Körpergewicht (in Kg) x 22 = X. Der Wert X wird anschließend mit dem Aktivitätsfaktor (= M) multipliziert. Das Ergebnis ergibt dann deine Rechengrundlage in Kcal. Wichtig für den Wert M ist, dass du ehrlich einschätzt, wie die durchschnittliche Aktivität in deinem Alltag ist. Für den Aktivitätsfaktor (= M) stehen folgende mögliche Werte zur Verfügung:
Sitzende Tätigkeiten: 1,3-1,6
Leichte Aktivitäten: 1,5-1,8
Aktiv: 1,7-2,0
Sehr aktiv: 1,9 – 2.2
1.540 x 1,5 = 2.310 Kcal
Ein 70Kg schwerer Mensch, der nur leicht aktiv ist, benötigt täglich Ø 2.310 Kcal.
Grundsätzlich gilt: Wer Muskelmasse aufbauen möchte, benötigt einen ausreichenden Kalorienüberschuss. Bei einem Nicht-Hardgainer würde man auf die oben errechneten Kalorien ca. 200-300 Kcal dazurechnen. Wenn du aber ein Hardgainer bist, wird dieser Überschuss nicht reichen. Als Hardgainer solltest du einen Kalorienüberschuss von mindestens 500 bis 1.000 Kalorien einplanen. Um das zu erreichen, solltest du generell 3 Hauptmahlzeiten und evtl. 2-3 Snacks (auch gerne flüssig) zu dir nehmen.
Hardgainer haben oft das Problem, dass sie nicht genug Mahlzeiten zu sich nehmen (können). Auch auf das Frühstück wird häufig verzichtet, da es sehr schwerfällt, morgens etwas zu essen. Das Problem ist, dass der Muskelaufbau ohne ein ausgiebiges Frühstück nicht funktionieren wird.
Gerade das Frühstück ist essentiell wichtig, da dein Körper die ganze Nacht über nichts bekommen hat. Entsprechend sind die Reserven des Körpers am Morgen aufgebraucht und sollten aufgefüllt werden!
Gute Snacks können Bananen, Walnüsse oder Proteinshakes sein. Oder, wenn es flüssig sein soll, sind auch Haferflocken hervorragend geeignet. Gib hierzu einfach 150g Haferflocken zusammen mit 50g Proteinpulver deiner Wahl und 500ml fettarmer Milch in einen Mixer und fertig ist der Snack. Mit dieser Grundlage hast du knapp 1000 Kcal mit ordentlichen Werten zusammen: 75g Protein, 120g Kohlenhydrate und 20g Fett. Im Prinzip hast du somit schon das wichtigste an Proteinen und an komplexen Kohlenhydraten zu dir genommen. Dieser Mix empfiehlt sich übrigens vor allem dann, wenn du morgens absolut kein Frühstück zu dir nehmen kannst. Die ganze oder auch die halbe Portion eignet sich natürlich auch wunderbar als Snack zwischendurch.
Was die Makroverteilung angeht, benötigt auch der Hardgainer nicht mehr Protein als jeder andere Bodybuilder (= 1,5 – 2g / kg Körpergewicht). Und auch bei den Kohlenhydraten sollte es sich wie bei jedem anderen Sportler natürlich um „saubere“ (komplexe) Kohlenhydrate, wie beispielsweise Haferflocken, Vollkornbrot, Nudeln, Kartoffeln und Reis handeln.
Wie jeder von uns, wirst auch du hin und wieder eher unproduktive Tage haben, an denen du nicht auf deine Kohlenhydrate kommst. Sofern deine Proteine wie gewohnt eingenommen wurden, kannst du durchaus auch mal (Betonung auf mal!) einen Burger oder eine Pizza zu dir nehmen. Das geht völlig in Ordnung.
Auch bei den Fetten musst du nicht penibel genau sein. Andere Sportler achten hier schon etwas mehr drauf, dass z.B. in der Pfanne nur ganz wenig Öl ist. Solange du eine gute Ölquelle, wie Kokosöl oder Walnussöl verwendest, kannst du hier ruhig etwas über die Stränge schlagen.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Kontinuität der Mahlzeiten. Hierfür solltest du einen festen Plan haben, an den du dich hältst. Im Idealfall solltest du deine Mahlzeiten immer in etwa zur gleichen Zeit einnehmen. Auf diese Vorgehensweise schwören auch viele namhafte Bodybilder und sind der Meinung, dass dies einer der wichtigsten Faktoren für Ihren Erfolg sei.
Neben der Ernährung ist wohl der wichtigste Aspekt, wie ein Hardgainer trainieren sollte. Im Bodybuilding und im Kraftsport gilt immer häufiger das Motto „viel hilft viel“. Das bedeutet, man sollte bis zum Muskelversagen trainieren, um den Muskel richtig auszubrennen. Hierzu kommen dann noch die verschiedensten Trainingstechniken, wie das Volumentraining oder das HIT-Training. In den meisten Fällen ist das auch absolut der richtige Weg! Bei einem Hardgainer kann das allerdings richtig in die Hose gehen, da ein Hardgainer weder eine sehr hohe Intensität noch ein sehr hohes Volumen verträgt. Mit der Zeit kann sich das sicher etwas ändern, aber zu Beginn ist das leider erstmal so. Das liegt daran, dass das zentrale Nervensystem (ZNS) bei Hardgainern mit dieser hohen Belastung schnell überfordert ist. Das ist nicht nur suboptimal für den Muskelaufbau, sondern sogar sehr kontraproduktiv. Hardgainer kommen schnell in eine Phase, welche dem Übertraining sehr ähnlich ist. Zudem sorgt eine Überbelastung des Nervensystems dafür, dass man schlechter schläft, sich die Regeneration stark verlangsamt und man sehr anfällig für Infekte ist.
Wie sollte nun aber ein Hardgainer trainieren, um Muskeln aufzubauen?
Wie ein optimales Trainingsprogramm für Hardgainer aussieht, haben wir hier zusammengefasst:
- Ganzkörpertraining im 2er Split
- 5-7 Sätze je Muskelgruppe und Trainingstage
- Die Trainingsdauer sollte maximal 60 Minuten betragen.
- Das Training sollte in einem Wiederholungsbereich von 8-12 Wdh. ausgeführt werden.
- Pausen zwischen den Übungen: ca. 4 min. & zwischen den Sätzen: ca. 2 min.
- Auf Grundübungen konzentrieren und Isolationsübungen vermeiden.
- 3 Tage Pause zwischen den Trainingstagen
- Zu viel Cardio-Training vermeiden.
- Auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achten, um die Regeneration und den Aufbau optimal zu unterstützen.
