COSTRUIRE MUSCOLI VELOCEMENTE - COME POSSO COSTRUIRE MASSA VELOCEMENTE COME HARDGAINER?
Se fate parte di quei tipi di corporatura che trovano molto difficile costruire massa muscolare, questo articolo fa al caso vostro. Qui esamineremo le possibili cause e vi daremo preziosi consigli e suggerimenti su come costruire la massa muscolare anche se siete hardgainer.
Prima di tutto, bisogna sapere quali sono i tipi di corpo. Nella prima fase, dovreste analizzare a quale tipo di corpo corrispondete maggiormente. In teoria, si fa una distinzione di base tra 3 tipi di corpo:
Per questo tipo di corpo è molto difficile costruire la massa muscolare. La massa muscolare impiega molto tempo a rigenerarsi, anche se in alcuni casi lo sforzo è minimo. D'altra parte, questo tipo di corpo accumula poco o niente grasso.
Per questo tipo di corpo è facile accumulare massa muscolare. Si rigenera rapidamente anche in caso di forte stress, ma è anche molto suscettibile ai depositi di grasso.
Chi è la combinazione "perfetta" degli altri due tipi di corpo. Per loro è facile accumulare massa muscolare. Si rigenera molto velocemente nonostante lo sforzo elevato, riduce il grasso rapidamente e di solito non c'è un grande accumulo di grasso in primo luogo.
Naturalmente, la teoria incontra uno o due ostacoli nella pratica. In pratica, è possibile che un individuo abbia una corporatura intermedia tra quelle indicate. È anche possibile che il metabolismo e altri fattori che influenzano il modello cambino nel corso degli anni. Ad esempio, quando una persona era giovane poteva mangiare tutto quello che voleva senza ingrassare molto. Anni dopo, la stessa persona deve stare attenta a ciò che mangia, altrimenti si sviluppano rapidamente anelli da nuoto che non vogliono andarsene tanto rapidamente. Alcune persone conoscono sicuramente questo problema per esperienza personale.
Come già accennato, è necessario innanzitutto esaminare attentamente se si è un hardgainer. Ciò significa semplicemente lasciare a casa il proprio ego e riflettere se la propria dieta e il proprio allenamento sono davvero adeguati. Vi allenate in modo pulito e corretto, avete un surplus calorico sufficiente e una buona dieta, ma non riuscite a sviluppare la massa muscolare? Allora è possibile che siate davvero un hardgainer.
Tuttavia, bisogna sempre essere realistici con se stessi. Anche se le condizioni generali sono giuste, un aumento di 10 kg di massa muscolare all'anno non è indice di un vero e proprio hardgainer. Riflettete su voi stessi in modo realistico. È l'unico modo per capire se si è davvero un hardgainer.
Ma se dopo questa piccola autoanalisi siete ancora giunti alla conclusione di essere un hardgainer, non scoraggiatevi e non ascoltate le chiacchiere in palestra. Avete già gettato le basi per il vostro successo futuro. Certo, non sarà facile per voi come per altri, e tutto, dalla dieta all'allenamento, dovrà adattarsi perfettamente, ma questo non deve essere un ostacolo! Anzi, dovrebbe essere il contrario! Potrete essere ancora più orgogliosi di ogni futuro successo!
Questo è uno dei punti più importanti per descrivere come nasce il termine hardgainer. A questo punto, però, va anche detto che si presuppone sempre una persona sana. Le persone con malattie come l'ipotiroidismo o l'ipertiroidismo non sono incluse. Questo perché è il metabolismo a determinare il tipo di corpo. Ciò non significa, tuttavia, che non si possa fare nulla se si tratta di una malattia.
Metabolismo è un'altra parola che indica l'energia utilizzata dal nostro corpo. Quando consumiamo vari alimenti e bevande, il nostro corpo li converte, tra l'altro, in energia utilizzabile. Ciò significa che le persone con un metabolismo piuttosto lento hanno bisogno di meno energia. Le persone con un metabolismo veloce (=metabolismo hardgainer) hanno bisogno di più energia. Poiché il metabolismo veloce ha bisogno di molta energia in continuazione, è probabile che l'energia per altri processi, come la costruzione di muscoli o l'accumulo di grasso, non sia disponibile. Se un hardgainer è anche molto attivo, ha bisogno di molta energia. L'energia rimanente di un hardgainer viene consumata dal tasso metabolico basale, di cui il corpo ha bisogno per mantenere tutte le funzioni vitali.
Per ottenere risultati concreti, la prima cosa da discutere è il proprio fabbisogno calorico giornaliero. Per calcolarlo, potete utilizzare un rilevatore di calorie o un'applicazione affidabile. Si può anche semplificare il tutto facendo il seguente calcolo:
Peso corporeo (in kg) x 22 = X. Il valore X viene poi moltiplicato per il fattore di attività (= M). Il risultato è la base di calcolo in Kcal. Per il valore M è importante che l'utente valuti onestamente quanto è attivo in media nella sua vita quotidiana. Per il fattore di attività (= M) sono disponibili i seguenti valori possibili:
Attività da seduti: 1,3-1,6
Attività leggere: 1,5-1,8
Attivo: 1.7-2.0
Molto attivo: 1,9 - 2,2
Di seguito è riportato un esempio di calcolo per una persona leggermente attiva (= fattore di attività 1,5 - 1,8) con un peso di 70 kg:
70 (kg) x 22 = 1.540
1.540 x 1,5 = 2.310 Kcal
Una persona di 70 kg e poco attiva ha bisogno di Ø 2.310 Kcal al giorno.
In sostanza, se si vuole costruire massa muscolare, è necessario un sufficiente surplus calorico. Se non si è un hardgainer, si dovrebbero aggiungere circa 200-300 Kcal alle calorie calcolate sopra. Tuttavia, se si è un hardgainer, questo surplus non sarà sufficiente. Se si è un hardgainer, è necessario pianificare un surplus calorico di almeno 500-1.000 calorie. Per raggiungere questo obiettivo, in genere si dovrebbero consumare 3 pasti principali ed eventualmente 2-3 spuntini (anche liquidi).
Gli hardgainer hanno spesso il problema di non riuscire a consumare un numero sufficiente di pasti. Inoltre, spesso rinunciano alla colazione perché è molto difficile mangiare qualcosa al mattino. Il problema è che la costruzione muscolare non funziona senza una colazione sostanziosa.
La colazione, in particolare, è fondamentale, poiché il corpo non ha mangiato nulla per tutta la notte. Di conseguenza, al mattino le riserve dell'organismo si esauriscono e devono essere reintegrate!
Un buon spuntino può essere costituito da banane, noci o frullati proteici. Oppure, se volete che sia liquido, va benissimo anche la farina d'avena. Basta mettere 150 g di farina d'avena in un frullatore con 50 g di proteine in polvere a scelta e 500 ml di latte magro e lo spuntino è pronto. Con questa base, avrete poco meno di 1000 Kcal con valori decenti: 75 g di proteine, 120 g di carboidrati e 20 g di grassi. In linea di massima, avete già assunto le proteine più importanti e i carboidrati complessi. Questo mix è particolarmente indicato se non si fa assolutamente colazione al mattino. Naturalmente, la porzione intera o la mezza porzione è anche un ottimo spuntino tra un pasto e l'altro.
Per quanto riguarda la distribuzione macro, anche l'hardgainer non ha bisogno di più proteine di qualsiasi altro bodybuilder (= 1,5 - 2 g / kg di peso corporeo). E naturalmente, come per qualsiasi altro atleta, i carboidrati dovrebbero essere carboidrati "puliti" (complessi), come farina d'avena, pane integrale, pasta, patate e riso.
Come tutti noi, anche a voi capiterà di avere un'occasionale giornata improduttiva in cui non riuscite a consumare i carboidrati. Se avete mangiato le vostre proteine come al solito, potete mangiare un hamburger o una pizza ogni tanto (e sottolineo ogni tanto!). Va benissimo così.
Non è necessario essere meticolosi nemmeno per quanto riguarda i grassi. Altri atleti fanno più attenzione al fatto che ci sia poco olio in padella, per esempio. Purché si utilizzi una buona fonte di olio, come l'olio di cocco o di noci, si può esagerare un po'.
Un altro punto importante è la continuità dei pasti. A tal fine, è necessario avere un piano fisso a cui attenersi. L'ideale sarebbe consumare i pasti più o meno alla stessa ora. Anche molti culturisti famosi si affidano a questo approccio e ritengono che sia uno dei fattori più importanti per il successo.
Oltre all'alimentazione, l'aspetto più importante è probabilmente il modo in cui un hardgainer deve allenarsi. Nel bodybuilding e nell'allenamento con i pesi, il motto "molto aiuta molto" si applica sempre più spesso. Ciò significa che bisogna allenarsi fino al cedimento muscolare per bruciare davvero il muscolo. Inoltre, esistono diverse tecniche di allenamento, come l'allenamento a volume o l'allenamento HIT. Nella maggior parte dei casi questa è la strada giusta! In un hardgainer, tuttavia, questo può andare a rotoli, poiché un hardgainer non può tollerare né un'intensità molto alta né un volume molto alto. Con il tempo, questa situazione può certamente cambiare, ma all'inizio è purtroppo così per il momento. Questo perché il sistema nervoso centrale (SNC) degli hardgainer viene rapidamente sopraffatto da questo carico elevato. Questo non solo non è ottimale per la costruzione muscolare, ma è addirittura molto controproducente. Gli hardgainer entrano rapidamente in una fase molto simile al sovrallenamento. Inoltre, il sovraccarico del sistema nervoso rende più difficile dormire, rallenta la rigenerazione e rende molto suscettibili alle infezioni.
Ma come dovrebbe allenarsi un hardgainer per costruire i muscoli?
Abbiamo riassunto qui il programma di allenamento ottimale per gli hardgainer:
- Allenamento completo per tutto il corpo in una divisione per 2 persone
- 5-7 serie per gruppo muscolare e per giorno di allenamento
- La durata dell'allenamento deve essere al massimo di 60 minuti.
- L'allenamento deve essere eseguito in un intervallo di 8-12 ripetizioni.
- Pause tra gli esercizi: circa 4 minuti e tra le serie: circa 2 minuti.
- Concentratevi sugli esercizi di base ed evitate gli esercizi di isolamento.
- 3 giorni di pausa tra i giorni di allenamento
- Evitate di fare troppo esercizio cardio.
- Garantire un apporto di nutrienti sufficiente a sostenere in modo ottimale la rigenerazione e l'accumulo.
COSA AIUTA DAVVERO A CONTRASTARE I MUSCOLI DOLORANTI?
Quanto sarebbe bello poter costruire nuova massa muscolare senza dover sopportare il fastidioso indolenzimento muscolare. Stimolare costantemente nuovi stimoli, provare diverse varianti di allenamento, completare un maggior numero di ripetizioni - e tutto questo senza che i muscoli siano indolenziti. Purtroppo i muscoli indolenziti sono parte integrante della costruzione muscolare. Naturalmente, l'indolenzimento muscolare è in un certo senso un indicatore del successo dell'allenamento e può avere un effetto di spinta. Ma non c'è davvero nulla da fare per i muscoli indolenziti? Sì, è possibile! E noi vi mostriamo come!
È relativamente facile da spiegare. La contrazione dei muscoli con un peso elevato (= forte stress) crea piccoli microstrappi nelle fibre muscolari. Non si tratta di nulla di preoccupante, ma è piuttosto utile per la costruzione dei muscoli. Infatti, solo attraverso questi strappi, che in linea di principio rappresentano un danno per le cellule muscolari, può avvenire una successiva riparazione, ovvero la crescita muscolare. In pratica, dal punto di vista medico, questi strappi sono infiammazioni, per cui sono equiparabili a quasi tutte le altre infiammazioni che di tanto in tanto si verificano nel nostro corpo. Solo che noi chiamiamo questa infiammazione "indolenzimento muscolare".
In passato si riteneva che l'indolenzimento muscolare, cioè il dolore che si manifesta dopo un allenamento intenso, fosse provocato dal lattato (acido lattico). Si ipotizzava che, a causa della forte sollecitazione dei muscoli, venisse rilasciata una maggiore quantità di acido lattico, causando un'eccessiva acidità del muscolo. Questo risultato è stato chiamato indolenzimento muscolare. Abbiamo già spiegato che questa non è la vera causa dell'indolenzimento muscolare. Tuttavia, un maggiore accumulo di acidi lattici può essere molto stressante perché limita le prestazioni, fa sì che il muscolo si stanchi più rapidamente e che quindi non ci sia più forza. Tuttavia, questo non ha nulla a che vedere con il classico indolenzimento muscolare.
Se, quando e come si sviluppa l'indolenzimento muscolare dipende da diversi fattori:
Un carico molto pesante durante l'allenamento
Movimento errato di un esercizio
Volume troppo alto / intensità troppo alta
Carenza di importanti minerali e vitamine
Il carico dopo una pausa più lunga
Troppo poco tempo di recupero tra i giorni di allenamento
RACCOMANDAZIONE
Soprattutto per le persone che si avvicinano per la prima volta alla palestra e che si sottopongono al loro primo piano di allenamento, è quasi garantito che ci sarà un forte indolenzimento muscolare. Spesso, infatti, le persone si sopravvalutano all'inizio e non hanno ancora interiorizzato i nuovi movimenti o le esecuzioni di un esercizio.
RACCOMANDAZIONE
Prima di iniziare l'allenamento, è necessario riscaldarsi in modo sciolto per 5-15 minuti. Il modo migliore per farlo è su uno stepper o un cross trainer. È il modo migliore per sciogliere tutti i muscoli e stimolare la circolazione sanguigna.
2. iniziare sempre l'allenamento con serie di riscaldamento! Prima di iniziare con il peso di lavoro, si dovrebbero sempre eseguire 2-3 serie di riscaldamento. In questo modo ci si protegge al meglio dagli infortuni e si preparano i muscoli in modo ottimale a ciò che ci aspetta.
Aumentate il peso lentamente! Dopo il riscaldamento e le serie di riscaldamento non si deve passare immediatamente al peso massimo, ma aumentare gradualmente.
4. set di riscaldamento tra diversi esercizi degli stessi muscoli. Si tratta di un aspetto molto importante, spesso trascurato. Ad esempio, se dopo la panca classica si passa all'esercizio della farfalla, è necessario eseguire almeno una serie di riscaldamento a farfalla con un peso molto ridotto. Queste serie di riscaldamento sono elementari per tutti gli esercizi che differiscono molto nella sequenza dei movimenti. Per gli esercizi molto simili nella sequenza dei movimenti, un'ulteriore serie di riscaldamento non è assolutamente necessaria(esempio: panca -> panca inclinata).
Prima! Non esiste una cura miracolosa che faccia sparire i muscoli doloranti. A parte il fatto di non praticare alcuno sport. E questa non dovrebbe essere la soluzione! Anche le affermazioni secondo cui si possono eliminare i muscoli doloranti con l'allenamento, ignorandoli e continuando a praticarli, devono essere considerate con grande cautela. Questo non fa altro che danneggiare il sistema nervoso e il processo di rigenerazione.
Tuttavia, esistono alcuni metodi molto validi per ridurre i tempi di recupero e rendere più sopportabile l'indolenzimento muscolare:
1. fare delle pause dopo l'allenamento! Il muscolo o il gruppo muscolare (compresi i "muscoli di supporto") ha sempre bisogno di una pausa di 2-5 giorni dopo un allenamento intenso per rigenerarsi.
2. sauna e/o bagno caldo! Una visita alla sauna o un bagno caldo possono fare miracoli. Le temperature calde favoriscono la circolazione sanguigna nel muscolo, facilitando l'avvio dei processi di guarigione.
3. esercizio fisico leggero! Un leggero jogging o una camminata possono aiutare a stimolare leggermente il metabolismo e la circolazione.
RACCOMANDAZIONE
4. mantenere l'apporto di micro e macronutrienti! Una dieta equilibrata (ricca di proteine e aminoacidi) è di gran lunga la cosa migliore che si possa fare contro l'indolenzimento muscolare. Inoltre, ovviamente, ha il piacevole effetto collaterale di far crescere i muscoli. Oltre agli elementi di base, come una quantità sufficiente di proteine, carboidrati complessi e grassi sani, possono essere molto utili anche alcuni integratori mirati.
5. integratori alimentari che vi sostengono! Durante l'allenamento sudato, il corpo perde molti minerali e vitamine. Ma sono proprio quelle di cui avete bisogno per far sì che i vostri muscoli riacquistino forza e si rigenerino. I minerali e le vitamine più importanti sono il magnesio, il calcio e le vitamine del gruppo B. Poiché l'indolenzimento muscolare è in ultima analisi un'infiammazione, sono estremamente utili ed efficaci anche gli integratori alimentari antinfiammatori come gli omega 3 (EPA/DHA) in dosi elevate, la vitamina D3, la curcuma e la L-carnitina.
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PIANO DIETETICO PER PERDERE PESO - QUALI ALIMENTI SCIOLGONO IL GRASSO DELLA PANCIA?
È possibile bruciare il grasso della pancia o perdere il grasso della pancia con determinati esercizi? Per quanto vorremmo dirvi il contrario, la risposta è un chiaro NO!
Per quanto difficile possa sembrare la verità, il grasso della pancia si riduce visibilmente solo alla fine di una dieta. Purtroppo non è possibile bruciare il grasso della pancia in modo mirato. Tuttavia, ciò che all'inizio sembra deprimente, noioso e faticoso, può essere accelerato in modo significativo con alcuni accorgimenti! Alcuni alimenti, tecniche ed esercizi di allenamento e alcuni accorgimenti possono e sicuramente vi aiuteranno ad accelerare e ottimizzare l'intero processo di dimagrimento.
Le nostre cellule adipose ordinano da 2 diversi recettori, i recettori alfa e i recettori beta. Zone come il viso, le braccia e il petto hanno più recettori beta, mentre zone come i fianchi e l'addome hanno più recettori alfa. In sostanza, i recettori beta sono in grado di bruciare i grassi molto rapidamente, mentre i recettori alfa solo molto lentamente. Questo è il motivo per cui all'inizio e durante la dieta i risultati sono più rapidi nelle parti del corpo dominate dai recettori beta.
Questo sembra certamente ingiusto, ma Madre Natura ha già pensato a qualcosa. Il motivo per cui i recettori alfa si trovano prevalentemente nella zona dei fianchi e dell'addome è puramente una funzione protettiva del nostro corpo. Il grasso accumulato in questa zona serve a proteggere molti organi importanti, come i reni e il fegato. È questa funzione protettiva che rende così difficile per noi o per il nostro corpo bruciare i grassi in queste zone.
Se si vuole eliminare in modo mirato il grasso della pancia, non c'è modo di affrontare il grasso di tutto il corpo. In generale, questo è possibile solo se "entra meno di quanto esce". Vi mostriamo il modo migliore per perdere peso.
Prima di iniziare, è necessario definire esattamente il fabbisogno calorico giornaliero. Per determinarlo potete utilizzare un orologio fitness affidabile, un tracker di calorie o un calcolatore di calorie da internet.
Se decidete di utilizzare un calcolatore di calorie da internet, assicuratevi di poter inserire il maggior numero di informazioni possibile. In questo modo il "range di tolleranza" sarà il più basso possibile. La cosa più importante quando si calcola il fabbisogno calorico giornaliero è essere onesti con se stessi.
RACCOMANDAZIONE
Non serve a nulla barare in questo caso. Ricordate che il calcolo delle calorie è la base di tutto il vostro piano. Ricordate che non dovete dimostrare nulla a nessuno, se non a voi stessi! Non vergognatevi, in fondo, a differenza di altri, avete già gettato le prime basi e siete sulla strada giusta!
Ora conoscete il vostro fabbisogno calorico. Tuttavia, questo si basa sul peso attuale o sui dati che vogliamo modificare. Quindi dobbiamo prima sottrarre qualcosa da questo dato per raggiungere un deficit calorico ed entrare in modalità brucia grassi. L'obiettivo del deficit calorico dovrebbe essere compreso tra il 10% e il 25%. Più alto è il deficit calorico, più velocemente saranno visibili i risultati. Tuttavia, si consiglia di iniziare con un deficit del 10% fino a un massimo del 15%, in modo che il corpo si abitui alla mancanza di apporto energetico. Una volta che il corpo si è abituato al deficit, è possibile aumentarlo fino al 25%.
Ora esaminiamo il fabbisogno calorico ridotto e vediamo come inserire i pasti giornalieri. Non ha alcuna importanza se dividete i pasti in 3, 5 o 7 momenti diversi. Fate come vi sentite più a vostro agio!
Il modo migliore per farlo è utilizzare Google e un foglio di calcolo Excel. Anche un foglio di carta e una calcolatrice vanno bene. Il rapporto tra proteine, carboidrati e grassi varia da persona a persona. La seguente distribuzione si è dimostrata molto efficace: 40% di proteine, 40% di carboidrati, 20% di grassi. Questo è di solito il piano standard per la maggior parte dei bodybuilder. Nel corso del tempo, il rapporto può ovviamente essere modificato e le proteine possono essere corrette verso l'alto e i carboidrati verso il basso. Tuttavia, con questa impostazione di base raggiungerete i vostri obiettivi.
Il passo successivo consiste nel trovare le giuste fonti di carboidrati, proteine e grassi. In base ai loro valori nutrizionali, li si divide nel rapporto superiore, tenendo conto delle calorie.
Buone fonti di carboidrati sono il riso (il migliore!), le patate, la pasta o la pasta integrale e i fiocchi d'avena (per la mattina). Sono tutti carboidrati (a catena lunga) che mantengono i livelli di zucchero nel sangue abbastanza costanti e garantiscono che non si verifichino picchi elevati. Se si sostituisse il riso con una tavoletta di cioccolato, ad esempio, si avrebbe un'impennata della glicemia. Il corpo rilascerebbe insulina e non sarebbe in grado di bruciare i grassi per molto tempo.
Per le proteine, i classici pollo, uova, manzo, tacchino, salmone (fate attenzione al contenuto di grassi e tenetene conto!), manzo macinato, tacchino macinato e, per i vegani, fagioli, piselli, tofu e lenticchie. Un piccolo consiglio: se non raggiungete il vostro fabbisogno proteico, un frullato proteico è sufficiente per compensare.
I grassi buoni per la frittura sono, ad esempio, l'olio di colza, l'olio di lino o l'olio di noci. Altri acidi grassi buoni si trovano anche in alimenti come le noci, la mozzarella (che è anche una buona fonte di proteine), lo yogurt naturale, i formaggi leggeri e l'avocado.
Ognuno di noi conosce sicuramente il classico di varie pubblicità o lo vede ogni giorno in palestra: persone che vogliono perdere peso e limitano il loro allenamento esclusivamente a sit up e cardio. Questi esercizi non fanno certo male, ma da soli non portano al successo desiderato!
Cosa vogliamo ottenere in palestra? Esatto, vogliamo bruciare energia! E non possiamo farlo facendo un sacco di addominali. I muscoli addominali sono semplicemente troppo piccoli per farlo.
Il cardio è ovviamente molto importante, ma soprattutto per il sistema cardiovascolare. In termini di combustione dei grassi, non stimola il corpo più di quanto faccia l'esercizio fisico quotidiano. In linea di principio è ottimo, ma non è sufficiente per fare una grande differenza.
Il cardio è ovviamente molto importante, ma soprattutto per il sistema cardiovascolare. In termini di combustione dei grassi, non stimola il corpo più di quanto faccia l'esercizio fisico quotidiano. In linea di principio è ottimo, ma non è sufficiente per fare una grande differenza.
HIIT è l'acronimo di High Intensity Interval Training (allenamento a intervalli ad alta intensità). Ciò significa che si eseguono esercizi ad altissima intensità e massima potenza, seguiti da un periodo di riposo attivo. L'allenamento HIIT non significa altro. Esempio pratico: si esegue uno sprint per 30-60 secondi (= carico) con la massima potenza. Poi si cammina per 10-30 secondi (= riposo attivo). Potete anche allenarvi in modo classico in palestra con pesi pesanti (= alta intensità) e mantenere le pause tra le serie il più breve possibile. Al più tardi dopo aver provato l'allenamento HIIT durante una dieta, vi renderete conto del perché vi porterà al successo citato.
Anche se sembra un luogo comune, nulla viene dal nulla! Soprattutto quando si è a dieta, bisogna continuare ad allenarsi con pesi pesanti. Questo serve a proteggere i muscoli (il corpo si accorge che i muscoli sono ancora necessari) e a bruciare la massima quantità di calorie.
Se dopo questo programma avete ancora un po' di respiro, potete fare qualche minuto di cardio a livello moderato e qualche addominale. Almeno adesso sarebbe un buon momento per farli!
Infine, alcuni consigli generali per aiutarvi a raggiungere più velocemente i vostri obiettivi e a ottenere un successo costante!
Non trascurate l'assunzione di liquidi! Si tratta di 300-350 ml per 10 kg di peso corporeo e contribuisce a mantenere alto il metabolismo. Al mattino, dopo essersi alzati, si consiglia di bere un bicchiere abbondante. Questo aiuterà a mettere in moto il metabolismo.
RACCOMANDAZIONE
Mantenere una certa routine! Avete investito molto tempo nella vostra dieta e nel vostro piano di allenamento. Ora è il momento di rispettarlo.
Controllate il vostro peso ogni poche settimane e confrontatelo con il vostro calcolatore di calorie. Se avete già ottenuto qualche successo, non dimenticate di adeguare il vostro fabbisogno calorico al nuovo peso.
Dopo l'allenamento, la combustione dei grassi funziona ancora a pieno ritmo. Per questo motivo, non bisogna consumare un pasto o un carboidrato direttamente dopo l'allenamento, ma ritardarlo un po'. Un frullato proteico (con acqua!) o con aminoacidi come BCAA / EAA non sono un problema e saturano prima.
A un certo punto della vostra dieta, potreste non vedere i risultati sulla bilancia. Non lasciatevi turbare da questo! In questo caso, il vostro miglior interlocutore è sempre lo specchio e non la bilancia.
RACCOMANDAZIONE
Se si raggiunge un plateau, non è un problema utilizzare un booster per l'allenamento o qualcosa di simile. Anzi, può aiutare a ritrovare la spinta e la motivazione per l'allenamento.
Dimenticatevi dei giorni di dieta! Qualsiasi giorno di dieta non fa altro che rallentare la vostra crescita. Spesso si sente dire che un giorno di dieta è dovuto al fatto che il metabolismo si è addormentato. Ma non preoccupatevi, ci vogliono molte settimane prima che si addormenti.
MEMORIA MUSCOLARE - RICOSTRUIRE RAPIDAMENTE LA MASSA MUSCOLARE PERSA
Eravate in forma, andavate regolarmente in palestra e avevate guadagnato molta massa muscolare, ma poi è arrivata la pausa indesiderata dall'allenamento. Causata da infortuni, mancanza di tempo, stress, chiusura di palestre o semplicemente perché il maiale interiore ha avuto la meglio.
In questo periodo i muscoli hanno probabilmente perso peso, poiché la perdita muscolare inizia 10-14 giorni dopo l'ultimo allenamento. Trovare una nuova motivazione è difficile, perché si può letteralmente assistere al progressivo declino dei muscoli guadagnati con fatica. In effetti, è un'attività piuttosto ingrata. Dopo tutto il sudore, tutto il tempo investito e tutti gli allenamenti pesanti, basta una pausa medio-lunga dallo sport e i muscoli spariscono.
Finché non si torna al vecchio livello, l'intero allenamento deve essere ricostruito dall'inizio e completato di nuovo. Almeno in teoria. In pratica, però, l'aspetto è diverso! Perché il corpo e i muscoli ricordano il picco di massa muscolare raggiunto. Si tratta del cosiddetto "effetto memoria muscolare"! È un effetto di cui potrete beneficiare quando tornerete ad allenarvi con la forza. La memoria muscolare fa sì che si raggiunga il vecchio status quo molto più velocemente di quanto si pensi. Quindi il vostro allenamento non è stato vano!
L'effetto della memoria muscolare consente di ricostruire più rapidamente la massa muscolare una volta allenata dopo una pausa di allenamento. In pratica, nelle sessioni di allenamento passate avete insegnato al vostro corpo, ai vostri muscoli e quindi anche alle vostre cellule muscolari lo stato che avevano un tempo. Questo stato è memorizzato nelle cellule muscolari e quindi non deve essere reimparato. Ma come funziona la memoria muscolare? L'effetto memoria è generalmente costituito da 3 funzioni che si completano a vicenda:
Il nucleo della cellula - chiamato anche cervello della cellula muscolare - memorizza in modo permanente le informazioni passate e apprese sul livello di prestazione e sul volume precedente della cellula muscolare.
Grazie all'allenamento regolare e costante con i pesi, il muscolo riceve uno stimolo alla crescita. Al muscolo viene segnalato che la forza precedente non è più sufficiente, per cui si formano piccole lacerazioni nel tessuto muscolare: il ben noto indolenzimento muscolare. Per "riparare" o "riempire" questi strappi, la cellula muscolare raddoppia le sue dimensioni durante la fase di rigenerazione, che a sua volta porta a un aumento del volume. Questo fenomeno è chiamato crescita muscolare.
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Tuttavia, se il muscolo non viene esercitato come di consueto per un periodo di tempo prolungato, si instaura una reazione di disgregazione. In questo processo, l'organismo scompone il muscolo inutilizzato metabolizzando le proteine e l'acqua delle nuove cellule muscolari. Di conseguenza, il volume delle cellule muscolari diminuisce, ma la cellula stessa rimane. Un vantaggio decisivo per il ritorno all'allenamento! Infatti, alla ripresa dell'allenamento dopo una pausa più lunga, il nucleo cellulare ricorda rapidamente il volume acquisito e stimola le cellule muscolari. Poiché il raddoppio è avvenuto e i nuclei cellulari sono già presenti, la ricostruzione del volume avviene molto più rapidamente.
Questo potrebbe anche essere descritto come la perfetta interazione tra cervello, midollo spinale e muscoli = funzione motoria. Il corpo umano ha circa 650 muscoli diversi, a loro volta suddivisi in diversi gruppi muscolari. Per capire meglio l'intera faccenda, bisogna immaginare le diverse sequenze di movimento del corpo come una sorta di sistema chiuso. Per ogni movimento che facciamo, c'è un agonista e un antagonista. L'agonista è il muscolo che esegue il movimento. L'antagonista è il muscolo opposto che lo sostiene. Ad esempio, il bicipite e il tricipite sono agonisti e antagonisti. Se mettiamo in tensione i tricipiti, questi si contraggono e i bicipiti si allungano. È esattamente la stessa cosa al contrario. Quanto meglio agonista e antagonista lavorano insieme (= sono allenati), tanto meglio si possono eseguire sequenze di movimenti mirati.
Quanto più spesso e intensamente si allenano queste sequenze di movimenti, come ad esempio un'esecuzione pulita della distensione su panca, tanto più possono essere richiamate di riflesso. Le sequenze di movimento sono processi di apprendimento costanti che possono essere sempre ottimizzati, ma mai dimenticati. Ciò è evidente non solo nell'allenamento con i pesi, ma anche in altri sport come il ciclismo o il nuoto. Per imparare i movimenti necessari ci vuole pratica. Ma una volta appresi, non si dimenticano più.
Lo sport può cambiare i nostri geni e il nostro patrimonio genetico! Può sembrare fantascienza, ma è realtà. Gli scienziati hanno scoperto che anche una sola sessione di allenamento può avere un'influenza positiva sul nostro DNA.
Il nostro codice genetico, il DNA, è stato a lungo considerato l'origine del nostro modo di vivere. Il nostro materiale genetico è contenuto in ogni cellula del nostro corpo. Si potrebbe pensare che sia un elemento immutabile del nostro corpo. Ma secondo le ultime scoperte, è possibile influenzare, modificare o addirittura "sovrascrivere" il codice genetico. Questa influenza sul DNA si ottiene modificando i processi chimici. Più precisamente, è possibile influenzare le cosiddette molecole interruttore. Queste molecole si trovano sul DNA e determinano se un tratto ereditario viene conservato o meno. I ricercatori del Karolinska Institute svedese lo hanno dimostrato in uno studio. Nello studio sono stati prelevati piccoli campioni di tessuto dal muscolo da allenare. Il muscolo è stato poi allenato in modo specifico per un periodo di tempo più lungo. Al termine del periodo di studio, sono stati nuovamente prelevati campioni di tessuto muscolare dal muscolo allenato. Il risultato: le persone sottoposte al test erano riuscite a rimuovere le cosiddette "molecole di blocco" dai geni grazie a un allenamento muscolare mirato. Una prova che il DNA delle nostre cellule può effettivamente adattarsi a condizioni diverse. In altre parole, è stato dimostrato che i nostri geni sono programmati molto rapidamente per nuove situazioni, in questo caso lo sport, e possono anche memorizzare queste informazioni.
La durata dell'effetto della memoria muscolare non è ancora stata chiaramente dimostrata. Secondo alcuni studi, tuttavia, la memoria muscolare dura almeno 7 settimane. Molti esperti ritengono che la memoria muscolare duri per anni, se non per sempre, e quindi per tutta la vita.
Naturalmente, la velocità di costruzione della massa muscolare varia da persona a persona. Tuttavia, si può prevedere di recuperare il vecchio status quo dopo circa 3-7 mesi di allenamento.
Il prerequisito è, ovviamente, una dieta corretta e un allenamento regolare. Booster sono particolarmente indicati per il ritorno all'allenamento e danno la spinta necessaria.
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Dopo l'astinenza da fitness è molto importante non iniziare ad allenarsi a tutta velocità. Anche se è difficile, non bisogna dare subito il 100%, ma rallentare un po' per riprendere il ritmo. Per le prime 2-4 settimane, si consiglia un allenamento per tutto il corpo con un po' meno peso e un po' più di ripetizioni. In questo modo è più facile iniziare, si proteggono le articolazioni e si riduce il rischio di lesioni. In questo modo è più facile per il corpo abituarsi ai movimenti e alle sollecitazioni e, in ultima analisi, rigenerarsi meglio. L'ideale sarebbe sostenere il corpo fin dall'inizio con buoni integratori per il fitnesscome Booster, Glutammina o EAA in modo che il rientro sia il più efficace possibile.
Probabilmente dopo le prime sessioni di allenamento vi sentirete piuttosto indolenziti e vi chiederete se potete allenarvi con i muscoli indolenziti. La risposta è chiaramente negativa: per lo meno, non si dovrebbero allenare i muscoli che sono affetti da indolenzimento. Soprattutto dopo una pausa prolungata, c'è il rischio che i muscoli già sollecitati vengano sovrastimolati. Questo può spesso portare a strappi quando lo sforzo si rinnova. Una costruzione muscolare efficace richiede sempre una fase di rigenerazione. Anche se è lodevole il fatto che non si voglia lasciare perdere l'allenamento nonostante i muscoli indolenziti, bisogna sempre ricordare che l'indolenzimento è un'indicazione del fatto che il muscolo sta lavorando.
Tuttavia, i muscoli indolenziti non significano che si debba interrompere completamente l'allenamento. I muscoli che non sono interessati dall'indolenzimento possono ovviamente essere esercitati. Ad esempio, se le braccia sono indolenzite, si possono comunque allenare le gambe.
Tornare ad allenarsi con la forza richiede uno sforzo. Ma con l'Effetto Memoria Muscolare, gli integratori integratori alimentari e la disciplina non solo ritroverete rapidamente la vostra vecchia forma, ma addirittura la migliorerete!
- https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01070-4
- https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00747.2007
- https://doi.org/10.1038/s41598-018-37895-8
LA CREATINA MONOIDRATO: EFFETTO ED EFFETTI COLLATERALI
Non c'è nessun altro integratore alimentare intorno al quale ci sia tanto clamore e mito quanto la creatina monoidrato. La creatina monoidrato (spesso anche creatina monoidrato) è probabilmente il prodotto di gran lunga più studiato e utilizzato nel settore sportivo e un vero e proprio caposaldo tra la massa di integratori alimentari disponibili sul mercato. Scoprite qui quali sono i miti sulla creatina, quali sono le verità, quali sono gli effetti e gli effetti collaterali della creatina e la quantità di creatina da assumere!
La creatina monoidrato è uno dei pochi integratori il cui effetto è stato chiaramente dimostrato. Di conseguenza, è stata creata una voce per la creatina nell'EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare). L'indicazione sulla salute della creatina recita come segue:
"La creatina migliora le prestazioni fisiche durante l'allenamento di forza ad alta velocità nel contesto di un'attività fisica intensa di breve durata". L'indicazione può essere utilizzata solo per gli alimenti il cui consumo garantisce un'assunzione giornaliera di 3 g di creatina. Affinché l'indicazione sia consentita, i consumatori devono essere informati del fatto che l'effetto benefico si verifica con un'assunzione giornaliera di 3 g di creatina".
La creatina è una sostanza prodotta naturalmente dall'organismo, principalmente nel fegato, ma anche nel pancreas e nei reni, a partire dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina. Il compito principale della creatina è quello di garantire l'approvvigionamento energetico.
Breve spiegazione per capire meglio il compito esatto della creatina: L'adenosina trifosfato (=ATP) è una molecola del nostro corpo che fornisce energia a tutte le cellule dell'organismo. Questa molecola di ATP è composta da un totale di 3 gruppi fosfato (da cui il nome adenosina trifosfato). Quando l'organismo ha bisogno di energia, uno dei 3 gruppi fosfato viene scisso e l'energia necessaria viene così liberata. Dopo la scissione di un gruppo fosfato, all'ATP manca uno dei 3 gruppi fosfato originari, trasformandosi in ADP (andenosina difosfato). Per poter ripristinare l'ATP, l'organismo ha bisogno di creatina. La creatina è prodotta dall'organismo stesso e si presenta sotto forma di creatina fosfato. La creatina fosfato è un gruppo fosfato che può legarsi all'ADP (andenosinadifosfato). Il legame del creatinfosfato con l'ADP produce l'ATP desiderato e necessario.
Il corpo umano produce da 1 a 2 g di creatina al giorno, che normalmente viene consumata nuovamente attraverso l'apporto energetico quotidiano. La creatina può essere assorbita anche attraverso vari alimenti. Ad esempio, anche la carne e il pesce contengono creatina (circa 5g / 1kg). Si capisce subito perché un'integrazione aggiuntiva di creatina sia così sensata per ottenere maggiori successi sportivi.
Più creatina è disponibile per l'organismo, maggiore è l'apporto energetico! Tuttavia, per raggiungere il contenuto di creatina che ha un effetto significativo, un atleta che pesa 100 kg, ad esempio, dovrebbe mangiare circa 2 kg di carne. Il motivo e il metodo di calcolo saranno spiegati più avanti nel testo.
La creatina può aumentare in modo dimostrabile le prestazioni e quindi anche la crescita muscolare. Un'ampia gamma di studi e meta-analisi ha dimostrato che i soggetti (*1) che hanno assunto creatina sono stati in grado di gestire 6,85 kg in più sulla panca e 9,76 kg in più sullo squat rispetto ai soggetti che hanno ricevuto solo una creatina placebo. Questo aumento di forza corrisponde a circa il 10-15% rispetto al gruppo placebo.
In un altro studio (*2) è stato dimostrato che la creatina può bloccare la miostatina di circa il 17%. La miostatina è una proteina presente nell'organismo, considerata un regolatore catabolico del muscolo scheletrico e responsabile della rottura o dell'inibizione della costruzione del muscolo.
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Alcuni ulteriori studi (*3/*4) suggeriscono che la creatina ha in generale proprietà anticataboliche. Catabolico = che si degrada / anticatabolico = che impedisce la degradazione.
Ma sono stati osservati anche altri effetti. Come ad esempio un miglioramento delle prestazioni della memoria (*5) e in particolare della memoria a breve termine (*6), nonché delle funzioni cognitive e dei tempi di reazione (*7), soprattutto nei vegetariani o nei vegani.
È molto diffusa l'idea che la creatina non debba essere utilizzata in una dieta o durante una fase di definizione perché "richiama" acqua e fa sembrare gonfi. Non è assolutamente così! Perché i nostri muscoli sono costituiti da circa il 75% di acqua. La creatina ha solo la funzione di immagazzinare acqua aggiuntiva nei muscoli, da nessun'altra parte!
Sarebbe inoltre una contraddizione in termini dire che la creatina non dovrebbe mai essere utilizzata in una dieta, ma allo stesso tempo consigliare (alla fine di una dieta) di ridurre i carboidrati e aumentare notevolmente la quantità di proteine. Gli atleti di livello avanzato, in particolare, a volte mangiano molto più di 1 kg di carne magra alla fine della dieta (a seconda del peso corporeo, ecc.). Che a sua volta contiene più di 5 g di creatina.
In pratica, ha senso assumere creatina durante una dieta. Perché è proprio nella fase in cui si consuma meno cibo che l'organismo ha bisogno di energia sufficiente. Questa energia può essere fornita dall'aumento di creatina. Disponendo di più energia, soprattutto quando si è a dieta, si mantengono le prestazioni più elevate rispetto a quelle che si avrebbero senza creatina, il che a sua volta consente di bruciare più calorie. Una meta-analisi (*8) ha dimostrato che la creatina può addirittura favorire la combustione dei grassi - tuttavia, la creatina stessa non brucia i grassi!
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Ci sono anche molti miti a riguardo e ognuno lo fa in modo un po' diverso. Secondo alcuni studi, il valore ideale è di 1 g di creatina per 10 kg di peso corporeo. Questo ha perfettamente senso, perché un atleta di 50 kg dovrebbe assumere la stessa quantità di creatina di un atleta di 100 kg?
In linea di principio, non importa che si tratti di capsule o di polvere. L'unico vantaggio della polvere è che di solito è più economica e si può valutare visivamente il fattore di maglia. Il fattore di maglia indica quanto finemente è stata macinata la creatina.
Si presume che la creatina possa essere assorbita meglio dall'organismo se il fattore di maglia è il più alto possibile, ossia se viene macinata il più finemente possibile.
Suggerimento: quando si acquista un prodotto a base di creatina, assicurarsi sempre che sia indicato il fattore di maglia. Dovrebbe essere "Mesh 200", che è anche il fattore di maglia più alto in cui si può ottenere la creatina.
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Il momento esatto in cui assumere la creatina dipende sempre un po' dall'allenamento, almeno se si vuole essere precisi al 100%. Informazioni importanti in anticipo: se avete bisogno di più di 5 g di creatina, in genere dovreste dividere l'assunzione in due volte.
Nei giorni in cui non ci si allena, la creatina va assunta per prima cosa al mattino dopo essersi alzati, perché è il momento in cui l'organismo è più ricettivo. Se si assumono più di 5 g di creatina, la seconda porzione va assunta nel tardo pomeriggio.
Nei giorni di allenamento, secondo uno studio (*9), il momento migliore è quello immediatamente successivo all'allenamento. Tuttavia, non bisogna impazzire in questo caso, perché la migliore costruzione muscolare dimostrata è solo marginalmente inferiore. Qualche minuto prima o dopo non ha un ruolo decisivo nella maggior parte dei casi.
La durata dell'effetto della memoria muscolare non è ancora stata chiaramente dimostrata. Secondo alcuni studi, tuttavia, la memoria muscolare dura almeno 7 settimane. Molti esperti ritengono che la memoria muscolare duri per anni, se non per sempre, e quindi per tutta la vita.
Non molto tempo fa si pensava che non avesse senso assumere la creatina per un periodo di tempo prolungato, ma che fosse meglio utilizzarla per un breve periodo, perché altrimenti l'effetto si sarebbe appiattito. Oggi sappiamo che questo non è vero e che i risultati migliori si ottengono con un uso continuo. Le cosiddette cure a base di creatina con una fase di carico e tutto ciò che ne consegue sono ormai superate grazie alle ultime scoperte.
È controverso che la creatina non debba essere assunta insieme alla caffeina, in quanto blocca l'effetto della creatina. Tuttavia, non ci sono ancora risultati chiari al 100% su questo punto. Ci sono studi che parlano a favore, ma anche altri che parlano contro. Se si vuole andare sul sicuro, è meglio assumerla senza caffeina.
Questo è vero solo in parte. Sì, la creatina (*10) si decompone in creatinina in acqua dopo un tempo più lungo (solo dopo alcuni giorni) e diventa inefficace. Tuttavia, questo tempo è compreso tra le 24 e le 48 ore. Inoltre, la durata di conservazione ha un effetto positivo se l'acqua, o il liquido in generale, è fresco e ha un basso valore di pH.
Probabilmente gli effetti collaterali più comuni sono sempre i problemi ai reni e al fegato quando si assume creatina. Tuttavia, questo non è il caso di una persona sana; ciò è stato dimostrato in una meta-analisi (*11), in cui sono stati somministrati anche fino a 30 g di creatina al giorno.
Anche la perdita di capelli è considerata un effetto collaterale più grave. Tuttavia, esiste un solo studio in merito (*12), che afferma che il livello di DHT (diidrotestosterone) è aumentato con l'assunzione di 25 g al giorno per 7 giorni e poi di 5 g per 14 giorni. Questo valore si riferisce alla perdita di capelli ereditaria e afferma che la perdita di capelli sarebbe arrivata comunque prima o poi, poiché l'aumento del livello di DHT è di natura ereditaria nella maggior parte dei casi. Tuttavia, altri 12 studi hanno dimostrato che l'assunzione di creatina di solito non ha alcuna influenza negativa sui capelli.
La creatinina è un prodotto di scarto della creatina. In medicina, il valore della creatinina viene utilizzato per determinare o misurare se i reni funzionano ancora normalmente, in quanto questo valore può essere utilizzato per misurare la capacità di filtraggio dei reni. Se questo valore è troppo alto, spesso si presume che i reni abbiano qualcosa che non va. Purtroppo, ancora oggi molti medici non sono ben informati. Per le persone che consumano anche creatina o che hanno una muscolatura superiore alla media, può essere del tutto normale che il valore della creatinina sia elevato in un emocromo. Non è un motivo per ipotizzare immediatamente una malattia renale, ma è del tutto normale se sono presenti questi fattori. Bisogna sempre tenere presente che questi valori sono "valori normali" e si basano su un fisico medio.
(*1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12485548/
(*2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20026378/
(*3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11509496/
(*4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23392621/
(*5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17046034/
(*6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29704637/
(*7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21118604/
(*8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33467377/
(*9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23919405/
(*10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12916907/
(*11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224803/
(*12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/