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Fase de masa y fase de definición: nuestra guía para el éxito

¿Eres un auténtico fanático del gimnasio y te encanta tonificar tus músculos en el gimnasio o en casa? Como ya sabes, puedes aumentar aumentar los músculos en la fase de masa y definir visiblemente tus "músculos definir tus músculos en la fase de definición. Para que en ambas fases más éxito fases, hemos reunido los mejores consejos de nutrición y entrenamiento ¡consejos para ti!

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Cómo tener éxito en la fase de masa y definición: aspectos básicos

Para que pueda construir músculo y masa debes tener en cuenta los siguientes aspectos básicos:

  • Ingerir más calorías de las que se consumenporque sólo puedes conseguir más masa con un superávit calórico.
  • Asegúrate de seguir una dieta rica en proteínaspara que tus músculos puedan crecer. Se recomiendan unos 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día.
  • Céntrese en ejercicios básicos eficaces como sentadillas, peso muerto o press de banca.
  • Entrenar con pesos elevados y pocas repeticiones.
En el Fase de definición consiste en definir visiblemente los músculos que tanto te ha costado conseguir:
  • Reduzca su consumo de caloríaspara perder grasa corporal.
  • Sigue una dieta rica en proteínasLas proteínas son buenas para tus músculos y te llenan.
  • Haz entrenamiento cardiovascular después de tu entrenamiento de fuerza para fundir tus reservas de grasa y definir tus músculos.
  • Entrene con menos peso y más repeticiones que en la fase de masa. Sin embargo, asegúrate de entrenar a una intensidad muy alta para, por un lado, quemar más grasa y, por otro, proteger tus músculos de la degradación.

El aporte de nutrientes como factor de éxito: La nutrición adecuada para tu fase de masa y definición

Para que un programa de musculación tenga éxito es necesario Nutrición selectiva y entrenamiento específico¡porque una cosa no es posible sin la otra! A continuación aprenderás cómo debes alimentarte durante la fase de masa y definición: En la fase de masa se aplica: 

  • Ofrezca a su cuerpo un excedente calórico - pero con moderación. Ingiera diariamente de 300 a 500 calorías más calorías de las que consumes. Puedes encontrar las bases de cálculo correspondientes en Internet.
  • Asegúrate de seguir una dieta equilibrada que contenga aproximadamente 50 por ciento de hidratos de carbono de cadena larga (por ejemplo, patatas (patatas, arroz integral, avena, pan integral), 30 por ciento de proteínas (por ejemplo, aves de corral, pescado, huevos, productos lácteos) y 20 por ciento de grasas buenas (por ejemplo, aguacate, aceite de oliva, nueces, salmón, linaza).
Durante la fase de definición:
  • Reduzca su consumo de calorías. Sin embargo, no debe comer demasiado poco, ya que de lo contrario corre el riesgo de perder los músculos que tanto le ha costado construir. Se recomienda Se recomienda de 300 a 500 calorías al día..
  • En la fase de definición debes comer muchas proteínas de fuentes de alta calidad (pollo, ternera, huevos, pescado, productos lácteos), menos hidratos de carbono y grasas buenas.

Clásico o insólito: los mejores consejos para el éxito de su fase de masas

En la fase de masa debe clásicamente Ingerir más calorías de las que se consumenpor Aumento de hidratos de carbono que consumes. La formación se centra en Ejercicios básicos complejos como sentadillas, press de banca y peso muerto. Para que tus músculos crezcan (hipertrofia), puedes utilizar lo siguiente durante el entrenamiento 8 a 12 repeticiones con 3 a 4 series por ejercicio realizar el ejercicio. Las pesas deben levantarse rápidamente y bajarse lentamente y de forma controlada.  Para que pueda seguir Éxito más rápido en la fase de masa tenemos lo siguiente para usted consejos innovadores compilado: 

  • Limitar el superávit calórico en el tiempoLa fase de aumento de volumen debe durar de 3 a 9 meses antes de pasar a la fase de definición.
  • Haz entrenamientos de alta intensidad (HIT)Si quieres desarrollar mucho músculo en poco tiempo, puedes hacer un entrenamiento de alta intensidad para sacar el máximo partido a tus músculos. Realiza una serie por músculo hasta el agotamiento total. El entrenamiento de alta intensidad debe durar unos 45 minutos en total y puedes hacerlo de 2 a 4 veces por semana.
  • Pruebe las superseriesCombina dos ejercicios y realiza una serie con varias repeticiones hasta que pases al segundo ejercicio. Tras un total de seis series individuales, puedes pasar a la siguiente superserie.
  • Vuelve a hacer un entrenamiento completo.Al contrario de lo que puedas pensar, un entrenamiento de cuerpo completo no es sólo para principiantes. Puede llevarte más lejos en la fase de masa, porque tu cuerpo libera más hormonas de crecimiento durante este entrenamiento que durante un entrenamiento dividido.
  • Pruebe la creatina y la beta-alanina : muchos deportistas confían en estos dos nutrientes: la creatina aumenta el rendimiento físico durante el entrenamiento a alta velocidad en el contexto de una actividad física intensiva de corta duración en adultos, siempre que se tomen de 3 a 5 gramos al día. Si pesas unos 100 kg o más, puedes tomar más creatina. La beta-alanina es un aminoácido que también puede serte útil. Recuerde que debe tomar beta-alanina a diario para mantener un nivel continuo en su organismo.

Una fase de definición diferente: ¿se puede alcanzar el éxito más rápidamente con planteamientos no convencionales?

En la fase de definición, el objetivo es quemar grasa para que los músculos fuertes sean más visibles y definidos. Para ello, clásicamente se recomienda Limitar la ingesta de calorías, Extensos entrenamientos cardiovasculares y hacer ejercicio con el Más repeticiones entrenar para definir los músculos.  Seguro que también te ayudarán Consejos inusuales en la fase de definiciónpara registrar éxitos más rápidos: 

  • Prueba el frío y el calor: El deporte siempre provoca desgarros de fibras musculares y agujetas por sobrecarga. Puedes prevenirlo con una aplicación de frío, por ejemplo en forma de ducha fría después del entrenamiento. Si las agujetas siguen "picando", te recomendamos el calor para acelerar la recuperación de tu cuerpo.
  • Realice una sesión de entrenamiento EMS¿Has probado el EMS como entrenamiento de apoyo? Puede ayudarte a potenciar la pérdida de grasa, impulsar la ganancia muscular y aumentar la fuerza máxima.
  • Practica yoga o pilates: Tanto el yoga como el pilates pueden entrenar tu flexibilidad y mejorar tu conciencia corporal para prevenir lesiones.

Consejos de éxito para ambas fases: Cómo alcanzar tus objetivos más rápido

No importa si estás en la fase de masa o de definición: puedes hacerlo. con estos 5 consejos alcanzarás tus objetivos aún más rápido: 
  1. Ayuno intermitente: ¿Ha oído hablar del ayuno intermitente? Con esta dieta especial, basta con saltarse la comida temprana o tardía y ayunar durante 16 horas al día. El ayuno intermitente puede ayudarle a reducir el porcentaje de grasa corporal durante la fase de definición. También se cree que esta dieta puede aumentar los niveles de testosterona.
  2. Ciclos de carbohidratos: Con este método dietético, ingieres más carbohidratos los días de entrenamiento y los reduces significativamente los días que no entrenas. De este modo, dispondrá de mucha energía para entrenar. Durante los días de descanso, el ciclo de carbohidratos favorece la quema de grasas.
  3. Aplicaciones alimentariasVe por el camino inteligente y establece tus objetivos de nutrición, como el desarrollo muscular o la pérdida de grasa, en una aplicación de alimentos. Las apps te muestran qué alimentos son ideales para ti e incluso te sugieren recetas adecuadas. Si prefieres contar las calorías, hay apps especiales que te ayudan. De esta forma siempre tendrás a tu nutricionista en el bolsillo.
  4. Crioterapia: En la "sauna fría", el cuerpo se expone brevemente a temperaturas de hasta -180 grados para mejorar la circulación sanguínea y el metabolismo. Esto puede favorecer la pérdida de grasa en la fase de definición.
  5. Sauna: Un estudio reciente sugiere que las sesiones regulares de sauna pueden favorecer el crecimiento muscular porque se cree que el calor aumenta la formación de nuevas fibras musculares y los músculos reciben mejor los nutrientes al aumentar el flujo sanguíneo.1

Sus preguntas sobre la fase de masa y la fase de definición: tenemos las respuestas

¿Quiere saber más sobre la fase de masa y definición? Hemos recopilado para ti las preguntas y respuestas más frecuentes:

¿Cómo crear un plan individual de nutrición y entrenamiento para la fase de masa y definición?

La creación de un plan de nutrición y entrenamiento individualizado para tu fase de preparación y definición requiere algunos conocimientos previos. Si no quieres tratar estos temas en profundidad por ti mismo, también puedes pedir ayuda a un preparador físico y nutricional. preparador físico y nutricionista y nutrición. Así te asegurarás de apoyar tu fase de musculación y definición de la mejor manera posible.

¿Qué hay que tener en cuenta al pasar de la fase de masa a la de definición?

Durante la transición de la fase de masa a la fase de definición, debe reducir el consumo de calorías. Para que esto sea más fácil, debes crearte un plan de alimentación. crear un plan de nutrición y Coma varias comidas pequeñas al día pero no coma antes no coma antes de entrenar.

¿Cómo puede medir y evaluar sus progresos?

En la Fase de masa puede medir su progreso con la báscula. Si tu peso aumenta, lo más probable es que hayas ganado mucha masa muscular. Otro indicador es el rango de repeticiones de hipertrofia durante el entrenamiento. Si puedes aumentar continuamente el número de repeticiones, esto indica crecimiento muscular.

En la fase de definición también puedes comprobar tus progresos con la escala, comparar fotos o medir sus proporciones mide tus proporciones.

¿Qué errores típicos debes evitar para ganar músculo y perder grasa corporal de forma eficaz?

Cuando esté en la fase de masa Si no estás progresando en la fase de masa, podría deberse a que no estás comiendo lo suficiente, estás ingiriendo demasiadas calorías malas o tu ingesta de proteínas es insuficiente.

En la fase de definición muchas personas cometen el error de saltarse comidas o no comer lo suficiente. Esto no es una buena idea, porque si haces demasiada dieta, tu metabolismo se apaga y acumula reservas. Tenga en cuenta que no debe reducir su peso corporal más de 0,5 kg por semana durante la fase de definición.

¿Cuánto duran las fases de masa y definición?

En fase de masa en el entrenamiento con pesas debe entre 3 y 9 meses dependiendo de los objetivos que te hayas marcado. La fase de definición viene inmediatamente después. No podemos darte un plazo, porque la duración de la duración de la fase de definición depende de la grasa corporal acumulada..

¿Cómo se mantiene motivado y centrado en los objetivos a largo plazo durante la fase de masa y definición?

  • Establezca objetivos específicos y mensurablesFíjese objetivos concretos sobre lo que quiere conseguir, como aumentar la circunferencia de la parte superior de los brazos en 4 cm o reducir el porcentaje de grasa corporal en un 10%. Revisar periódicamente sus progresos le garantizará que se mantiene en el buen camino a largo plazo.
  • Fíjese objetivos realistas: Duplicar la circunferencia del brazo o la pierna en 14 días es imposible. Fíjate objetivos realistas para mantener la motivación.
  • Programa tus entrenamientos: Integra tu entrenamiento en tu rutina diaria marcando días fijos de la semana u horas en tu calendario, preferiblemente con los horarios.

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Fuentes:

1 Toro V, Siquier-Coll J, Bartolomé I. et al. Efectos de Doce Sesiones de Baños de Sauna a Alta Temperatura sobre la Composición Corporal en Hombres Jóvenes Sanos. Revista Internacional de Investigación Medioambiental y Salud Pública (2021)