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10 effektive Tipps gegen Muskelkater nach Deinem Training

Du bist ein echter Fitness-Fan und forderst Deinen Körper im Gym oder bei anderen Sportarten maximal? Dann hast Du bestimmt schon den ein oder anderen Muskelkater erlebt, der Deine Beweglichkeit einschränkt und mit Schmerzen, Schwellungen und Steifheit einhergeht. Wir verraten Dir die 10 besten Tipps zur Vorbeugung und Linderung Deiner Beschwerden bei Muskelkater – informiere Dich jetzt und erfahre,

Die Ursache für die schmerzenden Muskeln nach Deinem Workout

Du trainierst regelmäßig und trotzdem plagen Dich schmerzende Muskeln? Bei intensiver körperlicher Aktivität und Überbeanspruchung können winzige Risse in den Muskelfasern entstehen. Diese lösen eine Entzündungsreaktion im Körper aus, bei der Wasser in den Muskel eindringt und ihn anschwellen lässt. Hierdurch kommt es zu Schmerzen und Steifheit, was wir als Muskelkater bezeichnen. In aller Regel treten die Symptome innerhalb von ein bis zwei Tagen nach dem Sport auf und können mehrere Tage andauern.

Bye-bye Muskelkater: 10 wirksame Tipps für eine schnelle Regeneration

Hat bei Dir der Muskelkater wieder einmal “zugebissen”? Ein Muskelkater ist in aller Regel harmlos, allerdings solltest Du Deine Ärztin oder Deinen Arzt aufsuchen, wenn Dein Muskelkater länger als 10 Tage lang anhält oder Du keine Erklärung für Deine Beschwerden hast.

Mit einem “normalen”, harmlosen Muskelkater musst Du Dich aber nicht abfinden. Die folgenden effektiven Tipps können Dir helfen, die Regenerationsprozesse Deines Körpers anzuregen und Deine Beschwerden zu lindern:

1. Gönne Dir eine Pause: Deine Muskeln werden es Dir danken

Körperliche Ruhe und Erholung entspannen Deine Muskulatur und können die Symptome Deines Muskelkaters verbessern. Gönne Dir z. B. einen Wellnesstag und genieße ein wärmendes Vollbad mit Rosmarin, Fichtennadeln oder Lavendel. Auch ein Besuch in der Therme oder Sauna oder ein intensives Peeling zur Anregung der Durchblutung können zu einer effektiven Linderung Deines Muskelkaters beitragen.

2. Heiße Quellen: Wärme als Geheimwaffe gegen die Muskelschmerzen

Bei starkem Muskelkater raten einige Sportmediziner dazu, ab dem zweiten Tag die Muskulatur mit Wärme zu lockern. Ganz gleich, ob Du dafür eine Wärmflasche, ein Kirschkernkissen, eine spezielle Salbe oder ein Wärmepflaster verwendest – diese Hilfsmittel regen die Durchblutung an und entspannen die verkrampfte Muskulatur.

3. Foamroller statt Schmerztabletten: So löst Du Deine Muskelverspannungen

Du musst bei einem Muskelkater nicht sofort mit Kanonen auf Spatzen schießen: Statt Schmerzmittel einzunehmen, kann eine Faszienrolle oder ein Foamroller die Durchblutung in der Haut sowie den Muskeln und den Abtransport entzündlicher Stoffe anregen, was Deine Muskelverspannungen lösen kann. Anstelle eines Faszienrollers kannst Du auch ein Nudelholz oder eine Trinkflasche verwenden.

Wenn Du mit der Faszienrolle Deine schmerzenden Muskeln behandelst, solltest Du langsam und sanft vorgehen, um Verletzungen zu vermeiden. Achte aber darauf, nicht über Deine Gelenke zu rollen. Im Web kannst Du Dir zahlreiche Video-Tutorials anschauen, die Dir die Anwendung der Faszienrolle genau erklären.

4. Powerfood für die Muskeln: Versorge Deinen Körper mit Nährstoffen und Proteinen

Beim Sport scheidet Dein Körper über das Schwitzen Flüssigkeit und wichtige Nährstoffe wie z. B. Natrium, Calcium, Zink und Magnesium aus. Eine ausgewogene Ernährung ist daher für die Muskelerholung nach dem Training entscheidend. Gerade der Mineralstoff Magnesium, der z. B. in Vollkorngetreide und Milchprodukten vorkommt, trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei und ist für Sportlerinnen oder Sportler besonders wichtig. 

Wenn Du die Muskelregeneration Deines Körpers auf natürliche Weise unterstützen willst, solltest Du nach einem anstrengenden Training vermehrt Kohlenhydrate in Kombination mit Proteinen im Verhältnis 3:1 oder 5:1 als Nahrung zu Dir nehmen. 

Klingt ungewöhnlich, ist aber einen Versuch wert: Viele Sport-Freaks schwören auf das Trinken der Lake von sauer eingelegten Gurken, um Muskelkater und Muskelkrämpfe zu reduzieren. Der saure Geschmack soll dazu beitragen, die Aktivität der Nervenzellen zu drosseln.

5. Warum genug Trinken der Schlüssel gegen Muskelkater ist

Unsere Muskeln bestehen bis zu 80 Prozent aus Wasser – ähnlich wie das Bandscheibengewebe. Wenn der “böse” Muskelkater nach einer intensiven Trainingseinheit wieder bei Dir “zugebissen” hat, solltest Du viel Wasser trinken, um die Heilung Deiner Muskulatur zu unterstützen. Wir empfehlen Dir zwischen 2,5 und 3 Liter pro Tag zu trinken. Diese “Wasserkur” unterstützt Dich mit vielen Mineralstoffen und hilft Deinen Körper, Giftstoffe auszuspülen und die Muskeln ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen. 

Wenn Du lieber etwas mit Geschmack trinken möchtest, kannst Du Dir eine erfrischende Fruchtschorle, z. B. mit Apfel- oder Kirschsaft zubereiten – am besten im Verhältnis 1:1 mit Mineralwasser.

6. Mehr Bewegung, weniger Schmerzen: Wähle Deine Aktivitäten sorgfältig

Es hört sich vielleicht ungewöhnlich an, aber leichte Bewegung kann Dir helfen, die Beschwerden Deines Muskelkaters zu lindern, z. B. ein schöner Spaziergang an der frischen Luft oder eine Yoga-Session. Die moderate Bewegung regt die Blutzirkulation an, ermöglicht den Transport von wichtigen Nährstoffen zu den beschädigten Muskeln und unterstützt den Heilungsprozess, damit Du bald wieder mit Deinem Workout durchstarten kannst. 

7. Cardio mal anders: Regeneratives Training für schnelle Muskelregeneration

Bewegung und regeneratives Cardio-Training sind gesund – auch bei einem Muskelkater! Allerdings heißt das nicht, dass Du Dich auf dem Bike, dem Crosstrainer oder dem Laufband vollkommen auspowern solltest. Entscheide Dich für ein leichtes regeneratives Cardio-Training ohne große Anstrengung, um Deinen Muskelkater zu überwinden. Schwing Dich z. B. auf den Drahtesel, jogge entspannt im Wald oder mache ein paar Yoga-Übungen.

8. Schmerzlinderung auf natürliche Art: Einreiben der Muskeln

Sanfte massageähnliche Handbewegungen und das Einreiben der betroffenen Muskeln können Dir dabei helfen, Deinen Muskelkater zu lindern. Viele verwenden hierfür ätherische Öle wie z. B. Pfefferminz-, Eukalyptus- oder Weihrauchöl. Auch Franzbranntwein oder Salben mit Arnika sind sehr beliebt. Das Einreiben kurbelt die Durchblutung in den Muskeln an und ermöglicht einen besseren Abtransport der Gewebsflüssigkeit.

9. Augen zu und durch: Guter Schlaf regeneriert Deine Muskeln

Ausreichender und guter Schlaf kann Dir dabei helfen, Deinen Körper und Deine Muskeln zu erholen. Während Du schläfst, werden Deine Muskeln gelockert und Dein Körper schüttet bestimmte Hormone (Wachstumshormone) aus, die Entzündungen reduzieren und den Heilungsprozess unterstützen können.

10. Sanfter Fingerdruck gegen den Muskelkater: Kennst Du schon diese Akupressur-Techniken?

Die Traditionelle Chinesische Medizin (kurz: TCM) geht davon aus, dass die Selbstheilungskräfte des Körpers durch Aktivierung bestimmter Punkte (Triggerpunkte) stimuliert werden und damit zu einer Schmerzlinderung beitragen können. Allerdings musst Du hierfür keine Nadeln wie bei der Akupunktur verwenden, sondern kannst die Triggerpunkte bequem mit Deinen Fingern über Akupressur aktivieren. 

Die Akupressur kannst Du mit den Fingerkuppen, dem Daumen oder mit Hilfsmitteln durch Reiben oder Pressen durchführen. Typischerweise verlaufen die Triggerpunkte entlang der Knochen und Sehnen oder sind in die Muskulatur eingebettet. Im Internet oder in Büchern zu diesem Thema wird ihre Lage genau beschrieben. Alternativ kannst Du die Triggerpunkte selbst ausfindig machen, denn sie liegen in aller Regel in einer Vertiefung und reagieren empfindlich auf Druck. 

So wendest Du Akupressur richtig an: 

  • Massiere die Triggerpunkte leicht kreisend, bis die Druckempfindlichkeit nach ein paar Sekunden oder wenige Minuten abnimmt.
  • Du kannst alternativ die Triggerpunkte für wenige Sekunden gedrückt halten oder sie mit den Fingern sanft abklopfen (etwa 20 bis 30 Mal). 

Wir sind überzeugt: Mit diesen Tipps kriegst Du Deine Muskelkater-Beschwerden wieder schnell in den Griff und wünschen Dir gutes Gelingen dabei!

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