Una mujer se entrena con una barra para quemar músculo

¿Cuánta grasa se puede quemar sin perder músculo?

Muchos culturistas y atletas de fuerza probablemente se hacen esta misma pregunta. ¿Cuánta grasa pura puedo perder a la semana sin afectar a mis músculos? Una cosa está clara: se tarda mucho tiempo en desarrollar los músculos y es aún peor cuando se sigue una dieta "clásica" y al final de la misma los kilos de grasa sobrantes han desaparecido, pero también parte del músculo ganado con tanto esfuerzo.

La base para responder a esta pregunta es bastante sencilla. Todos sabemos que se necesita un superávit calórico para ganar masa y músculo. Del mismo modo, se necesita un déficit calórico para perder peso. Pero, ¿hasta qué punto puede ser real este déficit? ¿Existen otros factores importantes que influyan en él y qué cifra es realmente realista? ¿0,5 kg/semana, 1 kg/semana, 2 kg/semana o no es posible en absoluto sin perder músculo? 

La verdad es que son muchas preguntas las que surgen, aunque sólo quieras una respuesta sencilla 😉.

Aunque ahora todo esto pueda parecer una locura complicada, ¡no lo es en absoluto! Incluso existe una guía que puedes/debes seguir para encontrar la mejor manera de hacerlo.

1. ¡nada funciona sin un déficit calórico!

Para ponerse a dieta, se necesita un déficit calórico, es decir, consumir/quemar más energía de la que se suministra. Sólo entonces extraemos energía de los depósitos energéticos propios de nuestro cuerpo = los depósitos de grasa. No se preocupe, porque nuestros depósitos de grasa siempre han estado ahí para eso. El cuerpo los almacena deliberadamente para los "malos tiempos", cuando no tenemos suerte en una cacería y el león o el mamut son más rápidos que nosotros, o cuando no es el momento adecuado para las bayas y los frutos secos. Porque el cuerpo también necesita energía durante este tiempo para moverse, para que el cerebro siga funcionando y, simplemente, para garantizar todas las funciones que nuestro organismo nos proporciona.

2. ¡si quieres estar bien definido, no debes adelgazar demasiado deprisa!

Hay un estudio de caso muy interesante (*1) de 2014, que examinó a 2 culturistas naturales en preparación para competiciones. El tipo 1 fue el que más rápido perdió peso, con un 1% de pérdida de peso corporal por semana, y el tipo 2 el más lento, con un 0,5% de pérdida de peso corporal por semana. El estudio muestra que el tipo 1, que perdió más peso más rápidamente, desafortunadamente también perdió más masa magra = masa muscular. Por ejemplo, si el tipo 1 y el tipo 2 tenían 100 kg de peso corporal, el tipo 1 perdió un 1% = 1 kg por semana y el tipo 2 perdió un 0,5% = 0,5 kg por semana. ¿Qué nos dice esto ahora?

Despídase de la idea de que tiene que perder 1 ó 2 kg por semana. Por desgracia, no es así como funciona. Sin embargo, este estudio también se refiere a culturistas naturales en preparación para la competición, que ya tienen muy poca grasa corporal en ese momento. 

En nuestra opinión, un enfoque mejor y probado es fijarse en la cantidad de grasa corporal presente al principio.

3ª regla empírica, con la que irás sobre seguro.

En otro estudio (*2) de 2004, que es el que preferimos, se analizó, dependiendo de la masa grasa que tenga un deportista, ¿qué déficit se puede producir para no perder masa magra = masa muscular? El resultado de este estudio muestra que aprox. 70 kcal / kg de grasa corporal es el valor ideal que te permite estar en déficit sin que tu masa muscular se vea demasiado atacada.

Por ejemplo, si tiene 10 kg de grasa corporal (independientemente de lo que pese), puede tener un déficit de 700 kcal al día. Lo bueno de este estudio es que no se ha pasado nada por alto ni se ha optimizado artificialmente. Por ejemplo, si sigues una dieta equilibrada rica en proteínas y utilizas varios suplementos como BCAA, EAA, creatina, etc., aún puedes aumentar un poco las Kcal hasta aproximadamente 80 kcal / kg, lo que te permitiría ampliar el déficit un poco más. Este estudio representa el límite superior si quieres estar 100% seguro.

4. ¿qué es ahora realista para mí perder peso utilizando esta fórmula?

Lo importante aquí no es sólo lo que puede perder por semana, sino también reducir un poco el "número de golpes" cuanto más se acerque a su objetivo personal.

Si su KFA = porcentaje de grasa corporal es superior al 15%, debe perder aproximadamente un 1% de peso corporal por semana. Si tu KFA es del 10-15% deberías perder entre un 0,7-0,8% de peso corporal por semana y si tu KFA es inferior al 8% sólo deberías perder un 0,5% de peso corporal por semana para asegurarte de mantener tus músculos.

Para saber cuál es su porcentaje de grasa corporal, lo mejor es que busque un entrenador o nutricionista cualificado en su gimnasio local, que podrá calculárselo o medírselo con bastante rapidez. Si esto te resulta demasiado trabajo, aquí tienes también un gráfico que puedes utilizar para orientarte sobre tu porcentaje de grasa corporal actual. Como siempre, es importante que seas sincero contigo mismo. Porque no te ayuda a ti ni a tus objetivos si te mientes a ti mismo o te engañas un poco 😉 .

Otros artículos sobre el tema

Reprimenda de estudio:

1 Kistler BM, Fitschen PJ, Ranadive SM, Fernhall B, Wilund KR. Estudio de caso: Preparación de un concurso de culturismo natural. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Dic;24(6):694-700. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0016. Epub 2014 Jun 5. PMID: 24901578. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/24901578/

2 Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A. Efectos diferenciales de las estrategias de enfoque atencional durante el entrenamiento de resistencia a largo plazo. Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):705-712. doi: 10.1080/17461391.2018.1447020. Epub 2018 Mar 13. PMID: 29533715. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29533715/

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