Kann man gezielt Bauchfett verbrennen oder mit bestimmten Übungen Bauchfett verlieren? So gerne wir euch auch etwas anderes erzählen möchten, ist hier die Antwort allerdings ein klares NEIN!
So hart die Wahrheit sich auch anhört, das Bauchfett wird immer erst zum Schluss einer Diät sichtbar abgebaut. Eine gezielte Bauchfettverbrennung ist leider nicht möglich. Was sich im ersten Moment ernüchternd, langwierig und mühsam anhört, kann jedoch mit einigen Tricks deutlich beschleunigt werden! Bestimmte Lebensmittel, Techniken und Trainingsübungen sowie einige Kniffe können und werden euch sicherlich dabei helfen, den gesamten Vorgang des Abnehmens zu beschleunigen und zu optimieren.
Unsere Fettzellen bestellen aus 2 unterschiedlichen Rezeptoren, die Alpha-Rezeptoren und die Beta-Rezeptoren. In den Bereichen wie Gesicht, Armen und Brust befinden sich vermehrt Beta-Rezeptoren, in den Bereichen wie Hüfte und Bauch befinden sich überwiegend Alpha-Rezeptoren. Grundsätzlich ist es so, dass Beta-Rezeptoren Fett sehr schnell verbrennen können und Alpha-Rezeptoren nur sehr langsam. Das ist der Grund, warum wir zu Beginn und während einer Diät an den Körperstellen, die von Beta-Rezeptoren dominiert werden, schneller Erfolge sehen.
Das erscheint sicherlich ungerecht, aber Mutter Natur hat sich hierbei schon etwas gedacht. Der Grund, dass gerade im Bereich der Hüfte und des Bauches überwiegend Alpha-Rezeptoren zu finden sind, ist eine reine Schutzfunktion unseres Körpers. Das angesammelte Fett in diesem Bereich dient als Schutzfunktion für viele wichtige Organe, wie beispielsweise die Nieren und die Leber. Ebendiese Schutzfunktion macht es uns bzw. unserem Körper so schwer, an diesen Stellen Fett zu verbrennen.
Will man nun also gezielt Bauchfett loswerden, führt kein Weg daran vorbei, das gesamte Körperfett anzugehen. Und das geht ganz allgemein immer nur, indem „weniger reingeht, wie wieder rausgeht“. Wie dir die Gewichtsabnahme am besten gelingt, zeigen wir dir.
Bevor du loslegst, solltest du erst einmal genau definieren, wie hoch dein täglicher Kalorienbedarf ist. Diesen ermittelst du entweder mit einer zuverlässigen Fitness-Watch, einem Kalorientracker oder einem Kalorienrechner aus dem Internet.
Solltest du dich für einen Kalorienrechner aus dem Internet entscheiden, achte darauf, dass du so viele Angaben wie nur möglich machen kannst. So stellst du sicher, dass der „Toleranzbereich“ so niedrig wie möglich ist. Das Wichtigste beim Ermitteln deines täglichen Kalorienbedarfs ist es, dass du ehrlich zu dir selbst bist.
EMPFEHLUNG
Es bringt dir gar nichts, wenn du hier mogelst. Vergiss bitte nicht, dass die Berechnung deiner Kalorien die Basis deines ganzen Plans darstellt. Denk immer daran, du musst niemandem, außer dir selbst etwas beweisen! Hab‘ keine falsche Scham, schließlich hast du im Gegensatz zu anderen hiermit schon den ersten Grundstein gelegt und bist auf dem richtigen Weg!
Deinen Kalorienbedarf kennst du ja nun. Dieser beruht allerdings auf deinem aktuellen Gewicht bzw. auf den Daten, an denen wir etwas ändern wollen. Also sollten wir hiervon erst einmal etwas abziehen, um ein Kaloriendefizit zu erreichen und in den Fettverbrennungsmodus zu kommen. Der Zielbereich des Kaloriendefizits sollte zwischen 10% und 25% liegen. Umso höher das Kaloriendefizit, umso schneller werden die Erfolge sichtbar. Dennoch empfehlen wir dir, mit einem Defizit von 10% bis maximal 15% zu starten, damit sich dein Körper an die fehlende Energiezufuhr gewöhnen kann. Hat sich dein Körper an das Defizit gewöhnt, kannst du auf 25% erhöhen.
Nun betrachten wir deinen reduzierten Kalorienbedarf und schauen, wie wir die täglichen Mahlzeiten dort unterbekommen. Es spielt überhaupt keine Rolle, ob du diese Mahlzeiten auf 3, 5 oder 7 verschiedene Male aufteilst. Mach es so, wie du dich am wohlsten fühlst!
Hierfür bewaffnest du dich am besten mit Google und einer Excel-Tabelle. Ein Blatt Papier und ein Taschenrechner tun es aber auch. Das Verhältnis zwischen Protein, Kohlenhydraten und Fetten wird individuell variieren. Sehr bewährt hat sich folgende Aufteilung: 40% Protein, 40% Kohlenhydrate, 20% Fett. Diese Aufteilung entspricht in der Regel auch dem Standardplan der meisten Bodybuilder. Im Laufe der Zeit kann das Verhältnis natürlich noch angepasst werden und das Protein etwas nach oben und die Kohlenhydrate dementsprechend nach unten korrigiert werden. Dennoch, mit dieser Grundeinstellung wirst du deine Ziele erreichen.
Im nächsten Schritt suchst du dir die passenden Quellen an Kohlenhydraten, Protein und Fett. Anhand ihrer Nährwerte teilst du dir diese in dem oberen Verhältnis und unter Berücksichtigung deiner Kalorien ein.
Gute Quellen für Kohlenhydrat sind beispielsweise Reis (die Beste!), Kartoffeln, Nudeln oder Vollkornnudeln und Haferflocken (für morgens). Das sind alles (langkettige) Kohlenhydrate, die deinen Blutzuckerspiegel recht konstant halten und dafür sorgen, dass du keine hohen Ausschläge hast. Würdest du z.B. den Reis durch eine Tafel Schokolade ersetzten, würde das einen enormen Anstieg deines Blutzuckers zur Folge haben. Der Körper würde Insulin ausschütten und wäre lange Zeit nicht mehr in der Lage, Fett zu verbrennen.
Für Protein bieten sich die Klassiker Hühnchen sowie Eier, Rindfleisch, Pute, Lachs (auf den Fettgehalt achten und mit einberechnen!) aber auch Rinderhack, Putenhack und für Veganer Bohnen, Erbsen, Tofu und Linsen an. Kleiner Tipp: Wenn du nicht auf deinen Proteinbedarf kommst, tut es auch mal ein Proteinshake zum Ausgleich.
Gute Fette zum Braten sind z.B. Rapsöl, Leinöl oder Walnussöl. Andere gute Fettsäuren sind aber auch in Lebensmitteln, wie Walnüssen, Mozzarella (auch eine gute Proteinquelle), Naturjoghurt, Light Käse und Avocados enthalten.
Jeder von uns kennt sicherlich den Klassiker aus diversen Werbesendungen oder sieht es täglich im Gym – Menschen, die abnehmen wollen und Ihr Training rein auf Sit Ups und Cardiotraining beschränken. Diese Übungen werden sicherlich nicht schaden, aber sie alleine werden nicht den gewünschten Erfolg bringen!
Was wollen wir im Fitnessstudio überhaupt bewirken? Richtig, Energie verbrennen! Und das geht nun mal nicht, indem wir Unmengen an Sit Ups machen. Dafür sind die Bauchmuskeln schlichtweg zu klein.
Cardio ist natürlich sehr wichtig, aber in erster Linie für dein Herz- & Kreislaufsystem. In Bezug auf die Fettverbrennung stimuliert es deinen Körper nicht wirklich mehr als die tägliche Bewegung. Das ist grundsätzlich super, aber nicht ausreichend, um wirklich viel zu bewirken.
Cardio ist natürlich sehr wichtig, aber in erster Linie für dein Herz- & Kreislaufsystem. In Bezug auf die Fettverbrennung stimuliert es deinen Körper nicht wirklich mehr als die tägliche Bewegung. Das ist grundsätzlich super, aber nicht ausreichend, um wirklich viel zu bewirken.
HIIT steht für Hochintensives Intervalltraining. Das bedeutet nichts anderes, als dass du Übungen mit einer enorm hohen Intensität und maximaler Power durchführst und im Anschluss eine aktive Ruhepause durchführst. Nichts anderes bedeutet HIIT Training. Als praktisches Beispiel: Du sprintest 30-60 Sekunden (= Belastung) mit maximaler Power. Im Anschluss gehst du für 10-30 Sekunden (= aktive Ruhephase). Du kannst aber auch klassisch im Studio mit schweren Gewichten (= hohe Intensität) trainieren und die Pausen zwischen den Sätzen so gering wie möglich halten. Spätestens nachdem du das HIIT Training während einer Diät ausprobiert hast, wirst du merken, warum es dir den besagten Erfolg liefern wird.
Auch, wenn es sich sehr klischeehaft anhört, aber von nichts kommt nichts! Gerade in einer Diät solltest du weiterhin mit schweren Gewichten trainieren. Das dient zum einen zum Schutz der Muskulatur (der Körper merkt, dass die Muskulatur noch gebraucht wird) und zum anderen, um die maximale Menge an Kalorien zu verbrennen.
Wenn du NACH diesem Programm noch etwas Luft hast, kannst du jetzt gerne noch ein paar Minuten Cardio auf moderater Stufe und ein paar Sit Ups absolvieren. Zumindest wäre jetzt der richtige Zeitpunkt hierfür!
Zum Schluss noch ein paar kleine allgemeine Tipps, damit du deine Ziele schneller erreichst und konstante Erfolge verzeichnen kannst!
Vernachlässige deine Flüssigkeitszufuhr nicht! Diese liegt bei 300-350ml je 10kg Körpergewicht und hilft dir, deinen Stoffwechsel auf hohen Niveau aufrecht zu halten. Morgens nach dem Aufstehen empfiehlt es sich, ein großes Glas zu trinken. Dies wird dazu beitragen, dass Stoffwechsel in Gang kommt.
EMPFEHLUNG
Halte eine gewisse Routine ein! Du hast viel Zeit für deinen Ernährungs- und Trainingsplan investiert. Jetzt gilt es, sich strikt daran zu halten.
Kontrolliere alle paar Wochen dein Gewicht und gleiche es mit deinem Kalorienrechner ab. Wenn du bereits erste Erfolge verzeichnen konntest, darfst du nicht vergessen, deinen Kalorienbedarf an dein neues Gewicht anzupassen.
Nach dem Training läuft deine Fettverbrennung immer noch auf Hochtouren. Aus diesem Grund solltest du nicht direkt nach dem Workout eine Mahlzeit bzw. Kohlenhydrate zu dir nehmen, sondern das etwas rauszögern. Ein Proteinshake (mit Wasser!) oder mit Aminosäuren wie BCAA / EAA sind kein Problem und sättigt erst mal.
Ab einem gewissen Punkt in deiner Diät kann es sein, dass du die Erfolge nicht mehr so stark auf der Waage siehst. Lass dich hierdurch nicht verunsichern! In diesem Fall ist immer der Spiegel dein bester Ansprechpartner und nicht die Waage.
EMPFEHLUNG
Wenn du auf ein Plateau stößt, ist es kein Problem, einen Workout-Booster oder ähnliches zu verwenden. Im Gegenteil, dieser kann dir sehr gut helfen, um wieder mehr Drive und Motivation für dein Training zu bekommen.
Vergiss Cheat Days! Jeder Cheat-Day wird dich nur zurückwerfen. Oft hört man, dass es dazu gehört, einen Cheat-Day einzulegen, weil der Stoffwechsel eingeschlafen ist. Mach dir darüber aber keine Gedanken, ehe dieser einschläft, vergehen sehr sehr viele Wochen.