Protein Shakes (1)

EAA oder BCAA: Was ist besser für Dich und Dein Training?

Eine proteinreiche und ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel, um alles aus Deinem Training rauszuholen. Gerade in tierischem Eiweiß sind besonders viele essentielle Aminosäuren enthalten, die Dein Körper zur Proteinbiosynthese benötigt. Allerdings fällt es uns im hektischen Alltag oft schwer, auf die richtige Ernährung zu achten. In diesem Falle kannst Du bequem auf EAAs oder BCAAs zurückgreifen, um Deine Ernährungsdefizite auszugleichen und Dir die essentiellen Aminosäuren zuzuführen.  Lies jetzt weiter und erfahre,

Die Basics: Warum EAA und BCAA für Dein Training unverzichtbar sind

EAA und BCAA sind beides Komplexe aus essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Insgesamt braucht der Mensch acht essentielle Aminosäuren. Sie sind vor allem in tierischen, aber auch in pflanzlichen proteinreichen Lebensmitteln enthalten und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Neben den essentiellen Aminosäuren sind auch die semi-essentiellen Aminosäuren, die der Körper selbst bilden kann, wichtig. 

Fehlen dem Organismus über längere Zeit bestimmte Aminosäuren, können Mangelerscheinungen wie z. B. Muskelschwäche 1 entstehen. Das gleiche kann passieren, wenn Du bei unzureichender Ernährung zu intensiv Sport treibst. Mit der ausreichenden Zufuhr von essentiellen Aminosäuren kannst Du solche Ernährungsdefizite ausgleichen.

EAAs: Die essentiellen Aminosäuren für Deinen Körper

EAAs (Essential Amino Acids) bestehen aus acht essentiellen Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht selbst bilden kann. Aus diesem Grund müssen wir diese wesentlichen Eiweißbausteine über proteinreiche Nahrung oder als Nahrungsergänzung zu uns nehmen.  In EAAs sind alle acht essentiellen Aminosäuren enthalten:

  • Valin
  • Leucin
  • Isoleucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Tryptophan
  • Threonin
Die essentiellen Aminosäuren werden zum Aufbau von Proteinen im Körper benötigt und sind Teil unseres Muskelgewebes. Daher vertrauen viele Sportlerinnen und Sportler auf die Einnahme von EAAs. Falls ein Mangel an essentiellen Aminosäuren über einen längeren Zeitraum vorliegt, z. B. infolge einer einseitigen oder eiweißarmen Ernährung, kann sich das auf den Körper auswirken und u. a. Muskelschwäche begünstigen.2

BCAAs: Wie es Deinen Körper und Deine Muskeln unterstützt

BCAAs (Branched-chain Amino Acids) sind verzweigtkettige Aminosäuren. Sie bestehen aus drei der essentiellen Aminosäuren, die auch in EAAs enthalten sind:

  • Valin
  • Leucin
  • Isoleucin
Das Besondere an BCAAs ist, dass die drei Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin direkt in der Muskulatur und nicht in der Leber verstoffwechselt werden. Aus diesem Grund sind sie als Nahrungsergänzungsmittel bei Sportlerinnen und Sportlern so beliebt.

EAAs vs. BCAAs: Welche Aminosäuren liefern die besseren Ergebnisse?

Welcher der beiden Aminosäuren-Komplexe am besten performt, lässt sich derzeit nicht eindeutig beantworten, denn es gibt für die EAA- und BCAA-Einnahme gute Gründe, die wir Dir jetzt verraten:

Kraft- oder Ausdauerworkout: Was brauchst Du für welches Training?

Du bist im Kraft- oder Ausdauersport aktiv und fragst Dich, ob Du besser EAAs oder BCAAs zu Dir nehmen solltest?  Im Kraftsport empfehlen wir Dir die Einnahme von EAAs, denn dieser Komplex enthält alle acht essentiellen Aminosäuren.  Beim Ausdauersport bzw. Cardio-Training reicht es ggf. aus, wenn Du auf die in BCAAs enthaltenen Aminosäuren setzt. Allerdings ist diese Empfehlung nicht in Stein gemeißelt. Probiere einfach aus, was Deiner Meinung nach am besten zu Dir passt.

Wie Deine Ernährung die Wahl zwischen BCAAs und EAAs beeinflussen kann

Als Sportler*in achtest Du bestimmt auf die richtigen Aminosäuren in Deiner Nahrung. Dennoch kann die Zufuhr von BCAAs sinnvoll für Dich sein – vor allem, wenn Du intensiv trainierst.  Etwas anders sieht die Sache aus, wenn Du zu wenig essentielle Aminosäuren zu Dir nimmst, z. B. im Rahmen einer einseitigen Ernährung mit wenig Protein oder bei einer Diät. In diesem Falle können EAAs besser für Dich sein, denn sie enthalten alle acht essentiellen Aminosäuren, die Dein Körper braucht.

Von Anfänger bis Fortgeschritten: Welche Aminosäuren passen zu Deinem Trainingslevel?

Du bist Anfänger oder treibst moderaten Sport? Wenn Du Dich dabei eiweißreich und ausgewogen ernährst, nimmst Du wahrscheinlich genügend essentielle Aminosäuren mit der Nahrung zu Dir und kannst ggf. zusätzlich von einer BCAA-Einnahme profitieren.  Falls Du zu den Fortgeschrittenen oder Leistungssportlern zählst und intensiv trainierst, hast Du eventuell einen leicht erhöhten Bedarf an Aminosäuren. Hier kann eine EAA-Ergänzung mit den acht essentiellen Aminosäuren sinnvoll für Dich sein. Damit bist Du auf der sicheren Seite, Deinen Körper mit den wesentlichen Eiweißbausteinen zu versorgen.

BCAAs oder EAAs: Darüber diskutiert die Fachwelt

Die Fachleute sind sich nicht ganz einig, ob BCAAs oder EAAs besser sind. Während bei den Sportlerinnen und Sportlern bislang hauptsächlich BCAAs “in aller Munde” waren, ist bei vielen von ihnen aktuell eine Trendverschiebung in Richtung EAAs zu beobachten. Einige Experten gehen davon aus, dass die zugeführte Aminosäuren-Zusammensetzung ähnlich der körpereigenen sein sollte. Bei der Zufuhr von BCAAs, das drei der acht essentiellen Aminosäuren enthält, könnte sich dieses körpereigene Gleichgewicht womöglich verschieben. Dennoch kann eine BCAA-Zufuhr ratsam sein und wichtige Eiweißbausteine liefern, z. B. wenn Du gerade eine hyperkalorische eiweißarme Diät machst.

Mach den Test: Welche Aminosäuren helfen Dir, Deine Ziele zu erreichen?

Du möchtest wissen, ob die Einnahme von EAAs oder BCAAs besser für Dich ist? Diese beiden Testmöglichkeiten können Dir Klarheit bringen:

Verfolge Deinen Fortschritt: Erfolgsmessung bei der Wahl von BCAAs und EAAs

Durch Ausprobieren und Vergleichen der beiden Aminosäuren-Komplexe kannst Du einfach testen, welcher davon am besten zu Dir und Deinen Trainingszielen passt. Supplementiere BCAAs und EAAs jeweils über einen festgelegten Zeitraum unter den gleichen Bedingungen und Du wirst schnell erkennen, welches Produkt Dich Deinen Zielen am nächsten bringt.

Wie sinnvoll sind Labortests, um die optimale Aminosäuremischung zu finden?

Inzwischen bieten viele Labore im Internet einen Bluttest (Aminogramm) zum Bestellen an. Du erhältst ein Testkit, mit dem Du Dir am Finger eine kleine Blutprobe entnimmst und an das Labor schickst. Die Auswertung zeigt Dir an, wie hoch die Konzentration der Aminosäuren in Deinem Blut ist. So kannst Du herausfinden, ob eine BCAA- oder EAA-Supplementierung besser für Dich ist. Alternativ kannst Du das Aminogramm auch bei spezialisierten Ärzten oder in Testzentren als Privatleistung durchführen lassen. Beachte allerdings, dass es sich hierbei um eine kostspielige Angelegenheit handelt.

Können BCAAs und EAAs kombiniert werden?

Einige Sportlerinnen und Sportler nehmen EAAs und BCAAs kombiniert ein. Falls Du Dich hierfür entscheidest, solltest Du an den trainingsfreien Tagen EAAs einnehmen und Dir BCAAs unmittelbar vor oder nach Deinem Training zuführen.

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Quellen:

1 Christian Löser, Jann Arends: Unter- und Mangelernährung Klinik – moderne Therapiestrategien – Budgetrelevanz ; 81 Tabellen. 1. Auflage. Stuttgart 2011, ISBN 978-3-13-154101-7.

2 Christian Löser, Jann Arends: Unter- und Mangelernährung Klinik – moderne Therapiestrategien – Budgetrelevanz ; 81 Tabellen. 1. Auflage. Stuttgart 2011, ISBN 978-3-13-154101-7.

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Massephase und Definitionsphase: Unser Leitfaden für Deinen Erfolg

Du bist ein echter Gym-Freak und liebst es Deine Muskeln im Studio oder Zuhause zu stählen? Wie Du bereits weißt, kannst Du in der Massephase ordentlich Muskulatur aufbauen und Deine “Muckis” in der Definitionsphase sichtbar definieren. Damit Du in beiden Phasen mehr Erfolge erzielen kannst, haben wir für Dich die besten Ernährungs- und Trainingstipps zusammengetragen! 

Lies jetzt weiter und informiere Dich,

So gelingt Dir die Masse- und Definitionsphase: Die Basics

Damit Du im Training Muskeln und Masse aufbauen kannst, solltest Du die folgenden Grundlagen beachten:

  • Nimm mehr Kalorien zu Dir als Du verbrauchst, denn mehr Masse kannst Du nur mit einem Kalorienüberschuss erzielen. 
  • Achte auf eine proteinreiche Ernährung, damit Deine Muskeln wachsen können. Pro Tag sind etwa 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfehlenswert.
  • Fokussiere Dich auf effektive Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken. 
  • Trainiere mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen.
In der Definitionsphase geht es darum, Deine hart erarbeiteten Muskeln sichtbar zu definieren:
  • Reduziere Deine Kalorienzufuhr, um Körperfett abzubauen. 
  • Ernähre Dich eiweißreich, denn Protein ist gut für Deine Muskeln und sättigt. 
  • Mache Cardio-Training im Anschluss an Dein Krafttraining, um Deine Fettreserven zum Schmelzen zu bringen und Deine Muskeln zu definieren.
  • Trainiere mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen als in der Massephase. Achte aber auf eine sehr hohe Trainingsintensität, damit Du einerseits mehr Fett verbrennst und andererseits Deine Muskulatur vor dem Abbau schützt.

Erfolgsfaktor Nährstoffversorgung: Die richtige Ernährung für Deine Masse- und Definitionsphase

Ein erfolgreiches Bodybuilding-Programm erfordert eine gezielte Ernährung und ein spezifisches Training, denn das eine ist ohne das andere nicht möglich! Im folgenden erfährst Du, wie Du Dich in der Masse- und Definitionsphase ernähren solltest: In der Massephase gilt: 

  • Biete Deinem Körper einen Kalorienüberschuss – allerdings in Maßen. Nimm dazu täglich 300 bis 500 Kalorien mehr zu Dir als Du verbrauchst. Im Internet findest Du entsprechende Berechnungsgrundlagen. 
  • Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die etwa zu 50 Prozent aus langkettigen Kohlenhydraten (z. B. Kartoffeln, Vollkornreis, Haferflocken, Vollkornbrot), 30 Prozent Eiweiß (z. B. Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte) und 20 Prozent guten Fetten (z. B. Avocado, Olivenöl, Walnüsse, Lachs, Leinsamen) bestehen sollte. 
In der Definitionsphase gilt:
  • Reduziere Deine Kalorienzufuhr. Allerdings solltest Du nicht zu wenig essen, sonst droht der Abbau der Muskulatur, die Du Dir hart erarbeitet hast. Zu empfehlen ist ein Defizit von 300 bis 500 Kalorien am Tag.
  • In der Definitionsphase solltest Du viel Eiweiß aus hochwertigen Quellen (Hähnchen, Rindfleisch, Eier, Fisch, Milchprodukte), weniger Kohlenhydrate und gute Fette zu Dir nehmen.

Klassisch oder ungewöhnlich: Die besten Tipps für Deine erfolgreiche Massephase

In der Massephase musst Du klassischerweise mehr Kalorien zu Dir nehmen, als Du verbrauchst, indem Du vermehrt Kohlenhydrate verzehrst. Der Fokus beim Training liegt auf komplexen Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Um Deine Muskeln wachsen zu lassen (Hypertrophie), kannst Du beim Training 8 bis 12 Wiederholungen mit 3 bis 4 Sätzen je Übung durchführen. Das Anheben der Gewichte sollte zügig erfolgen, das Herablassen kontrolliert und langsam.  Damit Du noch schnellere Erfolge in der Massephase verzeichnen kannst, haben wir für Dich innovative Tipps zusammengestellt: 

  • Begrenze den Kalorienüberschuss zeitlich: Deine Masse- bzw. Bulking-Phase sollte 3 bis 9 Monate dauern, bevor Du anschließend in die Definitionsphase wechselst.
  • Führe ein High-Intensity-Training (HIT) durch: Wenn Du in kurzer Zeit viel Muskulatur aufbauen willst, kannst Du ein High-Intensity-Training ausführen, mit dem Du Deine Muskeln optimal auslastest. Führe pro Muskel einen Satz bis zur vollständigen Erschöpfung aus. Das High-Intensity-Training sollte insgesamt etwa 45 Minuten dauern und Du kannst es 2- bis 4-mal pro Woche durchführen. 
  • Versuche es mit Supersätzen: Kombiniere zwei Übungen miteinander und führe jeweils einen Satz mit mehreren Wiederholungen aus, bis Du zur zweiten Übung wechselst. Nach insgesamt sechs Einzelsätzen kannst Du in den nächsten Supersatz wechseln. 
  • Absolviere mal wieder ein Ganzkörpertraining: Anders als Du vielleicht denkst, ist ein Ganzkörpertraining keineswegs nur für Anfänger geeignet. Es kann Dich in der Massephase weiterbringen, denn Dein Körper schüttet bei diesem Workout mehr Wachstumshormone aus als bei einem Split-Training.
  • Probiere Kreatin und Beta-Alanin: Viele Sportlerinnen und Sportler schwören auf diese beiden Nährstoffe: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung bei Erwachsenen, sofern täglich 3 bis 5 Gramm eingenommen werden. Bei einem Körpergewicht um/ab ca. 100 kg kannst Du auch mehr Kreatin zu Dir nehmen.  Beta-Alanin ist eine Aminosäure, deren Zufuhr ebenfalls sinnvoll für Dich sein kann. Denke daran, dass Du Beta-Alanin täglich einnehmen solltest, damit Du einen kontinuierlichen Spiegel im Körper aufrecht erhältst.

Definitionsphase mal anders: Kommst Du mit unkonventionellen Ansätzen schneller zum Erfolg?

In der Definitionsphase steht die Fettverbrennung im Vordergrund, damit Deine starken Muskeln sichtbarer und definierter werden. Hierfür wird klassischerweise empfohlen, die Kalorienzufuhr zu begrenzen, ausgiebige Cardio-Trainingseinheiten einzulegen und beim Workout mit mehr Wiederholungen zu trainieren, um die Muskeln zu definieren.  Bestimmt helfen Dir auch diese ungewöhnlichen Tipps in der Definitionsphase, um schnellere Erfolge zu verzeichnen: 

  • Probiere es mit Kälte und Hitze: Beim Sport kommt es immer zu Muskelfasereinrissen bzw. bei Überbeanspruchung zu einem Muskelkater. Mit einer Kälteanwendung, z. B. in Form einer kalten Dusche nach dem Training, kannst Du dem vorbeugen. Falls der Muskelkater dennoch einmal “zugebissen” hat, empfehlen wir Dir Wärme, um die Erholung Deines Körpers zu beschleunigen. 
  • Lege eine EMS-Trainingseinheit ein: Hast Du EMS als unterstützendes Training ausprobiert? Es kann Dir helfen, den Fettabbau anzukurbeln, den Muskelaufbau zu pushen und die Maximalkraft zu erhöhen.
  • Übe Dich in Yoga oder Pilates: Sowohl mit Yoga als auch mit Pilates kannst Du Deine Beweglichkeit trainieren und Dein Körpergefühl verbessern, um Verletzungen vorzubeugen.

Erfolgstipps für beide Phasen: So erreichst Du Deine Ziele schneller

Gleich, ob Du Dich gerade in der Masse- oder Definitionsphase befindest – mit diesen 5 Tipps wirst Du Deine Ziele noch schneller erreichen: 
  1. Intermittierendes Fasten: Hast Du schon vom Intervallfasten gehört? Bei dieser speziellen Diät lässt Du einfach die frühe oder späte Mahlzeit aus und fastest 16 Stunden am Tag. Das intermittierende Fasten kann Dir in der Definitionsphase helfen, Deinen Körperfettanteil zu reduzieren. Zudem wird vermutet, dass diese Diät den Testosteronwert erhöhen kann. 
  2. Carb-Cycling: Bei dieser Ernährungsmethode nimmst Du an Trainingstagen vermehrt Kohlenhydrate zu Dir, während Du sie an den trainingsfreien Tagen deutlich reduzierst. Somit steht Dir bei Deinem Workout viel Energie zur Verfügung. In der trainingsfreien Zeit fördert Carb-Cycling die Fettverbrennung. 
  3. Food Apps: Geh den smarten Weg und lege Deine Ernährungsziele wie Muskelaufbau oder Fettabbau in einer Food App fest. Die Apps zeigen Dir, welche Lebensmittel ideal für Dich sind und schlagen Dir sogar die passenden Rezepte vor. Falls Du lieber Kalorien zählst, gibt es spezielle Apps, die Dich dabei unterstützen. So hast Du Deinen Ernährungsberater immer in der Hosentasche. 
  4. Kryotherapie: In der “Kältesauna” wird der Körper kurzzeitig Temperaturen bis zu -180 Grad ausgesetzt, um die Durchblutung und den Stoffwechsel zu verbessern. Das kann Deinen Fettabbau in der Definitionsphase unterstützen.
  5. Sauna: Eine aktuelle Studie legt den Schluss nahe, dass regelmäßige Saunagänge das Muskelwachstum fördern können, weil Wärme vermutlich zur vermehrten Bildung neuer Muskelfasern führt und die Muskeln durch die Erhöhung des Blutflusses besser mit Nährstoffen versorgt werden.1

Deine Fragen zur Massephase und Definitionsphase: Wir haben die Antworten

Du möchtest mehr über die Masse- und Definitionsphase erfahren? Wir haben die häufigsten Fragen und Antworten für Dich zusammengestellt:

Wie kannst Du einen individuellen Ernährungs- und Trainingsplan für die Masse- und Definitionsphase erstellen?

Die Erstellung eines individualisierten Ernährungs- sowie Trainingsplans für Deine Aufbau- und Definitionsphase erfordert einiges an Hintergrundwissen. Solltest Du keine Lust haben, Dich selbst tiefgehend mit diesen Themen auseinanderzusetzen, kannst Du Dich auch von einem Fitness- und Ernährungscoach beraten lassen. So kannst Du auf jeden Fall sicherstellen, dass Du Deine Muskelaufbau- bzw. Definitionsphase optimal unterstützt!

Was solltest Du beim Übergang von der Massephase zur Definitionsphase beachten?

Beim Übergang von der Masse- in die Definitionsphase musst Du Deine Kalorienzufuhr drosseln. Damit Dir das einfacher gelingt, solltest Du Dir einen Ernährungsplan erstellen und mehrere kleinere Mahlzeiten am Tag zu Dir nehmen, aber vor dem Training nicht essen.

Wie kannst Du Deinen Fortschritt messen und bewerten?

In der Massephase kannst Du Deinen Fortschritt mit der Waage messen. Steigt Dein Gewicht, hast Du mit großer Wahrscheinlichkeit auch ordentlich Muskelmasse zugelegt. Ein weiterer Indikator ist der Hypertrophie-Wiederholungsbereich beim Training. Wenn Du die Wiederholungen kontinuierlich steigern kannst, spricht das für Muskelzuwachs. 

In der Definitionsphase kannst Du Deine Fortschritte ebenfalls mit der Waage kontrollieren, Fotos vergleichen oder mit dem Maßband Deine Proportionen vermessen.

Welche typischen Fehler solltest Du vermeiden, um effektiv Muskeln aufzubauen und Körperfett abzubauen?

Wenn Du in der Massephase nicht vorankommst, kann es sein, dass Du zu wenig isst, zu viele schlechte Kalorien zu Dir nimmst oder Deine Proteinzufuhr nicht ausreicht. 

In der Definitionsphase begehen viele den Fehler, auf Mahlzeiten zu verzichten oder nicht genügend zu essen. Das ist keine gute Idee, denn bei einer zu extremen Diät fährt Dein Stoffwechsel herunter und legt Reserven an. Beachte bitte, dass Du in der Definitionsphase pro Woche maximal 0,5 kg Körpergewicht reduzieren solltest.

Wie lange dauern die Masse- und Definitionsphasen?

Die Massephase im Kraftsport sollte zwischen 3 und 9 Monate dauern – abhängig von den Zielen, die Du Dir gesteckt hast. Die Definitionsphase schließt unmittelbar daran an. Einen zeitlichen Rahmen können wir Dir nicht geben, denn die Dauer der Definitionsphase ist vom angesammelten Körperfett abhängig.

Wie bleibst Du motiviert und konzentrierst Dich auf langfristige Ziele während der Masse- und Definitionsphase?

  • Setze Dir konkrete, messbare Ziele: Lege genau fest, was Du erreichen willst, z. B. den Umfang Deiner Oberarme um 4 cm vergrößern oder Deinen Körperfettanteil um 10 Prozent zu verringern. Das regelmäßige Überprüfen Deiner Fortschritte wird dafür sorgen, dass Du langfristig am Ball bleibst. 
  • Terminiere Deine Ziele realistisch: Deinen Oberarm- oder Beinumfang in 14 Tagen zu verdoppeln ist unmöglich. Steck Deine Ziele realistisch ab, damit Du motiviert bleibst.
  • Plane Deine Trainingseinheiten ein: Integriere Dein Workout in Deinen Alltag, indem Du Dir feste Wochentage oder Zeiten in Deinem Kalender einträgst – am besten mit den Uhrzeiten.

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Quellen:

1  2. Toro V, Siquier-Coll J, Bartolomé I. et al. Effects of Twelve Sessions of High-Temperature Sauna Baths on Body Composition in Healthy Young Men. International Journal of Environmental Research and Public Health (2021)

Frau trainiert an Langhantel, um Muskeln zu verbrennen

Wie viel Fett kann man verbrennen, ohne dabei Muskulatur zu verlieren?

Viele Bodybuilder und Kraftsportler stellen sich wohl genau diese Frage. Wieviel reines Fett kann ich pro Woche verlieren, ohne dass meine Muskulatur in Mitleidenschaft gezogen wird? Denn eines ist doch völlig klar, es dauert schon recht lange, bis man Muskulatur aufbaut und umso schlimmer ist es dann doch, wenn man mal eine „klassische“ Diät macht und am Ende dieser sind zwar die überflüssigen Kilos an Fett weg, aber auch einiges von der hart erarbeiteten Muskulatur.

Die Grundlage um diese Frage zu beantworten ist ganz einfach. Wir alle wissen, dass man einen Kalorienüberschuss benötigt, um Masse und Muskulatur aufzubauen. Genauso benötigt man ein Kaloriendefizit, um abzunehmen. Aber wie hoch darf dieses Defizit eigentlich sein und gibt es noch andere wichtige Faktoren, welche dies beeinflussen und welche Zahl ist eigentlich realistisch… 0,5kg / Woche, 1Kg / Woche, 2 Kg / Woche oder geht es überhaupt nicht, ohne dabei Muskeln zu verlieren? 

Das sind echt eine Menge an Fragen, die sich einem da auftun, obwohl man doch nur eine einfache Antwort haben wollte 😉.

Auch wenn das Ganze sich jetzt vielleicht irre kompliziert anhört, ist es das keinesfalls! Es gibt sogar einen Leitfaden, woran man sich halten kann / sollte, um für sich den besten Weg zu ermitteln.

1. Ohne Kaloriendefizit geht gar nichts!

Damit Du überhaupt in den Diätmodus kommst, benötigst Du ein Kaloriendefizit, es muss also mehr Energie verbraucht / verbrannt werden, als zugeführt wird. Nur dann ziehen wir Energie aus unseren körpereigenen Energie-Depots = Fettdepots. Keine Sorge, denn dafür sind unsere Fettdepots auch schon immer da. Der Körper legt diese bewusst für „schlechte Zeiten“ an, wenn wir auf der Jagd mal kein Glück hatten und der Löwe oder das Mammut schneller waren als wir, oder es gerade nicht die Zeit für Beeren und Nüsse ist. Denn der Körper benötigt auch in dieser Zeit Energie, um sich zu bewegen, damit das Gehirn weiterfunktioniert und um einfach alle Funktionen, die unser Körper bereitstellt, zu gewährleisten.

2. Wenn du richtig definiert werden willst, darfst Du nicht zu schnell abnehmen!

Hierzu gibt es eine sehr interessante Fallstudie (*1) aus dem Jahr 2014, welche 2 Natural Bodybuilder in der Wettkampfvorbereitung untersucht hat. Typ 1 hat am schnellsten abgenommen mit 1% Körpergewichtsverlust pro Woche und Typ 2 am langsamsten, mit 0,5% Körpergewichtsverlust pro Woche. Aus der Studie geht hervor, dass Typ 1, der am schnellsten abgenommen hat, leider auch am meisten magere Masse = Muskelmasse verloren hat.  Wenn Typ 1 und Typ 2 beispielsweise 100kg Körpergewicht hatten, hat Typ 1 pro Woche 1% = 1kg abgenommen und Typ 2 0,5% = 0,5kg. Was sagt uns das nun?

Verabschiede Dich von dem Gedanken, dass du 1 oder 2 Kg pro Woche abnehmen musst. Denn so funktioniert das leider nicht. Allerdings bezieht sich diese Studie auch auf Natural Bodybuilder in der Wettkampfvorbereitung, welche ohnehin zu diesem Zeitpunkt schon recht wenig Körperfett besitzen. 

Ein in unseren Augen besserer und auch erprobter Ansatz ist es, zu Beginn darauf zu schauen, welche Menge an Körperfett überhaupt vorhanden ist.

3. Faustformel, mit der Du auf der sicheren Seite bist!

Bei einer anderen Studie (*2) aus dem Jahr 2004, welche wir präferieren, wurde darauf geschaut, abhängig von der Fettmasse, die ein Sportler besitzt, darf welches Defizit erzeugt werden, damit man keine Magermasse = Muskelmasse verliert? Das Ergebnis dieser Studie zeigt auf, dass ca. 70 kcal / Kg Körperfett der ideale Wert sind, die Du im Defizit sein darfst, ohne dass Deine Muskelmasse zu sehr angegriffen wird.

Wenn Du zum Beispiel 10kg Körperfett hast (unabhängig davon, was du wiegst) dann kannst Du also 700 kcal pro Tag im Defizit sein. Das Schöne an dieser Studie ist, dass nichts beschönigt oder künstlich optimiert wurde. So kannst du beispielsweise durch eine abgestimmte und proteinreiche Ernährung, sowie den Einsatz von diversen Supplementen wie BCAA, EAA, Creatin usw. die Kcal noch etwas erhöhen auf ca. 80 kcal / Kg, womit Du das Defizit noch etwas ausdehnen könntest. Diese Studie stellt die obere Grenze dar, wenn Du auf 100% sichergehen möchtest.

4. Was ist nun realistisch, was ich abnehmen kann anhand dieser Formel?

Wichtig ist hierbei nicht nur, was Du abnehmen kannst pro Woche, sondern auch die „Schlagzahl“ etwas zu verringern, je näher Du an Dein persönliches Ziel kommst.

Wenn Dein KFA = Körperfettanteil über 15% liegt, solltest du ca. 1% Körpergewicht pro Woche verlieren.  Bei einem KFA von 10-15% solltest du 0,7-0,8% Körpergewicht pro Woche verlieren und bei einem KFA von unter 8% sollten es nur noch 0,5% Körpergewicht pro Woche sein, um sicher zu stellen, dass Deine Muskulatur auch erhalten bleibt.

Um raus zu finden welchen Köperfettanteil du hast, solltest du im Gym bei dir sicherlich einen qualifizierten Trainer oder Ernährungsberater finden, der es dir recht schnell berechnen oder messen kann. Wenn Dir das zu viel Aufwand ist, ist hier auch eine Grafik an der du dich orientieren kannst wo dein aktueller Körperfett-Anteil gerade liegt. Wichtig ist hierbei wie immer, zu sich selber ehrlich zu sein! Denn es hilft weder dir noch deinen Zielen wenn Du Dich selber anlügst oder etwas mogelst 😉

Weitere Beiträge zum Thema

Studienverweis:

1 Kistler BM, Fitschen PJ, Ranadive SM, Fernhall B, Wilund KR. Case study: Natural bodybuilding contest preparation. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Dec;24(6):694-700. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0016. Epub 2014 Jun 5. PMID: 24901578. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24901578/ 

2 Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):705-712. doi: 10.1080/17461391.2018.1447020. Epub 2018 Mar 13. PMID: 29533715. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29533715/

Determined athletic woman having gym training with kettle bell in a gym. Her friends are in the background.

Geschwindigkeit der Wiederholungen beim Krafttraining wirklich wichtig?

So ziemlich jeder Sportler hat wohl das gleiche Ziel, das Beste aus seinem Training herausholen und den Muskelaufbau zu maximieren. Doch was ist jetzt der beste Weg, wenn es um die Geschwindigkeit der einzelnen Wiederholungen geht und macht es überhaupt einen signifikanten Unterschied?  

Das Schöne an dieser Überlegung ist, dass wir eigentlich nur zwischen 2 Optionen wählen können. Zum einen können wir langsame Wiederholungen machen (Time under Intention) um damit die Zeit, in dem unser Muskel unter Spannung steht, zu maximieren und zum anderen können wir die Wiederholungen schneller ausführen, um am Ende des Trainings mehr Gesamtwiederholungen geschafft zu haben.

Um uns hier ein eindeutiges Bild machen zu können, sollten wir zuerst auf die studienbasierte Datenlage schauen. Eine Meta-Analyse (*2) (eine Studie aus einer Vielzahl an Studien) von Brad Jon Schoenfeld zeigt auf, dass eine Spanne von 0,5 – 8 Sekunden die ideale Zeit darstellt für eine Wiederholung, was immer noch eine recht große Spanne ist. Was leider in dieser Studie nicht berücksichtigt wurde, ist der Leistungsstand der Sportler, sowie die Ausführung der Wiederholung. Es ist also nicht darauf eingegangen worden, wie schnell der jeweilige Teil der Wiederholung ausgeführt wurde, also wie die Wiederholung eingeteilt ist. Ob eine langsame negative und eine schnelle positive Bewegung gemacht wurde oder eine langsame positive und eine schnelle negative Bewegung während der Wiederholung gemacht wurde oder waren beide Abläufe zeitlich sogar identisch!?

Warum sind zu langsame Wiederholungen nicht ideal?

Dies liegt an den Muskeltypen, welche wir besitzen = langsame & schnelle Muskelfasern. Schnelle Muskelfasern können mehr Wachstum erzeugen gegenüber den langsamen Muskelfasern. Aus diesem Grund wäre es schon clever, die Priorität auf diese zu richten. Der Nachteil ist, dass die schnellen Muskelfasern nur bei sehr hohen Belastungen, wie es beim Krafttraining der Fall ist, angesprochen werden und unser Körper diese im alltäglichen Leben kaum nutzt, da hier oft wenig Anlass dafür besteht.

Warum sind zu schnelle Wiederholungen nicht ideal?

Geist-Muskel-Verbindung = Mind-Muscle-Connection. Unsere Muskulatur ist mit unserem Gehirn über das zentrale Nervensystem miteinander verknüpft. Das heißt, wenn ein Muskel angespannt werden soll, muss zuerst unser Gehirn ein Signal an den entsprechenden Muskel senden. Es entsteht also eine Verbindung. Viele erfahrene Sportler sprechen hier auch oft vom sogenannten Muskelgefühl. Eine weitere Studie (*2) bezieht sich genau auf dieses Phänomen, die Hantel „einfach nur“ nach oben zu bewegen oder sich dabei darauf zu konzentrieren und expliziet eine Spannung zu erzeugen. Das Ergebnis ist erstaunlich! Die Sportler, welche sich auf den trainierenden Muskel während der Ausführung richtig konzentriert hatten, konnten einen besseren Muskelaufbau erzielen!

Das heißt im Klartext, wenn Du die Übung in einer Geschwindigkeit absolvierst, bei der die „Geist-Muskel-Verbindung“ darunter leidet, dann kannst Du nicht das maximale Potenzial ausschöpfen. Als kleinen Richtwert kann man sagen, dass alles unter 1-1,5 Sekunden nicht optimal ist, um das besagte „Muskelgefühl“ zu erhalten, denn nur so kannst Du sicherstellen, dass Dein Muskel maximal gereizt und trainiert wird. Und das ist es ja schließlich, worum es hier geht.

Was noch hinzukommt, wenn Du eine Wiederholung zu schnell machst, wird in den meisten Fällen die negative Kontraktion nicht von Dir kontrolliert, sondern von der Schwerkraft.  Dies ist auch ein Faktor, weshalb Du dann weniger Muskeln aufbauen könntest, da Du ja nicht die ganze Arbeit alleine verrichtest. Also immer daran denken, dass auch die negative Ausführung konzentriert und nicht allzu schnell abläuft.

Fazit – Nicht zu langsam – nicht zu schnell!

Wie so oft im Kraftsport ist es auch hier wichtig, nicht in richtig und falsch bzw. schwarz und weiß zu denken. Wenn wir nun beide Studien im Einklang betrachten, kommen wir zu dem Ergebnis, dass:

  1. die Geschwindigkeit, mit der wir eine Wiederholung ausführen, durchaus sehr wichtig ist.
  2. die Geschwindigkeit weder zu langsam, noch zu schnell sein sollte.
  3. es genauso wichtig ist, auch auf die negative Kontraktion zu achten.
  4. die Muskel-Geist-Verbindung oft unterschätzt wird und durchaus sehr wichtig ist.

 

All diese Faktoren bestimmen, wie Du eine Wiederholung ausführen solltest. Wenn Du von uns gerne eine Zahl haben möchtest, dann würden wir sagen, dass je Leistungsstand ein Wiederholungszeitraum von 3-4 Sekunden als ideal anzusehen ist.

Weitere Beiträge zum Thema

Studienverweis:

1 Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015 Apr;45(4):577-85. doi: 10.1007/s40279-015-0304-0. PMID: 25601394.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25601394/

2 Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):705-712. doi: 10.1080/17461391.2018.1447020. Epub 2018 Mar 13. PMID: 29533715. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29533715/

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Du bist ein echter Fitness-Fan und forderst Deinen Körper im Gym oder bei anderen Sportarten maximal? Dann hast Du bestimmt schon den ein oder anderen Muskelkater erlebt, der Deine Beweglichkeit einschränkt und mit Schmerzen, Schwellungen und Steifheit einhergeht. Wir verraten Dir die 10 besten Tipps zur Vorbeugung und Linderung Deiner Beschwerden bei Muskelkater – informiere Dich jetzt und erfahre,

Die Ursache für die schmerzenden Muskeln nach Deinem Workout

Du trainierst regelmäßig und trotzdem plagen Dich schmerzende Muskeln? Bei intensiver körperlicher Aktivität und Überbeanspruchung können winzige Risse in den Muskelfasern entstehen. Diese lösen eine Entzündungsreaktion im Körper aus, bei der Wasser in den Muskel eindringt und ihn anschwellen lässt. Hierdurch kommt es zu Schmerzen und Steifheit, was wir als Muskelkater bezeichnen. In aller Regel treten die Symptome innerhalb von ein bis zwei Tagen nach dem Sport auf und können mehrere Tage andauern.

Bye-bye Muskelkater: 10 wirksame Tipps für eine schnelle Regeneration

Hat bei Dir der Muskelkater wieder einmal “zugebissen”? Ein Muskelkater ist in aller Regel harmlos, allerdings solltest Du Deine Ärztin oder Deinen Arzt aufsuchen, wenn Dein Muskelkater länger als 10 Tage lang anhält oder Du keine Erklärung für Deine Beschwerden hast.

Mit einem “normalen”, harmlosen Muskelkater musst Du Dich aber nicht abfinden. Die folgenden effektiven Tipps können Dir helfen, die Regenerationsprozesse Deines Körpers anzuregen und Deine Beschwerden zu lindern:

1. Gönne Dir eine Pause: Deine Muskeln werden es Dir danken

Körperliche Ruhe und Erholung entspannen Deine Muskulatur und können die Symptome Deines Muskelkaters verbessern. Gönne Dir z. B. einen Wellnesstag und genieße ein wärmendes Vollbad mit Rosmarin, Fichtennadeln oder Lavendel. Auch ein Besuch in der Therme oder Sauna oder ein intensives Peeling zur Anregung der Durchblutung können zu einer effektiven Linderung Deines Muskelkaters beitragen.

2. Heiße Quellen: Wärme als Geheimwaffe gegen die Muskelschmerzen

Bei starkem Muskelkater raten einige Sportmediziner dazu, ab dem zweiten Tag die Muskulatur mit Wärme zu lockern. Ganz gleich, ob Du dafür eine Wärmflasche, ein Kirschkernkissen, eine spezielle Salbe oder ein Wärmepflaster verwendest – diese Hilfsmittel regen die Durchblutung an und entspannen die verkrampfte Muskulatur.

3. Foamroller statt Schmerztabletten: So löst Du Deine Muskelverspannungen

Du musst bei einem Muskelkater nicht sofort mit Kanonen auf Spatzen schießen: Statt Schmerzmittel einzunehmen, kann eine Faszienrolle oder ein Foamroller die Durchblutung in der Haut sowie den Muskeln und den Abtransport entzündlicher Stoffe anregen, was Deine Muskelverspannungen lösen kann. Anstelle eines Faszienrollers kannst Du auch ein Nudelholz oder eine Trinkflasche verwenden.

Wenn Du mit der Faszienrolle Deine schmerzenden Muskeln behandelst, solltest Du langsam und sanft vorgehen, um Verletzungen zu vermeiden. Achte aber darauf, nicht über Deine Gelenke zu rollen. Im Web kannst Du Dir zahlreiche Video-Tutorials anschauen, die Dir die Anwendung der Faszienrolle genau erklären.

4. Powerfood für die Muskeln: Versorge Deinen Körper mit Nährstoffen und Proteinen

Beim Sport scheidet Dein Körper über das Schwitzen Flüssigkeit und wichtige Nährstoffe wie z. B. Natrium, Calcium, Zink und Magnesium aus. Eine ausgewogene Ernährung ist daher für die Muskelerholung nach dem Training entscheidend. Gerade der Mineralstoff Magnesium, der z. B. in Vollkorngetreide und Milchprodukten vorkommt, trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei und ist für Sportlerinnen oder Sportler besonders wichtig. 

Wenn Du die Muskelregeneration Deines Körpers auf natürliche Weise unterstützen willst, solltest Du nach einem anstrengenden Training vermehrt Kohlenhydrate in Kombination mit Proteinen im Verhältnis 3:1 oder 5:1 als Nahrung zu Dir nehmen. 

Klingt ungewöhnlich, ist aber einen Versuch wert: Viele Sport-Freaks schwören auf das Trinken der Lake von sauer eingelegten Gurken, um Muskelkater und Muskelkrämpfe zu reduzieren. Der saure Geschmack soll dazu beitragen, die Aktivität der Nervenzellen zu drosseln.

5. Warum genug Trinken der Schlüssel gegen Muskelkater ist

Unsere Muskeln bestehen bis zu 80 Prozent aus Wasser – ähnlich wie das Bandscheibengewebe. Wenn der “böse” Muskelkater nach einer intensiven Trainingseinheit wieder bei Dir “zugebissen” hat, solltest Du viel Wasser trinken, um die Heilung Deiner Muskulatur zu unterstützen. Wir empfehlen Dir zwischen 2,5 und 3 Liter pro Tag zu trinken. Diese “Wasserkur” unterstützt Dich mit vielen Mineralstoffen und hilft Deinen Körper, Giftstoffe auszuspülen und die Muskeln ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen. 

Wenn Du lieber etwas mit Geschmack trinken möchtest, kannst Du Dir eine erfrischende Fruchtschorle, z. B. mit Apfel- oder Kirschsaft zubereiten – am besten im Verhältnis 1:1 mit Mineralwasser.

6. Mehr Bewegung, weniger Schmerzen: Wähle Deine Aktivitäten sorgfältig

Es hört sich vielleicht ungewöhnlich an, aber leichte Bewegung kann Dir helfen, die Beschwerden Deines Muskelkaters zu lindern, z. B. ein schöner Spaziergang an der frischen Luft oder eine Yoga-Session. Die moderate Bewegung regt die Blutzirkulation an, ermöglicht den Transport von wichtigen Nährstoffen zu den beschädigten Muskeln und unterstützt den Heilungsprozess, damit Du bald wieder mit Deinem Workout durchstarten kannst. 

7. Cardio mal anders: Regeneratives Training für schnelle Muskelregeneration

Bewegung und regeneratives Cardio-Training sind gesund – auch bei einem Muskelkater! Allerdings heißt das nicht, dass Du Dich auf dem Bike, dem Crosstrainer oder dem Laufband vollkommen auspowern solltest. Entscheide Dich für ein leichtes regeneratives Cardio-Training ohne große Anstrengung, um Deinen Muskelkater zu überwinden. Schwing Dich z. B. auf den Drahtesel, jogge entspannt im Wald oder mache ein paar Yoga-Übungen.

8. Schmerzlinderung auf natürliche Art: Einreiben der Muskeln

Sanfte massageähnliche Handbewegungen und das Einreiben der betroffenen Muskeln können Dir dabei helfen, Deinen Muskelkater zu lindern. Viele verwenden hierfür ätherische Öle wie z. B. Pfefferminz-, Eukalyptus- oder Weihrauchöl. Auch Franzbranntwein oder Salben mit Arnika sind sehr beliebt. Das Einreiben kurbelt die Durchblutung in den Muskeln an und ermöglicht einen besseren Abtransport der Gewebsflüssigkeit.

9. Augen zu und durch: Guter Schlaf regeneriert Deine Muskeln

Ausreichender und guter Schlaf kann Dir dabei helfen, Deinen Körper und Deine Muskeln zu erholen. Während Du schläfst, werden Deine Muskeln gelockert und Dein Körper schüttet bestimmte Hormone (Wachstumshormone) aus, die Entzündungen reduzieren und den Heilungsprozess unterstützen können.

10. Sanfter Fingerdruck gegen den Muskelkater: Kennst Du schon diese Akupressur-Techniken?

Die Traditionelle Chinesische Medizin (kurz: TCM) geht davon aus, dass die Selbstheilungskräfte des Körpers durch Aktivierung bestimmter Punkte (Triggerpunkte) stimuliert werden und damit zu einer Schmerzlinderung beitragen können. Allerdings musst Du hierfür keine Nadeln wie bei der Akupunktur verwenden, sondern kannst die Triggerpunkte bequem mit Deinen Fingern über Akupressur aktivieren. 

Die Akupressur kannst Du mit den Fingerkuppen, dem Daumen oder mit Hilfsmitteln durch Reiben oder Pressen durchführen. Typischerweise verlaufen die Triggerpunkte entlang der Knochen und Sehnen oder sind in die Muskulatur eingebettet. Im Internet oder in Büchern zu diesem Thema wird ihre Lage genau beschrieben. Alternativ kannst Du die Triggerpunkte selbst ausfindig machen, denn sie liegen in aller Regel in einer Vertiefung und reagieren empfindlich auf Druck. 

So wendest Du Akupressur richtig an: 

  • Massiere die Triggerpunkte leicht kreisend, bis die Druckempfindlichkeit nach ein paar Sekunden oder wenige Minuten abnimmt.
  • Du kannst alternativ die Triggerpunkte für wenige Sekunden gedrückt halten oder sie mit den Fingern sanft abklopfen (etwa 20 bis 30 Mal). 

Wir sind überzeugt: Mit diesen Tipps kriegst Du Deine Muskelkater-Beschwerden wieder schnell in den Griff und wünschen Dir gutes Gelingen dabei!

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SCHNELL MUSKELN AUFBAUEN – WIE BAUE ICH ALS HARDGAINER SCHNELL MASSE AUF?

Wenn du einer der Körpertypen bist, denen es sehr schwer fällt, Muskelmasse aufzubauen, dann ist dieser Artikel hier genau das Richtige für dich. Denn hier werden wir mögliche Ursachen beleuchten und dir wertvolle Tipps und Tricks mitgeben, wie du auch als Hardgainer ordentlich Muskelmasse aufbauen kannst.

Die 3 verschiedenen Körpertypen

Als aller erstes solltest du wissen, welche Körpertypen es überhaupt gibt. Im ersten Schritt solltest du analysieren, welchem Körpertyp du am ehesten entsprichst. Man unterscheidet in der Theorie grundsätzlich zwischen 3 Körpertypen:

Der Ektomorphe Körpertyp = Hardgainer

Diesem Körpertyp fällt es sehr schwer, Muskelmasse aufzubauen. Er benötigt lange Zeit zur Regeneration, trotz teilweise geringer Belastung. Dafür setzt dieser Körpertyp kaum bis kein Fett an.

Der Endomorphe Körpertyp = Softgainer

Diesem Körpertyp fällt es leicht, Muskelmasse aufzubauen. Er regeneriert auch bei hohen Belastungen schnell, ist dafür aber auch sehr anfällig für Fetteinlagerungen.

Der Mesomorphen Körpertyp = PERFEkte Kombination

Der die „perfekte“ Kombination der anderen beiden Körpertypen darstellt. Es fällt ihm leicht, Muskelmasse aufzubauen. Er regeneriert trotz hoher Belastung sehr schnell, baut schnell Fett ab und es kommt meist gar nicht erst zu größeren Fettansammlungen.
Selbstverständlich trifft die Theorie in der Praxis auf die ein oder andere Hürde. So kann es in der Praxis gut möglich sein, dass ein individueller Körpertyp zwischen den aufgezeigten Körpertypen liegt. Es kann ebenfalls sein, dass sich der Stoffwechsel und andere Faktoren, die das Modell beeinflussen, mit den Jahren verändern. So kann es beispielsweise sein, dass ein Mensch in jungen Jahren essen konnte, was er wollte, ohne großartig Fett anzusetzen. Jahre später muss derselbe Mensch penibel darauf achten, was er zu sich nimmt, da sonst schnell Schwimmringe entstehen, die nicht so schnell wieder wegwollen. Der ein oder andere kennt diese Problematik sicherlich aus eigener Erfahrung.

Bin ich überhaupt ein Hardgainer?

Wie bereits erwähnt, sollte man erst einmal genau untersuchen, ob man überhaupt ein Hardgainer ist. Hierzu gehört es einfach dazu, das Ego auch mal zu Hause zu lassen und selbst zu reflektieren, ob die Ernährung und das Training wirklich passen. Trainierst du sauber und ordentlich, achtest auf einen ausreichenden Kalorienüberschuss und eine gute Ernährung, baust aber keine Muskelmasse auf? Dann besteht die Möglichkeit, dass du tatsächlich ein Hardgainer bist.
Dennoch sollte man stets realistisch zu sich selbst sein. Denn auch wenn die Rahmenbedingen stimmen, ist kein Zuwachs von 10kg Muskelmasse im Jahr noch lange kein Indikator dafür, dass du tatsächlich ein Hardgainer bist. Reflektiere dich selbst realistisch. Nur so kannst du erkennen, ob du wirklich ein Hardgainer bist.
Falls du nach dieser kleinen Selbstanalyse aber trotzdem zu dem Entschluss kommst, dass du ein Hardgainer bist, dann lass dich nicht entmutigen und hör auch nicht auf das Gerede im Studio. Denn du hast ja schon den Grundstein deines zukünftigen Erfolges gelegt. Klar, dir fällt es nicht so leicht wie anderen und bei dir muss von der Ernährung bis hin zum Training alles perfekt passen, aber das sollte dennoch kein Hinderungsgrund sein! Eher das Gegenteil sollte der Fall sein! Du kannst auf jeden zukünftigen Erfolg umso stolzer sein!

Der Stoffwechsel eines Hardgainers

Dies ist der mitunter der wichtigste Punkt, um zu beschreiben, wie es eigentlich zu dem Begriff Hardgainer kommt. An dieser Stelle muss aber auch erwähnt werden, dass man immer von einem gesunden Menschen ausgeht. Menschen mit Erkrankungen, wie beispielsweise einer Schilddrüsenunter- oder Überfunktion zählen hier nicht dazu. Denn der Stoffwechsel entscheidet darüber, welcher Körpertyp du bist. Das heißt im Umkehrschluss aber nicht, dass man nichts dagegen tun kann, wenn es krankheitsbedingter Natur ist.
Der Stoffwechsel (Metabolismus) ist ein anderes Wort für die Energie, die unser Körper verbraucht. Wenn wir verschiedenste Lebensmittel und Getränke zu uns nehmen, wandelt unser Körper diese u.a. in nutzbare Energie um. Somit ergibt sich, dass Menschen mit einem eher langsamen Stoffwechsel weniger Energie benötigen. Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel (=Hardgainer Stoffwechsel) benötigen mehr Energie. Da der schnelle Stoffwechsel permanent sehr viel Energie benötigt, liegt die Wahrscheinlichkeit Nahe, dass die Energie für andere Prozesse – wie beispielsweise für den Muskelaufbau oder das Ansammeln von Fett – schlicht und ergreifend fehlt. Ist man als Hardgainer zusätzlich sehr bewegungsfreudig, wird auch hier sehr viel Energie benötigt. Die restliche Energie eines Hardgainers wird durch den Grundumsatz verbraucht, den der Körper benötigt, um alle lebensnotwendigen Funktionen aufrecht zu erhalten.

So klappt der Muskelaufbau bei Hardgainern

Um tatsächliche Erfolge verbuchen zu können, solltest du als allererstes deinen täglichen Kalorienbedarf erörtern. Um diesen zu berechnen, kannst du entweder einen Kalorientracker oder eine zuverlässige App verwenden. Du kannst es dir aber auch noch einfacher machen, indem du folgende Rechnung durchführst:

Körpergewicht (in Kg) x 22 = X. Der Wert X wird anschließend mit dem Aktivitätsfaktor (= M) multipliziert. Das Ergebnis ergibt dann deine Rechengrundlage in Kcal. Wichtig für den Wert M ist, dass du ehrlich einschätzt, wie die durchschnittliche Aktivität in deinem Alltag ist. Für den Aktivitätsfaktor (= M) stehen folgende mögliche Werte zur Verfügung:

Sitzende Tätigkeiten: 1,3-1,6

Leichte Aktivitäten: 1,5-1,8

Aktiv: 1,7-2,0

Sehr aktiv: 1,9 – 2.2

Folgend ein Rechenbeispiel für einen leicht aktiven Menschen (= Aktivitätsfaktor 1,5 – 1,8) mit einem Gewicht von 70Kg:

Schritt 1 – Aktivitätsfaktor berechnen:

70 (kg) x 22 = 1.540

Schritt 2 –
Kcal
berechnen:

1.540 x 1,5 = 2.310 Kcal

Ergebnis:

Ein 70Kg schwerer Mensch, der nur leicht aktiv ist, benötigt täglich Ø 2.310 Kcal.

Kalorienüberschuss für Hardgainer

Grundsätzlich gilt: Wer Muskelmasse aufbauen möchte, benötigt einen ausreichenden Kalorienüberschuss. Bei einem Nicht-Hardgainer würde man auf die oben errechneten Kalorien ca. 200-300 Kcal dazurechnen. Wenn du aber ein Hardgainer bist, wird dieser Überschuss nicht reichen. Als Hardgainer solltest du einen Kalorienüberschuss von mindestens 500 bis 1.000 Kalorien einplanen. Um das zu erreichen, solltest du generell 3 Hauptmahlzeiten und evtl. 2-3 Snacks (auch gerne flüssig) zu dir nehmen.

Hardgainer haben oft das Problem, dass sie nicht genug Mahlzeiten zu sich nehmen (können). Auch auf das Frühstück wird häufig verzichtet, da es sehr schwerfällt, morgens etwas zu essen. Das Problem ist, dass der Muskelaufbau ohne ein ausgiebiges Frühstück nicht funktionieren wird.

Gerade das Frühstück ist essentiell wichtig, da dein Körper die ganze Nacht über nichts bekommen hat. Entsprechend sind die Reserven des Körpers am Morgen aufgebraucht und sollten aufgefüllt werden!

Ernährungstipps für Hardgainer

Gute Snacks können Bananen, Walnüsse oder Proteinshakes sein. Oder, wenn es flüssig sein soll, sind auch Haferflocken hervorragend geeignet. Gib hierzu einfach 150g Haferflocken zusammen mit 50g Proteinpulver deiner Wahl und 500ml fettarmer Milch in einen Mixer und fertig ist der Snack. Mit dieser Grundlage hast du knapp 1000 Kcal mit ordentlichen Werten zusammen: 75g Protein, 120g Kohlenhydrate und 20g Fett. Im Prinzip hast du somit schon das wichtigste an Proteinen und an komplexen Kohlenhydraten zu dir genommen. Dieser Mix empfiehlt sich übrigens vor allem dann, wenn du morgens absolut kein Frühstück zu dir nehmen kannst. Die ganze oder auch die halbe Portion eignet sich natürlich auch wunderbar als Snack zwischendurch.

Proteine und Kohlenhydrate

Was die Makroverteilung angeht, benötigt auch der Hardgainer nicht mehr Protein als jeder andere Bodybuilder (= 1,5 – 2g / kg Körpergewicht). Und auch bei den Kohlenhydraten sollte es sich wie bei jedem anderen Sportler natürlich um „saubere“ (komplexe) Kohlenhydrate, wie beispielsweise Haferflocken, Vollkornbrot, Nudeln, Kartoffeln und Reis handeln.

Wie jeder von uns, wirst auch du hin und wieder eher unproduktive Tage haben, an denen du nicht auf deine Kohlenhydrate kommst. Sofern deine Proteine wie gewohnt eingenommen wurden, kannst du durchaus auch mal (Betonung auf mal!) einen Burger oder eine Pizza zu dir nehmen. Das geht völlig in Ordnung.

Fette

Auch bei den Fetten musst du nicht penibel genau sein. Andere Sportler achten hier schon etwas mehr drauf, dass z.B. in der Pfanne nur ganz wenig Öl ist. Solange du eine gute Ölquelle, wie Kokosöl oder Walnussöl verwendest, kannst du hier ruhig etwas über die Stränge schlagen.

Einnahmezeitpunkt der Mahlzeiten

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Kontinuität der Mahlzeiten. Hierfür solltest du einen festen Plan haben, an den du dich hältst. Im Idealfall solltest du deine Mahlzeiten immer in etwa zur gleichen Zeit einnehmen. Auf diese Vorgehensweise schwören auch viele namhafte Bodybilder und sind der Meinung, dass dies einer der wichtigsten Faktoren für Ihren Erfolg sei.

Wie sollten Hardgainer trainieren?

Neben der Ernährung ist wohl der wichtigste Aspekt, wie ein Hardgainer trainieren sollte. Im Bodybuilding und im Kraftsport gilt immer häufiger das Motto „viel hilft viel“. Das bedeutet, man sollte bis zum Muskelversagen trainieren, um den Muskel richtig auszubrennen. Hierzu kommen dann noch die verschiedensten Trainingstechniken, wie das Volumentraining oder das HIT-Training. In den meisten Fällen ist das auch absolut der richtige Weg! Bei einem Hardgainer kann das allerdings richtig in die Hose gehen, da ein Hardgainer weder eine sehr hohe Intensität noch ein sehr hohes Volumen verträgt. Mit der Zeit kann sich das sicher etwas ändern, aber zu Beginn ist das leider erstmal so. Das liegt daran, dass das zentrale Nervensystem (ZNS) bei Hardgainern mit dieser hohen Belastung schnell überfordert ist. Das ist nicht nur suboptimal für den Muskelaufbau, sondern sogar sehr kontraproduktiv. Hardgainer kommen schnell in eine Phase, welche dem Übertraining sehr ähnlich ist. Zudem sorgt eine Überbelastung des Nervensystems dafür, dass man schlechter schläft, sich die Regeneration stark verlangsamt und man sehr anfällig für Infekte ist.

Wie sollte nun aber ein Hardgainer trainieren, um Muskeln aufzubauen?

Trainingsplan für Hardgainer

Wie ein optimales Trainingsprogramm für Hardgainer aussieht, haben wir hier zusammengefasst:

  • Ganzkörpertraining im 2er Split
  • 5-7 Sätze je Muskelgruppe und Trainingstage
  • Die Trainingsdauer sollte maximal 60 Minuten betragen.
  • Das Training sollte in einem Wiederholungsbereich von 8-12 Wdh. ausgeführt werden.
  • Pausen zwischen den Übungen: ca. 4 min. & zwischen den Sätzen: ca. 2 min.
  • Auf Grundübungen konzentrieren und Isolationsübungen vermeiden.
  • 3 Tage Pause zwischen den Trainingstagen
  • Zu viel Cardio-Training vermeiden.
  • Auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achten, um die Regeneration und den Aufbau optimal zu unterstützen.

Nahrungsergänzungsmittel für Hardgainer

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Vor dem Training:

BCAA oder EAA / Booster

(ohne Stimulanzien)

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BCAA PURE

Nach dem Training:

Creatin + Postworkout Shake
 
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CREATIN MONO

Während dem Training:

BCAA oder EAA + kurze Kohlenhydrate

(Dextrose / Maltodextrin, Clusterdextrin)

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ASHWAGANDA

Gerade nach dem Training und vor allem bevor du zu Bett gehst, kann Ashwagandha sehr gut unterstützend wirken, da diesem eine positive Wirkung auf den Cortisol-Spiegel (Stress-Spiegel) nachgesagt wird.

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