Una mujer mide su perímetro abdominal después de hacer deporte y dieta

¿Tienen sentido las dietas extremas?

Seguro que todos los que han hecho una o varias dietas o piensan hacerlas conocen este "fenómeno". Quieres empezar una dieta, pero ya sabes de antemano que este proyecto será algo realmente molesto y agotador y, si quieres "hacerlo bien", además se alargará durante mucho tiempo.

¿Y qué haces? Claro, buscas un atajo para acelerar las cosas. Y se le ofrecen diversas opciones, como la dieta PSMF (dieta baja en carbohidratos con un déficit calórico muy elevado, en la que la ingesta de calorías procede exclusivamente de fuentes proteicas bajas en grasa) o la dieta filosófica, por citar sólo algunas. 

La promesa que hay detrás es casi siempre la misma, a saber: perder tanta grasa como sea posible en muy poco tiempo y mantener la pérdida de músculo = catabolismo muscular lo más baja posible. Hasta aquí suena muy bien, poco tiempo, perder mucha grasa, no perder músculo, eso es exactamente lo que quiere el 99% de todos los deportistas o personas que quieren empezar una dieta.  

Que esto tenga sentido o no depende de algunos otros factores. Si, por ejemplo, tiene un porcentaje de grasa corporal (KFA) muy alto o mucho sobrepeso y además no está entrenado, entonces una dieta de este tipo (alto consumo de proteínas + alto déficit calórico) puede mostrar un éxito visible bastante rápido, siempre y cuando, por supuesto, se garantice que el cuerpo sigue recibiendo suficientes vitaminas, fibra y minerales durante este tiempo. Este aporte puede realizarse en forma de fruta y verdura (cuidado con la fruta por los hidratos de carbono "ocultos" en forma de fructosa) o mediante la ingesta de complementos alimenticios. Un "pequeño" inconveniente, sin embargo, suele ser también con este grupo de personas que la pérdida de peso se produce demasiado rápido y la piel no sigue el ritmo. La consecuencia de esto suele llamarse "grasa flaca" = piel flácida después de una dieta extrema.

Aunque todo esto no suene mal, aquí hay un problema, y surge para los deportistas que por regla general no tienen sobrepeso, que ya están entrenados y cuyo principal objetivo es conservar los músculos que han ganado a pesar de hacer dieta.  

Pero, ¿por qué?

La palabra clave es "equilibrio energético". Aunque todo el asunto es mucho más complejo, hay que explicarlo de forma bastante sencilla. Si consideramos nuestro cuerpo como una especie de sistema, entonces este sistema tiene almacenes de energía / reservas de energía = ¡grasa! También tiene consumidores de energía, como el cerebro, la digestión o nuestros músculos. Cuando consumimos alimentos, no es más que energía que entra en el sistema. Como los consumidores, como nuestros músculos, ahora necesitan energía para trabajar, esta energía tiene que ser suministrada por los alimentos. Si no tuviéramos grasa / depósitos de grasa y comiéramos demasiado poco, entonces, entre otras cosas, los consumidores fallarían y tampoco podríamos regenerarnos, repararnos, realizar ningún trabajo y, por lo tanto, desarrollar músculos. Pero como tenemos células de grasa, la energía necesaria para los consumidores (músculos, etc.) se puede compensar con la energía de las células de grasa.

 

Sin embargo, si se tiene un contenido muy alto de grasa, la disposición de nuestro cuerpo a utilizar esta energía procedente de la grasa es mucho mayor que si no es tan alto.

Sin embargo, cuanto menor sea el porcentaje de grasa corporal, menos energía liberará el cuerpo para desarrollar o regenerar los músculos, por ejemplo.

Por esta razón, si tienes menos grasa corporal, te resultará más difícil regenerar o perder grasa que a una persona comparable que tenga el mismo déficit calórico pero bastante más grasa. Nuestro cuerpo es bastante "inteligente" en este sentido y antes de arriesgarse a que otros consumidores (como el cerebro) sufran, entrará en modo "riesgo desactivado" y reducirá más bien el suministro de energía a los músculos.

Esta es también la razón por la que a menudo no se puede entrenar tan duro en una dieta cuando la grasa corporal baja y el déficit es demasiado alto. La regeneración se resiente, el daño muscular ya no se repara correctamente después de un entrenamiento duro, tu rendimiento baja y los músculos se descomponen.

Conclusión.

Si usted tiene un contenido muy alto de grasa corporal, entonces, por supuesto, puede probar una dieta de este tipo. Sin embargo, si usted es un atleta ambicioso y quiere proteger sus músculos en una dieta, ¡entonces este es el camino equivocado! Porque aunque le cueste creerlo, perder grasa es mucho más fácil que desarrollar músculo y, desde luego, nadie, al menos ningún deportista, quiere que todo su duro trabajo se eche a perder en poco tiempo. Así que siempre debe asegurarse de que el déficit calórico no es demasiado grande y dejar que el tiempo haga el trabajo por usted.

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una mujer come yogur desnatado

Mito: ¿Son realmente saludables los productos bajos en grasa?

Cuando se trata de tener un cuerpo definido, los productos bajos en grasa están muy de moda y se están haciendo un hueco en la nevera de muchos devotos del fitness. Pero, ¿son realmente saludables los productos bajos en grasa? ¿Cumplen lo que prometen? Hemos comprobado los hechos sobre los productos bajos en grasa y hemos seguido el rastro para que descubras en qué consisten los mitos sobre la grasa y su influencia en un cuerpo atlético y sano.

¿Qué alimentos se consideran opciones bajas en grasa?

Lo primero es lo primero: existen: alimentos bajos en grasa que además saben bien. Lo ideal es que contengan una buena combinación de nutrientes: muchas proteínas y, en parte, carbohidratos saludables, que tienen un efecto positivo sobre los músculos y el equilibrio energético. Los siguientes alimentos son especialmente bajos en grasa:

  • Pechuga de pollo o pavo
  • Ternera
  • Jamón cocido
  • Arroz o también obleas de arroz
  • Proteína
  • Avena
  • Pan integral
  • Cuajada baja en grasas
  • Pescado blanco (por ejemplo, bacalao)
  • Patatas
  • Queso del Harz
  • Pasta integral
  • Judías blancas
  • Guisantes
  • Lentes

Productos light, bajos en azúcar y bajos en grasa: qué significan los términos

En su búsqueda de alimentos más sanos, probablemente se haya topado con términos como "light", "bajo en azúcar" o "bajo en grasas". Pero, ¿qué significan realmente estos términos y cuáles son las diferencias entre los distintos productos? 

  • Un producto se considera"light" si contiene un 30% menos de azúcar, grasa o calorías que el producto original.
  • Los productos con un contenido reducido de azúcar, por su parte, contienen "sólo" menos azúcar que los productos convencionales, pero no son necesariamente más bajos en calorías. Los productos con azúcar reducido pueden contener un máximo de cinco gramos de azúcar por cada 100 gramos, y sólo 2,5 gramos por cada 100 gramos en el caso de las bebidas. También se recomienda precaución cuando se habla de "sin azúcar añadido", ya que esto sólo significa que no se pueden añadir sustancias edulcorantes con calorías, como miel o sirope. No obstante, se permiten alternativas edulcorantes sin calorías.
  • Los productos bajos en grasa, por su parte, contienen menos grasa que los productos convencionales; más concretamente, no más de tres gramos de grasa por cada 100 gramos. En el caso de alimentos líquidos como la leche o el yogur, incluso sólo 1,5 gramos de grasa por cada 100 gramos.

Por qué un bajo contenido en grasas no siempre es sinónimo de salud

Durante mucho tiempo, el bajo contenido en grasas fue la palabra mágica en el mundo de la nutrición y se consideraba el camino real hacia un cuerpo atlético. Sin embargo, numerosos estudios han demostrado que una dieta baja en grasas no es necesariamente la mejor opción. Porque no todas las grasas son iguales. Hay grasas saludables y no saludables que tienen diferentes efectos en el organismo. Echemos un vistazo a lo que la ciencia tiene que decir sobre las dietas bajas en grasas frente a las altas en grasas.

La conclusión de la ciencia: las dietas bajas en grasas no siempre son la mejor opción

Existe un gran número de estudios e investigaciones sobre el tema de la "nutrición baja en grasas", algunos de los cuales llegan a resultados sorprendentes. Por ejemplo, el exhaustivo estudio PURE asombró con el resultado de que una dieta baja en grasas con un contenido en grasas inferior al 30 por ciento de la ingesta energética no tiene ningún efecto prolongador de la vida. Otro resultado del estudio fue que el aumento del riesgo de muerte se debía a una ingesta excesivamente alta dehidratos de carbono1. Esto fue criticado por la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE). Acusaron a la evaluación del Prospective Urban Rural Epidemioloy (PURE) de ser titulares prematuros y dudaron de los resultados debido a deficiencias metodológicas2.

Grasas saludables frente a grasas no saludables: lo que tu cuerpo necesita

La grasa no siempre es "mala" y poco saludable. Porque hay distintos tipos de grasa: por un lado, los ácidos grasos insaturados, como los ácidos grasos omega-3, que no sólo nos aportan energía, sino que favorecen la absorción de importantes nutrientes y vitaminas. Se encuentran principalmente en los peces marinos y en pequeñas cantidades en algunas grasas vegetales. Por otro lado, están los ácidos grasos saturados. Se encuentran principalmente en productos animales como la carne, el queso y otros productos lácteos y sólo deben consumirse con moderación. Esto se debe a que el consumo excesivo de ácidos grasos saturados se asocia a un aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares3. En general, las grasas desempeñan un papel importante en un estilo de vida equilibrado; no se trata de eliminar completamente las grasas de la dieta, sino de elegir las grasas adecuadas y consumirlas con moderación.

Bajo en grasas, pero lleno de aditivos: una alternativa saludable en absoluto

Al principio suena tentador: los alimentos bajos en grasa prometen una alternativa más sana que sus homólogos ricos en grasa. Pero cuidado: no todos los productos bajos en grasa son realmente más sanos. Después de todo, se sabe que la grasa es un portador de sabor, por lo que los productos bajos en grasa suelen enriquecerse con potenciadores del sabor y otros aditivos artificiales para mejorar su sabor y compensar el contenido de grasa. Sin embargo, estos aditivos también pueden tener efectos negativos para la salud.

Producto light o variante regular: cómo reconocer cuál es realmente más sano

Que un producto lleve la etiqueta "light" o "reducido en grasas" no significa necesariamente que sea más sano. A menudo, estos productos contienen más azúcar o aditivos artificiales para compensar la pérdida de sabor. Para saber qué versión es realmente más saludable, merece la pena examinar detenidamente la lista de ingredientes y la información nutricional. Compare los valores de los productos light con los de la variante normal y preste especial atención al contenido de azúcar y a los aditivos que contienen. 

Es importante tener en cuenta que una alimentación sana no sólo depende de la cantidad de grasa, sino también de otros factores como la densidad de nutrientes y la calidad de los ingredientes. Por lo tanto, favorezca siempre los alimentos frescos y no procesados y eche un vistazo a las listas de ingredientes de los productos procesados para ver cuál es realmente la opción más saludable.

Nutritivos y deliciosos: alternativas sanas a los productos light

En el futuro, puedes dejar de lado los productos light, porque existen numerosas alternativas a los productos bajos en azúcar y grasa que no sólo son más nutritivas, sino que también saben mejor. Para seguir una dieta sana a largo plazo, no hay que centrarse en prescindir de nada y recortar. En su lugar, hay que centrarse en consumir nutrientes de alta calidad, como ácidos grasos insaturados, fibra y proteínas. A continuación le presentamos varias alternativas saludables que enriquecerán su dieta y contribuirán a un estilo de vida más sano.

Grasas saludables y ácidos grasos insaturados

Las grasas saludables son importantes para una dieta equilibrada y nutritiva. Proporcionan energía y ayudan al organismo a absorber y procesar vitaminas importantes. Las grasas saludables se encuentran en muchos alimentos. Aquí tienes algunos consejos para incorporar grasas saludables a tu dieta:
  • Aguacates: Los aguacates son una excelente fuente de grasas saludables. Se pueden utilizar para untar o en ensaladas y ofrecen una textura cremosa y un sabor delicioso.
  • Frutos secos y semillas: Los frutos secos y las semillas como las almendras, las nueces, los anacardos, las semillas de chía y las semillas de lino son ricos en ácidos grasos insaturados y pueden utilizarse como tentempié o aderezo del muesli y el yogur.
  • Pescado: Los pescados grasos como el salmón, la caballa y el atún son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que tienen un efecto antiinflamatorio4 y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiacas5.
  • Aceite de oliva: El aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados y puede utilizarse para freír, hornear y aliñar.

Sustituya los productos ricos en grasas por estas alternativas bajas en grasas

La grasa es el principal portador de sabor, por eso los alimentos ricos en grasa suelen ser los más sabrosos. Sin embargo, no siempre hay que darles preferencia, porque un exceso de grasa puede aumentar el riesgo de padecer diversas enfermedades, como obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes. La buena noticia es que existen alternativas naturalmente bajas en grasa a muchos alimentos ricos en grasa, aparte de los productos light: aquí tienes algunos consejos para el día a día:

  • En lugar de mantequilla, la próxima vez prueba con queso crema o aguacate para untar.
  • En el caso de los productos lácteos, está permitida la supuesta "versión light": aquí puedes optar por alternativas bajas en grasa, como el yogur y la leche con un 1,5 por ciento de grasa.
  • En lugar de carnes grasas como la carne picada grasa o las salchichas, opta por fuentes de proteínas magras como la carne picada magra o los filetes de cerdo, ternera, pollo o pavo.
  • Cuando se trata de pescado, no siempre tienen que ser especies grasas como el salmón. Ponga bacalao o eglefino en el menú la próxima vez.
  • Sustituya las guarniciones fritas, como patatas fritas, patatas fritas o croquetas, por alternativas al horno o hervidas, como patatas asadas o de bolsa.
  • Puedes picar palitos de pretzel o pretzels bajos en grasa en lugar de frutos secos salados o patatas fritas.

Como puede ver, hay innumerables formas de hacer que su vida cotidiana sea naturalmente baja en grasas sin tener que recurrir a productos light. Y no tiene por qué ser aburrido ni insípido, al contrario: con las numerosas y deliciosas alternativas a los productos ricos en grasas, no tienes que renunciar a nada y, además, puedes seguir una dieta equilibrada y sana.

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Fuentes

1 Dehghan, M., Mente, A., Zhang, X., Swaminathan, S., Li, W., Mohan, V., ... & Mony, P. (2017). Asociaciones de la ingesta de grasas y carbohidratos con la enfermedad cardiovascular y la mortalidad en 18 países de los cinco continentes (PURE): un estudio prospectivo de cohortes. The Lancet, 390(10107), 2050-2062.

2 Richter, M., Egert, S., Watzl, B., & Lorkowski, S. (2018). El desastre PURE: titulares prematuros conducen a la incertidumbre innecesaria de consumidores y pacientes. Medicina nutricional actual, 43, 173 - 177.

3 Hooper, L., Martin, N., Jimoh, O. F., Kirk, C., Foster, E., & Abdelhamid, A. S. (2020). Oxford, Update Software Ltd. Todos los derechos están reservados. Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas, 8(8), CD011737. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3

4 Reifen R./ Karlinsky A. et al.: Alpha-linolenic acid (ALA) is an anti-inflammatory agent in inflammatory bowel disease. En: J. Nutr. Biochem. 2015;26:1632-1640.

5 Skeaff CM, Miller J: Grasa dietética y cardiopatía coronaria: resumen de la evidencia de cohortes prospectivas y ensayos controlados aleatorios. Ann Nutr Metab 2009; 55: 173-201.

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PLAN DE DIETA PARA ADELGAZAR - ¿QUÉ ALIMENTOS DERRITEN LA GRASA DEL VIENTRE?

¿Se puede quemar específicamente la grasa del vientre o perder grasa del vientre con ciertos ejercicios? Por mucho que nos gustaría decirte lo contrario, la respuesta aquí es un claro ¡NO!

Por dura que parezca la verdad, la grasa del vientre siempre se reduce visiblemente sólo al final de una dieta. Por desgracia, no es posible quemar la grasa del vientre de forma selectiva. Sin embargo, lo que al principio suena aleccionador, tedioso y laborioso, ¡puede acelerarse considerablemente con unos pocos trucos! Determinados alimentos, técnicas y ejercicios de entrenamiento, así como algunos trucos, pueden ayudarle y le ayudarán sin duda a acelerar y optimizar todo el proceso de pérdida de peso.

¿Por qué la grasa abdominal sólo se quema al final?

Nuestras células grasas piden a 2 receptores diferentes, los receptores alfa y los receptores beta. Zonas como la cara, los brazos y el pecho tienen más receptores beta, mientras que zonas como las caderas y el abdomen tienen más receptores alfa. Básicamente, los receptores beta pueden quemar grasa muy rápidamente y los receptores alfa sólo muy lentamente. Esta es la razón por la que vemos resultados más rápidos al principio y durante una dieta en las partes del cuerpo en las que predominan los receptores beta.

Esto parece ciertamente injusto, pero la Madre Naturaleza ya ha pensado en algo al respecto. La razón por la que los receptores alfa se encuentran predominantemente en la cadera y la zona abdominal es puramente una función protectora de nuestro cuerpo. La grasa acumulada en esta zona cumple una función protectora para muchos órganos importantes, como los riñones y el hígado. Es esta función protectora la que hace que sea tan difícil para nosotros o para nuestro cuerpo quemar grasa en estas zonas.

Si desea deshacerse específicamente de la grasa del vientre, no hay forma de evitar abordar toda la grasa corporal. Y, en general, esto sólo es posible si "entra menos de lo que sale". Le mostraremos la mejor manera de perder peso.

Pérdida de peso sostenible - Paso 1: Calcular las necesidades calóricas

Antes de empezar, debes definir exactamente cuántas calorías necesitas al día. Puedes determinarlo con un reloj de fitness fiable, un rastreador de calorías o una calculadora de calorías de Internet.

Si decides utilizar una calculadora de calorías de Internet, asegúrate de que puedes introducir la mayor cantidad de información posible. Esto garantizará que el "intervalo de tolerancia" sea lo más bajo posible. Lo más importante a la hora de calcular tus necesidades calóricas diarias es ser honesto contigo mismo.

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No le servirá de nada hacer trampas aquí. Recuerda que el cálculo de las calorías es la base de todo tu plan. Recuerda que no tienes que demostrar nada a nadie más que a ti mismo. No te avergüences, al fin y al cabo, a diferencia de otros, tú ya has puesto los primeros cimientos y vas por el buen camino.

Pérdida de peso sostenible - Paso 2: Calcular el déficit calórico

Ahora ya conoce sus necesidades calóricas. Sin embargo, esto se basa en su peso actual o en los datos que queremos cambiar. Así que primero debemos restar algo de esto para alcanzar un déficit de calorías y entrar en modo de quema de grasa. El rango objetivo del déficit calórico debería estar entre el 10% y el 25%. Cuanto mayor sea el déficit calórico, más rápido serán visibles los resultados. Sin embargo, le recomendamos que empiece con un déficit del 10% a un máximo del 15% para que su cuerpo pueda acostumbrarse a la falta de ingesta de energía. Una vez que su cuerpo se haya acostumbrado al déficit, puede aumentarlo hasta el 25%.

Pérdida de peso sostenible - Paso 3: Distribución de comidas y macronutrientes

Ahora veamos tus necesidades calóricas reducidas y veamos cómo podemos encajar ahí las comidas diarias. No importa en absoluto si divides estas comidas 3, 5 o 7 veces diferentes. Hazlo como te sientas más cómodo.

La mejor manera de hacerlo es utilizar Google y una hoja de cálculo Excel. Una hoja de papel y una calculadora también sirven. La proporción entre proteínas, carbohidratos y grasas variará de una persona a otra. La siguiente distribución ha demostrado ser muy eficaz: 40% de proteínas, 40% de carbohidratos, 20% de grasas. Este suele ser el plan estándar para la mayoría de los culturistas. Con el tiempo, la proporción puede ajustarse, por supuesto, y corregir al alza las proteínas y a la baja los carbohidratos. No obstante, con esta configuración básica alcanzarás tus objetivos.

Pérdida de peso sostenible - Paso 4: Las fuentes adecuadas de hidratos de carbono, proteínas y grasas

El siguiente paso es encontrar las fuentes adecuadas de hidratos de carbono, proteínas y grasas. En función de sus valores nutricionales, los divides en la proporción superior, teniendo en cuenta tus calorías.

Hidratos de carbono buenos

Buenas fuentes de carbohidratos son el arroz (¡el mejor!), las patatas, la pasta o la pasta integral y los copos de avena (para las mañanas). Todos ellos son hidratos de carbono (de cadena larga) que mantienen los niveles de azúcar en sangre bastante constantes y garantizan que no se produzcan picos elevados. Si, por ejemplo, sustituyera el arroz por una tableta de chocolate, se produciría un pico enorme de azúcar en sangre. El cuerpo liberaría insulina y no podría quemar grasa durante mucho tiempo.

Buenas proteínas

Para las proteínas, los clásicos pollo, huevos, ternera, pavo, salmón (¡presta atención al contenido de grasa y tenlo en cuenta!), carne picada de ternera, pavo picado y, para los veganos, alubias, guisantes, tofu y lentejas. Un pequeño consejo: si no alcanzas tus necesidades proteicas, un batido de proteínas te servirá para compensar.

Grasas buenas

Buenas grasas para freír son, por ejemplo, el aceite de colza, el aceite de linaza o el aceite de nuez. Otros ácidos grasos buenos también se encuentran en alimentos como las nueces, la mozzarella (también una buena fuente de proteínas), el yogur natural, el queso light y los aguacates.

Pérdida de peso sostenible - Paso 5: Entrenamiento HIIT

Cada uno de nosotros seguramente conoce el clásico de varios anuncios o lo ve todos los días en el gimnasio: personas que quieren perder peso y limitan su entrenamiento puramente a abdominales y cardio. Es cierto que estos ejercicios no hacen daño, pero por sí solos no consiguen el éxito deseado.

¿Qué queremos conseguir en el gimnasio? Exacto, queremos quemar energía. Y eso no se consigue haciendo un montón de abdominales. Los músculos abdominales son demasiado pequeños para eso.

Por supuesto, el cardio es muy importante, pero sobre todo para el sistema cardiovascular. En cuanto a la quema de grasas, no estimula el organismo más que el ejercicio diario. En principio, está muy bien, pero no es suficiente para marcar la diferencia.

Por supuesto, el cardio es muy importante, pero sobre todo para el sistema cardiovascular. En cuanto a la quema de grasas, no estimula el organismo más que el ejercicio diario. En principio, está muy bien, pero no es suficiente para marcar la diferencia.

Pero, ¿cuál es el mejor asesino de grasa? Probablemente ya lo hayas adivinado: ¡el HIIT!

HIIT son las siglas de High Intensity Interval Training (entrenamiento a intervalos de alta intensidad). Esto significa que usted realiza ejercicios con una intensidad enormemente alta y la máxima potencia, seguidos de un período de descanso activo. El entrenamiento HIIT no significa otra cosa. Como ejemplo práctico: Esprintas durante 30-60 segundos (= carga) con la máxima potencia. Luego caminas durante 10-30 segundos (= descanso activo). También puedes entrenar de forma clásica en el gimnasio con pesos pesados (= alta intensidad) y mantener los descansos entre las series lo más cortos posible. A más tardar después de haber probado el entrenamiento HIIT durante una dieta, te darás cuenta de por qué te aportará el éxito mencionado.

Aunque suene muy tópico, ¡nada viene de la nada! Especialmente cuando se está a dieta, hay que seguir entrenando con cargas pesadas. Esto sirve para proteger los músculos (el cuerpo se da cuenta de que los músculos siguen siendo necesarios) y para quemar la máxima cantidad de calorías.

Si después de este programa aún te queda algo de respiro, no dudes en hacer unos minutos de cardio a un nivel moderado y unas cuantas abdominales. ¡Al menos ahora sería un buen momento para hacerlos!

Consejos para adelgazar rápido

Por último, algunos consejos generales que le ayudarán a alcanzar sus objetivos más rápidamente y a lograr un éxito constante.

Beber suficiente agua

No descuides la ingesta de líquidos. Se trata de 300-350 ml por cada 10 kg de peso corporal y ayuda a mantener alto el metabolismo. Por la mañana, después de levantarse, se recomienda beber un vaso grande. Esto ayudará a poner en marcha tu metabolismo.

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Cumpla su rutina

Mantén una cierta rutina Has invertido mucho tiempo en tu dieta y tu plan de entrenamiento. Ahora es el momento de cumplirlo.

Ajuste su déficit de vez en cuando

Compruebe su peso cada pocas semanas y compárelo con su calculadora de calorías. Si ya has tenido cierto éxito, no olvides ajustar tus necesidades calóricas a tu nuevo peso.

No coma justo después de entrenar

Después del entrenamiento, la quema de grasas sigue funcionando a toda velocidad. Por esta razón, no debe comer una comida o carbohidratos directamente después del entrenamiento, sino retrasarlo un poco. Un batido de proteínas (¡con agua!) o con aminoácidos como BCAA / EAA no suponen ningún problema y te saturan antes.

Peso no es igual a peso

En un momento determinado de tu dieta, puede que no veas tanto éxito en la báscula. No dejes que esto te desestabilice. En este caso, el espejo es siempre tu mejor interlocutor y no la báscula.

RECOMENDACIÓN

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Fitness Booster

Si te encuentras en un punto muerto, no hay ningún problema en que utilices un potenciador de entrenamiento o algo similar. Al contrario, puede ayudarte a volver a tener más ganas y motivación para tu entrenamiento.

¡Los cheat days son un NO GO!

Olvídate de los días trampa. Cualquier cheat day sólo te hará retroceder. A menudo se dice que un cheat day se debe a que el metabolismo se ha dormido. Pero no te preocupes por eso, se necesitan muchas, muchas semanas antes de que se duerma.