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GANAR MASA MUSCULAR RÁPIDO - ¿CÓMO GANAR MASA MUSCULAR RÁPIDO SIENDO UN HARDGAINER?

Si eres uno de esos tipos de cuerpo a los que les resulta muy difícil ganar masa muscular, este artículo es perfecto para ti. Aquí veremos las posibles causas y te daremos valiosos consejos y trucos sobre cómo puedes ganar masa muscular incluso siendo un hardgainer.

Los 3 tipos de cuerpo

En primer lugar, debe saber qué tipos de cuerpo existen. En un primer paso, debe analizar a qué tipo de cuerpo corresponde más. En teoría, se hace una distinción básica entre 3 tipos de cuerpo:

El tipo de cuerpo ectomorfo = Hardgainer

A este tipo de cuerpo le resulta muy difícil aumentar la masa muscular. Tarda mucho tiempo en regenerarse, a pesar de que a veces realiza poco esfuerzo. Por otra parte, este tipo de cuerpo acumula poca o ninguna grasa.

El tipo de cuerpo endomórfico = Softgainer

A este tipo de cuerpo le resulta fácil aumentar la masa muscular. Se regenera con rapidez incluso en situaciones de gran estrés, pero también es muy susceptible a los depósitos de grasa.

El tipo de cuerpo mesomórfico = Combinación PERFECTA

Que es la combinación "perfecta" de los otros dos tipos de cuerpo. Para ellos es fácil aumentar la masa muscular. Se regenera muy rápidamente a pesar de los grandes esfuerzos, reduce rápidamente la grasa y no suele haber grandes acumulaciones de grasa en primer lugar.
Por supuesto, la teoría encuentra uno o dos obstáculos en la práctica. En la práctica, es muy posible que un tipo de cuerpo individual se encuentre entre los tipos de cuerpo mostrados. También es posible que el metabolismo y otros factores que influyen en el modelo cambien con los años. Por ejemplo, cuando una persona era joven, podía comer lo que quisiera sin engordar mucho. Años más tarde, la misma persona tiene que ser meticulosa con lo que come, de lo contrario se forman rápidamente anillos de natación que no quieren volver a desaparecer tan rápidamente. Sin duda, algunas personas conocen este problema por experiencia propia.

¿Siquiera soy un hardgainer?

Como ya se ha mencionado, en primer lugar debe examinar detenidamente si es usted un hardgainer. Esto significa simplemente dejar tu ego en casa y reflexionar sobre si tu dieta y tu entrenamiento encajan realmente. ¿Entrenas de forma limpia y adecuada, mantienes un superávit calórico suficiente y una buena dieta, pero no aumentas la masa muscular? Entonces existe la posibilidad de que, efectivamente, seas un hardgainer.
No obstante, siempre hay que ser realista con uno mismo. Aunque las condiciones generales sean las adecuadas, un aumento de 10 kg de masa muscular al año no es indicador de que realmente seas un hardgainer. Reflexiona sobre ti mismo de forma realista. Sólo así sabrás si realmente eres un hardgainer.
Pero si después de este pequeño autoanálisis sigues llegando a la conclusión de que eres un hardgainer, no te desanimes ni hagas caso de lo que se dice en el gimnasio. Ya has sentado las bases de tu éxito futuro. Claro que no te resultará tan fácil como a otros, y que todo, desde la dieta hasta el entrenamiento, tendrá que encajar a la perfección, ¡pero eso no debería ser un obstáculo! Todo lo contrario. Puedes sentirte muy orgulloso de tus futuros éxitos.

El metabolismo de un hardgainer

Este es uno de los puntos más importantes a la hora de describir cómo surge realmente el término hardgainer. En este punto, sin embargo, también hay que mencionar que siempre se parte de una persona sana. Las personas con enfermedades como el hipotiroidismo o el hipertiroidismo no están incluidas. Esto se debe a que su metabolismo determina qué tipo de cuerpo es usted. Por el contrario, esto no significa que no se pueda hacer nada al respecto si está relacionado con una enfermedad.
Metabolismo es otra palabra para referirse a la energía que utiliza nuestro cuerpo. Cuando consumimos diversos alimentos y bebidas, nuestro cuerpo los convierte, entre otras cosas, en energía utilizable. Esto significa que las personas con un metabolismo más bien lento necesitan menos energía. Las personas con un metabolismo rápido (= metabolismo hardgainer) necesitan más energía. Dado que el metabolismo rápido necesita mucha energía todo el tiempo, es probable que la energía para otros procesos - como la construcción de músculo o la acumulación de grasa - simplemente no esté disponible. Si una persona hardgainer es además muy activa, también necesita mucha energía. La energía restante de un hardgainer es consumida por la tasa metabólica basal, que el cuerpo necesita para mantener todas las funciones vitales.

Cómo ganar músculo para los hardgainers

Para conseguir resultados reales, lo primero que debes analizar son tus necesidades calóricas diarias. Para calcularlo, puedes utilizar un rastreador de calorías o una aplicación fiable. También puedes facilitarte la tarea haciendo el siguiente cálculo:

Peso corporal (en kg) x 22 = X. A continuación, el valor X se multiplica por el factor de actividad (= M). El resultado es su base de cálculo en Kcal. Para el valor M, es importante que calcule honestamente su nivel medio de actividad en la vida cotidiana. Existen los siguientes valores posibles para el factor de actividad (= M):

Actividades sentado: 1,3-1,6

Actividades ligeras: 1,5-1,8

Activo: 1,7-2,0

Muy activo: 1,9 - 2,2

A continuación se ofrece un ejemplo de cálculo para una persona ligeramente activa (= factor de actividad 1,5 - 1,8) con un peso de 70 kg:

Paso 1 - Calcular el factor de actividad:

70 (kg) x 22 = 1.540

Paso 2 -
Calcule las Kcal
:

1.540 x 1,5 = 2.310 Kcal

Resultado:

Una persona de 70 kg poco activa necesita Ø 2.310 Kcal diarias.

Superávit calórico para ganadores

Básicamente, si quieres ganar masa muscular, necesitas un excedente calórico suficiente. Si usted no es un "hardgainer", debería añadir unas 200-300 Kcal a las calorías calculadas anteriormente. Sin embargo, si usted es un hardgainer, este excedente no será suficiente. Si usted es un hardgainer, usted debe planear para un excedente de calorías de al menos 500 a 1.000 calorías. Para conseguirlo, por lo general debe realizar 3 comidas principales y posiblemente 2-3 tentempiés (también líquidos).

Los hardgainers suelen tener el problema de que no comen (no pueden comer) lo suficiente. También suelen prescindir del desayuno porque es muy difícil comer algo por la mañana. El problema es que la construcción de músculo no funcionará sin un desayuno sustancial.

El desayuno en particular es esencial, ya que el cuerpo no ha comido nada en toda la noche. Por lo tanto, las reservas del organismo se agotan por la mañana y hay que reponerlas.

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Unos buenos tentempiés pueden ser plátanos, nueces o batidos de proteínas. O, si quieres que sea líquido, los copos de avena también son estupendos. Basta con añadir 150 g de copos de avena con 50 g de proteína en polvo de tu elección y 500 ml de leche desnatada a una batidora y el tentempié estará listo. Con esta base, tienes algo menos de 1000 Kcal con valores decentes: 75g de proteína, 120g de carbohidratos y 20g de grasa. En principio, ya has consumido las proteínas y los hidratos de carbono complejos más importantes. Esta mezcla es especialmente recomendable si no desayunas absolutamente nada por la mañana. Por supuesto, la ración entera o media también es un buen tentempié entre horas.

Proteínas e hidratos de carbono

En cuanto a la macrodistribución, ni siquiera el hardgainer necesita más proteínas que cualquier otro culturista (= 1,5 - 2 g / kg de peso corporal). Y, por supuesto, como en el caso de cualquier otro deportista, los carbohidratos deben ser carbohidratos "limpios" (complejos), como la avena, el pan integral, la pasta, las patatas y el arroz.

Como todos nosotros, tendrás algún día improductivo en el que no ingieras carbohidratos. Mientras sigas comiendo proteínas como de costumbre, no pasa nada por comer una hamburguesa o una pizza de vez en cuando (¡con énfasis en "de vez en cuando"!). No pasa nada.

Grasa

Tampoco hay que ser meticuloso con las grasas. Otros deportistas prestan más atención a que haya muy poco aceite en la sartén, por ejemplo. Mientras utilices una buena fuente de aceite, como el aceite de coco o de nuez, puedes pasarte un poco.

Horario de las comidas

Otro punto importante es la continuidad de las comidas. Para ello, debe tener un plan fijo al que atenerse. Lo ideal es comer siempre más o menos a la misma hora. Muchos culturistas conocidos también apuestan por este enfoque y creen que es uno de los factores más importantes para el éxito.

¿Cómo deben entrenar los hardgainers?

Junto a la nutrición, el aspecto más importante es probablemente cómo debe entrenar un hardgainer. En el culturismo y el entrenamiento con pesas, el lema "mucho ayuda mucho" se aplica cada vez con más frecuencia. Esto significa que se debe entrenar hasta el fallo muscular para quemar realmente el músculo. Además, existen diversas técnicas de entrenamiento, como el entrenamiento de volumen o el entrenamiento HIT. En la mayoría de los casos, esta es la forma correcta. Sin embargo, en el caso de un hardgainer, esto puede resultar realmente inútil, ya que un hardgainer no puede tolerar ni una intensidad ni un volumen muy elevados. Con el tiempo, esto puede cambiar un poco, pero al principio, por desgracia, este es el caso por el momento. Esto se debe a que el sistema nervioso central (SNC) de los hardgainers se ve rápidamente abrumado con esta alta carga. Esto no sólo es subóptimo para la construcción de músculo, en realidad es muy contraproducente. Los hardgainers entran rápidamente en una fase muy similar al sobreentrenamiento. Además, sobrecargar el sistema nervioso dificulta el sueño, ralentiza la regeneración y te hace muy susceptible a las infecciones.

Pero, ¿cómo debe entrenar un hardgainer para ganar músculo?

Plan de entrenamiento para hardgainers

Aquí hemos resumido cómo es un programa de entrenamiento óptimo para hardgainers:

  • Entrenamiento de todo el cuerpo para 2 personas
  • 5-7 series por grupo muscular y días de entrenamiento
  • La duración del entrenamiento debe ser de un máximo de 60 minutos.
  • El entrenamiento debe realizarse en un rango de repeticiones de 8-12 repeticiones.
  • Pausas entre ejercicios: aprox. 4 min. y entre series: aprox. 2 min.
  • Céntrese en los ejercicios básicos y evite los ejercicios de aislamiento.
  • 3 días de descanso entre los días de entrenamiento
  • Evite hacer demasiado ejercicio cardiovascular.
  • Garantizar una ingesta de nutrientes suficiente para favorecer de forma óptima la regeneración y la acumulación.

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Antes de la formación:

BCAA o EAA / Booster

(sin estimulantes)

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Después del entrenamiento:

Creatina + Batido Post-Entrenamiento
 
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Durante el entrenamiento:

BCAA o EAA + carbohidratos cortos

(Dextrosa / Maltodextrina, Clusterdextrina)

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Especialmente después del entrenamiento y antes de acostarse, la ashwagandha puede ser de gran ayuda, ya que se dice que tiene un efecto positivo sobre el nivel de cortisol (nivel de estrés).

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¿QUÉ ES LO QUE REALMENTE AYUDA CONTRA LAS AGUJETAS?

Qué bonito sería poder desarrollar nueva masa muscular sin tener que soportar las molestas agujetas. Proponer constantemente nuevos estímulos, probar distintas variantes de entrenamiento, completar más repeticiones... y todo ello SIN dolores musculares. Desgraciadamente, las agujetas son parte integrante de la musculación. Por supuesto, las agujetas son en cierto modo un indicador del éxito del entrenamiento y pueden tener un efecto estimulante. Pero, ¿realmente no se puede hacer nada contra las agujetas? Sí, se puede. Y te enseñamos cómo.

¿Cómo se desarrollan las agujetas?

Esto es relativamente fácil de explicar. La contracción de los músculos con un peso elevado (= esfuerzo elevado) crea pequeños microdesgarros en nuestras fibras musculares. Esto no es nada preocupante, pero es bastante intencionado para la construcción muscular. Porque sólo a través de estos desgarros, que en principio son daños en las células musculares, puede tener lugar posteriormente una reparación, es decir, el crecimiento muscular. Básicamente, desde un punto de vista médico, estos desgarros son inflamaciones, por lo que están al mismo nivel que casi cualquier otra inflamación que tengamos en nuestro cuerpo de vez en cuando. Salvo que a esta inflamación la llamamos agujetas.
En el pasado, se suponía que las agujetas, es decir, el dolor que aparece después de un entrenamiento duro, estaban provocadas por el lactato (ácido láctico). Se suponía que, debido al gran esfuerzo realizado por los músculos, se liberaba más ácido láctico, lo que provocaba que el músculo se volviera excesivamente ácido. Este resultado se ha denominado agujetas. Ya hemos explicado que ésta no es la causa real de las agujetas. Sin embargo, una mayor acumulación de ácidos lácticos puede ser muy estresante porque limita el rendimiento, hace que el músculo se canse más rápidamente y que, por lo tanto, no te queden fuerzas. Sin embargo, esto no tiene nada que ver con las agujetas clásicas.

¿Cuándo aparecen las agujetas?

La aparición de las agujetas, cuándo y cómo, depende de varios factores:

  • Una carga muy pesada durante el entrenamiento

  • Secuencia de movimiento incorrecta de un ejercicio

  • Volumen demasiado alto / intensidad demasiado alta

  • Deficiencia de minerales y vitaminas importantes

  • La carga tras una pausa más larga

  • Poco tiempo de recuperación entre los días de entrenamiento

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Especialmente para las personas que son nuevas en el gimnasio y reciben su primer plan de entrenamiento, casi se puede garantizar que habrá mucho dolor muscular. Esto suele deberse a que las personas suelen sobrestimarse al principio y aún no han interiorizado correctamente los nuevos movimientos o ejecuciones de un ejercicio.

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Prevenir las agujetas antes y durante el entrenamiento - 4 consejos

Antes de empezar a entrenar, debes realizar un calentamiento suave de 5 a 15 minutos. La mejor forma de hacerlo es en un stepper o en una bicicleta elíptica. Es la mejor manera de relajar los músculos y estimular la circulación sanguínea.

2. ¡comience siempre su entrenamiento con series de calentamiento! Antes de empezar con el peso de trabajo, siempre debes realizar 2-3 series de calentamiento. Así te proteges mejor contra las lesiones y puedes preparar los músculos de forma ideal para lo que te espera.

Aumenta el peso lentamente Tras el calentamiento y las series de calentamiento, no debes pasar inmediatamente a tu peso máximo, sino aumentar gradualmente.

4. series de calentamiento entre diferentes ejercicios de los mismos músculos. Esto es muy importante y a menudo se descuida. Por ejemplo, si cambias al ejercicio de mariposa después del press de banca clásico, también debes hacer al menos una serie de calentamiento de mariposa con muy poco peso. Estas series de calentamiento son elementales para todos los ejercicios que difieren mucho en la secuencia de movimiento. Para los ejercicios que son muy similares en la secuencia de movimiento, una serie de calentamiento adicional no es absolutamente necesaria(ejemplo: press de banca -> press de banca inclinado).

¿Qué es lo que realmente ayuda contra las agujetas y qué puedes hacer activamente al respecto?

De antemano. No existe ningún remedio milagroso que haga desaparecer las agujetas. Aparte de no hacer nada de deporte. Y esa no debería ser la solución. Afirmaciones como que se puede entrenar para eliminar las agujetas, simplemente ignorarlas y seguir adelante, también deben tomarse con mucha precaución. Esto sólo perjudica al sistema nervioso y al proceso de regeneración.

Sin embargo, hay algunas maneras muy buenas de acortar el tiempo de recuperación y hacer que el dolor muscular sea más soportable:

1. ¡tómate descansos después de entrenar! Tu músculo o grupo muscular (incluidos los "músculos de apoyo") siempre necesita un descanso de 2 a 5 días después de un entrenamiento duro para regenerarse.

2. ¡sauna y/o baño caliente! Una visita a la sauna o un baño caliente pueden hacer maravillas. Las temperaturas cálidas favorecen la circulación sanguínea en el músculo, lo que facilita el inicio de los procesos de curación.

3. ¡ejercicio ligero! Correr o caminar ligeramente puede ayudarte a aumentar ligeramente el metabolismo y la circulación.

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4. ¡mantén el aporte de micro y macronutrientes! Una dieta equilibrada (rica en proteínas y aminoácidos) es, con diferencia, lo mejor que puedes hacer contra las agujetas. Además, por supuesto, tiene el agradable efecto secundario de fortalecer los músculos. Además de lo básico, como una cantidad suficiente de proteínas, hidratos de carbono complejos y grasas saludables, también pueden ser muy útiles algunos suplementos específicos.

5. complementos alimenticios que te ayudan Durante el entrenamiento sudoroso, tu cuerpo pierde muchos minerales y vitaminas. Pero son exactamente lo que necesitas para que tus músculos recuperen su fuerza y se regeneren. Los minerales y vitaminas más importantes son el magnesio, el calcio y las vitaminas del grupo B. Dado que el dolor muscular es, en última instancia, una inflamación, los complementos alimenticios antiinflamatorios como el omega 3 (EPA/DHA) en dosis altas, la vitamina D3, la cúrcuma y la L-carnitina también son extremadamente útiles y eficaces.

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PLAN DE DIETA PARA ADELGAZAR - ¿QUÉ ALIMENTOS DERRITEN LA GRASA DEL VIENTRE?

¿Se puede quemar específicamente la grasa del vientre o perder grasa del vientre con ciertos ejercicios? Por mucho que nos gustaría decirte lo contrario, la respuesta aquí es un claro ¡NO!

Por dura que parezca la verdad, la grasa del vientre siempre se reduce visiblemente sólo al final de una dieta. Por desgracia, no es posible quemar la grasa del vientre de forma selectiva. Sin embargo, lo que al principio suena aleccionador, tedioso y laborioso, ¡puede acelerarse considerablemente con unos pocos trucos! Determinados alimentos, técnicas y ejercicios de entrenamiento, así como algunos trucos, pueden ayudarle y le ayudarán sin duda a acelerar y optimizar todo el proceso de pérdida de peso.

¿Por qué la grasa abdominal sólo se quema al final?

Nuestras células grasas piden a 2 receptores diferentes, los receptores alfa y los receptores beta. Zonas como la cara, los brazos y el pecho tienen más receptores beta, mientras que zonas como las caderas y el abdomen tienen más receptores alfa. Básicamente, los receptores beta pueden quemar grasa muy rápidamente y los receptores alfa sólo muy lentamente. Esta es la razón por la que vemos resultados más rápidos al principio y durante una dieta en las partes del cuerpo en las que predominan los receptores beta.

Esto parece ciertamente injusto, pero la Madre Naturaleza ya ha pensado en algo al respecto. La razón por la que los receptores alfa se encuentran predominantemente en la cadera y la zona abdominal es puramente una función protectora de nuestro cuerpo. La grasa acumulada en esta zona cumple una función protectora para muchos órganos importantes, como los riñones y el hígado. Es esta función protectora la que hace que sea tan difícil para nosotros o para nuestro cuerpo quemar grasa en estas zonas.

Si desea deshacerse específicamente de la grasa del vientre, no hay forma de evitar abordar toda la grasa corporal. Y, en general, esto sólo es posible si "entra menos de lo que sale". Le mostraremos la mejor manera de perder peso.

Pérdida de peso sostenible - Paso 1: Calcular las necesidades calóricas

Antes de empezar, debes definir exactamente cuántas calorías necesitas al día. Puedes determinarlo con un reloj de fitness fiable, un rastreador de calorías o una calculadora de calorías de Internet.

Si decides utilizar una calculadora de calorías de Internet, asegúrate de que puedes introducir la mayor cantidad de información posible. Esto garantizará que el "intervalo de tolerancia" sea lo más bajo posible. Lo más importante a la hora de calcular tus necesidades calóricas diarias es ser honesto contigo mismo.

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No le servirá de nada hacer trampas aquí. Recuerda que el cálculo de las calorías es la base de todo tu plan. Recuerda que no tienes que demostrar nada a nadie más que a ti mismo. No te avergüences, al fin y al cabo, a diferencia de otros, tú ya has puesto los primeros cimientos y vas por el buen camino.

Pérdida de peso sostenible - Paso 2: Calcular el déficit calórico

Ahora ya conoce sus necesidades calóricas. Sin embargo, esto se basa en su peso actual o en los datos que queremos cambiar. Así que primero debemos restar algo de esto para alcanzar un déficit de calorías y entrar en modo de quema de grasa. El rango objetivo del déficit calórico debería estar entre el 10% y el 25%. Cuanto mayor sea el déficit calórico, más rápido serán visibles los resultados. Sin embargo, le recomendamos que empiece con un déficit del 10% a un máximo del 15% para que su cuerpo pueda acostumbrarse a la falta de ingesta de energía. Una vez que su cuerpo se haya acostumbrado al déficit, puede aumentarlo hasta el 25%.

Pérdida de peso sostenible - Paso 3: Distribución de comidas y macronutrientes

Ahora veamos tus necesidades calóricas reducidas y veamos cómo podemos encajar ahí las comidas diarias. No importa en absoluto si divides estas comidas 3, 5 o 7 veces diferentes. Hazlo como te sientas más cómodo.

La mejor manera de hacerlo es utilizar Google y una hoja de cálculo Excel. Una hoja de papel y una calculadora también sirven. La proporción entre proteínas, carbohidratos y grasas variará de una persona a otra. La siguiente distribución ha demostrado ser muy eficaz: 40% de proteínas, 40% de carbohidratos, 20% de grasas. Este suele ser el plan estándar para la mayoría de los culturistas. Con el tiempo, la proporción puede ajustarse, por supuesto, y corregir al alza las proteínas y a la baja los carbohidratos. No obstante, con esta configuración básica alcanzarás tus objetivos.

Pérdida de peso sostenible - Paso 4: Las fuentes adecuadas de hidratos de carbono, proteínas y grasas

El siguiente paso es encontrar las fuentes adecuadas de hidratos de carbono, proteínas y grasas. En función de sus valores nutricionales, los divides en la proporción superior, teniendo en cuenta tus calorías.

Hidratos de carbono buenos

Buenas fuentes de carbohidratos son el arroz (¡el mejor!), las patatas, la pasta o la pasta integral y los copos de avena (para las mañanas). Todos ellos son hidratos de carbono (de cadena larga) que mantienen los niveles de azúcar en sangre bastante constantes y garantizan que no se produzcan picos elevados. Si, por ejemplo, sustituyera el arroz por una tableta de chocolate, se produciría un pico enorme de azúcar en sangre. El cuerpo liberaría insulina y no podría quemar grasa durante mucho tiempo.

Buenas proteínas

Para las proteínas, los clásicos pollo, huevos, ternera, pavo, salmón (¡presta atención al contenido de grasa y tenlo en cuenta!), carne picada de ternera, pavo picado y, para los veganos, alubias, guisantes, tofu y lentejas. Un pequeño consejo: si no alcanzas tus necesidades proteicas, un batido de proteínas te servirá para compensar.

Grasas buenas

Buenas grasas para freír son, por ejemplo, el aceite de colza, el aceite de linaza o el aceite de nuez. Otros ácidos grasos buenos también se encuentran en alimentos como las nueces, la mozzarella (también una buena fuente de proteínas), el yogur natural, el queso light y los aguacates.

Pérdida de peso sostenible - Paso 5: Entrenamiento HIIT

Cada uno de nosotros seguramente conoce el clásico de varios anuncios o lo ve todos los días en el gimnasio: personas que quieren perder peso y limitan su entrenamiento puramente a abdominales y cardio. Es cierto que estos ejercicios no hacen daño, pero por sí solos no consiguen el éxito deseado.

¿Qué queremos conseguir en el gimnasio? Exacto, queremos quemar energía. Y eso no se consigue haciendo un montón de abdominales. Los músculos abdominales son demasiado pequeños para eso.

Por supuesto, el cardio es muy importante, pero sobre todo para el sistema cardiovascular. En cuanto a la quema de grasas, no estimula el organismo más que el ejercicio diario. En principio, está muy bien, pero no es suficiente para marcar la diferencia.

Por supuesto, el cardio es muy importante, pero sobre todo para el sistema cardiovascular. En cuanto a la quema de grasas, no estimula el organismo más que el ejercicio diario. En principio, está muy bien, pero no es suficiente para marcar la diferencia.

Pero, ¿cuál es el mejor asesino de grasa? Probablemente ya lo hayas adivinado: ¡el HIIT!

HIIT son las siglas de High Intensity Interval Training (entrenamiento a intervalos de alta intensidad). Esto significa que usted realiza ejercicios con una intensidad enormemente alta y la máxima potencia, seguidos de un período de descanso activo. El entrenamiento HIIT no significa otra cosa. Como ejemplo práctico: Esprintas durante 30-60 segundos (= carga) con la máxima potencia. Luego caminas durante 10-30 segundos (= descanso activo). También puedes entrenar de forma clásica en el gimnasio con pesos pesados (= alta intensidad) y mantener los descansos entre las series lo más cortos posible. A más tardar después de haber probado el entrenamiento HIIT durante una dieta, te darás cuenta de por qué te aportará el éxito mencionado.

Aunque suene muy tópico, ¡nada viene de la nada! Especialmente cuando se está a dieta, hay que seguir entrenando con cargas pesadas. Esto sirve para proteger los músculos (el cuerpo se da cuenta de que los músculos siguen siendo necesarios) y para quemar la máxima cantidad de calorías.

Si después de este programa aún te queda algo de respiro, no dudes en hacer unos minutos de cardio a un nivel moderado y unas cuantas abdominales. ¡Al menos ahora sería un buen momento para hacerlos!

Consejos para adelgazar rápido

Por último, algunos consejos generales que le ayudarán a alcanzar sus objetivos más rápidamente y a lograr un éxito constante.

Beber suficiente agua

No descuides la ingesta de líquidos. Se trata de 300-350 ml por cada 10 kg de peso corporal y ayuda a mantener alto el metabolismo. Por la mañana, después de levantarse, se recomienda beber un vaso grande. Esto ayudará a poner en marcha tu metabolismo.

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Cumpla su rutina

Mantén una cierta rutina Has invertido mucho tiempo en tu dieta y tu plan de entrenamiento. Ahora es el momento de cumplirlo.

Ajuste su déficit de vez en cuando

Compruebe su peso cada pocas semanas y compárelo con su calculadora de calorías. Si ya has tenido cierto éxito, no olvides ajustar tus necesidades calóricas a tu nuevo peso.

No coma justo después de entrenar

Después del entrenamiento, la quema de grasas sigue funcionando a toda velocidad. Por esta razón, no debe comer una comida o carbohidratos directamente después del entrenamiento, sino retrasarlo un poco. Un batido de proteínas (¡con agua!) o con aminoácidos como BCAA / EAA no suponen ningún problema y te saturan antes.

Peso no es igual a peso

En un momento determinado de tu dieta, puede que no veas tanto éxito en la báscula. No dejes que esto te desestabilice. En este caso, el espejo es siempre tu mejor interlocutor y no la báscula.

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Fitness Booster

Si te encuentras en un punto muerto, no hay ningún problema en que utilices un potenciador de entrenamiento o algo similar. Al contrario, puede ayudarte a volver a tener más ganas y motivación para tu entrenamiento.

¡Los cheat days son un NO GO!

Olvídate de los días trampa. Cualquier cheat day sólo te hará retroceder. A menudo se dice que un cheat day se debe a que el metabolismo se ha dormido. Pero no te preocupes por eso, se necesitan muchas, muchas semanas antes de que se duerma.

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MEMORIA MUSCULAR - RECONSTRUYE RÁPIDAMENTE LA MASA MUSCULAR PERDIDA

Estabas en forma, ibas regularmente al gimnasio y habías ganado mucha masa muscular... pero entonces llegó: la indeseada pausa en el entrenamiento. Causada por lesiones, falta de tiempo, estrés, el cierre de los gimnasios o simplemente porque el cerdo interior ganó la partida.
Lo más probable es que tus músculos hayan perdido peso durante este tiempo, ya que la pérdida muscular comienza entre 10 y 14 días después del último entrenamiento. Encontrar una nueva motivación es difícil porque, literalmente, puedes ver cómo tus músculos ganados con tanto esfuerzo retroceden constantemente. De hecho, es un asunto bastante ingrato. Después de todo el sudor, todo el tiempo invertido y todo el entrenamiento pesado, todo lo que se necesita es un descanso medio o largo del deporte y los músculos desaparecen.
Hasta que vuelvas al nivel anterior, habrá que reconstruir todo el entrenamiento desde el principio y completarlo de nuevo. Al menos en teoría. Sin embargo, en la práctica es diferente. Porque tu cuerpo y tus músculos recuerdan el pico de tu masa muscular. Es lo que se denomina "efecto de memoria muscular". Se trata de un efecto del que te beneficiarás cuando vuelvas a entrenar la fuerza. La memoria muscular te asegura alcanzar tu antiguo status quo mucho más rápido de lo que crees. Así que el entrenamiento no ha sido en vano.

Cómo funciona el efecto de memoria muscular

El efecto de memoria muscular garantiza que puedas reconstruir más rápidamente la masa muscular que antes entrenabas después de una pausa en el entrenamiento. Básicamente, has enseñado a tu cuerpo, a tus músculos y, por lo tanto, también a tus células musculares en tus sesiones de entrenamiento anteriores el estado que tenían antes. Este estado se almacena en las células musculares y, por lo tanto, no es necesario volver a aprenderlo. Pero, ¿cómo funciona la memoria muscular? El efecto memoria se compone generalmente de 3 funciones que se complementan entre sí:

Núcleos celulares de la musculatura - Aumento de las reservas

El núcleo celular -también llamado cerebro de la célula muscular- almacena permanentemente información pasada y aprendida sobre el nivel de rendimiento y también el volumen anterior de la célula muscular.

Mediante el entrenamiento regular y constante con pesas, se establecen estímulos de crecimiento en el músculo. El músculo recibe la señal de que la fuerza anterior ya no es suficiente, por lo que se producen pequeños desgarros en el tejido muscular: las conocidas dolor muscular. Para "reparar" o "rellenar" estos desgarros, la célula muscular duplica su tamaño durante la fase de regeneración, lo que a su vez hace que se acumule más volumen. Es lo que se denomina crecimiento muscular.

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Sin embargo, si el músculo no se ejercita como es habitual durante un periodo de tiempo prolongado, se produce una reacción de descomposición. En este proceso, el cuerpo descompone el músculo no utilizado metabolizando las proteínas y el agua de las nuevas células musculares. Como resultado, el volumen de las células musculares disminuye, pero la célula en sí permanece. ¡Una ventaja decisiva para la vuelta al entrenamiento! Porque cuando se reanuda el entrenamiento después de una pausa más larga, el núcleo celular recuerda rápidamente el volumen ganado una vez y estimula las células musculares. Puesto que la duplicación ya se ha producido y los núcleos celulares ya están presentes, la reconstrucción del volumen se produce mucho más rápidamente.

Neurofisiología - los procesos de movimiento aprendidos

También podría describirse como la interacción perfecta entre cerebro, médula espinal y músculos = función motora. El cuerpo humano tiene unos 650 músculos diferentes, que a su vez se dividen en distintos grupos musculares. Para entenderlo mejor, hay que imaginar las distintas secuencias de movimiento del cuerpo como una especie de sistema cerrado. Para cada movimiento que hacemos, hay un agonista y un antagonista. El agonista es el músculo que realiza el movimiento. El antagonista es el músculo opuesto que lo apoya. Por ejemplo, el bíceps y el tríceps son agonista y antagonista. Si tensamos el tríceps, éste se contrae y el bíceps se estira. Lo mismo ocurre a la inversa. Cuanto mejor trabajen juntos el agonista y el antagonista (= estén entrenados), mejor se podrán ejecutar de forma rutinaria las secuencias de movimiento específicas.
Cuanto más a menudo e intensamente se entrenen estas secuencias de movimientos -como una ejecución limpia del press de banca-, más reflexivamente se podrán recordar. Las secuencias de movimientos son procesos de aprendizaje constante que siempre pueden optimizarse, pero nunca olvidarse. Esto no sólo es evidente en el entrenamiento con pesas, sino también en otros deportes como el ciclismo o la natación. Aprender los movimientos necesarios requiere práctica. Pero una vez aprendidos, nunca se olvidan.

Modificación epigenética del ADN

El deporte puede cambiar nuestros genes y nuestra composición genética. Puede parecer ciencia ficción, pero es una realidad. Los científicos han descubierto que incluso una sola sesión de entrenamiento puede influir positivamente en nuestro ADN.
Nuestro código genético, el ADN, se considera desde hace tiempo el origen de nuestra forma de vida. Encontramos nuestro material genético almacenado en cada célula de nuestro cuerpo. Se podría pensar que se trata de un componente inmutable de nuestro cuerpo. Pero según los últimos descubrimientos, en realidad es posible influir, cambiar o incluso "sobrescribir" el código genético. Esta influencia sobre el ADN se consigue modificando procesos químicos. Más concretamente, es posible influir en las llamadas moléculas interruptoras. Estas moléculas se encuentran en el ADN y determinan si se almacena o no un rasgo hereditario. Investigadores del Instituto Karolinska sueco lo demostraron en un estudio. En el estudio se tomaron pequeñas muestras de tejido del músculo que se iba a entrenar. A continuación, se entrenó específicamente el músculo durante un periodo de tiempo más largo. Al final del periodo de estudio, se volvieron a tomar muestras de tejido muscular del músculo entrenado. El resultado: las personas sometidas a la prueba habían conseguido eliminar las llamadas "moléculas de bloqueo" de los genes mediante un entrenamiento muscular específico. Una prueba de que el ADN de nuestras células sí puede adaptarse a diferentes condiciones. En otras palabras, se demostró que nuestros genes se programan muy rápidamente para nuevas situaciones, en este caso el deporte, y también pueden almacenar esta información.

¿Cuánto dura la memoria muscular?

Todavía no se ha demostrado claramente cuánto dura realmente el efecto de memoria muscular. Sin embargo, según los estudios, la memoria muscular dura al menos 7 semanas. Muchos expertos suponen que la memoria muscular dura años, si no toda la vida.

¿Cuánto tiempo se tarda en recuperar la masa muscular perdida?

Por supuesto, la velocidad a la que se desarrolla la masa muscular varía de una persona a otra. Sin embargo, puedes esperar recuperar tu antiguo status quo después de unos 3-7 meses de entrenamiento.

El requisito previo es, por supuesto, una dieta adecuada y un entrenamiento regular. Booster están especialmente indicados para la vuelta al entrenamiento y te dan el empujón necesario.

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¿Cómo empiezo a entrenar la fuerza después de una pausa en el entrenamiento?

Después de tu abstinencia de fitness es muy importante que no empieces a entrenar a toda velocidad. Aunque sea duro, no debes dar el 100% de inmediato, sino ir un poco más despacio para volver a coger el ritmo. Durante las primeras 2-4 semanas, recomendamos un entrenamiento de todo el cuerpo con un poco menos de peso y un poco más de repeticiones. Así te resultará más fácil empezar, protegerás las articulaciones y minimizarás el riesgo de lesiones. Esto facilita que tu cuerpo se acostumbre a los movimientos y al esfuerzo y, en última instancia, que se regenere mejor. Lo ideal es que apoyes a tu cuerpo desde el principio con unos buenos suplementos de fitnesscomo Booster, Glutamina o EAA para que la reentrada sea lo más eficaz posible.

¿Debo entrenar con los músculos doloridos?

Probablemente se sentirá bastante dolorido después de las primeras sesiones de entrenamiento y se preguntará si puede entrenar con los músculos doloridos. La respuesta es claramente no. Como mínimo, no debe entrenar los músculos afectados por las agujetas. Especialmente después de un descanso prolongado, existe el riesgo de sobreestimular los músculos que ya han sufrido tensión. Esto puede provocar a menudo distensiones cuando se renueva el esfuerzo. Una musculación eficaz requiere siempre una fase de regeneración. Aunque es loable que no quieras dejar de entrenar a pesar de tener los músculos doloridos, debes recordar siempre que el dolor es una indicación de que el músculo está trabajando.

Sin embargo, los músculos doloridos no significan que tenga que dejar de entrenar por completo. Por supuesto, los músculos que no están afectados por las agujetas pueden ejercitarse. Por ejemplo, si te duelen los brazos, puedes ejercitar las piernas.

Conclusión

Volver a entrenar la fuerza requiere esfuerzo. Pero con el Efecto Memoria Muscular, los suplementos suplementos nutricionales y disciplina no sólo recuperarás rápidamente tu antigua forma, ¡sino que incluso la mejorarás!

Fuente

  • https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01070-4
  • https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00747.2007
  • https://doi.org/10.1038/s41598-018-37895-8
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MONOHIDRATO DE CREATINA: EFECTOS Y EFECTOS SECUNDARIOS

No hay ningún otro suplemento dietético en torno al cual haya tanto bombo y tantos mitos como el monohidrato de creatina. El monohidrato de creatina (a menudo también monohidrato de creatina) es probablemente, con diferencia, el producto más investigado y utilizado en el sector deportivo y un verdadero pilar entre la masa de suplementos dietéticos disponibles en el mercado. Averigüe aquí cuál es el verdadero bombo publicitario de la creatina, qué mitos son realmente ciertos, qué efectos y efectos secundarios puede esperar al tomar creatina y qué cantidad de creatina debería tomar.

El monohidrato de creatina es uno de los pocos suplementos cuyo efecto se ha demostrado claramente. En consecuencia, también se creó una entrada para la creatina en la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria). La declaración de propiedades saludables de la creatina es la siguiente:

"La creatina mejora el rendimiento físico durante el entrenamiento de fuerza a alta velocidad en el contexto de una actividad física intensa de corta duración". La declaración sólo podrá utilizarse en alimentos cuyo consumo garantice una ingesta diaria de 3 g de creatina. Para que se permita la declaración, debe informarse a los consumidores de que el efecto beneficioso se produce con una ingesta diaria de 3 g de creatina."

¿Qué es realmente la creatina?

La creatina es una sustancia producida de forma natural en el organismo, principalmente en el hígado, pero también en el páncreas y los riñones a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. La principal función de la creatina es garantizar el suministro de energía.

Breve explicación para comprender mejor la tarea exacta de la creatina: El trifosfato de adenosina (=ATP) es una molécula de nuestro organismo que proporciona energía a todas las células de nuestro cuerpo. Esta molécula de ATP está formada por un total de 3 grupos fosfato (de ahí el nombre de trifosfato deadenosina). Cuando el cuerpo necesita energía, uno de los tres grupos fosfato se escinde y libera la energía necesaria. Tras la escisión de un grupo fosfato, al ATP le falta ahora uno de los 3 grupos fosfato originales, convirtiéndose en ADP (difosfato deandenosina). Para poder restablecer el ATP, el cuerpo necesita creatina. La creatina es producida por el propio organismo y se encuentra en forma de fosfato de creatina. El fosfato de creatina es un grupo fosfato que puede unirse al ADP (difosfato de andenosina). La unión del fosfato de creatina al ADP produce el ATP deseado y necesario.

El cuerpo humano produce de 1 a 2 g de creatina al día, que normalmente se vuelve a consumir a través del aporte energético diario. La creatina también puede absorberse a través de diversos alimentos. Por ejemplo, la carne y el pescado también contienen creatina (aprox. 5 g / 1 kg). Aquí puede ver rápidamente por qué una suplementación adicional con creatina es tan sensata para lograr más éxito atlético.

Cuanta más creatina esté disponible para el organismo, mayor será el suministro de energía. Sin embargo, para alcanzar el contenido de creatina que tiene un efecto significativo, un atleta que pese 100 kg, por ejemplo, tendría que comer unos 2 kg de carne. Más adelante se explicará por qué es así y cómo se calcula.

Efecto probado de la creatina

La creatina puede aumentar de forma demostrable el rendimiento y, por tanto, también el crecimiento muscular. Una gran variedad de estudios y meta-análisis han demostrado que los sujetos (*1) que tomaron creatina fueron capaces de manejar 6,85 kg más en el press de banca y 9,76 kg más en la sentadilla que los sujetos que sólo recibieron un placebo de creatina. Este aumento de la fuerza correspondía aproximadamente a un 10-15% en comparación con el grupo placebo.

En otro estudio (*2) se demostró que la creatina podía bloquear la miostatina en aproximadamente un 17%. La miostatina es una proteína del organismo que se considera un regulador catabólico del músculo esquelético y se encarga de descomponer o inhibir la acumulación de músculo.

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Otros estudios (*3/*4) sugieren que la creatina tiene en general propiedades anticatabólicas. Catabólico = que degrada / anticatabólico = que impide la degradación.

Pero también se han observado otros efectos. Por ejemplo, una mejora en el rendimiento de la memoria (*5) y especialmente en el rendimiento de la memoria a corto plazo (*6), así como una mejor función cognitiva y tiempo de reacción (*7), especialmente en vegetarianos o veganos.

Creatina en la dieta: ¿tiene sentido?

Existe el mito generalizado de que la creatina no debe utilizarse en una dieta o durante una fase de definición porque "atrae" agua y te hace parecer hinchado. Esto no es cierto en absoluto! Porque, de todas formas, nuestros músculos están formados por un 75 % de agua. La creatina sólo cumple la función de almacenar agua adicional en los músculos, ¡en ninguna otra parte! 

También sería contradictorio afirmar que nunca se debe utilizar creatina en una dieta, pero al mismo tiempo aconsejar (al final de la dieta) reducir los hidratos de carbono y aumentar considerablemente la cantidad de proteínas. Los deportistas avanzados, en particular, comen a veces mucho más de 1 kg de carne magra al final de la dieta (en función del peso corporal, etc.). Que a su vez también contiene más de 5 g de creatina. 

En la práctica, en realidad tiene sentido tomar creatina durante una dieta. Porque es precisamente durante la fase en la que se consumen menos alimentos cuando el cuerpo necesita suficiente energía. Esta energía puede ser proporcionada por el aumento de creatina. Al tener más energía, especialmente cuando se está a dieta, se mantiene el rendimiento que sin creatina, lo que a su vez permite quemar más calorías. Un meta-análisis (*8) demostró que la creatina puede incluso promover la quema de grasa - ¡sin embargo, la creatina en sí misma no quema grasa! 

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¿Cuánta creatina al día es sensata? La regla general para la dosis de creatina

También hay muchos mitos al respecto y cada uno lo hace de forma un poco diferente. Según algunos estudios, el valor ideal es 1 g de creatina por cada 10 kg de peso corporal. Esto tiene mucho sentido, porque ¿por qué un atleta de 50 kg debería tomar la misma cantidad de creatina que uno de 100 kg?

Creatina en polvo o cápsulas de creatina: ¿qué es mejor?

En principio, no importa si se trata de cápsulas o de polvo. La única ventaja del polvo es que suele ser más barato y que se puede evaluar visualmente el factor de malla. El factor de malla indica la finura con la que se ha molido la creatina.

Se supone que el organismo puede absorber mejor la creatina si el factor de malla es lo más alto posible, es decir, si se tritura lo más finamente posible. 

Consejo: Cuando compre un producto de creatina, asegúrese siempre de que se indica el factor de malla. Debe ser "Mesh 200", que es también el factor de malla más alto en el que se puede obtener creatina.

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¿Cuándo se debe tomar la creatina?

El momento exacto para tomar creatina siempre depende un poco de su entrenamiento, al menos si quiere ser 100% preciso. Información importante de antemano: Si necesitas más de 5 g de creatina, por lo general debes dividir la ingesta en 2 veces.

Los días que no entrenes, debes tomar la creatina a primera hora de la mañana, después de levantarte, ya que es cuando el cuerpo es más capaz de absorberla. Si tomas más de 5 g de creatina, debes tomar la segunda porción a última hora de la tarde. 

En los días de entrenamiento, según un estudio (*9), el mejor momento es justo después de entrenar. Sin embargo, no hay que volverse loco en este caso, ya que la mejor acumulación muscular que se muestra aquí es sólo marginalmente inferior. Unos minutos antes o después no juegan un papel decisivo en la mayoría de los casos.

¿Durante cuánto tiempo se debe tomar la creatina?

Todavía no se ha demostrado claramente cuánto dura realmente el efecto de memoria muscular. Sin embargo, según los estudios, la memoria muscular dura al menos 7 semanas. Muchos expertos suponen que la memoria muscular dura años, si no toda la vida.

La creatina debe utilizarse en una sola pieza, de forma constante y siempre.

No hace mucho tiempo, se suponía que no tenía sentido tomar creatina durante un periodo de tiempo prolongado, sino más bien utilizarla durante poco tiempo porque, de lo contrario, el efecto se aplanaría. Hoy sabemos que esto no es cierto y que los mejores resultados se consiguen cuando se utiliza de forma continuada. Las llamadas curas de creatina con una fase de carga y todo lo que ello conlleva han quedado obsoletas debido a los últimos descubrimientos.

¿Creatina con cafeína?

Es controvertido que la creatina no deba tomarse junto con cafeína, ya que ésta bloquea el efecto de la creatina. Sin embargo, todavía no hay conclusiones 100% claras al respecto. Hay estudios que hablan a favor, pero también algunos que hablan en contra. Si quiere estar seguro, lo mejor es tomarla sin cafeína.

La creatina se descompone en agua en creatinina en muy poco tiempo?

Esto es cierto sólo en parte. Sí, la creatina (*10) se descompone en creatinina en el agua después de un tiempo más largo (sólo después de varios días) y se vuelve ineficaz. Sin embargo, este tiempo oscila entre 24 y 48 horas. Además, el tiempo de conservación tiene un efecto positivo si el agua, o el líquido en general, está fría y tiene un valor de pH bajo.

Efectos secundarios de la creatina

Probablemente, los efectos secundarios más comunes son siempre problemas con los riñones y el hígado cuando se toma creatina. Sin embargo, este no es el caso en una persona sana; así lo demostró un metaanálisis (*11), en el que se administraron incluso hasta 30 g de creatina al día. 

La caída del cabello también se considera un efecto secundario más grave. Sin embargo, sólo existe un estudio al respecto (*12), que afirma que el nivel de DHT (dihidrotestosterona) aumentó al tomar 25 g diarios durante 7 días y luego 5 g durante 14 días. Este valor se refiere a la caída del cabello hereditaria y afirma que la caída del cabello habría llegado tarde o temprano de todos modos, ya que el aumento del nivel de DHT es de naturaleza hereditaria en la mayoría de los casos. Sin embargo, otros 12 estudios demostraron que tomar creatina no suele tener ninguna influencia negativa sobre el cabello.

Creatinina y daño renal

La creatinina es un producto de desecho de la creatina. En medicina, el valor de la creatinina se utiliza para determinar o medir si los riñones siguen funcionando con normalidad, ya que este valor puede utilizarse para medir la capacidad de filtración de los riñones. Si este valor es demasiado alto, se suele suponer que algo va mal en los riñones. Por desgracia, aún hoy muchos médicos no están bien informados. Para las personas que también consumen creatina o tienen una musculatura superior a la media, puede ser completamente normal que el valor de creatinina sea elevado en un hemograma. Esto no es motivo para suponer inmediatamente una enfermedad renal, sino completamente normal si se dan estos factores. Siempre hay que tener en cuenta que estos valores son "valores normales" y se basan en un físico medio.

Fuentes y créditos del estudio:

(*1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12485548/

(*2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20026378/

(*3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11509496/

(*4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23392621/

(*5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17046034/

(*6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29704637/

(*7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21118604/

(*8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33467377/

(*9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23919405/

(*10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12916907/

(*11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224803/

(*12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/