¿Se puede quemar específicamente la grasa del vientre o perder grasa del vientre con ciertos ejercicios? Por mucho que nos gustaría decirte lo contrario, la respuesta aquí es un claro ¡NO!
Por dura que parezca la verdad, la grasa del vientre siempre se reduce visiblemente sólo al final de una dieta. Por desgracia, no es posible quemar la grasa del vientre de forma selectiva. Sin embargo, lo que al principio suena aleccionador, tedioso y laborioso, ¡puede acelerarse considerablemente con unos pocos trucos! Determinados alimentos, técnicas y ejercicios de entrenamiento, así como algunos trucos, pueden ayudarle y le ayudarán sin duda a acelerar y optimizar todo el proceso de pérdida de peso.
Nuestras células grasas piden a 2 receptores diferentes, los receptores alfa y los receptores beta. Zonas como la cara, los brazos y el pecho tienen más receptores beta, mientras que zonas como las caderas y el abdomen tienen más receptores alfa. Básicamente, los receptores beta pueden quemar grasa muy rápidamente y los receptores alfa sólo muy lentamente. Esta es la razón por la que vemos resultados más rápidos al principio y durante una dieta en las partes del cuerpo en las que predominan los receptores beta.
Esto parece ciertamente injusto, pero la Madre Naturaleza ya ha pensado en algo al respecto. La razón por la que los receptores alfa se encuentran predominantemente en la cadera y la zona abdominal es puramente una función protectora de nuestro cuerpo. La grasa acumulada en esta zona cumple una función protectora para muchos órganos importantes, como los riñones y el hígado. Es esta función protectora la que hace que sea tan difícil para nosotros o para nuestro cuerpo quemar grasa en estas zonas.
Si desea deshacerse específicamente de la grasa del vientre, no hay forma de evitar abordar toda la grasa corporal. Y, en general, esto sólo es posible si "entra menos de lo que sale". Le mostraremos la mejor manera de perder peso.
Antes de empezar, debes definir exactamente cuántas calorías necesitas al día. Puedes determinarlo con un reloj de fitness fiable, un rastreador de calorías o una calculadora de calorías de Internet.
Si decides utilizar una calculadora de calorías de Internet, asegúrate de que puedes introducir la mayor cantidad de información posible. Esto garantizará que el "intervalo de tolerancia" sea lo más bajo posible. Lo más importante a la hora de calcular tus necesidades calóricas diarias es ser honesto contigo mismo.
RECOMENDACIÓN
No le servirá de nada hacer trampas aquí. Recuerda que el cálculo de las calorías es la base de todo tu plan. Recuerda que no tienes que demostrar nada a nadie más que a ti mismo. No te avergüences, al fin y al cabo, a diferencia de otros, tú ya has puesto los primeros cimientos y vas por el buen camino.
Ahora ya conoce sus necesidades calóricas. Sin embargo, esto se basa en su peso actual o en los datos que queremos cambiar. Así que primero debemos restar algo de esto para alcanzar un déficit de calorías y entrar en modo de quema de grasa. El rango objetivo del déficit calórico debería estar entre el 10% y el 25%. Cuanto mayor sea el déficit calórico, más rápido serán visibles los resultados. Sin embargo, le recomendamos que empiece con un déficit del 10% a un máximo del 15% para que su cuerpo pueda acostumbrarse a la falta de ingesta de energía. Una vez que su cuerpo se haya acostumbrado al déficit, puede aumentarlo hasta el 25%.
Ahora veamos tus necesidades calóricas reducidas y veamos cómo podemos encajar ahí las comidas diarias. No importa en absoluto si divides estas comidas 3, 5 o 7 veces diferentes. Hazlo como te sientas más cómodo.
La mejor manera de hacerlo es utilizar Google y una hoja de cálculo Excel. Una hoja de papel y una calculadora también sirven. La proporción entre proteínas, carbohidratos y grasas variará de una persona a otra. La siguiente distribución ha demostrado ser muy eficaz: 40% de proteínas, 40% de carbohidratos, 20% de grasas. Este suele ser el plan estándar para la mayoría de los culturistas. Con el tiempo, la proporción puede ajustarse, por supuesto, y corregir al alza las proteínas y a la baja los carbohidratos. No obstante, con esta configuración básica alcanzarás tus objetivos.
El siguiente paso es encontrar las fuentes adecuadas de hidratos de carbono, proteínas y grasas. En función de sus valores nutricionales, los divides en la proporción superior, teniendo en cuenta tus calorías.
Buenas fuentes de carbohidratos son el arroz (¡el mejor!), las patatas, la pasta o la pasta integral y los copos de avena (para las mañanas). Todos ellos son hidratos de carbono (de cadena larga) que mantienen los niveles de azúcar en sangre bastante constantes y garantizan que no se produzcan picos elevados. Si, por ejemplo, sustituyera el arroz por una tableta de chocolate, se produciría un pico enorme de azúcar en sangre. El cuerpo liberaría insulina y no podría quemar grasa durante mucho tiempo.
Para las proteínas, los clásicos pollo, huevos, ternera, pavo, salmón (¡presta atención al contenido de grasa y tenlo en cuenta!), carne picada de ternera, pavo picado y, para los veganos, alubias, guisantes, tofu y lentejas. Un pequeño consejo: si no alcanzas tus necesidades proteicas, un batido de proteínas te servirá para compensar.
Buenas grasas para freír son, por ejemplo, el aceite de colza, el aceite de linaza o el aceite de nuez. Otros ácidos grasos buenos también se encuentran en alimentos como las nueces, la mozzarella (también una buena fuente de proteínas), el yogur natural, el queso light y los aguacates.
Cada uno de nosotros seguramente conoce el clásico de varios anuncios o lo ve todos los días en el gimnasio: personas que quieren perder peso y limitan su entrenamiento puramente a abdominales y cardio. Es cierto que estos ejercicios no hacen daño, pero por sí solos no consiguen el éxito deseado.
¿Qué queremos conseguir en el gimnasio? Exacto, queremos quemar energía. Y eso no se consigue haciendo un montón de abdominales. Los músculos abdominales son demasiado pequeños para eso.
Por supuesto, el cardio es muy importante, pero sobre todo para el sistema cardiovascular. En cuanto a la quema de grasas, no estimula el organismo más que el ejercicio diario. En principio, está muy bien, pero no es suficiente para marcar la diferencia.
Por supuesto, el cardio es muy importante, pero sobre todo para el sistema cardiovascular. En cuanto a la quema de grasas, no estimula el organismo más que el ejercicio diario. En principio, está muy bien, pero no es suficiente para marcar la diferencia.
HIIT son las siglas de High Intensity Interval Training (entrenamiento a intervalos de alta intensidad). Esto significa que usted realiza ejercicios con una intensidad enormemente alta y la máxima potencia, seguidos de un período de descanso activo. El entrenamiento HIIT no significa otra cosa. Como ejemplo práctico: Esprintas durante 30-60 segundos (= carga) con la máxima potencia. Luego caminas durante 10-30 segundos (= descanso activo). También puedes entrenar de forma clásica en el gimnasio con pesos pesados (= alta intensidad) y mantener los descansos entre las series lo más cortos posible. A más tardar después de haber probado el entrenamiento HIIT durante una dieta, te darás cuenta de por qué te aportará el éxito mencionado.
Aunque suene muy tópico, ¡nada viene de la nada! Especialmente cuando se está a dieta, hay que seguir entrenando con cargas pesadas. Esto sirve para proteger los músculos (el cuerpo se da cuenta de que los músculos siguen siendo necesarios) y para quemar la máxima cantidad de calorías.
Si después de este programa aún te queda algo de respiro, no dudes en hacer unos minutos de cardio a un nivel moderado y unas cuantas abdominales. ¡Al menos ahora sería un buen momento para hacerlos!
Por último, algunos consejos generales que le ayudarán a alcanzar sus objetivos más rápidamente y a lograr un éxito constante.
No descuides la ingesta de líquidos. Se trata de 300-350 ml por cada 10 kg de peso corporal y ayuda a mantener alto el metabolismo. Por la mañana, después de levantarse, se recomienda beber un vaso grande. Esto ayudará a poner en marcha tu metabolismo.
RECOMENDACIÓN
Mantén una cierta rutina Has invertido mucho tiempo en tu dieta y tu plan de entrenamiento. Ahora es el momento de cumplirlo.
Compruebe su peso cada pocas semanas y compárelo con su calculadora de calorías. Si ya has tenido cierto éxito, no olvides ajustar tus necesidades calóricas a tu nuevo peso.
Después del entrenamiento, la quema de grasas sigue funcionando a toda velocidad. Por esta razón, no debe comer una comida o carbohidratos directamente después del entrenamiento, sino retrasarlo un poco. Un batido de proteínas (¡con agua!) o con aminoácidos como BCAA / EAA no suponen ningún problema y te saturan antes.
En un momento determinado de tu dieta, puede que no veas tanto éxito en la báscula. No dejes que esto te desestabilice. En este caso, el espejo es siempre tu mejor interlocutor y no la báscula.
RECOMENDACIÓN
Si te encuentras en un punto muerto, no hay ningún problema en que utilices un potenciador de entrenamiento o algo similar. Al contrario, puede ayudarte a volver a tener más ganas y motivación para tu entrenamiento.
Olvídate de los días trampa. Cualquier cheat day sólo te hará retroceder. A menudo se dice que un cheat day se debe a que el metabolismo se ha dormido. Pero no te preocupes por eso, se necesitan muchas, muchas semanas antes de que se duerma.