So ziemlich jeder Sportler hat wohl das gleiche Ziel, das Beste aus seinem Training herausholen und den Muskelaufbau zu maximieren. Doch was ist jetzt der beste Weg, wenn es um die Geschwindigkeit der einzelnen Wiederholungen geht und macht es überhaupt einen signifikanten Unterschied?
Das Schöne an dieser Überlegung ist, dass wir eigentlich nur zwischen 2 Optionen wählen können. Zum einen können wir langsame Wiederholungen machen (Time under Intention) um damit die Zeit, in dem unser Muskel unter Spannung steht, zu maximieren und zum anderen können wir die Wiederholungen schneller ausführen, um am Ende des Trainings mehr Gesamtwiederholungen geschafft zu haben.
Um uns hier ein eindeutiges Bild machen zu können, sollten wir zuerst auf die studienbasierte Datenlage schauen. Eine Meta-Analyse (*2) (eine Studie aus einer Vielzahl an Studien) von Brad Jon Schoenfeld zeigt auf, dass eine Spanne von 0,5 – 8 Sekunden die ideale Zeit darstellt für eine Wiederholung, was immer noch eine recht große Spanne ist. Was leider in dieser Studie nicht berücksichtigt wurde, ist der Leistungsstand der Sportler, sowie die Ausführung der Wiederholung. Es ist also nicht darauf eingegangen worden, wie schnell der jeweilige Teil der Wiederholung ausgeführt wurde, also wie die Wiederholung eingeteilt ist. Ob eine langsame negative und eine schnelle positive Bewegung gemacht wurde oder eine langsame positive und eine schnelle negative Bewegung während der Wiederholung gemacht wurde oder waren beide Abläufe zeitlich sogar identisch!?
Warum sind zu langsame Wiederholungen nicht ideal?
Dies liegt an den Muskeltypen, welche wir besitzen = langsame & schnelle Muskelfasern. Schnelle Muskelfasern können mehr Wachstum erzeugen gegenüber den langsamen Muskelfasern. Aus diesem Grund wäre es schon clever, die Priorität auf diese zu richten. Der Nachteil ist, dass die schnellen Muskelfasern nur bei sehr hohen Belastungen, wie es beim Krafttraining der Fall ist, angesprochen werden und unser Körper diese im alltäglichen Leben kaum nutzt, da hier oft wenig Anlass dafür besteht.
Warum sind zu schnelle Wiederholungen nicht ideal?
Geist-Muskel-Verbindung = Mind-Muscle-Connection. Unsere Muskulatur ist mit unserem Gehirn über das zentrale Nervensystem miteinander verknüpft. Das heißt, wenn ein Muskel angespannt werden soll, muss zuerst unser Gehirn ein Signal an den entsprechenden Muskel senden. Es entsteht also eine Verbindung. Viele erfahrene Sportler sprechen hier auch oft vom sogenannten Muskelgefühl. Eine weitere Studie (*2) bezieht sich genau auf dieses Phänomen, die Hantel „einfach nur“ nach oben zu bewegen oder sich dabei darauf zu konzentrieren und expliziet eine Spannung zu erzeugen. Das Ergebnis ist erstaunlich! Die Sportler, welche sich auf den trainierenden Muskel während der Ausführung richtig konzentriert hatten, konnten einen besseren Muskelaufbau erzielen!
Das heißt im Klartext, wenn Du die Übung in einer Geschwindigkeit absolvierst, bei der die „Geist-Muskel-Verbindung“ darunter leidet, dann kannst Du nicht das maximale Potenzial ausschöpfen. Als kleinen Richtwert kann man sagen, dass alles unter 1-1,5 Sekunden nicht optimal ist, um das besagte „Muskelgefühl“ zu erhalten, denn nur so kannst Du sicherstellen, dass Dein Muskel maximal gereizt und trainiert wird. Und das ist es ja schließlich, worum es hier geht.
Was noch hinzukommt, wenn Du eine Wiederholung zu schnell machst, wird in den meisten Fällen die negative Kontraktion nicht von Dir kontrolliert, sondern von der Schwerkraft. Dies ist auch ein Faktor, weshalb Du dann weniger Muskeln aufbauen könntest, da Du ja nicht die ganze Arbeit alleine verrichtest. Also immer daran denken, dass auch die negative Ausführung konzentriert und nicht allzu schnell abläuft.
Fazit – Nicht zu langsam – nicht zu schnell!
Wie so oft im Kraftsport ist es auch hier wichtig, nicht in richtig und falsch bzw. schwarz und weiß zu denken. Wenn wir nun beide Studien im Einklang betrachten, kommen wir zu dem Ergebnis, dass:
- die Geschwindigkeit, mit der wir eine Wiederholung ausführen, durchaus sehr wichtig ist.
- die Geschwindigkeit weder zu langsam, noch zu schnell sein sollte.
- es genauso wichtig ist, auch auf die negative Kontraktion zu achten.
- die Muskel-Geist-Verbindung oft unterschätzt wird und durchaus sehr wichtig ist.
All diese Faktoren bestimmen, wie Du eine Wiederholung ausführen solltest. Wenn Du von uns gerne eine Zahl haben möchtest, dann würden wir sagen, dass je Leistungsstand ein Wiederholungszeitraum von 3-4 Sekunden als ideal anzusehen ist.
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Studienverweis:
1 Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015 Apr;45(4):577-85. doi: 10.1007/s40279-015-0304-0. PMID: 25601394.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25601394/
2 Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):705-712. doi: 10.1080/17461391.2018.1447020. Epub 2018 Mar 13. PMID: 29533715. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29533715/