Viele Bodybuilder und Kraftsportler stellen sich wohl genau diese Frage. Wieviel reines Fett kann ich pro Woche verlieren, ohne dass meine Muskulatur in Mitleidenschaft gezogen wird? Denn eines ist doch völlig klar, es dauert schon recht lange, bis man Muskulatur aufbaut und umso schlimmer ist es dann doch, wenn man mal eine „klassische“ Diät macht und am Ende dieser sind zwar die überflüssigen Kilos an Fett weg, aber auch einiges von der hart erarbeiteten Muskulatur.
Die Grundlage um diese Frage zu beantworten ist ganz einfach. Wir alle wissen, dass man einen Kalorienüberschuss benötigt, um Masse und Muskulatur aufzubauen. Genauso benötigt man ein Kaloriendefizit, um abzunehmen. Aber wie hoch darf dieses Defizit eigentlich sein und gibt es noch andere wichtige Faktoren, welche dies beeinflussen und welche Zahl ist eigentlich realistisch… 0,5kg / Woche, 1Kg / Woche, 2 Kg / Woche oder geht es überhaupt nicht, ohne dabei Muskeln zu verlieren?
Das sind echt eine Menge an Fragen, die sich einem da auftun, obwohl man doch nur eine einfache Antwort haben wollte 😉.
Auch wenn das Ganze sich jetzt vielleicht irre kompliziert anhört, ist es das keinesfalls! Es gibt sogar einen Leitfaden, woran man sich halten kann / sollte, um für sich den besten Weg zu ermitteln.
1. Ohne Kaloriendefizit geht gar nichts!
Damit Du überhaupt in den Diätmodus kommst, benötigst Du ein Kaloriendefizit, es muss also mehr Energie verbraucht / verbrannt werden, als zugeführt wird. Nur dann ziehen wir Energie aus unseren körpereigenen Energie-Depots = Fettdepots. Keine Sorge, denn dafür sind unsere Fettdepots auch schon immer da. Der Körper legt diese bewusst für „schlechte Zeiten“ an, wenn wir auf der Jagd mal kein Glück hatten und der Löwe oder das Mammut schneller waren als wir, oder es gerade nicht die Zeit für Beeren und Nüsse ist. Denn der Körper benötigt auch in dieser Zeit Energie, um sich zu bewegen, damit das Gehirn weiterfunktioniert und um einfach alle Funktionen, die unser Körper bereitstellt, zu gewährleisten.
2. Wenn du richtig definiert werden willst, darfst Du nicht zu schnell abnehmen!
Hierzu gibt es eine sehr interessante Fallstudie (*1) aus dem Jahr 2014, welche 2 Natural Bodybuilder in der Wettkampfvorbereitung untersucht hat. Typ 1 hat am schnellsten abgenommen mit 1% Körpergewichtsverlust pro Woche und Typ 2 am langsamsten, mit 0,5% Körpergewichtsverlust pro Woche. Aus der Studie geht hervor, dass Typ 1, der am schnellsten abgenommen hat, leider auch am meisten magere Masse = Muskelmasse verloren hat. Wenn Typ 1 und Typ 2 beispielsweise 100kg Körpergewicht hatten, hat Typ 1 pro Woche 1% = 1kg abgenommen und Typ 2 0,5% = 0,5kg. Was sagt uns das nun?
Verabschiede Dich von dem Gedanken, dass du 1 oder 2 Kg pro Woche abnehmen musst. Denn so funktioniert das leider nicht. Allerdings bezieht sich diese Studie auch auf Natural Bodybuilder in der Wettkampfvorbereitung, welche ohnehin zu diesem Zeitpunkt schon recht wenig Körperfett besitzen.
Ein in unseren Augen besserer und auch erprobter Ansatz ist es, zu Beginn darauf zu schauen, welche Menge an Körperfett überhaupt vorhanden ist.
3. Faustformel, mit der Du auf der sicheren Seite bist!
Bei einer anderen Studie (*2) aus dem Jahr 2004, welche wir präferieren, wurde darauf geschaut, abhängig von der Fettmasse, die ein Sportler besitzt, darf welches Defizit erzeugt werden, damit man keine Magermasse = Muskelmasse verliert? Das Ergebnis dieser Studie zeigt auf, dass ca. 70 kcal / Kg Körperfett der ideale Wert sind, die Du im Defizit sein darfst, ohne dass Deine Muskelmasse zu sehr angegriffen wird.
Wenn Du zum Beispiel 10kg Körperfett hast (unabhängig davon, was du wiegst) dann kannst Du also 700 kcal pro Tag im Defizit sein. Das Schöne an dieser Studie ist, dass nichts beschönigt oder künstlich optimiert wurde. So kannst du beispielsweise durch eine abgestimmte und proteinreiche Ernährung, sowie den Einsatz von diversen Supplementen wie BCAA, EAA, Creatin usw. die Kcal noch etwas erhöhen auf ca. 80 kcal / Kg, womit Du das Defizit noch etwas ausdehnen könntest. Diese Studie stellt die obere Grenze dar, wenn Du auf 100% sichergehen möchtest.
4. Was ist nun realistisch, was ich abnehmen kann anhand dieser Formel?
Wichtig ist hierbei nicht nur, was Du abnehmen kannst pro Woche, sondern auch die „Schlagzahl“ etwas zu verringern, je näher Du an Dein persönliches Ziel kommst.
Wenn Dein KFA = Körperfettanteil über 15% liegt, solltest du ca. 1% Körpergewicht pro Woche verlieren. Bei einem KFA von 10-15% solltest du 0,7-0,8% Körpergewicht pro Woche verlieren und bei einem KFA von unter 8% sollten es nur noch 0,5% Körpergewicht pro Woche sein, um sicher zu stellen, dass Deine Muskulatur auch erhalten bleibt.
Um raus zu finden welchen Köperfettanteil du hast, solltest du im Gym bei dir sicherlich einen qualifizierten Trainer oder Ernährungsberater finden, der es dir recht schnell berechnen oder messen kann. Wenn Dir das zu viel Aufwand ist, ist hier auch eine Grafik an der du dich orientieren kannst wo dein aktueller Körperfett-Anteil gerade liegt. Wichtig ist hierbei wie immer, zu sich selber ehrlich zu sein! Denn es hilft weder dir noch deinen Zielen wenn Du Dich selber anlügst oder etwas mogelst 😉
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Studienverweis:
1 Kistler BM, Fitschen PJ, Ranadive SM, Fernhall B, Wilund KR. Case study: Natural bodybuilding contest preparation. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Dec;24(6):694-700. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0016. Epub 2014 Jun 5. PMID: 24901578. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24901578/
2 Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):705-712. doi: 10.1080/17461391.2018.1447020. Epub 2018 Mar 13. PMID: 29533715. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29533715/