frau isst fettarmen joghurt

Mythos: Sind fettarme Produkte wirklich gesund?

Wenn es um einen definierten Körper geht, sind fettarme Produkte hoch im Trend und halten Einzug in den Kühlschrank vieler Fitness-Anhänger. Doch wie gesund sind fettarme Produkte wirklich? Und halten sie, was sie versprechen? Wir haben die Fakten rund um fettarme Produkte gecheckt und sind für Dich der Spur nachgegangen, was es mit den Mythen um Fett und seinen Einfluss auf einen athletischen und gesunden Körper auf sich hat.

Welche Lebensmittel gelten als fettarme Optionen?

First things first: Es gibt sie tatsächlich –  fettarme Lebensmittel, die auch noch gut schmecken. Idealerweise enthalten sie eine gute Nährstoffkombination aus viel Eiweiß und teils gesunden Kohlenhydraten, die sich positiv auf Muskeln und Energiehaushalt auswirken. Folgende Lebensmittel sind besonders fettarm:

  • Hähnchen- oder Putenbrust
  • Kalbfleisch
  • Kochschinken
  • Reis oder auch Reiswaffeln
  • Eiweiß
  • Haferflocken
  • Vollkornbrot
  • Magerquark
  • Weißer Fisch (z. B. Kabeljau)
  • Kartoffeln
  • Harzer Käse
  • Vollkornnudeln
  • Weiße Bohnen
  • Erbsen
  • Linsen

Light-Produkte, zuckerreduziert und fettarm: Was die Begriffe bedeuten

Auf der Suche nach gesünderen Lebensmitteln sind dir bestimmt schon Bezeichnungen wie „light“, „zuckerreduziert“ oder „fettarm“ untergekommen. Doch was bedeuten diese Begriffe eigentlich und welche Unterschiede gibt es zwischen den verschiedenen Produkten? 

  • Als “light” gilt ein Produkt, wenn es um 30 Prozent weniger Zucker, Fett oder Kalorien enthält als das Originalprodukt.
  • Zuckerreduzierte Produkte hingegen enthalten “nur” weniger Zucker als herkömmliche Produkte, sind aber nicht zwangsläufig kalorienärmer. Maximal dürfen zuckerreduzierte Produkte fünf Gramm Zucker auf 100 Gramm enthalten, bei Getränken sogar nur 2,5 Gramm auf 100 Gramm. Auch bei dem Hinweis “ohne Zuckerzusatz” ist Vorsicht geboten, denn das bedeutet lediglich, dass keine süßenden Stoffe mit Kalorien, wie Honig oder Sirup hinzugefügt werden dürfen. Kalorienfreie Süßungsalternativen sind aber erlaubt.
  • Fettarme Produkte wiederum enthalten weniger Fett als die herkömmlichen Produkte – genauer gesagt nicht mehr als drei Gramm Fett pro 100 Gramm. Bei flüssigen Lebensmitteln wie Milch oder Joghurt sind es sogar nur 1,5 Gramm Fett auf 100 Gramm.

Warum fettarm nicht immer gesund bedeutet

Fettarm war lange Zeit das Zauberwort in der Ernährungswelt und galt als Königsweg zu einem athletischen Körper. Inzwischen haben jedoch zahlreiche Studien gezeigt, dass eine fettarme Ernährung nicht unbedingt die beste Wahl ist. Denn: Fett ist nicht gleich Fett. Es gibt gesunde und ungesunde Fette, die unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper haben. Schauen wir uns an, was die Wissenschaft  zum Thema fettarme versus  fettreiche Ernährung zu berichten hat.

Das Fazit der Wissenschaft: Fettarme Ernährung ist nicht immer die beste Wahl

Es gibt eine Vielzahl an Studien und Untersuchungen zum Thema “fettarme Ernährung“, die teilweise zu überraschenden Ergebnissen kommen. So verblüffte beispielsweise die umfassende PURE-Studie mit dem Ergebnis, dass eine fettarme Ernährung mit einem Fettanteil von weniger als 30 Prozent der Energiezufuhr keinen lebensverlängernden Effekt hat. Ein erhöhtes Sterberisiko, so ein weiteres Ergebnis der Studie, sei einer zu hohen Aufnahme von Kohlenhydraten geschuldet1. Kritik daran hagelte es von Seiten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Sie bezichtigten die Auswertung der Prospective Urban Rural Epidemioloy (PURE) als vorschnelle Schlagzeilen und zweifelten die Ergebnisse aufgrund methodischer Schwächen an2.

Gesunde Fette vs. ungesunde Fette: Was Dein Körper braucht

Fett ist nicht immer “böse” und ungesund. Denn es gibt verschiedene Arten von Fett: Zum einen ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-3-Fettsäuren, die uns nicht nur Energie liefern, sondern auch die Aufnahme von wichtigen Nährstoffen und Vitaminen fördern. Sie sind vor allem in Meeresfischen und in geringen Mengen auch in einigen pflanzlichen Fetten zu finden. Zum anderen gibt es gesättigte Fettsäuren. Sie sind vor allem in tierischen Produkten, wie Fleisch, Käse und anderen Milchprodukten enthalten und sollten nur in Maßen konsumiert werden. Denn der übermäßige Verzehr von gesättigten Fettsäuren steht in Verbindung damit, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erhöhen3. Insgesamt spielen Fette für einen ausgewogenen Lebensstil eine wichtige Rolle – es geht nicht darum, Fett komplett vom Speiseplan zu streichen, sondern darum, die richtigen Fette zu wählen und in Maßen zu konsumieren.

Fettarm, aber voller Zusatzstoffe: Von wegen gesunde Alternative

Es klingt zunächst verlockend: Fettarme Lebensmittel versprechen eine gesündere Alternative zu ihren fettreichen Pendants. Doch Vorsicht: Nicht alle fettarmen Produkte sind tatsächlich gesünder. Denn Fett ist ja bekanntlich ein Geschmacksträger, daher werden fettarme Produkte oftmals mit Geschmacksverstärkern und anderen künstlichen Zusatzstoffen angereichert, um ihren Geschmack zu verbessern und den Fettgehalt zu kompensieren. Diese Zusatzstoffe können aber auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Light-Produkt oder reguläre Variante: So erkennst Du, was wirklich gesünder ist

Nur weil ein Produkt als „light“ oder „fettreduziert“ bezeichnet wird, bedeutet das nicht unbedingt, dass es auch tatsächlich gesünder ist. Oftmals enthalten diese Produkte mehr Zucker oder künstliche Zusatzstoffe, um den Geschmacksverlust auszugleichen. Um herauszufinden, welche Variante tatsächlich gesünder ist, lohnt sich ein genauer Blick auf die Zutatenliste und Nährwertangaben. Vergleiche die Werte von Light-Produkten mit denen der regulären Variante und achte insbesondere auf den Zuckergehalt und die enthaltenen Zusatzstoffe

Wichtig zu beachten ist, dass gesunde Ernährung nicht nur von der Menge an Fett abhängt, sondern auch von anderen Faktoren wie Nährstoffdichte und Qualität der Inhaltsstoffe. Bevorzuge deshalb immer frische, unverarbeitete Lebensmittel und wirf einen Blick auf die Zutatenlisten von verarbeiteten Produkten, um zu erkennen, was wirklich die gesündere Wahl ist.

Nährstoffreich und lecker: Gesunde Alternativen zu Light-Produkten

Light-Produkte kannst Du in Zukunft links liegen lassen, denn es gibt zahlreiche Alternativen zu zucker- und fettarmen Produkten, die nicht nur nährstoffreicher sind, sondern auch noch besser schmecken. Um langfristig bei einer gesunden Ernährung zu bleiben, sollte nicht der Verzicht und das Weglassen im Vordergrund stehen. Setzte stattdessen auf den Verzehr von hochwertigen Nährstoffen wie ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und Proteinen. Im Folgenden stellen wir dir verschiedene gesunde Alternativen vor, die Deinen Speiseplan bereichern und zu einem gesünderen Lebensstil beitragen.

Setze auf gesunde Fette und ungesättigte Fettsäuren

Gesunde Fette sind wichtig für eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung. Sie liefern Energie und helfen dem Körper, wichtige Vitamine aufzunehmen und zu verarbeiten. Gesunde Fette sind in vielen Lebensmitteln enthalten. Hier sind einige Tipps, wie Du gesunde Fette in Deinen Ernährungsplan integrieren kann:
  • Avocados: Avocados sind eine hervorragende Quelle für gesunde Fette. Sie können als Brotaufstrich oder in Salaten verwendet werden und bieten eine cremige Textur und einen köstlichen Geschmack.
  • Nüsse und Samen: Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse, Chiasamen und Leinsamen sind reich an ungesättigten Fettsäuren und können als Snack oder Topping für Müsli und Joghurt verwendet werden.
  • Fisch: Fettreiche Fischarten wie Lachs, Makrele und Thunfisch sind eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die eine entzündungshemmende Wirkung4 haben und das Risiko von Herzkrankheiten senken können5.
  • Olivenöl: Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und kann zum Braten, Backen und Dressing verwendet werden.

Ersetze fettreiche Produkte durch diese fettarmen Alternativen

Fett ist nunmal Geschmacksträger Nummer 1, darum sind fettreiche Lebensmittel oft auch die leckersten. Trotzdem solltest Du ihnen nicht immer den Vorzug geben, denn zu viel Fett kann zu einem höheren Risiko für verschiedene Krankheiten wie Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes führen. Die gute Nachricht ist: Zu vielen fettreichen Lebensmittel gibt es auch abseits von Light-Produkten natürlich fettarme Alternativen – hier ein paar Alltagstipps:

  • Statt Butter probier’s doch das nächste Mal mit Frischkäse oder Avocado als Brotaufstrich.
  • Bei Milchprodukten ist die vermeintliche “Light-Variante” erlaubt – hier kannst Du zu fettarmen Alternativen wie Joghurt und Milch mit 1,5 Prozent Fett greifen.
  • Greife statt fettigem Fleisch wie fettiges Hackfleisch oder Würsten zu mageren Proteinquellen wie magerem Hackfleisch oder Filets vom Schwein, Rind, Hähnchen oder Pute.
  • Auch beim Fisch müssen es nicht immer fettreiche Arten wie z. B. Lachs sein. Setze beim nächsten Mal Kabeljau oder Schellfisch auf den Speiseplan.
  • Ersetze frittierte Beilagen wie Pommes Frites, Bratkartoffeln oder Kroketten durch gebackene oder gekochte Alternativen wie Ofen- oder Pellkartoffeln.
  • Fettarmes Snacken gelingt dir mit Salzstangen oder -brezeln statt salziger Nüsse oder Kartoffelchips.

Wie Du siehst, gibt es unzählige Möglichkeiten deinen Alltag natürlich fettarm zu gestalten, ohne auf Light-Produkte ausweichen zu müssen. Und das muss auch keineswegs langweilig oder geschmacklos sein – im Gegenteil – mit den vielen leckeren Alternativen zu fettreichen Produkten musst Du auf nichts verzichten und kannst Dich zudem auch noch ausgewogen und gesund ernähren.

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Quellen

1 Dehghan, M., Mente, A., Zhang, X., Swaminathan, S., Li, W., Mohan, V., … & Mony, P. (2017). Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. The Lancet, 390(10107), 2050-2062.

2 Richter, M., Egert, S., Watzl, B., & Lorkowski, S. (2018). Das PURE Desaster: Vorschnelle Schlagzeilen führen zu unnötiger Verunsicherung von Verbrauchern und Patienten. Aktuelle Ernährungsmedizin, 43, 173 – 177.

3 Hooper, L., Martin, N., Jimoh, O. F., Kirk, C., Foster, E., & Abdelhamid, A. S. (2020). Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. The Cochrane database of systematic reviews, 8(8), CD011737. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3

4 Reifen R./ Karlinsky A. et al.: Alpha-Linolenic acid (ALA) is an anti-inflammatory agent in inflammatory bowel disease. In: J. Nutr. Biochem. 2015;26:1632–1640.

5 Skeaff CM, Miller J: Dietary fat and coronary heart disease: summary of evidence from prospective cohort and randomised controlled trials. Ann Nutr Metab 2009; 55: 173-201.