- por qué las pausas de entrenamiento son importantes son importantes para tus músculos.
- con qué "armas secretas" puede utilizar para combatir eficazmente las agujetas. puede hacer.
- cómo cómo deshacerse rápidamente de los músculos rápidamente sin analgésicos.
- que dieta para los músculos doloridos es óptima para usted.
- Qué y cuánto debe beberpara mantener tus músculos.
- que la luz actividades pueden apoyar el proceso de curación. puede hacer.
- por qué un entrenamiento regenerativo puede ayudarle puede ayudar.
- cómo aliviar el dolor muscular de forma natural. puede.
- por qué dormir bien favorece el proceso de curación de los músculos doloridos.
- que técnicas sencillas de acupresión puede utilizar en casa.
La causa de las agujetas después del entrenamiento
¿Entrenas con regularidad pero te siguen doliendo los músculos? La actividad física intensa y el uso excesivo pueden provocar pequeños desgarros en las fibras musculares. Estos desgarros desencadenan una reacción inflamatoria en la que el agua penetra en el músculo y lo hincha. Esto provoca dolor y rigidez, que llamamos agujetas. Los síntomas suelen aparecer uno o dos días después del ejercicio y pueden durar varios días.
Adiós a los músculos doloridos: 10 consejos eficaces para una rápida recuperación
¿Le han vuelto a "picar" las agujetas? Las agujetas suelen ser inofensivas, pero debes acudir al médico si tus agujetas duran más de 10 días o si no tienes explicación para tus síntomas.
Pero no tiene por qué soportar unas agujetas "normales" e inofensivas. Los siguientes consejos eficaces pueden ayudarte a estimular los procesos de regeneración de tu cuerpo y aliviar tus molestias:
1. date un respiro: tus músculos te lo agradecerán
El descanso físico y la recuperación relajan los músculos y pueden mejorar los síntomas de las agujetas. Por ejemplo, regálate un día de spa y disfruta de un cálido baño completo con romero, agujas de abeto o lavanda. Una visita al spa o a la sauna o un peeling intensivo para estimular la circulación sanguínea también pueden contribuir a aliviar eficaz mente tus músculos doloridos.
2. aguas termales: El calor como arma secreta contra el dolor muscular
En caso de fuertes agujetas, algunos médicos deportivos aconsejan relajar los músculos con calor a partir del segundo día. Ya sea con una bolsa de agua caliente, una almohada de huesos de cereza, una pomada especial o un emplasto térmico, estas ayudas estimulan la circulación sanguínea y relajan los músculos acalambrados.
3. rodillo de espuma en lugar de analgésicos: cómo aliviar la tensión muscular
No tienes por qué disparar cañonazos a los gorriones si te duelen los músculos: en lugar de tomar analgésicos, un rodillo de fascia o un rodillo de espuma pueden estimular la circulación sanguínea en la piel y los músculos y la eliminación de sustancias inflamatorias, lo que puede aliviar la tensión muscular. En lugar de un rodillo para la fascia, también puedes utilizar un rodillo o una botella de agua.
Cuando utilice el rodillo de fascia para tratar sus músculos doloridos, hágalo despacio y con suavidad para evitar lesiones. Tenga cuidado de no rodar sobre las articulaciones. Puedes ver numerosos tutoriales en vídeo en Internet que explican exactamente cómo utilizar el rodillo para fascia.
4. alimento energético para los músculos Suministra a tu cuerpo nutrientes y proteínas
Al hacer ejercicio, el cuerpo excreta líquido y nutrientes importantes como sodio, calcio, zinc y magnesio a través del sudor. Por lo tanto, una dieta equilibrada es crucial para la recuperación muscular después del entrenamiento. El mineral magnesio, que se encuentra en los cereales integrales y los productos lácteos, contribuye al funcionamiento normal de los músculos y es especialmente importante para los deportistas.
Si quieres apoyar la regeneración muscular de tu cuerpo de forma natural, debes comer más carbohidratos en combinación con proteínas en una proporción de 3:1 o 5:1 después de un entrenamiento extenuante.
Suena raro, pero merece la pena probarlo: muchos deportistas juraban beber la salmuera de pepinos encurtidos para reducir las agujetas y los calambres musculares. Se dice que el sabor ácido ayuda a frenar la actividad de las células nerviosas.
5. por qué beber lo suficiente es la clave contra las agujetas
Nuestros músculos están compuestos hasta en un 80 por ciento de agua, de forma similar al tejido de los discos intervertebrales. Si las "desagradables" agujetas te han vuelto a "picar" después de una sesión de entrenamiento intensa, debes beber mucha agua para favorecer la curación de tus músculos. Recomendamos beber entre 2,5 y 3 litros al día. Esta "cura de agua" te aporta muchos minerales y ayuda a tu cuerpo a eliminar toxinas y a suministrar suficiente líquido a los músculos.
Si prefieres beber algo con sabor, puedes preparar un refrescante spritzer de frutas, por ejemplo, con zumo de manzana o cereza, preferiblemente en proporción 1:1 con agua mineral.
6. más movimiento, menos dolor: elige bien tus actividades.
Puede parecer inusual, pero el ejercicio ligero puede ayudar a aliviar las molestias de los músculos doloridos, como un agradable paseo al aire libre o una sesión de yoga. El ejercicio moderado estimula la circulación sanguínea, ayuda a transportar nutrientes importantes a los músculos dañados y favorece el proceso de curación para que puedas volver pronto a entrenar.
7. cardio diferente: entrenamiento regenerativo para una rápida recuperación muscular
El ejercicio y el entrenamiento cardiovascular regenerativo son saludables, ¡incluso si te duelen los músculos! Sin embargo, eso no significa que debas ir a por todas en la bici, la bicicleta elíptica o la cinta de correr. Opta por un entrenamiento cardiovascular regenerativo ligero y sin mucho esfuerzo para superar tus agujetas. Por ejemplo, súbete a la bicicleta, sal a correr relajadamente por el bosque o haz algunos ejercicios de yoga.
8. aliviar el dolor de forma natural: frotar los músculos
Unos movimientos suaves de la mano, como un masaje, y frotar los músculos afectados pueden ayudarte a aliviar las agujetas. Muchas personas utilizan aceites esenciales como el de menta, eucalipto o incienso. También son muy populares las fricciones con alcohol o ungüentos con árnica. Frotarlos estimula la circulación sanguínea en los músculos y permite eliminar mejor el líquido tisular.
9. cierra los ojos y pasa: Dormir bien regenera tus músculos
Un sueño adecuado y reparador puede ayudar al cuerpo y a los músculos a recuperarse. Mientras duermes, tus músculos se destensan y tu cuerpo libera ciertas hormonas (hormonas del crecimiento) que pueden reducir la inflamación y ayudar al proceso de curación.
10. Presión suave con los dedos sobre los músculos doloridos: ¿Conoce ya estas técnicas de acupresión?
La Medicina Tradicional China (MTC) parte de la base de que los poderes autocurativos del cuerpo se estimulan activando determinados puntos ( puntos gatillo) y pueden contribuir así a aliviar el dolor. Sin embargo, no es necesario utilizar agujas como en la acupuntura, sino que se pueden activar fácilmente los puntos gatillo con los dedos mediante acupresión.
Puede realizar la acupresión con las yemas de los dedos, el pulgar o con ayudas frotando o presionando. Normalmente, los puntos gatillo discurren a lo largo de los huesos y tendones o están incrustados en los músculos. Su localización se describe detalladamente en Internet o en libros sobre el tema. Alternativamente, puedes encontrar los puntos gatillo tú mismo, porque suelen estar situados en una depresión y reaccionan sensiblemente a la presión.
Cómo utilizar correctamente la acupresión:
- Masajee los puntos gatillo suavemente en círculos hasta que la sensibilidad a la presión disminuya al cabo de unos segundos o unos minutos.
- Alternativamente, puede mantener los puntos gatillo durante unos segundos o golpearlos suavemente con los dedos (unas 20 o 30 veces).
Estamos convencidos: con estos consejos volverás a tener rápidamente bajo control tus músculos doloridos, ¡y te deseamos mucha suerte!
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