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QU'EST-CE QUI SOULAGE VRAIMENT LES DOULEURS MUSCULAIRES ?

Comme il serait agréable de pouvoir développer une nouvelle masse musculaire sans devoir supporter les courbatures gênantes. De pouvoir sans cesse mettre en place de nouveaux stimuli, d'essayer différentes variantes d'entraînement, d'effectuer plus de répétitions - et tout cela, SANS courbatures. Malheureusement, les courbatures font partie intégrante du développement musculaire. Bien sûr, les courbatures sont aussi, d'une certaine manière, un indicateur de réussite de l'entraînement et peuvent tout à fait avoir un effet stimulant. Mais peut-on vraiment ne rien faire contre les courbatures ? Si, on peut ! Et nous vous montrons comment !

Comment apparaissent les courbatures ?

L'explication est relativement simple. La contraction des muscles avec un poids élevé (= forte sollicitation) provoque de petites microdéchirures dans nos fibres musculaires. Ce n'est pas quelque chose dont il faut s'inquiéter, mais qui est tout à fait voulu pour le développement musculaire. En effet, ce n'est qu'à travers ces déchirures, qui sont en principe des dommages aux cellules musculaires, qu'une réparation peut ensuite avoir lieu, c'est-à-dire la croissance musculaire. D'un point de vue médical, ces fissures sont des inflammations, ce qui les place au même niveau que presque toutes les autres inflammations que nous avons de temps en temps dans notre corps. Sauf que nous appelons cette inflammation "courbatures".
Auparavant, on pensait que les courbatures, c'est-à-dire les douleurs qui apparaissent après un entraînement intensif, étaient provoquées par le lactate (acide lactique). On partait du principe que la forte sollicitation des muscles entraînait une augmentation de la sécrétion d'acide lactique, ce qui provoquait une acidification du muscle. C'est ce résultat que l'on a appelé courbatures. Nous avons déjà expliqué que ce n'est pas la cause réelle des courbatures. Néanmoins, une accumulation accrue d'acide lactique peut être très pénible, car elle limite les performances, fatigue le muscle plus rapidement et on n'a donc plus de force. Néanmoins, cela n'a rien à voir avec les courbatures classiques.

Quand les courbatures apparaissent-elles ?

Plusieurs facteurs déterminent si, quand et comment les courbatures apparaissent :

  • Un effort très important lors de l'entraînement

  • Mouvement incorrect d'un exercice

  • Volume trop élevé / intensité trop élevée

  • Manque de minéraux et de vitamines essentiels

  • La charge après une longue pause

  • Temps de récupération trop court entre les jours d'entraînement

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On pourrait presque garantir aux personnes qui débutent dans une salle de sport et qui reçoivent leur premier plan d'entraînement qu'elles souffriront de fortes courbatures. Cela est souvent dû au fait que l'on se surestime au début et que l'on n'a pas encore bien assimilé les nouveaux mouvements ou exécutions d'un exercice.

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Prévenir les courbatures avant et pendant l'entraînement - 4 conseils

1) Avant de commencer ton entraînement, tu dois t'échauffer pendant 5 à 15 minutes. Le mieux est de le faire sur un stepper ou un vélo elliptique. C'est le meilleur moyen d'assouplir l'ensemble de la musculature et de stimuler la circulation sanguine.

2. commence toujours ton entraînement par des séries d'échauffement ! Avant d'utiliser tes poids de travail, tu dois absolument faire 2 à 3 séries d'échauffement. C'est la meilleure façon de te protéger contre les blessures et de préparer ta musculature de manière idéale à ce qui t'attend.

3. augmenter le poids progressivement ! Après l'échauffement et les séries d'échauffement, tu ne dois pas tout de suite atteindre ton poids maximal, mais augmenter progressivement.

4. des séries d'échauffement entre différents exercices de la même musculature. C'est très important et souvent négligé. Par exemple, si tu passes à l'exercice Butterfly après le développé couché classique, tu dois également effectuer au moins une série d'échauffement Butterfly avec très peu de poids. Ces séries d'échauffement sont élémentaires pour tous les exercices dont le déroulement du mouvement est très différent. Pour les exercices dont le déroulement du mouvement est très similaire, une série d'échauffement supplémentaire n'est pas absolument nécessaire(exemple : développé couché -> développé incliné).

Qu'est-ce qui aide vraiment à lutter contre les courbatures et que peut-on faire activement pour y remédier ?

Avant toute chose ! Il n'existe pas de remède miracle pour faire disparaître les courbatures. À part ne pas faire de sport du tout. Et cela ne devrait certainement pas être la solution ! Les affirmations telles que l'on peut s'entraîner à faire disparaître les courbatures, les ignorer et continuer, doivent également être considérées avec beaucoup de prudence. En effet, cela ne fait que nuire au système nerveux et au processus de régénération.

Il existe toutefois quelques très bonnes possibilités de raccourcir le temps de récupération et de rendre les courbatures plus supportables :

1. des pauses après l'entraînement ! Ton muscle ou ton groupe musculaire (on inclut ici aussi les "muscles de soutien") a toujours besoin d'une pause de 2 à 5 jours après un entraînement difficile pour se régénérer.

2. sauna et / ou bain chaud ! Une séance de sauna ou un bain chaud peut faire des merveilles. Les températures chaudes favorisent la circulation sanguine dans les muscles, ce qui permet de mieux initier les processus de guérison.

3. un peu d'exercice ! Le jogging ou la marche peuvent t'aider à relancer légèrement le métabolisme et à stimuler la circulation sanguine.

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4. continuer à maintenir l'approvisionnement en micro et macronutriments ! Une alimentation équilibrée et adaptée aux sportifs (riche en protéines et en acides aminés) est de loin la meilleure chose que tu puisses faire contre les courbatures. En plus, cela a bien sûr l'effet secondaire sympathique de développer ta musculature. Outre les bases, comme un apport suffisant en protéines, en glucides complexes et en graisses saines, certains compléments alimentaires ciblés peuvent également t'être d'une grande aide.

5. des compléments alimentaires qui te soutiennent ! Pendant l'entraînement, ton corps perd beaucoup de minéraux et de vitamines. Or, ces derniers sont absolument nécessaires pour que les muscles puissent reprendre des forces et se régénérer. Les minéraux et les vitamines les plus importants sont le magnésium, le calcium et les vitamines B. Comme les courbatures sont en fin de compte une inflammation, les compléments alimentaires anti-inflammatoires tels que les oméga 3 (EPA /DHA) à haute dose, la vitamine D3, le curcuma et la L-carnitine sont également extrêmement utiles et ciblés.

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