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¿QUÉ ES LO QUE REALMENTE AYUDA CONTRA LAS AGUJETAS?

Qué bonito sería poder desarrollar nueva masa muscular sin tener que soportar las molestas agujetas. Proponer constantemente nuevos estímulos, probar distintas variantes de entrenamiento, completar más repeticiones... y todo ello SIN dolores musculares. Desgraciadamente, las agujetas son parte integrante de la musculación. Por supuesto, las agujetas son en cierto modo un indicador del éxito del entrenamiento y pueden tener un efecto estimulante. Pero, ¿realmente no se puede hacer nada contra las agujetas? Sí, se puede. Y te enseñamos cómo.

¿Cómo se desarrollan las agujetas?

Esto es relativamente fácil de explicar. La contracción de los músculos con un peso elevado (= esfuerzo elevado) crea pequeños microdesgarros en nuestras fibras musculares. Esto no es nada preocupante, pero es bastante intencionado para la construcción muscular. Porque sólo a través de estos desgarros, que en principio son daños en las células musculares, puede tener lugar posteriormente una reparación, es decir, el crecimiento muscular. Básicamente, desde un punto de vista médico, estos desgarros son inflamaciones, por lo que están al mismo nivel que casi cualquier otra inflamación que tengamos en nuestro cuerpo de vez en cuando. Salvo que a esta inflamación la llamamos agujetas.
En el pasado, se suponía que las agujetas, es decir, el dolor que aparece después de un entrenamiento duro, estaban provocadas por el lactato (ácido láctico). Se suponía que, debido al gran esfuerzo realizado por los músculos, se liberaba más ácido láctico, lo que provocaba que el músculo se volviera excesivamente ácido. Este resultado se ha denominado agujetas. Ya hemos explicado que ésta no es la causa real de las agujetas. Sin embargo, una mayor acumulación de ácidos lácticos puede ser muy estresante porque limita el rendimiento, hace que el músculo se canse más rápidamente y que, por lo tanto, no te queden fuerzas. Sin embargo, esto no tiene nada que ver con las agujetas clásicas.

¿Cuándo aparecen las agujetas?

La aparición de las agujetas, cuándo y cómo, depende de varios factores:

  • Una carga muy pesada durante el entrenamiento

  • Secuencia de movimiento incorrecta de un ejercicio

  • Volumen demasiado alto / intensidad demasiado alta

  • Deficiencia de minerales y vitaminas importantes

  • La carga tras una pausa más larga

  • Poco tiempo de recuperación entre los días de entrenamiento

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Especialmente para las personas que son nuevas en el gimnasio y reciben su primer plan de entrenamiento, casi se puede garantizar que habrá mucho dolor muscular. Esto suele deberse a que las personas suelen sobrestimarse al principio y aún no han interiorizado correctamente los nuevos movimientos o ejecuciones de un ejercicio.

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Prevenir las agujetas antes y durante el entrenamiento - 4 consejos

Antes de empezar a entrenar, debes realizar un calentamiento suave de 5 a 15 minutos. La mejor forma de hacerlo es en un stepper o en una bicicleta elíptica. Es la mejor manera de relajar los músculos y estimular la circulación sanguínea.

2. ¡comience siempre su entrenamiento con series de calentamiento! Antes de empezar con el peso de trabajo, siempre debes realizar 2-3 series de calentamiento. Así te proteges mejor contra las lesiones y puedes preparar los músculos de forma ideal para lo que te espera.

Aumenta el peso lentamente Tras el calentamiento y las series de calentamiento, no debes pasar inmediatamente a tu peso máximo, sino aumentar gradualmente.

4. series de calentamiento entre diferentes ejercicios de los mismos músculos. Esto es muy importante y a menudo se descuida. Por ejemplo, si cambias al ejercicio de mariposa después del press de banca clásico, también debes hacer al menos una serie de calentamiento de mariposa con muy poco peso. Estas series de calentamiento son elementales para todos los ejercicios que difieren mucho en la secuencia de movimiento. Para los ejercicios que son muy similares en la secuencia de movimiento, una serie de calentamiento adicional no es absolutamente necesaria(ejemplo: press de banca -> press de banca inclinado).

¿Qué es lo que realmente ayuda contra las agujetas y qué puedes hacer activamente al respecto?

De antemano. No existe ningún remedio milagroso que haga desaparecer las agujetas. Aparte de no hacer nada de deporte. Y esa no debería ser la solución. Afirmaciones como que se puede entrenar para eliminar las agujetas, simplemente ignorarlas y seguir adelante, también deben tomarse con mucha precaución. Esto sólo perjudica al sistema nervioso y al proceso de regeneración.

Sin embargo, hay algunas maneras muy buenas de acortar el tiempo de recuperación y hacer que el dolor muscular sea más soportable:

1. ¡tómate descansos después de entrenar! Tu músculo o grupo muscular (incluidos los "músculos de apoyo") siempre necesita un descanso de 2 a 5 días después de un entrenamiento duro para regenerarse.

2. ¡sauna y/o baño caliente! Una visita a la sauna o un baño caliente pueden hacer maravillas. Las temperaturas cálidas favorecen la circulación sanguínea en el músculo, lo que facilita el inicio de los procesos de curación.

3. ¡ejercicio ligero! Correr o caminar ligeramente puede ayudarte a aumentar ligeramente el metabolismo y la circulación.

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4. ¡mantén el aporte de micro y macronutrientes! Una dieta equilibrada (rica en proteínas y aminoácidos) es, con diferencia, lo mejor que puedes hacer contra las agujetas. Además, por supuesto, tiene el agradable efecto secundario de fortalecer los músculos. Además de lo básico, como una cantidad suficiente de proteínas, hidratos de carbono complejos y grasas saludables, también pueden ser muy útiles algunos suplementos específicos.

5. complementos alimenticios que te ayudan Durante el entrenamiento sudoroso, tu cuerpo pierde muchos minerales y vitaminas. Pero son exactamente lo que necesitas para que tus músculos recuperen su fuerza y se regeneren. Los minerales y vitaminas más importantes son el magnesio, el calcio y las vitaminas del grupo B. Dado que el dolor muscular es, en última instancia, una inflamación, los complementos alimenticios antiinflamatorios como el omega 3 (EPA/DHA) en dosis altas, la vitamina D3, la cúrcuma y la L-carnitina también son extremadamente útiles y eficaces.

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