Modification épigénétique de l'ADN

Le sport peut modifier nos gènes et notre patrimoine génétique ! Cela ressemble un peu à de la science-fiction, mais c'est la réalité. Les scientifiques ont découvert qu'un seul entraînement pouvait avoir un effet positif sur notre ADN.
Notre code génétique, l'ADN, a longtemps été considéré comme l'origine de notre mode de vie. Nous retrouvons notre patrimoine génétique quasiment stocké dans chaque cellule de notre corps. Un élément inaltérable de notre corps - pourrait-on penser. Mais selon les dernières découvertes, il est effectivement possible d'influencer le code génétique, de le modifier ou même de l'"écraser". Cette influence sur l'ADN s'effectue en modifiant des processus chimiques. Plus précisément, il est possible d'influencer ce que l'on appelle les molécules de commutation. Ces molécules se trouvent sur l'ADN et déterminent si un caractère héréditaire est enregistré ou non. Des chercheurs de l'institut suédois Karolinska l'ont prouvé dans une étude. Dans le cadre de l'étude, de minuscules échantillons de tissu ont été prélevés sur le muscle à entraîner. Le muscle a ensuite été entraîné de manière ciblée pendant une période prolongée. À la fin de la période d'étude, des échantillons de tissu musculaire ont à nouveau été prélevés sur le muscle entraîné. Résultat : les volontaires avaient réussi à éliminer les molécules dites "de blocage" des gènes grâce à un entraînement musculaire ciblé. Une preuve que l'ADN de nos cellules peut tout à fait s'adapter à différentes circonstances. En d'autres termes, il a été prouvé que nos gènes sont programmés très rapidement pour faire face à de nouvelles situations, en l'occurrence le sport, et qu'ils peuvent également enregistrer ces informations.

Quelle est la durée de vie de la mémoire musculaire ?

La durée de l'effet de mémoire des muscles n'a pas encore été clairement établie. Toutefois, selon des études, la mémoire musculaire dure au moins 7 semaines. De nombreux experts estiment que la mémoire musculaire dure des années, voire pour toujours, et donc toute la vie.

Combien de temps faut-il pour reconstruire la masse musculaire perdue ?

Bien sûr, la vitesse de prise de masse musculaire varie d'une personne à l'autre. Néanmoins, tu peux t'attendre à retrouver ton ancien statu quo après environ 3 à 7 mois d'entraînement.

À condition, bien sûr, d'avoir une alimentation correcte et de s'entraîner régulièrement. Booster sont particulièrement adaptés à la reprise et te donnent le coup de pouce nécessaire.

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Comment démarrer la musculation après une pause d'entraînement ?

Après ton abstinence de fitness, il est très important de ne pas commencer l'entraînement à fond. Même si c'est difficile, tu ne dois pas te donner à 100% tout de suite, mais ralentir un peu pour reprendre. Pendant les 2 à 4 premières semaines, il est recommandé de s'entraîner sur l'ensemble du corps avec un peu moins de poids et un peu plus de répétitions. Cela te facilitera la tâche, ménagera tes articulations et minimisera le risque de blessure. Ton corps pourra ainsi se réhabituer plus facilement aux mouvements et à la charge et, en fin de compte, mieux se régénérer. Idéalement, tu devrais soutenir ton corps dès le début avec de bons Suppléments de fitnesscomme Booster, glutamine ou EAA pour que la reprise soit la plus efficace possible.

Dois-je m'entraîner avec des courbatures ?

Après les premières séances d'entraînement, tu auras probablement des courbatures assez fortes et tu te demanderas si tu peux t'entraîner avec des courbatures. La réponse est clairement non, du moins tu ne devrais pas entraîner les muscles qui sont touchés par les courbatures. Surtout après une longue pause, il y a un risque que les muscles déjà sollicités soient trop stimulés. Il n'est pas rare que cela entraîne des claquages lors d'un nouvel effort. Un développement musculaire efficace nécessite toujours une phase de régénération à respecter. Même s'il est tout à fait louable que tu ne veuilles pas laisser tomber l'entraînement malgré les courbatures, tu dois toujours garder à l'esprit que les courbatures sont un indice du fait que ton muscle travaille.

Les courbatures ne signifient toutefois pas que tu dois faire une pause complète dans ton entraînement. Les muscles qui ne sont pas touchés par les courbatures peuvent bien entendu être entraînés. Par exemple, si tu as des courbatures dans les bras, tu peux quand même faire travailler tes jambes.

Conclusion

Se remettre à la musculation demande de l'effort. Mais avec l'effet Muscle Memory, des produits de haute qualité des compléments alimentaires et de la discipline, non seulement tu retrouveras rapidement ton ancienne forme, mais tu l'amélioreras même !

Source

  • https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01070-4
  • https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00747.2007
  • https://doi.org/10.1038/s41598-018-37895-8
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CRÉATINE MONOHYDRATE : ACTION ET EFFETS SECONDAIRES

Aucun autre complément alimentaire ne fait l'objet d'autant de battage médiatique et de mythes que la créatine monohydrate. La créatine monohydrate (souvent appelée créatine monohydrate) est de loin le produit le plus étudié et le plus utilisé dans le domaine du sport et un véritable archétype parmi la masse de compléments alimentaires disponibles sur le marché. Pour savoir ce qu'il en est vraiment de l'engouement pour la créatine, quels mythes sont réellement vrais, à quels effets et effets secondaires il faut s'attendre lors de la prise de créatine et quelle est la meilleure quantité de créatine à prendre, lisez ce qui suit !

La créatine monohydrate est l'un des rares suppléments dont l'efficacité est clairement prouvée. C'est pourquoi la créatine a été inscrite au registre de l'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments). L'allégation de santé de la créatine est la suivante :

"La créatine augmente les performances physiques lors d'un entraînement de force rapide dans le cadre d'une activité physique intense de courte durée. L'allégation ne peut être utilisée que pour des denrées alimentaires dont la consommation garantit un apport quotidien de 3g de créatine. Pour que l'allégation soit autorisée, les consommateurs doivent être informés que l'effet bénéfique est obtenu par une consommation journalière de 3g de créatine".

Qu'est-ce que la créatine au juste ?

La créatine est une substance produite par l'organisme, principalement dans le foie, mais aussi dans la glande salivaire et dans les reins, à partir des acides aminés arginine, glycine et méthionine. La principale fonction de la créatine est d'assurer la mise à disposition de l'énergie.

Petite explication pour mieux comprendre le rôle exact de la créatine : L'adénosine triphosphate (=ATP) est une molécule présente dans notre corps qui fournit de l'énergie à chaque cellule de notre corps. Cette molécule d'ATP est composée de 3 groupes de phosphates au total (d'où le nom d'adénosinetriphosphate). Dès que le corps a besoin d'énergie, l'un des trois groupes de phosphate est séparé et l'énergie nécessaire est ainsi libérée. Après la séparation d'un groupe phosphate, il manque à l'ATP l'un des trois groupes phosphates d'origine, ce qui le transforme en ADP (adénosine diphosphate). Pour pouvoir reconstituer l'ATP, le corps a besoin de créatine. La créatine est produite par le corps lui-même et se présente sous la forme de créatine phosphate. La créatine phosphate est un groupe phosphate qui peut se lier à l'ADP (adénosinediphosphate). La liaison de la créatine phosphate à l'ADP permet de produire l'ATP souhaité et nécessaire.

Le corps humain produit 1 à 2 g de créatine par jour, qui sont normalement consommés par l'apport énergétique quotidien. La créatine peut également être absorbée par différents aliments. La viande et le poisson, par exemple, contiennent également de la créatine (environ 5g / 1kg). On comprend donc rapidement pourquoi une supplémentation en créatine est si utile pour obtenir davantage de résultats sportifs.

Plus le corps dispose de créatine, plus l'apport énergétique est important ! Toutefois, pour atteindre la teneur en créatine qui a un effet significatif, un sportif de 100 kg, par exemple, devrait consommer environ 2 kg de viande. La raison et la méthode de calcul seront expliquées plus loin dans le texte.

Effet prouvé de la créatine !

Il est prouvé que la créatine peut améliorer les performances et donc la croissance musculaire. Les études et méta-analyses les plus diverses ont montré que les sujets (*1) qui prenaient de la créatine pouvaient maîtriser 6,85 kg de plus au développé couché et 9,76 kg de plus au squat que les sujets qui ne recevaient qu'une créatine placebo. Cette augmentation de la force correspondait à environ 10-15% par rapport au groupe placebo.

Dans une autre étude (*2), il a été démontré que la créatine pouvait bloquer la myostatine d'environ 17%. La myostatine est une protéine de l'organisme qui est considérée comme un régulateur catabolique des muscles squelettiques et qui est responsable de la dégradation des muscles ou de l'inhibition de leur développement.

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Certaines autres études (*3/*4) indiquent que la créatine possède généralement des propriétés anticataboliques. Catabolique = qui dégrade / anticatabolique = qui empêche la dégradation.

Mais d'autres effets ont également été constatés. Comme par exemple une amélioration de la mémoire (*5) et surtout une meilleure performance de la mémoire à court terme (*6) ainsi qu'une meilleure fonction cognitive et un meilleur temps de réaction (*7) - notamment chez les végétariens ou les végétaliens.

La créatine dans le régime - est-ce utile ?

Un mythe très répandu veut que la créatine ne soit pas utilisée pendant un régime ou une phase de définition, car elle "tire" l'eau et donne l'impression d'être flasque. Ce n'est absolument pas le cas! Car nos muscles sont de toute façon composés d'environ 75 % d'eau. La créatine remplit uniquement la fonction de stocker de l'eau supplémentaire dans les muscles - nulle part ailleurs ! 

Il serait également contradictoire de dire qu'il ne faut absolument pas utiliser de créatine dans un régime, mais de conseiller dans le même temps (à la fin d'un régime) de réduire les glucides et d'augmenter fortement la quantité de protéines. Les athlètes avancés mangent parfois plus d'un kilo de viande maigre à la fin de leur régime (en fonction du poids corporel, etc.). Ce qui contient également plus de 5g de créatine. 

Dans la pratique, il est effectivement judicieux de prendre de la créatine pendant un régime. En effet, c'est justement pendant la phase où l'on consomme moins de nourriture que le corps a besoin de suffisamment d'énergie. Cette énergie peut être fournie par l'augmentation de la créatine. Grâce à ce surplus d'énergie, surtout pendant le régime, tu maintiens tes performances plus longtemps que sans créatine, ce qui permet à son tour de brûler plus de calories. Une méta-analyse (*8) a démontré que la créatine peut même favoriser la combustion des graisses - mais la créatine elle-même ne brûle pas les graisses ! 

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Quelle est la quantité de créatine utile par jour ? La règle générale du dosage de la créatine

Il existe également de nombreux mythes à ce sujet et chacun fait les choses un peu différemment. Selon certaines études, la valeur idéale est de 1 g de créatine par 10 kg de poids corporel. C'est tout à fait logique, car pour quelle raison un athlète de 50 kg devrait-il consommer la même quantité de créatine qu'un athlète de 100 kg ?

Poudre de créatine ou gélules de créatine - qu'est-ce qui est mieux ?

En principe, il importe peu qu'il s'agisse de capsules ou de poudre. L'avantage de la poudre est qu'elle est généralement moins chère et que l'on peut évaluer visuellement le facteur mesh. Le facteur mesh indique la finesse du broyage de la créatine.

On part du principe que la créatine est mieux absorbée par le corps lorsque le facteur mesh est aussi élevé que possible - c'est-à-dire moulu aussi finement que possible. 

Conseil: lorsque tu achètes un produit à base de créatine, veille donc toujours à ce que le facteur Mesh soit indiqué. Celui-ci devrait être de "Mesh 200", ce qui est aussi le facteur Mesh le plus élevé dans lequel on peut obtenir de la créatine.

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Quand faut-il prendre de la créatine ?

Le moment exact de la prise de créatine dépend toujours un peu de ton entraînement, du moins si l'on veut être précis à 100%. Information importante : si tu as besoin de plus de 5g de créatine, tu devrais généralement répartir la prise en deux fois.

Les jours où tu ne t'entraînes pas, tu devrais prendre la créatine le matin au réveil, car c'est à ce moment-là que le corps est le plus réceptif. Si tu consommes plus de 5g de créatine, tu devrais prendre la deuxième portion en fin d'après-midi. 

Selon une étude (*9), les jours d'entraînement, le meilleur moment est celui qui suit immédiatement l'entraînement. Il ne faut toutefois pas se faire d'illusions, car la meilleure construction musculaire démontrée ici n'est que marginalement inférieure. Dans la plupart des cas, quelques minutes plus tôt ou plus tard ne jouent pas un rôle décisif.

Combien de temps faut-il prendre de la créatine ?

La durée de l'effet de mémoire des muscles n'a pas encore été clairement établie. Toutefois, selon des études, la mémoire musculaire dure au moins 7 semaines. De nombreux experts estiment que la mémoire musculaire dure des années, voire pour toujours, et donc toute la vie.

La créatine doit être utilisée en une seule fois, sans interruption et à tout moment.

Il n'y a pas si longtemps, on pensait qu'il ne servait à rien de prendre de la créatine pendant une longue période, mais qu'il fallait l'utiliser pendant une courte période, sinon l'effet s'estomperait. Aujourd'hui, on sait que ce n'est pas vrai et que les meilleurs résultats sont obtenus en l'utilisant de manière continue. Les soi-disant cures de créatine avec phase de charge et tout ce qui va avec sont désormais dépassées par les dernières connaissances.

De la créatine avec de la caféine ?

Ce qui est controversé, c'est que la créatine ne doit pas être prise avec de la caféine, car celle-ci bloque l'effet de la créatine. Il n'existe toutefois pas encore de données claires à 100% sur ce point. Il y a des études qui parlent pour, mais aussi des études qui parlent contre. Si tu veux jouer la carte de la sécurité, il est préférable de la prendre sans caféine.

La créatine se décompose en créatinine dans l'eau, et ce en très peu de temps ?

Ce n'est que partiellement vrai. Oui, la créatine (*10) se décompose en créatinine dans l'eau au bout d'un certain temps (plusieurs jours seulement) et devient inefficace. Toutefois, ce temps varie entre 24 et 48 heures. De plus, la durée de conservation a un effet positif si l'eau, ou le liquide en général, est fraîche et a un pH bas.

Effets secondaires de la créatine

Le(s) effet(s) secondaire(s) le(s) plus fréquent(s) est (sont) toujours cité(s) comme étant des problèmes rénaux et hépatiques liés à la prise de créatine. Ce n'est pourtant pas le cas chez une personne en bonne santé ; cela a pu être prouvé dans une méta-analyse (*11), dans laquelle on a même administré jusqu'à 30g de créatine par jour. 

La perte de cheveux est également considérée comme un effet secondaire plus grave. Il n'existe cependant qu'une seule étude (*12) qui indique qu'une prise de 25g par jour pendant 7 jours, suivie d'une prise de 5g pendant 14 jours, a entraîné une augmentation du taux de DHT (dihydrotestostérone). Cette valeur se réfère à la perte de cheveux héréditaire et indique que la perte de cheveux serait de toute façon survenue tôt ou tard, puisque l'augmentation du taux de DHT est dans la plupart des cas de nature héréditaire. 12 autres études ont toutefois prouvé que la prise de créatine n'a généralement pas d'influence négative sur les cheveux.

Créatinine et lésions rénales

La créatinine est un déchet de la créatine. En médecine, le taux de créatinine permet de déterminer ou de mesurer si les reins fonctionnent encore normalement, car il permet de mesurer la capacité de filtration des reins. Si le taux est trop élevé, on suppose souvent que les reins ont un problème. Malheureusement, même à l'heure actuelle, de nombreux médecins ne sont pas encore bien informés. Pour les personnes qui consomment également de la créatine ou qui ont une musculature plus importante que la moyenne, il peut être tout à fait normal que le taux de créatinine soit élevé lors d'une analyse de sang. Ce n'est pas une raison pour conclure immédiatement à une maladie rénale, mais c'est tout à fait normal si ces facteurs sont réunis. Il faut aussi toujours garder à l'esprit que ces valeurs sont des "valeurs normales" et que l'on part d'une corpulence moyenne.

Sources et crédits d'études :

(*1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12485548/

(*2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20026378/

(*3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11509496/

(*4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23392621/

(*5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17046034/

(*6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29704637/

(*7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21118604/

(*8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33467377/

(*9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23919405/

(*10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12916907/

(*11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224803/

(*12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/