Batidos de proteínas (1)

EAA o BCAA: ¿cuál es mejor para usted y su entrenamiento?

Una dieta rica en proteínas y equilibrada es la clave para sacar el máximo partido a tu entrenamiento. Las proteínas animales, en particular, contienen muchos aminoácidos esenciales que el organismo necesita para la biosíntesis de proteínas. Sin embargo, en nuestro ajetreado día a día a menudo es difícil prestar atención a la nutrición adecuada. En este caso, puede recurrir fácilmente a los EAA o BCAA para compensar sus déficits nutricionales y abastecerse de los aminoácidos esenciales.  Siga leyendo y aprenda,

Lo básico: por qué los EAA y los BCAA son indispensables para tu entrenamiento

Tanto los EAA como los BCAA son complejos de aminoácidos esenciales que nuestro organismo no puede producir por sí mismo.que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo. El ser humano necesita un total de ocho aminoácidos esenciales. Se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, pero también en alimentos ricos en proteínas de origen vegetal, y deben deben ingerirse con los alimentos.. Además de los aminoácidos esenciales, también son importantes los aminoácidos semiesenciales que el organismo puede producir por sí mismo.

Si el organismo carece de determinados aminoácidos durante un periodo de tiempo prolongado, pueden aparecer síntomas de deficiencia como debilidad muscular 1.. Lo mismo puede ocurrir si se realiza un ejercicio demasiado intenso con una dieta inadecuada. Puede compensar estas carencias nutricionales con un aporte suficiente de aminoácidos esenciales.

EAAs: Los aminoácidos esenciales para tu cuerpo

Los EAA (aminoácidos esenciales) consisten en ocho aminoácidos esenciales que el cuerpo humano no puede producir por sí mismo. Por esta razón, tenemos que consumir estos bloques de construcción de proteínas esenciales a través de alimentos ricos en proteínas o como suplemento dietético.  En Los EAA son los ocho aminoácidos esenciales contener:

  • Valine
  • Leucina
  • Isoleucina
  • Lisina
  • Metionina
  • Fenilalanina
  • Triptófano
  • Treonina
Los aminoácidos esenciales son necesaria para construir proteínas en el cuerpo y son Parte de nuestro tejido muscular. Por este motivo, muchos deportistas confían en la ingesta de EAA. Si se produce una carencia de aminoácidos esenciales durante un periodo de tiempo prolongado, por ejemplo como resultado de una dieta desequilibrada o baja en proteínas, esto puede afectar al organismo y favorecer la debilidad muscular, entre otras cosas.2

BCAA: cómo ayuda al cuerpo y a los músculos

BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) son aminoácidos de cadena ramificada. Se componen de tres de los aminoácidos esencialesque también contienen los EAA:

  • Valine
  • Leucina
  • Isoleucina
Lo especial de los BCAA es que los tres aminoácidos valina, leucina e isoleucina se metabolizan directamente en los músculos y no en el hígado. Por eso son tan populares como suplementos dietéticos entre los deportistas.

EAA frente a BCAA: ¿Qué aminoácidos ofrecen mejores resultados?

Cuál de los dos complejos de aminoácidos da mejores resultados no puede responderse de forma inequívoca por el momento, porque hay buenas razones para tomar EAA y BCAA, que ahora le revelamos:

Entrenamiento de fuerza o resistencia: ¿Qué necesitas para cada entrenamiento?

¿Practicas deportes de fuerza o resistencia y te preguntas si deberías tomar EAA o BCAA? En entrenamiento con pesas recomendamos tomar EAAsporque este complejo contiene los ocho aminoácidos esenciales. En deportes de resistencia o entrenamiento cardiovascular puede ser suficiente si confía en los aminoácidos contenidos en los BCAA aminoácidos contenidos en los BCAA. Sin embargo, esta recomendación no es inamovible. Pruebe lo que considere más adecuado para usted.

Cómo puede influir la dieta en la elección entre BCAA y EAA

Como deportista, seguro que presta atención a los aminoácidos adecuados en su dieta. No obstante, la ingesta de BCAA puede serle útil, especialmente si entrena intensamente. La situación es algo diferente si no consumes suficientes aminoácidos esenciales, por ejemplo, como parte de una dieta desequilibrada con pocas proteínas o durante una dieta. En este caso, los EAA pueden ser mejores para usted, porque contienen los ocho aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita.

De principiante a avanzado: ¿Qué aminoácidos se adaptan a tu nivel de entrenamiento?

Usted es principiante o haces deporte moderado? Si sigues una dieta equilibrada rica en proteínas, probablemente estás ingiriendo suficientes aminoácidos esenciales con tu alimentación y puedes beneficiarte adicionalmente de un suplemento de BCAA-BCAA. Si usted es un deportista avanzado o de competición y entrena intensamente, puede tener una necesidad ligeramente mayor de aminoácidos. En este caso, un suplementación de EAA con los ocho aminoácidos esenciales puede ser puede ser útil para usted. De este modo, estará seguro de suministrar a su organismo los componentes esenciales de las proteínas.

BCAA o EAA: Este es el tema de debate entre los expertos

Los expertos no están totalmente de acuerdo sobre si son mejores los BCAA o los EAA. Mientras que los BCAA han sido la "comidilla" entre los atletas hasta ahora, actualmente se observa un cambio de tendencia hacia los EAA entre muchos de ellos. Algunos expertos parten de la base de que la composición de aminoácidos suministrada debe ser similar a la del propio organismo. Con la ingesta de BCAA, que contienen tres de los ocho aminoácidos esenciales, este equilibrio endógeno podría cambiar. Sin embargo, la ingesta de BCAA puede ser aconsejable y proporcionar importantes bloques de construcción de proteínas, por ejemplo, si se sigue una dieta hipercalórica baja en proteínas.

Haz la prueba: ¿Qué aminoácidos te ayudan a conseguir tus objetivos?

¿Quieres saber si te conviene más tomar EAA o BCAA? Estas dos opciones de prueba pueden aportarle claridad:

Siga su progreso: cómo medir el éxito al elegir BCAA y EAA

Probando y comparando los dos complejos de aminoácidos, podrá comprobar fácilmente cuál se adapta mejor a usted y a sus objetivos de entrenamiento. Suplementa BCAA y EAA en las mismas condiciones durante un periodo de tiempo determinado y verás rápidamente qué producto te acerca más a tus objetivos.

¿Hasta qué punto son útiles las pruebas de laboratorio para encontrar la mezcla óptima de aminoácidos?

Muchos laboratorios ofrecen ahora un análisis de sangre (aminograma) para pedir por internet. Usted recibe un kit de análisis con el que toma una pequeña muestra de sangre del dedo y la envía al laboratorio. El análisis le muestra cuál es la concentración de aminoácidos en su sangre. De esta forma puede saber si le conviene más tomar suplementos de BCAA o de EAA. Como alternativa, puedes encargar el aminograma a médicos especializados o en centros de análisis como servicio privado. Tenga en cuenta, no obstante, que se trata de un procedimiento caro.

¿Se pueden combinar los BCAA y los EAA?

Algunos atletas toman EAA y BCAA combinados. Si decides hacerlo, debes tomar EAA los días que no entrenes y BCAA inmediatamente antes o después del entrenamiento.

Otros artículos sobre el tema

Fuentes:

1 Christian Löser, Jann Arends: Clínica de la malnutrición y desnutrición - estrategias terapéuticas modernas - relevancia presupuestaria ; 81 tablas. 1ª edición. Stuttgart 2011, ISBN 978-3-13-154101-7.

2 Christian Löser, Jann Arends: Clínica de malnutrición y desnutrición - estrategias terapéuticas modernas - relevancia presupuestaria ; 81 tablas.. 1a ed. Stuttgart 2011, ISBN 978-3-13-154101-7.

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Fase de masa y fase de definición: nuestra guía para el éxito

¿Eres un auténtico fanático del gimnasio y te encanta tonificar tus músculos en el gimnasio o en casa? Como ya sabes, puedes aumentar aumentar los músculos en la fase de masa y definir visiblemente tus "músculos definir tus músculos en la fase de definición. Para que en ambas fases más éxito fases, hemos reunido los mejores consejos de nutrición y entrenamiento ¡consejos para ti!

Sigue leyendo y descubre más,

Cómo tener éxito en la fase de masa y definición: aspectos básicos

Para que pueda construir músculo y masa debes tener en cuenta los siguientes aspectos básicos:

  • Ingerir más calorías de las que se consumenporque sólo puedes conseguir más masa con un superávit calórico.
  • Asegúrate de seguir una dieta rica en proteínaspara que tus músculos puedan crecer. Se recomiendan unos 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día.
  • Céntrese en ejercicios básicos eficaces como sentadillas, peso muerto o press de banca.
  • Entrenar con pesos elevados y pocas repeticiones.
En el Fase de definición consiste en definir visiblemente los músculos que tanto te ha costado conseguir:
  • Reduzca su consumo de caloríaspara perder grasa corporal.
  • Sigue una dieta rica en proteínasLas proteínas son buenas para tus músculos y te llenan.
  • Haz entrenamiento cardiovascular después de tu entrenamiento de fuerza para fundir tus reservas de grasa y definir tus músculos.
  • Entrene con menos peso y más repeticiones que en la fase de masa. Sin embargo, asegúrate de entrenar a una intensidad muy alta para, por un lado, quemar más grasa y, por otro, proteger tus músculos de la degradación.

El aporte de nutrientes como factor de éxito: La nutrición adecuada para tu fase de masa y definición

Para que un programa de musculación tenga éxito es necesario Nutrición selectiva y entrenamiento específico¡porque una cosa no es posible sin la otra! A continuación aprenderás cómo debes alimentarte durante la fase de masa y definición: En la fase de masa se aplica: 

  • Ofrezca a su cuerpo un excedente calórico - pero con moderación. Ingiera diariamente de 300 a 500 calorías más calorías de las que consumes. Puedes encontrar las bases de cálculo correspondientes en Internet.
  • Asegúrate de seguir una dieta equilibrada que contenga aproximadamente 50 por ciento de hidratos de carbono de cadena larga (por ejemplo, patatas (patatas, arroz integral, avena, pan integral), 30 por ciento de proteínas (por ejemplo, aves de corral, pescado, huevos, productos lácteos) y 20 por ciento de grasas buenas (por ejemplo, aguacate, aceite de oliva, nueces, salmón, linaza).
Durante la fase de definición:
  • Reduzca su consumo de calorías. Sin embargo, no debe comer demasiado poco, ya que de lo contrario corre el riesgo de perder los músculos que tanto le ha costado construir. Se recomienda Se recomienda de 300 a 500 calorías al día..
  • En la fase de definición debes comer muchas proteínas de fuentes de alta calidad (pollo, ternera, huevos, pescado, productos lácteos), menos hidratos de carbono y grasas buenas.

Clásico o insólito: los mejores consejos para el éxito de su fase de masas

En la fase de masa debe clásicamente Ingerir más calorías de las que se consumenpor Aumento de hidratos de carbono que consumes. La formación se centra en Ejercicios básicos complejos como sentadillas, press de banca y peso muerto. Para que tus músculos crezcan (hipertrofia), puedes utilizar lo siguiente durante el entrenamiento 8 a 12 repeticiones con 3 a 4 series por ejercicio realizar el ejercicio. Las pesas deben levantarse rápidamente y bajarse lentamente y de forma controlada.  Para que pueda seguir Éxito más rápido en la fase de masa tenemos lo siguiente para usted consejos innovadores compilado: 

  • Limitar el superávit calórico en el tiempoLa fase de aumento de volumen debe durar de 3 a 9 meses antes de pasar a la fase de definición.
  • Haz entrenamientos de alta intensidad (HIT)Si quieres desarrollar mucho músculo en poco tiempo, puedes hacer un entrenamiento de alta intensidad para sacar el máximo partido a tus músculos. Realiza una serie por músculo hasta el agotamiento total. El entrenamiento de alta intensidad debe durar unos 45 minutos en total y puedes hacerlo de 2 a 4 veces por semana.
  • Pruebe las superseriesCombina dos ejercicios y realiza una serie con varias repeticiones hasta que pases al segundo ejercicio. Tras un total de seis series individuales, puedes pasar a la siguiente superserie.
  • Vuelve a hacer un entrenamiento completo.Al contrario de lo que puedas pensar, un entrenamiento de cuerpo completo no es sólo para principiantes. Puede llevarte más lejos en la fase de masa, porque tu cuerpo libera más hormonas de crecimiento durante este entrenamiento que durante un entrenamiento dividido.
  • Pruebe la creatina y la beta-alanina : muchos deportistas confían en estos dos nutrientes: la creatina aumenta el rendimiento físico durante el entrenamiento a alta velocidad en el contexto de una actividad física intensiva de corta duración en adultos, siempre que se tomen de 3 a 5 gramos al día. Si pesas unos 100 kg o más, puedes tomar más creatina. La beta-alanina es un aminoácido que también puede serte útil. Recuerde que debe tomar beta-alanina a diario para mantener un nivel continuo en su organismo.

Una fase de definición diferente: ¿se puede alcanzar el éxito más rápidamente con planteamientos no convencionales?

En la fase de definición, el objetivo es quemar grasa para que los músculos fuertes sean más visibles y definidos. Para ello, clásicamente se recomienda Limitar la ingesta de calorías, Extensos entrenamientos cardiovasculares y hacer ejercicio con el Más repeticiones entrenar para definir los músculos.  Seguro que también te ayudarán Consejos inusuales en la fase de definiciónpara registrar éxitos más rápidos: 

  • Prueba el frío y el calor: El deporte siempre provoca desgarros de fibras musculares y agujetas por sobrecarga. Puedes prevenirlo con una aplicación de frío, por ejemplo en forma de ducha fría después del entrenamiento. Si las agujetas siguen "picando", te recomendamos el calor para acelerar la recuperación de tu cuerpo.
  • Realice una sesión de entrenamiento EMS¿Has probado el EMS como entrenamiento de apoyo? Puede ayudarte a potenciar la pérdida de grasa, impulsar la ganancia muscular y aumentar la fuerza máxima.
  • Practica yoga o pilates: Tanto el yoga como el pilates pueden entrenar tu flexibilidad y mejorar tu conciencia corporal para prevenir lesiones.

Consejos de éxito para ambas fases: Cómo alcanzar tus objetivos más rápido

No importa si estás en la fase de masa o de definición: puedes hacerlo. con estos 5 consejos alcanzarás tus objetivos aún más rápido: 
  1. Ayuno intermitente: ¿Ha oído hablar del ayuno intermitente? Con esta dieta especial, basta con saltarse la comida temprana o tardía y ayunar durante 16 horas al día. El ayuno intermitente puede ayudarle a reducir el porcentaje de grasa corporal durante la fase de definición. También se cree que esta dieta puede aumentar los niveles de testosterona.
  2. Ciclos de carbohidratos: Con este método dietético, ingieres más carbohidratos los días de entrenamiento y los reduces significativamente los días que no entrenas. De este modo, dispondrá de mucha energía para entrenar. Durante los días de descanso, el ciclo de carbohidratos favorece la quema de grasas.
  3. Aplicaciones alimentariasVe por el camino inteligente y establece tus objetivos de nutrición, como el desarrollo muscular o la pérdida de grasa, en una aplicación de alimentos. Las apps te muestran qué alimentos son ideales para ti e incluso te sugieren recetas adecuadas. Si prefieres contar las calorías, hay apps especiales que te ayudan. De esta forma siempre tendrás a tu nutricionista en el bolsillo.
  4. Crioterapia: En la "sauna fría", el cuerpo se expone brevemente a temperaturas de hasta -180 grados para mejorar la circulación sanguínea y el metabolismo. Esto puede favorecer la pérdida de grasa en la fase de definición.
  5. Sauna: Un estudio reciente sugiere que las sesiones regulares de sauna pueden favorecer el crecimiento muscular porque se cree que el calor aumenta la formación de nuevas fibras musculares y los músculos reciben mejor los nutrientes al aumentar el flujo sanguíneo.1

Sus preguntas sobre la fase de masa y la fase de definición: tenemos las respuestas

¿Quiere saber más sobre la fase de masa y definición? Hemos recopilado para ti las preguntas y respuestas más frecuentes:

¿Cómo crear un plan individual de nutrición y entrenamiento para la fase de masa y definición?

La creación de un plan de nutrición y entrenamiento individualizado para tu fase de preparación y definición requiere algunos conocimientos previos. Si no quieres tratar estos temas en profundidad por ti mismo, también puedes pedir ayuda a un preparador físico y nutricional. preparador físico y nutricionista y nutrición. Así te asegurarás de apoyar tu fase de musculación y definición de la mejor manera posible.

¿Qué hay que tener en cuenta al pasar de la fase de masa a la de definición?

Durante la transición de la fase de masa a la fase de definición, debe reducir el consumo de calorías. Para que esto sea más fácil, debes crearte un plan de alimentación. crear un plan de nutrición y Coma varias comidas pequeñas al día pero no coma antes no coma antes de entrenar.

¿Cómo puede medir y evaluar sus progresos?

En la Fase de masa puede medir su progreso con la báscula. Si tu peso aumenta, lo más probable es que hayas ganado mucha masa muscular. Otro indicador es el rango de repeticiones de hipertrofia durante el entrenamiento. Si puedes aumentar continuamente el número de repeticiones, esto indica crecimiento muscular.

En la fase de definición también puedes comprobar tus progresos con la escala, comparar fotos o medir sus proporciones mide tus proporciones.

¿Qué errores típicos debes evitar para ganar músculo y perder grasa corporal de forma eficaz?

Cuando esté en la fase de masa Si no estás progresando en la fase de masa, podría deberse a que no estás comiendo lo suficiente, estás ingiriendo demasiadas calorías malas o tu ingesta de proteínas es insuficiente.

En la fase de definición muchas personas cometen el error de saltarse comidas o no comer lo suficiente. Esto no es una buena idea, porque si haces demasiada dieta, tu metabolismo se apaga y acumula reservas. Tenga en cuenta que no debe reducir su peso corporal más de 0,5 kg por semana durante la fase de definición.

¿Cuánto duran las fases de masa y definición?

En fase de masa en el entrenamiento con pesas debe entre 3 y 9 meses dependiendo de los objetivos que te hayas marcado. La fase de definición viene inmediatamente después. No podemos darte un plazo, porque la duración de la duración de la fase de definición depende de la grasa corporal acumulada..

¿Cómo se mantiene motivado y centrado en los objetivos a largo plazo durante la fase de masa y definición?

  • Establezca objetivos específicos y mensurablesFíjese objetivos concretos sobre lo que quiere conseguir, como aumentar la circunferencia de la parte superior de los brazos en 4 cm o reducir el porcentaje de grasa corporal en un 10%. Revisar periódicamente sus progresos le garantizará que se mantiene en el buen camino a largo plazo.
  • Fíjese objetivos realistas: Duplicar la circunferencia del brazo o la pierna en 14 días es imposible. Fíjate objetivos realistas para mantener la motivación.
  • Programa tus entrenamientos: Integra tu entrenamiento en tu rutina diaria marcando días fijos de la semana u horas en tu calendario, preferiblemente con los horarios.

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Fuentes:

1 Toro V, Siquier-Coll J, Bartolomé I. et al. Efectos de Doce Sesiones de Baños de Sauna a Alta Temperatura sobre la Composición Corporal en Hombres Jóvenes Sanos. Revista Internacional de Investigación Medioambiental y Salud Pública (2021)

Una mujer se entrena con una barra para quemar músculo

¿Cuánta grasa se puede quemar sin perder músculo?

Muchos culturistas y atletas de fuerza probablemente se hacen esta misma pregunta. ¿Cuánta grasa pura puedo perder a la semana sin afectar a mis músculos? Una cosa está clara: se tarda mucho tiempo en desarrollar los músculos y es aún peor cuando se sigue una dieta "clásica" y al final de la misma los kilos de grasa sobrantes han desaparecido, pero también parte del músculo ganado con tanto esfuerzo.

La base para responder a esta pregunta es bastante sencilla. Todos sabemos que se necesita un superávit calórico para ganar masa y músculo. Del mismo modo, se necesita un déficit calórico para perder peso. Pero, ¿hasta qué punto puede ser real este déficit? ¿Existen otros factores importantes que influyan en él y qué cifra es realmente realista? ¿0,5 kg/semana, 1 kg/semana, 2 kg/semana o no es posible en absoluto sin perder músculo? 

La verdad es que son muchas preguntas las que surgen, aunque sólo quieras una respuesta sencilla 😉.

Aunque ahora todo esto pueda parecer una locura complicada, ¡no lo es en absoluto! Incluso existe una guía que puedes/debes seguir para encontrar la mejor manera de hacerlo.

1. ¡nada funciona sin un déficit calórico!

Para ponerse a dieta, se necesita un déficit calórico, es decir, consumir/quemar más energía de la que se suministra. Sólo entonces extraemos energía de los depósitos energéticos propios de nuestro cuerpo = los depósitos de grasa. No se preocupe, porque nuestros depósitos de grasa siempre han estado ahí para eso. El cuerpo los almacena deliberadamente para los "malos tiempos", cuando no tenemos suerte en una cacería y el león o el mamut son más rápidos que nosotros, o cuando no es el momento adecuado para las bayas y los frutos secos. Porque el cuerpo también necesita energía durante este tiempo para moverse, para que el cerebro siga funcionando y, simplemente, para garantizar todas las funciones que nuestro organismo nos proporciona.

2. ¡si quieres estar bien definido, no debes adelgazar demasiado deprisa!

Hay un estudio de caso muy interesante (*1) de 2014, que examinó a 2 culturistas naturales en preparación para competiciones. El tipo 1 fue el que más rápido perdió peso, con un 1% de pérdida de peso corporal por semana, y el tipo 2 el más lento, con un 0,5% de pérdida de peso corporal por semana. El estudio muestra que el tipo 1, que perdió más peso más rápidamente, desafortunadamente también perdió más masa magra = masa muscular. Por ejemplo, si el tipo 1 y el tipo 2 tenían 100 kg de peso corporal, el tipo 1 perdió un 1% = 1 kg por semana y el tipo 2 perdió un 0,5% = 0,5 kg por semana. ¿Qué nos dice esto ahora?

Despídase de la idea de que tiene que perder 1 ó 2 kg por semana. Por desgracia, no es así como funciona. Sin embargo, este estudio también se refiere a culturistas naturales en preparación para la competición, que ya tienen muy poca grasa corporal en ese momento. 

En nuestra opinión, un enfoque mejor y probado es fijarse en la cantidad de grasa corporal presente al principio.

3ª regla empírica, con la que irás sobre seguro.

En otro estudio (*2) de 2004, que es el que preferimos, se analizó, dependiendo de la masa grasa que tenga un deportista, ¿qué déficit se puede producir para no perder masa magra = masa muscular? El resultado de este estudio muestra que aprox. 70 kcal / kg de grasa corporal es el valor ideal que te permite estar en déficit sin que tu masa muscular se vea demasiado atacada.

Por ejemplo, si tiene 10 kg de grasa corporal (independientemente de lo que pese), puede tener un déficit de 700 kcal al día. Lo bueno de este estudio es que no se ha pasado nada por alto ni se ha optimizado artificialmente. Por ejemplo, si sigues una dieta equilibrada rica en proteínas y utilizas varios suplementos como BCAA, EAA, creatina, etc., aún puedes aumentar un poco las Kcal hasta aproximadamente 80 kcal / kg, lo que te permitiría ampliar el déficit un poco más. Este estudio representa el límite superior si quieres estar 100% seguro.

4. ¿qué es ahora realista para mí perder peso utilizando esta fórmula?

Lo importante aquí no es sólo lo que puede perder por semana, sino también reducir un poco el "número de golpes" cuanto más se acerque a su objetivo personal.

Si su KFA = porcentaje de grasa corporal es superior al 15%, debe perder aproximadamente un 1% de peso corporal por semana. Si tu KFA es del 10-15% deberías perder entre un 0,7-0,8% de peso corporal por semana y si tu KFA es inferior al 8% sólo deberías perder un 0,5% de peso corporal por semana para asegurarte de mantener tus músculos.

Para saber cuál es su porcentaje de grasa corporal, lo mejor es que busque un entrenador o nutricionista cualificado en su gimnasio local, que podrá calculárselo o medírselo con bastante rapidez. Si esto te resulta demasiado trabajo, aquí tienes también un gráfico que puedes utilizar para orientarte sobre tu porcentaje de grasa corporal actual. Como siempre, es importante que seas sincero contigo mismo. Porque no te ayuda a ti ni a tus objetivos si te mientes a ti mismo o te engañas un poco 😉 .

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Reprimenda de estudio:

1 Kistler BM, Fitschen PJ, Ranadive SM, Fernhall B, Wilund KR. Estudio de caso: Preparación de un concurso de culturismo natural. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Dic;24(6):694-700. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0016. Epub 2014 Jun 5. PMID: 24901578. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/24901578/

2 Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A. Efectos diferenciales de las estrategias de enfoque atencional durante el entrenamiento de resistencia a largo plazo. Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):705-712. doi: 10.1080/17461391.2018.1447020. Epub 2018 Mar 13. PMID: 29533715. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29533715/

Mujer atlética determinada que tiene entrenamiento de la gimnasia con la campana de la caldera en un gimnasio. Sus amigos están en el fondo.

¿La velocidad de las repeticiones es realmente importante en el entrenamiento de fuerza?

Casi todos los atletas tienen probablemente el mismo objetivo: sacar el máximo partido de su entrenamiento y maximizar la ganancia muscular. Pero, ¿cuál es ahora la mejor manera de acelerar cada repetición y qué diferencia supone?  

Lo bueno de esta consideración es que en realidad sólo podemos elegir entre 2 opciones. Por un lado podemos hacer repeticiones lentas (tiempo bajo intención) para maximizar el tiempo que nuestro músculo está bajo tensión y por otro lado podemos hacer las repeticiones más rápido para tener más repeticiones totales al final del entrenamiento.

Para hacernos una idea clara, debemos examinar primero los datos basados en estudios. Un metaanálisis (*2) (un estudio de un gran número de estudios) realizado por Brad Jon Schoenfeld muestra que un intervalo de 0,5 - 8 segundos es el tiempo ideal para una repetición, lo que sigue siendo un intervalo bastante amplio. Por desgracia, lo que no se tuvo en cuenta en este estudio fue el nivel de rendimiento de los atletas, así como la ejecución de la repetición. Por tanto, no se tuvo en cuenta la rapidez con la que se ejecutó la parte correspondiente de la repetición, es decir, cómo se divide la repetición. Si durante la repetición se realizó un movimiento negativo lento y un movimiento positivo rápido o un movimiento positivo lento y un movimiento negativo rápido, o si ambas secuencias fueron incluso idénticas en el tiempo.

¿Por qué las repeticiones demasiado lentas no son ideales?

Esto se debe a los tipos de músculos que tenemos = fibras musculares lentas y rápidas. Las fibras musculares rápidas pueden producir más crecimiento que las fibras musculares lentas. Por esta razón, sería inteligente darles prioridad. La desventaja es que las fibras musculares rápidas sólo se trabajan con cargas muy elevadas, como es el caso del entrenamiento de fuerza, y nuestro cuerpo apenas las utiliza en la vida cotidiana, ya que a menudo hay pocas razones para hacerlo.

¿Por qué las repeticiones demasiado rápidas no son ideales?

Conexión mente-músculo = Conexión mente-músculo. Los músculos están conectados al cerebro a través del sistema nervioso central. Esto significa que para tensar un músculo, nuestro cerebro debe enviar primero una señal al músculo correspondiente. Por lo tanto, existe una conexión. Muchos deportistas experimentados suelen hablar aquí de la llamada sensación muscular. Otro estudio (*2) se refiere precisamente a este fenómeno de "simplemente" mover la mancuerna hacia arriba o concentrarse en ella y crear tensión explícitamente. El resultado es asombroso. Los deportistas que se habían concentrado adecuadamente en el músculo que ejercitaban durante la ejecución ¡lograron una mejor acumulación muscular!

En otras palabras, si realiza el ejercicio a una velocidad que compromete la "conexión mente-músculo", no podrá maximizar su potencial. A título orientativo, menos de 1 a 1,5 segundos no es óptimo para conseguir esa "sensación muscular", porque es la única forma de garantizar que el músculo se estimule y ejercite al máximo. Al fin y al cabo, de eso se trata.

Es más, si haces una repetición demasiado rápido, en la mayoría de los casos la contracción negativa no la controlas tú, sino la gravedad. Este es también un factor por el que puedes desarrollar menos músculo, ya que no estás haciendo todo el trabajo por ti mismo. Así que recuerda siempre que la ejecución negativa también debe ser concentrada y no demasiado rápida.

Conclusión: ¡ni demasiado lento ni demasiado rápido!

Como suele ocurrir en el entrenamiento con pesas, es importante no pensar en términos de correcto e incorrecto o blanco o negro. Si ahora analizamos ambos estudios en armonía, llegamos a la conclusión de que:

  1. la velocidad con la que realizamos una repetición es sin duda muy importante.
  2. la velocidad no debe ser ni demasiado lenta ni demasiado rápida.
  3. también es importante prestar atención a la contracción negativa.
  4. a menudo se subestima la conexión músculo-mente, que sin duda es muy importante.

 

Todos estos factores determinan cómo debes realizar una repetición. Si desea que le demos una cifra, le diremos que, en función de su nivel de rendimiento, un período de repetición de 3-4 segundos se considera ideal.

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Reprimenda de estudio:

1 Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Efecto de la duración de la repetición durante el entrenamiento de resistencia en la hipertrofia muscular: una revisión sistemática y meta-análisis. Sports Med. 2015 Apr;45(4):577-85. doi: 10.1007/s40279-015-0304-0. PMID: 25601394.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25601394/

2 Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A. Efectos diferenciales de las estrategias de enfoque atencional durante el entrenamiento de resistencia a largo plazo. Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):705-712. doi: 10.1080/17461391.2018.1447020. Epub 2018 Mar 13. PMID: 29533715. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29533715/

Una mujer mide su perímetro abdominal después de hacer deporte y dieta

¿Tienen sentido las dietas extremas?

Seguro que todos los que han hecho una o varias dietas o piensan hacerlas conocen este "fenómeno". Quieres empezar una dieta, pero ya sabes de antemano que este proyecto será algo realmente molesto y agotador y, si quieres "hacerlo bien", además se alargará durante mucho tiempo.

¿Y qué haces? Claro, buscas un atajo para acelerar las cosas. Y se le ofrecen diversas opciones, como la dieta PSMF (dieta baja en carbohidratos con un déficit calórico muy elevado, en la que la ingesta de calorías procede exclusivamente de fuentes proteicas bajas en grasa) o la dieta filosófica, por citar sólo algunas. 

La promesa que hay detrás es casi siempre la misma, a saber: perder tanta grasa como sea posible en muy poco tiempo y mantener la pérdida de músculo = catabolismo muscular lo más baja posible. Hasta aquí suena muy bien, poco tiempo, perder mucha grasa, no perder músculo, eso es exactamente lo que quiere el 99% de todos los deportistas o personas que quieren empezar una dieta.  

Que esto tenga sentido o no depende de algunos otros factores. Si, por ejemplo, tiene un porcentaje de grasa corporal (KFA) muy alto o mucho sobrepeso y además no está entrenado, entonces una dieta de este tipo (alto consumo de proteínas + alto déficit calórico) puede mostrar un éxito visible bastante rápido, siempre y cuando, por supuesto, se garantice que el cuerpo sigue recibiendo suficientes vitaminas, fibra y minerales durante este tiempo. Este aporte puede realizarse en forma de fruta y verdura (cuidado con la fruta por los hidratos de carbono "ocultos" en forma de fructosa) o mediante la ingesta de complementos alimenticios. Un "pequeño" inconveniente, sin embargo, suele ser también con este grupo de personas que la pérdida de peso se produce demasiado rápido y la piel no sigue el ritmo. La consecuencia de esto suele llamarse "grasa flaca" = piel flácida después de una dieta extrema.

Aunque todo esto no suene mal, aquí hay un problema, y surge para los deportistas que por regla general no tienen sobrepeso, que ya están entrenados y cuyo principal objetivo es conservar los músculos que han ganado a pesar de hacer dieta.  

Pero, ¿por qué?

La palabra clave es "equilibrio energético". Aunque todo el asunto es mucho más complejo, hay que explicarlo de forma bastante sencilla. Si consideramos nuestro cuerpo como una especie de sistema, entonces este sistema tiene almacenes de energía / reservas de energía = ¡grasa! También tiene consumidores de energía, como el cerebro, la digestión o nuestros músculos. Cuando consumimos alimentos, no es más que energía que entra en el sistema. Como los consumidores, como nuestros músculos, ahora necesitan energía para trabajar, esta energía tiene que ser suministrada por los alimentos. Si no tuviéramos grasa / depósitos de grasa y comiéramos demasiado poco, entonces, entre otras cosas, los consumidores fallarían y tampoco podríamos regenerarnos, repararnos, realizar ningún trabajo y, por lo tanto, desarrollar músculos. Pero como tenemos células de grasa, la energía necesaria para los consumidores (músculos, etc.) se puede compensar con la energía de las células de grasa.

 

Sin embargo, si se tiene un contenido muy alto de grasa, la disposición de nuestro cuerpo a utilizar esta energía procedente de la grasa es mucho mayor que si no es tan alto.

Sin embargo, cuanto menor sea el porcentaje de grasa corporal, menos energía liberará el cuerpo para desarrollar o regenerar los músculos, por ejemplo.

Por esta razón, si tienes menos grasa corporal, te resultará más difícil regenerar o perder grasa que a una persona comparable que tenga el mismo déficit calórico pero bastante más grasa. Nuestro cuerpo es bastante "inteligente" en este sentido y antes de arriesgarse a que otros consumidores (como el cerebro) sufran, entrará en modo "riesgo desactivado" y reducirá más bien el suministro de energía a los músculos.

Esta es también la razón por la que a menudo no se puede entrenar tan duro en una dieta cuando la grasa corporal baja y el déficit es demasiado alto. La regeneración se resiente, el daño muscular ya no se repara correctamente después de un entrenamiento duro, tu rendimiento baja y los músculos se descomponen.

Conclusión.

Si usted tiene un contenido muy alto de grasa corporal, entonces, por supuesto, puede probar una dieta de este tipo. Sin embargo, si usted es un atleta ambicioso y quiere proteger sus músculos en una dieta, ¡entonces este es el camino equivocado! Porque aunque le cueste creerlo, perder grasa es mucho más fácil que desarrollar músculo y, desde luego, nadie, al menos ningún deportista, quiere que todo su duro trabajo se eche a perder en poco tiempo. Así que siempre debe asegurarse de que el déficit calórico no es demasiado grande y dejar que el tiempo haga el trabajo por usted.

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Mito: ¿Son realmente saludables los productos bajos en grasa?

Cuando se trata de tener un cuerpo definido, los productos bajos en grasa están muy de moda y se están haciendo un hueco en la nevera de muchos devotos del fitness. Pero, ¿son realmente saludables los productos bajos en grasa? ¿Cumplen lo que prometen? Hemos comprobado los hechos sobre los productos bajos en grasa y hemos seguido el rastro para que descubras en qué consisten los mitos sobre la grasa y su influencia en un cuerpo atlético y sano.

¿Qué alimentos se consideran opciones bajas en grasa?

Lo primero es lo primero: existen: alimentos bajos en grasa que además saben bien. Lo ideal es que contengan una buena combinación de nutrientes: muchas proteínas y, en parte, carbohidratos saludables, que tienen un efecto positivo sobre los músculos y el equilibrio energético. Los siguientes alimentos son especialmente bajos en grasa:

  • Pechuga de pollo o pavo
  • Ternera
  • Jamón cocido
  • Arroz o también obleas de arroz
  • Proteína
  • Avena
  • Pan integral
  • Cuajada baja en grasas
  • Pescado blanco (por ejemplo, bacalao)
  • Patatas
  • Queso del Harz
  • Pasta integral
  • Judías blancas
  • Guisantes
  • Lentes

Productos light, bajos en azúcar y bajos en grasa: qué significan los términos

En su búsqueda de alimentos más sanos, probablemente se haya topado con términos como "light", "bajo en azúcar" o "bajo en grasas". Pero, ¿qué significan realmente estos términos y cuáles son las diferencias entre los distintos productos? 

  • Un producto se considera"light" si contiene un 30% menos de azúcar, grasa o calorías que el producto original.
  • Los productos con un contenido reducido de azúcar, por su parte, contienen "sólo" menos azúcar que los productos convencionales, pero no son necesariamente más bajos en calorías. Los productos con azúcar reducido pueden contener un máximo de cinco gramos de azúcar por cada 100 gramos, y sólo 2,5 gramos por cada 100 gramos en el caso de las bebidas. También se recomienda precaución cuando se habla de "sin azúcar añadido", ya que esto sólo significa que no se pueden añadir sustancias edulcorantes con calorías, como miel o sirope. No obstante, se permiten alternativas edulcorantes sin calorías.
  • Los productos bajos en grasa, por su parte, contienen menos grasa que los productos convencionales; más concretamente, no más de tres gramos de grasa por cada 100 gramos. En el caso de alimentos líquidos como la leche o el yogur, incluso sólo 1,5 gramos de grasa por cada 100 gramos.

Por qué un bajo contenido en grasas no siempre es sinónimo de salud

Durante mucho tiempo, el bajo contenido en grasas fue la palabra mágica en el mundo de la nutrición y se consideraba el camino real hacia un cuerpo atlético. Sin embargo, numerosos estudios han demostrado que una dieta baja en grasas no es necesariamente la mejor opción. Porque no todas las grasas son iguales. Hay grasas saludables y no saludables que tienen diferentes efectos en el organismo. Echemos un vistazo a lo que la ciencia tiene que decir sobre las dietas bajas en grasas frente a las altas en grasas.

La conclusión de la ciencia: las dietas bajas en grasas no siempre son la mejor opción

Existe un gran número de estudios e investigaciones sobre el tema de la "nutrición baja en grasas", algunos de los cuales llegan a resultados sorprendentes. Por ejemplo, el exhaustivo estudio PURE asombró con el resultado de que una dieta baja en grasas con un contenido en grasas inferior al 30 por ciento de la ingesta energética no tiene ningún efecto prolongador de la vida. Otro resultado del estudio fue que el aumento del riesgo de muerte se debía a una ingesta excesivamente alta dehidratos de carbono1. Esto fue criticado por la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE). Acusaron a la evaluación del Prospective Urban Rural Epidemioloy (PURE) de ser titulares prematuros y dudaron de los resultados debido a deficiencias metodológicas2.

Grasas saludables frente a grasas no saludables: lo que tu cuerpo necesita

La grasa no siempre es "mala" y poco saludable. Porque hay distintos tipos de grasa: por un lado, los ácidos grasos insaturados, como los ácidos grasos omega-3, que no sólo nos aportan energía, sino que favorecen la absorción de importantes nutrientes y vitaminas. Se encuentran principalmente en los peces marinos y en pequeñas cantidades en algunas grasas vegetales. Por otro lado, están los ácidos grasos saturados. Se encuentran principalmente en productos animales como la carne, el queso y otros productos lácteos y sólo deben consumirse con moderación. Esto se debe a que el consumo excesivo de ácidos grasos saturados se asocia a un aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares3. En general, las grasas desempeñan un papel importante en un estilo de vida equilibrado; no se trata de eliminar completamente las grasas de la dieta, sino de elegir las grasas adecuadas y consumirlas con moderación.

Bajo en grasas, pero lleno de aditivos: una alternativa saludable en absoluto

Al principio suena tentador: los alimentos bajos en grasa prometen una alternativa más sana que sus homólogos ricos en grasa. Pero cuidado: no todos los productos bajos en grasa son realmente más sanos. Después de todo, se sabe que la grasa es un portador de sabor, por lo que los productos bajos en grasa suelen enriquecerse con potenciadores del sabor y otros aditivos artificiales para mejorar su sabor y compensar el contenido de grasa. Sin embargo, estos aditivos también pueden tener efectos negativos para la salud.

Producto light o variante regular: cómo reconocer cuál es realmente más sano

Que un producto lleve la etiqueta "light" o "reducido en grasas" no significa necesariamente que sea más sano. A menudo, estos productos contienen más azúcar o aditivos artificiales para compensar la pérdida de sabor. Para saber qué versión es realmente más saludable, merece la pena examinar detenidamente la lista de ingredientes y la información nutricional. Compare los valores de los productos light con los de la variante normal y preste especial atención al contenido de azúcar y a los aditivos que contienen. 

Es importante tener en cuenta que una alimentación sana no sólo depende de la cantidad de grasa, sino también de otros factores como la densidad de nutrientes y la calidad de los ingredientes. Por lo tanto, favorezca siempre los alimentos frescos y no procesados y eche un vistazo a las listas de ingredientes de los productos procesados para ver cuál es realmente la opción más saludable.

Nutritivos y deliciosos: alternativas sanas a los productos light

En el futuro, puedes dejar de lado los productos light, porque existen numerosas alternativas a los productos bajos en azúcar y grasa que no sólo son más nutritivas, sino que también saben mejor. Para seguir una dieta sana a largo plazo, no hay que centrarse en prescindir de nada y recortar. En su lugar, hay que centrarse en consumir nutrientes de alta calidad, como ácidos grasos insaturados, fibra y proteínas. A continuación le presentamos varias alternativas saludables que enriquecerán su dieta y contribuirán a un estilo de vida más sano.

Grasas saludables y ácidos grasos insaturados

Las grasas saludables son importantes para una dieta equilibrada y nutritiva. Proporcionan energía y ayudan al organismo a absorber y procesar vitaminas importantes. Las grasas saludables se encuentran en muchos alimentos. Aquí tienes algunos consejos para incorporar grasas saludables a tu dieta:
  • Aguacates: Los aguacates son una excelente fuente de grasas saludables. Se pueden utilizar para untar o en ensaladas y ofrecen una textura cremosa y un sabor delicioso.
  • Frutos secos y semillas: Los frutos secos y las semillas como las almendras, las nueces, los anacardos, las semillas de chía y las semillas de lino son ricos en ácidos grasos insaturados y pueden utilizarse como tentempié o aderezo del muesli y el yogur.
  • Pescado: Los pescados grasos como el salmón, la caballa y el atún son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que tienen un efecto antiinflamatorio4 y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiacas5.
  • Aceite de oliva: El aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados y puede utilizarse para freír, hornear y aliñar.

Sustituya los productos ricos en grasas por estas alternativas bajas en grasas

La grasa es el principal portador de sabor, por eso los alimentos ricos en grasa suelen ser los más sabrosos. Sin embargo, no siempre hay que darles preferencia, porque un exceso de grasa puede aumentar el riesgo de padecer diversas enfermedades, como obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes. La buena noticia es que existen alternativas naturalmente bajas en grasa a muchos alimentos ricos en grasa, aparte de los productos light: aquí tienes algunos consejos para el día a día:

  • En lugar de mantequilla, la próxima vez prueba con queso crema o aguacate para untar.
  • En el caso de los productos lácteos, está permitida la supuesta "versión light": aquí puedes optar por alternativas bajas en grasa, como el yogur y la leche con un 1,5 por ciento de grasa.
  • En lugar de carnes grasas como la carne picada grasa o las salchichas, opta por fuentes de proteínas magras como la carne picada magra o los filetes de cerdo, ternera, pollo o pavo.
  • Cuando se trata de pescado, no siempre tienen que ser especies grasas como el salmón. Ponga bacalao o eglefino en el menú la próxima vez.
  • Sustituya las guarniciones fritas, como patatas fritas, patatas fritas o croquetas, por alternativas al horno o hervidas, como patatas asadas o de bolsa.
  • Puedes picar palitos de pretzel o pretzels bajos en grasa en lugar de frutos secos salados o patatas fritas.

Como puede ver, hay innumerables formas de hacer que su vida cotidiana sea naturalmente baja en grasas sin tener que recurrir a productos light. Y no tiene por qué ser aburrido ni insípido, al contrario: con las numerosas y deliciosas alternativas a los productos ricos en grasas, no tienes que renunciar a nada y, además, puedes seguir una dieta equilibrada y sana.

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Fuentes

1 Dehghan, M., Mente, A., Zhang, X., Swaminathan, S., Li, W., Mohan, V., ... & Mony, P. (2017). Asociaciones de la ingesta de grasas y carbohidratos con la enfermedad cardiovascular y la mortalidad en 18 países de los cinco continentes (PURE): un estudio prospectivo de cohortes. The Lancet, 390(10107), 2050-2062.

2 Richter, M., Egert, S., Watzl, B., & Lorkowski, S. (2018). El desastre PURE: titulares prematuros conducen a la incertidumbre innecesaria de consumidores y pacientes. Medicina nutricional actual, 43, 173 - 177.

3 Hooper, L., Martin, N., Jimoh, O. F., Kirk, C., Foster, E., & Abdelhamid, A. S. (2020). Oxford, Update Software Ltd. Todos los derechos están reservados. Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas, 8(8), CD011737. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3

4 Reifen R./ Karlinsky A. et al.: Alpha-linolenic acid (ALA) is an anti-inflammatory agent in inflammatory bowel disease. En: J. Nutr. Biochem. 2015;26:1632-1640.

5 Skeaff CM, Miller J: Grasa dietética y cardiopatía coronaria: resumen de la evidencia de cohortes prospectivas y ensayos controlados aleatorios. Ann Nutr Metab 2009; 55: 173-201.

el hombre usa el blackroll contra los músculos doloridos

10 consejos eficaces contra las agujetas después del entrenamiento

¿Eres un auténtico fan del fitness y llevas tu cuerpo al límite en el gimnasio o practicando otros deportes? Entonces es probable que ya hayas experimentado una o dos agujetas que limitan tu movilidad y van acompañadas de dolor, hinchazón y rigidez. Te contamos los Los 10 mejores consejos para prevenir y aliviar las agujetas - descúbrelo ahora y obtén más información,

La causa de las agujetas después del entrenamiento

¿Entrenas con regularidad pero te siguen doliendo los músculos? La actividad física intensa y el uso excesivo pueden provocar pequeños desgarros en las fibras musculares. Estos desgarros desencadenan una reacción inflamatoria en la que el agua penetra en el músculo y lo hincha. Esto provoca dolor y rigidez, que llamamos agujetas. Los síntomas suelen aparecer uno o dos días después del ejercicio y pueden durar varios días.

Adiós a los músculos doloridos: 10 consejos eficaces para una rápida recuperación

¿Le han vuelto a "picar" las agujetas? Las agujetas suelen ser inofensivas, pero debes acudir al médico si tus agujetas duran más de 10 días o si no tienes explicación para tus síntomas.

Pero no tiene por qué soportar unas agujetas "normales" e inofensivas. Los siguientes consejos eficaces pueden ayudarte a estimular los procesos de regeneración de tu cuerpo y aliviar tus molestias:

1. date un respiro: tus músculos te lo agradecerán

El descanso físico y la recuperación relajan los músculos y pueden mejorar los síntomas de las agujetas. Por ejemplo, regálate un día de spa y disfruta de un cálido baño completo con romero, agujas de abeto o lavanda. Una visita al spa o a la sauna o un peeling intensivo para estimular la circulación sanguínea también pueden contribuir a aliviar eficaz mente tus músculos doloridos.

2. aguas termales: El calor como arma secreta contra el dolor muscular

En caso de fuertes agujetas, algunos médicos deportivos aconsejan relajar los músculos con calor a partir del segundo día. Ya sea con una bolsa de agua caliente, una almohada de huesos de cereza, una pomada especial o un emplasto térmico, estas ayudas estimulan la circulación sanguínea y relajan los músculos acalambrados.

3. rodillo de espuma en lugar de analgésicos: cómo aliviar la tensión muscular

No tienes por qué disparar cañonazos a los gorriones si te duelen los músculos: en lugar de tomar analgésicos, un rodillo de fascia o un rodillo de espuma pueden estimular la circulación sanguínea en la piel y los músculos y la eliminación de sustancias inflamatorias, lo que puede aliviar la tensión muscular. En lugar de un rodillo para la fascia, también puedes utilizar un rodillo o una botella de agua.

Cuando utilice el rodillo de fascia para tratar sus músculos doloridos, hágalo despacio y con suavidad para evitar lesiones. Tenga cuidado de no rodar sobre las articulaciones. Puedes ver numerosos tutoriales en vídeo en Internet que explican exactamente cómo utilizar el rodillo para fascia.

4. alimento energético para los músculos Suministra a tu cuerpo nutrientes y proteínas

Al hacer ejercicio, el cuerpo excreta líquido y nutrientes importantes como sodio, calcio, zinc y magnesio a través del sudor. Por lo tanto, una dieta equilibrada es crucial para la recuperación muscular después del entrenamiento. El mineral magnesio, que se encuentra en los cereales integrales y los productos lácteos, contribuye al funcionamiento normal de los músculos y es especialmente importante para los deportistas. 

Si quieres apoyar la regeneración muscular de tu cuerpo de forma natural, debes comer más carbohidratos en combinación con proteínas en una proporción de 3:1 o 5:1 después de un entrenamiento extenuante. 

Suena raro, pero merece la pena probarlo: muchos deportistas juraban beber la salmuera de pepinos encurtidos para reducir las agujetas y los calambres musculares. Se dice que el sabor ácido ayuda a frenar la actividad de las células nerviosas.

5. por qué beber lo suficiente es la clave contra las agujetas

Nuestros músculos están compuestos hasta en un 80 por ciento de agua, de forma similar al tejido de los discos intervertebrales. Si las "desagradables" agujetas te han vuelto a "picar" después de una sesión de entrenamiento intensa, debes beber mucha agua para favorecer la curación de tus músculos. Recomendamos beber entre 2,5 y 3 litros al día. Esta "cura de agua" te aporta muchos minerales y ayuda a tu cuerpo a eliminar toxinas y a suministrar suficiente líquido a los músculos. 

Si prefieres beber algo con sabor, puedes preparar un refrescante spritzer de frutas, por ejemplo, con zumo de manzana o cereza, preferiblemente en proporción 1:1 con agua mineral.

6. más movimiento, menos dolor: elige bien tus actividades.

Puede parecer inusual, pero el ejercicio ligero puede ayudar a aliviar las molestias de los músculos doloridos, como un agradable paseo al aire libre o una sesión de yoga. El ejercicio moderado estimula la circulación sanguínea, ayuda a transportar nutrientes importantes a los músculos dañados y favorece el proceso de curación para que puedas volver pronto a entrenar. 

7. cardio diferente: entrenamiento regenerativo para una rápida recuperación muscular

El ejercicio y el entrenamiento cardiovascular regenerativo son saludables, ¡incluso si te duelen los músculos! Sin embargo, eso no significa que debas ir a por todas en la bici, la bicicleta elíptica o la cinta de correr. Opta por un entrenamiento cardiovascular regenerativo ligero y sin mucho esfuerzo para superar tus agujetas. Por ejemplo, súbete a la bicicleta, sal a correr relajadamente por el bosque o haz algunos ejercicios de yoga.

8. aliviar el dolor de forma natural: frotar los músculos

Unos movimientos suaves de la mano, como un masaje, y frotar los músculos afectados pueden ayudarte a aliviar las agujetas. Muchas personas utilizan aceites esenciales como el de menta, eucalipto o incienso. También son muy populares las fricciones con alcohol o ungüentos con árnica. Frotarlos estimula la circulación sanguínea en los músculos y permite eliminar mejor el líquido tisular.

9. cierra los ojos y pasa: Dormir bien regenera tus músculos

Un sueño adecuado y reparador puede ayudar al cuerpo y a los músculos a recuperarse. Mientras duermes, tus músculos se destensan y tu cuerpo libera ciertas hormonas (hormonas del crecimiento) que pueden reducir la inflamación y ayudar al proceso de curación.

10. Presión suave con los dedos sobre los músculos doloridos: ¿Conoce ya estas técnicas de acupresión?

La Medicina Tradicional China (MTC) parte de la base de que los poderes autocurativos del cuerpo se estimulan activando determinados puntos ( puntos gatillo) y pueden contribuir así a aliviar el dolor. Sin embargo, no es necesario utilizar agujas como en la acupuntura, sino que se pueden activar fácilmente los puntos gatillo con los dedos mediante acupresión. 

Puede realizar la acupresión con las yemas de los dedos, el pulgar o con ayudas frotando o presionando. Normalmente, los puntos gatillo discurren a lo largo de los huesos y tendones o están incrustados en los músculos. Su localización se describe detalladamente en Internet o en libros sobre el tema. Alternativamente, puedes encontrar los puntos gatillo tú mismo, porque suelen estar situados en una depresión y reaccionan sensiblemente a la presión. 

Cómo utilizar correctamente la acupresión: 

  • Masajee los puntos gatillo suavemente en círculos hasta que la sensibilidad a la presión disminuya al cabo de unos segundos o unos minutos.
  • Alternativamente, puede mantener los puntos gatillo durante unos segundos o golpearlos suavemente con los dedos (unas 20 o 30 veces). 

Estamos convencidos: con estos consejos volverás a tener rápidamente bajo control tus músculos doloridos, ¡y te deseamos mucha suerte!

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GANAR MASA MUSCULAR RÁPIDO - ¿CÓMO GANAR MASA MUSCULAR RÁPIDO SIENDO UN HARDGAINER?

Si eres uno de esos tipos de cuerpo a los que les resulta muy difícil ganar masa muscular, este artículo es perfecto para ti. Aquí veremos las posibles causas y te daremos valiosos consejos y trucos sobre cómo puedes ganar masa muscular incluso siendo un hardgainer.

Los 3 tipos de cuerpo

En primer lugar, debe saber qué tipos de cuerpo existen. En un primer paso, debe analizar a qué tipo de cuerpo corresponde más. En teoría, se hace una distinción básica entre 3 tipos de cuerpo:

El tipo de cuerpo ectomorfo = Hardgainer

A este tipo de cuerpo le resulta muy difícil aumentar la masa muscular. Tarda mucho tiempo en regenerarse, a pesar de que a veces realiza poco esfuerzo. Por otra parte, este tipo de cuerpo acumula poca o ninguna grasa.

El tipo de cuerpo endomórfico = Softgainer

A este tipo de cuerpo le resulta fácil aumentar la masa muscular. Se regenera con rapidez incluso en situaciones de gran estrés, pero también es muy susceptible a los depósitos de grasa.

El tipo de cuerpo mesomórfico = Combinación PERFECTA

Que es la combinación "perfecta" de los otros dos tipos de cuerpo. Para ellos es fácil aumentar la masa muscular. Se regenera muy rápidamente a pesar de los grandes esfuerzos, reduce rápidamente la grasa y no suele haber grandes acumulaciones de grasa en primer lugar.
Por supuesto, la teoría encuentra uno o dos obstáculos en la práctica. En la práctica, es muy posible que un tipo de cuerpo individual se encuentre entre los tipos de cuerpo mostrados. También es posible que el metabolismo y otros factores que influyen en el modelo cambien con los años. Por ejemplo, cuando una persona era joven, podía comer lo que quisiera sin engordar mucho. Años más tarde, la misma persona tiene que ser meticulosa con lo que come, de lo contrario se forman rápidamente anillos de natación que no quieren volver a desaparecer tan rápidamente. Sin duda, algunas personas conocen este problema por experiencia propia.

¿Siquiera soy un hardgainer?

Como ya se ha mencionado, en primer lugar debe examinar detenidamente si es usted un hardgainer. Esto significa simplemente dejar tu ego en casa y reflexionar sobre si tu dieta y tu entrenamiento encajan realmente. ¿Entrenas de forma limpia y adecuada, mantienes un superávit calórico suficiente y una buena dieta, pero no aumentas la masa muscular? Entonces existe la posibilidad de que, efectivamente, seas un hardgainer.
No obstante, siempre hay que ser realista con uno mismo. Aunque las condiciones generales sean las adecuadas, un aumento de 10 kg de masa muscular al año no es indicador de que realmente seas un hardgainer. Reflexiona sobre ti mismo de forma realista. Sólo así sabrás si realmente eres un hardgainer.
Pero si después de este pequeño autoanálisis sigues llegando a la conclusión de que eres un hardgainer, no te desanimes ni hagas caso de lo que se dice en el gimnasio. Ya has sentado las bases de tu éxito futuro. Claro que no te resultará tan fácil como a otros, y que todo, desde la dieta hasta el entrenamiento, tendrá que encajar a la perfección, ¡pero eso no debería ser un obstáculo! Todo lo contrario. Puedes sentirte muy orgulloso de tus futuros éxitos.

El metabolismo de un hardgainer

Este es uno de los puntos más importantes a la hora de describir cómo surge realmente el término hardgainer. En este punto, sin embargo, también hay que mencionar que siempre se parte de una persona sana. Las personas con enfermedades como el hipotiroidismo o el hipertiroidismo no están incluidas. Esto se debe a que su metabolismo determina qué tipo de cuerpo es usted. Por el contrario, esto no significa que no se pueda hacer nada al respecto si está relacionado con una enfermedad.
Metabolismo es otra palabra para referirse a la energía que utiliza nuestro cuerpo. Cuando consumimos diversos alimentos y bebidas, nuestro cuerpo los convierte, entre otras cosas, en energía utilizable. Esto significa que las personas con un metabolismo más bien lento necesitan menos energía. Las personas con un metabolismo rápido (= metabolismo hardgainer) necesitan más energía. Dado que el metabolismo rápido necesita mucha energía todo el tiempo, es probable que la energía para otros procesos - como la construcción de músculo o la acumulación de grasa - simplemente no esté disponible. Si una persona hardgainer es además muy activa, también necesita mucha energía. La energía restante de un hardgainer es consumida por la tasa metabólica basal, que el cuerpo necesita para mantener todas las funciones vitales.

Cómo ganar músculo para los hardgainers

Para conseguir resultados reales, lo primero que debes analizar son tus necesidades calóricas diarias. Para calcularlo, puedes utilizar un rastreador de calorías o una aplicación fiable. También puedes facilitarte la tarea haciendo el siguiente cálculo:

Peso corporal (en kg) x 22 = X. A continuación, el valor X se multiplica por el factor de actividad (= M). El resultado es su base de cálculo en Kcal. Para el valor M, es importante que calcule honestamente su nivel medio de actividad en la vida cotidiana. Existen los siguientes valores posibles para el factor de actividad (= M):

Actividades sentado: 1,3-1,6

Actividades ligeras: 1,5-1,8

Activo: 1,7-2,0

Muy activo: 1,9 - 2,2

A continuación se ofrece un ejemplo de cálculo para una persona ligeramente activa (= factor de actividad 1,5 - 1,8) con un peso de 70 kg:

Paso 1 - Calcular el factor de actividad:

70 (kg) x 22 = 1.540

Paso 2 -
Calcule las Kcal
:

1.540 x 1,5 = 2.310 Kcal

Resultado:

Una persona de 70 kg poco activa necesita Ø 2.310 Kcal diarias.

Superávit calórico para ganadores

Básicamente, si quieres ganar masa muscular, necesitas un excedente calórico suficiente. Si usted no es un "hardgainer", debería añadir unas 200-300 Kcal a las calorías calculadas anteriormente. Sin embargo, si usted es un hardgainer, este excedente no será suficiente. Si usted es un hardgainer, usted debe planear para un excedente de calorías de al menos 500 a 1.000 calorías. Para conseguirlo, por lo general debe realizar 3 comidas principales y posiblemente 2-3 tentempiés (también líquidos).

Los hardgainers suelen tener el problema de que no comen (no pueden comer) lo suficiente. También suelen prescindir del desayuno porque es muy difícil comer algo por la mañana. El problema es que la construcción de músculo no funcionará sin un desayuno sustancial.

El desayuno en particular es esencial, ya que el cuerpo no ha comido nada en toda la noche. Por lo tanto, las reservas del organismo se agotan por la mañana y hay que reponerlas.

Consejos de nutrición para regordetes

Unos buenos tentempiés pueden ser plátanos, nueces o batidos de proteínas. O, si quieres que sea líquido, los copos de avena también son estupendos. Basta con añadir 150 g de copos de avena con 50 g de proteína en polvo de tu elección y 500 ml de leche desnatada a una batidora y el tentempié estará listo. Con esta base, tienes algo menos de 1000 Kcal con valores decentes: 75g de proteína, 120g de carbohidratos y 20g de grasa. En principio, ya has consumido las proteínas y los hidratos de carbono complejos más importantes. Esta mezcla es especialmente recomendable si no desayunas absolutamente nada por la mañana. Por supuesto, la ración entera o media también es un buen tentempié entre horas.

Proteínas e hidratos de carbono

En cuanto a la macrodistribución, ni siquiera el hardgainer necesita más proteínas que cualquier otro culturista (= 1,5 - 2 g / kg de peso corporal). Y, por supuesto, como en el caso de cualquier otro deportista, los carbohidratos deben ser carbohidratos "limpios" (complejos), como la avena, el pan integral, la pasta, las patatas y el arroz.

Como todos nosotros, tendrás algún día improductivo en el que no ingieras carbohidratos. Mientras sigas comiendo proteínas como de costumbre, no pasa nada por comer una hamburguesa o una pizza de vez en cuando (¡con énfasis en "de vez en cuando"!). No pasa nada.

Grasa

Tampoco hay que ser meticuloso con las grasas. Otros deportistas prestan más atención a que haya muy poco aceite en la sartén, por ejemplo. Mientras utilices una buena fuente de aceite, como el aceite de coco o de nuez, puedes pasarte un poco.

Horario de las comidas

Otro punto importante es la continuidad de las comidas. Para ello, debe tener un plan fijo al que atenerse. Lo ideal es comer siempre más o menos a la misma hora. Muchos culturistas conocidos también apuestan por este enfoque y creen que es uno de los factores más importantes para el éxito.

¿Cómo deben entrenar los hardgainers?

Junto a la nutrición, el aspecto más importante es probablemente cómo debe entrenar un hardgainer. En el culturismo y el entrenamiento con pesas, el lema "mucho ayuda mucho" se aplica cada vez con más frecuencia. Esto significa que se debe entrenar hasta el fallo muscular para quemar realmente el músculo. Además, existen diversas técnicas de entrenamiento, como el entrenamiento de volumen o el entrenamiento HIT. En la mayoría de los casos, esta es la forma correcta. Sin embargo, en el caso de un hardgainer, esto puede resultar realmente inútil, ya que un hardgainer no puede tolerar ni una intensidad ni un volumen muy elevados. Con el tiempo, esto puede cambiar un poco, pero al principio, por desgracia, este es el caso por el momento. Esto se debe a que el sistema nervioso central (SNC) de los hardgainers se ve rápidamente abrumado con esta alta carga. Esto no sólo es subóptimo para la construcción de músculo, en realidad es muy contraproducente. Los hardgainers entran rápidamente en una fase muy similar al sobreentrenamiento. Además, sobrecargar el sistema nervioso dificulta el sueño, ralentiza la regeneración y te hace muy susceptible a las infecciones.

Pero, ¿cómo debe entrenar un hardgainer para ganar músculo?

Plan de entrenamiento para hardgainers

Aquí hemos resumido cómo es un programa de entrenamiento óptimo para hardgainers:

  • Entrenamiento de todo el cuerpo para 2 personas
  • 5-7 series por grupo muscular y días de entrenamiento
  • La duración del entrenamiento debe ser de un máximo de 60 minutos.
  • El entrenamiento debe realizarse en un rango de repeticiones de 8-12 repeticiones.
  • Pausas entre ejercicios: aprox. 4 min. y entre series: aprox. 2 min.
  • Céntrese en los ejercicios básicos y evite los ejercicios de aislamiento.
  • 3 días de descanso entre los días de entrenamiento
  • Evite hacer demasiado ejercicio cardiovascular.
  • Garantizar una ingesta de nutrientes suficiente para favorecer de forma óptima la regeneración y la acumulación.

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Especialmente después del entrenamiento y antes de acostarse, la ashwagandha puede ser de gran ayuda, ya que se dice que tiene un efecto positivo sobre el nivel de cortisol (nivel de estrés).

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¿QUÉ ES LO QUE REALMENTE AYUDA CONTRA LAS AGUJETAS?

Qué bonito sería poder desarrollar nueva masa muscular sin tener que soportar las molestas agujetas. Proponer constantemente nuevos estímulos, probar distintas variantes de entrenamiento, completar más repeticiones... y todo ello SIN dolores musculares. Desgraciadamente, las agujetas son parte integrante de la musculación. Por supuesto, las agujetas son en cierto modo un indicador del éxito del entrenamiento y pueden tener un efecto estimulante. Pero, ¿realmente no se puede hacer nada contra las agujetas? Sí, se puede. Y te enseñamos cómo.

¿Cómo se desarrollan las agujetas?

Esto es relativamente fácil de explicar. La contracción de los músculos con un peso elevado (= esfuerzo elevado) crea pequeños microdesgarros en nuestras fibras musculares. Esto no es nada preocupante, pero es bastante intencionado para la construcción muscular. Porque sólo a través de estos desgarros, que en principio son daños en las células musculares, puede tener lugar posteriormente una reparación, es decir, el crecimiento muscular. Básicamente, desde un punto de vista médico, estos desgarros son inflamaciones, por lo que están al mismo nivel que casi cualquier otra inflamación que tengamos en nuestro cuerpo de vez en cuando. Salvo que a esta inflamación la llamamos agujetas.
En el pasado, se suponía que las agujetas, es decir, el dolor que aparece después de un entrenamiento duro, estaban provocadas por el lactato (ácido láctico). Se suponía que, debido al gran esfuerzo realizado por los músculos, se liberaba más ácido láctico, lo que provocaba que el músculo se volviera excesivamente ácido. Este resultado se ha denominado agujetas. Ya hemos explicado que ésta no es la causa real de las agujetas. Sin embargo, una mayor acumulación de ácidos lácticos puede ser muy estresante porque limita el rendimiento, hace que el músculo se canse más rápidamente y que, por lo tanto, no te queden fuerzas. Sin embargo, esto no tiene nada que ver con las agujetas clásicas.

¿Cuándo aparecen las agujetas?

La aparición de las agujetas, cuándo y cómo, depende de varios factores:

  • Una carga muy pesada durante el entrenamiento

  • Secuencia de movimiento incorrecta de un ejercicio

  • Volumen demasiado alto / intensidad demasiado alta

  • Deficiencia de minerales y vitaminas importantes

  • La carga tras una pausa más larga

  • Poco tiempo de recuperación entre los días de entrenamiento

RECOMENDACIÓN

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Especialmente para las personas que son nuevas en el gimnasio y reciben su primer plan de entrenamiento, casi se puede garantizar que habrá mucho dolor muscular. Esto suele deberse a que las personas suelen sobrestimarse al principio y aún no han interiorizado correctamente los nuevos movimientos o ejecuciones de un ejercicio.

RECOMENDACIÓN

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Prevenir las agujetas antes y durante el entrenamiento - 4 consejos

Antes de empezar a entrenar, debes realizar un calentamiento suave de 5 a 15 minutos. La mejor forma de hacerlo es en un stepper o en una bicicleta elíptica. Es la mejor manera de relajar los músculos y estimular la circulación sanguínea.

2. ¡comience siempre su entrenamiento con series de calentamiento! Antes de empezar con el peso de trabajo, siempre debes realizar 2-3 series de calentamiento. Así te proteges mejor contra las lesiones y puedes preparar los músculos de forma ideal para lo que te espera.

Aumenta el peso lentamente Tras el calentamiento y las series de calentamiento, no debes pasar inmediatamente a tu peso máximo, sino aumentar gradualmente.

4. series de calentamiento entre diferentes ejercicios de los mismos músculos. Esto es muy importante y a menudo se descuida. Por ejemplo, si cambias al ejercicio de mariposa después del press de banca clásico, también debes hacer al menos una serie de calentamiento de mariposa con muy poco peso. Estas series de calentamiento son elementales para todos los ejercicios que difieren mucho en la secuencia de movimiento. Para los ejercicios que son muy similares en la secuencia de movimiento, una serie de calentamiento adicional no es absolutamente necesaria(ejemplo: press de banca -> press de banca inclinado).

¿Qué es lo que realmente ayuda contra las agujetas y qué puedes hacer activamente al respecto?

De antemano. No existe ningún remedio milagroso que haga desaparecer las agujetas. Aparte de no hacer nada de deporte. Y esa no debería ser la solución. Afirmaciones como que se puede entrenar para eliminar las agujetas, simplemente ignorarlas y seguir adelante, también deben tomarse con mucha precaución. Esto sólo perjudica al sistema nervioso y al proceso de regeneración.

Sin embargo, hay algunas maneras muy buenas de acortar el tiempo de recuperación y hacer que el dolor muscular sea más soportable:

1. ¡tómate descansos después de entrenar! Tu músculo o grupo muscular (incluidos los "músculos de apoyo") siempre necesita un descanso de 2 a 5 días después de un entrenamiento duro para regenerarse.

2. ¡sauna y/o baño caliente! Una visita a la sauna o un baño caliente pueden hacer maravillas. Las temperaturas cálidas favorecen la circulación sanguínea en el músculo, lo que facilita el inicio de los procesos de curación.

3. ¡ejercicio ligero! Correr o caminar ligeramente puede ayudarte a aumentar ligeramente el metabolismo y la circulación.

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4. ¡mantén el aporte de micro y macronutrientes! Una dieta equilibrada (rica en proteínas y aminoácidos) es, con diferencia, lo mejor que puedes hacer contra las agujetas. Además, por supuesto, tiene el agradable efecto secundario de fortalecer los músculos. Además de lo básico, como una cantidad suficiente de proteínas, hidratos de carbono complejos y grasas saludables, también pueden ser muy útiles algunos suplementos específicos.

5. complementos alimenticios que te ayudan Durante el entrenamiento sudoroso, tu cuerpo pierde muchos minerales y vitaminas. Pero son exactamente lo que necesitas para que tus músculos recuperen su fuerza y se regeneren. Los minerales y vitaminas más importantes son el magnesio, el calcio y las vitaminas del grupo B. Dado que el dolor muscular es, en última instancia, una inflamación, los complementos alimenticios antiinflamatorios como el omega 3 (EPA/DHA) en dosis altas, la vitamina D3, la cúrcuma y la L-carnitina también son extremadamente útiles y eficaces.

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PLAN DE DIETA PARA ADELGAZAR - ¿QUÉ ALIMENTOS DERRITEN LA GRASA DEL VIENTRE?

¿Se puede quemar específicamente la grasa del vientre o perder grasa del vientre con ciertos ejercicios? Por mucho que nos gustaría decirte lo contrario, la respuesta aquí es un claro ¡NO!

Por dura que parezca la verdad, la grasa del vientre siempre se reduce visiblemente sólo al final de una dieta. Por desgracia, no es posible quemar la grasa del vientre de forma selectiva. Sin embargo, lo que al principio suena aleccionador, tedioso y laborioso, ¡puede acelerarse considerablemente con unos pocos trucos! Determinados alimentos, técnicas y ejercicios de entrenamiento, así como algunos trucos, pueden ayudarle y le ayudarán sin duda a acelerar y optimizar todo el proceso de pérdida de peso.

¿Por qué la grasa abdominal sólo se quema al final?

Nuestras células grasas piden a 2 receptores diferentes, los receptores alfa y los receptores beta. Zonas como la cara, los brazos y el pecho tienen más receptores beta, mientras que zonas como las caderas y el abdomen tienen más receptores alfa. Básicamente, los receptores beta pueden quemar grasa muy rápidamente y los receptores alfa sólo muy lentamente. Esta es la razón por la que vemos resultados más rápidos al principio y durante una dieta en las partes del cuerpo en las que predominan los receptores beta.

Esto parece ciertamente injusto, pero la Madre Naturaleza ya ha pensado en algo al respecto. La razón por la que los receptores alfa se encuentran predominantemente en la cadera y la zona abdominal es puramente una función protectora de nuestro cuerpo. La grasa acumulada en esta zona cumple una función protectora para muchos órganos importantes, como los riñones y el hígado. Es esta función protectora la que hace que sea tan difícil para nosotros o para nuestro cuerpo quemar grasa en estas zonas.

Si desea deshacerse específicamente de la grasa del vientre, no hay forma de evitar abordar toda la grasa corporal. Y, en general, esto sólo es posible si "entra menos de lo que sale". Le mostraremos la mejor manera de perder peso.

Pérdida de peso sostenible - Paso 1: Calcular las necesidades calóricas

Antes de empezar, debes definir exactamente cuántas calorías necesitas al día. Puedes determinarlo con un reloj de fitness fiable, un rastreador de calorías o una calculadora de calorías de Internet.

Si decides utilizar una calculadora de calorías de Internet, asegúrate de que puedes introducir la mayor cantidad de información posible. Esto garantizará que el "intervalo de tolerancia" sea lo más bajo posible. Lo más importante a la hora de calcular tus necesidades calóricas diarias es ser honesto contigo mismo.

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No le servirá de nada hacer trampas aquí. Recuerda que el cálculo de las calorías es la base de todo tu plan. Recuerda que no tienes que demostrar nada a nadie más que a ti mismo. No te avergüences, al fin y al cabo, a diferencia de otros, tú ya has puesto los primeros cimientos y vas por el buen camino.

Pérdida de peso sostenible - Paso 2: Calcular el déficit calórico

Ahora ya conoce sus necesidades calóricas. Sin embargo, esto se basa en su peso actual o en los datos que queremos cambiar. Así que primero debemos restar algo de esto para alcanzar un déficit de calorías y entrar en modo de quema de grasa. El rango objetivo del déficit calórico debería estar entre el 10% y el 25%. Cuanto mayor sea el déficit calórico, más rápido serán visibles los resultados. Sin embargo, le recomendamos que empiece con un déficit del 10% a un máximo del 15% para que su cuerpo pueda acostumbrarse a la falta de ingesta de energía. Una vez que su cuerpo se haya acostumbrado al déficit, puede aumentarlo hasta el 25%.

Pérdida de peso sostenible - Paso 3: Distribución de comidas y macronutrientes

Ahora veamos tus necesidades calóricas reducidas y veamos cómo podemos encajar ahí las comidas diarias. No importa en absoluto si divides estas comidas 3, 5 o 7 veces diferentes. Hazlo como te sientas más cómodo.

La mejor manera de hacerlo es utilizar Google y una hoja de cálculo Excel. Una hoja de papel y una calculadora también sirven. La proporción entre proteínas, carbohidratos y grasas variará de una persona a otra. La siguiente distribución ha demostrado ser muy eficaz: 40% de proteínas, 40% de carbohidratos, 20% de grasas. Este suele ser el plan estándar para la mayoría de los culturistas. Con el tiempo, la proporción puede ajustarse, por supuesto, y corregir al alza las proteínas y a la baja los carbohidratos. No obstante, con esta configuración básica alcanzarás tus objetivos.

Pérdida de peso sostenible - Paso 4: Las fuentes adecuadas de hidratos de carbono, proteínas y grasas

El siguiente paso es encontrar las fuentes adecuadas de hidratos de carbono, proteínas y grasas. En función de sus valores nutricionales, los divides en la proporción superior, teniendo en cuenta tus calorías.

Hidratos de carbono buenos

Buenas fuentes de carbohidratos son el arroz (¡el mejor!), las patatas, la pasta o la pasta integral y los copos de avena (para las mañanas). Todos ellos son hidratos de carbono (de cadena larga) que mantienen los niveles de azúcar en sangre bastante constantes y garantizan que no se produzcan picos elevados. Si, por ejemplo, sustituyera el arroz por una tableta de chocolate, se produciría un pico enorme de azúcar en sangre. El cuerpo liberaría insulina y no podría quemar grasa durante mucho tiempo.

Buenas proteínas

Para las proteínas, los clásicos pollo, huevos, ternera, pavo, salmón (¡presta atención al contenido de grasa y tenlo en cuenta!), carne picada de ternera, pavo picado y, para los veganos, alubias, guisantes, tofu y lentejas. Un pequeño consejo: si no alcanzas tus necesidades proteicas, un batido de proteínas te servirá para compensar.

Grasas buenas

Buenas grasas para freír son, por ejemplo, el aceite de colza, el aceite de linaza o el aceite de nuez. Otros ácidos grasos buenos también se encuentran en alimentos como las nueces, la mozzarella (también una buena fuente de proteínas), el yogur natural, el queso light y los aguacates.

Pérdida de peso sostenible - Paso 5: Entrenamiento HIIT

Cada uno de nosotros seguramente conoce el clásico de varios anuncios o lo ve todos los días en el gimnasio: personas que quieren perder peso y limitan su entrenamiento puramente a abdominales y cardio. Es cierto que estos ejercicios no hacen daño, pero por sí solos no consiguen el éxito deseado.

¿Qué queremos conseguir en el gimnasio? Exacto, queremos quemar energía. Y eso no se consigue haciendo un montón de abdominales. Los músculos abdominales son demasiado pequeños para eso.

Por supuesto, el cardio es muy importante, pero sobre todo para el sistema cardiovascular. En cuanto a la quema de grasas, no estimula el organismo más que el ejercicio diario. En principio, está muy bien, pero no es suficiente para marcar la diferencia.

Por supuesto, el cardio es muy importante, pero sobre todo para el sistema cardiovascular. En cuanto a la quema de grasas, no estimula el organismo más que el ejercicio diario. En principio, está muy bien, pero no es suficiente para marcar la diferencia.

Pero, ¿cuál es el mejor asesino de grasa? Probablemente ya lo hayas adivinado: ¡el HIIT!

HIIT son las siglas de High Intensity Interval Training (entrenamiento a intervalos de alta intensidad). Esto significa que usted realiza ejercicios con una intensidad enormemente alta y la máxima potencia, seguidos de un período de descanso activo. El entrenamiento HIIT no significa otra cosa. Como ejemplo práctico: Esprintas durante 30-60 segundos (= carga) con la máxima potencia. Luego caminas durante 10-30 segundos (= descanso activo). También puedes entrenar de forma clásica en el gimnasio con pesos pesados (= alta intensidad) y mantener los descansos entre las series lo más cortos posible. A más tardar después de haber probado el entrenamiento HIIT durante una dieta, te darás cuenta de por qué te aportará el éxito mencionado.

Aunque suene muy tópico, ¡nada viene de la nada! Especialmente cuando se está a dieta, hay que seguir entrenando con cargas pesadas. Esto sirve para proteger los músculos (el cuerpo se da cuenta de que los músculos siguen siendo necesarios) y para quemar la máxima cantidad de calorías.

Si después de este programa aún te queda algo de respiro, no dudes en hacer unos minutos de cardio a un nivel moderado y unas cuantas abdominales. ¡Al menos ahora sería un buen momento para hacerlos!

Consejos para adelgazar rápido

Por último, algunos consejos generales que le ayudarán a alcanzar sus objetivos más rápidamente y a lograr un éxito constante.

Beber suficiente agua

No descuides la ingesta de líquidos. Se trata de 300-350 ml por cada 10 kg de peso corporal y ayuda a mantener alto el metabolismo. Por la mañana, después de levantarse, se recomienda beber un vaso grande. Esto ayudará a poner en marcha tu metabolismo.

RECOMENDACIÓN

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Cumpla su rutina

Mantén una cierta rutina Has invertido mucho tiempo en tu dieta y tu plan de entrenamiento. Ahora es el momento de cumplirlo.

Ajuste su déficit de vez en cuando

Compruebe su peso cada pocas semanas y compárelo con su calculadora de calorías. Si ya has tenido cierto éxito, no olvides ajustar tus necesidades calóricas a tu nuevo peso.

No coma justo después de entrenar

Después del entrenamiento, la quema de grasas sigue funcionando a toda velocidad. Por esta razón, no debe comer una comida o carbohidratos directamente después del entrenamiento, sino retrasarlo un poco. Un batido de proteínas (¡con agua!) o con aminoácidos como BCAA / EAA no suponen ningún problema y te saturan antes.

Peso no es igual a peso

En un momento determinado de tu dieta, puede que no veas tanto éxito en la báscula. No dejes que esto te desestabilice. En este caso, el espejo es siempre tu mejor interlocutor y no la báscula.

RECOMENDACIÓN

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Fitness Booster

Si te encuentras en un punto muerto, no hay ningún problema en que utilices un potenciador de entrenamiento o algo similar. Al contrario, puede ayudarte a volver a tener más ganas y motivación para tu entrenamiento.

¡Los cheat days son un NO GO!

Olvídate de los días trampa. Cualquier cheat day sólo te hará retroceder. A menudo se dice que un cheat day se debe a que el metabolismo se ha dormido. Pero no te preocupes por eso, se necesitan muchas, muchas semanas antes de que se duerma.