Casi todos los atletas tienen probablemente el mismo objetivo: sacar el máximo partido de su entrenamiento y maximizar la ganancia muscular. Pero, ¿cuál es ahora la mejor manera de acelerar cada repetición y qué diferencia supone?
Lo bueno de esta consideración es que en realidad sólo podemos elegir entre 2 opciones. Por un lado podemos hacer repeticiones lentas (tiempo bajo intención) para maximizar el tiempo que nuestro músculo está bajo tensión y por otro lado podemos hacer las repeticiones más rápido para tener más repeticiones totales al final del entrenamiento.
Para hacernos una idea clara, debemos examinar primero los datos basados en estudios. Un metaanálisis (*2) (un estudio de un gran número de estudios) realizado por Brad Jon Schoenfeld muestra que un intervalo de 0,5 - 8 segundos es el tiempo ideal para una repetición, lo que sigue siendo un intervalo bastante amplio. Por desgracia, lo que no se tuvo en cuenta en este estudio fue el nivel de rendimiento de los atletas, así como la ejecución de la repetición. Por tanto, no se tuvo en cuenta la rapidez con la que se ejecutó la parte correspondiente de la repetición, es decir, cómo se divide la repetición. Si durante la repetición se realizó un movimiento negativo lento y un movimiento positivo rápido o un movimiento positivo lento y un movimiento negativo rápido, o si ambas secuencias fueron incluso idénticas en el tiempo.
¿Por qué las repeticiones demasiado lentas no son ideales?
Esto se debe a los tipos de músculos que tenemos = fibras musculares lentas y rápidas. Las fibras musculares rápidas pueden producir más crecimiento que las fibras musculares lentas. Por esta razón, sería inteligente darles prioridad. La desventaja es que las fibras musculares rápidas sólo se trabajan con cargas muy elevadas, como es el caso del entrenamiento de fuerza, y nuestro cuerpo apenas las utiliza en la vida cotidiana, ya que a menudo hay pocas razones para hacerlo.
¿Por qué las repeticiones demasiado rápidas no son ideales?
Conexión mente-músculo = Conexión mente-músculo. Los músculos están conectados al cerebro a través del sistema nervioso central. Esto significa que para tensar un músculo, nuestro cerebro debe enviar primero una señal al músculo correspondiente. Por lo tanto, existe una conexión. Muchos deportistas experimentados suelen hablar aquí de la llamada sensación muscular. Otro estudio (*2) se refiere precisamente a este fenómeno de "simplemente" mover la mancuerna hacia arriba o concentrarse en ella y crear tensión explícitamente. El resultado es asombroso. Los deportistas que se habían concentrado adecuadamente en el músculo que ejercitaban durante la ejecución ¡lograron una mejor acumulación muscular!
En otras palabras, si realiza el ejercicio a una velocidad que compromete la "conexión mente-músculo", no podrá maximizar su potencial. A título orientativo, menos de 1 a 1,5 segundos no es óptimo para conseguir esa "sensación muscular", porque es la única forma de garantizar que el músculo se estimule y ejercite al máximo. Al fin y al cabo, de eso se trata.
Es más, si haces una repetición demasiado rápido, en la mayoría de los casos la contracción negativa no la controlas tú, sino la gravedad. Este es también un factor por el que puedes desarrollar menos músculo, ya que no estás haciendo todo el trabajo por ti mismo. Así que recuerda siempre que la ejecución negativa también debe ser concentrada y no demasiado rápida.
Conclusión: ¡ni demasiado lento ni demasiado rápido!
Como suele ocurrir en el entrenamiento con pesas, es importante no pensar en términos de correcto e incorrecto o blanco o negro. Si ahora analizamos ambos estudios en armonía, llegamos a la conclusión de que:
- la velocidad con la que realizamos una repetición es sin duda muy importante.
- la velocidad no debe ser ni demasiado lenta ni demasiado rápida.
- también es importante prestar atención a la contracción negativa.
- a menudo se subestima la conexión músculo-mente, que sin duda es muy importante.
Todos estos factores determinan cómo debes realizar una repetición. Si desea que le demos una cifra, le diremos que, en función de su nivel de rendimiento, un período de repetición de 3-4 segundos se considera ideal.
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Reprimenda de estudio:
1 Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Efecto de la duración de la repetición durante el entrenamiento de resistencia en la hipertrofia muscular: una revisión sistemática y meta-análisis. Sports Med. 2015 Apr;45(4):577-85. doi: 10.1007/s40279-015-0304-0. PMID: 25601394.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25601394/
2 Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A. Efectos diferenciales de las estrategias de enfoque atencional durante el entrenamiento de resistencia a largo plazo. Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):705-712. doi: 10.1080/17461391.2018.1447020. Epub 2018 Mar 13. PMID: 29533715. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29533715/