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SCHNELL MUSKELN AUFBAUEN – WIE BAUE ICH ALS HARDGAINER SCHNELL MASSE AUF?

Wenn du einer der Körpertypen bist, denen es sehr schwer fällt, Muskelmasse aufzubauen, dann ist dieser Artikel hier genau das Richtige für dich. Denn hier werden wir mögliche Ursachen beleuchten und dir wertvolle Tipps und Tricks mitgeben, wie du auch als Hardgainer ordentlich Muskelmasse aufbauen kannst.

Die 3 verschiedenen Körpertypen

Als aller erstes solltest du wissen, welche Körpertypen es überhaupt gibt. Im ersten Schritt solltest du analysieren, welchem Körpertyp du am ehesten entsprichst. Man unterscheidet in der Theorie grundsätzlich zwischen 3 Körpertypen:

Der Ektomorphe Körpertyp = Hardgainer

Diesem Körpertyp fällt es sehr schwer, Muskelmasse aufzubauen. Er benötigt lange Zeit zur Regeneration, trotz teilweise geringer Belastung. Dafür setzt dieser Körpertyp kaum bis kein Fett an.

Der Endomorphe Körpertyp = Softgainer

Diesem Körpertyp fällt es leicht, Muskelmasse aufzubauen. Er regeneriert auch bei hohen Belastungen schnell, ist dafür aber auch sehr anfällig für Fetteinlagerungen.

Der Mesomorphen Körpertyp = PERFEkte Kombination

Der die „perfekte“ Kombination der anderen beiden Körpertypen darstellt. Es fällt ihm leicht, Muskelmasse aufzubauen. Er regeneriert trotz hoher Belastung sehr schnell, baut schnell Fett ab und es kommt meist gar nicht erst zu größeren Fettansammlungen.
Selbstverständlich trifft die Theorie in der Praxis auf die ein oder andere Hürde. So kann es in der Praxis gut möglich sein, dass ein individueller Körpertyp zwischen den aufgezeigten Körpertypen liegt. Es kann ebenfalls sein, dass sich der Stoffwechsel und andere Faktoren, die das Modell beeinflussen, mit den Jahren verändern. So kann es beispielsweise sein, dass ein Mensch in jungen Jahren essen konnte, was er wollte, ohne großartig Fett anzusetzen. Jahre später muss derselbe Mensch penibel darauf achten, was er zu sich nimmt, da sonst schnell Schwimmringe entstehen, die nicht so schnell wieder wegwollen. Der ein oder andere kennt diese Problematik sicherlich aus eigener Erfahrung.

Bin ich überhaupt ein Hardgainer?

Wie bereits erwähnt, sollte man erst einmal genau untersuchen, ob man überhaupt ein Hardgainer ist. Hierzu gehört es einfach dazu, das Ego auch mal zu Hause zu lassen und selbst zu reflektieren, ob die Ernährung und das Training wirklich passen. Trainierst du sauber und ordentlich, achtest auf einen ausreichenden Kalorienüberschuss und eine gute Ernährung, baust aber keine Muskelmasse auf? Dann besteht die Möglichkeit, dass du tatsächlich ein Hardgainer bist.
Dennoch sollte man stets realistisch zu sich selbst sein. Denn auch wenn die Rahmenbedingen stimmen, ist kein Zuwachs von 10kg Muskelmasse im Jahr noch lange kein Indikator dafür, dass du tatsächlich ein Hardgainer bist. Reflektiere dich selbst realistisch. Nur so kannst du erkennen, ob du wirklich ein Hardgainer bist.
Falls du nach dieser kleinen Selbstanalyse aber trotzdem zu dem Entschluss kommst, dass du ein Hardgainer bist, dann lass dich nicht entmutigen und hör auch nicht auf das Gerede im Studio. Denn du hast ja schon den Grundstein deines zukünftigen Erfolges gelegt. Klar, dir fällt es nicht so leicht wie anderen und bei dir muss von der Ernährung bis hin zum Training alles perfekt passen, aber das sollte dennoch kein Hinderungsgrund sein! Eher das Gegenteil sollte der Fall sein! Du kannst auf jeden zukünftigen Erfolg umso stolzer sein!

Der Stoffwechsel eines Hardgainers

Dies ist der mitunter der wichtigste Punkt, um zu beschreiben, wie es eigentlich zu dem Begriff Hardgainer kommt. An dieser Stelle muss aber auch erwähnt werden, dass man immer von einem gesunden Menschen ausgeht. Menschen mit Erkrankungen, wie beispielsweise einer Schilddrüsenunter- oder Überfunktion zählen hier nicht dazu. Denn der Stoffwechsel entscheidet darüber, welcher Körpertyp du bist. Das heißt im Umkehrschluss aber nicht, dass man nichts dagegen tun kann, wenn es krankheitsbedingter Natur ist.
Der Stoffwechsel (Metabolismus) ist ein anderes Wort für die Energie, die unser Körper verbraucht. Wenn wir verschiedenste Lebensmittel und Getränke zu uns nehmen, wandelt unser Körper diese u.a. in nutzbare Energie um. Somit ergibt sich, dass Menschen mit einem eher langsamen Stoffwechsel weniger Energie benötigen. Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel (=Hardgainer Stoffwechsel) benötigen mehr Energie. Da der schnelle Stoffwechsel permanent sehr viel Energie benötigt, liegt die Wahrscheinlichkeit Nahe, dass die Energie für andere Prozesse – wie beispielsweise für den Muskelaufbau oder das Ansammeln von Fett – schlicht und ergreifend fehlt. Ist man als Hardgainer zusätzlich sehr bewegungsfreudig, wird auch hier sehr viel Energie benötigt. Die restliche Energie eines Hardgainers wird durch den Grundumsatz verbraucht, den der Körper benötigt, um alle lebensnotwendigen Funktionen aufrecht zu erhalten.

So klappt der Muskelaufbau bei Hardgainern

Um tatsächliche Erfolge verbuchen zu können, solltest du als allererstes deinen täglichen Kalorienbedarf erörtern. Um diesen zu berechnen, kannst du entweder einen Kalorientracker oder eine zuverlässige App verwenden. Du kannst es dir aber auch noch einfacher machen, indem du folgende Rechnung durchführst:

Körpergewicht (in Kg) x 22 = X. Der Wert X wird anschließend mit dem Aktivitätsfaktor (= M) multipliziert. Das Ergebnis ergibt dann deine Rechengrundlage in Kcal. Wichtig für den Wert M ist, dass du ehrlich einschätzt, wie die durchschnittliche Aktivität in deinem Alltag ist. Für den Aktivitätsfaktor (= M) stehen folgende mögliche Werte zur Verfügung:

Sitzende Tätigkeiten: 1,3-1,6

Leichte Aktivitäten: 1,5-1,8

Aktiv: 1,7-2,0

Sehr aktiv: 1,9 – 2.2

Folgend ein Rechenbeispiel für einen leicht aktiven Menschen (= Aktivitätsfaktor 1,5 – 1,8) mit einem Gewicht von 70Kg:

Schritt 1 – Aktivitätsfaktor berechnen:

70 (kg) x 22 = 1.540

Schritt 2 –
Kcal
berechnen:

1.540 x 1,5 = 2.310 Kcal

Ergebnis:

Ein 70Kg schwerer Mensch, der nur leicht aktiv ist, benötigt täglich Ø 2.310 Kcal.

Kalorienüberschuss für Hardgainer

Grundsätzlich gilt: Wer Muskelmasse aufbauen möchte, benötigt einen ausreichenden Kalorienüberschuss. Bei einem Nicht-Hardgainer würde man auf die oben errechneten Kalorien ca. 200-300 Kcal dazurechnen. Wenn du aber ein Hardgainer bist, wird dieser Überschuss nicht reichen. Als Hardgainer solltest du einen Kalorienüberschuss von mindestens 500 bis 1.000 Kalorien einplanen. Um das zu erreichen, solltest du generell 3 Hauptmahlzeiten und evtl. 2-3 Snacks (auch gerne flüssig) zu dir nehmen.

Hardgainer haben oft das Problem, dass sie nicht genug Mahlzeiten zu sich nehmen (können). Auch auf das Frühstück wird häufig verzichtet, da es sehr schwerfällt, morgens etwas zu essen. Das Problem ist, dass der Muskelaufbau ohne ein ausgiebiges Frühstück nicht funktionieren wird.

Gerade das Frühstück ist essentiell wichtig, da dein Körper die ganze Nacht über nichts bekommen hat. Entsprechend sind die Reserven des Körpers am Morgen aufgebraucht und sollten aufgefüllt werden!

Ernährungstipps für Hardgainer

Gute Snacks können Bananen, Walnüsse oder Proteinshakes sein. Oder, wenn es flüssig sein soll, sind auch Haferflocken hervorragend geeignet. Gib hierzu einfach 150g Haferflocken zusammen mit 50g Proteinpulver deiner Wahl und 500ml fettarmer Milch in einen Mixer und fertig ist der Snack. Mit dieser Grundlage hast du knapp 1000 Kcal mit ordentlichen Werten zusammen: 75g Protein, 120g Kohlenhydrate und 20g Fett. Im Prinzip hast du somit schon das wichtigste an Proteinen und an komplexen Kohlenhydraten zu dir genommen. Dieser Mix empfiehlt sich übrigens vor allem dann, wenn du morgens absolut kein Frühstück zu dir nehmen kannst. Die ganze oder auch die halbe Portion eignet sich natürlich auch wunderbar als Snack zwischendurch.

Proteine und Kohlenhydrate

Was die Makroverteilung angeht, benötigt auch der Hardgainer nicht mehr Protein als jeder andere Bodybuilder (= 1,5 – 2g / kg Körpergewicht). Und auch bei den Kohlenhydraten sollte es sich wie bei jedem anderen Sportler natürlich um „saubere“ (komplexe) Kohlenhydrate, wie beispielsweise Haferflocken, Vollkornbrot, Nudeln, Kartoffeln und Reis handeln.

Wie jeder von uns, wirst auch du hin und wieder eher unproduktive Tage haben, an denen du nicht auf deine Kohlenhydrate kommst. Sofern deine Proteine wie gewohnt eingenommen wurden, kannst du durchaus auch mal (Betonung auf mal!) einen Burger oder eine Pizza zu dir nehmen. Das geht völlig in Ordnung.

Fette

Auch bei den Fetten musst du nicht penibel genau sein. Andere Sportler achten hier schon etwas mehr drauf, dass z.B. in der Pfanne nur ganz wenig Öl ist. Solange du eine gute Ölquelle, wie Kokosöl oder Walnussöl verwendest, kannst du hier ruhig etwas über die Stränge schlagen.

Einnahmezeitpunkt der Mahlzeiten

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Kontinuität der Mahlzeiten. Hierfür solltest du einen festen Plan haben, an den du dich hältst. Im Idealfall solltest du deine Mahlzeiten immer in etwa zur gleichen Zeit einnehmen. Auf diese Vorgehensweise schwören auch viele namhafte Bodybilder und sind der Meinung, dass dies einer der wichtigsten Faktoren für Ihren Erfolg sei.

Wie sollten Hardgainer trainieren?

Neben der Ernährung ist wohl der wichtigste Aspekt, wie ein Hardgainer trainieren sollte. Im Bodybuilding und im Kraftsport gilt immer häufiger das Motto „viel hilft viel“. Das bedeutet, man sollte bis zum Muskelversagen trainieren, um den Muskel richtig auszubrennen. Hierzu kommen dann noch die verschiedensten Trainingstechniken, wie das Volumentraining oder das HIT-Training. In den meisten Fällen ist das auch absolut der richtige Weg! Bei einem Hardgainer kann das allerdings richtig in die Hose gehen, da ein Hardgainer weder eine sehr hohe Intensität noch ein sehr hohes Volumen verträgt. Mit der Zeit kann sich das sicher etwas ändern, aber zu Beginn ist das leider erstmal so. Das liegt daran, dass das zentrale Nervensystem (ZNS) bei Hardgainern mit dieser hohen Belastung schnell überfordert ist. Das ist nicht nur suboptimal für den Muskelaufbau, sondern sogar sehr kontraproduktiv. Hardgainer kommen schnell in eine Phase, welche dem Übertraining sehr ähnlich ist. Zudem sorgt eine Überbelastung des Nervensystems dafür, dass man schlechter schläft, sich die Regeneration stark verlangsamt und man sehr anfällig für Infekte ist.

Wie sollte nun aber ein Hardgainer trainieren, um Muskeln aufzubauen?

Trainingsplan für Hardgainer

Wie ein optimales Trainingsprogramm für Hardgainer aussieht, haben wir hier zusammengefasst:

  • Ganzkörpertraining im 2er Split
  • 5-7 Sätze je Muskelgruppe und Trainingstage
  • Die Trainingsdauer sollte maximal 60 Minuten betragen.
  • Das Training sollte in einem Wiederholungsbereich von 8-12 Wdh. ausgeführt werden.
  • Pausen zwischen den Übungen: ca. 4 min. & zwischen den Sätzen: ca. 2 min.
  • Auf Grundübungen konzentrieren und Isolationsübungen vermeiden.
  • 3 Tage Pause zwischen den Trainingstagen
  • Zu viel Cardio-Training vermeiden.
  • Auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achten, um die Regeneration und den Aufbau optimal zu unterstützen.

Nahrungsergänzungsmittel für Hardgainer

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Vor dem Training:

BCAA oder EAA / Booster

(Unbedingt ohne Stimulanzien!)

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BCAA PURE

Nach dem Training:

Creatin + Postworkout Shake
 
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CREATIN MONO

Während dem Training:

BCAA oder EAA + kurze Kohlenhydrate

(Dextrose / Maltodextrin, Clusterdextrin)

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ASHWAGANDA

Gerade nach dem Training und vor allem bevor du zu Bett gehst, kann Ashwagandha sehr gut unterstützend wirken, da diesem eine positive Wirkung auf den Cortisol-Spiegel (Stress-Spiegel) nachgesagt wird.

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