Une femme mesure son tour de taille après avoir fait du sport et un régime

Les régimes extrêmes sont-ils utiles ?

Tous ceux qui ont déjà suivi un ou plusieurs régimes ou qui ont l'intention de le faire connaissent certainement ce "phénomène". Tu veux commencer un régime, mais tu sais d'avance que ce projet sera vraiment énervant et épuisant et que, si tu veux le faire "correctement", il durera encore très longtemps.

Alors que fait-on ? Bien sûr, on cherche un raccourci pour accélérer les choses. Et une multitude de possibilités s'offrent à vous, comme par exemple le régime PSMF (régime pauvre en glucides avec un déficit calorique très élevé, où l'apport calorique provient exclusivement de l'absorption de calories par des sources de protéines pauvres en graisses) ou le régime Philosophy, pour n'en citer que quelques-unes. 

La promesse est à peu près toujours la même, à savoir perdre le plus de graisse possible en très peu de temps et limiter au maximum la perte de muscle = catabolisme musculaire. Jusqu'à présent, cela a l'air super, peu de temps, perdre beaucoup de graisse, ne pas perdre de muscle, c'est exactement ce que veulent 99% des sportifs ou des personnes qui commencent un régime.  

La question de savoir si cela est judicieux ou non dépend toutefois de plusieurs autres facteurs. Par exemple, si tu as un taux de graisse corporelle (KFA) très élevé ou un surpoids très important et que tu n'es pas non plus entraîné, un tel régime (apport élevé en protéines + déficit calorique important) peut donner des résultats visibles assez rapidement, tant que l'on s'assure bien sûr que le corps est toujours suffisamment approvisionné en vitamines, fibres et minéraux pendant cette période. Cet approvisionnement peut se faire sous forme de fruits et de légumes (attention aux fruits en raison des glucides "cachés" sous forme de fructose) ou par l'apport de compléments alimentaires. Un "petit" inconvénient est toutefois souvent, même pour ce groupe de personnes, que la perte de poids est trop rapide et que la peau ne suit pas. La conséquence est souvent appelée "skinny fat" = peau qui pend après un régime extrême.

Même si tout cela n'a pas l'air si mal, il y a un problème, et il se pose justement pour les sportifs qui ne sont généralement pas en surpoids, qui sont déjà entraînés et dont l'objectif principal est de conserver la musculature acquise jusqu'à présent malgré le régime.  

Mais pourquoi cela ?

Le mot clé ici est le bilan énergétique ! Même si tout cela est beaucoup plus complexe, il convient de l'expliquer très simplement. Si nous considérons notre corps comme une sorte de système, ce système possède des réserves d'énergie = graisse ! Il a également des consommateurs d'énergie, comme le cerveau, la digestion ou nos muscles. Lorsque nous consommons de la nourriture, ce n'est rien d'autre que de l'énergie qui arrive dans le système. Comme les consommateurs, comme nos muscles, ont besoin d'énergie pour fonctionner, cette énergie doit être apportée par la nourriture. Si nous n'avions pas de graisse / dépôts de graisse et si nous ne mangions pas assez, il y aurait entre autres des défaillances des consommateurs et nous ne pourrions pas non plus nous régénérer, nous réparer, effectuer un travail et donc construire des muscles. Mais comme nous avons de la graisse / des cellules adipeuses, l'énergie nécessaire aux consommateurs (muscles, etc.) peut toujours être compensée par l'énergie qui se trouve dans les cellules adipeuses.

 

Or, si l'on a un taux de graisse très élevé, notre corps est beaucoup plus enclin à utiliser cette énergie provenant de la graisse que si ce taux n'est pas aussi élevé.

Toutefois, plus ton taux de graisse corporelle est / devient faible, moins ton corps est disposé à libérer cette énergie, par exemple pour la construction ou la régénération des muscles !

C'est pourquoi, si tu as moins de graisse corporelle, tu auras plus de mal à te régénérer ou à perdre de la graisse qu'une personne de référence qui a le même déficit calorique, mais qui a beaucoup plus de graisse. Notre corps est ici assez "intelligent" et avant de risquer de faire souffrir d'autres consommateurs (comme le cerveau), il se met en mode "Risk Off" et préfère réduire l'apport énergétique aux muscles.

C'est aussi la raison pour laquelle tu ne peux souvent pas t'entraîner aussi dur lors d'un régime, lorsque ta graisse corporelle diminue et qu'un déficit trop important prévaut. La régénération en pâtit, les dommages musculaires ne sont plus réparés correctement après un entraînement intensif, tes performances diminuent et les muscles se dégradent.

Conclusion !

Si tu as un taux de graisse corporelle très élevé, tu peux bien sûr essayer un tel régime. Mais si tu es un sportif ambitieux et que tu souhaites protéger ta musculature dans le cadre d'un régime, alors ce n'est pas la bonne solution ! Car même si on a du mal à le croire, il est beaucoup plus facile de perdre de la graisse que de se muscler et personne, du moins aucun sportif, ne veut voir tout son dur travail réduit à néant en peu de temps. Il faut donc toujours veiller à ce que le déficit calorique ne soit pas trop important et laisser plutôt le temps travailler pour soi.

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une femme mange du yaourt allégé

Mythe : Les produits allégés sont-ils vraiment sains ?

Lorsqu'il s'agit d'avoir un corps bien défini, les produits allégés sont très tendance et font leur entrée dans le réfrigérateur de nombreux adeptes du fitness. Mais les produits allégés sont-ils vraiment sains ? Et tiennent-ils leurs promesses ? Nous avons vérifié les faits concernant les produits allégés et avons enquêté pour toi sur les mythes concernant la graisse et son influence sur un corps athlétique et sain.

Quels sont les aliments considérés comme des options à faible teneur en matières grasses ?

First things first : ils existent bel et bien - des aliments pauvres en graisses qui ont également bon goût. Idéalement, ils contiennent une bonne combinaison de nutriments, à savoir beaucoup de protéines et des glucides en partie sains, qui ont un effet positif sur les muscles et l'équilibre énergétique. Les aliments suivants sont particulièrement pauvres en graisses :

  • Poitrine de poulet ou de dinde
  • Viande de veau
  • Jambon cuit
  • Riz ou galettes de riz
  • Protéines
  • Flocons d'avoine
  • Pain complet
  • Séré maigre
  • Poisson blanc (p. ex. cabillaud)
  • Pommes de terre
  • Fromage du Harz
  • Nouilles au blé complet
  • Haricots blancs
  • Petits pois
  • Lentilles

Produits light, à teneur réduite en sucre et à faible teneur en matières grasses : ce que signifient ces termes

Dans ta recherche d'aliments plus sains, tu as certainement déjà rencontré des appellations telles que "light", "à teneur réduite en sucre" ou "à faible teneur en matières grasses". Mais que signifient réellement ces termes et quelles sont les différences entre les différents produits ? 

  • Un produit est considéré comme "light" lorsqu'il contient 30 % de sucre, de graisse ou de calories en moins que le produit original.
  • Les produits à teneur réduite en sucre, quant à eux, contiennent "seulement" moins de sucre que les produits traditionnels, mais ne sont pas nécessairement moins caloriques. Les produits à teneur réduite en sucre peuvent contenir au maximum cinq grammes de sucre pour 100 grammes, et même seulement 2,5 grammes pour 100 grammes dans le cas des boissons. La prudence est également de mise en ce qui concerne la mention "sans sucre ajouté", car cela signifie simplement qu'aucune substance édulcorante contenant des calories, comme le miel ou le sirop, ne peut être ajoutée. Les édulcorants alternatifs sans calories sont toutefois autorisés.
  • Les produits allégés, quant à eux, contiennent moins de matières grasses que les produits traditionnels - plus précisément, pas plus de trois grammes de matières grasses pour 100 grammes. Dans le cas des aliments liquides comme le lait ou le yaourt, il s'agit même de seulement 1,5 gramme de graisse pour 100 grammes.

Pourquoi pauvre en graisses ne signifie pas toujours sain

Le régime pauvre en graisses a longtemps été le mot magique dans le monde de la nutrition et était considéré comme la voie royale pour obtenir un corps athlétique. Entre-temps, de nombreuses études ont toutefois montré qu'une alimentation pauvre en graisses n'est pas forcément le meilleur choix. En effet, toutes les graisses ne se valent pas. Il existe des graisses saines et des graisses malsaines, qui ont des effets différents sur le corps. Voyons ce que la science a à dire sur les régimes pauvres en graisses par rapport aux régimes riches en graisses.

La conclusion de la science : une alimentation pauvre en graisses n'est pas toujours le meilleur choix

Il existe un grand nombre d'études et d'enquêtes sur le thème de l'alimentation pauvre en graisses, qui aboutissent parfois à des résultats surprenants. Par exemple, la vaste étude PURE a étonné en révélant qu'un régime pauvre en graisses, avec une part de graisses inférieure à 30 pour cent de l'apport énergétique, n'avait aucun effet de prolongation de la vie. Un risque de mortalité accru, selon un autre résultat de l'étude, est dû à une consommation trop élevée deglucides1. Les critiques ont fusé de la part de la Société allemande de nutrition (DGE). Ils ont accusé l'évaluation de la Prospective Urban Rural Epidemioloy (PURE) d'être un gros titre hâtif et ont mis en doute les résultats en raison de faiblesses méthodologiques2.

Graisses saines vs. graisses malsaines : ce dont ton corps a besoin

La graisse n'est pas toujours "mauvaise" et malsaine. Il existe en effet différents types de graisses: d'une part , les acides gras insaturés, comme les acides gras oméga-3, qui nous fournissent non seulement de l'énergie, mais favorisent également l'absorption de nutriments et de vitamines essentiels. On les trouve principalement dans les poissons de mer et, en petites quantités, dans certaines graisses végétales. D'autre part, il y a les acides gras saturés. Ils sont surtout présents dans les produits d'origine animale, comme la viande, le fromage et autres produits laitiers, et doivent être consommés avec mod ération. En effet, la consommation excessive d'acides gras saturés est liée à l'augmentation du risque de maladies cardio-vasculaires3. Globalement, les graisses jouent un rôle important dans un mode de vie équilibré - il ne s'agit pas de supprimer complètement les graisses du menu, mais de choisir les bonnes graisses et de les consommer avec modération.

Pauvre en graisses, mais plein d'additifs : une alternative saine, non ?

Au départ, cela semble séduisant : les aliments pauvres en graisses promettent une alternative plus saine à leurs homologues riches en graisses. Mais attention : tous les produits allégés ne sont pas réellement plus sains. En effet, la graisse est connue pour être un vecteur de goût, c'est pourquoi les produits allégés sont souvent enrichis d'exhausteurs de goût et d'autres additifs artificiels afin d'améliorer leur goût et de compenser leur teneur en graisse. Mais ces additifs peuvent aussi avoir des effets négatifs sur la santé.

Produit light ou version normale : voici comment reconnaître ce qui est vraiment plus sain

Le fait qu'un produit soit qualifié de "light" ou "allégé" ne signifie pas nécessairement qu'il est effectivement plus sain. Souvent, ces produits contiennent plus de sucre ou d'additifs artificiels pour compenser la perte de goût. Pour savoir quelle variante est réellement plus saine, il vaut la peine de regarder de près la liste des ingrédients et les informations nutritionnelles. Compare les valeurs des produits light avec celles de la variante régulière et prête une attention particulière à la teneur en sucre et aux additifs contenus. 

Il est important de noter qu'une alimentation saine ne dépend pas seulement de la quantité de matières grasses, mais aussi d'autres facteurs tels que la densité nutritionnelle et la qualité des ingrédients. Privilégie donc toujours les aliments frais et non transformés et jette un coup d'œil sur les listes d'ingrédients des produits transformés pour savoir ce qui est vraiment le choix le plus sain.

Nutritifs et délicieux : des alternatives saines aux produits light

Tu peux laisser tomber les produits light à l'avenir, car il existe de nombreuses alternatives aux produits pauvres en sucre et en graisses, qui sont non seulement plus riches en nutriments, mais aussi plus savoureux. Pour maintenir une alimentation saine à long terme, il ne faut pas se priver ou supprimer des produits. Misez plutôt sur la consommation de nutriments de qualité tels que les acides gras insaturés, les fibres et les protéines. Nous te présentons ci-dessous différentes alternatives saines qui enrichiront ton menu et contribueront à un style de vie plus sain.

Misez sur les graisses saines et les acides gras insaturés

Des graisses saines sont importantes pour une alimentation équilibrée et riche en nutriments. Elles fournissent de l'énergie et aident le corps à absorber et à traiter les vitamines importantes. Les graisses saines sont présentes dans de nombreux aliments. Voici quelques conseils pour intégrer des graisses saines dans ton programme alimentaire :
  • Les avocats : Les avocats sont une excellente source de graisses saines. Ils peuvent être utilisés comme pâte à tartiner ou dans les salades et offrent une texture crémeuse et un goût délicieux.
  • Les noix et les graines : Les noix et les graines telles que les amandes, les noix, les noix de cajou, les graines de chia et les graines de lin sont riches en acides gras insaturés et peuvent être utilisées comme en-cas ou comme garniture pour les céréales et les yaourts.
  • Poisson : les espèces de poissons riches en matières grasses comme le saumon, le maquereau et le thon sont une excellente source d'acides gras oméga-3, qui ont un effet anti-inflammatoire4 et peuvent réduire le risque de maladie cardiaque5.
  • Huile d'olive : riche en acides gras mono-insaturés, l'huile d'olive peut être utilisée pour la friture, la cuisson et l'assaisonnement.

Remplace les produits riches en graisses par ces alternatives pauvres en graisses

La graisse est le premier vecteur de goût, c'est pourquoi les aliments riches en graisse sont souvent les plus délicieux. Néanmoins, tu ne devrais pas toujours les privilégier, car un excès de graisse peut entraîner un risque accru de différentes maladies telles que l'obésité, les maladies cardio-vasculaires et le diabète. La bonne nouvelle, c'est qu'il existe des alternatives naturellement pauvres en graisses pour de nombreux aliments riches en graisses, même en dehors des produits light - voici quelques conseils pour la vie quotidienne :

  • La prochaine fois, essaie de tartiner du fromage frais ou de l'avocat à la place du beurre.
  • En ce qui concerne les produits laitiers, la variante prétendument "light" est autorisée - dans ce cas, tu peux opter pour des alternatives pauvres en matières grasses comme le yaourt et le lait à 1,5 % de matières grasses .
  • Au lieu de manger des viandes grasses comme la viande hachée grasse ou les saucisses, opte pour des sources de protéines maigres comme la viande hachée maigre ou les filets de porc, de bœuf, de poulet ou de dinde.
  • Le poisson ne doit pas non plus toujours être riche en graisses, comme le saumon par exemple. La prochaine fois, mets du cabillaud ou de l'églefin au menu.
  • Remplace les accompagnements frits comme les frites, les pommes de terre sautées ou les croquettes par des alternatives cuites au four ou à l'eau comme les pommes de terre au four ou en robe des champs.
  • Pour un en-cas pauvre en graisses, remplace les noix salées ou les chips par des bâtonnets ou des bretzels salés.

Comme tu le vois, il existe d'innombrables possibilités d'organiser ton quotidien de manière naturellement pauvre en graisses, sans devoir recourir à des produits light. Et cela ne doit en aucun cas être ennuyeux ou insipide - au contraire - avec les nombreuses alternatives délicieuses aux produits riches en matières grasses, tu ne dois renoncer à rien et tu peux en plus t'alimenter de manière équilibrée et saine.

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Sources

1 Dehghan, M., Mente, A., Zhang, X., Swaminathan, S., Li, W., Mohan, V., ... & Mony, P. (2017). Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE) : a prospective cohort study. The Lancet, 390(10107), 2050-2062.

2 Richter, M., Egert, S., Watzl, B., & Lorkowski, S. (2018). Le désastre PURE : des gros titres hâtifs conduisent à une inquiétude inutile des consommateurs et des patients. Médecine nutritionnelle actuelle, 43, 173 - 177.

3 Hooper, L., Martin, N., Jimoh, O. F., Kirk, C., Foster, E., & Abdelhamid, A. S. (2020). Réduction de la consommation de graisses saturées pour les maladies cardiovasculaires. The Cochrane database of systematic reviews, 8(8), CD011737. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3

4 Reifen R./ Karlinsky A. et al. : L'acide alpha-linolénique (ALA) est un agent anti-inflammatoire dans la maladie inflammatoire du côlon. In : J. Nutr. Biochem. 2015;26:1632-1640.

5 Skeaff CM, Miller J : Dietary fat and coronary heart disease : summary of evidence from prospective cohort and randomised controlled trials. Ann Nutr Metab 2009 ; 55 : 173-201.

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PLAN ALIMENTAIRE POUR MAIGRIR - QUELS ALIMENTS FONT FONDRE LA GRAISSE DU VENTRE ?

Est-il possible de brûler la graisse du ventre de manière ciblée ou de perdre de la graisse du ventre avec certains exercices ? Même si nous aimerions vous dire le contraire, la réponse est clairement NON !

Aussi dure que puisse paraître la vérité, la graisse du ventre n'est toujours visiblement éliminée qu'à la fin d'un régime. Il n'est malheureusement pas possible de brûler la graisse du ventre de manière ciblée. Ce qui semble au premier abord désabusé, long et fastidieux, peut toutefois être nettement accéléré grâce à quelques astuces ! Certains aliments, techniques et exercices d'entraînement ainsi que quelques astuces peuvent et vont certainement vous aider à accélérer et à optimiser l'ensemble du processus de perte de poids.

Pour quelle raison la graisse du ventre n'est-elle brûlée qu'à la fin ?

Nos cellules adipeuses commandent 2 récepteurs différents, les récepteurs alpha et les récepteurs bêta. Dans les zones telles que le visage, les bras et la poitrine, on trouve davantage de récepteurs bêta, tandis que dans les zones telles que les hanches et le ventre, on trouve principalement des récepteurs alpha. En principe, les récepteurs bêta peuvent brûler les graisses très rapidement, tandis que les récepteurs alpha ne le font que très lentement. C'est la raison pour laquelle nous voyons des résultats plus rapides au début et pendant un régime dans les parties du corps dominées par les récepteurs bêta.

Cela semble certainement injuste, mais Mère Nature a déjà pensé à quelque chose à ce sujet. La raison pour laquelle on trouve surtout des récepteurs alpha dans la zone des hanches et de l'abdomen est une fonction purement protectrice de notre corps. La graisse accumulée dans cette zone sert de protection à de nombreux organes importants, comme les reins et le foie. C'est cette fonction protectrice qui fait qu'il est si difficile pour nous ou pour notre corps de brûler des graisses à ces endroits.

Si l'on veut se débarrasser de la graisse du ventre, il est donc indispensable de s'attaquer à l'ensemble de la graisse corporelle. Et pour cela, il faut "faire rentrer moins de graisse qu'on n'en fait sortir". Nous te montrons comment réussir au mieux ta perte de poids.

Perdre du poids durablement - Étape 1 : Calculer les besoins en calories

Avant de commencer, tu dois définir avec précision tes besoins caloriques quotidiens. Tu peux le déterminer à l'aide d'une montre de fitness fiable, d'un traqueur de calories ou d'un calculateur de calories sur Internet.

Si tu choisis d'utiliser un calculateur de calories sur Internet, assure-toi que tu peux donner autant d'informations que possible. Tu t'assureras ainsi que la "marge de tolérance" est la plus faible possible. Le plus important, lorsque tu calcules tes besoins caloriques quotidiens, est d'être honnête avec toi-même.

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Cela ne sert à rien de tricher. N'oublie pas que le calcul de tes calories est la base de tout ton plan. N'oublie pas que tu n'as rien à prouver à personne, sauf à toi-même ! N'aie pas honte, contrairement à d'autres, tu as déjà posé la première pierre et tu es sur la bonne voie !

Perdre du poids durablement - Étape 2 : Calculer le déficit calorique

Tu connais maintenant tes besoins en calories. Cependant, ces besoins sont basés sur ton poids actuel ou sur les données que nous voulons modifier. Nous devrions donc commencer par en déduire quelque chose afin d'atteindre un déficit calorique et d'entrer dans le mode de combustion des graisses. La plage cible du déficit calorique devrait se situer entre 10% et 25%. Plus le déficit calorique est élevé, plus les résultats seront visibles rapidement. Néanmoins, nous te recommandons de commencer par un déficit de 10% à 15% maximum, afin que ton corps puisse s'habituer au manque d'apport énergétique. Une fois que ton corps s'est habitué au déficit, tu peux passer à 25%.

Perdre du poids durablement - Étape 3 : Répartition des repas et des macronutriments

Nous allons maintenant examiner tes besoins caloriques réduits et voir comment nous pouvons y intégrer les repas quotidiens. Peu importe que tu répartisses ces repas en 3, 5 ou 7 fois différentes. Fais-le de la manière qui te convient le mieux !

Pour cela, il est préférable de s'armer de Google et d'un tableau Excel. Mais une feuille de papier et une calculatrice font également l'affaire. Le rapport entre les protéines, les glucides et les lipides varie d'une personne à l'autre. La répartition suivante a fait ses preuves : 40% de protéines, 40% de glucides, 20% de lipides. En règle générale, cette répartition correspond également au plan standard de la plupart des bodybuilders. Au fil du temps, il est bien sûr possible d'ajuster la proportion et d'augmenter légèrement les protéines et de diminuer les glucides en conséquence. Néanmoins, avec ce réglage de base, tu atteindras tes objectifs.

Perdre du poids durablement - Étape 4 : Les bonnes sources de glucides, de protéines et de graisses

L'étape suivante consiste à trouver les sources appropriées de glucides, de protéines et de lipides. En fonction de leurs valeurs nutritives, tu les répartis dans les proportions supérieures, en tenant compte de tes calories.

Bons glucides

Les bonnes sources de glucides sont par exemple le riz (le meilleur !), les pommes de terre, les pâtes ou les pâtes complètes et les flocons d'avoine (pour le matin). Ce sont tous des glucides (à longue chaîne) qui maintiennent ton taux de glycémie assez constant et font en sorte que tu n'aies pas de pics élevés. Si tu remplaçais par exemple le riz par une tablette de chocolat, cela entraînerait une énorme augmentation de ta glycémie. Le corps sécréterait de l'insuline et ne serait plus en mesure de brûler les graisses pendant longtemps.

De bonnes protéines

Pour les protéines, les classiques sont le poulet ainsi que les œufs, le bœuf, la dinde, le saumon (faire attention à la teneur en graisse et la prendre en compte !) mais aussi le bœuf haché, la dinde hachée et pour les végétaliens les haricots, les pois, le tofu et les lentilles. Petit conseil : si tu n'arrives pas à couvrir tes besoins en protéines, un shake protéiné fera l'affaire pour compenser.

Les bonnes graisses

Les bonnes graisses pour la cuisson sont par exemple l'huile de colza, l'huile de lin ou l'huile de noix. Mais d'autres bons acides gras sont également présents dans des aliments tels que les noix, la mozzarella (qui est également une bonne source de protéines), le yaourt nature, le fromage light et les avocats.

Perdre du poids durablement - Étape 5 : Entraînement HIIT

Chacun d'entre nous connaît certainement le classique de diverses émissions publicitaires ou le voit tous les jours à la salle de sport - des personnes qui veulent perdre du poids et qui limitent leur entraînement uniquement à des sit-ups et des exercices de cardio. Ces exercices ne feront certainement pas de mal, mais ils n'apporteront pas à eux seuls le succès escompté !

Que voulons-nous faire à la salle de sport ? C'est vrai, brûler de l'énergie ! Et ce n'est pas en faisant des tonnes de sit-ups que nous y parviendrons. Les muscles abdominaux sont tout simplement trop petits pour cela.

Le cardio est bien sûr très important, mais en premier lieu pour ton système cardiovasculaire. En ce qui concerne la combustion des graisses, il ne stimule pas vraiment ton corps plus que l'exercice quotidien. C'est en principe super, mais ce n'est pas suffisant pour avoir vraiment un impact important.

Le cardio est bien sûr très important, mais en premier lieu pour ton système cardiovasculaire. En ce qui concerne la combustion des graisses, il ne stimule pas vraiment ton corps plus que l'exercice quotidien. C'est en principe super, mais ce n'est pas suffisant pour avoir vraiment un impact important.

Mais quel est donc le meilleur tueur de graisse ? Tu l'as probablement déjà deviné : le HIIT !

HIIT signifie entraînement par intervalles de haute intensité. Cela signifie tout simplement que tu effectues des exercices avec une intensité extrêmement élevée et une puissance maximale, suivis d'un repos actif. L'entraînement HIIT ne signifie rien d'autre. Un exemple pratique : tu fais un sprint de 30 à 60 secondes (= effort) avec une puissance maximale. Ensuite, tu marches pendant 10 à 30 secondes (= repos actif). Mais tu peux aussi t'entraîner de manière classique en salle avec des poids lourds (= intensité élevée) et réduire au maximum les pauses entre les séries. Au plus tard après avoir essayé l'entraînement HIIT pendant un régime, tu comprendras pourquoi il te fournira le succès en question.

Même si cela peut paraître très cliché, rien ne vient de rien ! C'est justement pendant un régime que tu devrais continuer à t'entraîner avec des poids lourds. Cela sert d'une part à protéger la musculature (le corps remarque que la musculature est encore nécessaire) et d'autre part à brûler le maximum de calories.

Si tu as encore un peu de souffle APRÈS ce programme, tu peux encore faire quelques minutes de cardio à un niveau modéré et quelques sit-ups. Du moins, c'est le bon moment !

Conseils pour perdre du poids rapidement

Pour finir, voici quelques petits conseils généraux qui te permettront d'atteindre plus rapidement tes objectifs et d'enregistrer des succès constants !

Bois suffisamment d'eau

Ne néglige pas ton apport en liquide ! Celui-ci se situe entre 300 et 350 ml par 10 kg de poids corporel et t'aide à maintenir ton métabolisme à un niveau élevé. Le matin, au réveil, il est recommandé de boire un grand verre. Cela contribuera à la mise en route du métabolisme.

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Respecte ta routine

Respecte une certaine routine ! Tu as consacré beaucoup de temps à ton plan d'alimentation et d'entraînement. Il s'agit maintenant de s'y tenir strictement.

Ajuste ton déficit de temps en temps

Contrôle ton poids toutes les deux semaines et compare-le avec ton calculateur de calories. Si tu as déjà enregistré tes premiers succès, n'oublie pas d'adapter tes besoins caloriques à ton nouveau poids.

Ne mange pas directement après l'entraînement

Après l'entraînement, la combustion des graisses est toujours en plein essor. C'est pourquoi tu ne devrais pas prendre un repas ou des hydrates de carbone directement après l'entraînement, mais plutôt le retarder un peu. Un shake de protéines (avec de l'eau !) ou d'acides aminés comme les BCAA / EAA ne pose aucun problème et rassasie dans un premier temps.

Tous les poids ne se valent pas

À un certain stade de ton régime, il se peut que tu ne voies plus autant de succès sur la balance. Ne te laisse pas déstabiliser par cela ! Dans ce cas, c'est toujours le miroir qui est ton meilleur interlocuteur et non la balance.

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Booster de forme

Si tu rencontres un plateau, il n'y a aucun problème à utiliser un booster d'entraînement ou un produit similaire. Au contraire, celui-ci peut très bien t'aider à retrouver de l'élan et de la motivation pour ton entraînement.

Les Cheat Days sont un NO GO !

Oublie les cheat days ! Chaque cheat day ne fera que te faire régresser. On entend souvent dire qu'il est nécessaire de faire un cheat day parce que le métabolisme est endormi. Mais ne t'en fais pas, il s'écoule de très nombreuses semaines avant que le métabolisme ne s'endorme.