Protein Shakes (1)

EAA oder BCAA: Was ist besser für Dich und Dein Training?

Eine proteinreiche und ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel, um alles aus Deinem Training rauszuholen. Gerade in tierischem Eiweiß sind besonders viele essentielle Aminosäuren enthalten, die Dein Körper zur Proteinbiosynthese benötigt. Allerdings fällt es uns im hektischen Alltag oft schwer, auf die richtige Ernährung zu achten. In diesem Falle kannst Du bequem auf EAAs oder BCAAs zurückgreifen, um Deine Ernährungsdefizite auszugleichen und Dir die essentiellen Aminosäuren zuzuführen.  Lies jetzt weiter und erfahre,

Die Basics: Warum EAA und BCAA für Dein Training unverzichtbar sind

EAA und BCAA sind beides Komplexe aus essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Insgesamt braucht der Mensch acht essentielle Aminosäuren. Sie sind vor allem in tierischen, aber auch in pflanzlichen proteinreichen Lebensmitteln enthalten und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Neben den essentiellen Aminosäuren sind auch die semi-essentiellen Aminosäuren, die der Körper selbst bilden kann, wichtig. 

Fehlen dem Organismus über längere Zeit bestimmte Aminosäuren, können Mangelerscheinungen wie z. B. Muskelschwäche 1 entstehen. Das gleiche kann passieren, wenn Du bei unzureichender Ernährung zu intensiv Sport treibst. Mit der ausreichenden Zufuhr von essentiellen Aminosäuren kannst Du solche Ernährungsdefizite ausgleichen.

EAAs: Die essentiellen Aminosäuren für Deinen Körper

EAAs (Essential Amino Acids) bestehen aus acht essentiellen Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht selbst bilden kann. Aus diesem Grund müssen wir diese wesentlichen Eiweißbausteine über proteinreiche Nahrung oder als Nahrungsergänzung zu uns nehmen.  In EAAs sind alle acht essentiellen Aminosäuren enthalten:

  • Valin
  • Leucin
  • Isoleucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Tryptophan
  • Threonin
Die essentiellen Aminosäuren werden zum Aufbau von Proteinen im Körper benötigt und sind Teil unseres Muskelgewebes. Daher vertrauen viele Sportlerinnen und Sportler auf die Einnahme von EAAs. Falls ein Mangel an essentiellen Aminosäuren über einen längeren Zeitraum vorliegt, z. B. infolge einer einseitigen oder eiweißarmen Ernährung, kann sich das auf den Körper auswirken und u. a. Muskelschwäche begünstigen.2

BCAAs: Wie es Deinen Körper und Deine Muskeln unterstützt

BCAAs (Branched-chain Amino Acids) sind verzweigtkettige Aminosäuren. Sie bestehen aus drei der essentiellen Aminosäuren, die auch in EAAs enthalten sind:

  • Valin
  • Leucin
  • Isoleucin
Das Besondere an BCAAs ist, dass die drei Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin direkt in der Muskulatur und nicht in der Leber verstoffwechselt werden. Aus diesem Grund sind sie als Nahrungsergänzungsmittel bei Sportlerinnen und Sportlern so beliebt.

EAAs vs. BCAAs: Welche Aminosäuren liefern die besseren Ergebnisse?

Welcher der beiden Aminosäuren-Komplexe am besten performt, lässt sich derzeit nicht eindeutig beantworten, denn es gibt für die EAA- und BCAA-Einnahme gute Gründe, die wir Dir jetzt verraten:

Kraft- oder Ausdauerworkout: Was brauchst Du für welches Training?

Du bist im Kraft- oder Ausdauersport aktiv und fragst Dich, ob Du besser EAAs oder BCAAs zu Dir nehmen solltest?  Im Kraftsport empfehlen wir Dir die Einnahme von EAAs, denn dieser Komplex enthält alle acht essentiellen Aminosäuren.  Beim Ausdauersport bzw. Cardio-Training reicht es ggf. aus, wenn Du auf die in BCAAs enthaltenen Aminosäuren setzt. Allerdings ist diese Empfehlung nicht in Stein gemeißelt. Probiere einfach aus, was Deiner Meinung nach am besten zu Dir passt.

Wie Deine Ernährung die Wahl zwischen BCAAs und EAAs beeinflussen kann

Als Sportler*in achtest Du bestimmt auf die richtigen Aminosäuren in Deiner Nahrung. Dennoch kann die Zufuhr von BCAAs sinnvoll für Dich sein – vor allem, wenn Du intensiv trainierst.  Etwas anders sieht die Sache aus, wenn Du zu wenig essentielle Aminosäuren zu Dir nimmst, z. B. im Rahmen einer einseitigen Ernährung mit wenig Protein oder bei einer Diät. In diesem Falle können EAAs besser für Dich sein, denn sie enthalten alle acht essentiellen Aminosäuren, die Dein Körper braucht.

Von Anfänger bis Fortgeschritten: Welche Aminosäuren passen zu Deinem Trainingslevel?

Du bist Anfänger oder treibst moderaten Sport? Wenn Du Dich dabei eiweißreich und ausgewogen ernährst, nimmst Du wahrscheinlich genügend essentielle Aminosäuren mit der Nahrung zu Dir und kannst ggf. zusätzlich von einer BCAA-Einnahme profitieren.  Falls Du zu den Fortgeschrittenen oder Leistungssportlern zählst und intensiv trainierst, hast Du eventuell einen leicht erhöhten Bedarf an Aminosäuren. Hier kann eine EAA-Ergänzung mit den acht essentiellen Aminosäuren sinnvoll für Dich sein. Damit bist Du auf der sicheren Seite, Deinen Körper mit den wesentlichen Eiweißbausteinen zu versorgen.

BCAAs oder EAAs: Darüber diskutiert die Fachwelt

Die Fachleute sind sich nicht ganz einig, ob BCAAs oder EAAs besser sind. Während bei den Sportlerinnen und Sportlern bislang hauptsächlich BCAAs “in aller Munde” waren, ist bei vielen von ihnen aktuell eine Trendverschiebung in Richtung EAAs zu beobachten. Einige Experten gehen davon aus, dass die zugeführte Aminosäuren-Zusammensetzung ähnlich der körpereigenen sein sollte. Bei der Zufuhr von BCAAs, das drei der acht essentiellen Aminosäuren enthält, könnte sich dieses körpereigene Gleichgewicht womöglich verschieben. Dennoch kann eine BCAA-Zufuhr ratsam sein und wichtige Eiweißbausteine liefern, z. B. wenn Du gerade eine hyperkalorische eiweißarme Diät machst.

Mach den Test: Welche Aminosäuren helfen Dir, Deine Ziele zu erreichen?

Du möchtest wissen, ob die Einnahme von EAAs oder BCAAs besser für Dich ist? Diese beiden Testmöglichkeiten können Dir Klarheit bringen:

Verfolge Deinen Fortschritt: Erfolgsmessung bei der Wahl von BCAAs und EAAs

Durch Ausprobieren und Vergleichen der beiden Aminosäuren-Komplexe kannst Du einfach testen, welcher davon am besten zu Dir und Deinen Trainingszielen passt. Supplementiere BCAAs und EAAs jeweils über einen festgelegten Zeitraum unter den gleichen Bedingungen und Du wirst schnell erkennen, welches Produkt Dich Deinen Zielen am nächsten bringt.

Wie sinnvoll sind Labortests, um die optimale Aminosäuremischung zu finden?

Inzwischen bieten viele Labore im Internet einen Bluttest (Aminogramm) zum Bestellen an. Du erhältst ein Testkit, mit dem Du Dir am Finger eine kleine Blutprobe entnimmst und an das Labor schickst. Die Auswertung zeigt Dir an, wie hoch die Konzentration der Aminosäuren in Deinem Blut ist. So kannst Du herausfinden, ob eine BCAA- oder EAA-Supplementierung besser für Dich ist. Alternativ kannst Du das Aminogramm auch bei spezialisierten Ärzten oder in Testzentren als Privatleistung durchführen lassen. Beachte allerdings, dass es sich hierbei um eine kostspielige Angelegenheit handelt.

Können BCAAs und EAAs kombiniert werden?

Einige Sportlerinnen und Sportler nehmen EAAs und BCAAs kombiniert ein. Falls Du Dich hierfür entscheidest, solltest Du an den trainingsfreien Tagen EAAs einnehmen und Dir BCAAs unmittelbar vor oder nach Deinem Training zuführen.

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Quellen:

1 Christian Löser, Jann Arends: Unter- und Mangelernährung Klinik – moderne Therapiestrategien – Budgetrelevanz ; 81 Tabellen. 1. Auflage. Stuttgart 2011, ISBN 978-3-13-154101-7.

2 Christian Löser, Jann Arends: Unter- und Mangelernährung Klinik – moderne Therapiestrategien – Budgetrelevanz ; 81 Tabellen. 1. Auflage. Stuttgart 2011, ISBN 978-3-13-154101-7.