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MEMORIA MUSCULAR - RECONSTRUYE RÁPIDAMENTE LA MASA MUSCULAR PERDIDA

Estabas en forma, ibas regularmente al gimnasio y habías ganado mucha masa muscular... pero entonces llegó: la indeseada pausa en el entrenamiento. Causada por lesiones, falta de tiempo, estrés, el cierre de los gimnasios o simplemente porque el cerdo interior ganó la partida.
Lo más probable es que tus músculos hayan perdido peso durante este tiempo, ya que la pérdida muscular comienza entre 10 y 14 días después del último entrenamiento. Encontrar una nueva motivación es difícil porque, literalmente, puedes ver cómo tus músculos ganados con tanto esfuerzo retroceden constantemente. De hecho, es un asunto bastante ingrato. Después de todo el sudor, todo el tiempo invertido y todo el entrenamiento pesado, todo lo que se necesita es un descanso medio o largo del deporte y los músculos desaparecen.
Hasta que vuelvas al nivel anterior, habrá que reconstruir todo el entrenamiento desde el principio y completarlo de nuevo. Al menos en teoría. Sin embargo, en la práctica es diferente. Porque tu cuerpo y tus músculos recuerdan el pico de tu masa muscular. Es lo que se denomina "efecto de memoria muscular". Se trata de un efecto del que te beneficiarás cuando vuelvas a entrenar la fuerza. La memoria muscular te asegura alcanzar tu antiguo status quo mucho más rápido de lo que crees. Así que el entrenamiento no ha sido en vano.

Cómo funciona el efecto de memoria muscular

El efecto de memoria muscular garantiza que puedas reconstruir más rápidamente la masa muscular que antes entrenabas después de una pausa en el entrenamiento. Básicamente, has enseñado a tu cuerpo, a tus músculos y, por lo tanto, también a tus células musculares en tus sesiones de entrenamiento anteriores el estado que tenían antes. Este estado se almacena en las células musculares y, por lo tanto, no es necesario volver a aprenderlo. Pero, ¿cómo funciona la memoria muscular? El efecto memoria se compone generalmente de 3 funciones que se complementan entre sí:

Núcleos celulares de la musculatura - Aumento de las reservas

El núcleo celular -también llamado cerebro de la célula muscular- almacena permanentemente información pasada y aprendida sobre el nivel de rendimiento y también el volumen anterior de la célula muscular.

Mediante el entrenamiento regular y constante con pesas, se establecen estímulos de crecimiento en el músculo. El músculo recibe la señal de que la fuerza anterior ya no es suficiente, por lo que se producen pequeños desgarros en el tejido muscular: las conocidas dolor muscular. Para "reparar" o "rellenar" estos desgarros, la célula muscular duplica su tamaño durante la fase de regeneración, lo que a su vez hace que se acumule más volumen. Es lo que se denomina crecimiento muscular.

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Sin embargo, si el músculo no se ejercita como es habitual durante un periodo de tiempo prolongado, se produce una reacción de descomposición. En este proceso, el cuerpo descompone el músculo no utilizado metabolizando las proteínas y el agua de las nuevas células musculares. Como resultado, el volumen de las células musculares disminuye, pero la célula en sí permanece. ¡Una ventaja decisiva para la vuelta al entrenamiento! Porque cuando se reanuda el entrenamiento después de una pausa más larga, el núcleo celular recuerda rápidamente el volumen ganado una vez y estimula las células musculares. Puesto que la duplicación ya se ha producido y los núcleos celulares ya están presentes, la reconstrucción del volumen se produce mucho más rápidamente.

Neurofisiología - los procesos de movimiento aprendidos

También podría describirse como la interacción perfecta entre cerebro, médula espinal y músculos = función motora. El cuerpo humano tiene unos 650 músculos diferentes, que a su vez se dividen en distintos grupos musculares. Para entenderlo mejor, hay que imaginar las distintas secuencias de movimiento del cuerpo como una especie de sistema cerrado. Para cada movimiento que hacemos, hay un agonista y un antagonista. El agonista es el músculo que realiza el movimiento. El antagonista es el músculo opuesto que lo apoya. Por ejemplo, el bíceps y el tríceps son agonista y antagonista. Si tensamos el tríceps, éste se contrae y el bíceps se estira. Lo mismo ocurre a la inversa. Cuanto mejor trabajen juntos el agonista y el antagonista (= estén entrenados), mejor se podrán ejecutar de forma rutinaria las secuencias de movimiento específicas.
Cuanto más a menudo e intensamente se entrenen estas secuencias de movimientos -como una ejecución limpia del press de banca-, más reflexivamente se podrán recordar. Las secuencias de movimientos son procesos de aprendizaje constante que siempre pueden optimizarse, pero nunca olvidarse. Esto no sólo es evidente en el entrenamiento con pesas, sino también en otros deportes como el ciclismo o la natación. Aprender los movimientos necesarios requiere práctica. Pero una vez aprendidos, nunca se olvidan.

Modificación epigenética del ADN

El deporte puede cambiar nuestros genes y nuestra composición genética. Puede parecer ciencia ficción, pero es una realidad. Los científicos han descubierto que incluso una sola sesión de entrenamiento puede influir positivamente en nuestro ADN.
Nuestro código genético, el ADN, se considera desde hace tiempo el origen de nuestra forma de vida. Encontramos nuestro material genético almacenado en cada célula de nuestro cuerpo. Se podría pensar que se trata de un componente inmutable de nuestro cuerpo. Pero según los últimos descubrimientos, en realidad es posible influir, cambiar o incluso "sobrescribir" el código genético. Esta influencia sobre el ADN se consigue modificando procesos químicos. Más concretamente, es posible influir en las llamadas moléculas interruptoras. Estas moléculas se encuentran en el ADN y determinan si se almacena o no un rasgo hereditario. Investigadores del Instituto Karolinska sueco lo demostraron en un estudio. En el estudio se tomaron pequeñas muestras de tejido del músculo que se iba a entrenar. A continuación, se entrenó específicamente el músculo durante un periodo de tiempo más largo. Al final del periodo de estudio, se volvieron a tomar muestras de tejido muscular del músculo entrenado. El resultado: las personas sometidas a la prueba habían conseguido eliminar las llamadas "moléculas de bloqueo" de los genes mediante un entrenamiento muscular específico. Una prueba de que el ADN de nuestras células sí puede adaptarse a diferentes condiciones. En otras palabras, se demostró que nuestros genes se programan muy rápidamente para nuevas situaciones, en este caso el deporte, y también pueden almacenar esta información.

¿Cuánto dura la memoria muscular?

Todavía no se ha demostrado claramente cuánto dura realmente el efecto de memoria muscular. Sin embargo, según los estudios, la memoria muscular dura al menos 7 semanas. Muchos expertos suponen que la memoria muscular dura años, si no toda la vida.

¿Cuánto tiempo se tarda en recuperar la masa muscular perdida?

Por supuesto, la velocidad a la que se desarrolla la masa muscular varía de una persona a otra. Sin embargo, puedes esperar recuperar tu antiguo status quo después de unos 3-7 meses de entrenamiento.

El requisito previo es, por supuesto, una dieta adecuada y un entrenamiento regular. Booster están especialmente indicados para la vuelta al entrenamiento y te dan el empujón necesario.

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¿Cómo empiezo a entrenar la fuerza después de una pausa en el entrenamiento?

Después de tu abstinencia de fitness es muy importante que no empieces a entrenar a toda velocidad. Aunque sea duro, no debes dar el 100% de inmediato, sino ir un poco más despacio para volver a coger el ritmo. Durante las primeras 2-4 semanas, recomendamos un entrenamiento de todo el cuerpo con un poco menos de peso y un poco más de repeticiones. Así te resultará más fácil empezar, protegerás las articulaciones y minimizarás el riesgo de lesiones. Esto facilita que tu cuerpo se acostumbre a los movimientos y al esfuerzo y, en última instancia, que se regenere mejor. Lo ideal es que apoyes a tu cuerpo desde el principio con unos buenos suplementos de fitnesscomo Booster, Glutamina o EAA para que la reentrada sea lo más eficaz posible.

¿Debo entrenar con los músculos doloridos?

Probablemente se sentirá bastante dolorido después de las primeras sesiones de entrenamiento y se preguntará si puede entrenar con los músculos doloridos. La respuesta es claramente no. Como mínimo, no debe entrenar los músculos afectados por las agujetas. Especialmente después de un descanso prolongado, existe el riesgo de sobreestimular los músculos que ya han sufrido tensión. Esto puede provocar a menudo distensiones cuando se renueva el esfuerzo. Una musculación eficaz requiere siempre una fase de regeneración. Aunque es loable que no quieras dejar de entrenar a pesar de tener los músculos doloridos, debes recordar siempre que el dolor es una indicación de que el músculo está trabajando.

Sin embargo, los músculos doloridos no significan que tenga que dejar de entrenar por completo. Por supuesto, los músculos que no están afectados por las agujetas pueden ejercitarse. Por ejemplo, si te duelen los brazos, puedes ejercitar las piernas.

Conclusión

Volver a entrenar la fuerza requiere esfuerzo. Pero con el Efecto Memoria Muscular, los suplementos suplementos nutricionales y disciplina no sólo recuperarás rápidamente tu antigua forma, ¡sino que incluso la mejorarás!

Fuente

  • https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01070-4
  • https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00747.2007
  • https://doi.org/10.1038/s41598-018-37895-8
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MONOHIDRATO DE CREATINA: EFECTOS Y EFECTOS SECUNDARIOS

No hay ningún otro suplemento dietético en torno al cual haya tanto bombo y tantos mitos como el monohidrato de creatina. El monohidrato de creatina (a menudo también monohidrato de creatina) es probablemente, con diferencia, el producto más investigado y utilizado en el sector deportivo y un verdadero pilar entre la masa de suplementos dietéticos disponibles en el mercado. Averigüe aquí cuál es el verdadero bombo publicitario de la creatina, qué mitos son realmente ciertos, qué efectos y efectos secundarios puede esperar al tomar creatina y qué cantidad de creatina debería tomar.

El monohidrato de creatina es uno de los pocos suplementos cuyo efecto se ha demostrado claramente. En consecuencia, también se creó una entrada para la creatina en la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria). La declaración de propiedades saludables de la creatina es la siguiente:

"La creatina mejora el rendimiento físico durante el entrenamiento de fuerza a alta velocidad en el contexto de una actividad física intensa de corta duración". La declaración sólo podrá utilizarse en alimentos cuyo consumo garantice una ingesta diaria de 3 g de creatina. Para que se permita la declaración, debe informarse a los consumidores de que el efecto beneficioso se produce con una ingesta diaria de 3 g de creatina."

¿Qué es realmente la creatina?

La creatina es una sustancia producida de forma natural en el organismo, principalmente en el hígado, pero también en el páncreas y los riñones a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. La principal función de la creatina es garantizar el suministro de energía.

Breve explicación para comprender mejor la tarea exacta de la creatina: El trifosfato de adenosina (=ATP) es una molécula de nuestro organismo que proporciona energía a todas las células de nuestro cuerpo. Esta molécula de ATP está formada por un total de 3 grupos fosfato (de ahí el nombre de trifosfato deadenosina). Cuando el cuerpo necesita energía, uno de los tres grupos fosfato se escinde y libera la energía necesaria. Tras la escisión de un grupo fosfato, al ATP le falta ahora uno de los 3 grupos fosfato originales, convirtiéndose en ADP (difosfato deandenosina). Para poder restablecer el ATP, el cuerpo necesita creatina. La creatina es producida por el propio organismo y se encuentra en forma de fosfato de creatina. El fosfato de creatina es un grupo fosfato que puede unirse al ADP (difosfato de andenosina). La unión del fosfato de creatina al ADP produce el ATP deseado y necesario.

El cuerpo humano produce de 1 a 2 g de creatina al día, que normalmente se vuelve a consumir a través del aporte energético diario. La creatina también puede absorberse a través de diversos alimentos. Por ejemplo, la carne y el pescado también contienen creatina (aprox. 5 g / 1 kg). Aquí puede ver rápidamente por qué una suplementación adicional con creatina es tan sensata para lograr más éxito atlético.

Cuanta más creatina esté disponible para el organismo, mayor será el suministro de energía. Sin embargo, para alcanzar el contenido de creatina que tiene un efecto significativo, un atleta que pese 100 kg, por ejemplo, tendría que comer unos 2 kg de carne. Más adelante se explicará por qué es así y cómo se calcula.

Efecto probado de la creatina

La creatina puede aumentar de forma demostrable el rendimiento y, por tanto, también el crecimiento muscular. Una gran variedad de estudios y meta-análisis han demostrado que los sujetos (*1) que tomaron creatina fueron capaces de manejar 6,85 kg más en el press de banca y 9,76 kg más en la sentadilla que los sujetos que sólo recibieron un placebo de creatina. Este aumento de la fuerza correspondía aproximadamente a un 10-15% en comparación con el grupo placebo.

En otro estudio (*2) se demostró que la creatina podía bloquear la miostatina en aproximadamente un 17%. La miostatina es una proteína del organismo que se considera un regulador catabólico del músculo esquelético y se encarga de descomponer o inhibir la acumulación de músculo.

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Otros estudios (*3/*4) sugieren que la creatina tiene en general propiedades anticatabólicas. Catabólico = que degrada / anticatabólico = que impide la degradación.

Pero también se han observado otros efectos. Por ejemplo, una mejora en el rendimiento de la memoria (*5) y especialmente en el rendimiento de la memoria a corto plazo (*6), así como una mejor función cognitiva y tiempo de reacción (*7), especialmente en vegetarianos o veganos.

Creatina en la dieta: ¿tiene sentido?

Existe el mito generalizado de que la creatina no debe utilizarse en una dieta o durante una fase de definición porque "atrae" agua y te hace parecer hinchado. Esto no es cierto en absoluto! Porque, de todas formas, nuestros músculos están formados por un 75 % de agua. La creatina sólo cumple la función de almacenar agua adicional en los músculos, ¡en ninguna otra parte! 

También sería contradictorio afirmar que nunca se debe utilizar creatina en una dieta, pero al mismo tiempo aconsejar (al final de la dieta) reducir los hidratos de carbono y aumentar considerablemente la cantidad de proteínas. Los deportistas avanzados, en particular, comen a veces mucho más de 1 kg de carne magra al final de la dieta (en función del peso corporal, etc.). Que a su vez también contiene más de 5 g de creatina. 

En la práctica, en realidad tiene sentido tomar creatina durante una dieta. Porque es precisamente durante la fase en la que se consumen menos alimentos cuando el cuerpo necesita suficiente energía. Esta energía puede ser proporcionada por el aumento de creatina. Al tener más energía, especialmente cuando se está a dieta, se mantiene el rendimiento que sin creatina, lo que a su vez permite quemar más calorías. Un meta-análisis (*8) demostró que la creatina puede incluso promover la quema de grasa - ¡sin embargo, la creatina en sí misma no quema grasa! 

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¿Cuánta creatina al día es sensata? La regla general para la dosis de creatina

También hay muchos mitos al respecto y cada uno lo hace de forma un poco diferente. Según algunos estudios, el valor ideal es 1 g de creatina por cada 10 kg de peso corporal. Esto tiene mucho sentido, porque ¿por qué un atleta de 50 kg debería tomar la misma cantidad de creatina que uno de 100 kg?

Creatina en polvo o cápsulas de creatina: ¿qué es mejor?

En principio, no importa si se trata de cápsulas o de polvo. La única ventaja del polvo es que suele ser más barato y que se puede evaluar visualmente el factor de malla. El factor de malla indica la finura con la que se ha molido la creatina.

Se supone que el organismo puede absorber mejor la creatina si el factor de malla es lo más alto posible, es decir, si se tritura lo más finamente posible. 

Consejo: Cuando compre un producto de creatina, asegúrese siempre de que se indica el factor de malla. Debe ser "Mesh 200", que es también el factor de malla más alto en el que se puede obtener creatina.

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¿Cuándo se debe tomar la creatina?

El momento exacto para tomar creatina siempre depende un poco de su entrenamiento, al menos si quiere ser 100% preciso. Información importante de antemano: Si necesitas más de 5 g de creatina, por lo general debes dividir la ingesta en 2 veces.

Los días que no entrenes, debes tomar la creatina a primera hora de la mañana, después de levantarte, ya que es cuando el cuerpo es más capaz de absorberla. Si tomas más de 5 g de creatina, debes tomar la segunda porción a última hora de la tarde. 

En los días de entrenamiento, según un estudio (*9), el mejor momento es justo después de entrenar. Sin embargo, no hay que volverse loco en este caso, ya que la mejor acumulación muscular que se muestra aquí es sólo marginalmente inferior. Unos minutos antes o después no juegan un papel decisivo en la mayoría de los casos.

¿Durante cuánto tiempo se debe tomar la creatina?

Todavía no se ha demostrado claramente cuánto dura realmente el efecto de memoria muscular. Sin embargo, según los estudios, la memoria muscular dura al menos 7 semanas. Muchos expertos suponen que la memoria muscular dura años, si no toda la vida.

La creatina debe utilizarse en una sola pieza, de forma constante y siempre.

No hace mucho tiempo, se suponía que no tenía sentido tomar creatina durante un periodo de tiempo prolongado, sino más bien utilizarla durante poco tiempo porque, de lo contrario, el efecto se aplanaría. Hoy sabemos que esto no es cierto y que los mejores resultados se consiguen cuando se utiliza de forma continuada. Las llamadas curas de creatina con una fase de carga y todo lo que ello conlleva han quedado obsoletas debido a los últimos descubrimientos.

¿Creatina con cafeína?

Es controvertido que la creatina no deba tomarse junto con cafeína, ya que ésta bloquea el efecto de la creatina. Sin embargo, todavía no hay conclusiones 100% claras al respecto. Hay estudios que hablan a favor, pero también algunos que hablan en contra. Si quiere estar seguro, lo mejor es tomarla sin cafeína.

La creatina se descompone en agua en creatinina en muy poco tiempo?

Esto es cierto sólo en parte. Sí, la creatina (*10) se descompone en creatinina en el agua después de un tiempo más largo (sólo después de varios días) y se vuelve ineficaz. Sin embargo, este tiempo oscila entre 24 y 48 horas. Además, el tiempo de conservación tiene un efecto positivo si el agua, o el líquido en general, está fría y tiene un valor de pH bajo.

Efectos secundarios de la creatina

Probablemente, los efectos secundarios más comunes son siempre problemas con los riñones y el hígado cuando se toma creatina. Sin embargo, este no es el caso en una persona sana; así lo demostró un metaanálisis (*11), en el que se administraron incluso hasta 30 g de creatina al día. 

La caída del cabello también se considera un efecto secundario más grave. Sin embargo, sólo existe un estudio al respecto (*12), que afirma que el nivel de DHT (dihidrotestosterona) aumentó al tomar 25 g diarios durante 7 días y luego 5 g durante 14 días. Este valor se refiere a la caída del cabello hereditaria y afirma que la caída del cabello habría llegado tarde o temprano de todos modos, ya que el aumento del nivel de DHT es de naturaleza hereditaria en la mayoría de los casos. Sin embargo, otros 12 estudios demostraron que tomar creatina no suele tener ninguna influencia negativa sobre el cabello.

Creatinina y daño renal

La creatinina es un producto de desecho de la creatina. En medicina, el valor de la creatinina se utiliza para determinar o medir si los riñones siguen funcionando con normalidad, ya que este valor puede utilizarse para medir la capacidad de filtración de los riñones. Si este valor es demasiado alto, se suele suponer que algo va mal en los riñones. Por desgracia, aún hoy muchos médicos no están bien informados. Para las personas que también consumen creatina o tienen una musculatura superior a la media, puede ser completamente normal que el valor de creatinina sea elevado en un hemograma. Esto no es motivo para suponer inmediatamente una enfermedad renal, sino completamente normal si se dan estos factores. Siempre hay que tener en cuenta que estos valores son "valores normales" y se basan en un físico medio.

Fuentes y créditos del estudio:

(*1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12485548/

(*2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20026378/

(*3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11509496/

(*4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23392621/

(*5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17046034/

(*6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29704637/

(*7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21118604/

(*8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33467377/

(*9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23919405/

(*10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12916907/

(*11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224803/

(*12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/