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Massephase und Definitionsphase: Unser Leitfaden für Deinen Erfolg

Du bist ein echter Gym-Freak und liebst es Deine Muskeln im Studio oder Zuhause zu stählen? Wie Du bereits weißt, kannst Du in der Massephase ordentlich Muskulatur aufbauen und Deine “Muckis” in der Definitionsphase sichtbar definieren. Damit Du in beiden Phasen mehr Erfolge erzielen kannst, haben wir für Dich die besten Ernährungs- und Trainingstipps zusammengetragen! 

Lies jetzt weiter und informiere Dich,

So gelingt Dir die Masse- und Definitionsphase: Die Basics

Damit Du im Training Muskeln und Masse aufbauen kannst, solltest Du die folgenden Grundlagen beachten:

  • Nimm mehr Kalorien zu Dir als Du verbrauchst, denn mehr Masse kannst Du nur mit einem Kalorienüberschuss erzielen. 
  • Achte auf eine proteinreiche Ernährung, damit Deine Muskeln wachsen können. Pro Tag sind etwa 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfehlenswert.
  • Fokussiere Dich auf effektive Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken. 
  • Trainiere mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen.
In der Definitionsphase geht es darum, Deine hart erarbeiteten Muskeln sichtbar zu definieren:
  • Reduziere Deine Kalorienzufuhr, um Körperfett abzubauen. 
  • Ernähre Dich eiweißreich, denn Protein ist gut für Deine Muskeln und sättigt. 
  • Mache Cardio-Training im Anschluss an Dein Krafttraining, um Deine Fettreserven zum Schmelzen zu bringen und Deine Muskeln zu definieren.
  • Trainiere mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen als in der Massephase. Achte aber auf eine sehr hohe Trainingsintensität, damit Du einerseits mehr Fett verbrennst und andererseits Deine Muskulatur vor dem Abbau schützt.

Erfolgsfaktor Nährstoffversorgung: Die richtige Ernährung für Deine Masse- und Definitionsphase

Ein erfolgreiches Bodybuilding-Programm erfordert eine gezielte Ernährung und ein spezifisches Training, denn das eine ist ohne das andere nicht möglich! Im folgenden erfährst Du, wie Du Dich in der Masse- und Definitionsphase ernähren solltest: In der Massephase gilt: 

  • Biete Deinem Körper einen Kalorienüberschuss – allerdings in Maßen. Nimm dazu täglich 300 bis 500 Kalorien mehr zu Dir als Du verbrauchst. Im Internet findest Du entsprechende Berechnungsgrundlagen. 
  • Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die etwa zu 50 Prozent aus langkettigen Kohlenhydraten (z. B. Kartoffeln, Vollkornreis, Haferflocken, Vollkornbrot), 30 Prozent Eiweiß (z. B. Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte) und 20 Prozent guten Fetten (z. B. Avocado, Olivenöl, Walnüsse, Lachs, Leinsamen) bestehen sollte. 
In der Definitionsphase gilt:
  • Reduziere Deine Kalorienzufuhr. Allerdings solltest Du nicht zu wenig essen, sonst droht der Abbau der Muskulatur, die Du Dir hart erarbeitet hast. Zu empfehlen ist ein Defizit von 300 bis 500 Kalorien am Tag.
  • In der Definitionsphase solltest Du viel Eiweiß aus hochwertigen Quellen (Hähnchen, Rindfleisch, Eier, Fisch, Milchprodukte), weniger Kohlenhydrate und gute Fette zu Dir nehmen.

Klassisch oder ungewöhnlich: Die besten Tipps für Deine erfolgreiche Massephase

In der Massephase musst Du klassischerweise mehr Kalorien zu Dir nehmen, als Du verbrauchst, indem Du vermehrt Kohlenhydrate verzehrst. Der Fokus beim Training liegt auf komplexen Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Um Deine Muskeln wachsen zu lassen (Hypertrophie), kannst Du beim Training 8 bis 12 Wiederholungen mit 3 bis 4 Sätzen je Übung durchführen. Das Anheben der Gewichte sollte zügig erfolgen, das Herablassen kontrolliert und langsam.  Damit Du noch schnellere Erfolge in der Massephase verzeichnen kannst, haben wir für Dich innovative Tipps zusammengestellt: 

  • Begrenze den Kalorienüberschuss zeitlich: Deine Masse- bzw. Bulking-Phase sollte 3 bis 9 Monate dauern, bevor Du anschließend in die Definitionsphase wechselst.
  • Führe ein High-Intensity-Training (HIT) durch: Wenn Du in kurzer Zeit viel Muskulatur aufbauen willst, kannst Du ein High-Intensity-Training ausführen, mit dem Du Deine Muskeln optimal auslastest. Führe pro Muskel einen Satz bis zur vollständigen Erschöpfung aus. Das High-Intensity-Training sollte insgesamt etwa 45 Minuten dauern und Du kannst es 2- bis 4-mal pro Woche durchführen. 
  • Versuche es mit Supersätzen: Kombiniere zwei Übungen miteinander und führe jeweils einen Satz mit mehreren Wiederholungen aus, bis Du zur zweiten Übung wechselst. Nach insgesamt sechs Einzelsätzen kannst Du in den nächsten Supersatz wechseln. 
  • Absolviere mal wieder ein Ganzkörpertraining: Anders als Du vielleicht denkst, ist ein Ganzkörpertraining keineswegs nur für Anfänger geeignet. Es kann Dich in der Massephase weiterbringen, denn Dein Körper schüttet bei diesem Workout mehr Wachstumshormone aus als bei einem Split-Training.
  • Probiere Kreatin und Beta-Alanin: Viele Sportlerinnen und Sportler schwören auf diese beiden Nährstoffe: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung bei Erwachsenen, sofern täglich 3 bis 5 Gramm eingenommen werden. Bei einem Körpergewicht um/ab ca. 100 kg kannst Du auch mehr Kreatin zu Dir nehmen.  Beta-Alanin ist eine Aminosäure, deren Zufuhr ebenfalls sinnvoll für Dich sein kann. Denke daran, dass Du Beta-Alanin täglich einnehmen solltest, damit Du einen kontinuierlichen Spiegel im Körper aufrecht erhältst.

Definitionsphase mal anders: Kommst Du mit unkonventionellen Ansätzen schneller zum Erfolg?

In der Definitionsphase steht die Fettverbrennung im Vordergrund, damit Deine starken Muskeln sichtbarer und definierter werden. Hierfür wird klassischerweise empfohlen, die Kalorienzufuhr zu begrenzen, ausgiebige Cardio-Trainingseinheiten einzulegen und beim Workout mit mehr Wiederholungen zu trainieren, um die Muskeln zu definieren.  Bestimmt helfen Dir auch diese ungewöhnlichen Tipps in der Definitionsphase, um schnellere Erfolge zu verzeichnen: 

  • Probiere es mit Kälte und Hitze: Beim Sport kommt es immer zu Muskelfasereinrissen bzw. bei Überbeanspruchung zu einem Muskelkater. Mit einer Kälteanwendung, z. B. in Form einer kalten Dusche nach dem Training, kannst Du dem vorbeugen. Falls der Muskelkater dennoch einmal “zugebissen” hat, empfehlen wir Dir Wärme, um die Erholung Deines Körpers zu beschleunigen. 
  • Lege eine EMS-Trainingseinheit ein: Hast Du EMS als unterstützendes Training ausprobiert? Es kann Dir helfen, den Fettabbau anzukurbeln, den Muskelaufbau zu pushen und die Maximalkraft zu erhöhen.
  • Übe Dich in Yoga oder Pilates: Sowohl mit Yoga als auch mit Pilates kannst Du Deine Beweglichkeit trainieren und Dein Körpergefühl verbessern, um Verletzungen vorzubeugen.

Erfolgstipps für beide Phasen: So erreichst Du Deine Ziele schneller

Gleich, ob Du Dich gerade in der Masse- oder Definitionsphase befindest – mit diesen 5 Tipps wirst Du Deine Ziele noch schneller erreichen: 
  1. Intermittierendes Fasten: Hast Du schon vom Intervallfasten gehört? Bei dieser speziellen Diät lässt Du einfach die frühe oder späte Mahlzeit aus und fastest 16 Stunden am Tag. Das intermittierende Fasten kann Dir in der Definitionsphase helfen, Deinen Körperfettanteil zu reduzieren. Zudem wird vermutet, dass diese Diät den Testosteronwert erhöhen kann. 
  2. Carb-Cycling: Bei dieser Ernährungsmethode nimmst Du an Trainingstagen vermehrt Kohlenhydrate zu Dir, während Du sie an den trainingsfreien Tagen deutlich reduzierst. Somit steht Dir bei Deinem Workout viel Energie zur Verfügung. In der trainingsfreien Zeit fördert Carb-Cycling die Fettverbrennung. 
  3. Food Apps: Geh den smarten Weg und lege Deine Ernährungsziele wie Muskelaufbau oder Fettabbau in einer Food App fest. Die Apps zeigen Dir, welche Lebensmittel ideal für Dich sind und schlagen Dir sogar die passenden Rezepte vor. Falls Du lieber Kalorien zählst, gibt es spezielle Apps, die Dich dabei unterstützen. So hast Du Deinen Ernährungsberater immer in der Hosentasche. 
  4. Kryotherapie: In der “Kältesauna” wird der Körper kurzzeitig Temperaturen bis zu -180 Grad ausgesetzt, um die Durchblutung und den Stoffwechsel zu verbessern. Das kann Deinen Fettabbau in der Definitionsphase unterstützen.
  5. Sauna: Eine aktuelle Studie legt den Schluss nahe, dass regelmäßige Saunagänge das Muskelwachstum fördern können, weil Wärme vermutlich zur vermehrten Bildung neuer Muskelfasern führt und die Muskeln durch die Erhöhung des Blutflusses besser mit Nährstoffen versorgt werden.1

Deine Fragen zur Massephase und Definitionsphase: Wir haben die Antworten

Du möchtest mehr über die Masse- und Definitionsphase erfahren? Wir haben die häufigsten Fragen und Antworten für Dich zusammengestellt:

Wie kannst Du einen individuellen Ernährungs- und Trainingsplan für die Masse- und Definitionsphase erstellen?

Die Erstellung eines individualisierten Ernährungs- sowie Trainingsplans für Deine Aufbau- und Definitionsphase erfordert einiges an Hintergrundwissen. Solltest Du keine Lust haben, Dich selbst tiefgehend mit diesen Themen auseinanderzusetzen, kannst Du Dich auch von einem Fitness- und Ernährungscoach beraten lassen. So kannst Du auf jeden Fall sicherstellen, dass Du Deine Muskelaufbau- bzw. Definitionsphase optimal unterstützt!

Was solltest Du beim Übergang von der Massephase zur Definitionsphase beachten?

Beim Übergang von der Masse- in die Definitionsphase musst Du Deine Kalorienzufuhr drosseln. Damit Dir das einfacher gelingt, solltest Du Dir einen Ernährungsplan erstellen und mehrere kleinere Mahlzeiten am Tag zu Dir nehmen, aber vor dem Training nicht essen.

Wie kannst Du Deinen Fortschritt messen und bewerten?

In der Massephase kannst Du Deinen Fortschritt mit der Waage messen. Steigt Dein Gewicht, hast Du mit großer Wahrscheinlichkeit auch ordentlich Muskelmasse zugelegt. Ein weiterer Indikator ist der Hypertrophie-Wiederholungsbereich beim Training. Wenn Du die Wiederholungen kontinuierlich steigern kannst, spricht das für Muskelzuwachs. 

In der Definitionsphase kannst Du Deine Fortschritte ebenfalls mit der Waage kontrollieren, Fotos vergleichen oder mit dem Maßband Deine Proportionen vermessen.

Welche typischen Fehler solltest Du vermeiden, um effektiv Muskeln aufzubauen und Körperfett abzubauen?

Wenn Du in der Massephase nicht vorankommst, kann es sein, dass Du zu wenig isst, zu viele schlechte Kalorien zu Dir nimmst oder Deine Proteinzufuhr nicht ausreicht. 

In der Definitionsphase begehen viele den Fehler, auf Mahlzeiten zu verzichten oder nicht genügend zu essen. Das ist keine gute Idee, denn bei einer zu extremen Diät fährt Dein Stoffwechsel herunter und legt Reserven an. Beachte bitte, dass Du in der Definitionsphase pro Woche maximal 0,5 kg Körpergewicht reduzieren solltest.

Wie lange dauern die Masse- und Definitionsphasen?

Die Massephase im Kraftsport sollte zwischen 3 und 9 Monate dauern – abhängig von den Zielen, die Du Dir gesteckt hast. Die Definitionsphase schließt unmittelbar daran an. Einen zeitlichen Rahmen können wir Dir nicht geben, denn die Dauer der Definitionsphase ist vom angesammelten Körperfett abhängig.

Wie bleibst Du motiviert und konzentrierst Dich auf langfristige Ziele während der Masse- und Definitionsphase?

  • Setze Dir konkrete, messbare Ziele: Lege genau fest, was Du erreichen willst, z. B. den Umfang Deiner Oberarme um 4 cm vergrößern oder Deinen Körperfettanteil um 10 Prozent zu verringern. Das regelmäßige Überprüfen Deiner Fortschritte wird dafür sorgen, dass Du langfristig am Ball bleibst. 
  • Terminiere Deine Ziele realistisch: Deinen Oberarm- oder Beinumfang in 14 Tagen zu verdoppeln ist unmöglich. Steck Deine Ziele realistisch ab, damit Du motiviert bleibst.
  • Plane Deine Trainingseinheiten ein: Integriere Dein Workout in Deinen Alltag, indem Du Dir feste Wochentage oder Zeiten in Deinem Kalender einträgst – am besten mit den Uhrzeiten.

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Quellen:

1  2. Toro V, Siquier-Coll J, Bartolomé I. et al. Effects of Twelve Sessions of High-Temperature Sauna Baths on Body Composition in Healthy Young Men. International Journal of Environmental Research and Public Health (2021)