De nombreux bodybuilders et athlètes de force se posent probablement cette question. Combien de graisse pure puis-je perdre par semaine sans que ma musculature en pâtisse ? Car une chose est sûre, il faut beaucoup de temps pour développer sa musculature et c'est d'autant plus dommage de suivre un régime "classique" à la fin duquel on perd certes ses kilos de graisse superflus, mais aussi une partie de sa musculature durement acquise.
La base pour répondre à cette question est très simple. Nous savons tous qu'il faut un excédent de calories pour prendre de la masse et du muscle. De même, un déficit calorique est nécessaire pour perdre du poids. Mais de combien peut être ce déficit et y a-t-il d'autres facteurs importants qui l'influencent et quel est le chiffre réaliste... 0,5 kg / semaine, 1 kg / semaine, 2 kg / semaine ou est-ce impossible sans perdre du muscle ?
C'est vraiment beaucoup de questions qui se posent alors qu'on voulait juste une réponse simple 😉.
Même si tout cela peut paraître très compliqué, ce n'est pas le cas ! Il existe même un guide auquel on peut / devrait se référer pour déterminer la meilleure voie à suivre.
1. sans déficit calorique, rien ne va plus !
Pour que tu puisses entrer en mode régime, tu as besoin d'un déficit calorique, c'est-à-dire que tu dois consommer/brûler plus d'énergie que tu n'en apportes. Ce n'est qu'alors que nous puisons de l'énergie dans les dépôts d'énergie de notre corps = les dépôts de graisse. Ne vous inquiétez pas, car nos dépôts de graisse ont toujours servi à cela. Le corps les stocke délibérément pour les "mauvais moments", lorsque nous n'avons pas eu de chance à la chasse et que le lion ou le mammouth a été plus rapide que nous, ou lorsque ce n'est pas le moment de manger des baies et des noix. En effet, le corps a également besoin d'énergie pendant cette période pour se déplacer, pour que le cerveau continue à fonctionner et pour assurer tout simplement toutes les fonctions que notre corps met à disposition.
2. si tu veux être bien défini, tu ne dois pas perdre du poids trop rapidement !
Il existe à ce sujet une étude de cas très intéressante (*1) datant de 2014, qui a examiné 2 bodybuilders naturels en préparation à une compétition. Le type 1 a perdu du poids le plus rapidement avec 1% de perte de poids corporel par semaine et le type 2 le plus lentement, avec 0,5% de perte de poids corporel par semaine. Il ressort de l'étude que le type 1, qui a perdu du poids le plus rapidement, a malheureusement aussi perdu le plus de masse maigre = masse musculaire. Par exemple, si les types 1 et 2 pesaient 100 kg, le type 1 a perdu 1% = 1 kg par semaine et le type 2 0,5% = 0,5 kg. Qu'est-ce que cela nous apprend maintenant ?
Dis adieu à l'idée que tu dois perdre 1 ou 2 kilos par semaine. Car cela ne fonctionne malheureusement pas ainsi. Cependant, cette étude concerne aussi les bodybuilders naturels en préparation à la compétition, qui ont de toute façon déjà assez peu de graisse corporelle à ce moment-là.
Nous pensons qu'il est préférable de commencer par déterminer la quantité de graisse corporelle présente.
3ème formule empirique qui te permet de jouer la carte de la sécurité !
Dans une autre étude (*2) datant de 2004, que nous préférons, on s'est penché sur la question de savoir quel déficit pouvait être créé en fonction de la masse grasse que possède un sportif, afin de ne pas perdre de masse maigre = masse musculaire ? Le résultat de cette étude montre qu'environ. 70 kcal / kg de graisse corporelle est la valeur idéale que tu peux avoir en déficit sans que ta masse musculaire ne soit trop attaquée.
Par exemple, si tu as 10 kg de graisse corporelle (quel que soit ton poids), tu peux donc être en déficit de 700 kcal par jour. Ce qui est bien dans cette étude, c'est que rien n'a été enjolivé ou optimisé artificiellement. Ainsi, tu peux par exemple augmenter encore un peu les Kcal à environ 80 kcal / kg en adoptant une alimentation équilibrée et riche en protéines, ainsi qu'en utilisant divers suppléments tels que BCAA, EAA, créatine, etc. Cette étude représente la limite supérieure si tu veux être sûr à 100%.
4. quelle est la quantité réaliste de poids que je peux perdre en utilisant cette formule ?
L'important ici n'est pas seulement ce que tu peux perdre par semaine, mais aussi de réduire un peu le "rythme" au fur et à mesure que tu te rapproches de ton objectif personnel.
Si ton KFA = taux de graisse corporelle est supérieur à 15%, tu devrais perdre environ 1% de poids corporel par semaine. Si ton indice de masse corporelle est compris entre 10 et 15 %, tu devrais perdre entre 0,7 et 0,8 % de ton poids corporel par semaine, et si ton indice de masse corporelle est inférieur à 8 %, tu ne devrais perdre que 0,5 % de ton poids corporel par semaine, afin de t'assurer que ta musculature est également préservée.
Pour connaître ton taux de graisse corporelle, tu devrais certainement trouver un entraîneur ou un nutritionniste qualifié dans ton gymnase, qui pourra rapidement le calculer ou le mesurer. Si cela te semble trop compliqué, voici un graphique qui te permettra de te situer par rapport à ton taux de graisse corporelle actuel. Comme toujours, il est important d'être honnête avec soi-même ! Car cela n'aide ni toi ni tes objectifs si tu te mens à toi-même ou si tu triches un peu 😉.
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Renvoi d'études :
1 Kistler BM, Fitschen PJ, Ranadive SM, Fernhall B, Wilund KR. Case study : Natural bodybuilding contest preparation. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Dec;24(6):694-700. doi : 10.1123/ijsnem.2014-0016. Epub 2014 Jun 5. PMID : 24901578. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/24901578/
2 Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):705-712. doi : 10.1080/17461391.2018.1447020. Epub 2018 Mar 13. PMID : 29533715. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29533715/