Peso corporal (en kg) x 22 = X. A continuación, el valor X se multiplica por el factor de actividad (= M). El resultado es su base de cálculo en Kcal. Para el valor M, es importante que calcule honestamente su nivel medio de actividad en la vida cotidiana. Existen los siguientes valores posibles para el factor de actividad (= M):
Actividades sentado: 1,3-1,6
Actividades ligeras: 1,5-1,8
Activo: 1,7-2,0
Muy activo: 1,9 - 2,2
1.540 x 1,5 = 2.310 Kcal
Una persona de 70 kg poco activa necesita Ø 2.310 Kcal diarias.
Básicamente, si quieres ganar masa muscular, necesitas un excedente calórico suficiente. Si usted no es un "hardgainer", debería añadir unas 200-300 Kcal a las calorías calculadas anteriormente. Sin embargo, si usted es un hardgainer, este excedente no será suficiente. Si usted es un hardgainer, usted debe planear para un excedente de calorías de al menos 500 a 1.000 calorías. Para conseguirlo, por lo general debe realizar 3 comidas principales y posiblemente 2-3 tentempiés (también líquidos).
Los hardgainers suelen tener el problema de que no comen (no pueden comer) lo suficiente. También suelen prescindir del desayuno porque es muy difícil comer algo por la mañana. El problema es que la construcción de músculo no funcionará sin un desayuno sustancial.
El desayuno en particular es esencial, ya que el cuerpo no ha comido nada en toda la noche. Por lo tanto, las reservas del organismo se agotan por la mañana y hay que reponerlas.
Unos buenos tentempiés pueden ser plátanos, nueces o batidos de proteínas. O, si quieres que sea líquido, los copos de avena también son estupendos. Basta con añadir 150 g de copos de avena con 50 g de proteína en polvo de tu elección y 500 ml de leche desnatada a una batidora y el tentempié estará listo. Con esta base, tienes algo menos de 1000 Kcal con valores decentes: 75g de proteína, 120g de carbohidratos y 20g de grasa. En principio, ya has consumido las proteínas y los hidratos de carbono complejos más importantes. Esta mezcla es especialmente recomendable si no desayunas absolutamente nada por la mañana. Por supuesto, la ración entera o media también es un buen tentempié entre horas.
En cuanto a la macrodistribución, ni siquiera el hardgainer necesita más proteínas que cualquier otro culturista (= 1,5 - 2 g / kg de peso corporal). Y, por supuesto, como en el caso de cualquier otro deportista, los carbohidratos deben ser carbohidratos "limpios" (complejos), como la avena, el pan integral, la pasta, las patatas y el arroz.
Como todos nosotros, tendrás algún día improductivo en el que no ingieras carbohidratos. Mientras sigas comiendo proteínas como de costumbre, no pasa nada por comer una hamburguesa o una pizza de vez en cuando (¡con énfasis en "de vez en cuando"!). No pasa nada.
Tampoco hay que ser meticuloso con las grasas. Otros deportistas prestan más atención a que haya muy poco aceite en la sartén, por ejemplo. Mientras utilices una buena fuente de aceite, como el aceite de coco o de nuez, puedes pasarte un poco.
Otro punto importante es la continuidad de las comidas. Para ello, debe tener un plan fijo al que atenerse. Lo ideal es comer siempre más o menos a la misma hora. Muchos culturistas conocidos también apuestan por este enfoque y creen que es uno de los factores más importantes para el éxito.
Junto a la nutrición, el aspecto más importante es probablemente cómo debe entrenar un hardgainer. En el culturismo y el entrenamiento con pesas, el lema "mucho ayuda mucho" se aplica cada vez con más frecuencia. Esto significa que se debe entrenar hasta el fallo muscular para quemar realmente el músculo. Además, existen diversas técnicas de entrenamiento, como el entrenamiento de volumen o el entrenamiento HIT. En la mayoría de los casos, esta es la forma correcta. Sin embargo, en el caso de un hardgainer, esto puede resultar realmente inútil, ya que un hardgainer no puede tolerar ni una intensidad ni un volumen muy elevados. Con el tiempo, esto puede cambiar un poco, pero al principio, por desgracia, este es el caso por el momento. Esto se debe a que el sistema nervioso central (SNC) de los hardgainers se ve rápidamente abrumado con esta alta carga. Esto no sólo es subóptimo para la construcción de músculo, en realidad es muy contraproducente. Los hardgainers entran rápidamente en una fase muy similar al sobreentrenamiento. Además, sobrecargar el sistema nervioso dificulta el sueño, ralentiza la regeneración y te hace muy susceptible a las infecciones.
Pero, ¿cómo debe entrenar un hardgainer para ganar músculo?
Aquí hemos resumido cómo es un programa de entrenamiento óptimo para hardgainers:
- Entrenamiento de todo el cuerpo para 2 personas
- 5-7 series por grupo muscular y días de entrenamiento
- La duración del entrenamiento debe ser de un máximo de 60 minutos.
- El entrenamiento debe realizarse en un rango de repeticiones de 8-12 repeticiones.
- Pausas entre ejercicios: aprox. 4 min. y entre series: aprox. 2 min.
- Céntrese en los ejercicios básicos y evite los ejercicios de aislamiento.
- 3 días de descanso entre los días de entrenamiento
- Evite hacer demasiado ejercicio cardiovascular.
- Garantizar una ingesta de nutrientes suficiente para favorecer de forma óptima la regeneración y la acumulación.
