Est-il possible de brûler la graisse du ventre de manière ciblée ou de perdre de la graisse du ventre avec certains exercices ? Même si nous aimerions vous dire le contraire, la réponse est clairement NON !
Aussi dure que puisse paraître la vérité, la graisse du ventre n'est toujours visiblement éliminée qu'à la fin d'un régime. Il n'est malheureusement pas possible de brûler la graisse du ventre de manière ciblée. Ce qui semble au premier abord désabusé, long et fastidieux, peut toutefois être nettement accéléré grâce à quelques astuces ! Certains aliments, techniques et exercices d'entraînement ainsi que quelques astuces peuvent et vont certainement vous aider à accélérer et à optimiser l'ensemble du processus de perte de poids.
Nos cellules adipeuses commandent 2 récepteurs différents, les récepteurs alpha et les récepteurs bêta. Dans les zones telles que le visage, les bras et la poitrine, on trouve davantage de récepteurs bêta, tandis que dans les zones telles que les hanches et le ventre, on trouve principalement des récepteurs alpha. En principe, les récepteurs bêta peuvent brûler les graisses très rapidement, tandis que les récepteurs alpha ne le font que très lentement. C'est la raison pour laquelle nous voyons des résultats plus rapides au début et pendant un régime dans les parties du corps dominées par les récepteurs bêta.
Cela semble certainement injuste, mais Mère Nature a déjà pensé à quelque chose à ce sujet. La raison pour laquelle on trouve surtout des récepteurs alpha dans la zone des hanches et de l'abdomen est une fonction purement protectrice de notre corps. La graisse accumulée dans cette zone sert de protection à de nombreux organes importants, comme les reins et le foie. C'est cette fonction protectrice qui fait qu'il est si difficile pour nous ou pour notre corps de brûler des graisses à ces endroits.
Si l'on veut se débarrasser de la graisse du ventre, il est donc indispensable de s'attaquer à l'ensemble de la graisse corporelle. Et pour cela, il faut "faire rentrer moins de graisse qu'on n'en fait sortir". Nous te montrons comment réussir au mieux ta perte de poids.
Avant de commencer, tu dois définir avec précision tes besoins caloriques quotidiens. Tu peux le déterminer à l'aide d'une montre de fitness fiable, d'un traqueur de calories ou d'un calculateur de calories sur Internet.
Si tu choisis d'utiliser un calculateur de calories sur Internet, assure-toi que tu peux donner autant d'informations que possible. Tu t'assureras ainsi que la "marge de tolérance" est la plus faible possible. Le plus important, lorsque tu calcules tes besoins caloriques quotidiens, est d'être honnête avec toi-même.
RECOMMANDATION
Cela ne sert à rien de tricher. N'oublie pas que le calcul de tes calories est la base de tout ton plan. N'oublie pas que tu n'as rien à prouver à personne, sauf à toi-même ! N'aie pas honte, contrairement à d'autres, tu as déjà posé la première pierre et tu es sur la bonne voie !
Tu connais maintenant tes besoins en calories. Cependant, ces besoins sont basés sur ton poids actuel ou sur les données que nous voulons modifier. Nous devrions donc commencer par en déduire quelque chose afin d'atteindre un déficit calorique et d'entrer dans le mode de combustion des graisses. La plage cible du déficit calorique devrait se situer entre 10% et 25%. Plus le déficit calorique est élevé, plus les résultats seront visibles rapidement. Néanmoins, nous te recommandons de commencer par un déficit de 10% à 15% maximum, afin que ton corps puisse s'habituer au manque d'apport énergétique. Une fois que ton corps s'est habitué au déficit, tu peux passer à 25%.
Nous allons maintenant examiner tes besoins caloriques réduits et voir comment nous pouvons y intégrer les repas quotidiens. Peu importe que tu répartisses ces repas en 3, 5 ou 7 fois différentes. Fais-le de la manière qui te convient le mieux !
Pour cela, il est préférable de s'armer de Google et d'un tableau Excel. Mais une feuille de papier et une calculatrice font également l'affaire. Le rapport entre les protéines, les glucides et les lipides varie d'une personne à l'autre. La répartition suivante a fait ses preuves : 40% de protéines, 40% de glucides, 20% de lipides. En règle générale, cette répartition correspond également au plan standard de la plupart des bodybuilders. Au fil du temps, il est bien sûr possible d'ajuster la proportion et d'augmenter légèrement les protéines et de diminuer les glucides en conséquence. Néanmoins, avec ce réglage de base, tu atteindras tes objectifs.
L'étape suivante consiste à trouver les sources appropriées de glucides, de protéines et de lipides. En fonction de leurs valeurs nutritives, tu les répartis dans les proportions supérieures, en tenant compte de tes calories.
Les bonnes sources de glucides sont par exemple le riz (le meilleur !), les pommes de terre, les pâtes ou les pâtes complètes et les flocons d'avoine (pour le matin). Ce sont tous des glucides (à longue chaîne) qui maintiennent ton taux de glycémie assez constant et font en sorte que tu n'aies pas de pics élevés. Si tu remplaçais par exemple le riz par une tablette de chocolat, cela entraînerait une énorme augmentation de ta glycémie. Le corps sécréterait de l'insuline et ne serait plus en mesure de brûler les graisses pendant longtemps.
Pour les protéines, les classiques sont le poulet ainsi que les œufs, le bœuf, la dinde, le saumon (faire attention à la teneur en graisse et la prendre en compte !) mais aussi le bœuf haché, la dinde hachée et pour les végétaliens les haricots, les pois, le tofu et les lentilles. Petit conseil : si tu n'arrives pas à couvrir tes besoins en protéines, un shake protéiné fera l'affaire pour compenser.
Les bonnes graisses pour la cuisson sont par exemple l'huile de colza, l'huile de lin ou l'huile de noix. Mais d'autres bons acides gras sont également présents dans des aliments tels que les noix, la mozzarella (qui est également une bonne source de protéines), le yaourt nature, le fromage light et les avocats.
Chacun d'entre nous connaît certainement le classique de diverses émissions publicitaires ou le voit tous les jours à la salle de sport - des personnes qui veulent perdre du poids et qui limitent leur entraînement uniquement à des sit-ups et des exercices de cardio. Ces exercices ne feront certainement pas de mal, mais ils n'apporteront pas à eux seuls le succès escompté !
Que voulons-nous faire à la salle de sport ? C'est vrai, brûler de l'énergie ! Et ce n'est pas en faisant des tonnes de sit-ups que nous y parviendrons. Les muscles abdominaux sont tout simplement trop petits pour cela.
Le cardio est bien sûr très important, mais en premier lieu pour ton système cardiovasculaire. En ce qui concerne la combustion des graisses, il ne stimule pas vraiment ton corps plus que l'exercice quotidien. C'est en principe super, mais ce n'est pas suffisant pour avoir vraiment un impact important.
Le cardio est bien sûr très important, mais en premier lieu pour ton système cardiovasculaire. En ce qui concerne la combustion des graisses, il ne stimule pas vraiment ton corps plus que l'exercice quotidien. C'est en principe super, mais ce n'est pas suffisant pour avoir vraiment un impact important.
HIIT signifie entraînement par intervalles de haute intensité. Cela signifie tout simplement que tu effectues des exercices avec une intensité extrêmement élevée et une puissance maximale, suivis d'un repos actif. L'entraînement HIIT ne signifie rien d'autre. Un exemple pratique : tu fais un sprint de 30 à 60 secondes (= effort) avec une puissance maximale. Ensuite, tu marches pendant 10 à 30 secondes (= repos actif). Mais tu peux aussi t'entraîner de manière classique en salle avec des poids lourds (= intensité élevée) et réduire au maximum les pauses entre les séries. Au plus tard après avoir essayé l'entraînement HIIT pendant un régime, tu comprendras pourquoi il te fournira le succès en question.
Même si cela peut paraître très cliché, rien ne vient de rien ! C'est justement pendant un régime que tu devrais continuer à t'entraîner avec des poids lourds. Cela sert d'une part à protéger la musculature (le corps remarque que la musculature est encore nécessaire) et d'autre part à brûler le maximum de calories.
Si tu as encore un peu de souffle APRÈS ce programme, tu peux encore faire quelques minutes de cardio à un niveau modéré et quelques sit-ups. Du moins, c'est le bon moment !
Pour finir, voici quelques petits conseils généraux qui te permettront d'atteindre plus rapidement tes objectifs et d'enregistrer des succès constants !
Ne néglige pas ton apport en liquide ! Celui-ci se situe entre 300 et 350 ml par 10 kg de poids corporel et t'aide à maintenir ton métabolisme à un niveau élevé. Le matin, au réveil, il est recommandé de boire un grand verre. Cela contribuera à la mise en route du métabolisme.
RECOMMANDATION
Respecte une certaine routine ! Tu as consacré beaucoup de temps à ton plan d'alimentation et d'entraînement. Il s'agit maintenant de s'y tenir strictement.
Contrôle ton poids toutes les deux semaines et compare-le avec ton calculateur de calories. Si tu as déjà enregistré tes premiers succès, n'oublie pas d'adapter tes besoins caloriques à ton nouveau poids.
Après l'entraînement, la combustion des graisses est toujours en plein essor. C'est pourquoi tu ne devrais pas prendre un repas ou des hydrates de carbone directement après l'entraînement, mais plutôt le retarder un peu. Un shake de protéines (avec de l'eau !) ou d'acides aminés comme les BCAA / EAA ne pose aucun problème et rassasie dans un premier temps.
À un certain stade de ton régime, il se peut que tu ne voies plus autant de succès sur la balance. Ne te laisse pas déstabiliser par cela ! Dans ce cas, c'est toujours le miroir qui est ton meilleur interlocuteur et non la balance.
RECOMMANDATION
Si tu rencontres un plateau, il n'y a aucun problème à utiliser un booster d'entraînement ou un produit similaire. Au contraire, celui-ci peut très bien t'aider à retrouver de l'élan et de la motivation pour ton entraînement.
Oublie les cheat days ! Chaque cheat day ne fera que te faire régresser. On entend souvent dire qu'il est nécessaire de faire un cheat day parce que le métabolisme est endormi. Mais ne t'en fais pas, il s'écoule de très nombreuses semaines avant que le métabolisme ne s'endorme.