Batidos de proteínas (1)

EAA o BCAA: ¿cuál es mejor para usted y su entrenamiento?

Una dieta rica en proteínas y equilibrada es la clave para sacar el máximo partido a tu entrenamiento. Las proteínas animales, en particular, contienen muchos aminoácidos esenciales que el organismo necesita para la biosíntesis de proteínas. Sin embargo, en nuestro ajetreado día a día a menudo es difícil prestar atención a la nutrición adecuada. En este caso, puede recurrir fácilmente a los EAA o BCAA para compensar sus déficits nutricionales y abastecerse de los aminoácidos esenciales.  Siga leyendo y aprenda,

Lo básico: por qué los EAA y los BCAA son indispensables para tu entrenamiento

Tanto los EAA como los BCAA son complejos de aminoácidos esenciales que nuestro organismo no puede producir por sí mismo.que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo. El ser humano necesita un total de ocho aminoácidos esenciales. Se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, pero también en alimentos ricos en proteínas de origen vegetal, y deben deben ingerirse con los alimentos.. Además de los aminoácidos esenciales, también son importantes los aminoácidos semiesenciales que el organismo puede producir por sí mismo.

Si el organismo carece de determinados aminoácidos durante un periodo de tiempo prolongado, pueden aparecer síntomas de deficiencia como debilidad muscular 1.. Lo mismo puede ocurrir si se realiza un ejercicio demasiado intenso con una dieta inadecuada. Puede compensar estas carencias nutricionales con un aporte suficiente de aminoácidos esenciales.

EAAs: Los aminoácidos esenciales para tu cuerpo

Los EAA (aminoácidos esenciales) consisten en ocho aminoácidos esenciales que el cuerpo humano no puede producir por sí mismo. Por esta razón, tenemos que consumir estos bloques de construcción de proteínas esenciales a través de alimentos ricos en proteínas o como suplemento dietético.  En Los EAA son los ocho aminoácidos esenciales contener:

  • Valine
  • Leucina
  • Isoleucina
  • Lisina
  • Metionina
  • Fenilalanina
  • Triptófano
  • Treonina
Los aminoácidos esenciales son necesaria para construir proteínas en el cuerpo y son Parte de nuestro tejido muscular. Por este motivo, muchos deportistas confían en la ingesta de EAA. Si se produce una carencia de aminoácidos esenciales durante un periodo de tiempo prolongado, por ejemplo como resultado de una dieta desequilibrada o baja en proteínas, esto puede afectar al organismo y favorecer la debilidad muscular, entre otras cosas.2

BCAA: cómo ayuda al cuerpo y a los músculos

BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) son aminoácidos de cadena ramificada. Se componen de tres de los aminoácidos esencialesque también contienen los EAA:

  • Valine
  • Leucina
  • Isoleucina
Lo especial de los BCAA es que los tres aminoácidos valina, leucina e isoleucina se metabolizan directamente en los músculos y no en el hígado. Por eso son tan populares como suplementos dietéticos entre los deportistas.

EAA frente a BCAA: ¿Qué aminoácidos ofrecen mejores resultados?

Cuál de los dos complejos de aminoácidos da mejores resultados no puede responderse de forma inequívoca por el momento, porque hay buenas razones para tomar EAA y BCAA, que ahora le revelamos:

Entrenamiento de fuerza o resistencia: ¿Qué necesitas para cada entrenamiento?

¿Practicas deportes de fuerza o resistencia y te preguntas si deberías tomar EAA o BCAA? En entrenamiento con pesas recomendamos tomar EAAsporque este complejo contiene los ocho aminoácidos esenciales. En deportes de resistencia o entrenamiento cardiovascular puede ser suficiente si confía en los aminoácidos contenidos en los BCAA aminoácidos contenidos en los BCAA. Sin embargo, esta recomendación no es inamovible. Pruebe lo que considere más adecuado para usted.

Cómo puede influir la dieta en la elección entre BCAA y EAA

Como deportista, seguro que presta atención a los aminoácidos adecuados en su dieta. No obstante, la ingesta de BCAA puede serle útil, especialmente si entrena intensamente. La situación es algo diferente si no consumes suficientes aminoácidos esenciales, por ejemplo, como parte de una dieta desequilibrada con pocas proteínas o durante una dieta. En este caso, los EAA pueden ser mejores para usted, porque contienen los ocho aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita.

De principiante a avanzado: ¿Qué aminoácidos se adaptan a tu nivel de entrenamiento?

Usted es principiante o haces deporte moderado? Si sigues una dieta equilibrada rica en proteínas, probablemente estás ingiriendo suficientes aminoácidos esenciales con tu alimentación y puedes beneficiarte adicionalmente de un suplemento de BCAA-BCAA. Si usted es un deportista avanzado o de competición y entrena intensamente, puede tener una necesidad ligeramente mayor de aminoácidos. En este caso, un suplementación de EAA con los ocho aminoácidos esenciales puede ser puede ser útil para usted. De este modo, estará seguro de suministrar a su organismo los componentes esenciales de las proteínas.

BCAA o EAA: Este es el tema de debate entre los expertos

Los expertos no están totalmente de acuerdo sobre si son mejores los BCAA o los EAA. Mientras que los BCAA han sido la "comidilla" entre los atletas hasta ahora, actualmente se observa un cambio de tendencia hacia los EAA entre muchos de ellos. Algunos expertos parten de la base de que la composición de aminoácidos suministrada debe ser similar a la del propio organismo. Con la ingesta de BCAA, que contienen tres de los ocho aminoácidos esenciales, este equilibrio endógeno podría cambiar. Sin embargo, la ingesta de BCAA puede ser aconsejable y proporcionar importantes bloques de construcción de proteínas, por ejemplo, si se sigue una dieta hipercalórica baja en proteínas.

Haz la prueba: ¿Qué aminoácidos te ayudan a conseguir tus objetivos?

¿Quieres saber si te conviene más tomar EAA o BCAA? Estas dos opciones de prueba pueden aportarle claridad:

Siga su progreso: cómo medir el éxito al elegir BCAA y EAA

Probando y comparando los dos complejos de aminoácidos, podrá comprobar fácilmente cuál se adapta mejor a usted y a sus objetivos de entrenamiento. Suplementa BCAA y EAA en las mismas condiciones durante un periodo de tiempo determinado y verás rápidamente qué producto te acerca más a tus objetivos.

¿Hasta qué punto son útiles las pruebas de laboratorio para encontrar la mezcla óptima de aminoácidos?

Muchos laboratorios ofrecen ahora un análisis de sangre (aminograma) para pedir por internet. Usted recibe un kit de análisis con el que toma una pequeña muestra de sangre del dedo y la envía al laboratorio. El análisis le muestra cuál es la concentración de aminoácidos en su sangre. De esta forma puede saber si le conviene más tomar suplementos de BCAA o de EAA. Como alternativa, puedes encargar el aminograma a médicos especializados o en centros de análisis como servicio privado. Tenga en cuenta, no obstante, que se trata de un procedimiento caro.

¿Se pueden combinar los BCAA y los EAA?

Algunos atletas toman EAA y BCAA combinados. Si decides hacerlo, debes tomar EAA los días que no entrenes y BCAA inmediatamente antes o después del entrenamiento.

Otros artículos sobre el tema

Fuentes:

1 Christian Löser, Jann Arends: Clínica de la malnutrición y desnutrición - estrategias terapéuticas modernas - relevancia presupuestaria ; 81 tablas. 1ª edición. Stuttgart 2011, ISBN 978-3-13-154101-7.

2 Christian Löser, Jann Arends: Clínica de malnutrición y desnutrición - estrategias terapéuticas modernas - relevancia presupuestaria ; 81 tablas.. 1a ed. Stuttgart 2011, ISBN 978-3-13-154101-7.

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Fase de masa y fase de definición: nuestra guía para el éxito

¿Eres un auténtico fanático del gimnasio y te encanta tonificar tus músculos en el gimnasio o en casa? Como ya sabes, puedes aumentar aumentar los músculos en la fase de masa y definir visiblemente tus "músculos definir tus músculos en la fase de definición. Para que en ambas fases más éxito fases, hemos reunido los mejores consejos de nutrición y entrenamiento ¡consejos para ti!

Sigue leyendo y descubre más,

Cómo tener éxito en la fase de masa y definición: aspectos básicos

Para que pueda construir músculo y masa debes tener en cuenta los siguientes aspectos básicos:

  • Ingerir más calorías de las que se consumenporque sólo puedes conseguir más masa con un superávit calórico.
  • Asegúrate de seguir una dieta rica en proteínaspara que tus músculos puedan crecer. Se recomiendan unos 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día.
  • Céntrese en ejercicios básicos eficaces como sentadillas, peso muerto o press de banca.
  • Entrenar con pesos elevados y pocas repeticiones.
En el Fase de definición consiste en definir visiblemente los músculos que tanto te ha costado conseguir:
  • Reduzca su consumo de caloríaspara perder grasa corporal.
  • Sigue una dieta rica en proteínasLas proteínas son buenas para tus músculos y te llenan.
  • Haz entrenamiento cardiovascular después de tu entrenamiento de fuerza para fundir tus reservas de grasa y definir tus músculos.
  • Entrene con menos peso y más repeticiones que en la fase de masa. Sin embargo, asegúrate de entrenar a una intensidad muy alta para, por un lado, quemar más grasa y, por otro, proteger tus músculos de la degradación.

El aporte de nutrientes como factor de éxito: La nutrición adecuada para tu fase de masa y definición

Para que un programa de musculación tenga éxito es necesario Nutrición selectiva y entrenamiento específico¡porque una cosa no es posible sin la otra! A continuación aprenderás cómo debes alimentarte durante la fase de masa y definición: En la fase de masa se aplica: 

  • Ofrezca a su cuerpo un excedente calórico - pero con moderación. Ingiera diariamente de 300 a 500 calorías más calorías de las que consumes. Puedes encontrar las bases de cálculo correspondientes en Internet.
  • Asegúrate de seguir una dieta equilibrada que contenga aproximadamente 50 por ciento de hidratos de carbono de cadena larga (por ejemplo, patatas (patatas, arroz integral, avena, pan integral), 30 por ciento de proteínas (por ejemplo, aves de corral, pescado, huevos, productos lácteos) y 20 por ciento de grasas buenas (por ejemplo, aguacate, aceite de oliva, nueces, salmón, linaza).
Durante la fase de definición:
  • Reduzca su consumo de calorías. Sin embargo, no debe comer demasiado poco, ya que de lo contrario corre el riesgo de perder los músculos que tanto le ha costado construir. Se recomienda Se recomienda de 300 a 500 calorías al día..
  • En la fase de definición debes comer muchas proteínas de fuentes de alta calidad (pollo, ternera, huevos, pescado, productos lácteos), menos hidratos de carbono y grasas buenas.

Clásico o insólito: los mejores consejos para el éxito de su fase de masas

En la fase de masa debe clásicamente Ingerir más calorías de las que se consumenpor Aumento de hidratos de carbono que consumes. La formación se centra en Ejercicios básicos complejos como sentadillas, press de banca y peso muerto. Para que tus músculos crezcan (hipertrofia), puedes utilizar lo siguiente durante el entrenamiento 8 a 12 repeticiones con 3 a 4 series por ejercicio realizar el ejercicio. Las pesas deben levantarse rápidamente y bajarse lentamente y de forma controlada.  Para que pueda seguir Éxito más rápido en la fase de masa tenemos lo siguiente para usted consejos innovadores compilado: 

  • Limitar el superávit calórico en el tiempoLa fase de aumento de volumen debe durar de 3 a 9 meses antes de pasar a la fase de definición.
  • Haz entrenamientos de alta intensidad (HIT)Si quieres desarrollar mucho músculo en poco tiempo, puedes hacer un entrenamiento de alta intensidad para sacar el máximo partido a tus músculos. Realiza una serie por músculo hasta el agotamiento total. El entrenamiento de alta intensidad debe durar unos 45 minutos en total y puedes hacerlo de 2 a 4 veces por semana.
  • Pruebe las superseriesCombina dos ejercicios y realiza una serie con varias repeticiones hasta que pases al segundo ejercicio. Tras un total de seis series individuales, puedes pasar a la siguiente superserie.
  • Vuelve a hacer un entrenamiento completo.Al contrario de lo que puedas pensar, un entrenamiento de cuerpo completo no es sólo para principiantes. Puede llevarte más lejos en la fase de masa, porque tu cuerpo libera más hormonas de crecimiento durante este entrenamiento que durante un entrenamiento dividido.
  • Pruebe la creatina y la beta-alanina : muchos deportistas confían en estos dos nutrientes: la creatina aumenta el rendimiento físico durante el entrenamiento a alta velocidad en el contexto de una actividad física intensiva de corta duración en adultos, siempre que se tomen de 3 a 5 gramos al día. Si pesas unos 100 kg o más, puedes tomar más creatina. La beta-alanina es un aminoácido que también puede serte útil. Recuerde que debe tomar beta-alanina a diario para mantener un nivel continuo en su organismo.

Una fase de definición diferente: ¿se puede alcanzar el éxito más rápidamente con planteamientos no convencionales?

En la fase de definición, el objetivo es quemar grasa para que los músculos fuertes sean más visibles y definidos. Para ello, clásicamente se recomienda Limitar la ingesta de calorías, Extensos entrenamientos cardiovasculares y hacer ejercicio con el Más repeticiones entrenar para definir los músculos.  Seguro que también te ayudarán Consejos inusuales en la fase de definiciónpara registrar éxitos más rápidos: 

  • Prueba el frío y el calor: El deporte siempre provoca desgarros de fibras musculares y agujetas por sobrecarga. Puedes prevenirlo con una aplicación de frío, por ejemplo en forma de ducha fría después del entrenamiento. Si las agujetas siguen "picando", te recomendamos el calor para acelerar la recuperación de tu cuerpo.
  • Realice una sesión de entrenamiento EMS¿Has probado el EMS como entrenamiento de apoyo? Puede ayudarte a potenciar la pérdida de grasa, impulsar la ganancia muscular y aumentar la fuerza máxima.
  • Practica yoga o pilates: Tanto el yoga como el pilates pueden entrenar tu flexibilidad y mejorar tu conciencia corporal para prevenir lesiones.

Consejos de éxito para ambas fases: Cómo alcanzar tus objetivos más rápido

No importa si estás en la fase de masa o de definición: puedes hacerlo. con estos 5 consejos alcanzarás tus objetivos aún más rápido: 
  1. Ayuno intermitente: ¿Ha oído hablar del ayuno intermitente? Con esta dieta especial, basta con saltarse la comida temprana o tardía y ayunar durante 16 horas al día. El ayuno intermitente puede ayudarle a reducir el porcentaje de grasa corporal durante la fase de definición. También se cree que esta dieta puede aumentar los niveles de testosterona.
  2. Ciclos de carbohidratos: Con este método dietético, ingieres más carbohidratos los días de entrenamiento y los reduces significativamente los días que no entrenas. De este modo, dispondrá de mucha energía para entrenar. Durante los días de descanso, el ciclo de carbohidratos favorece la quema de grasas.
  3. Aplicaciones alimentariasVe por el camino inteligente y establece tus objetivos de nutrición, como el desarrollo muscular o la pérdida de grasa, en una aplicación de alimentos. Las apps te muestran qué alimentos son ideales para ti e incluso te sugieren recetas adecuadas. Si prefieres contar las calorías, hay apps especiales que te ayudan. De esta forma siempre tendrás a tu nutricionista en el bolsillo.
  4. Crioterapia: En la "sauna fría", el cuerpo se expone brevemente a temperaturas de hasta -180 grados para mejorar la circulación sanguínea y el metabolismo. Esto puede favorecer la pérdida de grasa en la fase de definición.
  5. Sauna: Un estudio reciente sugiere que las sesiones regulares de sauna pueden favorecer el crecimiento muscular porque se cree que el calor aumenta la formación de nuevas fibras musculares y los músculos reciben mejor los nutrientes al aumentar el flujo sanguíneo.1

Sus preguntas sobre la fase de masa y la fase de definición: tenemos las respuestas

¿Quiere saber más sobre la fase de masa y definición? Hemos recopilado para ti las preguntas y respuestas más frecuentes:

¿Cómo crear un plan individual de nutrición y entrenamiento para la fase de masa y definición?

La creación de un plan de nutrición y entrenamiento individualizado para tu fase de preparación y definición requiere algunos conocimientos previos. Si no quieres tratar estos temas en profundidad por ti mismo, también puedes pedir ayuda a un preparador físico y nutricional. preparador físico y nutricionista y nutrición. Así te asegurarás de apoyar tu fase de musculación y definición de la mejor manera posible.

¿Qué hay que tener en cuenta al pasar de la fase de masa a la de definición?

Durante la transición de la fase de masa a la fase de definición, debe reducir el consumo de calorías. Para que esto sea más fácil, debes crearte un plan de alimentación. crear un plan de nutrición y Coma varias comidas pequeñas al día pero no coma antes no coma antes de entrenar.

¿Cómo puede medir y evaluar sus progresos?

En la Fase de masa puede medir su progreso con la báscula. Si tu peso aumenta, lo más probable es que hayas ganado mucha masa muscular. Otro indicador es el rango de repeticiones de hipertrofia durante el entrenamiento. Si puedes aumentar continuamente el número de repeticiones, esto indica crecimiento muscular.

En la fase de definición también puedes comprobar tus progresos con la escala, comparar fotos o medir sus proporciones mide tus proporciones.

¿Qué errores típicos debes evitar para ganar músculo y perder grasa corporal de forma eficaz?

Cuando esté en la fase de masa Si no estás progresando en la fase de masa, podría deberse a que no estás comiendo lo suficiente, estás ingiriendo demasiadas calorías malas o tu ingesta de proteínas es insuficiente.

En la fase de definición muchas personas cometen el error de saltarse comidas o no comer lo suficiente. Esto no es una buena idea, porque si haces demasiada dieta, tu metabolismo se apaga y acumula reservas. Tenga en cuenta que no debe reducir su peso corporal más de 0,5 kg por semana durante la fase de definición.

¿Cuánto duran las fases de masa y definición?

En fase de masa en el entrenamiento con pesas debe entre 3 y 9 meses dependiendo de los objetivos que te hayas marcado. La fase de definición viene inmediatamente después. No podemos darte un plazo, porque la duración de la duración de la fase de definición depende de la grasa corporal acumulada..

¿Cómo se mantiene motivado y centrado en los objetivos a largo plazo durante la fase de masa y definición?

  • Establezca objetivos específicos y mensurablesFíjese objetivos concretos sobre lo que quiere conseguir, como aumentar la circunferencia de la parte superior de los brazos en 4 cm o reducir el porcentaje de grasa corporal en un 10%. Revisar periódicamente sus progresos le garantizará que se mantiene en el buen camino a largo plazo.
  • Fíjese objetivos realistas: Duplicar la circunferencia del brazo o la pierna en 14 días es imposible. Fíjate objetivos realistas para mantener la motivación.
  • Programa tus entrenamientos: Integra tu entrenamiento en tu rutina diaria marcando días fijos de la semana u horas en tu calendario, preferiblemente con los horarios.

Otros artículos sobre el tema

Fuentes:

1 Toro V, Siquier-Coll J, Bartolomé I. et al. Efectos de Doce Sesiones de Baños de Sauna a Alta Temperatura sobre la Composición Corporal en Hombres Jóvenes Sanos. Revista Internacional de Investigación Medioambiental y Salud Pública (2021)

Una mujer se entrena con una barra para quemar músculo

¿Cuánta grasa se puede quemar sin perder músculo?

Muchos culturistas y atletas de fuerza probablemente se hacen esta misma pregunta. ¿Cuánta grasa pura puedo perder a la semana sin afectar a mis músculos? Una cosa está clara: se tarda mucho tiempo en desarrollar los músculos y es aún peor cuando se sigue una dieta "clásica" y al final de la misma los kilos de grasa sobrantes han desaparecido, pero también parte del músculo ganado con tanto esfuerzo.

La base para responder a esta pregunta es bastante sencilla. Todos sabemos que se necesita un superávit calórico para ganar masa y músculo. Del mismo modo, se necesita un déficit calórico para perder peso. Pero, ¿hasta qué punto puede ser real este déficit? ¿Existen otros factores importantes que influyan en él y qué cifra es realmente realista? ¿0,5 kg/semana, 1 kg/semana, 2 kg/semana o no es posible en absoluto sin perder músculo? 

La verdad es que son muchas preguntas las que surgen, aunque sólo quieras una respuesta sencilla 😉.

Aunque ahora todo esto pueda parecer una locura complicada, ¡no lo es en absoluto! Incluso existe una guía que puedes/debes seguir para encontrar la mejor manera de hacerlo.

1. ¡nada funciona sin un déficit calórico!

Para ponerse a dieta, se necesita un déficit calórico, es decir, consumir/quemar más energía de la que se suministra. Sólo entonces extraemos energía de los depósitos energéticos propios de nuestro cuerpo = los depósitos de grasa. No se preocupe, porque nuestros depósitos de grasa siempre han estado ahí para eso. El cuerpo los almacena deliberadamente para los "malos tiempos", cuando no tenemos suerte en una cacería y el león o el mamut son más rápidos que nosotros, o cuando no es el momento adecuado para las bayas y los frutos secos. Porque el cuerpo también necesita energía durante este tiempo para moverse, para que el cerebro siga funcionando y, simplemente, para garantizar todas las funciones que nuestro organismo nos proporciona.

2. ¡si quieres estar bien definido, no debes adelgazar demasiado deprisa!

Hay un estudio de caso muy interesante (*1) de 2014, que examinó a 2 culturistas naturales en preparación para competiciones. El tipo 1 fue el que más rápido perdió peso, con un 1% de pérdida de peso corporal por semana, y el tipo 2 el más lento, con un 0,5% de pérdida de peso corporal por semana. El estudio muestra que el tipo 1, que perdió más peso más rápidamente, desafortunadamente también perdió más masa magra = masa muscular. Por ejemplo, si el tipo 1 y el tipo 2 tenían 100 kg de peso corporal, el tipo 1 perdió un 1% = 1 kg por semana y el tipo 2 perdió un 0,5% = 0,5 kg por semana. ¿Qué nos dice esto ahora?

Despídase de la idea de que tiene que perder 1 ó 2 kg por semana. Por desgracia, no es así como funciona. Sin embargo, este estudio también se refiere a culturistas naturales en preparación para la competición, que ya tienen muy poca grasa corporal en ese momento. 

En nuestra opinión, un enfoque mejor y probado es fijarse en la cantidad de grasa corporal presente al principio.

3ª regla empírica, con la que irás sobre seguro.

En otro estudio (*2) de 2004, que es el que preferimos, se analizó, dependiendo de la masa grasa que tenga un deportista, ¿qué déficit se puede producir para no perder masa magra = masa muscular? El resultado de este estudio muestra que aprox. 70 kcal / kg de grasa corporal es el valor ideal que te permite estar en déficit sin que tu masa muscular se vea demasiado atacada.

Por ejemplo, si tiene 10 kg de grasa corporal (independientemente de lo que pese), puede tener un déficit de 700 kcal al día. Lo bueno de este estudio es que no se ha pasado nada por alto ni se ha optimizado artificialmente. Por ejemplo, si sigues una dieta equilibrada rica en proteínas y utilizas varios suplementos como BCAA, EAA, creatina, etc., aún puedes aumentar un poco las Kcal hasta aproximadamente 80 kcal / kg, lo que te permitiría ampliar el déficit un poco más. Este estudio representa el límite superior si quieres estar 100% seguro.

4. ¿qué es ahora realista para mí perder peso utilizando esta fórmula?

Lo importante aquí no es sólo lo que puede perder por semana, sino también reducir un poco el "número de golpes" cuanto más se acerque a su objetivo personal.

Si su KFA = porcentaje de grasa corporal es superior al 15%, debe perder aproximadamente un 1% de peso corporal por semana. Si tu KFA es del 10-15% deberías perder entre un 0,7-0,8% de peso corporal por semana y si tu KFA es inferior al 8% sólo deberías perder un 0,5% de peso corporal por semana para asegurarte de mantener tus músculos.

Para saber cuál es su porcentaje de grasa corporal, lo mejor es que busque un entrenador o nutricionista cualificado en su gimnasio local, que podrá calculárselo o medírselo con bastante rapidez. Si esto te resulta demasiado trabajo, aquí tienes también un gráfico que puedes utilizar para orientarte sobre tu porcentaje de grasa corporal actual. Como siempre, es importante que seas sincero contigo mismo. Porque no te ayuda a ti ni a tus objetivos si te mientes a ti mismo o te engañas un poco 😉 .

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Reprimenda de estudio:

1 Kistler BM, Fitschen PJ, Ranadive SM, Fernhall B, Wilund KR. Estudio de caso: Preparación de un concurso de culturismo natural. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Dic;24(6):694-700. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0016. Epub 2014 Jun 5. PMID: 24901578. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/24901578/

2 Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A. Efectos diferenciales de las estrategias de enfoque atencional durante el entrenamiento de resistencia a largo plazo. Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):705-712. doi: 10.1080/17461391.2018.1447020. Epub 2018 Mar 13. PMID: 29533715. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29533715/

Mujer atlética determinada que tiene entrenamiento de la gimnasia con la campana de la caldera en un gimnasio. Sus amigos están en el fondo.

¿La velocidad de las repeticiones es realmente importante en el entrenamiento de fuerza?

Casi todos los atletas tienen probablemente el mismo objetivo: sacar el máximo partido de su entrenamiento y maximizar la ganancia muscular. Pero, ¿cuál es ahora la mejor manera de acelerar cada repetición y qué diferencia supone?  

Lo bueno de esta consideración es que en realidad sólo podemos elegir entre 2 opciones. Por un lado podemos hacer repeticiones lentas (tiempo bajo intención) para maximizar el tiempo que nuestro músculo está bajo tensión y por otro lado podemos hacer las repeticiones más rápido para tener más repeticiones totales al final del entrenamiento.

Para hacernos una idea clara, debemos examinar primero los datos basados en estudios. Un metaanálisis (*2) (un estudio de un gran número de estudios) realizado por Brad Jon Schoenfeld muestra que un intervalo de 0,5 - 8 segundos es el tiempo ideal para una repetición, lo que sigue siendo un intervalo bastante amplio. Por desgracia, lo que no se tuvo en cuenta en este estudio fue el nivel de rendimiento de los atletas, así como la ejecución de la repetición. Por tanto, no se tuvo en cuenta la rapidez con la que se ejecutó la parte correspondiente de la repetición, es decir, cómo se divide la repetición. Si durante la repetición se realizó un movimiento negativo lento y un movimiento positivo rápido o un movimiento positivo lento y un movimiento negativo rápido, o si ambas secuencias fueron incluso idénticas en el tiempo.

¿Por qué las repeticiones demasiado lentas no son ideales?

Esto se debe a los tipos de músculos que tenemos = fibras musculares lentas y rápidas. Las fibras musculares rápidas pueden producir más crecimiento que las fibras musculares lentas. Por esta razón, sería inteligente darles prioridad. La desventaja es que las fibras musculares rápidas sólo se trabajan con cargas muy elevadas, como es el caso del entrenamiento de fuerza, y nuestro cuerpo apenas las utiliza en la vida cotidiana, ya que a menudo hay pocas razones para hacerlo.

¿Por qué las repeticiones demasiado rápidas no son ideales?

Conexión mente-músculo = Conexión mente-músculo. Los músculos están conectados al cerebro a través del sistema nervioso central. Esto significa que para tensar un músculo, nuestro cerebro debe enviar primero una señal al músculo correspondiente. Por lo tanto, existe una conexión. Muchos deportistas experimentados suelen hablar aquí de la llamada sensación muscular. Otro estudio (*2) se refiere precisamente a este fenómeno de "simplemente" mover la mancuerna hacia arriba o concentrarse en ella y crear tensión explícitamente. El resultado es asombroso. Los deportistas que se habían concentrado adecuadamente en el músculo que ejercitaban durante la ejecución ¡lograron una mejor acumulación muscular!

En otras palabras, si realiza el ejercicio a una velocidad que compromete la "conexión mente-músculo", no podrá maximizar su potencial. A título orientativo, menos de 1 a 1,5 segundos no es óptimo para conseguir esa "sensación muscular", porque es la única forma de garantizar que el músculo se estimule y ejercite al máximo. Al fin y al cabo, de eso se trata.

Es más, si haces una repetición demasiado rápido, en la mayoría de los casos la contracción negativa no la controlas tú, sino la gravedad. Este es también un factor por el que puedes desarrollar menos músculo, ya que no estás haciendo todo el trabajo por ti mismo. Así que recuerda siempre que la ejecución negativa también debe ser concentrada y no demasiado rápida.

Conclusión: ¡ni demasiado lento ni demasiado rápido!

Como suele ocurrir en el entrenamiento con pesas, es importante no pensar en términos de correcto e incorrecto o blanco o negro. Si ahora analizamos ambos estudios en armonía, llegamos a la conclusión de que:

  1. la velocidad con la que realizamos una repetición es sin duda muy importante.
  2. la velocidad no debe ser ni demasiado lenta ni demasiado rápida.
  3. también es importante prestar atención a la contracción negativa.
  4. a menudo se subestima la conexión músculo-mente, que sin duda es muy importante.

 

Todos estos factores determinan cómo debes realizar una repetición. Si desea que le demos una cifra, le diremos que, en función de su nivel de rendimiento, un período de repetición de 3-4 segundos se considera ideal.

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Reprimenda de estudio:

1 Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Efecto de la duración de la repetición durante el entrenamiento de resistencia en la hipertrofia muscular: una revisión sistemática y meta-análisis. Sports Med. 2015 Apr;45(4):577-85. doi: 10.1007/s40279-015-0304-0. PMID: 25601394.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25601394/

2 Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A. Efectos diferenciales de las estrategias de enfoque atencional durante el entrenamiento de resistencia a largo plazo. Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):705-712. doi: 10.1080/17461391.2018.1447020. Epub 2018 Mar 13. PMID: 29533715. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29533715/

el hombre usa el blackroll contra los músculos doloridos

10 consejos eficaces contra las agujetas después del entrenamiento

¿Eres un auténtico fan del fitness y llevas tu cuerpo al límite en el gimnasio o practicando otros deportes? Entonces es probable que ya hayas experimentado una o dos agujetas que limitan tu movilidad y van acompañadas de dolor, hinchazón y rigidez. Te contamos los Los 10 mejores consejos para prevenir y aliviar las agujetas - descúbrelo ahora y obtén más información,

La causa de las agujetas después del entrenamiento

¿Entrenas con regularidad pero te siguen doliendo los músculos? La actividad física intensa y el uso excesivo pueden provocar pequeños desgarros en las fibras musculares. Estos desgarros desencadenan una reacción inflamatoria en la que el agua penetra en el músculo y lo hincha. Esto provoca dolor y rigidez, que llamamos agujetas. Los síntomas suelen aparecer uno o dos días después del ejercicio y pueden durar varios días.

Adiós a los músculos doloridos: 10 consejos eficaces para una rápida recuperación

¿Le han vuelto a "picar" las agujetas? Las agujetas suelen ser inofensivas, pero debes acudir al médico si tus agujetas duran más de 10 días o si no tienes explicación para tus síntomas.

Pero no tiene por qué soportar unas agujetas "normales" e inofensivas. Los siguientes consejos eficaces pueden ayudarte a estimular los procesos de regeneración de tu cuerpo y aliviar tus molestias:

1. date un respiro: tus músculos te lo agradecerán

El descanso físico y la recuperación relajan los músculos y pueden mejorar los síntomas de las agujetas. Por ejemplo, regálate un día de spa y disfruta de un cálido baño completo con romero, agujas de abeto o lavanda. Una visita al spa o a la sauna o un peeling intensivo para estimular la circulación sanguínea también pueden contribuir a aliviar eficaz mente tus músculos doloridos.

2. aguas termales: El calor como arma secreta contra el dolor muscular

En caso de fuertes agujetas, algunos médicos deportivos aconsejan relajar los músculos con calor a partir del segundo día. Ya sea con una bolsa de agua caliente, una almohada de huesos de cereza, una pomada especial o un emplasto térmico, estas ayudas estimulan la circulación sanguínea y relajan los músculos acalambrados.

3. rodillo de espuma en lugar de analgésicos: cómo aliviar la tensión muscular

No tienes por qué disparar cañonazos a los gorriones si te duelen los músculos: en lugar de tomar analgésicos, un rodillo de fascia o un rodillo de espuma pueden estimular la circulación sanguínea en la piel y los músculos y la eliminación de sustancias inflamatorias, lo que puede aliviar la tensión muscular. En lugar de un rodillo para la fascia, también puedes utilizar un rodillo o una botella de agua.

Cuando utilice el rodillo de fascia para tratar sus músculos doloridos, hágalo despacio y con suavidad para evitar lesiones. Tenga cuidado de no rodar sobre las articulaciones. Puedes ver numerosos tutoriales en vídeo en Internet que explican exactamente cómo utilizar el rodillo para fascia.

4. alimento energético para los músculos Suministra a tu cuerpo nutrientes y proteínas

Al hacer ejercicio, el cuerpo excreta líquido y nutrientes importantes como sodio, calcio, zinc y magnesio a través del sudor. Por lo tanto, una dieta equilibrada es crucial para la recuperación muscular después del entrenamiento. El mineral magnesio, que se encuentra en los cereales integrales y los productos lácteos, contribuye al funcionamiento normal de los músculos y es especialmente importante para los deportistas. 

Si quieres apoyar la regeneración muscular de tu cuerpo de forma natural, debes comer más carbohidratos en combinación con proteínas en una proporción de 3:1 o 5:1 después de un entrenamiento extenuante. 

Suena raro, pero merece la pena probarlo: muchos deportistas juraban beber la salmuera de pepinos encurtidos para reducir las agujetas y los calambres musculares. Se dice que el sabor ácido ayuda a frenar la actividad de las células nerviosas.

5. por qué beber lo suficiente es la clave contra las agujetas

Nuestros músculos están compuestos hasta en un 80 por ciento de agua, de forma similar al tejido de los discos intervertebrales. Si las "desagradables" agujetas te han vuelto a "picar" después de una sesión de entrenamiento intensa, debes beber mucha agua para favorecer la curación de tus músculos. Recomendamos beber entre 2,5 y 3 litros al día. Esta "cura de agua" te aporta muchos minerales y ayuda a tu cuerpo a eliminar toxinas y a suministrar suficiente líquido a los músculos. 

Si prefieres beber algo con sabor, puedes preparar un refrescante spritzer de frutas, por ejemplo, con zumo de manzana o cereza, preferiblemente en proporción 1:1 con agua mineral.

6. más movimiento, menos dolor: elige bien tus actividades.

Puede parecer inusual, pero el ejercicio ligero puede ayudar a aliviar las molestias de los músculos doloridos, como un agradable paseo al aire libre o una sesión de yoga. El ejercicio moderado estimula la circulación sanguínea, ayuda a transportar nutrientes importantes a los músculos dañados y favorece el proceso de curación para que puedas volver pronto a entrenar. 

7. cardio diferente: entrenamiento regenerativo para una rápida recuperación muscular

El ejercicio y el entrenamiento cardiovascular regenerativo son saludables, ¡incluso si te duelen los músculos! Sin embargo, eso no significa que debas ir a por todas en la bici, la bicicleta elíptica o la cinta de correr. Opta por un entrenamiento cardiovascular regenerativo ligero y sin mucho esfuerzo para superar tus agujetas. Por ejemplo, súbete a la bicicleta, sal a correr relajadamente por el bosque o haz algunos ejercicios de yoga.

8. aliviar el dolor de forma natural: frotar los músculos

Unos movimientos suaves de la mano, como un masaje, y frotar los músculos afectados pueden ayudarte a aliviar las agujetas. Muchas personas utilizan aceites esenciales como el de menta, eucalipto o incienso. También son muy populares las fricciones con alcohol o ungüentos con árnica. Frotarlos estimula la circulación sanguínea en los músculos y permite eliminar mejor el líquido tisular.

9. cierra los ojos y pasa: Dormir bien regenera tus músculos

Un sueño adecuado y reparador puede ayudar al cuerpo y a los músculos a recuperarse. Mientras duermes, tus músculos se destensan y tu cuerpo libera ciertas hormonas (hormonas del crecimiento) que pueden reducir la inflamación y ayudar al proceso de curación.

10. Presión suave con los dedos sobre los músculos doloridos: ¿Conoce ya estas técnicas de acupresión?

La Medicina Tradicional China (MTC) parte de la base de que los poderes autocurativos del cuerpo se estimulan activando determinados puntos ( puntos gatillo) y pueden contribuir así a aliviar el dolor. Sin embargo, no es necesario utilizar agujas como en la acupuntura, sino que se pueden activar fácilmente los puntos gatillo con los dedos mediante acupresión. 

Puede realizar la acupresión con las yemas de los dedos, el pulgar o con ayudas frotando o presionando. Normalmente, los puntos gatillo discurren a lo largo de los huesos y tendones o están incrustados en los músculos. Su localización se describe detalladamente en Internet o en libros sobre el tema. Alternativamente, puedes encontrar los puntos gatillo tú mismo, porque suelen estar situados en una depresión y reaccionan sensiblemente a la presión. 

Cómo utilizar correctamente la acupresión: 

  • Masajee los puntos gatillo suavemente en círculos hasta que la sensibilidad a la presión disminuya al cabo de unos segundos o unos minutos.
  • Alternativamente, puede mantener los puntos gatillo durante unos segundos o golpearlos suavemente con los dedos (unas 20 o 30 veces). 

Estamos convencidos: con estos consejos volverás a tener rápidamente bajo control tus músculos doloridos, ¡y te deseamos mucha suerte!

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GANAR MASA MUSCULAR RÁPIDO - ¿CÓMO GANAR MASA MUSCULAR RÁPIDO SIENDO UN HARDGAINER?

Si eres uno de esos tipos de cuerpo a los que les resulta muy difícil ganar masa muscular, este artículo es perfecto para ti. Aquí veremos las posibles causas y te daremos valiosos consejos y trucos sobre cómo puedes ganar masa muscular incluso siendo un hardgainer.

Los 3 tipos de cuerpo

En primer lugar, debe saber qué tipos de cuerpo existen. En un primer paso, debe analizar a qué tipo de cuerpo corresponde más. En teoría, se hace una distinción básica entre 3 tipos de cuerpo:

El tipo de cuerpo ectomorfo = Hardgainer

A este tipo de cuerpo le resulta muy difícil aumentar la masa muscular. Tarda mucho tiempo en regenerarse, a pesar de que a veces realiza poco esfuerzo. Por otra parte, este tipo de cuerpo acumula poca o ninguna grasa.

El tipo de cuerpo endomórfico = Softgainer

A este tipo de cuerpo le resulta fácil aumentar la masa muscular. Se regenera con rapidez incluso en situaciones de gran estrés, pero también es muy susceptible a los depósitos de grasa.

El tipo de cuerpo mesomórfico = Combinación PERFECTA

Que es la combinación "perfecta" de los otros dos tipos de cuerpo. Para ellos es fácil aumentar la masa muscular. Se regenera muy rápidamente a pesar de los grandes esfuerzos, reduce rápidamente la grasa y no suele haber grandes acumulaciones de grasa en primer lugar.
Por supuesto, la teoría encuentra uno o dos obstáculos en la práctica. En la práctica, es muy posible que un tipo de cuerpo individual se encuentre entre los tipos de cuerpo mostrados. También es posible que el metabolismo y otros factores que influyen en el modelo cambien con los años. Por ejemplo, cuando una persona era joven, podía comer lo que quisiera sin engordar mucho. Años más tarde, la misma persona tiene que ser meticulosa con lo que come, de lo contrario se forman rápidamente anillos de natación que no quieren volver a desaparecer tan rápidamente. Sin duda, algunas personas conocen este problema por experiencia propia.

¿Siquiera soy un hardgainer?

Como ya se ha mencionado, en primer lugar debe examinar detenidamente si es usted un hardgainer. Esto significa simplemente dejar tu ego en casa y reflexionar sobre si tu dieta y tu entrenamiento encajan realmente. ¿Entrenas de forma limpia y adecuada, mantienes un superávit calórico suficiente y una buena dieta, pero no aumentas la masa muscular? Entonces existe la posibilidad de que, efectivamente, seas un hardgainer.
No obstante, siempre hay que ser realista con uno mismo. Aunque las condiciones generales sean las adecuadas, un aumento de 10 kg de masa muscular al año no es indicador de que realmente seas un hardgainer. Reflexiona sobre ti mismo de forma realista. Sólo así sabrás si realmente eres un hardgainer.
Pero si después de este pequeño autoanálisis sigues llegando a la conclusión de que eres un hardgainer, no te desanimes ni hagas caso de lo que se dice en el gimnasio. Ya has sentado las bases de tu éxito futuro. Claro que no te resultará tan fácil como a otros, y que todo, desde la dieta hasta el entrenamiento, tendrá que encajar a la perfección, ¡pero eso no debería ser un obstáculo! Todo lo contrario. Puedes sentirte muy orgulloso de tus futuros éxitos.

El metabolismo de un hardgainer

Este es uno de los puntos más importantes a la hora de describir cómo surge realmente el término hardgainer. En este punto, sin embargo, también hay que mencionar que siempre se parte de una persona sana. Las personas con enfermedades como el hipotiroidismo o el hipertiroidismo no están incluidas. Esto se debe a que su metabolismo determina qué tipo de cuerpo es usted. Por el contrario, esto no significa que no se pueda hacer nada al respecto si está relacionado con una enfermedad.
Metabolismo es otra palabra para referirse a la energía que utiliza nuestro cuerpo. Cuando consumimos diversos alimentos y bebidas, nuestro cuerpo los convierte, entre otras cosas, en energía utilizable. Esto significa que las personas con un metabolismo más bien lento necesitan menos energía. Las personas con un metabolismo rápido (= metabolismo hardgainer) necesitan más energía. Dado que el metabolismo rápido necesita mucha energía todo el tiempo, es probable que la energía para otros procesos - como la construcción de músculo o la acumulación de grasa - simplemente no esté disponible. Si una persona hardgainer es además muy activa, también necesita mucha energía. La energía restante de un hardgainer es consumida por la tasa metabólica basal, que el cuerpo necesita para mantener todas las funciones vitales.

Cómo ganar músculo para los hardgainers

Para conseguir resultados reales, lo primero que debes analizar son tus necesidades calóricas diarias. Para calcularlo, puedes utilizar un rastreador de calorías o una aplicación fiable. También puedes facilitarte la tarea haciendo el siguiente cálculo:

Peso corporal (en kg) x 22 = X. A continuación, el valor X se multiplica por el factor de actividad (= M). El resultado es su base de cálculo en Kcal. Para el valor M, es importante que calcule honestamente su nivel medio de actividad en la vida cotidiana. Existen los siguientes valores posibles para el factor de actividad (= M):

Actividades sentado: 1,3-1,6

Actividades ligeras: 1,5-1,8

Activo: 1,7-2,0

Muy activo: 1,9 - 2,2

A continuación se ofrece un ejemplo de cálculo para una persona ligeramente activa (= factor de actividad 1,5 - 1,8) con un peso de 70 kg:

Paso 1 - Calcular el factor de actividad:

70 (kg) x 22 = 1.540

Paso 2 -
Calcule las Kcal
:

1.540 x 1,5 = 2.310 Kcal

Resultado:

Una persona de 70 kg poco activa necesita Ø 2.310 Kcal diarias.

Superávit calórico para ganadores

Básicamente, si quieres ganar masa muscular, necesitas un excedente calórico suficiente. Si usted no es un "hardgainer", debería añadir unas 200-300 Kcal a las calorías calculadas anteriormente. Sin embargo, si usted es un hardgainer, este excedente no será suficiente. Si usted es un hardgainer, usted debe planear para un excedente de calorías de al menos 500 a 1.000 calorías. Para conseguirlo, por lo general debe realizar 3 comidas principales y posiblemente 2-3 tentempiés (también líquidos).

Los hardgainers suelen tener el problema de que no comen (no pueden comer) lo suficiente. También suelen prescindir del desayuno porque es muy difícil comer algo por la mañana. El problema es que la construcción de músculo no funcionará sin un desayuno sustancial.

El desayuno en particular es esencial, ya que el cuerpo no ha comido nada en toda la noche. Por lo tanto, las reservas del organismo se agotan por la mañana y hay que reponerlas.

Consejos de nutrición para regordetes

Unos buenos tentempiés pueden ser plátanos, nueces o batidos de proteínas. O, si quieres que sea líquido, los copos de avena también son estupendos. Basta con añadir 150 g de copos de avena con 50 g de proteína en polvo de tu elección y 500 ml de leche desnatada a una batidora y el tentempié estará listo. Con esta base, tienes algo menos de 1000 Kcal con valores decentes: 75g de proteína, 120g de carbohidratos y 20g de grasa. En principio, ya has consumido las proteínas y los hidratos de carbono complejos más importantes. Esta mezcla es especialmente recomendable si no desayunas absolutamente nada por la mañana. Por supuesto, la ración entera o media también es un buen tentempié entre horas.

Proteínas e hidratos de carbono

En cuanto a la macrodistribución, ni siquiera el hardgainer necesita más proteínas que cualquier otro culturista (= 1,5 - 2 g / kg de peso corporal). Y, por supuesto, como en el caso de cualquier otro deportista, los carbohidratos deben ser carbohidratos "limpios" (complejos), como la avena, el pan integral, la pasta, las patatas y el arroz.

Como todos nosotros, tendrás algún día improductivo en el que no ingieras carbohidratos. Mientras sigas comiendo proteínas como de costumbre, no pasa nada por comer una hamburguesa o una pizza de vez en cuando (¡con énfasis en "de vez en cuando"!). No pasa nada.

Grasa

Tampoco hay que ser meticuloso con las grasas. Otros deportistas prestan más atención a que haya muy poco aceite en la sartén, por ejemplo. Mientras utilices una buena fuente de aceite, como el aceite de coco o de nuez, puedes pasarte un poco.

Horario de las comidas

Otro punto importante es la continuidad de las comidas. Para ello, debe tener un plan fijo al que atenerse. Lo ideal es comer siempre más o menos a la misma hora. Muchos culturistas conocidos también apuestan por este enfoque y creen que es uno de los factores más importantes para el éxito.

¿Cómo deben entrenar los hardgainers?

Junto a la nutrición, el aspecto más importante es probablemente cómo debe entrenar un hardgainer. En el culturismo y el entrenamiento con pesas, el lema "mucho ayuda mucho" se aplica cada vez con más frecuencia. Esto significa que se debe entrenar hasta el fallo muscular para quemar realmente el músculo. Además, existen diversas técnicas de entrenamiento, como el entrenamiento de volumen o el entrenamiento HIT. En la mayoría de los casos, esta es la forma correcta. Sin embargo, en el caso de un hardgainer, esto puede resultar realmente inútil, ya que un hardgainer no puede tolerar ni una intensidad ni un volumen muy elevados. Con el tiempo, esto puede cambiar un poco, pero al principio, por desgracia, este es el caso por el momento. Esto se debe a que el sistema nervioso central (SNC) de los hardgainers se ve rápidamente abrumado con esta alta carga. Esto no sólo es subóptimo para la construcción de músculo, en realidad es muy contraproducente. Los hardgainers entran rápidamente en una fase muy similar al sobreentrenamiento. Además, sobrecargar el sistema nervioso dificulta el sueño, ralentiza la regeneración y te hace muy susceptible a las infecciones.

Pero, ¿cómo debe entrenar un hardgainer para ganar músculo?

Plan de entrenamiento para hardgainers

Aquí hemos resumido cómo es un programa de entrenamiento óptimo para hardgainers:

  • Entrenamiento de todo el cuerpo para 2 personas
  • 5-7 series por grupo muscular y días de entrenamiento
  • La duración del entrenamiento debe ser de un máximo de 60 minutos.
  • El entrenamiento debe realizarse en un rango de repeticiones de 8-12 repeticiones.
  • Pausas entre ejercicios: aprox. 4 min. y entre series: aprox. 2 min.
  • Céntrese en los ejercicios básicos y evite los ejercicios de aislamiento.
  • 3 días de descanso entre los días de entrenamiento
  • Evite hacer demasiado ejercicio cardiovascular.
  • Garantizar una ingesta de nutrientes suficiente para favorecer de forma óptima la regeneración y la acumulación.

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Antes de la formación:

BCAA o EAA / Booster

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Después del entrenamiento:

Creatina + Batido Post-Entrenamiento
 
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Durante el entrenamiento:

BCAA o EAA + carbohidratos cortos

(Dextrosa / Maltodextrina, Clusterdextrina)

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ASHWAGANDA

Especialmente después del entrenamiento y antes de acostarse, la ashwagandha puede ser de gran ayuda, ya que se dice que tiene un efecto positivo sobre el nivel de cortisol (nivel de estrés).

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