una mujer come yogur desnatado

Mito: ¿Son realmente saludables los productos bajos en grasa?

Cuando se trata de tener un cuerpo definido, los productos bajos en grasa están muy de moda y se están haciendo un hueco en la nevera de muchos devotos del fitness. Pero, ¿son realmente saludables los productos bajos en grasa? ¿Cumplen lo que prometen? Hemos comprobado los hechos sobre los productos bajos en grasa y hemos seguido el rastro para que descubras en qué consisten los mitos sobre la grasa y su influencia en un cuerpo atlético y sano.

¿Qué alimentos se consideran opciones bajas en grasa?

Lo primero es lo primero: existen: alimentos bajos en grasa que además saben bien. Lo ideal es que contengan una buena combinación de nutrientes: muchas proteínas y, en parte, carbohidratos saludables, que tienen un efecto positivo sobre los músculos y el equilibrio energético. Los siguientes alimentos son especialmente bajos en grasa:

  • Pechuga de pollo o pavo
  • Ternera
  • Jamón cocido
  • Arroz o también obleas de arroz
  • Proteína
  • Avena
  • Pan integral
  • Cuajada baja en grasas
  • Pescado blanco (por ejemplo, bacalao)
  • Patatas
  • Queso del Harz
  • Pasta integral
  • Judías blancas
  • Guisantes
  • Lentes

Productos light, bajos en azúcar y bajos en grasa: qué significan los términos

En su búsqueda de alimentos más sanos, probablemente se haya topado con términos como "light", "bajo en azúcar" o "bajo en grasas". Pero, ¿qué significan realmente estos términos y cuáles son las diferencias entre los distintos productos? 

  • Un producto se considera"light" si contiene un 30% menos de azúcar, grasa o calorías que el producto original.
  • Los productos con un contenido reducido de azúcar, por su parte, contienen "sólo" menos azúcar que los productos convencionales, pero no son necesariamente más bajos en calorías. Los productos con azúcar reducido pueden contener un máximo de cinco gramos de azúcar por cada 100 gramos, y sólo 2,5 gramos por cada 100 gramos en el caso de las bebidas. También se recomienda precaución cuando se habla de "sin azúcar añadido", ya que esto sólo significa que no se pueden añadir sustancias edulcorantes con calorías, como miel o sirope. No obstante, se permiten alternativas edulcorantes sin calorías.
  • Los productos bajos en grasa, por su parte, contienen menos grasa que los productos convencionales; más concretamente, no más de tres gramos de grasa por cada 100 gramos. En el caso de alimentos líquidos como la leche o el yogur, incluso sólo 1,5 gramos de grasa por cada 100 gramos.

Por qué un bajo contenido en grasas no siempre es sinónimo de salud

Durante mucho tiempo, el bajo contenido en grasas fue la palabra mágica en el mundo de la nutrición y se consideraba el camino real hacia un cuerpo atlético. Sin embargo, numerosos estudios han demostrado que una dieta baja en grasas no es necesariamente la mejor opción. Porque no todas las grasas son iguales. Hay grasas saludables y no saludables que tienen diferentes efectos en el organismo. Echemos un vistazo a lo que la ciencia tiene que decir sobre las dietas bajas en grasas frente a las altas en grasas.

La conclusión de la ciencia: las dietas bajas en grasas no siempre son la mejor opción

Existe un gran número de estudios e investigaciones sobre el tema de la "nutrición baja en grasas", algunos de los cuales llegan a resultados sorprendentes. Por ejemplo, el exhaustivo estudio PURE asombró con el resultado de que una dieta baja en grasas con un contenido en grasas inferior al 30 por ciento de la ingesta energética no tiene ningún efecto prolongador de la vida. Otro resultado del estudio fue que el aumento del riesgo de muerte se debía a una ingesta excesivamente alta dehidratos de carbono1. Esto fue criticado por la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE). Acusaron a la evaluación del Prospective Urban Rural Epidemioloy (PURE) de ser titulares prematuros y dudaron de los resultados debido a deficiencias metodológicas2.

Grasas saludables frente a grasas no saludables: lo que tu cuerpo necesita

La grasa no siempre es "mala" y poco saludable. Porque hay distintos tipos de grasa: por un lado, los ácidos grasos insaturados, como los ácidos grasos omega-3, que no sólo nos aportan energía, sino que favorecen la absorción de importantes nutrientes y vitaminas. Se encuentran principalmente en los peces marinos y en pequeñas cantidades en algunas grasas vegetales. Por otro lado, están los ácidos grasos saturados. Se encuentran principalmente en productos animales como la carne, el queso y otros productos lácteos y sólo deben consumirse con moderación. Esto se debe a que el consumo excesivo de ácidos grasos saturados se asocia a un aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares3. En general, las grasas desempeñan un papel importante en un estilo de vida equilibrado; no se trata de eliminar completamente las grasas de la dieta, sino de elegir las grasas adecuadas y consumirlas con moderación.

Bajo en grasas, pero lleno de aditivos: una alternativa saludable en absoluto

Al principio suena tentador: los alimentos bajos en grasa prometen una alternativa más sana que sus homólogos ricos en grasa. Pero cuidado: no todos los productos bajos en grasa son realmente más sanos. Después de todo, se sabe que la grasa es un portador de sabor, por lo que los productos bajos en grasa suelen enriquecerse con potenciadores del sabor y otros aditivos artificiales para mejorar su sabor y compensar el contenido de grasa. Sin embargo, estos aditivos también pueden tener efectos negativos para la salud.

Producto light o variante regular: cómo reconocer cuál es realmente más sano

Que un producto lleve la etiqueta "light" o "reducido en grasas" no significa necesariamente que sea más sano. A menudo, estos productos contienen más azúcar o aditivos artificiales para compensar la pérdida de sabor. Para saber qué versión es realmente más saludable, merece la pena examinar detenidamente la lista de ingredientes y la información nutricional. Compare los valores de los productos light con los de la variante normal y preste especial atención al contenido de azúcar y a los aditivos que contienen

Es importante tener en cuenta que una alimentación sana no sólo depende de la cantidad de grasa, sino también de otros factores como la densidad de nutrientes y la calidad de los ingredientes. Por lo tanto, favorezca siempre los alimentos frescos y no procesados y eche un vistazo a las listas de ingredientes de los productos procesados para ver cuál es realmente la opción más saludable.

Nutritivos y deliciosos: alternativas sanas a los productos light

En el futuro, puedes dejar de lado los productos light, porque existen numerosas alternativas a los productos bajos en azúcar y grasa que no sólo son más nutritivas, sino que también saben mejor. Para seguir una dieta sana a largo plazo, no hay que centrarse en prescindir de nada y recortar. En su lugar, hay que centrarse en consumir nutrientes de alta calidad, como ácidos grasos insaturados, fibra y proteínas. A continuación le presentamos varias alternativas saludables que enriquecerán su dieta y contribuirán a un estilo de vida más sano.

Grasas saludables y ácidos grasos insaturados

Las grasas saludables son importantes para una dieta equilibrada y nutritiva. Proporcionan energía y ayudan al organismo a absorber y procesar vitaminas importantes. Las grasas saludables se encuentran en muchos alimentos. Aquí tienes algunos consejos para incorporar grasas saludables a tu dieta:
  • Aguacates: Los aguacates son una excelente fuente de grasas saludables. Se pueden utilizar para untar o en ensaladas y ofrecen una textura cremosa y un sabor delicioso.
  • Frutos secos y semillas: Los frutos secos y las semillas como las almendras, las nueces, los anacardos, las semillas de chía y las semillas de lino son ricos en ácidos grasos insaturados y pueden utilizarse como tentempié o aderezo del muesli y el yogur.
  • Pescado: Los pescados grasos como el salmón, la caballa y el atún son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que tienen un efecto antiinflamatorio4 y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiacas5.
  • Aceite de oliva: El aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados y puede utilizarse para freír, hornear y aliñar.

Sustituya los productos ricos en grasas por estas alternativas bajas en grasas

La grasa es el principal portador de sabor, por eso los alimentos ricos en grasa suelen ser los más sabrosos. Sin embargo, no siempre hay que darles preferencia, porque un exceso de grasa puede aumentar el riesgo de padecer diversas enfermedades, como obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes. La buena noticia es que existen alternativas naturalmente bajas en grasa a muchos alimentos ricos en grasa, aparte de los productos light: aquí tienes algunos consejos para el día a día:

  • En lugar de mantequilla, la próxima vez prueba con queso crema o aguacate para untar.
  • En el caso de los productos lácteos, está permitida la supuesta "versión light": aquí puedes optar por alternativas bajas en grasa, como el yogur y la leche con un 1,5 por ciento de grasa.
  • En lugar de carnes grasas como la carne picada grasa o las salchichas, opta por fuentes de proteínas magras como la carne picada magra o los filetes de cerdo, ternera, pollo o pavo.
  • Cuando se trata de pescado, no siempre tienen que ser especies grasas como el salmón. Ponga bacalao o eglefino en el menú la próxima vez.
  • Sustituya las guarniciones fritas, como patatas fritas, patatas fritas o croquetas, por alternativas al horno o hervidas, como patatas asadas o de bolsa.
  • Puedes picar palitos de pretzel o pretzels bajos en grasa en lugar de frutos secos salados o patatas fritas.

Como puede ver, hay innumerables formas de hacer que su vida cotidiana sea naturalmente baja en grasas sin tener que recurrir a productos light. Y no tiene por qué ser aburrido ni insípido, al contrario: con las numerosas y deliciosas alternativas a los productos ricos en grasas, no tienes que renunciar a nada y, además, puedes seguir una dieta equilibrada y sana.

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Fuentes

1 Dehghan, M., Mente, A., Zhang, X., Swaminathan, S., Li, W., Mohan, V., ... & Mony, P. (2017). Asociaciones de la ingesta de grasas y carbohidratos con la enfermedad cardiovascular y la mortalidad en 18 países de los cinco continentes (PURE): un estudio prospectivo de cohortes. The Lancet, 390(10107), 2050-2062.

2 Richter, M., Egert, S., Watzl, B., & Lorkowski, S. (2018). El desastre PURE: titulares prematuros conducen a la incertidumbre innecesaria de consumidores y pacientes. Medicina nutricional actual, 43, 173 - 177.

3 Hooper, L., Martin, N., Jimoh, O. F., Kirk, C., Foster, E., & Abdelhamid, A. S. (2020). Oxford, Update Software Ltd. Todos los derechos están reservados. Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas, 8(8), CD011737. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3

4 Reifen R./ Karlinsky A. et al.: Alpha-linolenic acid (ALA) is an anti-inflammatory agent in inflammatory bowel disease. En: J. Nutr. Biochem. 2015;26:1632-1640.

5 Skeaff CM, Miller J: Grasa dietética y cardiopatía coronaria: resumen de la evidencia de cohortes prospectivas y ensayos controlados aleatorios. Ann Nutr Metab 2009; 55: 173-201.

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