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Phase de masse et phase de définition : notre guide pour ton succès

Tu es un véritable adepte de la gym et tu aimes tonifier tes muscles en salle ou à la maison ? Comme tu le sais déjà, tu peux faire de la musculation pendant la phase de masse, tu peux développer une bonne musculature et tes "muscles" dans la phase de Définir visiblement la phase de définition. Pour que tu puisses, dans les deux phases plus de succès nous avons réuni pour toi les meilleurs conseils d'alimentation et d'entraînement ont été rassemblés !

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Réussir la phase de masse et de définition : les bases

Pour que tu puisses, à l'entraînement prendre du muscle et de la masse tu dois respecter les principes de base suivants :

  • Consommez plus de calories que vous n'en dépensez.car Tu ne peux prendre plus de masse qu'avec un excédent de calories.
  • Veille à une alimentation riche en protéinespour que tes muscles puissent se développer. Il est recommandé de consommer environ 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel et par jour.
  • Focalise-toi sur des exercices de base efficaces comme le squat, le soulevé de terre ou le développé couché.
  • Entraîne-toi avec des poids élevés et peu de répétitions.
Dans la Phase de définition il s'agit de définir visiblement tes muscles durement gagnés :
  • Réduire son apport caloriquepour réduire la graisse corporelle.
  • Aie une alimentation riche en protéinesLes protéines sont bonnes pour les muscles et sont rassasiantes.
  • Fais du cardio-training à la suite de ton entraînement de musculation, pour faire fondre tes réserves de graisse et définir tes muscles.
  • Entraîne-toi avec moins de poids et plus de répétitions que pendant la phase de masse. Veille toutefois à ce que l'intensité de l'entraînement soit très élevée, afin de brûler davantage de graisse d'une part et de protéger tes muscles de la dégradation d'autre part.

Le facteur de réussite : l'apport en nutriments : La bonne alimentation pour ta phase de masse et de définition

Un programme de bodybuilding réussi nécessite une une alimentation ciblée et un entraînement spécifiqueCar l'un ne va pas sans l'autre ! Dans ce qui suit, tu apprendras comment tu dois t'alimenter pendant la phase de masse et de définition : Pendant la phase de masse, il faut 

  • Offre à ton corps un excédent de calories - mais avec modération. Pour cela, consomme chaque jour 300 à 500 calories de plus que ce que tu consommes. Tu trouveras sur Internet des bases de calcul correspondantes.
  • Veille à une alimentation équilibrée, composée d'environ 50 % de glucides à longue chaîne (p. ex. pommes de terre, riz complet, flocons d'avoine, pain complet), 30 pour cent de protéines (p. ex. volaille, poisson, œufs, produits laitiers) et de 20 pour cent de bonnes graisses (par ex. avocat, huile d'olive, noix, saumon, graines de lin).
Pendant la phase de définition, il faut
  • Réduire son apport calorique. Cependant, il ne faut pas manger trop peu, sinon tu risques de perdre la musculature que tu as durement acquise. Il est recommandé d'atteindre un déficit de 300 à 500 calories par jour.
  • Pendant la phase de définition, tu dois consommer beaucoup de protéines provenant de sources de qualité (poulet, bœuf, œufs, poisson, produits laitiers), moins de glucides et de bonnes graisses.

Classique ou inhabituel : les meilleurs conseils pour réussir ta phase de masse

Pendant la phase de masse, tu dois classiquement consommer plus de calories que vous n'en dépensezen faisant Augmentation des glucides de la nourriture. Lors de l'entraînement, l'accent est mis sur des exercices de base complexes comme le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Pour faire grandir tes muscles (hypertrophie), tu peux, lors de l'entraînement 8 à 12 répétitions avec 3 à 4 séries par exercice de l'exercice. Le soulèvement des poids doit être rapide, la descente contrôlée et lente.  Pour que tu puisses encore des résultats plus rapides en phase de masse nous avons pour toi des conseils innovants rassemblés : 

  • Limite l'excédent de calories dans le tempsTa phase de prise de masse ou de "bulking" devrait durer de 3 à 9 mois avant de passer à la phase de définition.
  • Effectue un entraînement de haute intensité (HIT).Si tu veux développer beaucoup de muscles en peu de temps, tu peux effectuer un entraînement de haute intensité qui te permettra de solliciter tes muscles de manière optimale. Effectue une série par muscle jusqu'à épuisement complet. L'entraînement de haute intensité devrait durer environ 45 minutes au total et tu peux le faire 2 à 4 fois par semaine.
  • Essaie de faire des supersetsCombine deux exercices et effectue une série de plusieurs répétitions jusqu'à ce que tu passes au deuxième exercice. Après un total de six séries individuelles, tu peux passer à la super série suivante.
  • Fais un entraînement complet du corps.Contrairement à ce que tu peux penser, l'entraînement complet n'est pas réservé aux débutants. Il peut te faire progresser dans la phase de masse, car ton corps produit plus d'hormones de croissance pendant cet entraînement que pendant un entraînement fractionné.
  • Essaye la créatine et la bêta-alanine : de nombreux sportifs ne jurent que par ces deux nutriments : la créatine augmente les performances physiques lors d'un entraînement de force rapide dans le cadre d'une activité physique intense de courte durée chez les adultes, à condition d'en prendre 3 à 5 grammes par jour. Si ton poids est d'environ/de plus de 100 kg, tu peux également consommer plus de créatine. La bêta-alanine est un acide aminé dont l'apport peut également être utile pour toi. N'oublie pas que tu dois prendre de la bêta-alanine tous les jours afin de maintenir un niveau constant dans ton corps.

La phase de définition autrement : parviens-tu plus rapidement au succès avec des approches non conventionnelles ?

Pendant la phase de définition, l'accent est mis sur la combustion des graisses, afin que tes muscles puissants soient plus visibles et mieux définis. Pour cela, il est classiquement recommandé de limiter l'apport calorique, des séances d'entraînement cardio approfondies et de faire de l'exercice avec plus de répétitions de s'entraîner pour définir les muscles.  Ces quelques conseils te seront certainement utiles. des conseils inhabituels pendant la phase de définitionIl est important d'utiliser des outils d'évaluation pour obtenir des résultats plus rapidement : 

  • Essaye le froid et la chaleur : Le sport entraîne toujours des déchirures des fibres musculaires ou, en cas de surmenage, des courbatures. Tu peux les prévenir en appliquant du froid, par exemple sous la forme d'une douche froide après l'entraînement. Si les courbatures ont tout de même "mordu", nous te conseillons d'appliquer de la chaleur afin d'accélérer la récupération de ton corps.
  • Fais une séance d'entraînement EMS.As-tu essayé l'EMS comme entraînement de soutien ? Elle peut t'aider à stimuler la perte de graisse, à pousser la construction musculaire et à augmenter la force maximale.
  • Pratique le yoga ou le Pilates : le yoga et le Pilates te permettent tous deux d'entraîner ta souplesse et d'améliorer la perception de ton corps afin de prévenir les blessures.

Conseils de réussite pour les deux phases : Comment atteindre tes objectifs plus rapidement

Que tu sois en phase de prise de masse ou de définition. avec ces 5 conseils, tu atteindras tes objectifs encore plus rapidement: 
  1. Le jeûne intermittent : As-tu déjà entendu parler du jeûne intermittent ? Dans ce régime spécial, tu sautes simplement le repas du matin ou du soir et tu jeûnes 16 heures par jour. Le jeûne intermittent peut t'aider à réduire ton taux de graisse corporelle pendant la phase de définition. De plus, on pense que ce régime peut augmenter le taux de testostérone.
  2. Le carb-cycling : Avec cette méthode d'alimentation, tu consommes davantage de glucides les jours d'entraînement et tu les réduis considérablement les jours sans entraînement. Ainsi, tu disposes de beaucoup d'énergie pendant ton entraînement. Pendant les périodes sans entraînement, le carb-cycling favorise la combustion des graisses.
  3. Apps alimentairesLes applications alimentaires : adopte la méthode intelligente et fixe tes objectifs alimentaires, comme la prise de muscle ou la perte de graisse, dans une application alimentaire. Les apps te montrent quels aliments sont idéaux pour toi et te proposent même des recettes adaptées. Si tu préfères compter les calories, il existe des apps spéciales qui t'aident à le faire. Ainsi, tu as toujours ton conseiller alimentaire dans ta poche.
  4. La cryothérapie : Dans le "sauna froid", le corps est brièvement exposé à des températures allant jusqu'à -180 degrés afin d'améliorer la circulation sanguine et le métabolisme. Cela peut favoriser ta perte de graisse pendant la phase de définition.
  5. Sauna : une étude récente suggère que des séances régulières de sauna peuvent favoriser la croissance musculaire, car la chaleur entraîne probablement une augmentation de la formation de nouvelles fibres musculaires et les muscles sont mieux approvisionnés en nutriments grâce à l'augmentation du flux sanguin.1

Tes questions sur la phase de masse et la phase de définition : nous avons les réponses

Tu veux en savoir plus sur la phase de masse et de définition ? Nous avons rassemblé pour toi les questions et réponses les plus fréquentes :

Comment peux-tu établir un plan d'alimentation et d'entraînement personnalisé pour la phase de masse et de définition ?

L'élaboration d'un plan d'alimentation et d'entraînement individualisé pour ta phase de développement et de définition nécessite quelques connaissances de base. Si tu n'as pas envie de t'occuper toi-même de ces sujets en profondeur, tu peux aussi te faire aider par un professionnel. coach de fitness et de nutrition se faire conseiller. Tu pourras ainsi t'assurer que tu soutiens ta phase de musculation et de définition de manière optimale !

À quoi devrais-tu faire attention lors du passage de la phase de masse à la phase de définition ?

Lors du passage de la phase de masse à la phase de définition, tu dois réduire ton apport calorique. Pour te faciliter la tâche, tu devrais établir un plan d'entraînement. établir un plan alimentaire et prendre plusieurs petits repas par jour mais pas avant de manger ne pas manger pendant l'entraînement.

Comment peux-tu mesurer et évaluer tes progrès ?

Pendant la Phase de masse tu peux mesurer ton mesurer les progrès avec la balance. Si ton poids augmente, il est fort probable que tu aies également gagné une bonne masse musculaire. Un autre indicateur est la La zone de répétition de l'hypertrophie lors de l'entraînement. Si tu peux augmenter continuellement le nombre de répétitions, cela signifie que tu as gagné du muscle.

Dans la phase Phase de définition tu peux également suivre tes progrès contrôler avec la balance, comparer des photos ou avec un mètre ruban mesurer tes proportions.

Quelles sont les erreurs typiques à éviter pour se muscler et perdre de la graisse corporelle efficacement ?

Si tu es en phase de phase de masse ne progresse pas, il se peut que tu ne manges pas assez, que tu consommes trop de mauvaises calories ou que ton apport en protéines soit insuffisant.

Dans la phase phase de définition beaucoup commettent l'erreur de sauter des repas ou de ne pas manger suffisamment. Ce n'est pas une bonne idée, car en cas de régime trop extrême, ton métabolisme ralentit et fait des réserves. N'oublie pas que tu ne dois pas perdre plus de 0,5 kg par semaine pendant la phase de définition.

Quelle est la durée des phases de masse et de définition ?

Le site phase de masse en musculation devrait être entre 3 et 9 mois en fonction des objectifs que tu t'es fixés. La phase de définition suit immédiatement. Nous ne pouvons pas te donner de cadre temporel, car la durée de la phase de perte de masse grasse est La durée de la phase de définition dépend de la graisse corporelle accumulée..

Comment rester motivé et se concentrer sur des objectifs à long terme pendant la phase de masse et de définition ?

  • Fixe-toi des objectifs concrets et mesurables.Définis exactement ce que tu veux atteindre, par exemple augmenter la circonférence de tes bras de 4 cm ou réduire ton taux de graisse corporelle de 10 %. Un suivi régulier de tes progrès te permettra de garder le cap à long terme.
  • Fixe tes objectifs de manière réaliste : Il est impossible de doubler le tour de ton bras ou de ta jambe en 14 jours. Fixe tes objectifs de manière réaliste afin de rester motivé.
  • Planifie tes séances d'entraînement : Intégrez votre entraînement dans votre quotidien en inscrivant des jours fixes de la semaine ou des heures dans votre calendrier - de préférence avec les horaires.

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Sources :

1 2 Toro V, Siquier-Coll J, Bartolomé I. et al. Effets de douze sessions de bains de sauna à haute température sur la composition corporelle de jeunes hommes en bonne santé. International Journal of Environmental Research and Public Health (2021)